減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方!サラダチキンが魔法のレシピに変身

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

この記事では鶏胸肉の美味しい食べ方や簡単に作れるレシピ、おすすめの調味料などを紹介します。

筋トレ、ダイエット共に重要なのは「タンパク質」ですよね。筋肉を増やす、または維持するためにはタンパク質が必要不可欠です。

日本人が日常的に口にできる食材でタンパク質を多く含む食材は多数ありますが、中でも安価かつ手に入れやすいのが鶏の胸肉になります。おそらくトレーニングをしている人の中にはこの鶏胸肉を意識的に多く食べている人も多いでしょう。

しかしこの鶏胸肉、味も淡泊ですし食感もパサパサしているので毎回食べているとどうしても飽きてしまいがちです。

そこでこの記事ではそんな鶏胸肉を飽きずに食べられる調理法や、振るまたは和えるだけで美味しくなる調味料とレシピを紹介していきたいと思います。

そもそも減量や筋トレにはなぜ鶏胸肉がおすすめなのか

胸肉がおすすめの理由①カロリー

ではまずは鶏の胸肉がなぜ減量や筋トレにおすすめなのかを見ていきましょう。

まずはカロリー。

胸肉は皮なし100gでカロリーがおよそ108キロカロリーしかありません。白米100gが約350キロカロリーなのを考えるとかなりヘルシーな食材と言えますね。

最近は減量の際、総カロリーより糖質を控える方法の方が主流ですが、肥満気味の人などはある程度カロリーを抑えることも重要なので胸肉はありがたい存在です。

ちなみに同じ胸肉でも皮がついていると100gあたり約190キロカロリーに跳ね上がるので筋トレや減量に使用する際は皮は剥いでおくべきでしょう。

胸肉がおすすめの理由②タンパク質

そして胸肉が減量や筋トレに向いている最もポピュラーな理由が「タンパク質含有量の多さ」です。

胸肉は100g中タンパク質が23~25g以上含まれています。これはタンパク質摂取源としてよく名前が出る牛のもも肉より多い数字であり、数ある食材の中でも極めて優秀なタンパク源であることが分かります。

加えて上記のようにカロリー、さらには糖質も少ないですね。

筋肉を増やす、維持するにはタンパク質が必須。ということで鶏胸肉は優秀な筋肉食とされており、トレーニーやダイエッターから重宝されているのです。

胸肉がおすすめの理由③BCAA

さらに鶏胸肉はBCAAの数値も優秀です。

BCAAとは体内で合成できず、食事やサプリから摂取しなければならない「必須アミノ酸」のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンという3つのアミノ酸の総称です。

筋タンパク質中に多く存在し、筋肉のエネルギー代謝などに関わるため筋トレをするなら積極的に摂らなければならないアミノ酸と言えるでしょう。

胸肉にはこのBCAAが非常に豊富に含まれています。中でも筋肉組織の形成に重要なロイシン(最近人気のHMBサプリはロイシンの代謝物)は胸肉100gにつき1900mg~2000mg以上含まれているのです。

胸肉と同じくらいのタンパク質が摂れる鶏のササミにはほとんど含まれていないことを考えると、やはり胸肉はトレーニーにとって欠かせない食材だと言えるでしょう。

BCAAサプリに関しては↓もご参考下さい。

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鶏胸肉を食べ続ける際の問題点

上記した通り鶏胸肉が筋肉食として、そして糖質を制限しているときの減量食としても非常に優秀な食材です。

しかしそんな鶏胸肉にもデメリットがあります。

それは「味」と「食感」です。

胸肉は脂肪分が少ないため味は比較的淡泊で食感はパサパサ。調理に何も工夫を凝らさないとすぐに飽きてしまいます。

ボディビルダーのような胸肉をハードに食べまくる人の中には、胸肉を食べすぎてそのままでは喉を通らなくなってしまった人もいるそうですね。

しかし鶏胸肉はしっかり工夫をして調理し、調味料や食材を使用すれば飽きずに継続して食べていくことが可能になっています。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法

鶏胸肉を美味しく食べる調理法①茹で方を工夫する

肉類をヘルシーに食べる方法として「茹でる」という方法はメインの調理パターンですが胸肉の場合、上記の通り単に茹でただけだと固くなって食感が非常にパサパサしてしまい、喉を通りにくくなります。

しかし茹でるとき、沸騰したお湯にまるごと胸肉を入れて火を止め、そのまま1時間程度放置しておくと比較的しっとりとした茹で鶏が出来上がります。

鶏に限らず肉は一気に火を入れると固くなってしまうので、低温で徐々に火を入れることでしっとりとした仕上がりになるのです。一時期流行った「鶏はむ」も同じ製法で作られていますね。

普通に茹でるより時間は掛かりますが、パサパサしないだけでも大分食べやすいでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法②鶏水晶

あまり聞きなれない言葉かもしれませんが、「鶏水晶」という調理法も胸肉を美味しくしてくれます。

鶏水晶(水晶鶏とも言う)とは一般的に、一口大に切った鶏の肉に片栗粉をまぶして茹でたものになります。

茹で上がると肉の表面に膜が張ったような仕上がりになり、胸肉特有のパサパサ感が薄れ、調味料などのソースも絡みやすくなるため非常に食べやすいです。

片栗粉は糖質を含みますが、鶏水晶に使う片栗粉はまぶすだけでしかも最後に不必要な片栗粉をはたき落とすためごく少量しか使いません。あんかけなど大量に片栗粉を使用した料理であれば避けるべきですが、鶏水晶に使う程度の片栗粉でしたらボディビル大会直前など極端な減量の末期以外それほど気にする必要はないでしょう。

鶏胸肉を美味しく食べる調理法③ブライニング

ブライニングとは?

鶏胸肉を柔らかくする方法として「ブライニング」という方法が近年注目度を高めています。

ブライニングとは調理前の肉や魚などの食材を塩水に漬けておく方法のことで、広義の意味ではマリネに似ています、

ブライニングを行うと食材が柔らかく、ジューシーに仕上がるため淡泊でパサパサしがちな鶏胸肉にとってはありがたい調理法ですよね。

ブライニング液の作り方

ブライニングに使う漬け汁のことを「ブライン液」と言います。

基本的な作り方は非常に簡単。

水100ccに対して塩(できれば粗塩)を5g入れるだけです。風味や甘みをつけたい場合は砂糖やハーブなどを入れる場合もあります。ただし砂糖は糖分なので減量中なら塩及びハーブだけにしておいた方がいいでしょう。

このブライン液に鶏胸肉を漬け、数時間~一晩寝かせると通常の胸肉とは一味違った仕上がりになります。

振るだけ!和えるだけ!鶏胸肉を美味しく食べられる調味料と食材

胸肉に合う調味料・食材①オーガニック調味料

調理法だけでなく、胸肉の上に振りかけるだけの調味料を工夫することでより食べやすくすることができます。

特に健康に気を使うのであれば、害の少ないクリーンな「オーガニック調味料」がおすすめです。

現在では国内、海外問わずあらゆるメーカーからオーガニック調味料が発売されており、コリアンダーやローズマリーといった基本的なスパイスはもちろんのこと、ナッツやチアシードなど減量期にありがたい食材が入った洋風ふりかけのような商品も販売されています。糖質や脂質も低い、またはゼロに抑えられている商品も少なくありません。

スパイスが掛かっているかどうかで胸肉の食べやすさは大きく変わってきますので試してみるといいでしょう。

胸肉に合う調味料・食材②ノンオイルドレッシング

上記の通り鶏の胸肉はそのまま茹でた、焼いただけだと食べにくいです。

したがって野菜(ビタミン・食物繊維)の補給を兼ねてサラダと混ぜて胸肉を食べている人も多いと思います。

確かにサラダに使われるドレッシングは水分を含んでいるので胸肉のパサパサ感が薄れますし、何より種類が豊富なので飽きずに食べるにはもってこいの食べ方ですよね。胸肉の食べ方としては手軽で本当におすすめです。

しかし、減量期にドレッシングを使用するなら注意が必要です。

というのもおそらく減量期なら低カロリーの「ノンオイル」タイプのドレッシングを選択していると思いますが、実はノンオイルドレッシングはカロリーを抑える分、味付けのために「糖質」が多く使われている場合が多いのです。

なのでノンオイルドレッシングを選ぶときはなるべく炭水化物、糖質の表示が「1.5g(大さじ)」以下のものを選ぶようにしたいですね。

胸肉に掛ける調味料としてドレッシングはおすすめですが、しっかり内容量を確認しないといけないと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材③豆板醤

胸肉を食べる際は「辛み」が多少あるとまた一味違った風味が味わえます。

世の中には食材に辛みを加える調味料が多数ありますが、中でもおすすめが「豆板醤(トウバンジャン)」です。

味が濃い目なので豆板醤と聞くとなんだか糖質がたくさん入っていそうなイメージがありますよね。しかし似たような調味料であるテンメンジャン、コチュジャンに比べて非常に低糖質な調味料なのです。

メーカーによって含有量は異なりますが、豆板醤100gあたり7~9gほどの糖質が含まれることが多いですね。

個人で食べる分には100gなんて量はまず使わず、せいぜい大さじ1杯くらいしか使わないので非常に低糖質で減量向きの調味料だと言えるでしょう。

胸肉に合う調味料・食材④ヌルヌル系食材

胸肉のパサパサ感対策としては「ヌルヌル系の食材」で食感を中和してあげるのも有効です。

ヌルヌル系の食材として代表的なのは納豆、めかぶ、オクラなどですね。

納豆はタンパク質が豊富ですし、オクラもカロテンや食物繊維などが豊富なため減量には最適ですが、特におすすめしたいのが「めかぶ」です。

100gあたりのカロリーが10キロカロリー~12キロカロリー程度しかなく、アルギン酸や近年フィッシュオイルで注目されているEPA(不飽和脂肪酸)が多く含まれているため減量期には最適の食材です。もちろん糖質はほぼゼロに近い数字。

ボディビルダーの方もよくめかぶを食べていますね。非常におすすめです。

胸肉に合う調味料・食材⑤カッテージチーズ

味のバリエーションという意味ではカッテージチーズと胸肉を混ぜて食べるのもおすすめです。

カッテージチーズとは牛乳から乳脂成分を取りのぞいたものから作られるチーズのことで、他のチーズのように熟成させずに食べる種類のため脂肪分及び糖質が非常に少ないタイプのチーズになっています。カッテージチーズ単体でも優秀な減量食、タンパク源ですね。

比較的あっさりしていますがわずかな酸味と牛乳の味わいを残した風味のため、混ぜて食べると胸肉にコクと風味を加えてくれます。

胸肉の味に飽きてきたらカッテージチーズを使うといいでしょう。

減量中のタンパク質摂取は食事を重視

プロテインだけだと満腹感に欠ける可能性

減量をしている方の中には「タンパク質を摂りたいだけならプロテイン飲んでればいいんじゃない?」と思う方もいらっしゃるかもしれません。

確かにプロテインは優秀なタンパク源になります。しかしプロテインはあくまで液体であるため消化吸収が速く、減量中最大の敵である「空腹感」を引き起こしてしまう可能性も高いのです。

さらに食事から栄養を摂らないと食物繊維が不足し、便秘になってしまう可能性もあります。

そのため減量中はプロテインもいいですが、食事からしっかり栄養を補給しておくことが重要です。

コンビニでも手に入る胸肉

その点でいうと鶏の胸肉は手に入りやすいのでやはりおすすめの食材ですね。

近年話題に上がることが多いコンビニの「サラダチキン」は名称こそ違えど基本的にどこのコンビニでも販売していますよね。サラダチキンはすでに調理済みのため出先でも食べやすいです。

コンビニで売っているサラダと合わせれば減量食としては理想の食事が摂れるでしょう。この調理のしやすさ、入手のしやすさも胸肉の魅力です。

減量中におすすめのサプリメント

減量中は鶏の胸肉などを中心に食べるため、どうしても栄養が偏りがちになってしまいます。

特に野菜の摂取量が減るとビタミン不足に陥り筋肉の維持や健康管理が難しくなってしまいますので、減量期には安定したビタミンの量を摂取できる「マルチビタミン」のサプリをおすすめします。

こういった時に栄養素を「補って」くれるのがサプリの仕事なので積極的に活用しましょう。

まとめ

ここまで鶏胸肉を美味しくする方法やおすすめの調理方法、調味料などを紹介してきました。工夫をせずに食べると高確率で胸肉に飽きる時期が来てしまうので、今回紹介したやり方を試してみてください。

効率的に筋トレ、減量をしたいのであれば鶏胸肉の存在は欠かせないので仲良く付き合っていきましょう!

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