細マッチョを目指す人必見!食事メニューと必要な栄養バランスを大公開

Shaped and healthy body man holding a fresh salad bowl isolated on white background colored retouched
筋トレに適した食事

細マッチョを目指す人必見!食事メニューと必要な栄養バランスについて、解説していきます!

筋トレでかっこいいカラダを作るために必要なのが「筋肉」ですよね。

その筋肉を作るためには、「筋トレ」「栄養」「休息」この3つが揃わないとかっこいいカラダを作ることはできません。

その中でも栄養は、筋肉を作る元となるので、しっかりと適切な栄養が摂れないと筋肉はいつまで経っても発達してくれません。

今回は、そんなかっこいいカラダを作るために必要な”栄養”について、解説していきたいと思います。

筋トレにおける栄養についての概要

筋トレにおける栄養の重要性について、簡単に解説していきたいと思います。

まず、筋肉を成長させるために必要なプロセスとして、「筋トレ」「栄養」「休息」の3つの要素が揃うことで筋肉発達します。

そもそも筋トレとは、なんのために行っているのか、それは「筋肉が破壊」することです。厳密にいうと筋繊維に傷をつけるために行っています。

筋肉に傷がつくことでなぜ筋肉の発達に繋がるかというと、筋繊維が傷つくことで、脳は生命維持のために「筋肉をより強く大きく発達させなければいけない!そのためには筋肉を大きくする必要がある!」という指令を出すわけです。

そしてその指令により筋肉が作られていくわけですが、ここで筋肉の材料となる「栄養」がないと筋肉を作りたくても作ることができません。

家を建てるのにも、設計図があっても建材がないと建てようがありませんよね。それは私たちの肉体でも同じです。

ここで筋肉を作る上で必要な栄養が摂取できていれば、あとは作るだけです。

では、筋肉を作る作業に入るために必要になってくるのが「休息」です。

しっかりとカラダを休ませ、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、その間に筋肉は新たに強い筋肉として生まれ変わるのです。

これが、筋肉の発達のメカニズムです。

このように筋肉を発達させるためには、栄養が重要だということをご理解いただけたかとも思います。

筋肉と栄養の関係

筋肉自体は、タンパク質で作られており、タンパク質を含む食べ物を摂取したのち、筋肉を生成するための栄養となります。

食事内容を制限しすぎてしまうと、カラダに蓄えているエネルギーが不足してしまい、その結果、自分の筋肉を分解してエネルギーに転換しようとカラダは働いてしまいます。このように、筋肉が分解されやすい体内環境のことを「カタボリック」と呼びます。

反対に、筋肉が生成されやすい体内環境のことを「アナボリック」と呼びます。

筋トレでは、常にアナボリックな状態に体内環境を維持することが、重要になります。

それだけではなく、食事を極端に制限してしまうことで、エネルギー不足によりタンパク質の合成も減少してしまうため、筋トレによる効果が発揮されず、効率の悪いトレーニングとなってしまいます。

また、筋肉自体はカラダを動かさない(安静時)状態でも、エネルギーを消費していくので、ダイエットとしての効果は高い一方で、それだけ消費するエネルギーが高くなるため、食事が満足に摂れていないと、さらに筋肉は減少しやすくなってしまいます。

筋肥大のために必要な栄養素をバランスよく摂取しよう

筋肥大させるために意識しなればいけないことは、摂りすぎず摂らなさすぎない適切な量の栄養素を摂ることが大切です。

そのため、食事内容を下記の5つに区別して、バランスよく摂ることが重要になります。

  1. 主食(肉体を動かすために必要なエネルギー源:白米・パン・麺類)
  2. 主菜(筋肉・骨・血液などの元になる栄養素:お肉・お魚・卵・大豆・お豆・大豆食品)
  3. 副菜(肉体の調子を整えたり・骨や血液の元となる栄養素:お野菜・イモ類・キノコ類・海藻類)
  4. 牛乳・チーズといった乳製品(骨・歯の元となる)
  5. 果物(肉体を動かすために必要なエネルギー源・疲労回復に効果)

上記5つの要素が揃う「基本的で理想の食事」となるよう心がけるようにしていただき、その中でも特に下記の栄養素を積極的に摂るようにしましょう。

筋肥大のために必要な栄養素①炭水化物

炭水化物という栄養素の主な働きは、カラダを動かすすべての動作・瞬発的な動作・持久的な動作を必要とするスポーツ競技などにおいて、エネルギー源として重要な栄養素となります。

炭水化物が消化され、吸収されると「糖質」ともう一つ「食物繊維」に分類されます。

食物繊維は、カラダに吸収されることはありません。

この炭水化物が体内で不足してしまうと、先にも解説した通り、体内の筋肉すなわちタンパク質や脂肪を分解することで、エネルギ―源を確保しようとします。

反対に、炭水化物を摂取しすぎてしまうと、脂肪としてカラダに蓄積してしまう可能性があります。

そのため、ご自身のカラダに合った適切な量の炭水化物を摂ることが非常に重要なわけです。

炭水化物が多く含まれる食材は、穀類の中で言うと、白米・お餅・パンなどであり、お野菜で言うと、トウモロコシ・かぼちゃ・イモ類・れんこん・果物といった私たちが日常的に馴染みのある食材に炭水化物は多く含まれています。

筋肥大のために必要な栄養素②タンパク質

タンパク質の主な働きとして、筋肉・骨・血液などのカラダを作る主な組織を作るための成分であり、酵素や分泌ホルモンなどのカラダの機能全体を調節するために必要な栄養素であります。

また炭水化物と同様にタンパク質もエネルギー源となります。

そして各種アミノ酸を豊富に含んでいます。

このタンパク質が体内で不足してしまうと、筋肉の生成が行われづらい(カタボリック)になったり、体力と免疫力の減少、貧血などの症状が現れます。

小さいお子様(成長期)のタンパク質が不足してしまうと、成長障害を起こす可能性もあるため、しっかりとタンパク質を摂る必要があります。しかし、摂りすぎはカラダに悪影響があるため、適切な量を摂取することが大切です。

また、タンパク質を摂りすぎると脂肪として蓄積される性質と、カルシウムを尿で排出しやすくなるため、カルシウム不足を引き起こす原因にもなってしまいます。

筋トレで筋肉を発達させるためには、タンパク質の理想的な摂取量として一般的に、体重1㎏に×1.5~2g程度が必要と言われています。

例:体重60㎏の人は90g~120g程度となります。

筋肥大のために必要な栄養素③脂質

脂質の主な働きは、細胞や分泌ホルモンを作る成分であり、長時間の持久的な運動で効率的なエネルギー源となる栄養素です。

主に脂溶性ビタミンの吸収を補助することなども挙げられます。

この脂質が体内で不足すると、肌が乾燥しやすくなってしまったり、便秘を引き起こす原因になったり、コレステロール不足による分泌ホルモンの低下につながってしまいます。

反対に、脂質を摂りすぎてしまうと、皆さんご存知の通り、脂肪としてカラダに蓄積されてしまいます。

脂質が含まれる食品は非常に多く、逆に脂質が含まれていない食材を探す方が早いのではないかと思うほど多いです。

油脂類はもちろん、お肉・お魚・ナッツ類・ゴマなどに脂質は多く含まれています。

筋肥大のために必要な栄養素④ビタミン

ビタミンの主な働きは、カラダの調子を維持するために必要不可欠な栄養素です。

ビタミンは13種類存在し、カラダの中でそれぞれ異なる作用を持っています。

カラダに必要量自体はそこまで多くはないのですが、人間のカラダで作ることのできないビタミンがあり、また作ることが出来ても、不十分な量であったりと、しっかりと食事で摂る必要がある栄養素と言えます。

筋肥大のために必要な栄養素⑤ミネラル

ミネラルにはいくつかの種類が存在します。(カルシウム、ナトリウム、リン、カリウム、マグネシウム、鉄、マンガン、亜鉛、銅、ヨウ素、モリブデン、セレン、クロ)があります。

このなかでも、カルシウム・鉄・マグネシウムは特に不足しやすいので積極的に摂取することが大切です。

ミネラルという栄養素は、人間のカラダの中では作ることができないため、食事から摂取しなければいけません。

しかしながら、吸収力が悪かったり、他の栄養素との相性によっては吸収を阻害されてしまうこともあります。

また、カラダの中で蓄えることができないミネラルも多く存在します。

その一方で、ミネラルの吸収を助ける働きを持つものも存在していて、リンやカルシウムはビタミンDよって吸収が高まり、鉄はビタミンCによって吸収が高まります。

細マッチョを目指す人の具体的な食事メニュー

筋肉を発達させ、志望の少ない細マッチョになるためには、高タンパク低カロリーな食事を基本に。

カロリーを計算する際に気をつけた方がいいことは、朝食・昼食・夜食のカロリー配分をチェックしましょう。理想は、朝昼しっかり、夜は少なめになっていることです。「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ。」「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」という言葉があるように、夜は少なめが良いです。朝起きてお腹空いている状態が、腸が休まり免疫力が上がり成長ホルモンも活発で、血流も良好になります。

たんぱく質の1日必要摂取量=体重×1.5〜2gです。60kgの場合は、90-120gのたんぱく質を摂取しましょう。食事だけで1日100g以上のたんぱく質を摂取するのはなかなか大変なので、1日2-3杯プロテインを飲むと良いですね。

タンパク質はお肉・お魚・卵・大豆・乳製品といったタンパク質を多く含む食材を1日3食で適切な量を摂取することが大切です。

タンパク質食事メニュー例
牛肉牛ヒレステーキ、牛ロースステーキ、牛タン、肉じゃが、すき焼きなど
豚肉白菜と豚肉の鍋、サムギョプサル、豚肉のしょうが焼き、豚しゃぶ、回鍋肉など
鶏肉チキンソテー、バンバンジー、焼き鳥、親子丼、タンドリーチキン、ジャークチキン、鶏肉のトマト煮込み、
魚介類お刺身、海鮮丼、煮付け、焼き魚、しらすおろしなど
大豆製品湯豆腐、高野豆腐の煮物、五目煮、白和え、ポークビーンズ、納豆とねぎのオムレツなど
乳製品豚肉とチーズ焼き、フルーツナッツ入りヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

炭水化物(糖質)はカラダのエネルギーとなり、筋肉を発達させるためにとても重要な栄養素です。無理な糖質制限はカラダに良くないです。朝昼は白ご飯などしっかり炭水化物を摂取して、夜は控えるくらいの食事バランスが良いですね。

外食やコンビニでも気軽に食べることができるボディメイクに適した食品

コンビニにある食材の中で、低糖質で高タンパク質の食品についてご紹介します。

外食では特に、お手軽に購入することができる食品が意外と多いので、うまく活用するといいでしょう。

  • 魚の缶詰
  • ゆで卵
  • スモークチキン
  • サラダチキン
  • 焼き鳥(塩)
  • 蒸し大豆
  • 豆乳
  • ギリシャヨーグルト
  • プロセスチーズ
  • するめ
  • 焼きちくわ(でんぷん不使用のものがあればなお良い)

食事を摂る理想的なタイミング

食事を摂る理想的なタイミングについて、解説していきます。

食事を摂るタイミングは、意外と重要視されませんが、実は筋トレにおいて、食事のタイミングは非常に重要な要素の一つです。

なぜならば、食事を摂るタイミングの違いによって、筋肉の合成や、脂肪の燃焼、筋トレのパフォーマンスにおいて、成果が変わってくるからです。

食事を摂らずに胃の中になにも入っていない状態での筋トレを望ましくありません。

「空腹でトレーニングしない」「トレーニング後は、なるべく早く食事をする」ことを意識することが大切です。

筋トレ前には、グリコーゲンと呼ばれる物質の減量である炭水化物を摂るのが望ましく、筋トレ後は、なるべく早く炭水化物と一緒にいタンパク質を摂取するようにしましょう。

基本的に、筋トレ前の食事については、開始時間の2~3時間前には済ませておくことがベストです。(胃の中のもの消化するのに必要な時間)

トレーニング後については、なるべく早く食事を摂ることを意識して筋トレを行っていきましょう。

食事もトレーニングの一部だと思ってください。

筋トレ前後の食事について

筋トレ前の食事については、トレーニング開始2時間前まで目安に済ませておくようにしましょう。

筋トレの効果を最大化させる食事は、基本的に、タンパク質・食物繊維・ビタミン・脂質・ミネラルが揃った食事を摂るように心がけて下さい。

炭水化物については絶対にゼロにするのは避けてください。適量を摂取し、筋トレで筋出力をしっかりと発揮するのに必要なエネルギーとなるため、意識的に摂取していきましょう。

筋肉に対して必要な栄養を摂るというのが食事の基本となりますが、その後2~3時間後にはハードなトレーニングが待っているので、食事のメニューは可能な限り消化のいいものを選ぶようにしましょう。

それに加えて、消化スピードを速めるためにも、よく噛むことも意識していきましょう。

筋トレの後のお食事については、2回程度に分けて摂取することがおすすめです。

1回目は筋トレ終了直後の30分以内を目安にプロテインなどのタンパク質を摂取し、筋トレにより傷ついた筋肉に対し、必要な栄養を供給させてあげましょう。

肉体疲労が著しい場合は、果物などの糖質を追加することもおすすめです。

2回目の食事については、タンパク質・食物繊維・ビタミン・脂質・ミネラルが揃った食事を摂るように心がけてください。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください!

おすすめプロテイン

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント:BCAA

Scivation, Xtend(エクステンド)BCAA群、ストロベリーマンゴ、13.7オンス (390 g)

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

↓【関連記事】筋肥大におすすめのプロテイン、サプリメントについてはこちらをご参照ください♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、筋トレの効果を最大化するために必要な栄養素について解説しました。

何度も同じことの繰り返しにはなりますが、鍛えても鍛えてもカラダが大きくならないとおっしゃる方の多くは、適切な食事内容ではないことが原因であることがほとんどです。

筋トレを行う意味については、先ほど解説したので、もうご存知ですね?筋肉が発達するメカニズムを理解し、なんのための筋トレなのか、なぜ筋トレを行う必要性があるのか?それを理解することが、成功への近道です。

筋トレ・食事・休息。この3つの欠かすことのできない要素の意味をしっかりと踏まえ、理想とする肉体の実現に向けて、正しいボディメイクを実践していただければと思います。

正しく健康で楽しいボディメイクを、続けていきましょう!

”No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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