お酒は悪なの!?酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

お酒が好きな人にとって、

「お酒って筋トレに悪いの…?」

という疑問はほぼ必ずと言っていい程抱く疑問だと思います。

ここではそんな疑問に答えつつ、どうやったらお酒とうまく付き合っていけるかをご紹介していきます。

私も以前そうでしたが、お酒が好きなばっかりにイヤな現実を直視したくなくて、

「なんとなく悪いような気がしつつも、お酒を辞められるわけでもなく、ぼんやりとした後ろめたさを感じながら筋トレしたり飲んだりしている」

…そんな状態になっていませんか?

このような状態は筋トレの面でも、お酒を楽しむという面でも、どちらにとって良くない精神状態ですので、ここでしっかり正しい知識を身につけ、筋トレもお酒も迷いなく全力で楽しめるようになりましょう!

アルコールが筋トレに与える影響

まずはアルコールが筋トレにどのような影響を与えるかを見ていきます。

ただ「筋トレに与える影響」と言っても様々な観点がありますので、ここでは

  • 体作りへの影響(=筋トレの効果に対する影響)
  • パフォーマンスへの影響(=筋トレをしている時に対する影響)
  • それ以外の影響

の3つに分けて整理していきます。

体作りへの影響

理想の体作りに必要な事を端的に表すと、

「筋肉を増やし、脂肪を減らすこと」

と言えます。(カットのない、プロレスラー体系を理想とするなら後者は不要かもしれませんが…)

従って、アルコールが体作りに与える影響を考える時には、この「筋肉を増やす」「脂肪を減らす」の2つにに対してどのような影響があるかを考える事が重要となります。

筋肉の合成を減少させる!?

1つ目の「筋肉を増やす」については、残念ながら明らかにアルコールがマイナスの影響を与えることが近年の研究から示されています。

人間の身体には「筋肉の合成作用」と「筋肉の分解作用」がそれぞれ存在し、「合成作用 > 分解作用」となることで筋肉が増加します。そしてこの合成・分解作用の調整に関して主要な役割を担っているとされるのが「mTOR」と呼ばれる酵素です。

筋肉を付けるために必要なこととして「筋トレで筋線維を傷つける」「筋トレでテストステロンなどのホルモンを分泌させる」「タンパク質や炭水化物を摂取する」といったことは、皆さんも聞いたことがありますよね?

実はこれらは全て、「mTORを活性化させる」という最終目標につながっているのです。

そしてこの筋肉合成の直接要因と言えるmTORが、筋トレ後のアルコール摂取によって有意に減少することが確認されています。お酒好きな人にとっては大変残念な事実ですが、「アルコールは筋トレの筋肥大効果を減少させてしまう」ということになります。

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やっぱりお酒は太りやすい

では体作りにおけるもう一つの重要なファクターである「脂肪」について見てみましょう。

「お酒を飲むと太る」

というのは非常によく聞く法則ですし、実際に自分の経験や周りの様子からこの経験則が正しそうだと感じている人は多いでしょう。

確かにお酒を飲むことで太りやすいことは科学的にも証明されていますが、そのメカニズムについては正しく理解しておく必要があります。

よくある勘違いとして、「お酒にはカロリーがあるからそれで太る」というものです。

確かにお酒にはカロリーがありますので、水やお茶を飲むのと比べればカロリーは多く取っていることになります。ただ、お酒に含まれるカロリーは他の食べ物とは異なり、代謝されやすい性質を持っているため、お酒に含まれるカロリーが体に蓄積されて脂肪となることはほとんどありません。

ではお酒を飲むと太ってしまうのはなぜでしょうか?

それは、

  • お酒を飲むと揚げ物など高カロリーなものを食べたくなる
  • 体がアルコールの分解を優先するため、脂肪の分解が後回しになる

の2つの理由によるものです。

つまり、お酒に含まれるカロリーが原因ではなくお酒と一緒に食べる食事が原因だということです。従ってお酒を飲む時は食事をしない(食べても野菜などの低カロリーのもののみにする)とすれば、飲酒による脂肪増加を防ぐことができます。

…が、実際には飲み会は夜ご飯の時間帯に行われることが多く、これを実践するのは言うほど簡単なことではありません。普段ご飯1杯は最低食べないと満足できない人が、お酒飲んだからと言ってサラダと枝豆だけで我慢できるでしょうか?私はできません。

実生活と合わせて考えると、やはり総合的に「お酒を飲むと太りやすい」と言えると思います。

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パフォーマンスへの影響

ここまでで、体作りの観点では「筋肉の増加」「脂肪の減少」どちらの面でもアルコールは悪影響があることがわかりました。

では次に筋トレ時のパフォーマンスに対して与える影響を見てみましょう。

無酸素運動に影響なし

「ベンチプレスが最大何回できるか」「スクワットが最大何キロ上がるか」といった無酸素運動(言いかえると瞬間的なパフォーマンス)に対して、飲酒はほとんど影響が無いことがわかっています。(もちろんフラフラになるまで酔ってしまっては話が別ですが)

ですので、

「今日は夜息子と腕相撲で勝負する予定がある。父親の威厳を守るため絶対に負けられない戦いだ」

という方は、たとえ会社帰りに景気付けに1杯引っ掛けていっても大丈夫です。

有酸素運動には影響あり

一方、マラソンのような有酸素運動に対しては悪影響を及ぼします。主な理由はアルコールの分解に水分が消費されてしまうことで、パフォーマンスが低下するだけでなく脱水症状なども起こりやすくなるため注意が必要です。

ですので、

「今日は夜息子とマラソンで勝負する予定がある。父親の(以下略

という方は、会社帰りに1杯引っ掛けてはいけません。

その他の影響

アルコールが筋トレに与える影響として「体作り」と「パフォーマンス」の2つを確認しましたが、これら直接的な影響以外に、副次的な影響についても目を向けておきましょう。

スケジュールが崩れる懸念

飲み過ぎによって二日酔いとなってしまうと、次の日に予定していた筋トレが実施できずにトレーニングスケジュールが崩れてしまう場合があります。筋トレとは自分との戦いなので、ただでさえ気持ちを強く持たないとサボってしまいがちなのに、二日酔いで気持ち悪かったらとてもじゃないですが頑張れませんよね。

もちろん次の日に残らないように飲めばいいだけの話なので必ず起きる影響ではありませんが、日頃からついつい飲み過ぎてしまう人や体質的に二日酔いになりやすい人などは注意が必要です。

忘れてはいけない精神面での影響

人間は機械ではありませんので、精神的な面での影響も忘れてはいけません。

飲酒によるストレス発散効果についてはもはやここで解説する必要はないでしょう。楽しくお酒を飲んで気分転換ができれば、次の日から「よし、また筋トレ頑張ろう!」という気持ちになれると思います。筋トレを長くやっている人ほどわかると思いますが、筋トレにおいていかにモチベーションを高く保ち続けるか、というのは非常に重要かつ難しい課題です。そのモチベーションを保つ工夫の1つとして飲酒が活用できるのであれば、それは間違いなく「飲酒が与える良い影響」と言えます。

お酒の影響まとめ

さて、ここまで様々な観点でお酒の影響を確認してきましたので、ここで1度まとめておきます。

良いか悪いかで言えば、やっぱり悪い

これまで確認した影響をまとめると下記の通りとなります。(○は良い影響、×は悪い影響、△は無影響)

<体作り>

筋肉の増減 : ×  脂肪の増減 : ×

<パフォーマンス>

無酸素運動 : △  有酸素運動 : ×

<その他>

スケジュール : ×  精神面 : ○

1勝4敗1引き分け

…惨憺たる成績です…

もちろん、各要素の重みは異なると思いますが、それを考えてもやはり飲酒は筋トレにとって

良いか悪いかで言えば、悪い

と言えます。

影響を与えないための飲酒タイミング

アルコールが筋トレに悪影響を及ぼすことがわかりました。

ではどのようなタイミングで飲酒すればその悪影響を最小限にすることができるか考えてみましょう。

アルコールが抜けるまでの時間

最初に抑えておくべきことは、摂取したアルコールが体から完全に抜けるまでの時間です。筋トレの前後でアルコールが体に残っていなければ前述したような影響は回避できますので、どれくらいのお酒を飲んだらどのくらい分解に時間がかかるかは頭に入れておきましょう。

ビール中ジョッキ2杯で約5時間

アルコールが分解されるまでの時間は、「摂取したアルコール量」と「アルコールの分解速度」によって決まります。アルコールの分解速度は個人差もかなりありますが、肝機能が同じ人同士であれば体重に比例して分解も早くなります。(一般的に女性よりも男性の方がお酒に強いイメージがあるのは、性差というより体重の違いによるものです)

では具体的な時間を身近な例で見てみましょう。

男性:70㎏ 女性:50㎏ とした場合、生ビール中ジョッキ1杯に含まれるアルコール分解時間は、男性が約2.5時間、女性が約3.5時間となります。日本酒1合であれば男性が約3時間、女性が約4時間です。

飲み会で生ビール中ジョッキ2杯で済ます人は一般的に「かなりお酒を控えてる」と言えると思いますが、それでも男性で5時間は分解に必要なのです。朝からお酒を飲む人はあまりいないと思いますから、お酒を飲んだ日は筋トレしない方がいい、と言えます。

アルコールを入れたくない時間帯

では筋トレ当日だけ飲まないようにすればいいのか、と言うとそんな事はありません。筋トレ後、しばらくは体がせっせと筋肉を作っている時間が続きますので、その時間帯についてもアルコールを摂取しないようにする必要があります。

超回復が続く48時間はNG

多くの方がご存知だと思いますが、筋肉は筋トレをした瞬間に増えるわけではありません。筋トレをした瞬間はむしろ筋肉が破壊され一時的に筋肉が減少した状態になりますが、その後、人間の体は破壊された筋肉を修復するだけでなく、破壊される前の状態よりもさらに多く筋肉を付けて回復する性質があります。それが超回復です。

この超回復が続く時間は、筋トレ後24~48時間ほどと言われています。この時間の筋肉合成をアルコールによって阻害するわけにはいきませんので、筋トレ後48時間はお酒を飲まない方がいいということになります。

飲酒可能タイミングを考える

では実際のトレーニングスケジュールと合わせて、飲酒可能なタイミングを考えてみましょう。

お酒飲む暇…無い…?

週3回、日曜・水曜・金曜にトレーニングする人の飲酒可能タイミングは下記の通りです。

筋トレ
超回復
超回復超回復筋トレ超回復筋トレ
超回復
超回復

…えーと、飲酒する暇はありませんね…

じゃ、じゃあ週2回、日曜・水曜にトレーニングする人の飲酒可能タイミングはどうでしょう。

筋トレ超回復超回復筋トレ超回復超回復飲酒OK!

土曜日なら飲んでもOKです!やったー!!

……いやいや、こんな生活楽しいですか?

筋トレはある程度予定を決めてやれますが、飲み会は急に誘われたりすることもあるでしょう。その度に「飲み会に行って罪悪感を感じるか」と「お酒飲みたい気持ちを抑え、周りの空気とかも無視しして飲み会を断るか」の二択を選択しなければならないなんて、ストレス以外の何ものでもないです。

そもそもお酒がそんなに好きではない人であればお酒飲まなければいいだけですが、お酒好きな人にとっては上記のようながんじがらめの生活は無理があり過ぎますし、長続きしないです。お酒は確かに筋肉に良くないですが、ストレスはもっと良くないです。(精神的な面だけでなく、実際にストレスによって筋肉を分解させるホルモン分泌が増加します)

酒好きにとってもっと現実的に、無理なくお酒と筋トレを両立する方法を考えてみましょう!

お酒と上手に付き合うおススメのマイルール5選

まず、お酒が及ぼす筋トレに対する悪影響をゼロにするのは一旦諦めましょう。

その上で、

「ストレスなく守れる範囲で自分の中にルールを作り、悪影響を少しでも減らす」

という方向性をおススメします。その方が、お酒を楽しく飲みつつ筋トレもしっかりやって効果を出す、という理想のバランスに近づけると思います。

そんな方向性で考えた時に、特におススメなマイルールを5つご紹介します!

ルール1:お酒の種類を限定する

まず1つ目にご紹介するのは、お酒の種類を限定することで筋肉への影響を抑える方法です。

どんな人におススメのルールか?

このマイルールがおススメな人は下記のような方です。

  • お酒の種類にこだわりが無い人
  • 蒸留酒が好きな人

逆に下記のような方にはおススメしません。

  • 醸造酒(ビールやワイン)が大好きな人
  • ハイボール、蒸留酒が苦手な人

脂質の少ないお酒を選ぶ

ルールの内容は、

「脂質・カロリーの少ないお酒しか飲まない」

というものです。これによって飲酒による脂肪増加の影響を少しでも減らすことが目的です。

脂質・カロリーが少ないお酒は、具体的には「蒸留酒(ウイスキー、焼酎、ブランデーなど)」と「ハイボール」が挙げられます。これらのお酒が好き、またはこれらのお酒だけでも充分満足できそう、という人であれば無理なくこのルールを守ることができると思います。

普段、「焼酎党だけど、とりあえず最初の1・2杯はなんとなく周りに合わせてビールを飲んでいる」という方は、最初から周りの目など気にせず大好きな焼酎を飲みましょう!

ルール2:おつまみの種類を限定する

次にご紹介するのは、おつまみの種類を限定するルールです。前述したようにお酒によって太る原因は主に一緒に食べる食事にありますので、ルール1よりもさらに効果が高い対策と言えます。(その分守るハードルも高めですが…)

どんな人におススメのルールか?

このマイルールがおススメな人は下記のような方です。

  • 食事にあまりこだわりが無い人
  • 自宅で飲むことが多い人

逆に下記のような方にはおススメしません。

  • 食べるの大好きな人

タンパク質大事、糖質・油ダメ

ルールの内容は、

「タンパク質をしっかり取りつつ、糖質の多いもの・油ものは極力取らない」

というものです。アルコールによって体は脂肪を蓄えやすい状態になっていますので蓄えるものをそもそも取らないようにすることと、アルコールを分解するために消費されてしまうタンパク質をしっかり補充することが目的となります。

具体的には、食べてよいものとして

枝豆・ササミ・脂っこくないサラダ・焼き魚・酢の物

などが挙げられます。

お酒を飲んで酔っ払っている状態で誘惑に負けない強い精神力を保つのは中々難しいので、ルールの内容を聞いてげんなりしてしまった方は最初からこのルールは諦めた方がいいでしょう(守れないルールに意味はないですからね)。逆に、「これくらいならいけるかも…?」と感じた方は、非常に有効なルールなので是非トライしてみましょう!

ルール3:飲む量の上限を決める

3つ目にご紹介するのは、アルコール摂取量を抑えることで悪影響を軽減することを目指すルールです。

どんな人におススメのルールか?

このマイルールがおススメの人は下記のような方です。

  • 飲む事よりも飲み会の雰囲気が好き、という人
  • 自宅で飲むことが多い人

逆に下記のような方にはおススメしません。

  • 仕事で上司やお客さんと飲むことが多い人
  • 浴びる程飲む事に生き甲斐を感じてる人

満足できる量のマイナス2〜3杯が目安

ルールの内容は、飲む量の上限を決めておきそれ以上飲まないようにする、という単純なものですが、ポイントはこの「上限」をどうやって設定するかというところです。上でも記載した通り、アルコールの分解能力にはかなりの個人差がありますので、同じ「上限は生ビール中ジョッキ3杯まで」とした場合でも、普段10杯飲んでも平気な人と3杯でもベロベロになってしまう人とでは、当然意味が大きく異なってきます。従って、目安としては「普段特に気にせず飲む時の量のマイナス2〜3杯」を基準にして上限を決めてみて下さい。

またもう1つのポイントは、普段から複数種類のお酒を飲む人はお酒の種類や組み合わせごとに上限を決めておくことです。例えば、最初にビールを飲んでから焼酎に移行することが多い人は、「ビール1杯+焼酎2杯を上限」のように日頃の飲み方に当てはめやすい基準を作っておきましょう。

このルールの良いところは、筋肉への影響を抑えるだけでなく、いわゆる「お酒での失敗」も無くすことができることです。酒席での失敗を後悔することが多い、という方は一石二鳥となり得るこのルールの採用を検討してみてはいかがでしょうか。

ルール4:飲む頻度の上限を決める

続いてご紹介するのは「頻度」を制限するルールです。

どんな人におススメのルールか?

このマイルールがおススメの人は下記のような方です。

  • 飲み会の頻度をコントロールしやすい人
  • 飲みだすと楽しくなっちゃってマイルールとか忘れちゃう人

逆に下記のような方にはおススメしません。

  • 断れない飲み会が多い人

週1〜2回が目安

アルコールの悪影響を出さない飲酒タイミングを説明した際に書きましたが、週1回の飲酒・週2回の筋トレであればタイミングを工夫することで影響をほとんど出さないようにすることができます。なので守れそうな方は週1回を上限に設定しましょう。「週1回しか飲めないとか生きている気がしない」という方は週2回でもいいでしょう。2回のうち1回を前述したようなベストなタイミング(筋トレ日にも超回復期にも被らないタイミング)にしておけば、ある意味飲酒の悪影響を半分に抑えているということになります。

そもそも現時点で週2回以下しか行ってない方(=ルールを採用しても効果が薄い方)や、週2回ではとても満足できない方(=ルールを守る事でストレスが大きい方)はおススメできませんが、「別に断ろうと思えば断れるけど、誘われるとなんとなく飲み会に行っちゃってる」という方はこのマイルールを採用することで、あまり効果的ではないお金の使い方も同時に改善できるのでいいかもしれませんね。

ルール5:飲酒前後の約束事を作る

さて、ここまで読んできて「どれも守れなさそう…」と思っている生粋の酒好きのために、とっておきの最終兵器をご紹介しましょう。

どんな人におススメのルールか?

このマイルールがおススメなのは下記のような方です。

  • お酒に関して1ミリも我慢したくない方
  • メリハリをつけるのが得意な方

逆に下記のような方にはおススメしません。

  • トレーニング中に自分を追い込むのが苦手な方

お酒のためならハードワークもへっちゃら?

このルールはずばり、

「お酒は好きなだけ楽しむ、代わりにその分頑張る」

というコンセプトです。お酒が本当に好きな人にとって、お酒に関して何かを我慢するのは大きなストレスになりますし、長続きしません。であればお酒をとことん楽しむ代わりに、それを筋トレのモチベーションに転嫁し筋トレの質を高めることで、総合してプラスとなることを目指す、という考え方です。

ただ、なんとなく「頑張る」ではあまり効果は出ませんので、何かしらの明確な基準を設けておく必要があります。例えば、「いつものトレーニングメニュー」と「ハードワーク用のトレーニングメニュー」を事前に2つ用意しておき、お酒を思いっきり楽しんだ次の筋トレはハードワーク用のトレーニングメニューをやる、といったルールにするのです。もちろん他の基準にしても構いませんが、ポイントはいかにお酒の楽しさを筋トレの質向上につなげるか、というところですので、自分なりに最もやる気が出るルールを考えてみましょう!

終わりに

さて、ここまでお酒と筋トレに関して影響の内容からおススメの付き合い方までご紹介してきましたがいかがだったでしょうか。何より大事なのは、

お酒も筋トレも人生を豊かにするためのもの

だということです。どちらかのためにどちらかを犠牲にするのではなく、どちらも両立できるよう、この記事を参考にして自分の生活にうまく取り入れていって下さい!

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MASA

MASA

東京大学 理学部卒 大学アメフト部時代から筋トレを続け食事管理も徹底。結果、超デスクワーク職にも関わらず30歳を過ぎた今もシックスパック。 毎日プロの麻雀動画を見るほどの麻雀好きでもある。


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