タンパク質だけじゃない!バルクアップに野菜が必要な理由

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

この記事ではバルクアップに野菜が必要な理由やおすすめの野菜について解説しています。バルクアップのためにはタンパク質だけではなく、野菜も必要です。身体を大きくするためには炭水化物やタンパク質に偏りがちですが、野菜に含まれるビタミンやミネラル、食物繊維は身体の調子を整えたり、炭水化物やタンパク質を代謝するために重要なのです。炭水化物とタンパク質と一緒に野菜もしっかり摂ってバルクアップを目指していきましょう!

この記事の目次

バルクアップに野菜がおすすめの理由

身体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれている

野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれており、ビタミンやミネラルは筋トレによって身体全体の成長を促すためにとても重要です。ビタミンやミネラルは炭水化物やタンパク質、脂質の代謝を促す働きがあります。炭水化物やタンパク質だけを摂っても野菜の摂取によってビタミンやミネラルを摂ることができ無ければ体内で上手く代謝されず、筋肉の合成も上手くいかないのです。

身体の老化を抑える抗酸化物質が含まれている

多くの野菜には身体の老化を防止する抗酸化物質が含まれています。身体の中では酸素が関係する有害な反応(酸化)が常に起こっており、細胞が傷ついたり、身体の老化を促進する働きがあります。酸化は筋肉細胞も傷つけるため、野菜を積極的に摂取して抗酸化物質を摂り入れることができると筋肉細胞のみならず、他の細胞の健康も維持することができて老化防止に役立ちます。身体の老化を防止することで効率よく筋肉を大きくすることができます。

食物繊維が豊富に含まれている

血糖値が安定する

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、食べた物の吸収が緩やかになります。炭水化物がゆっくりと吸収されることで血糖値の急上昇を防ぐことができ、血糖値の安定に繋がります。血糖値が急上昇、急降下すると代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されるので、血糖値を安定させることが大切です。

消化が促進される

食物繊維はビタミンやミネラルの吸収を助け、タンパク質の材料となるアミノ酸の吸収も促進します。アミノ酸の吸収が促進されると血中のアミノ酸濃度が高くなり、筋肉の修復や成長に使われるためバルクアップに効果的です。さらにビタミンやミネラルによっても筋肉の増量は促進されます。

野菜の食物繊維でデトックス効果も

食物繊維には腸の蠕動運動を促したり、便のカサを増やすことによって便秘解消の効果があります。便秘が解消されると身体の老廃物も排出されやすくなります。

バルクアップにおすすめの野菜とは

じゃがいも

炭水化物が豊富に含まれており、筋トレ時のエネルギー源となり、食物繊維も豊富に含まれています。タンパク質の代謝を促し、アミノ酸の再合成にも欠かせないビタミンB6も豊富に含まれています。

ブロッコリー

野菜の中では100gあたり4.3とタンパク質を豊富に含んでいます。不足しがちなカルシウムとビタミンDも豊富に含まれており、骨の強化に役立ちます。

カリフラワー

血液サラサラ効果があり、動脈硬化などの生活中間病の予防にも効果的なオメガ3脂肪酸を多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は筋肉の合成や成長ホルモンの分泌を促進する効果もあり、筋肉の疲労回復にも役立つなどバルクアップ中には是非摂り入れたい栄養です。100gあたり約2.5gと食物繊維も豊富に含まれているため、便秘予防や脂質の摂取を抑える働きもあります。

アボカド

森のバターと言われるほど脂質が豊富に含まれており、含まれている脂質のほとんどは血液サラサラ効果や悪玉コレステロールを減らす効果のある一価不飽和脂肪酸です、タンパク質も豊富で100gあたり2.5g含まれており、食物繊維は1個に約10g含まれており、満腹感も得ることができます。抗酸化作用のあるビタミンEも豊富に含まれているので、バルクアップにピッタリの食材です。そのまま食べることができるので、筋トレ後に食べることもおすすめです。

かぼちゃ

炭水化物が豊富に含まれているので、筋トレ時に必要なエネルギー源を摂取することができます。豊富なタンパク質は筋トレで枯渇する筋グリコーゲンを補充してくれます。ビタミンAも豊富に含まれており、ビタミンAは近年タンパク質の代謝促進に必要な栄養であると言われています。

ピーマン

野菜の中でもビタミンCが豊富に含まれています。ビタミンCは筋肉の収縮に必要で、筋トレによる筋肉のダメージを抑える働きがあります。低カロリーなので、料理のカサ増しにもピッタリの食材です。

にんにく

タンパク質と一緒に摂取すると筋肉増強には欠かせない男性ホルモン(テストステロン)の数値を高めることができます。テストステロンの数値が高めることがバルクアップにとって重要なため、肉とニンニクなど一緒に摂ることが大切です。

オクラ

食物繊維が100gあたり約5.2gとレタスの5倍にあたる食物繊維を豊富に含む野菜です。野菜の中でトップクラスに食物繊維が多く、デトックス効果や食欲のコントロール効果が期待できます。血糖値を安定させ、体脂肪の蓄積も防ぐことができます。

トマト

リコピンという成分が豊富に含まれており、新陳代謝を上げて脂肪を燃焼する働きがあります。抗酸化作用も強く、筋肉細胞が酸化によって傷つくことを防止してくれます。

アスパラガス

糖質の代謝を助けて効率よくエネルギー源に変わるように働くアスパラギン酸というアミノ酸が豊富に含まれています。糖質がエネルギー源に変わる働きをするため、疲労回復効果があり、糖質が体脂肪に変わるのを防ぐ働きもあります。

まいたけ

血糖値の上昇を緩やかにするまいたけ特有のMXフラクションという栄養素が含まれています。血糖値の上昇を緩やかにするため、インスリンの過剰分泌を抑えることができ、インスリンによる体脂肪の蓄積を防ぐことができます。食物繊維も豊富に含まれています。

セロリ

セロリにはタンパク質の代謝に必要なビタミンB群や塩分を体外に排出するカリウム、骨の強化に役立つカルシウムなどたくさんの栄養が含まれています。食物繊維も豊富に含まれているので、デトックス効果があります。

キャベツ

食物繊維が豊富に含まれているので、満腹感を得られるのと同時に便秘解消の効果も期待できます。キャベジンという胃腸薬にも使われているほど消化酵素も豊富に含んでいます。

さつまいも

炭水化物が豊富に含まれているため、筋トレ時に必要となるエネルギー源を得ることができます。食物繊維が豊富に含まれているため、便秘解消に役立ちます。

バルクアップのための簡単野菜料理レシピ

ほうれん草と鯖缶のチーズ焼き

材料 2人分

キャベツ 1/8玉

鯖の水煮缶 1缶

すりおろしにんにく 小さじ1/2

塩 少々

濃口醤油 小さじ1

とろけるチーズ 100g

作り方

  1. キャベツはざく切りにし、すりおろしにんにくと塩少々と和えて耐熱容器に入れ、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
  2. 1の上に汁気を切った鯖を乗せ、濃口醤油を振りかけてチーズを乗せ、電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖には血液サラサラ効果のあるDHAとEPAが多く含まれており、チーズにはカルシウムが豊富に含まれています。キャベツで豊富な食物繊維が摂れるのと同時にバルクアップ期間中に不足しがちな栄養がしっかり摂ることができます。

豚ヒレ肉と豆と野菜のトマト煮込み

材料 2人分

豚ヒレ肉 100g

ミックスビーンズ 100g

トマト缶 1缶

じゃがいも 1個

玉ねぎ 1/2個

セロリ 1/4本

オリーブオイル 大さじ1/2

すりおろしにんにく 小さじ1

水 80cc

塩コショウ 少々

コンソメ 小さじ1

砂糖 大さじ1.5

作り方

  1. じゃが芋、玉ねぎは1cm角、セロリは筋を取って5mm幅の小口切りにし、豚ヒレ肉は一口サイズに切る。
  2. 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れて加熱し、豚ヒレ肉を炒める。
  3. じゃが芋、玉ねぎ、セロリを加えて炒め、トマト缶、水を入れてじゃがいもが柔らかくなるまで煮込む。
  4. 塩コショウ、コンソメ、砂糖で味を整える。

高タンパク低脂質の豚ヒレ肉と食物繊維豊富な豆類と一緒に野菜もたっぷり摂ることができる栄養満点の煮込み料理です。じゃがいもを入れることでエネルギー源を得ることもできます。

赤身肉とブロッコリーのにんにく醤油炒め

材料 2人分

牛モモ薄切り肉 150g

ブロッコリー 1/2株

ごま油 大さじ1/2

すりおろしにんにく 小さじ1

濃口醤油 大さじ1

作り方

  1. ブロッコリーは小房に切って電子レンジ500Wで3分加熱する。
  2. フライパンにごま油、すりおろしにんにくを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
  3. ブロッコリーを入れてさらに炒め、濃口醤油で味をつける。

牛モモ薄切り肉もブロッコリーもタンパク質が豊富なので、バルクアップにおすすめのメニューです。炒めるだけで簡単にでき、作り置きもできますよ。

かぼちゃとアボカドのくるみ衣和え

材料 2人分

かぼちゃ 1/10個

アボカド 1個

くるみ 40g

濃口醤油 大さじ1

砂糖 大さじ1/2

作り方

  1. かぼちゃは薄くスライスし、電子レンジ500Wで3分加熱する。
  2. アボカドはスライスし、くるみは細かく砕いておく。
  3. 1と2、濃口醤油、砂糖を和える

くるみには血液サラサラ効果のある不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。かぼちゃでエネルギー源、アボカドで食物繊維が豊富に摂れ、抗酸化作用も期待できるメニューです。

 

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野菜スープはバルクアップに効果的!

生よりも多量の野菜を摂ることができる

野菜を生で食べるよりも加熱することでカサが減り、多くの量を食べることができます。健康維持のために摂った方が良いとされている1日の野菜の摂取量は350g以上であり、数字で見れば大したことはありませんが、実際に350g摂ろうと思うと大変です。スープにして火を通すことでたっぷり野菜を摂りましょう。

中性脂肪やコレステロールを下げる効果がある

野菜スープにすると多くの野菜を摂ることができることによって食物繊維も豊富に摂ることができます。食物繊維は脂質の吸収を緩やかにする働きがあり、コレステロールや中性脂肪を体外に排出する効果もあります。

糖質の吸収を穏やかにする

多くの食物繊維に摂ることができることによって糖質の吸収が穏やかになります。食事の始めに野菜スープを摂ることによって血糖値の急上昇を防ぐことができ、インスリンの過剰分泌を抑えて体脂肪の蓄積を防ぐことができます。

煮汁に溶けだした栄養素も丸ごと摂ることができる

野菜は加熱すると煮汁に水溶性のビタミンやミネラルが溶け出します。スープにすることによって煮汁まで飲むことができ、野菜のビタミンやミネラルを無駄にすることなく摂取することができます。野菜スープは野菜の栄養を丸ごと摂りつつ、量も摂ることができる万能メニューなのです。

栄養満点!脂肪燃焼野菜スープレシピ

材料 2人分

舞茸 80g

キャベツ 50g

じゃが芋 100g

ピーマン 2個

トマト 1個

水 300cc

コンソメ 小さじ2

塩コショウ 少々

砂糖 小さじ1

作り方

  1. 舞茸、キャベツはざく切りにし、じゃが芋、トマトは1cm角に切る。
  2. 鍋に水を入れて沸かし、舞茸、キャベツ、じゃが芋、トマトを入れてじゃが芋が柔らかくなるまで加熱する。
  3. コンソメ、塩コショウ、砂糖を入れて味つけする。

バルクアップに効果的な野菜をたっぷり入れて筋肉増量のための栄養をしっかり摂りましょう。

野菜ジュースって効果はあるの?

野菜ジュースで栄養補給は効果的?

野菜ジュースは手軽に摂取できるので、野菜の摂取に良く使用されますが、野菜ジュースに使用されている野菜の全ての栄養が摂取できるわけではありません。生の野菜に比べてビタミンやミネラル、食物繊維は野菜ジュースに加工する段階で減ってしまいます。野菜ジュースで野菜を補うのではなく、外食などで野菜を摂ることができない際に活用するなどの方法で摂り入れるようにしましょう。

野菜ジュースの活用

野菜ジュースにはリコピンやカロテンなどが豊富に含まれています。これらの栄養素には抗酸化作用があり、身体の老化を防止する働きがあります。1日の野菜の全てを野菜ジュースにするのではなく、野菜が少ないと思った際の補給程度にするなど上手く活用しましょう。

バルクアップとは

筋肉を増やしながら身体を大きくすることをバルクアップと言います。摂取カロリーを増やして身体を大きくしていくので、体脂肪も一緒についていきます。理想的なバルクアップは体脂肪をつけ過ぎずに筋肉をメインで体重を増やすことです。バルクアップと言ってただ体重を増やして身体を大きくするだけでは筋肉があまり増えずに体脂肪がついてしまうので、バランスが整った食事で筋トレで筋肉を漬けながらバルクアップをすることが重要です。

食事と筋肉の大切な関係

筋肉と食事には切っても切れない関係があります。筋肉は食べた物から作られており、筋肉の維持にはタンパク質や炭水化物、野菜の摂取が必須です。筋トレの効果を最大限生かして筋肉を付けながら身体を大きくするのは食事が大切なのです。

バルクアップのための食事とは

三大栄養素を整える

効率良くバルクアップを行うためには炭水化物、タンパク質、脂質の三大栄養素のバランスを整えることが重要です。炭水化物は筋トレ時のエネルギー源となり、タンパク質は筋肉を構成する材料になります。脂質は取り過ぎると体脂肪が蓄積する原因になりますが、細胞を作る材料となり身体の調子を整える働きがあるため生活していく上で必要な栄養です。毎食三大栄養素を摂り入れた食事を心掛けましょう。

バランスよく食事量を増やす

身体を大きくするために食事量を増やすと言っても、ただやみくもに摂取量を増やせば良いわけではありません。炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルが揃った食事の摂取量を増やすことがポイントです。三大栄養素にプラスして野菜を摂ることによって三大栄養素の代謝が高まり、効率よくエネルギー代謝や筋肉の合成を行わうことができます。どれかに偏った食事によって食事量を増やすのではなく、バランスよく食事量を増やして効率の良いバルクアップ目指しましょう。

消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす

バルクアップの際には消費カロリーよりも摂取カロリーを多くしなければ体重が増えずに筋肉も思うように付きません。筋トレをしっかりと行って、筋肥大が始まっていれば余ったカロリーは全てでは無いですが、筋肉の合成に使われます。バルクアップの時期にカロリーが足りなければ、筋肉を合成に使うエネルギーが無く筋肉が増えないため、摂取カロリーを増やすことを意識しましょう。摂取カロリーを増やすと同時に体脂肪も増えますが筋肉を増やす際は脂肪もつける必要があるので、体脂肪は減らさなければいけないとは思わずにバルクアップを行っていきましょう。

グリセミック指数に注意する

グリセミック指数(GI値)とは食品ごとの血糖値の上昇度を示す指標です。GI値が高い食品(白米、小麦、白砂糖など)は摂取後に血糖値が急上昇しやすく、GI値が低い食品(玄米、全粒粉、いも類など)血糖値が上がりにくい特徴があります。GI値が低い食品は体脂肪として蓄積されにくいため普段の食事におすすめですが、運動前後で素早くエネルギー源を得たい場合はGI値が高い食品がおすすめです。場合によってGI値が高い食品と低い食品を使い分けるようにしましょう。

増量期の摂取カロリー

効果的にバルクアップを行うためには普段の食事に加えて500~1000Kcal多く食事を摂ることが必要とされています。摂取カロリーが増えないと効率よくバルクアップができないため、バランスの良い食事の量を増やして摂取カロリーを多くしましょう。

一日あたり体重1kgあたり1.5~1.7gのタンパク質を摂る

バルクアップを行うためには筋肉を構成するタンパク質も十分に摂る必要があります。筋トレでの筋肉増量を行う場合は体重1kgに対して1.5~1.7kgのタンパク質を摂ることが良いと言われています。ただし、タンパク質は摂り過ぎると体脂肪として蓄積される原因になるため、必要量を守るようにしながらしっかりとタンパク質の摂取を行いましょう。

体重を増やす

消費カロリーよりも摂取カロリーが多くなると体重は増えます。こまめに体重は増えているかをチェックし、体重が減らないように管理を行いましょう。体重が増えないと筋肉を増やすことができないので、摂取カロリーを多くして体重を増やすことが大切です。

体重を増やすスピードを早くし過ぎない

体重を増やすことは大切ですが、体重が増えるスピードが早すぎると余ったカロリーを筋肉の合成に使い切れずに体脂肪をして蓄積されてしまいます。身長やバルクアップ前の体脂肪によって多少変わりますが、目安として1か月に1~2kg程度のペースでバルクアップを進めることができると良いと言われています。あまり急なスピードでは体重を増やさないように心がけましょう。

糖質を摂る

糖質を摂ると血糖値が上がり、血糖値を下げるためのホルモンであるインスリンが分泌されます。このインスリンには筋肉を合成する働きがあるため、糖質の摂取はバルクアップに必要です。米やパン、いも類、果物などをしっかり摂りましょう。

脂質を摂りすぎないようにする

食事量を増やす上で注意しなければいけないのが脂質の摂取量です。日本人の食事摂取基準では脂質の摂取量は摂取カロリーの20~30%が目安となっており、この数値を上回らないようにし、脂質の取り過ぎを防ぐことが大切です。揚げ物などの脂質が多いものを割けることはもちろん、タンパク質にも多くの脂が含まれているので注意が必要です。タンパク質を摂取する際は脂質の多い部位の肉(豚バラ肉、こま切れ肉など)は避け、脂質の少ない部位(牛モモ肉、豚ヒレ肉、ささみなど)を選ぶと脂質の摂取量を抑えることができます。

野菜、海藻類、きのこ類を摂る

野菜、海藻類、きのこ類を摂ることによってビタミン、ミネラル、食物繊維を摂取することができます。ビタミンは摂取した糖質やタンパク質の代謝を促し、ミネラルは身体の調子を整える働きがあります。食物繊維は食事の始めに摂ると血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。炭水化物やタンパク質と一緒に調理したり、サラダにしたりして積極的に摂りましょう。

血中のアミノ酸濃度を保つために3~4時間ごとに食事を摂る

バルクアップのためには血中アミノ酸濃度を一定に保つことが重要です。血中アミノ酸濃度が下がると筋肉が分解されて濃度を保とうとします。3~4時間ごとにタンパク質を摂取することで血中アミノ酸濃度を一定に保つことができるため、間食を摂り入れてしっかりとタンパク質を摂りましょう。

空腹の状態を作らない

空腹の状態が続くとエネルギー源が足りなくなり、筋肉が分解されてエネルギー源が作られて筋肉量が減ってしまいます。筋肉を増やしながら身体を大きくするためには空腹の状態を作らずしっかりと食事を摂取することが必要です。

体内で作ることができない必須アミノ酸を欠かさない

タンパク質はアミノ酸によって構成されており、アミノ酸によって筋肉が形成されます。体内に存在するアミノ酸は20種類あり、体内で作ることができない9種類のアミノ酸を必須アミノ酸と言います。アミノ酸の摂取源であるタンパク質には肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質と大豆製品(豆腐、豆乳、納豆など)の植物性タンパク質の2種類があり、それぞれに含まれているアミノ酸の種類が異なるため、バランスよく摂取することが大切です。20種類のアミノ酸を常に体内にキープすることで摂取したタンパク質を筋肉に必要なタンパク質に再合成することができます。

まとめ

バルクアップの際は摂取カロリーを増やすことに重点を置くため炭水化物やタンパク質に目が向きがちですが、これらを代謝するためには野菜の摂取が必要です。野菜でビタミンやミネラルをしっかりと摂りながら食事量を増やすことで効率よくバルクアップをしていきましょう。バルクアップに必要な野菜を摂り入れてムキムキの身体を目指してくださいね。

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machi

管理栄養士 料理講師、小学校の給食管理栄養士を経て、現在は管理栄養士としてライターや食事指導など多方面で活躍中。