これでダイエット成功!3ヶ月で10キロ減量するために意識したい10のこと

筋トレメニュー

この記事では3ヵ月で10キロのダイエットを成功させるために意識したい10のことを紹介しています。

夏に向けて体を引き締めたい、そろそろ年齢的にも健康に気をつけなければ・・・などなどダイエットに臨む理由は人によって様々です。

しかし短期間で痩せよう!と意気込んだものの思うように体重が減らず諦めて失敗してしまったという方も少なくないでしょう。

実は数ヵ月という短期間で体重を大きく落とすには知っておかなければならない知識とコツがあります。

ここではそんなダイエット失敗続きの方のために3ヵ月で10キロの体重を落とすために必要な知識と意識、コツを紹介していきたいと思います。

この記事の目次

3ヵ月で10キロダイエットは可能なのか?

よくテレビや雑誌、インターネットのサイトで〇ヵ月で10キロ減量成功!などと謳われていることがありますが、実際3ヵ月という短い期間でそんなに体重を落とすことは可能なのでしょうか?

端的に言うとしっかり知識と高い意識を持ち、コツを把握すれば3ヵ月で10キロの減量は十分に可能です。(持病などがない場合に限る)

本当はもっと短期間で10キロ減量することもできるのですが、例えば1ヵ月で10キロを落とそうとするとかなり健康的にリスクの高いチャレンジをしなければなりませんし、リバウンドしやすい体になってしまう可能性がある(詳しくは後述)のでおすすめしません。

10キロ減量するということでしたら少なくとも3ヵ月くらいの期間は見積もっておいた方がいいでしょう。

体重が落ちる仕組み

では3ヵ月で10キロダイエットのコツや意識を紹介する前に体重が落ちる仕組みを知っておきましょう。

体重及び体脂肪が減るメカニズムは至ってシンプルです。

それは「1日のカロリー収支を消費カロリー>摂取カロリーにする」。基本的にこれだけです。

食事で摂取するカロリーより運動や日常生活で消費するカロリーが上回れば自然に体重は減っていきます。

ダイエットに失敗する人は大抵このカロリー収支が逆、「消費カロリー<摂取カロリー」になってしまっているのです。

ここからダイエットの種類やコツを紹介していきますが、基本的にこの大原則は前提として覚えておきましょう。

ダイエットに失敗してしまいがちな人は↓の記事もご参考下さい。

ダイエットに失敗しがちな人には共通点があった!目からウロコなポイントと対処法

ダイエットの種類

ダイエットの種類①カロリー制限

一口にダイエットと言っても種類は様々。

古今東西世界中で日々新しいダイエット方法が編み出されており、軽く数百という数を超える方法が存在しています。

この項では中でも主流となっているダイエット方法を紹介していきましょう。

まずは基本中の基本、「カロリー制限」です。

カロリー制限は上記したダイエットの大原則、「消費カロリー>摂取カロリー」の状態を作るために行います。

具体的には1食ごとのカロリーを細かく記録して1日の合計カロリーを把握し、消費カロリーがそれを上回るように行います。

人間には何もしていなくてもカロリーを消費してくれる「基礎代謝」というシステムが備わっており(1日の消費カロリーのおよそ6~7割を占める)、この基礎代謝を目安にして摂取カロリーを決める場合が多いですね。

基礎代謝だけでは消費カロリーが足りない場合、運動などを追加して消費カロリーの数値を上げることもあります。

いずれにしてもダイエットの基本となるやり方だと言えるでしょう。

ダイエットの種類②糖質制限

カロリー制限に対して、近年注目を集めているのが「糖質制限」になります。

糖質とはタンパク質、脂質と並ぶ三大栄養素の一つでご飯やパン、パスタなどに多く含まれており、人間のエネルギー源となるため非常に重要な栄養素です。

しかしこの糖質、適量摂るだけなら全く問題ないのですが摂取しすぎてしまうと肥満の原因となってしまいます。

糖質は一気に摂取すると血糖値が急上昇します。その上がった血糖値を下げるためにすい臓がインスリンという物資を分泌するのですが、このインスリンは血糖を中性脂肪として蓄えやすいという特徴を持っているので脂肪が体の中に溜まりやすいのです。

なのでご飯やパンの量を減らして糖質の摂取を抑えましょう、というのが糖質制限というダイエット方法になります。

実際このやり方は糖尿病患者などに用いられることが多いです。確かに糖尿病治療を終えた人はだいたい以前より痩せていることが多いですよね。

またCMでお馴染みの「ライザップ」もこの糖質制限で有名なジムとなっています。

糖質制限に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう!

ダイエットの種類③置き換えダイエット

置き換えダイエットは文字通り1日の食事のうち1食または2食を低カロリー低糖質の食品に置き換えて行うダイエットのことです。

置き換える食品は様々で野菜スープやこんにゃく食品、りんごやいちごなどのフルーツからスムージーといったドリンク系の食品まで低カロリー、低糖質の食品でしたらなんでも使うことができます。

極端に食べる量を控えるダイエットに比べて食事の回数自体は変わりませんので比較的無理なく行うことができるダイエットだと言えるでしょう。

急に食事の内容を極端に変えるのが不安、という人におすすめですね。

満腹感を感じやすい食事に関しては↓の記事もご参考下さい。

【最新版】ダイエットに効果的な糖質制限について。カッコよく痩せよう!

ダイエットの種類④断食・ファスティング

ファスティングとも呼ばれることがある断食は古来から存在するダイエット方法です。

一定の期間全く食事を摂らないフル断食から固形物は摂らず、酵素ドリンクや栄養ドリンク、味噌汁などわずかな汁物だけ摂取するやり方や1日、2日という極短い期間だけ断食を行うプチ断食といったやり方まで様々な種類があります。

カロリーを大幅にカットするので体重の減少が望めるやり方ですが、完全に食事を経つ断食や長い期間行う断食は個人の判断で行うと健康を損なう可能性もあるので専門家の判断が必要な場合もあります。

ダイエットで1日の食事回数をどう設定すればいいかは↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには1食と3食どっちが良い?それぞれのメリットとデメリットを解説

ダイエットの種類⑤運動メインダイエット

とにかく筋トレやランニングなど運動を行いまくって体重を減らす、という方も中にはいるかと思います。

詳しくは後述しますが、筋肉の量は基礎代謝の量に影響しますしランニングなどの有酸素運動は脂肪燃焼を促進するため運動を積極的に行っていくのは正しいと言えるでしょう。

しかし運動におけるカロリー収支への影響は食事を制限することによりカロリー収支への影響に比べて比較的影響力が小さいです。

上記のように運動を行うことはダイエットにおいてとても大事なことなのですが、同時に食事や摂取する栄養素の種類も極めて重要だということは頭に入れておきましょう。

ダイエットで意識したい10のこと

ダイエットで意識したい10のこと①無茶はしない

では3ヵ月で10キロを減らすために意識したいことを紹介していきます。

まずは「無茶なダイエット」はしないということです。

無茶なダイエットとは例えば1ヵ月で10キロ減らす、とか数日間一切食事を摂らないとかそういった取り組みですね。

健康に被害が及ぶ可能性があるというのももちろん理由の一つなのですが、理由はそれだけではありません。

急激に、かつ極端に摂取する栄養を制限しすぎると人間の体は「飢餓状態」となり超省エネで活動するようになります。

そうなると人間はエネルギー源である脂肪を効率的に体にため込もうとする状態になるのです。

そのため無理なダイエットで目標の体重に到達したとしても体が脂肪をため込みやすい状態になっているので通常の食事に戻せばあっという間に元の体重に近づいていってしまいます。

いわゆる「リバウンド」という現象ですね。

なので極めて短い期間で急激に体重を減らすよりも、必要な栄養素をしっかりバランスよく摂取しつつ短くても3ヵ月くらい期間を取って徐々に減らしていく方が目標体重到達後のことを考えてもおすすめなのです。

ただし元々体脂肪率が30%を超えるほどの肥満状態の人は栄養制限によって非常に脂肪が燃焼しやすい状態になりますので、その場合はたった1ヵ月でもガンガン体重が落ちていきます。そういった方の場合は特に心配はいらないでしょう。

ダイエットの計画の立て方、リバウンドに関しては↓の記事もご参考下さい。

2ヶ月で自信のある自分に!筋トレダイエット時に持つべき考え方とその戦略

自宅にいながらダイエット!リバウンドを抑えるための秘訣

ダイエットで意識したい10のこと②糖質は減らす

糖質ゼロはNG

上記ダイエットのやり方で記したように糖質制限は比較的効果が出やすいダイエット方法になります。

しかし糖質はエネルギー源として非常に重要ですし、赤血球を働かせるためにも必須の栄養素です。何より脂肪を燃焼させる際にも糖質は使われるので糖質ゼロなどといった極端な糖質制限はかえって逆効果になってしまいます。

病院で糖尿病患者が行うような極端な糖質制限でなくてもいままで食べていた白米を半分の量にしてみるとか、白米を肉や魚などに置き換えてみるとかほんの少しずつ食生活を改めるところから始めてみましょう。

日本人は白米をたくさん食べる人が多いので少し食事を変えただけでも効果を得られる人が多いはずです。

まずは1日の糖質量を130g以下に抑える「ローカーボダイエット」がおすすめですね。

摂取する時はGI値が低い食品を

必要な糖質を摂取する際は「GI値」も重要です。

GI値とは「グライセミック・インデックス」の略称で、各食品の糖質吸収度合いを示した数値になり、高ければ高いほど血糖値を急激に上昇させます。

上記の通り糖質の摂取で血糖値が急激に上がると脂肪合成を促進するインスリンが分泌されるので、糖質を摂取するならなるべくGI値の低い食品を選びたいですね。

同じ炭水化物でも精製された白米や小麦、砂糖、ジャガイモなどはGI値が非常に高く、パスタや精製されていない玄米、全粒粉を使用したパン、オートミールなどは比較的GI値が低いです。

確かに後者は健康にいいという話をよく聞きますが、それは間違いではないということですね。

ダイエットで意識したい10のこと③脂質はなるべく良質なものを

肉の脂や揚げ油は控えめに

脂質は糖質に比べるとそこまで制限しなくてもいいですが、そうはいっても脂質自体カロリーが多めであるためある程度摂取量を抑える必要があります。

ちなみに同じ脂質は脂質でも良くない脂質と良質な脂質があることをご存知でしょうか?

揚げ物の脂や肉の脂実などはあまりよくない脂質ですね。摂取しすぎればダイエットの意味がなくなってしまいます。

オメガ3脂肪酸は良質な脂

良質な脂質は主に「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質であることが多いですね。

代表的なのは近年注目を集めているオメガ3脂肪酸でしょうか?

植物ではアボカドや油に使われるゴマ、枝豆、くるみなどに多く、魚ではサバなど青魚に多く含まれています。

青魚に多く含まれるエイコサペンタエン酸(EPA)やドコサヘキサエン酸(DHA)などに代表されるオメガ3脂肪酸は中性脂肪の蓄積を抑える働きがあるとされており、「良質な脂質」に分類されています。

魚の脂質成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントが近年人気なのもこういった理由があるからなのです。

ダイエットで意識したい10のこと④食物繊維も大事

食物繊維は体内の消化酵素で分解されない物質のことで、体内に入っても排出されるだけなのですが、排出の過程で様々な有益な仕事を行ってくれます。

具体的には血糖値の急上昇を抑制、コレステロール値の抑制、便秘や腸内環境の改善などですね。

血糖値上昇の抑制はもちろん、ダイエットを行うとどうしても便秘になりがちなので腸内環境を整えてくれる食物繊維はありがたい存在です。

野菜や海藻類に多く含まれているのでこれらの食品を積極的にメニューに加え、できれば食事の最初に食べるといいでしょう。

ダイエットで意識したい10のこと⑤お酒は蒸留酒を

ビール・日本酒はNG

アルコールは度数が高ければカロリーが多いことも多く、さらにアルコールを分解する際はアルコールの代謝が優先されるため脂質や糖質の代謝に影響が出る可能性があるため理想を言えばあまり飲まない方がいいです。

しかし付き合いや個人的趣味としてどうしてもお酒を飲みたいという人も少なくないでしょう。

そういった方はお酒の種類を選ぶことが大切です。

ビールや日本酒などの「醸造酒」はとても糖質が多いためダイエットの際は基本的に飲まない方がいいでしょう。

ウイスキーや焼酎はOK

醸造酒に対してウイスキーや焼酎、ラム、ウォッカ、ジンなどの「蒸留酒」は糖質がゼロ、または極めて少ない種類のお酒になるためダイエット中にどうしてもお酒を飲みたい場合はこちらのお酒を選ぶといいでしょう。

ただし蒸留酒はアルコール度数が高いものも多いので飲み過ぎは禁物です。

また脂質の多いおつまみを同時に食べていては意味がないので、お酒、おつまみ含めてしっかり糖質と総カロリーを計算することが大切です。

筋トレとお酒の関係に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋トレにお酒は悪なの!?酒好きにこそ知って欲しい筋トレとお酒の付き合い方

ダイエットで意識したい10のこと⑥タンパク質が重要

タンパク質の重要性

上記で糖質、そして脂質という栄養素に触れて来ましたが、同じくらい大切なのが「タンパク質」になります。

タンパク質は筋肉、骨、髪などの材料になる物質で、特に筋肉維持や発達のために非情に重要な物資になっています。

上記の通り、1日の消費カロリーの6~7割を占めるのが基礎代謝になりますが、この基礎代謝は筋肉量が増えれば増えるほど上昇します。

逆に無茶なダイエットなどによって筋肉が落ちると基礎代謝量が減り、リバウンドしやすい体になってしまいやすいので筋肉量を維持すること、増やすことはダイエッターにとって極めて重要なのです。

タンパク質は1日にどれくらい必要?

1日に必要なタンパク質の量ですが、これは頻繁に運動しているかどうか、何が目的なのかによって異なります。

筋肉を大きく肥大させたいのであれば1日に体重×1.5倍~2倍くらいの量が欲しい所ですが、ダイエット目的であれば自体重分くらいか体重×1.2倍くらいの量を目標に摂取したいですね。

おすすめの食品

低カロリー低糖質の食品代表例は以下になります。

 カロリー(100g)タンパク質(100g)炭水化物(100g)脂質(100g)
鶏むね肉(皮なし)
108kcal
23g
0.1g2g
牛ヒレ135kcal21g0.3g5g
ツナ缶(水煮)
51kcal12.3g
0.1g
0.1~1.2g
カッテージチーズ112kcal17.6g
1.5g
4.8g
鶏卵(全卵)
151kcal12.3g0.3g10.3g

これらの食品を積極的に食事に取り入れるといいでしょう。

プロテインもおすすめ

またタンパク質を摂取するならプロテインを利用するのもおすすめです。

プロテインは20g~30gくらいのタンパク質を手軽に摂取できるためダイエッターからボディビルダー、アスリートまで幅広く愛されているサプリメントです。

上記のような食品を駆使すれば食品だけで必要タンパク質を摂取することは可能ではあるのですが、連日似たようなメニューが続いてしまいますし、いくら鶏胸肉が安価な食材だとはいえ毎日に大量に食べるなら財布への負担も少なくありません。

なので経験のあるダイエッターやボディビルダーはタンパク質をプロテインで補っているのです。

ちなみにプロテインには「飲むと太る」という都市伝説がありますが、プロテインが直接肥満の原因になることはありません。

プロテインは1杯分のカロリーが100kcalくらいで、糖質や脂質も非常に少ないサプリメントであり同じくらいのタンパク質が摂れる食材と比べてもヘルシーです。

プロテインを飲んで太ったという人はおそらく普段の食事にそのままプロテインを足して飲んでいたというパターンが多いでしょう。

いくらヘルシーだとはいえ1杯100kcalはあるので他の食事から摂るカロリーを調節せずにガブガブ飲んでいるとそれは「消費カロリー<摂取カロリー」になってしまいますよね。

したがってプロテインを飲んで太ったのではプロテインが直接の原因ではなく、結局は全体のカロリー収支の問題だということです

タンパク質摂取に有効な食材に関しては↓の記事もご参考下さい。

ダイエット中の方は必見!痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介!

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ダイエットで意識したい10のこと⑦停滞期を知る

停滞期とは?

栄養制限を行い、適度に運動をしていれば体重は自然に落ちていきます。

ダイエットを始めたばかりの頃は順調に体重が落ちていくので「なんだ、ダイエットって簡単だな」と感じてしまうでしょう。

しかし体重が落ち始めてしばらくした頃、体重が落ちなくなる期間が必ずやって来ます。

この現象のことを「停滞期」といい、順調に落ちていた体重がほとんど変化を見せなくなるためここでモチベーションを落とし、ダイエットを諦めてしまう人は非常に多いですね。

停滞期のメカニズムは人間の体に備わっている「ホメオスタシス機能」が原因となっています。

ホメオスタシスとは恒常性とも言われ、環境が変わっても体の状態を一定に保とうとする機能です。

減量によって体重が一気に減るとこのホメオスタシス機能が異変を感じ、なるべく体重がこれ以上落ちないように基礎代謝を抑えるなどして体の機能を保とうとします。

その結果一定期間体重が減らない「停滞期」を迎えてしまう・・・ということになるのです。

一般的には現在の体重の約5%が減ったころに訪れる場合が多いようですね。しかもこの停滞期は1度ではなく5%減ったころにその都度何度もやってきます。

停滞期脱出方法は?チートデイとは?

この停滞期ですが、特に何もしなくてもそれまで通りのダイエットを継続していれば数週間、1ヵ月程度でまた体重は落ちるようになります。

しかしできるだけ早く停滞期から脱出したい、という場合「チートデイ」という方法もあります。

チートデイとは停滞期を迎えた際、1日だけ糖質、カロリーの摂取量を爆発的に増やし、ホメオスタシス機能に対して「別に飢餓状態じゃないですよ?」と知らせてあげる方法です。

このチートデイを行うことでホメオスタシスが安心し再び体重が減少していく状態に戻ります。ボディビルダーの人たちなども減量期に行っている人が多いですね。

その日だけはご飯もパスタもたくさん食べられるのでダイエットをしている人からすれば夢のような日でしょう。

しかし初心者の方がチートデイを行うのはあまりおすすめしません。

というのもチートデイは「自分がどれくらいの減量期間で停滞期を迎えるか?」、「どれくらいの栄養を摂ればいいか?」、「そもそも今は本当に停滞期なのか?たまたま体内水分が多かっただけではないのか?」などなど自分の体質や過去のダイエット記録を参照して行わなければなりません。

よく1週間に1回チートデイを設定するといいなどと言われますが、体質や体重の落ち方は千差万別。

自分のダイエット傾向を把握せずに行うとただ単に体脂肪を増やすだけの日になってしまうので、ある程度停滞期に入るタイミングや体重の落ち方を知っているダイエット中級者以上の方におすすめします。

ダイエットで意識したい10のこと⑧記録をつける

ダイエットにおいて日々の記録を取ることは非常に重要です。

記録を取る要素は日ごとの体重、BMI、体脂肪率の変化、1食ごとのカロリー、糖質、タンパク質の量などですね。

これらの記録を取ることで1日にどれくらいの栄養素を摂ればいいのか、翌日以降の体重変化にどのような変化があるのかを把握することができます。

そういった体重の変化の推移を記録していれば、いずれダイエットの際に自分がどれくらい栄養素を摂取するのがベストなのかを知ることができるようになります。

こういった記録を取るダイエット方法を「レコーディングダイエット」と呼びます。

紙とメモでも十分ですが、最近では記録した体重をグラフにしてくれたり食品名を入力したら自動的にカロリー数値が表示される便利なアプリもあるのでそちらを利用するのも手でしょう。

ダイエットで意識したい10のこと⑨一喜一憂しない

また日々の体重を記録していたとしても1日ごとの体重の変化に一喜一憂するのもよくないです。

理由としては人間の体重を構成する要素のうち、約50%~60%は水分だということが挙げられます。

この水分量は水を飲んだり逆に汗をかいたりすると簡単に増減します。前日に食べたものの未消化分や体内に残っている便や尿の量も日によって大きく違うこともあります。

そのため特に何もしていないのに大きく体重増減した場合、それは体内の水分が原因であることが多く、ほとんどの場合体脂肪が増減したわけではありません。

人によって2kg近く体重が増減する場合もあるので1日の結果に一喜一憂せず、1週間など長いスパンで体重の変化を捉えるようにしましょう。

体脂肪の変化に関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエットで意識したい10のこと⑩筋肉をつけよう

上記の通り筋肉量を増やすと基礎代謝が上がり、目標体重に到達した後のリバウンドのリスクを軽減することができます。

基本的に筋肉量を増やすには消費カロリー<摂取カロリーの状態(オーバーカロリー)をつくる必要があるため消費カロリー>摂取カロリーの状態(アンダーカロリー)が必要なダイエットとは基本的に両立しません。

しかし体脂肪率が極めて高い人であったり、今まで筋トレを一切してこなかった人の場合はある程度までは両立が可能です。

基礎代謝と運動によるカロリー消費の他にも、ダイエット完了後の体のシルエット引き締めにも有効なので筋トレは行っておきましょう。

ただし筋肉は脂肪に比べて重いため、筋トレをして最初の方は数字上の体重は増えることが多いです。しかしそれは目方の数字上だけで見た目自体は引き締まっていってると思うので気にしなくてもいいでしょう。

ダイエット筋トレの関係については↓の記事もご参考下さい。

ダイエットには筋トレが最短距離!筋トレメニューと生活習慣に関するお話

ダイエット・減量におすすめの運動

ダイエット・減量におすすめの運動①スクワット

【スクワットのやり方】

  1. 脚を肩幅程度に開く
  2. 背筋を伸ばし太ももと床が平行になるくらいまで腰を落とす
  3. 太ももの力で伸びあがる
  4. 2~3を繰り返す

スクワットは下半身の王道メニューとして有名ですよね。

メインターゲットは太ももの前部「大腿四頭筋」や裏側の「ハムストリング」ですが、背中の筋肉である「脊柱起立筋」を鍛えることもできます。

太ももの筋肉は全身の筋肉の中でも面積の大きい筋肉になるので鍛えることで基礎代謝を効率よく上げることができるのでおすすめですね。

引き締め目的であれば自重、足りない人は軽めのダンベルを持って15回~20回×3セットを目標に行ってみましょう。

スクワットに関しては↓の記事もご参考下さい。

【脚トレ】ダンベルを利用して行うスクワット種目のバリエーション25種目を解説!

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ダイエット・減量におすすめの運動②デッドリフト

【デッドリフトのやり方】

  1. 垂直ジャンプをしやすい程度に足幅を開く
  2. 背中をまっすぐにし膝と腰を曲げてウエイトを持つ
  3. 膝→腰を順番に稼働させ、腕を動かさずにウエイトを引き上げる
  4. お尻を後ろに引くイメージでウエイトを下ろす
  5. 3~4を繰り返す

デッドリフトは大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋、脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋などありとあらゆる筋肉に刺激が入るメニューです。

全身の筋肉を稼働させられるので一度に多くの筋肉を鍛えられ、かつ消費カロリーも多いので初心者の方にはとてもおすすめです。

ただし全身を使う分、フォーム習得が難しいメニューでもあるのでまずは軽めの重量で12回×3セット程度できるまで行ってみましょう。バーベルでもダンベルでも行うことができます。

デッドリフトに関しては↓の記事もご参考下さい。

背中の筋肉を効果的に鍛える!デッドリフトの8つのやり方、フォームと意識したい部位

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

ダイエット・減量におすすめの運動③ベンチプレス

【ベンチプレスのやり方】

  1. ベンチ台に仰向けになる
  2. 肩甲骨を寄せてから下方向に下げ、胸を張って「アーチ」を作る
  3. バーベル(ダンベルでも可)をラックから外しスタンバイ
  4. バーをみぞおち付近に向かって下ろしていく
  5. 胸の力を使って一気にバーを上げる
  6. 4~5を繰り返す

ベンチプレスは筋トレの中でも1、2を争うくらいポピュラーなメニューですよね。

上半身の見た目を引き締める大胸筋、三角筋、上腕三頭筋などを総合的に鍛えられるメニューですね。

重い重量を扱えるメニューなので重量に挑戦するのもいいですが、初心者のうちはフォームをしっかり習得するため12回~15回×3セットできるくらいの重量で行ってみましょう。

もしトレーニングジムが近くにない場合は、ダンベルを使って自宅でも行うことができます。

ちなみにこのベンチプレス、上記のスクワットとデッドリフトは様々な部位を一度に鍛えられるため「筋トレBIG3」と呼ばれており、初心者にはとてもおすすめのメニューになっています。

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ダイエット・減量におすすめの運動④有酸素運動

筋トレ以外の運動として有酸素運動が脂肪燃焼効果が高いのでおすすめです。

有酸素運動とは筋トレのような瞬間的な力を要求される無酸素運動とは違い、軽い負荷を持続的に掛けるタイプの運動です。軽いジョギングやランニング、ウォーキング、軽い水泳などが有酸素運動に当たりますね。

以前は20分以上行わないと効果が薄いと言われることがありましたが、近年の研究で少しずつ分割しても効果が出る、という研究結果もあるのでできるだけ時間を見つけて細かく運動しましょう。

特別有酸素運動に費やす時間がなければ学校や仕事の帰りに一駅、二駅手前で降りて歩いて帰るのも有効です。

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筋トレと有酸素運動の順番は?

有酸素運動はそれだけを行っても脂肪燃焼効果が見込めます。

しかしより効果的にダイエットをしたいのであれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うと先に筋トレで糖質が使われるため有酸素運動の脂肪燃焼効果により期待できるようになります。

筋トレと有酸素運動の順番に関しては↓の記事もご参考下さい。

効果を最大限に!筋トレ・有酸素運動・プロテインの正しい順番とその効果について

ダイエットにおすすめのグッズ

ダイエットにおすすめのグッズ①プロテイン

基礎代謝を上げ、リバウンドしにくい体に仕上げるにはタンパク質の摂取が必須ですが、人によっては1日の必要タンパク質量を食事からだけで摂取することが難しい場合もあるでしょう。

その場合はプロテイン、中でも吸収が速く比較的万能に使えるホエイプロテインがおすすめです。

牛乳から乳脂成分を取り除いた「乳清」が成分なので、かなり飲みやすい味になっています。

いつもの食事にプラスα!細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

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ダイエットにおすすめのグッズ②フィッシュオイル

上記の通り魚類に含まれるオメガ3脂肪酸、DHA、EPAなどの良質な脂質は中性脂肪の蓄積を抑制してくれますが、これもタンパク質と同じで毎日魚やアボカドなどを食べられない、という人も多いでしょう。

その場合は魚の脂成分を抽出した「フィッシュオイル」というサプリメントがおすすめです。

サプリメントの中では比較的価格も安価ですので、試してみてはいかがでしょうか?

サプリメントに関しては↓の記事もご参考下さい。

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ダイエットにおすすめのグッズ③ステッパー

脂肪燃焼効果に期待できる有酸素運動ですが、ジョギングやウォーキングは天候が悪いとあまり気が進みませんよね。

そんな時は「ステッパー」というトレーニング器具がおすすめです。

ステッパーはその名の通りその場でステップを踏むような運動ができる器具のことで、あまりスペースも取らないので悪天候の時でも室内で有酸素運動ができます。

さらに有酸素運動は黙々と歩く(走る)ので飽きてしまいがちですが、室内で使えるステッパーならテレビや動画を見ながらできるので続けやすいというメリットもありますね。

まとめ

ここまで紹介してきた意識やコツを駆使すれば3ヵ月で10キロのダイエットは十分可能です。

目標を達成するまでに停滞期など辛いことも多々あるかとは思いますが、ダイエットは知識を正確に実行すれば結果はついてくるので諦めずに挑戦し続けましょう。

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宅トレダイエット 北海道在住。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。