【最新版】ダイエットには何が大事?効果的な糖質制限の方法について!

ダイエット・減量に適した食事

【最新版】ダイエットには何が大事?効果的な糖質制限の方法について解説していきます!

最近はメディアでも多く取り上げられることのある話題である「糖質制限」

糖質制限と筋トレを組み合わせることで、キレのあるカラダでありながら、しっかりと筋肉のついた細マッチョボディを手に入れることができます。

しかしながら、誤った方法で糖質制限に取り組んでしまうと、最悪の場合、筋肉を失ってしまう可能性があります。

またそれだけでなく、カラダの力が出なくなってしまい、筋トレはおろか、私生活にも支障をきたす可能性もあり、健康上悪影響を及ぼす結果にもなりかねません。

そのため、しっかりと正しい糖質制限のやり方について確認し、理想的な肉体を作り上げていきましょう。

糖質制限をすると、筋肉が落ちやすい?

「糖質制限をすると筋肉が落ちやすい」という話を聞いたことはありませんか?

ここでは糖質制限による筋肉の減少のメカニズムについて解説していきたいと思います。

糖質制限をすると、基本的に筋肉が落ちやすくなります。つまり筋肉量が分解されてしまい、減少していきやすくなります。

筋トレをしながら糖質制限をする際は、筋肉の減少を可能な限り抑えていくということが非常に重要なポイントになります。

まずはそのメカニズムから解説していきたいと思います。

そもそも、糖質というのは私達人間のカラダを動かすために必要不可欠なエネルギー源です。車でいえば、ガソリンのようなものです。

糖質制限とは読んで字のごとく、糖質の摂取量を減らすのですが、この摂取量があまりにも少ないと、人体はエネルギー不足になってしまいます。

この時、エネルギー不足になった私達の肉体の中ではどんな作用が生じるでしょう。

それは、エネルギーである糖質が不足している分、代わりに「タンパク質」を分解して代替エネルギーを確保しようとカラダの中で反応が起きるわけです。

このように、筋肉が分解され減少しやすい体内環境のことを、「カタボリック」と言います。

糖質を制限すると肉体はタンパク質をエネルギーにするため、筋肉を分解してしまうわけです。

ここで、食事で十分な量のタンパク質を摂取できていれば、筋肉の減少を抑えることができますが、糖質制限をしている際にタンパク質の摂取量も不足している場合、筋肉に含まれるタンパク質を分解して代替エネルギーとして利用するため、筋肉量が減少していってしまいます。

筋トレと糖質制限を組み合わせて理想的な美しいカラダを作りたい方にとって、筋肉の減少は最も避けなければいけないことであることをここで覚えておいてください。

糖質制限+筋トレでリバウンドを防止できる

先ほど、「糖質制限をすると筋肉量が減少しやすくなる」ということについて解説をしましたが、筋肉量が減少すると、それと伴ってカラダの「基礎代謝」の量も減少してしまい、「痩せづらく、太りやすい」体質になってしまいます。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、私達人間が最低限の生命維持に必要な活動に使われるエネルギーのことを指します。つまり、カラダの体温を維持したり、内臓機能を維持したりと、なにも動かなくても必要とするエネルギーです。

基礎代謝は、1日に消費される総消費カロリーのうち、約70%を占めています。

基礎代謝の消費カロリーの割合が大きいので、基礎代謝量を上げることで、効率的にカラダを引き締めることができるということがここからわかりますね。

そして、この基礎代謝の中で、一番消費されるエネルギーが多いのは、「筋肉」です。

そのため、一番エネルギー消費の多い筋肉の量を増やすことで、基礎代謝量が上がり、結果的に痩せやすく、太りにくいカラダにすることができるというメカニズムです。

上記の理由により、筋肉量が減少してしまうと、同様に基礎代謝の量も減少してしまい、結果的に痩せづらく、太りやすいカラダになってしまうというわけです。

そのため、糖質制限+筋トレを実践する上で大切なことは、筋肉の減少を可能な限り抑え、筋肉量を増加するためにタンパク質を必要な分摂取し、筋トレで筋量の維持を図り、リバウンドのしにくいカラダを作ることが大切ということです。

糖質制限をしていても、筋トレの前後には糖質を摂る必要がある

糖質制限と筋トレに取り組まれる方に注意が必要なのが、筋トレの前後の糖質の摂取に関することです。

糖質制限をしていても、筋トレの前後には必ず糖質を摂取することを心がけてください。

ランニングなどの有酸素運動とは違い、筋トレは基本的に無酸素運動に分類されます。無酸素運動では、利用されるエネルギー源が「糖質」であるため、糖質制限をしながら糖質が少ない状態のまま筋トレを行ってしまうと、「低血糖状態」になってしまい、低血糖症などで倒れてしまう可能性があります。

最悪の場合、死に至るケースもあるため、侮ってはいけません。

この「低血糖状態」になると、筋トレ中にカラダがふらついてしまったり、力が思うように出なかったり、意識が朦朧としたりします。

この状態になってしまうと、もちろん筋トレの続行は不可能です。エネルギーが極端に不足しているため、筋肉を発達させるために必要な負荷をかけるためのエネルギーがないだけではなく、怪我や重大な事故につながる危険性もあります。

筋トレで効果的にカラダを鍛えるには、しっかりと追い込む必要があります。その追い込む際に必要なエネルギーである「糖質」を筋トレ前に摂るように心がけましょう。

そして筋トレ後についても同様に、不足した分のエネルギー確保のため、必要量の糖質を摂取してください。

ハードな筋トレの後では、カラダの中にあった糖質は枯渇状態にあります。先ほど解説した通り、エネルギーである糖質が不足してしまうと、代替エネルギーとして筋肉に含まれるタンパク質を分解してしまうため、筋トレの効果を失わないためにも、しっかりと糖質を摂取していきましょう。

筋トレ前後の糖質摂取は脂肪になりにくい

糖質制限をしているのに、筋トレ前後で糖質を摂るのはちょっと気が引けちゃう…なんて感じる方も少なくないようです。

しかしご安心ください。筋トレ前後に摂取した糖質というのは、体脂肪になりにくいです。

というのも、筋トレ前に摂取した糖質は、筋トレ時に使われるエネルギーとして消費される上、筋トレの後の糖質摂取に関しては、筋肉に含まれるグリコーゲンの回復に糖質が使用され補充されるだけなので、必要以上に糖質を摂取しなければ、体脂肪にはなりにくいです。

必要以上に摂取した糖質が、体脂肪として貯蓄されるので、過剰な量を摂取しなければ、全く問題ありません。

糖質制限をしていても、筋肥大させることは可能

糖質制限をしながら筋トレに取り組んでいる方の多くは、カラダの脂肪を落としながら、筋肉をつけたい、もしくは筋肉量を維持したいと考えている方が多いと思います。

ここで、糖質制限の話になるとよく話題になる、「糖質制限中でも筋肉を発達させることはできるのか?」

ということについて、解説していきたい思います。

結論は、筋肉量が分解されやすい糖質制限をしていても、筋肉を発達(筋肥大)させることは可能です。

先程から解説している通り、糖質制限は確かに筋肉量が減少しやすくなりますが、適切な量のタンパク質を積極的に摂取することができていれば、筋肉を肥大させることができます。

糖質制限中は、糖質制限をしていない時と比べてより積極的にタンパク質を摂取する必要があります。

理想的な摂取量については、体重1㎏につき2gのタンパク質が必要です。

例:体重60㎏の人であれば、60㎏×2g=120gということになるので、体重60㎏の方は、毎日120g程度のタンパク質を摂取することが望ましいです。

可能な限り、リアルフードすなわち普段のお食事からできるだけタンパク質を摂取することが理想ではありますが、毎日この量のタンパク質を食事から摂るのはなかなか難しいのも現実です。

普段のお食事で不足している分のタンパク質については、プロテインを活用することで、不足分を補っていくことがおすすめです。

プロテインは、商品により多少の誤差はありますが、1杯あたりおおよそ20~30g程度のタンパク質を摂取することが可能です。

牛肉や豚肉でも100gあたり20~25gになるので、ジュースのように飲むことができるプロテインは、不足しているタンパク質を摂取するのに非常に効率的です。

プロテインについて詳細な内容を知りたい方は、下記を確認してみましょう。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

糖質制限中は「筋トレ」か「有酸素」どちらがおすすめ?

筋トレと有酸素がおすすめなのか、これについては、ご自身の目的によって異なります。

長期的なスパンでボディメイクを考えた場合、3か月以上期間を用意することができる方にとっては、「筋トレ」を主軸としてトレーニング構成を組んでいくことがおすすめです。

筋トレ中心のメニューで長期的に行うことでリバウンドしにくいカラダを作ることができます。

というのも、有酸素運動は運動中の消費カロリーは無酸素運動である筋トレと比べると、高いですが、運動後の代謝向上効果が続く時間が非常に短いのです。

この点、無酸素運動である筋トレのほうが運動後の代謝向上効果の持続が長いので、筋トレのほうがおすすめです。

また、有酸素運動は肉体疲労が溜まりやすく、長期的な目線で見ると、時間に対する効果があまりよくありません。これに対して無酸素運動である筋トレは、トレーニングの強度が高ければ高いほど、運動後の高い代謝状態が長時間継続します。

この状態のことを、「EPOC(運動後過剰酸素摂取量)」と呼ばれる働きによってカラダの中で反応します。

この働きは、個人差はありますが、おおよそ24~48時間持続し、その間は脂肪燃焼効果の高い代謝が向上した状態が持続するのです。

この観点から考えると、筋トレに取り組むことのほうが、より効率的で効果的であることがわかると思います。

しかしながら、短い期間で目に見えて分かる変化や体重の変化を目的とするのであれば、有酸素運動に取り組むことが効果的です。ただし、先ほど解説したように、EPOC効果が筋トレと比較すると少ないため、有酸素トレーニングで効果的に減量を進めたいのであれば、高頻度で取り組む必要性があります。

そういった面から考えてみると、やはり有酸素運動では肉体疲労も著しいため、継続して行うのであれば、少々ハードルが高いとも言えます。

糖質制限+筋トレはダイエット効果が高い?

糖質制限といっても、糖質を全く摂取しないわけではありません。

筋トレや運動を日常的に行っていない方にも当然、人間にとって生きていく上で必要不可欠な栄養素だからです。

そしてトレーニングや筋トレを日常的に行っている方にとってはもちろん糖質は必ず必要量摂取しておく必要があります。

その理由というのは、そもそも筋トレをすることでなぜ筋肉が発達するのかというと、筋トレにより筋繊維に傷をつけることで、脳は筋トレという疑似的に作り出した過酷な環境(筋トレ)でも肉体の生命維持を図るために、その環境に適した肉体に強化・適応するために、筋肉を発達させるための電気信号を出すわけです。

そしてその信号を受け取り、筋肉を生成していくわけですが、この時に必要なのが、タンパク質です。

しかしながら摂取したタンパク質を筋肉まで運ぶために必要なものがあります。それが「インスリン」です。

インスリンとは、糖質を摂取した際に分泌されるホルモンの一つで、このインスリンによって筋肉の生成に必要な栄養素が必要な場所に運ばれていきます。

つまり、糖質制限で減量・ダイエット中であっても、必要最低限の量の糖質を摂取することが重要であるということです。

しかしとはいえ、糖質制限により、必要最低限の糖質のみ摂取することになるため、カラダに蓄えられた体脂肪をエネルギーとして分解していくので、その体内環境での運動・筋トレは脂肪燃焼の効率が高くなります。

それに加えて、糖質制限中であっても、適切な筋トレ、適切な栄養摂取を行うことで、筋肉量を増加させるまたは維持することができるため、代謝量が増え、脂肪燃焼効果がさらに高くなります。

このように見ると、糖質制限と筋トレの組み合わせは、減量効果の高い組み合わせであると言えます。

しかしながら、糖質制限と筋トレの組み合わせは減量の効果自体高いものの、強度の高い筋トレを行えば行うほど糖質が必要になります。

先ほど解説したように、必要な量の糖質がないと、力を発揮することができなくなってしまうためです。

また、筋トレにより傷ついた筋肉の再合成には糖質が必要となるため、必要な量の糖質を摂ることで、疲労も回復し、結果的に基礎代謝向上へとつながるので、むしろダイエット効果は高いといえます。

糖質制限中に気をつけたい食事に関するポイント

食事の回数を5回程度に増やす

一日あたり2回に分けて食事を摂っている方もいますが、食事の頻度が少ないと、一回あたりの量が増えてしまい、急激な血糖値の上昇により体脂肪として蓄積しやすくなってしまいます。

そのため、一日の食事の回数を5回程度に増やすことで、血糖値の急激な上昇を防ぎ、かつ一回あたりの摂取カロリーもその都度消費していくことができるため、加えて体脂肪がつきにくくすることが可能です。

一度あたりの食事の量を減らすことがポイントです。

野菜の種類に注意する

野菜にも実は糖質が多く含まれているものが数多く存在します。

お菓子ではないからといって、野菜ばかり食べていたら、糖質を必要以上に摂取してしまっていた、なんてことがよくあります。

果物はもちろん、根菜類、かぼちゃ、トマト、トウモロコシ、ニンジン、ごぼう、などなど多くのでんぷんが含まれています。

摂取する野菜の種類についても、それぞれを確認するよう癖をつけていきましょう。

加工食品に気を付ける

加工食品には、砂糖などの糖質が多く含まれているものがほとんどです。味を良くするために糖質を多用しているものがほとんどなので、注意するようにしましょう。

しっかりと裏側に明記されている食品成分表を確認して、それぞれの栄養素がどれだけ含まれているのか、これも確認する癖をつけていきましょう。

糖質制限で摂取する糖質量について

糖質制限時の糖質摂取量は人それぞれ目的や体質により異なりますが、下記の概念を基本に取り組んでみることをおすすめします。

本格的な糖質制限食

朝食+昼食+夕食〈3食ごはんを抜く〉
糖質が多く含まれている食材(ヌードル、果物、パン、根菜、イモ類、デザートなど)や調味料も制限します。
糖質の摂取量は、1日あたり50〜60gを目標にします。
【三大栄養素摂取の目安】 糖質10%、脂質55%、たんぱく質35%
この制限内容で続けていくと、脂肪を分解してエネルギーに変えるケトン体質に変化していくので、体脂肪は徐々に減っていきます。適正体重を下回るほどの減量は健康上良くないので、制限内容を緩和させることがおすすめです。

通常タイプの糖質制限食

朝食 or 昼食+夕食〈2食ごはんを抜く〉
1日あたりの糖質の摂取量は、70〜100gを目標にします。
【三大栄養素摂取の目安】 糖質30%、脂質40%、たんぱく質30%
1食分のみ主食(低GIの玄米など)を摂取することができます。糖質制限食の内容としては、比較的継続しやすく、それなりに効果も期待することができるため、実践している人が多い制限方法です。

お手軽糖質制限食

夕食〈1食ごはんを抜く〉
1日あたりの糖質の摂取量は、110〜130gを目標にします。

【三大栄養素摂取の目安】 糖質40%、脂質40%、たんぱく質20%

1食分のごはんを抜くだけねので、気軽に誰でも取り組むことができる糖質制限メニューです。

糖質制限中の筋トレメニュー

糖質制限中におすすめな種目①「スクワット」

【筋トレ】スクワットの正しいやり方とよくある間違いを詳しく解説! | Muscle Watching

糖質制限中の筋トレメニューは、スクワットが非常に効果的です。

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と評されるほど、全身を使ったトレーニング種目として効果の高い種目です。

下半身の筋肉は、カラダ全体の6割以上の筋肉が集中しており、その分スクワットで下半身全体を鍛えてることで、基礎代謝を大幅に向上させることができるので、脂肪燃焼効率を飛躍的に向上させることができます。

また、バーベルを担いで行うバーベルスクワットに関しては、バーベルを担ぐために肩や腕、背中を使うので、結果的にカラダ全体の多くの筋肉に刺激を与えることができるので、糖質制限中の筋トレメニューとして非常に高い効果を発揮してくれます。

【スクワットのやり方】

  • 足幅を肩幅の1.5倍程度に開き、直立します。
  • 両腕は胸の前でクロスさせるように組みます。
  • 膝を曲げながらゆっくりと腰を下ろしていきます。
  • 膝が極端に前に突き出さないように、腰を後ろに引いていくイメージです。
  • この時、背中はまっすぐな綺麗な姿勢を維持したまま動作させましょう。
  • 背中が丸まってしまったり、反りすぎていると腰を痛める原因になるので注意しましょう。
  • 太ももと床が平行になる位置を目安に腰を落としていきます。
  • その後、膝を伸ばすようにしてカラダ全体を起こしていきます。
  • 元の直立した姿勢に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

スクワットは、12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

スクワットの効果について、より詳細んい知りたい方は下記を確認しましょう。

スクワットは万能!?腹筋を割るのに効果的で意外な方法を大公開

糖質制限中におすすめな種目②「バーベルスクワット」

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

バーベルスクワットは、上でご紹介したスクワットに、バーベルを担いで行うスクワットの高強度タイプです。

通常のスクワットと比較すると、バーベルを担ぐ際に、上半身の筋肉である肩・腕・背中が関与するので、下半身だけでなく、上半身も同時に鍛えていくことができる全身運動種目です。

下半身と上半身の多くの筋肉群を動員するため、より基礎代謝向上に効果のあるトレーニングに取り組むことができます。

【バーベルスクワットのやり方】

  • ジムにあるパワーラックにバーベルを設置し、適切な重量のプレートをつけます。
  • バーベルを肩の上、僧帽筋(首から肩にかけての筋肉)の下あたりに置きます。
  • バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍を目安に握ります。
  • 足幅も肩幅の1.5倍を目安に開いて直立した姿勢を作ります。
  • 背中はまっすぐになるよう背筋を伸ばしたまま維持します。
  • この状態から、膝を曲げて腰を落としていきます。
  • 膝が極端に前方に突き出さないように、腰を後ろに引く意識をもって動作しましょう。
  • 太ももが床に対して平行になる位置を目安に、腰を落としていきます。
  • その後、膝を伸ばすようにしてカラダ全体を起こしていきます。
  • 元の直立した姿勢に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルスクワットは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

バーベルスクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

筋肥大を目指す人向け!膝や腰を痛めない効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

糖質制限中におすすめな種目③「プッシュアップ」

筋トレ-プッシュアップ(腕立て伏せ)/大胸筋の鍛え方/筋肉アップ

プッシュアップとは、ご存知の方が多いと思いますが、腕立て伏せです。

腕立て伏せで鍛えることができる筋肉は、上半身の筋肉の中で最大のサイズを誇る「大胸筋」と同時に、肩の筋肉である「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を同時に鍛えていくことができる自重トレーニング種目です。

この種目は上半身の大きな筋肉群を同時に鍛えていくことができるので、スクワット同様に基礎代謝の向上に期待することができます。

【プッシュアップのやり方】

  • 床にうつ伏せの姿勢で、両手の幅を肩幅より気持ち広めにして床に手をつきます。
  • 手の位置は、胸の少し下あたりです。
  • カカトから頭までが一直線になるよう背筋を伸ばし姿勢を維持します。
  • この姿勢を維持したまま、両肘を伸ばしてカラダを上げていきます。
  • この時、胸を張ったまま動作するように心がけましょう。
  • 肘を伸ばしきったら、ゆっくりと重力に逆らうようにカラダをおろしていきます。
  • 床すれすれまでおろしたら、再度上記と同じ動作を繰り返し行います。

プッシュアップは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

プッシュアップについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方!

糖質制限中におすすめな種目④「ベンチプレス」

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスは、基本的に上でご紹介したプッシュアップとほぼ同じ動作を、バーベルをもって行うことで、より効果を高めたトレーニング種目です。

ベンチプレスは、バーベルを利用して行うため、ご自身のトレ―ニングレベルに合わせた重量設定を行うことができるため、自重でしか取り組むことのできないプッシュアップと比べると、より効果に期待することができます。

ベンチプレスは、主に上半身の筋肉である「大胸筋」「三角筋前部」「上腕三頭筋」を鍛えることができる種目でありますが、実はカラダ全体を鍛えることができる種目でもあります。

バーベルを動作する際、カラダがブレやすくなるため、体幹を引き締めて動作する必要があるので、腹筋周りにも刺激が加わります。

また、脚はカラダ全体を支える土台の役割があるため、バーベルを安定させるためにも、脚全体の筋肉群が関与するので、結果としてカラダ全体を鍛えることができます。

【ベンチプレスのやり方】

  • 専用のベンチ台のラックにバーベルを設置し、適切な重量のプレートを装着します。
  • ベンチ台の上に仰向けになります。
  • 肩幅の1.5倍程度の手幅でバーベルを握ります。
  • 肘を伸ばした状態で、目線の上あたりにバーベルを移動します。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • ゆっくりと、肘を曲げながら胸の少し下あたりを目安におろしていきます。
  • 胸の上にバーベルが触れたら、肘を伸ばして元のスタートポジションまでバーベルを挙上します。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ベンチプレスは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

ベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

ベンチプレス初心者必読!モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説!!

糖質制限中におすすめな種目⑤「デッドリフト」

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトは主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えることができる全身運動種目です。

床に置いてあるバーベルを、起き上がるようにしてバーベルを持ち上げることで、背中の主要な筋肉である「広背筋」「脊柱起立筋」「僧帽筋」「三角筋後部」を鍛えることができます。

また、背中だけでなく、下半身の裏側に位置する「ハムストリング」やお尻の筋肉である「大臀筋」も同時に鍛えていくことができるため、全トレーニング種目の中でも、一番多くの筋肉群を同時に鍛えることができる種目の一つでもあります。

糖質制限中のトレーニング種目としては、非常に優れた種目といえます。

しかし、全トレーニング種目の中でも正しいフォームでの動作が非常に難しい種目でもあるため、初めのうちは軽い重量から練習することをおすすめします。

【デッドリフトのやり方】

  • バーベルに適切な重量のプレートを装着し、床に置きます。
  • 足幅は肩幅と同じくらいで開き、つま先はやや外側を開いてバーべルの前に立ちます。
  • バーベルを握る手幅は肩幅と同じくらいの幅で握ります。
  • 背中はまっすぐになるよう背筋を伸ばしたまま維持します。
  • この状態から、膝を曲げて腰を落としていきます。
  • この姿勢から、股関節を起点に膝を伸ばしていき直立した姿勢になるまでバーベルを持ち上げます。
  • 動作中は常に腕は伸ばしきったままになるよう意識しましょう。

デッドリフトは12~15回を目安に行い、最低でも3セットを行うのが効果的です。セット間の休憩は30~60秒を目安にしましょう。

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下記を確認してください。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

正しいフォームがなによりも大切!

すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください!

おすすめプロテイン

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

サプリメント:BCAA

Scivation, Xtend(エクステンド)BCAA群、ストロベリーマンゴ、13.7オンス (390 g)

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

まとめ

いかがでしたでしょうか?

糖質制限と筋トレについて解説していきました。

糖質制限は正しい方法で行うことができれば、健康的に美しい肉体を作り上げることができますが、その方法を間違えてしまうと、健康を壊す要因にもなりかねません。

糖質は人間にとって必要不可欠な栄養素です。必要最低限の糖質摂取を心がけるよう意識して取り組んでみてください。

健康な上で取り組むことが、ボディメイクの大前提です。楽しく健康に元気に行っていきましょう!

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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