ダイエット中の方は必見!痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介!

ダイエット・減量に適した食事

ダイエット中の方に向けて、痩せるための方法と日常生活で摂って欲しい食材と間食をご紹介します。食事は体つくりの土台となるので、甘く見ずにしっかりと向き合っていきましょう。目から鱗の情報も多々あるかと思うので、楽しみながらダイエットしていけると思います。

ダイエットをしたいなら、運動よりも食事を改善すべし!

「ボディメイクは食事8割 筋トレ2割」と言われるほど、カラダづくりにおいて食事は重要です。

ダイエットを行なっている全ての人に向けて、ダイエットの基礎となる方法をお伝えします。具体的な食材に移る前に、ダイエットの方針を定めていきましょう食べないダイエットは卒業して、適切な食材を進んで食べるダイエットを始めましょう!

 

なぜ太ってしまうのか?

本気でダイエットをしたいなら、食事から見直すのが最も近道になります。そもそも、なぜ体重は増えるのでしょうか?それは、「1日の総摂取カロリーが消費カロリーよりも多いことで、消費仕切れなかったカロリーが脂肪になってしまうため」です。この消費カロリーを減らすことは意外にも大変で、運動によってどれくらい消化されるのかを以下にてチェックしてみましょう。

  • ウォーキング30分での消化カロリー→約100kcal
  • ランニング2キロでの消化カロリー→約100kcal
  • クロール30分での消化カロリー→約150kcal

健康的に痩せてダイエットに成功するために

まず大事なのは、高タンパク質・低糖分・低脂肪の食事を心掛ける事です。上でご覧頂いたように、運動でカロリーを消費することは限りなく効率が悪いです。なので、摂取する総カロリー自体を落とし、消費カロリーが総摂取カロリーを上回るように食事を摂取するようにすれば良いのです。

単純に体重を落とすというダイエット方法もあるかと思いますが、ゴリペディアでは筋肉をつけながらカッコ良い体になれる方法をご紹介したいと思います。見た目的に魅力的になれるだけじゃなく、筋肉をつけることで疲れにくい体を手に入れることができます。全ての土台となる食生活を見直していきましょう。

総摂取カロリーを抑えるための食事とは

ご飯・麺類・芋などを控えて、肉・魚・大豆・豆腐などを意識的に摂取していきましょう。カロリーを抑えるとなると、余程の覚悟が必要なのかと考えてしまう方もいますが、そうではありません。ダイエット中だかた食べないというのは健康的ではありません。量自体は変える必要がないので、食べる食材を置き換える食生活を送りましょう。

主食を省いた分、その代わりにおかずを一品増やしたりして、バランスを摂るのもありです。ただし、夕食に関しては食べ過ぎることなく、腹八分目で十分なので、食べる量も考えていきましょう。

ダイエットに期待できる栄養食材7選

ダイエットに期待できる栄養食材を7つご紹介します。そもそもダイエットに必要なのは、必要な栄養素をバランスよくしっかりと摂ることです。具体的にどんな食材を使えば良いのか、いくつか例として挙げてみましたので、食事メニューを考える際の参考にしてください。

タンパク質を摂りながら、糖分と脂質を少し控える食事が理想的です。ここで紹介している食材だけを偏って食べるのでなく、あくまでも意識的に摂取するよう心掛けて欲しい食材になります。一昔前だと、食べないダイエットが流行していました。しかし、食べないダイエットを行なっていると、リバウンドをしたり健康的な生活を送れないなどのデメリットが大きいです。

ダイエットに期待できる栄養食材①キャベツ

キャベツには食物繊維が多く含まれており、この食物繊維が糖質の消化吸収を防ぎつつ、そのまま体外へ排出させる特徴があります。また、食物繊維を多く含む食品は、噛みごたえのある食材が多く、噛む回数が自然と増えます。たくさん噛むことで満腹中枢が働いて、満腹感を得ることができるのです。たくさん噛むことは、ダイエットをする上でも大切なことですね!

ダイエットに期待できる栄養食材②ヨーグルト

ヨーグルト等に多く含まれている乳酸菌は、食物繊維と同様に腸内環境を整えてくれます。乳酸菌を摂ることで、どのようにダイエットに効果があるかと言うと、摂りすぎてしまった脂質や糖質が体脂肪として吸収されるのを防ぎ、小腸の中で脂質や糖質の吸収を予防して排出を促してくれるのです。

また、乳酸菌と内臓脂肪の関連も注目されています。内臓脂肪は、内臓につく脂肪を指しており、見た目で分かる皮下脂肪とは違い、付きやすく落としにくいのが特徴です(=隠れ肥満)。この内臓脂肪が増えることで腸内バリアが破壊され、様々な病気を引き起こす原因になります。乳酸菌は、その腸内バリアを回復させ、強くしてくれる効果も期待されている頼もしい栄養素なのです。

ダイエットに期待できる栄養食材③大豆食品

大豆は、ダイエット食事に欠かせません。ヘルシーかつ高タンパクでありながら、満腹感も味わえるので食べすぎを予防することもできます。大豆に含まれている大豆ペプチドは、基礎代謝を高めてくれるので、脂肪の燃焼効果があります。さらに、大豆サポニンには、余分な脂肪や糖分の吸収を抑える働きをしてくれます。

さらに、大豆には食物繊維が多く含まれているので、腸内環境をしっかりと整えてくれる役割もあります。普段の食事に大豆料理をプラスすることで、コストを抑えつつもダイエットに適した理想的な食生活を送ることができます。

ダイエットに期待できる栄養食材④レバー

レバーは、脂質とエネルギーが低く、低カロリーな食材として人気を集めています。それだけでなく、ビタミンA・B群、鉄、亜鉛などの含有量は、食品の中でもトップクラスです。ダイエットを目指すには、脂肪を筋肉に変える必要がありますが、筋肉をつけるためにタンパク質ばかりとっていては意味がありません。タンパク質の代謝や合成を助けてくれるビタミンB群や亜鉛が必要となります。

ダイエットだけではなく、日本人女性の貧血の原因とも言われている、鉄欠乏性貧血を防ぐためにもレバーを通してビタミンAをしっかり摂取しましょう!いくら栄養価が高いとは言え、食べすぎると不調の原因にもなりますので、幅広い食材からバランスの良い食事を心掛けましょう。

レバー独特の臭みがあるため、中々自宅で気軽に調理したいという方はいないかもしれません。しかし、生姜を入れた水や牛乳に漬けておくだけで臭みを取ることができます。ぜひお試しください♪

ダイエットに期待できる栄養食材⑤たまご

卵は、完全栄養食品と言われています。なぜなら、卵には、繊維質とビタミンC以外のほとんど全ての栄養素が含まれているためです。また、たまごに含まれているタンパク質は食品の中でも良質であると言われており、卵1つで7gものタンパク質を摂取できます。成人一人当たりの平均タンパク質の必要量が、男性の場合50g、女性の場合40gと言われているので、卵に含まれるタンパク質の量は一目瞭然です。

タンパク質を含む食材は、同時にカロリーが高いものが一般的です。しかし、卵1つに含まれているカロリーは81kcal程であり、まさに脂肪を抑えながら肉体を変えたい方に適した食品と言えます。

※比較:ゆでた鳥ささみ100gの場合→タンパク質23g、カロリー125kcal

ダイエットに期待できる栄養食材⑥肉

ダイエットに牛肉なんてNGだと思われるかもしれませんが、タンパク質を多く摂ることも、ダイエットの重要な要素の一つです。また、肉には高カロリーなイメージがありますが、代謝を良くして痩せやすい体を作ってくれるのです。代謝を上げてくれるお肉などの食材を摂りながらも、ご飯の量は控えめにして無理のないダイエットを目指しましょう!

また、牛肉・羊肉に含有されている「Lーカルニチン」には、ダイエットサプリにも含まれています。脂肪をエネルギーとして燃焼させるための、運び屋的な存在なのです。さらに、「Lーカルニチン」にはこれといった副作用もなく、たとえ大量に摂取しても尿として排出されるため心配はいりません。お肉を積極的に食べ、「Lーカルニチン」を取り入れていきましょう!

ダイエットに期待できる栄養食材⑦きゅうり

きゅうりがダイエットに効くってあまり聞いたことがないかもしれません。しかし、きゅうりのカロリーは1本当たり14kcalと非常に低く、水溶性食物繊維が含まれているため、腸内環境を整えてくれるだけでなく満腹感をも得られるのです。さらに、脂肪分解酵素である「ホスホリパーゼ」が含まれているため、脂肪の代謝を促進し、含有されているカリウムでむくみも解消するのです。

きゅうりって栄養あるの!?なんて聞いたこともありますが、ダイエットだけではなく、美肌にも効果があります。ビタミンCやβカロチンが含まれているので、肌荒れを防いでくれる役目もあるのです。

ダイエット中でもおすすめな間食3選

ダイエットを成功に導くためには、楽しみながら継続して行うのが一番大切です。空腹感があると、人間はストレスを感じやすいので、間食を取ることによって空腹感の辛さを感じることなく、楽しくダイエット生活を送ることができます♪

ダイエット中でもおすすめ間食①ナッツ類

ナッツは太らないおやつの代表格です。理由は、ナッツには食物繊維が多く含まれているため老廃物を積極的に排出してくれます。また、ナッツの種類別で見ると、アーモンドにはビタミンB群、カシューナッツにはビタミンB群と亜鉛、ピスタチオには鉄分やカリウム、くるみにはビタミンAやBが含まれています。いくらダイエット向けとは言っても、ナッツはカロリーが高いのも事実です。食べる量には気を付けて、食べ過ぎでカロリーを多く摂ることは控えましょう。片手で掴めるくらいの量が適切な量と言えます。

ダイエット中でもおすすめ間食②ビターチョコレート

「ダイエット中でもチョコレートが食べたい!」という時は、カカオ70%以上のビターチョコを選びましょう。チョコ1切れなら27kcal程度ですし、食べ過ぎに気をつければ特に心配いりません。チョコレートにも食物繊維が多く含まれているため満腹感を感じやすく、腸内を綺麗にしてくれる効果もあります。また、チョコレートには酸化防止効果のあるフラボノイドが多く含まれており、UV(紫外線)から肌を守ってくれます。

ダイエット中でもおすすめ間食③果物

ダイエット中も果物は積極的に摂取しましょう。果物には糖分が含まれているので、太ってしまうと心配になる方もいるかと思います。しかし、果糖が約60%含まれているため、太りにくい糖分と言われています。さらに、お肌を綺麗にしてくれるビタミン効果がたくさん含まれており、お肌の手入れにもおすすめです。また、果物でも食物繊維が取れるもの(りんごなど)を積極的に取るのもいいでしょう。食物繊維は整腸作用もありダイエットに効果の高い栄養素です。

そんな果物でも、栄養価はあってもカロリーが高く太りやすい果物もあります。それは、マンゴーとアボガドです。どちらも最近人気のある果物なので、食べ過ぎには注意が必要です。

まとめ

そもそもなぜ太るのかという概念を理解頂いた後に、実践的かつ具体的なダイエット方法や食材・完食のメニューをご紹介しました。ダイエットの方法は千差万別ありますが、健康的な体を維持できなければ、ダイエットは達成できたとしても、日常生活に良い影響があるとは断定できません。あくまでも健康的な状態を維持できながらも、みなさんが理想とする体型に近づけるお手伝いができれば幸いです。

なりたい自分に向かうのは時に苦痛が伴いますが、とても美しいことだと思います。正しい方法を知った上で習慣化し、最短ルートで大好きな自分を目指していきましょう。

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^