細いだけの女性がもてはやされるのは昔の話、今はしっかりワークアウトして引き締まった体の女性に同性異性問わず注目が集まっていますよね。
女優やモデルも体を鍛えていて、その様子をSNSなどで公開したりしています。
女性に人気の男性の体形が、細いのにしっかり筋肉の付いている細マッチョ。
実は、男性も多くの方が細いだけでなく引き締まったしなやかな体形の女性を理想に挙げています。
女性のみなさんも細マッチョ体形、目指してみたいと思いませんか？
今回は、決してムキムキではないけど、余分な贅肉がなく筋肉がしっかり付いた体形を目指す女性のために、必要な食事メニューと筋トレメニューを解説します。
最近筋トレを始めたという方、筋トレしているもののもっと見た目に変化がほしいと思っている方、ぜひこちらの記事を参考に、美しく引き締まった細マッチョ女子になりましょう！
この記事の目次
細マッチョ女子を目指そう！
早速、細マッチョ女子になるには何をすればいいのか見ていきましょう。
細マッチョな女性の基準、そしてそこに辿り着くまでに、できるだけ効率のいい方法を説明していきます。
細マッチョ女子の定義
まずは細マッチョ女子を定義づけて、目標を具体的に決めましょう！
みなさんご存知の通り、体重よりも大事なのは見た目です。
そして引き締まった見た目を作るには筋肉を付け、いらない脂肪がなくさなくてはなりません。
つまり体重ではなく体脂肪率を見ていくのが、細マッチョの具体的なゴールを決める上で合理的なのです。
まずは細マッチョ女子の見た目、そして具体的にどのくらいの体脂肪率を目指せばいいのかを説明します。
インスタで人気の細マッチョ女子
インスタでは、その美しいスタイルとストイックなトレーニングの様子をアップしている筋肉女子がたくさん！
プロのトレーナーや数々の賞の受賞者も多いので、筋トレ女子の情報源としては欠かせません。
テレビや雑誌でも大活躍のAYAさんは、細マッチョ女子を語る上で外せない名前ですね。
腹筋もしっかり割れてます。
トレーニングの動画もよく投稿しているので、モチベーションも上げてくれますよ。
人気モデルのローラさんも、ワークアウト専用のインスタアカウントを開設しています。
元々素晴らしいスタイルですが、ワークアウトで更に磨きが！
筋トレ動画もたくさんアップしているので、参考にしてください。
細マッチョ女子の体脂肪率は？
こうした細マッチョ女子になるために、具体的にどのくらいの数字をゴールとして設定すればいいのでしょうか。
体脂肪率が低すぎる場合、筋肉がついていればムキムキに、付いていなければガリガリになってしまいます。
女性らしさを残しつつ細マッチョになるならば、これは避けたいですね。
まず、標準的な女性の体脂肪率は20～29.9%とされています。
また、現役のアスリートだと10%、もしくはそれを切る選手もいるでしょう。
しかし、一般人のわたし達がここまで体脂肪率を下げてしまうと少々問題です。
見た目にもムキムキと言っていいほどかなり筋肉が強調されてしまいますし、体の機能にも問題が出てくる可能性があります。
元々、女性は男性に比べると脂肪が付きやすく、お腹や腰回りは生殖器を守るために特に脂肪がつくのです。
ある程度の体脂肪はあったほうがいいでしょう。
目標を設定するならば、15～19%が女性が細マッチョを目指す上で適切です。
あとは、数字よりも見た目！
自分の姿を日々チェックしながら、理想の体形を手に入れましょう。
女性が細マッチョになるには
女性が細マッチョになるために、どのようなことを行えばいいのでしょうか。
効率よく、なるべく短期間で細マッチョになるための必須項目を解説します！
筋トレ
まずはもちろん、筋トレで筋肉を付けることです。
短期間で効率よく細マッチョになりたいならば、大きな筋肉を重点的に鍛えていきましょう。
大きな筋肉というと、お尻の大臀筋、胸の大胸筋、背中の広背筋などです。
大きな筋肉から鍛えることで、体の筋肉量を効率よく増やせます。
また、人体の土台でありすべての筋トレの基礎となる体幹も、しっかり鍛えていきましょう。
食事管理
いくら筋トレを頑張っても、脂質たっぷり高カロリーのものを食べていたら意味がありませんよね。
細マッチョを目指すにあたって、食事管理は筋トレと同等、もしかするとそれ以上に大事な部分です。
細マッチョになるには、脂肪を減らして筋肉を増やすための食事をとることが重要です。
有酸素運動の必要性
脂肪、体重を減らすには有酸素運動が効果的。
では、細マッチョを目指す女性には有酸素運動は有効なのでしょうか。
もしあなたが適正体重を大きく上回っている場合、有酸素運動で脂肪を燃やすことは細マッチョを目指す上で効率的といえます。
しかし、標準体型～痩せ型の人の場合、有酸素運動は必ずしも必要ではありません。
むしろ、筋トレに集中して筋肉を増やすことをメインに考えたほうが効率はいいのです。
というのも、有酸素運動は脂肪燃焼がメイン。
筋肉を増やす働きは非常に少ないうえに、脂肪と一緒に筋肉も燃焼してしまうためです。
【適正体重の出し方】
身長（ｍ）×身長（ｍ）×22
これよりも二桁単位で大きく上回っているならば有酸素運動を行い、効率的に体脂肪を減らしていきましょう。
細マッチョを目指す女性の食事メニュー
細マッチョを目指す上で、筋トレと同等、もしくはそれ以上に大事なのが食事管理。
具体的な食事メニューを立てるために、必要な栄養素や選ぶべき食材について解説します。
「脂肪を減らしたいから食べない」ではなく「何を食べるか」がとても大事です。
知っておけばこれから一生役に立ちますよ。
細マッチョを作る栄養素をチェック
細マッチョになるためには、筋肉を増やし脂肪を減らさなければいけません。
そのためには食べることがとても大事です。
まずは細マッチョを作る栄養素について知っておきましょう！
タンパク質
タンパク質は筋肉の源となる栄養素。
細マッチョを目指すならば高品質のタンパク質を意識して取る必要があります。
自分の体重×1.5～２＝必要なタンパク質（ｇ）です。
これ以上は必ず毎日取るように意識しましょう。
体重が50kgの人は1日に75ｇ～100ｇのタンパク質が必要ということですね。
例えば高タンパク質として真っ先に思い浮かぶ鶏のささみで100gあたり23g、たまご100gあたり12.9gのタンパク質が含まれています。
そう考えると、相当意識しな限り必要なタンパク質の摂取は難しいことがわかります。
ビタミン・ミネラル
タンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルもしっかり取りましょう。
ビタミン・ミネラルが不足すると体調不良、肌荒れなど、体にトラブルが多発してしまいます。
野菜・きのこ・海藻類も意識してたっぷり食べて、健康な体を作りましょう。
良質な脂質
脂質は細マッチョづくりにはご法度だと思いがちですが、全く取らないのも問題です。
体に必要な5大栄養素は、タンパク質・ビタミン・ミネラル・炭水化物・脂質。
筋肉を作るのには脂質は必要ではないうえに、カロリーが高い脂質はいらないと考えがちですが、良質な脂質を少量とることが大事です。
良質な脂質とは、オメガ3脂肪酸やオメガ9脂肪酸など。
これらには中性脂肪さんや悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす働きがあります。
青魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる脂質ですね。
料理の際の油や小腹が空いた時のおやつを見直すと、こういった良質な油を摂取できます。
炭水化物は控えめに
筋肉を増やし脂肪を減らす上で、炭水化物はあまり良い栄養素とは言えません。
カロリーが高いだけでなく、タンパク質と比べて血糖値を急激にあげてしまうからです。
血糖値が上がるとインスリンと結びつき、余ったエネルギーは中性脂肪として脂肪細胞に取り込まれてしまいます。
そのため、細マッチョを目指す上では炭水化物は控えたほうがいいということになるのです。
しかし、炭水化物はエネルギー源となる栄養素。
全く炭水化物を取らないと体を動かすエネルギーが足りなくなります。
そうなると、その代りに体が筋肉を燃やしてエネルギーとして使ってしまうため、完全に抜くのではなく少しは食べるようにしてください。
毎日続けられる！細マッチョな食事メニュー
必要な栄養素がわかれば、早速日々の食事の見直しをしましょう！
しかし、食事管理は1日2日だけのことではなく長期間に渡って毎日続けるべきもの。
食事メニューを考える際に無理が生じてしまったり、ストレスが溜まってしまっては長く続けることが難しくなりますよね。
身近にある食材などを活用したりストレスをなるべく抑える工夫をしたりして、長く続けることを目標にしてください。
そのためには、毎日の食事管理を続けるためのコツや、手に入りやすい食材を知っておくことが大切です。
プロテインを活用
前述の通り、筋肉にはタンパク質が必要不可欠です。
しかし同時に、かなり意識をしないと食事から必要なタンパク質を低カロリーで摂取できません。
そこで、ぜひ取り入れておきたいのがプロテインです。
プロテインは低カロリーで良質なタンパク質がとれるサプリメント。
トレーニング後すぐはゴールデンタイムと呼ばれており、この間にタンパク質を取ると効率よく筋肉を増やせます。
また腹持ちがいいため、おやつにしたり、食事の一部をプロテインに置き換えるのも効果的ですよ。
プロテインの選び方、詳しくはこちらの記事を参考にしてください♪↓↓↓
自宅での食事
自宅で自炊することが多い方は、この機会に普段の食材を見直してみましょう。
摂るべきは、品質の良いタンパク質と野菜・きのこ・海藻類です。
スーパーで買えるような食材でタンパク質が取れるのは、
- 赤みの刺し身
- 納豆
- おから
- 肉類（鶏のささ身、赤みの肉、しゃぶしゃぶにして油を落とすなど）
- 魚（サンマ、アジ、タイなど）
- 豆腐
- 卵
などです。
意識して取るようにしましょう。
コンビニで買える細マッチョ食
忙しくてついついコンビニ食が多い人もいらっしゃるとは思いますが、大丈夫ですよ。
コンビニでも細マッチョ向きの食事を手に入れられます。
ランチはコンビニが多いという方も参考にしてください。
- サラダチキン
- サバ缶・焼き鳥缶など
- ゆで卵
- チーズ
- 蒸し大豆
- するめ
- 豆乳
- ツナ缶
- 納豆
- プロテインバー
紹介したものは、ランチやおやつタイムにぴったりな低糖質高たんぱくな食材ばかりです。
食事の回数
1日の摂取カロリーが一緒でも、それを一度で取るのと小分けにして取るのとでは脂肪のたまり方が違うもの。
一度で取ってしまうと血糖値が一気にあがり、脂肪が付きやすくなります。
相撲部屋では稽古のあとのドカ食いで、筋肉と脂肪のどちらも付けているのをご存じでしょうか。
つまり、脂肪をつけたくなければその逆を行けばよいのですね。
摂取回数が多いと、血糖値が安定して脂肪がつきにくくなります。
細マッチョを目指す女性は、1日の食事を4～5回に分けてとるようにしましょう。
息抜きも大事
日々の食事制限は、特に甘い物が好きな人にとってはストレスが溜まりますよね。
長く続けなければいけないからこそ、ストレスとの付き合い方はとても大事です。
時々はチートデーと呼ばれる好きなものを食べる日を作って、息抜きをすることがおすすめ。
糖質０のチョコレートをおやつにする、ケーキを食べたらその日の炭水化物は抜くなど、工夫・調整をして息抜きをしてくださいね。
女性のための細マッチョ筋トレメニュー
続いて、細マッチョを目指す女性のための具体的な筋トレメニューを解説します。
筋トレする上では、具体的なメニューづくりと、回数・頻度の設定が大切です。
効率よく筋肉を増やして、美しい細マッチョを目指しましょう！
一週間のメニューを立てよう！
具体的に一週間、どこをどう鍛えるのかメニューを考えましょう。
筋トレを毎日するのは逆効果です。
おすすめの筋トレ頻度は週3回ですが、その週3回でどこをどの程度鍛えるのかを具体的に見ていきましょう！
負荷と頻度
筋肉は、筋トレなどで傷つけられた筋繊維が回復したときに作られます。
そしてその回復にはある程度の時間が必要です。
これを超回復と呼びます。
期間は筋肉の部位により異なりますが、48時間から72時間必要です。
72時間の頻度に合わせて週に2回にしてしまうより、筋肉をグループに分けて一週間3回の筋トレでローテーションして鍛えていくほうが効率がよくなります。
また回数の設定ですが、筋肉は負荷が大きければ大きいほど筋肥大するもの。
10回で限界が来るような筋トレは高負荷トレーニングとされ、ムキムキなマッチョを目指す人向けです。
細マッチョを目指すのならば、筋肥大はしすぎず、筋密度をあげて引き締まったスタイルを手に入れたいですよね。
その場合は負荷を下げて中負荷トレーニングにし、15回程で限界が来る程度で行ってください。
筋肉をグループ分け
週3回の筋トレを、筋肉をグループ分けしてローテーションで行っていきます。
具体的なグループ分けとしては以下を参考にしてください。
- 上半身の押す筋肉（胸筋系）大胸筋・上腕三頭筋・三角筋
- 上半身の引く筋肉（背筋系）広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋
- 下半身の筋肉 大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
これらのグループをそれぞれ週に1度ずつ鍛えます。更に、
- 体幹
を鍛えます。
体幹は他の部位に比べて超回復期間が短いため、ウォームアップも兼ねて、週に3回毎回行いましょう。
細マッチョ女子におすすめの筋トレメニュー
細マッチョ女子、細マッチョをめざす女性におすすめの筋トレを、基本的な種目を中心に紹介します。
基本でもしっかり効くメニューですよ。
早速取り掛かりましょう！
プランク・サイドプランク
体幹トレーニングの基本、プランクは週に3回の筋トレの始めに取り入れたい基本の種目です。
【プランクのやり方】
- 床の上にうつ伏せで寝転び、足の指を立て、肘から手首までを床について体を浮かせる
- 頭からかかとまでが一直線になるようにキープする
- そのまま30秒耐える
- 徐々に時間を伸ばしていき、1分間耐えられるようにする
サイドプランクは横を向き、片肘で体を支えた状態をキープする種目で、くびれ作りに最適です。
肩から足の先までが必ず真っ直ぐになるようにして行います。
プランクについて詳しくはこちらの記事をどうぞ。↓↓↓
プッシュアップ
プッシュアップはいわゆる腕立て伏せのこと。
自重筋トレメニューの基本の基本ですね。
この種目では大胸筋・上腕三頭筋・三角筋が鍛えられます。
ポイントは、肩から足先までのラインが真っ直ぐになっていることです。
【プッシュアップのやり方】
- 床の上に四つん這いになり、両手と両足の指だけで体を支える
- 両手は肩の真下辺りに置き、目は前を向く
- 頭からかかとまでが一直線になるようにして、そのまま息を吐きながら肘を曲げて状態を落とす
- 顎が床につく直前まで下げたら、息を吸いながら体を上げて元に戻す
意外と正しいフォームでできていない人が多いため、取り組むときには今一度、動画などをチェックして正しいフォームを身に着けましょう。
基本の型に慣れてきたら、負荷アップアイテムとして、プッシュアップバーを使用するのがおすすめです。
より効率的に鍛えられますよ。
プッシュアップバーについて詳しくはこちらを参考にしてください♪
チェストフライ
大胸筋に効く、ダンベルを使用したトレーニングです。
バストアップ効果があるため、積極的に取り組んでいきましょう。
【チェストフライのやり方】
- ベンチなどに仰向けになり、両手でダンベルを持つ
- ダンベルを持った腕を上に上げ、そこから肩より少し下の位置まで息を吐きながら下げていく
- 肘は曲げすぎず、下ろした時にしっかり胸がストレッチされている感覚があるかを確認する
ダンベルは筋トレに必須のアイテム！詳しくはこちらも参考にしてください。↓↓↓
ダンベルロウイング
広背筋に効くトレーニングとして定番なのがダンベルロウイングです。
【ダンベルロウイングのやり方】
- ベンチなどに片膝・片手をつき、もう片方の手でダンベルを持つ
- 背中はまっすぐ、顔は前を向いた状態で息を吐きながら肘を曲げて肩甲骨を背中の真ん中に寄せ、ダンベルを上げる
- 息を吸いながらダンベルを下げる
- 10回行い、左右を反対にして同様に行う
胸を張るようにするときれいなフォームになります。
ダンベルカール
ダンベル種目では頭に浮かびやすいのがダンベルカールですが、これは上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。
肘を動かさないようにしっかり固定して行いましょう。
【ダンベルカールのやり方】
- まっすぐに立ち、足幅は腰幅程度に開く
- 背筋を伸ばし、両手にダンベルをそれぞれ持つ
- 息を吐きながら、肘を固定したままで手首から肘までを持ち上げる
- 息を吸いながら元に戻し、10回繰り返す
- 左右で交代し、同様に行う
ブルガリアンスクワット
下半身のトレーニングの中でもかなり効果が高いのがブルガリアンスクワットです。
ある研究結果では、バーベルスクワット、スティッフレッグドデッドリフトとバーベルを使用したトレーニング、そしてこのブルガリアンスクワットを比較した際、一番大殿筋とハムストリングスが筋活動をしたメニューは、自重トレーニングのブルガリアンスクワットだったそうです。
片足立ちでバランスを取りながら行うことで、中殿筋も刺激されます。
下半身全体を鍛えるには効果抜群のメニューでしょう。
慣れてきたらダンベルを持って負荷を足すのがおすすめです。
【ブルガリアンスクワットのやり方】
- ベンチやイスなどに片足を乗せ、体を60～90㎝ほど離す
- 片足立ちになっている方の足は前を向け、上体は少し倒す
- 膝がつま先より前に出ないように注意しながら、太ももが床と平行になるところまでしゃがむ
- 平行になるところまでしゃがんだら、膝を伸びきる直前のところまで上げる
- 10回行い、左右を交代して同様に行う
ダンベルで負荷をプラスして更に効果をあげよう！ダンベルスクワットについてはこちらを参考にしてください♪↓↓↓
ワイドスクワット
元々、下半身の定番トレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋など下半身の主要な筋肉を鍛える筋トレメニューです。
ワイドスクワットは通常のスクワットより更に足を広げ、つま先を外に向けることで、内もも、内転筋への刺激を強くできます。
【ワイドスクワットのやり方】
- 足は肩幅より更に一歩外に置く
- つま先は45度程度に広げる
- おしりを後方に突き出し、かかとに重心がかかるように意識してしゃがんでいく
- 太ももの真ん中が床と水平になるところまでしゃがんだら、次は膝が伸び切る手前のところまで上体を上げる
- 10回繰り返す
まとめ
今回は、細マッチョを目指す女性向けに、具体的な食事メニューと筋トレメニューを紹介しました。
せっかく筋トレをするなら、きれいに引き締めてかっこいい体を作りたい！
そんな方はぜひ女性でも細マッチョを目指してみてください！
女性らしさは残しつつ、鍛えられたボディラインが手に入りますよ。
きっと、注目の的になること間違いなしです。
筋トレと食事管理は努力がしっかりと見た目に現れます。
諦めずに、ぜひ継続して続けてください。
当サイトにはその他も、細マッチョを目指す女性のためになる、筋トレ・食事に関する記事が多くあります。
ぜひそれらも参考に、食事メニュー、筋トレメニューを立てて早速実行に移しましょう！
男性向けですが細マッチョを目指す方は、参考になること間違いなし！↓↓↓
自宅で筋トレをするなら必ず持っておきたい筋トレグッズはこちら！！↓↓↓
Akiko.T
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