一人暮らしだって心配ご無用!増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

一人暮らしをしている人にもおすすめな、筋肉増量に欠かせないレシピをご紹介します。1人暮らしをしていると自分で料理を作らなければいけないので、筋肉増量のための食事は簡単に作りたいですよね。簡単でも美味しくて筋肉増量に役立つレシピなら一人暮らしでも無理なく作ることができます。筋肉増量のためにはバランスの整った食事が重要です。筋肉増量に効果的な食材を使った簡単レシピで、ムキムキな身体を目指しましょう!

この記事の目次

簡単!筋肉増量レシピ

牛肉を使った筋肉増量レシピ

牛肉と卵のスタミナ炒め

材料 2人分

牛もも薄切り肉 200g

卵 2個

ニラ 1田場

すりおろしにんにく 小さじ1/2

ごま油 小さじ1

作り方
  1. ニラは2~3㎝幅に切る。
  2. フライパンにごま油、すりおろしニンニクを入れて加熱し、牛モモ薄切り肉を炒める。
  3. 卵を溶いて2に入れてかき混ぜ、ニラを入れる。

高タンパクの牛肉、卵に加えてスタミナ源となるにんにくやニラも使用したレシピです。にんにくとニラの匂いの元であるアリシンがスタミナアップに役立ちます。

炊飯器で作る肉じゃが

材料 2人分

牛モモ薄切り肉 150g

じゃが芋(大) 2個

人参 1/2本

玉ねぎ 1/2個

砂糖 大さじ1

濃口醤油 大さじ2

みりん 大さじ2

水 200cc

作り方
  1. じゃが芋は1.5cm角に、人参は5mm幅のいちょう切り、玉ねぎは1cmの幅でくし切りにする。
  2. 切った材料と調味料、水、肉を炊飯釜に入れてかき混ぜ、アルミホイルで落し蓋をして早炊きモードで炊飯する。

じゃが芋で炭水化物、人参と玉ねぎで野菜、牛モモ薄切り肉でたんぱく質と筋肉増量に必要な栄養がバランスよく摂れるメニューです。炊飯器で炊くと手間無く、料理初心者でも簡単に作ることができます。

炊飯器で簡単ローストビーフ

材料 2人分

牛モモかたまり肉 200g

塩コショウ 少々

サラダ油 大さじ2

〇濃口醤油 大さじ1

〇みりん 大さじ1

〇砂糖 小さじ1

〇すりおろしにんにく 小さじ1/2

作り方
  1. 〇の調味料を耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ500W2分半加熱する。
  2. 牛モモかたまり肉に塩コショウをすり込み、フライパンにサラダ油を敷いて表面全体にに焼き色がつくまで焼く。
  3. ジップロックに1のタレ、表面に焼き色を付けた肉を入れ、空気をできるだけ抜いてチャックを閉める。
  4. 炊飯釜に3を入れて沸騰させたお湯を被るくらいまで入れ、保温を押して30分のタイマーをセットする

脂肪燃焼効果のあるL-カルニチンが豊富に含まれているローストビーフを炊飯器で手間無く仕上げます。フライパンで焼きすぎると固くなってしまうので、焼きすぎには注意してくださいね。

豚肉を使った筋肉増量レシピ

厚揚げの豚キムチ炒め

材料 2人分

豚もも薄切り肉 150g

厚揚げ 1パック

白菜キムチ 80g

キャベツ 50g

濃口醤油 大さじ1

みりん 小さじ2

ごま油 小さじ2

作り方
  1. キャベツは食べやすい大きさに手でちぎっておく。
  2. フライパンにごま油を敷き、豚肉、厚揚げを焼く。
  3. 白菜キムチ、キャベツ、調味料を入れて炒める。

キムチに使われている唐辛子に含まれるカプサイシンには脂肪燃焼効果があります。豚肉には糖質の代謝を高めるビタミンB1が多く含まれているため、豚キムチは筋肉増量におすすめのメニューです。

豚しゃぶサラダ

材料 2人分

豚肉もも薄切り肉 200g

料理酒 大さじ2

塩 少々

水 400cc

キャベツ 1/8個

人参 1/4本

トマト 1/2個

作り方
  1. 鍋で水を沸かし、酒、塩を少々入れて豚肉を茹で、冷ましておく。
  2. キャベツ、人参を千切り、トマトはくし切りにして皿に盛りつけ、豚肉を乗せる。

豚肉は茹でることで脂が落ち、脂質の摂取量を減らすことができます。野菜でビタミンやミネラル、食物繊維を摂ることができるので、代謝アップにも効果的です。

レンジで作る高タンパクサンラータン

材料 2人分

豚もも薄切り肉 4枚

豆腐 1/4丁

しめじ 1/4袋

卵 1個

水 300ml

粉末鶏ガラスープ 小さじ2

濃口醤油 大さじ1

酢 大さじ1/2

コショウ 少々

ラー油 少々

作り方
  1. 豆腐は8mm角の細切り、しめじはざく切りにする。
  2. 耐熱容器に豆腐、しめじ、酢以外の調味料、水、豚肉を重ならないように入れ、ラップをして電子レンジ500Wで5分加熱する。
  3. 溶き卵を加えてラップをして電子レンジ500Wで50秒加熱する。
  4. 酢、ラー油をかける。

豚肉、豆腐、卵の高タンパク食品をたっぷりと摂れ、疲労回復効果のある酢が使われているため、筋トレ後におすすめのメニューです。

魚を使った筋肉増量レシピ

鯖缶のトマトチーズ焼き

材料 2人分

鯖缶 1缶

カットトマト缶 1缶

砂糖 大さじ1

塩コショウ 少々

コンソメ 小さじ1

とろけるチーズ 100g

作り方
  1. カットトマト缶に砂糖、塩コショウ、コンソメを入れて混ぜる。
  2. 耐熱容器に鯖缶を入れて1をかけ、とろけるチーズを乗せる。
  3. 電子レンジのオーブン機能で200℃10分焼く。

鯖は高タンパクで中性脂肪やコレステロールを減らす効果があるDHAやEPAが多く含まれており、タンパク質を摂りながら脂質の摂取を抑えたい方におすすめです。

脂肪燃焼ツナ野菜トマトスープ

材料 2人分

人参 1/4本

玉ねぎ 1/2個

キャベツ 2枚

カットトマト缶 1/2缶

ツナ 1缶

水 200cc

コンソメ 小さじ1

塩コショウ 少々

砂糖 大さじ1

作り方
  1. 人参を5mmのいちょう切り、玉ねぎは5mm幅のスライス、キャベツはざく切りにする。
  2. 鍋に水を沸かし、人参、玉ねぎを加える。
  3. トマト缶、キャベツ、ツナ、コンソメ、砂糖を加えて加熱する。
  4. 塩コショウで味を整える。

ツナは高タンパク、低脂質であり、身体の老化を予防する抗酸化作用のあるトマト、人参や玉ねぎ、キャベツなど様々な食材が組み合わさることによって脂肪燃焼効果が期待できるスープです。

マグロのアボカドのガーリックソテー

材料 2人分

メカジキ 2切れ

アボカド 1個

サラダ油 小さじ2

すりおろしにんにく 小さじ1

濃口醤油 大さじ2

作り方
  1. アボカドを5mm幅にスライスする。
  2. フライパンにサラダ油、すりおろしにんにくを加えて香りが出たらメカジキを焼く。
  3. アボカドを加え、濃口醤油で味付けする。

マグロは高タンパク低脂質の食材で、食事制限時に不足しがちな鉄分を補給することができます。アボカドは抗酸化作用のあるビタミンEや中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある良質な油が豊富に含まれています。

鶏肉を使った筋肉増量レシピ

レンチンバンバンジー

材料 2人分

ささみ 300g

塩 小さじ1/2

料理酒 大さじ1

きゅうり 1本

トマト 1個

すりおろし生姜 小さじ1

濃口醤油 小さじ2

酢 大さじ1

砂糖 大さじ1/2

すりごま 小さじ2

ごま油 大さじ1/2

作り方
  1. 耐熱容器にささみ、塩、料理酒を入れてふんわりとラップをかけ、電子レンジ500Wで6分加熱する。
  2. 耐熱容器にすりおろし生姜、濃口醤油、酢、砂糖、ごま油、すりごまを入れて混ぜる。
  3. きゅうりは斜めに薄切り、トマトはスライスしてお皿に盛り付け、ささみをほぐしてのせる。

さみは高タンパク低脂質で筋肉増量の際の良く食べられる食材です。レンジで手間無く加熱して、ビタミンミネラルたっぷりな野菜と一緒に食べましょう。

ネギ塩鶏むね肉

材料 2人分

鶏むね肉 300g

塩 小さじ1/2

料理酒 大さじ2

青ネギ 1束

ごま油 大さじ3

塩コショウ 少々

作り方
  1. 耐熱容器にフォークで穴を開けた鶏むね肉を入れ、塩と酒を入れて電子レンジ500W6分加熱する。
  2. 青ネギをみじん切りにし、ごま油と塩コショウを混ぜてネギ塩だれを作り鶏むね肉の上にかける。

安くで買うことができる鶏むね肉は高タンパク低脂質で筋肉の増量にピッタリの食材です。

サラダチキンの簡単炊き込みご飯

材料 2合分

米 2合

サラダチキン 1個

人参 1/2本

しめじ 1パック

濃口醤油 大さじ1

みりん 大さじ1

和風粉末だし 小さじ1

作り方
  1. 人参は千切り、しめじはざく切りにする。
  2. 米を洗い、濃口醤油、みりん、和風粉末だしを入れて2合の目盛りまで水を入れる。
  3. 人参、しめじを入れてほぐしたサラダチキンを乗せて炊飯スイッチを押す。

コンビニで買うことができるサラダチキンを使った手軽な炊き込みご飯です。筋肉増量に必要な炭水化物とタンパク質を同時に摂取することができます。

卵を使った筋肉増量レシピ

ブロッコリーと卵の生姜醤油炒め

材料 2人分

ブロッコリー 1/2株

卵 2個

すりおろし生姜 小さじ1/2

濃口醤油 小さじ2

塩コショウ 少々

ごま油 大さじ1/2

作り方
  1. ブロッコリーは小房に切って耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ500Wで2分間加熱する。
  2. フライパンにごま油を入れ、ブロッコリーを炒めて溶いた卵を入れてかき混ぜる。
  3. すりおろし生姜、濃口醤油、塩コショウで味つけする。

ブロッコリーは野菜の中ではたんぱく質が多く、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。卵と炒めることで高タンパク質食になります。

簡単親子丼

材料 2人分

炊いたご飯 1合分

鶏もも肉(皮無し) 1枚

卵2個

玉ねぎ 1/2個

濃口醤油 大さじ2

みりん  大さじ2

砂糖 小さじ1

水 100cc

作り方
  1. 玉ねぎは1cm幅にスライスし、鶏もも肉は1cm角に切る。
  2. 鍋に濃口醤油、みりん、砂糖、水を入れて加熱し、沸騰したら鶏肉、玉ねぎを入れて3分加熱する。
  3. 溶き卵を入れて蓋をして2分煮る。

炭水化物とタンパク質が豊富に撮ることができるメニューです。鶏モモ肉は皮なしにすることで高タンパク低脂質な食事になりますよ。

乳製品を使った筋肉増量レシピ

野菜とハムのチーズ焼き

材料 2人分

トマト 1個

キャベツ 2枚

じゃが芋 2個

ハム 4枚

とろけるチーズ 100g

塩コショウ 少々

作り方
  1. トマトはスライス、キャベツはざく切り、じゃが芋は乱切り、ハムは半分に切る。
  2. じゃが芋は耐熱容器に入れてラップをし。電子レンジ500Wで4分半加熱する。
  3. トマト、キャベツ、加熱したじゃが芋をお皿に入れて塩コショウをする。
  4. ハム、とろけるチーズを乗せて電子レンジのオーブン機能で200W10分焼く。

炭水化物、たんぱく質、野菜が一品でバランスよく摂れるメニューです。じゃが芋は電子レンジで加熱することによって時短で加熱することができます。

豚肉と野菜のミルク味噌汁

材料 2人分

豚もも薄切り肉 100g

小松菜 1/4束

人参 1/4本

牛乳 200cc

水 200cc

コンソメ 小さじ1

塩コショウ 少々

作り方
  1. 小松菜はざく切り、人参は5mm幅のいちょう切りにする。
  2. 鍋に水を沸かし、豚肉、人参を入れて加熱する。
  3. 小松菜を入れ、牛乳を入れてコンソメ、塩コショウで味つけする。

豚肉と牛乳でたんぱく質たっぷりメニューです。小松菜にもカルシウムが豊富に含まれているので、カルシウムの補給ができるメニューです。

大豆製品を使った筋肉増量レシピ

納豆オムレツ

材料 2人分

納豆 2パック

卵 2個

濃口醤油 大さじ1

みりん 大さじ1

サラダ油 大さじ1/2

作り方
  1. 卵、納豆、濃口醤油、みりんを混ぜる。
  2. フライパンにサラダ油を敷き、1を流し入れて蓋をし、弱火で6分焼く。
  3. フライパンの、周りを剥がしてみて生地全体がフライパン方離れたら完成。

納豆は原料が大豆のため、豊富なタンパク質が含まれており、中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。高タンパク低脂質な卵を合わせた筋肉増量メニューです。

高野豆腐のケチャップ炒め

材料 2人分

高野豆腐 2個

すりおろし生姜 小さじ1

すりおろしニンニク 小さじ1

トマトケチャップ 大さじ2

濃口醤油 大さじ1/2

砂糖 大さじ1

塩コショウ 少々

サラダ油 小さじ2

片栗粉 大さじ2

作り方
  1. 高野豆腐を水で戻し、1cm角に切り、片栗粉をまぶす。
  2. フライパンにサラダ油、生姜、ニンニクを入れて加熱し、1を焼く。
  3. 調味料を加える。

高野豆腐には植物性たんぱく質が豊富に含まれています。乾物で長持ちもするので、1人暮らしの方にもおすすめです。

筋肉増量のための良質なタンパク質が含まれている食品

牛肉

不足しがちな亜鉛や鉄分が豊富に含まれています。牛肉は豚肉や鶏肉に比べて脂質が多いので、モモ、かた、ヒレ肉などの脂質が少なく赤身の部位を選ぶことがポイントです。

豚肉

糖質の代謝に必要なビタミンB1が多く含まれており、疲労回復にも効果があります。脂肪燃焼効果のあるその他のビタミンB群も含まれているため、筋肉増量におすすめの食材です。牛肉と同様モモ。かた。ヒレなどの脂質の少ない部位を選びましょう。

鶏肉

皮などの脂質の多い部位を除けば高タンパク、低脂質で筋肉増量にピッタリの食材です。糖質や脂質の代謝に関わるナイアシンも豊富に含まれています。

カツオやマグロなどの赤身の魚には鉄分、タイやタラ、カレイなどの白身魚は高タンパク低脂質です。鯖や鰯などの青魚には中性脂肪やコレステロールを下げる効果のある不飽和脂肪酸が多く含まれています。

筋肉増量の際に高タンパク低脂質のたんぱく源として良く食べられている食材で、ビタミンCと食物繊維以外の栄養を豊富に含んでいます。体内で作ることのできない必須アミノ酸が豊富に含まれているので、筋肉丈量にピッタリの食材です。

乳製品

乳製品にはタンパク質が豊富に含まれており、牛乳やチーズ、ヨーグルトなど手軽に摂ることができるものが多く筋肉増量中に不足しがちなカルシウムを補うことができます。

大豆製品

肉や魚、乳製品に比べて低脂質で畑の肉と言われるほど良質のタンパク質を豊富に含んでいます。大豆には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があり、大豆に含まれるイソフラボンが女性ホルモンを似た作用をするため美肌などの効果も期待できます。

 

筋肉のために必要なタンパク質についてはこちらもご覧ください↓↓↓

筋トレダイエットに肉はマスト!食事から考えるあなたの身体に関して

一人暮らしの人におすすめ!便利な高タンパク低脂質食品

ささみ

ささみは高タンパク低脂質で筋トレといえばささみと言われ、筋肉増量中によく食べられています。味が淡白でくせが無いため、どのような食材や味付けにも合うことが特徴です。

鶏むね肉

肉の中では比較的安く売られており、節約もしたい1人暮らしの味方の食材です。ささみと同様高タンパク低脂質で淡白な味なので調理しやすい食材です。

スーパーなどで10個入りのパックが200円台で売られており、栄養豊富な上に安くコストパフォーマンスが高い食材です。生でも食べることができ、加熱もさっと火を通せばできて手間がかからないので1人暮らしの方にもおすすめの食材です。

ツナ

血液サラサラ効果のあるDHAやEPAが豊富に含まれており、ツナ缶は日持ちもしてサラダやスープなどにそのまま手軽に毎日に取り入れることができます。

魚の缶詰

鯖や鰯、サンマの缶詰など青魚の缶詰が多く売られています。缶詰のため、骨まで柔らかく食べることができるので、不足しがちなカルシウムを摂取することができます。

高野豆腐

乾物なので保存が効くため、1人暮らしに嬉しい食材です。大豆の良質なタンパク質が含まれており、筋肉増量に必要な必須アミノ酸を摂取することができます。

水煮大豆

サラダやスープにそのまま使うことができ、1袋約100円と安くで購入することができます。大豆を丸ごと摂ることができ、良質な植物性タンパク質や大豆イソフラボンを摂取できるのでおすすめの食材です。

納豆

良質な植物性タンパク質を摂ることができ、鉄分やミネラルも含んでいる食材です。発酵食品なので腸内環境を整える効果もあります。糖質や脂質の代謝に必要なビタミンB群も豊富に含まれています。

筋肉の増量期とは

筋肉の増量期の一番の目的は筋肉量を増やすことです。激しいトレーニングに加えて摂取カロリーを増やし、体重と筋肉の両方を増やして筋肉増量をしていきます。摂取カロリーを増やすため、同時に脂質の摂取量も増えて体脂肪もつきやすくなります。体重をやみくもに増やすのではなく、適切な方法で摂取カロリーを増やし、トレーニングを行って筋肉の増量を目指すことが大切です。

筋肉増量期の食事ポイント

増量期の摂取カロリー

筋肉を増量するためには消費カロリーよりも摂取カロリーを増やす必要があります。体重が増えることによって筋肉も増量することができます。筋肉量を増やすためには炭水化物やタンパク質の摂取によってエネルギーを増やすことが大切です。筋肉増量期には普段のエネルギー摂取量よりも500〜1000kcal多く摂る必要があるとされています。

増量期のタンパク質摂取量

筋肉増量のためには筋肉の材料となるタンパク質の摂取量を増やすことが大切です。筋トレを日常的に行う人やアスリートは体重1kgに対して1.5〜1.7gを摂取が必要です。特にトレーニング直後は筋肉の合成が促進されるので、速やかにタンパク質の補給を行いましょう。

筋肉増量のためには脂質を取り過ぎない

摂取カロリーを増やすといっても、脂質を取り過ぎないことが重要です。脂質の摂取量が多いと体脂肪として蓄積されてしまいます。脂質の多い揚げ物やスナック菓子などは避け、外食では脂質の少ない和定食を選ぶようにしましょう。

バランスよく食事量を増やす

増量といっても、炭水化物だけを多く食べたり、筋肉増量のためにタンパク質だけに偏った食事をすると栄養バランスや体調が崩れるだけでなく、体脂肪が蓄積する原因にもなります。炭水化物、タンパク質、野菜が揃ったバランスの良い食事の量を増やすことによって摂取カロリーを増やすことが大切です。

摂取カロリー>消費カロリーにする

筋肉の増量期には筋肉と脂肪のどちらもつけて総合的に身体の重量を増やしていきます。摂取カロリーが減って体内がエネルギー不足になると筋肉が分解されてエネルギーが作られ、筋肉量の減少に繋がってしまいます。激しい筋トレをしても、摂取カロリーが十分でないと筋肉が分解されて筋肉の増量に繋がらないのです。

PFCバランスを整える

PFCとはP(プロテイン)、F(ファット)、C(カーボ)の三大栄養素のことであり、筋肉増量のためにはPFCのバランスを整えることが重要です。三大栄養素は私達の身体を作る重要な材料であり、活動のエネルギー源にもなります。1日の摂取エネルギーのうちタンパク質は13~20%、脂質は20~30%、炭水化物は50~65%の割合で摂取することが大切です。このバランスは生活習慣病予防にも効果があり、筋肉増量期も基本的にこのPFCバランスで摂取しましょう。

食事回数を増やす

筋肉増量のためには通常よりも食事量を増やし、摂取カロリーを増やすことが大切です。脂質が多い物は避けてバランスの良い食事によって摂取カロリーを増やすことは難しいため、間食を摂り入れて食事回数を増やすことで無理なく摂取カロリーを増やすことができます。

空腹を避ける

筋肉増量期に注意したいことは、エネルギー源を常に絶やさないことです。空腹になるということは血糖値が下がった状態であり、エネルギー源が得られないと筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまいます。常にエネルギー源を身体に供給し、筋肉分解が起こらないように食事の回数を増やすことが大切です。

炭水化物も摂取する

炭水化物を摂取すると筋トレ時のエネルギー源となり、筋肉の分解を防ぐことができます。筋肉の材料となるタンパク質だけが重要と思われがちですが、炭水化物を摂取して血糖値が上がったときに分泌されるインスリンというホルモンにはタンパク質を筋肉に運ぶ重要な働きがあります。筋肉の分解を抑え、摂ったタンパク質を筋肉に運ぶためには炭水化物が必要なのです。

外食では定食を選ぶ

麺類などの一品料理は食事バランスを整えにくく、PFCバランスも崩れやすくなります。外食では炭水化物、主菜、副菜、汁物が揃った定食を選び、野菜が多く含まれているメニューを選びましょう。

グリセミック指数に気を配る

グリセミック指数は炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードを表したもので、GI値と呼ばれています。GI値が高い食材ほど血糖値が急上昇しやすく、代謝しきれない分が体脂肪として蓄積されやすくなります。GI値が低い食材を摂った方が体脂肪としては蓄積されにくいですが、筋トレ後の筋肉内のエネルギーが枯渇している状態のときは高GIの食材を摂ることで筋肉の分解を防ぐことができます。筋トレ後はタンパク質も多く摂る必要があり、炭水化物とタンパク質の両方を摂ることでインスリンも分泌され、摂取したタンパク質が筋肉に運ばれやすくなります。

筋肉増量に必要な栄養

炭水化物

筋トレ時のエネルギー源として重要であり、不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られてしまい、筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。また、炭水化物を摂取した際に上がる血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう。ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもや里いもなどのいも類などに多く炭水化物が含まれています。

タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肉増量のためには欠かせない栄養です。その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肉増量期間には体重1kgに対して1.5~1.7gのタンパク質を摂取しましょう。

脂質

脂質はエネルギー源として利用され、カロリーが高いことから避けられがちですが、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなるので摂取は避けましょう。オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ち、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的です。えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。身体の中で作ることができないビタミンもあるため、炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切です。

ミネラル

ミネラルもビタミンと同様に炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を助ける働きがあります。ミネラルは体内では合成されないため、食事からの摂取が重要です。野菜や海藻類に多く含まれていますので、毎食欠かさず摂るように心がけましょう。

コンビニで買える!筋肉増量におすすめ食品

チーズ

手軽に食べることができ、豊富なタンパク質が含まれています。不足しがちなカルシウムも補うことができます。

サラダチキン

高タンパク低脂質の食材であり、味がついているのでそのまま食べることができます。サラダに乗せたり、和え物と和えたりと料理にも使いやすいことが特徴です。鶏むね肉なのにしっとりとした食感が特徴です。

スモークささみ

高タンパク低脂質でそのまま食べても良く、サラダにのせても美味しく食べることができます。ささみの筋取りなどの手間無く食べることができるので便利な商品です。

SOYJOY

良質なタンパク質が豊富に含まれており、筋肉増量期に甘い物を食べたくなった場合にもおすすめです。ピーナッツやチョコなど様々な味が販売されています。

ナッツ

カロリーは高いですが良質な油が含まれており、食物繊維も豊富で筋肉増量期の間食におすすめです。ナッツに含まれている不飽和脂肪酸には中性脂肪やコレステロールを下げる効果があります。塩分が添加されている物だと身体に水分が溜まりやすくなり代謝が下がるため、食塩無添加の物を選びましょう。

豆乳

豆乳に含まれる大豆タンパク質は植物性タンパク質であり、筋肉増量の作用の他にも身体の老化を防ぐ抗酸化作用の働きがある大豆イソフラボンが豊富に含まれています。肉などのタンパク質に比べて低脂質で、大豆の中性脂肪やコレステロールを低下させる効果も期待できるため、筋肉増量期におすすめです。タンパク質の体内への吸収率な肉や魚、卵などの動物性タンパク質に比べて劣るので、組み合わせて摂取することが大切です。

おにぎり

手軽に炭水化物を摂ることができるおにぎりは筋トレ前後のエネルギー補給の食材としてピッタリです。鮭や卵、ツナなどのタンパク質の具材のおにぎりを選べば炭水化物とタンパク質を効率よく摂取することができます。

ギリシャヨーグルト

ギリシャヨーグルトは水切り製法で作られたヨーグルトで、水分を抜いて作られていることから少し固めで濃厚な味が特徴です。一般的なヨーグルトに比べて約2.5倍のタンパク質が含まれており、高タンパク低脂質でカロリーが低いことが特徴です。

筋肉増量のための作り置きもできるおつまみレシピ

砂肝のにんにく醤油炒め

材料

砂肝 200g

濃口醤油 大さじ1

すりおろしにんにく 小さじ1

砂糖 小さじ1

ごま油 小さじ2

作り方

  1. 砂肝はよく洗って半分に切る。
  2. ポリ袋に濃口醤油、ニンニク、砂糖、砂肝を入れて揉みこむ。
  3. フライパンにごま油を入れて加熱し、2を汁ごと入れて炒める。

高タンパク低脂質の砂肝を使ったおつまみレシピです。ポリ袋を使うことで洗い物が少なくて済むので時短で調理することができます。

卵ピクルス

材料 卵4個分

卵 4個

酢 200cc

塩 小さじ1

砂糖 大さじ2

黒コショウ 少々

作り方

  1. 酢、塩、砂糖、コショウを耐熱容器に入れてふんわりとラップをし、電子レンジ500Wで2分半加熱する。
  2. 鍋にお湯を沸かし、卵4個を10分間茹でて水を張ったボールに上げて殻をむく。
  3. 密閉容器に1と2を入れてピクルス液が冷めたら冷蔵庫で保存する。

冷蔵庫で3週間持つ高タンパク低脂質の作り置き料理です。セロリやキャベツなどを一緒に漬けても美味しいですよ。

茹で鶏

材料 鶏むね肉1枚分

鶏むね肉 1枚

水 800cc

塩 大さじ1

砂糖 大さじ1

すりおろし生姜 小さじ1

作り方

  1. 鍋に水、塩、砂糖、すりおろし生姜を入れて沸騰させる。
  2. 鶏むね肉全体にフォークで穴を開け、1に入れる。
  3. 再び沸騰したら火を止めて蓋をし、冷めるまで放置する。

沸騰したら放っておくだけで鶏むね肉なのにしっとり柔らかな茹で鶏を作ることができます。サラダや和え物、パンに挟んでも美味しい作り置き料理です。

まとめ

筋肉増量のためには炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事を摂ることが大切です。1人暮らしの人は時短調理や作り置き料理レシピを使って筋肉増量に欠かせない栄養をしっかりと摂取しましょう。筋肉増量のためにはまずはバランスの整った食事で摂取カロリーを増やすことが大切です。簡単レシピで自炊することによって食費も節約できますよ!

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machi

machi

管理栄養士 料理講師、小学校の給食管理栄養士を経て、現在は管理栄養士としてライターや食事指導など多方面で活躍中。