60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー!

部位別の筋トレ

「バルクアップ」というワードは、筋トレを日常的に行う方であればご存知かと思います。

バルクアップ(増量期)とは「カラダを大きくする」「筋肉を大きくする」という意味ですが、ボディメイクに取り組む方の多くは、このバルクアップを目的としている方も多いと思います。

しかしながら、バルク中としていながらも、実際に筋肉を大きくするのは簡単なことではありません。

バルクアップについての方法もありとあらゆる内容がありますが、なかなか思うように筋肉を大きくすることができていない方も多いです。

そこで今回は、60kgから100kgまでバルクアップした筆者AKIが、実際に増量する際にどういった筋トレに取り組んだのか、どういった食事内容で取り組んだのか、バルクアップに関する内容について、解説していきたいと思います。

この記事の目次

筆者AKIの簡単な自己紹介

筆者AKIの筋トレ歴は6年。

もともと177㎝60㎏前半の細身体型から、男らしい筋肉質なカラダに憧れを抱き、ボディメイクをはじめました。

筋トレを始めた当初の体重60㎏から現在100㎏までバルクアップすることに成功し、TシャツのサイズがSからXLまでサイズが変わりました。

今ではボディメイクに取り組みながらも、重量上げ競技の一つである「パワーリフティング」の選手としても活動しており、2018年に行われたベンチプレス大会では、1位を獲得。

もともと始めた当初の頃は、ベンチプレスは50㎏1回が限界でしたが、現在では160㎏を挙げることができるまで成長しました。

そんな筆者AKIが、実際に取り組んで効果を実感したバルクアップ法について、解説していきたいと思います。

まず「筋肥大」のメカニズムについての理解を深める

まず、実際に筆者AKIが取り組んだバルクアップ方法を解説する前に、前提として「筋肥大」のメカニズムを理解した上でないと効果的にバルクアップを行うのは難しいでしょう。

ここでしっかりとバルクアップのメカニズムを理解した上で、効果的なボディメイクに取り組んでいきましょう。

筋肉とは、細い線維状の組織(筋繊維)が何千本と束になって構成されており、この1本1本の線維状の筋肉が太くなることで、筋肥大へとつながります。

筋繊維の本数は、人によって異なりますが、もともと持っている本数を増やすことはできません。よく「筋肉が増える」といった表現をしますが、実際には筋肉が増えるのではなく「筋繊維が太くなる」といった表現が適切です。

自分が持っている本数の筋繊維1本1本を太くしていくことが「筋肥大」という言葉の意味です。

筋肥大のメカニズム①「筋トレは前提条件でしかない」

筋トレにより筋繊維が傷つき、それを修復することで以前よりもたくましく生まれ変わります。

筋トレという疑似的に過酷な環境を作り出し、大きな力で動作した結果、筋肉の線維に傷がつくことで、脳はその環境に適応しようとして筋繊維を太くする必要があると認識し「筋繊維を太くしろ!」とカラダに指令を出すのです。

疑似的に作り出した「筋トレ」という過酷な環境に対して、肉体が生命維持するために「筋繊維を太くして環境に耐えられる肉体に発達させる」と脳に認識させ、その指令を出させるために筋トレを行う必要があるのです。

しかし、この「指令」が出ただけでは、筋肉は発達しません。

筋肥大のメカニズム②「筋肉の材料となる(栄養)の存在」

上では、筋トレにより筋肉の線維に傷がつけられ、脳から「筋繊維を太くしろ!」という指令がでました。

では筋繊維を太くするためにカラダは働くわけですが、その筋肉を作るためには元となる「材料」が必要になります。

ビルや建物を作るのにだって木材や鉄筋や釘やネジが必要になりますよね。ただ設計図を渡されただけでは筋肉というビルは建てられないのです。

筋タンパク質の合成に必要な成長ホルモンと、材料となる栄養素が行き渡ることで筋肉は作られていきます。ここで重要なのが筋肉の発達に必要な栄養を備えた「食事」を摂ることです。

筋肥大のメカニズム③「食事が筋肉の材料となる」

筋肉をより大きくするために必要な栄養のほとんどは、タンパク質が分解されて生成される「アミノ酸」です。

タンパク質のほかにも、ビタミン・ミネラルといった栄養素も必要になります。

私達がもつ遺伝情報という設計図を使い、アミノ酸という大きな木材・鉄筋と、ビタミン・ミネラルというクギを使って「筋肉」という建物を建てていくわけです。

そのため、筋肉を発達させるには、筋肉の発達に必要な材料となる「食事」を適切に摂取しなければ、筋トレをどれだけ続けても発達することはありません。

そもそも材料がなくては始まりませんからね。

筋肥大のメカニズム④「休息により筋肉は作られていく」

筋肉は、筋トレによって筋繊維を筋肥大に必要な指令を出させ、食事によって筋肉の材料となる栄養素を摂取しました。

最後に必要なのが「休息」です。

筋肉は、筋肥大の指令が出されたのち48時間~72時間の間に合成されていきます。

この回復段階のことを「超回復」といい、この間に筋トレは取り組まず、しっかりと休息をとることで筋繊維がより太くなり、結果的に、筋肉の肥大へとつながります。

筋肥大のプロセスには「筋トレ」「食事」「休息」が重要

ここまでで筋肥大に必要なプロセスについて解説を進めてきました。

筋肥大のメカニズムについて理解を深めたところで、もうすでに筋肥大しない理由がご自身の中で見えた部分もあるかもしれませんね。

筋肥大のメカニズムを常に意識しながら筋トレ・食事・休息を行わなければ当然筋肉は大きくはなりません。

上で解説をした筋肥大のメカニズムをしっかりと理解し、ボディメイクに取り組んでいきましょう。

「筋トレ・食事・休息」の3つをとにかく意識する!

上で解説したように、筋肥大には3つの要素(筋トレ・食事・休息)が重要であると解説しました。

筋肥大で結果を出すことのできない方の多くは、この3つの要素のうちいずれかが効果的に取り組めていないことが多いです。

「筋肉が増えない」と悩みをもつトレーニーの話を聞くと、筋トレには精力的に取り組んでいるものの、他の2つの要素である「食事・休息」に対しての意識が低い方が多いです。

筋トレはもちろん、筋肥大のために必要な行動であるのは確かですが、筋トレと同じくらい、むしろそれ以上に重要と言えるのが「食事と休息」です。

上でも解説してきたとおり、筋肥大には3つのプロセスがそれぞれ組み合わさることで結果として筋肥大に繋がります。

そのため、意識的に「筋トレ・食事・休息」の3つの要素は、同じレベルで重要である、ということを常に意識するようにしてください。

↓「食事と休息」についてはこちらの記事でも詳しく説明しています。

筋肉がつかない原因?体質遺伝だけじゃない!筋肉が増えない20個の理由と対策!

正しい理解で正しい筋トレを!筋トレと超回復の密接な関係性

バルクアップには3つのタイプが存在する

筆者AKIの具体的なバルクアップ法に入る前に、一般的なバルクアップのやり方には3つのタイプが存在します。

それぞれの違い・効果・特徴について理解を深め、自分の目的にあった方法について考えてみましょう。

バルクアップの種類①「クリーンバルク」

クリーンバルクとは、基本的に三大栄養素の一つである「脂質」を極力抑え「炭水化物・タンパク質」を中心に摂取していくことで、筋肥大につなげるバルクアップ法です。

炭水化物とタンパク質を中心とした食事内容にすることで、筋肥大に繋がりやすい体内環境「アナボリック」にしながらも、脂質を控えることで、脂肪がつくのを防ぎながらバルクアップをすることができる方法です。

また、”クリーン”とあるように、ジャンクフードなどの食品は極力摂取せず、綺麗な食べ物「鶏肉・牛肉・魚・白米・オートミール」といった食品を摂取することで、脂肪をつけずに筋肉を増やしていきます。

「食事を楽しみながらも見た目のキレを維持して筋肉をつけたい」そんな方におすすめなバルクアップ法です。

バルクアップの種類②「リーンバルク」

一方でリーンバルクというバルクアップ法は「脂肪が極力付かないように筋肥大をしていく」というやり方。

上で解説した「クリーンバルク」については「炭水化物・タンパク質」を多く摂取し「脂質」は極力控えるやり方でした。

リーンバルクでは「摂取カロリー」をコントロールし、1日あたりで設定した摂取カロリー範囲内であればなんでも食べてもいいという方法です。

なんでも食べてもいいといっても、摂取カロリーを制限するため、カラダに脂肪がつくのを防ぎながら筋肥大に繋げていくやり方になります。しかしその反面摂取カロリーを制限するため、基本的にお腹一杯食べることはできません。

「脂肪の少ない見た目の良さを残しながらも筋肉を大きくしたい」方におすすめなバルクアップ法です。

バルクアップの種類③「ダーティバルク」

そして最後にダーディバルクですが「ダーティ(汚い)」とあるように、好きな食べ物を好きなだけ食べながらバルクアップをしていく方法になります。

ジャンクフードを代表する「ハンバーガー」やお菓子などを気にせず食べることができるのが特徴で、好きなものを食べながらバルクアップを目指すことができるため、最も心の健康を保ちながら取り組むことができる方法です。

三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取することに加え、カロリーの制限もないため、最も脂肪が付きやすいバルクアップ法ですが、それに伴って最も早く効果的に筋肉を大きくすることができるのが特徴。

筆者AKIも、もともとはダーティバルクによって体重を増やしましたが、筋肥大だけを考えた場合、一番早く筋肥大しやすいバルクアップ法と言えるでしょう。

また、体重も増えるため、使用重量が最も伸びやすいのもダーティバルクです。

「とにかくカラダを大きくしたい!食べ物を制限しないでカラダを大きくしたい!」そんな方におすすめなバルクアップ法です。

「目的」に合ったバルクアップ法で取り組む

上で解説したように、一言でバルクアップと言ってもいくつかの種類・特徴があります。

ここで重要になるのが「目的」を明確化することです。「自分の理想な肉体とはどんな肉体なのか?」「理想の肉体を実現させるためにはどんなバルクアップ法に取り組むのが正解なのか?」

「目的」を明確化することで、その目的を達成するためにどんな行動をしなければいけないのか「道」が見えてきます。

筆者AKIの場合も、自分の理想の肉体について事細かに分析をしました。

例として、私の理想の肉体は「クラシックフィジーク」の選手が持つ彫刻のようなカラダでした。

大きな筋肉でありながらも、キレのあるスタイリッシュな肉体が理想で、そのために鍛えるべき部位と必要なサイズについて考え、理想的な肉体に近いフィットネスモデルの身長・平均体重を参考に考えてみた結果、

上半身の主要な筋肉である「大胸筋・三角筋・背中・腕」をとにかく大きくし、私の当時の体重(60㎏)から40㎏も増量した「100㎏」に近い体重にすることが「自分の求める肉体」だと認識することができたため、ダーティバルクを選択しました。

AKIのおすすめは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」に移行する

筆者AKIの場合は、筋トレを始めた当初は「とにかくカラダを大きくしたい」この思いだけでした。

「体脂肪がついてもいいからとにかく大きなカラダにしたい」「今年の夏の海は捨ててもいいからデカくしたい」この思いだけだったので、筋トレを始めた頃はとにかくダーティバルクにこだわりました。

三大栄養素である「炭水化物・タンパク質・脂質」の栄養過多な食事はもちろん、一日あたり最低でも6000kcal以上を摂取することを心がけながらボディメイクに取り組み、1年で60㎏→80㎏体重を20㎏増やし、その後数年をかけて100㎏まで増量させることができました。

筆者AKiのおすすめとしては、まず脂肪がついてもいいからまず「ダーティバルク」によって筋肉のサイズアップだけに集中し、筋肥大させ、

その後、理想に近い筋肉のサイズになってから「クリーンバルク」に移行することで、見た目のキレを保ちながらもバルクアップを続けていくというのが最もおすすめな方法です。

ダーティバルクの特徴である「最も早く筋肥大に繋がりやすい」やり方で取り組み、その後は「カラダのキレを保ったまま緩やかに筋肥大を狙えるクリーンバルク」に移行するのがおすすめです。

ダーティバルクの注意点について

上で解説したように、筆者AKIのおすすめなバルクアップでは「ダーティバルク」→「クリーンバルク」がおすすめだと解説しました。

しかし、ダーティバルクにはいくつかの注意点があるため、ダーティバルクによる影響について理解を踏まえた上で取り組むようにしましょう。

ダーティバルクの注意点①「健康面に注意が必要」

ダーティバルクでは、とにかく食べてカラダを大きくするという方法。

筋肉の合成に必要不可欠な「炭水化物・タンパク質・脂質」を多く摂取するため、筋肥大の効率に優れているという特徴がある反面、不健康なカラダになりやすいという反対の特徴があります。

炭水化物・脂質を多く摂取し、一日あたりの摂取カロリーが非常に多いため、体脂肪がつきすぎてしまうことによる「肥満の原因」にもなりかねません。

簡単によると「暴飲暴食」によってカラダを大きくするようなものなので「生活習慣病」にもなる原因になります。そのため健康的な面で考えると、注意が必要です。

もし、健康であることが第一優先でバルクアップを目指す場合は「リーンバルク」や「クリーンバルク」がおすすめです。

ダーティバルクの注意点②「減量が大変」

ダーティバルクの場合、筋肉がつきやすいのと同時に、脂肪も非常につきやすくなります。

そのため、ダーティバルクによってカラダを大きくしたのち、カラダのキレを取り戻すのに相当な覚悟が必要になります。

ダーティバルク以外の「リーンバルク」や「クリーンバルク」では、例えばコンテストに出る際も大規模な減量は必要としません。

筆者AKIがおすすめした「ダーティバルク」→「クリーンバルク」のやり方では、クリーンバルクに移行する際に慣れるのがかなり大変です。

長い間ダーティバルクを意識したハイカロリーで美味しい食べ物が食べ放題な食生活から、低カロリーで食事内容を気にするクリーンバルクに移行した際は、かなり苦しい思いをした記憶があります。

もしこれでダーティバルクから抜け出すことができなくなり、減量ができなかった場合、この先ずっとぼっちゃりボディで生活習慣病の肉体と人生を共にしていくことになります。

しかし、これも理想とするカラダを手に入れるための代償です。理想的な肉体を実現するために覚悟を決めて取り組むようにしましょう。

ダーティバルクの注意点③「筋肥大したのか分かりづらい」

ダーティバルクの特徴として「脂肪がつきやすい」という特徴があります。

脂肪がつきやすいので、カラダが大きくなったとしても、それが「脂肪によって大きくなったのか、筋肥大によって大きくなったのか」分かりづらいというデメリットがあります。

ダーティバルクは、基本的に「リーンバルク・クリーンバルク」と比較すると筋肥大の効率が最も優れているバルクアップ法であることに間違いはありませんが、

ダーティバルクを意識した食事と「適切な筋トレ・適切な休息」を踏まえた上で取り組まないと、脂肪がついたことによって筋肉のサイズが変わっていないのに大きくなったと錯覚してしまう事態になりかねません。

そうした場合、いざ減量に取り組んでみると、みるみるうちにカラダが小さくなっていき、残った筋肉が少ないといった事態になってします。

冒頭で解説した「筋肥大のメカニズム」をしっかりと念頭に置いた上で、適切なバルクアップに取り組んでいきましょう。

バルクアップをするための筋トレで重要なポイント3選!

これまでは、バルクアップに関するメカニズム・バルクアップ法について解説してきました。

ここからは、バルクアップをするために取り組む筋トレで重要なポイントについて、解説をしていきたいと思います。

効果的なバルクアップ筋トレで重要なポイント①「限界を決めない」

筋トレで効果的に筋肥大していきたいのであれば、高強度な負荷により刺激を対象筋に与えることが重要です。

筋肉の限界を超える強烈な負荷によって筋繊維に傷がつき、筋肥大に繋がる筋肉の合成を促進させることができます。

そこで重要になるのが「限界を決めない」ということです。筆者AKIの経験上「筋トレを限界まで頑張っているのに、成果が出ない」と言う方の多くは、実は「肉体の限界を超えるまで追いこんでいない」方がほとんどです。

つまり、自分では追い込んでいるつもりでも、筋肥大に繋がるほどのレベルで追い込み切れていない「やった気になっている」だけの筋トレに取り組んでしまっている方が多くいます。

筋トレというのは「疑似的に作り出した過酷な環境(筋トレ)によって、肉体の生命維持のために肉体を強化する必要がある」と脳に気付かせ「筋肉を作れ!」という信号を出させるために行っています。

そのため、肉体の限界を超えるレベル、肉体の限界の範囲内でしか筋トレに取り組むことができないのであれば、当然筋肥大にはつながりません。

効果的なバルクアップ筋トレで重要なポイント②「質のいいトレーニングを意識する」

質のいいトレーニングとは「適切なやり方・動作・フォームで取り組む」ということです。

適切な動作でトレーニングを行うことで、狙った対象筋に効果的な刺激を与えることができます。

前提として、すべてのトレーニング種目は必ず「適切なやり方」で取り組むように意識してください。

もし適切なやり方がわからない場合は、スポーツジムで鍛える方であれば、ジムのスタッフさんに見てもらうも効果的です。

適切な動作でない筋トレを行ってしまうと、筋肥大につながらいどころか、関節・筋肉・腱などを痛める原因になりかねません。

筆者AKIも、筋トレを始めた当初は、適切な動作かどうかわからず取り組んでしまい、腰や肘を痛めた経験があります。

怪我をしてしまうと、その間に筋トレに取り組めなくなってしまうため、完治の間に筋肉を失ってしまい、本末転倒になってしまいます。

ジムにある「鏡」を利用しよう!

上では、適切な筋トレが重要だと解説しました。

しかし、自分の目では適切な動作ができているのか確認しにくいということがあります。

そのため、スポーツジムでは全身を確認することができる大きな鏡がついています。どんな種目でも、必ず鏡でフォームを確認する癖を持つようにしましょう。

鏡で動作を確認しながら取り組むことで、トレーニングの質の向上に期待することができます。

スマートフォンの「ビデオ」機能を利用しよう!

最近のスマートフォンでは、高画質なビデオ機能が付いているものが多いので、自分のトレーニングの姿をビデオで撮影して都度確認することで、客観的に動作を確認することができます。

筆者AKIは毎回のトレーニングで必ずスマートフォンで動作フォームを確認するようにしています。

スマートフォンのビデオ機能では、再生速度を遅くしてゆっくりと一つ一つの動作を確認することができる上、自分の目ではなかなか確認することが難しい後ろからの視点からも確認することができるので、非常におすすめです。

しかしながら、ジムによっては撮影が禁止となっているところも少なくないので、ジムのルールに沿った上で利用していくことを心がけましょう。

効果的なバルクアップ筋トレで重要なポイント③「トレーニング時間は1時間程度で取り組む」

効果的にバルクアップをするための筋トレに取り組む上で重要となるのが「トレーニング時間」です。

1回の筋トレでは基本的に「1時間」程度で終わらせるように心がけましょう。

そのため、基本的にトレーニング内容についても、1時間で全て終わるようにあらかじめトレ―ニングメニューを構築しておく必要があります。

これについては、トレーニングを初めてから30分ほどで、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種である「テストステロン」の分泌量が向上します。

しかし、トレーニング開始から1時間を過ぎたあたりから、テストステロンの分泌量は徐々に低下していくため、1時間を過ぎてからの筋トレ効果は徐々に低下していくということになります。

効果的に筋肥大をさせていきたいのであれば、1時間以内で質の高いトレーニングに取り組むように意識しましょう。

AKIがおすすめする筋肥大に効果的なトレーニング種目35選!

ここでは、筆者AKIが実際にトレーニングの際に取り組んでいる種目について、部位別に解説していきたいと思います。

それぞれの種目の特徴について、理解を深めて効果的にバルクアップさせていきましょう。

胸【大胸筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目①「バーべルベンチプレス」

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* 140kg 5reps PR * * 200kgまで遠いなぁ。 * * でもまずはこの前ギリギリ上がらなかった165kgを目標にして鍛錬あるのみ。 * * ただガムシャラにやるのではなく、正しい努力を積み重ねること。 * * だがしかし努力しているようじゃ夢中には勝てない。 * * 夢中になるものを追い求めよう。 * * * #モデル #フィットネスモデル #ベンチプレス #筋トレ #SAMURAI #workout #training #bestbodylife #筋トレ男子 #大胸筋 #オーバーヘッドプレス #personaltrainer #ミリタリープレス80kg #nopainnogain#physique #bestbodyjapan #ジム #ウェイトトレーニング #パワーリフター #パワーリフティング #powerlifter #ベンチプレス #ボディメイク #japanese #anytimefitness #tokyo #東京 #ベストボディジャパン #サマースタイルアワード

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上半身を鍛える代表的な種目である「バーベルベンチプレス」

ベンチプレスは「大胸筋」をメインに鍛えてながらも、サブターゲットとして肩の筋肉である「三角筋前部」腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができるバーベル種目です。

筆者AKIは基本的に胸を鍛える種目では必ずバーベルベンチプレスに取り組むようにしています。

理由については下記になります。

  1. バーベルを利用することで、高重量による強烈な負荷を対象筋に与えることができる
  2. コンパウンド種目のため、複数の筋肉を同時に鍛えることができる

基本的に上記の2点が理由で私はバーベルベンチプレスに取り組んでいます。

【バーベルベンチプレスのやり方】

  • バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになります。
  • 手幅は肩幅の1.5倍程度でバーベルを握り、保持します。
  • 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させます。
  • 次に、両肘を曲げ、バーべルをおろしていきます。
  • 胸にバーが触れたら、勢いよく挙上していき、元の位置に戻ります。

ベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【現役リフター直伝】ベンチプレスで重量アップ!短期間で重量を伸ばす方法を伝授!

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目②ダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を鍛える代表的な種目である「バーベルベンチプレス」の次に人気のある大胸筋トレーニング種目です。

上で解説したバーべルベンチプレスを「ダンベル」を利用して取り組むこの種目の特徴は、下記になります。

  1. 広い可動域を活かし、大胸筋を「最大伸展・最大収縮」させることができる
  2. 軽い重量でもバルクアップに効果的な刺激を与えることができる

上記に挙げたように、ダンベルはバーベルのように1本の棒ではなく、それぞれのウェイトが独立している分、より広い可動域を活かして効果的な刺激を与えるのに優れています。

バーべルでは、胸より低い位置にバーを下げることができないため、大胸筋の伸展はあまり得られませんが、ダンベルの場合は、胸より低い位置までおろすことができるため、大胸筋を最大伸展させることができます。

【ダンベルプレスのやり方】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、トレーニングベンチに仰向けになります。
  • 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させます。
  • ダンベルを挙上し、肩→肘→ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
  • 次に、肘を曲げながらダンベルを胸の横におろしていき、大胸筋を最大伸展させます。
  • 大胸筋のストレッチ(伸展)を感じたら、元の位置に挙上していきます。

ダンベルプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

圧倒的な可動域で効率化!インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について!

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目③「ダンベルフライ」

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

ダンベルフライは、ダンベルを利用して大胸筋を鍛える種目として代表的な種目の一つ。

上で解説した「ダンベルプレス」といった「プレス系種目」ではなく「フライ系種目」に分類され、「ストレッチ種目」とも呼ばれる種目です。

この種目の特徴は下記になります。

  1. 大胸筋の走行に沿って引き伸ばすように動作するため、強烈な刺激を与えることができる
  2. 他の部位に負荷が分散しにくく、大胸筋に負荷が集中しやすい

「アイソレート種目」に分類されるダンベルフライは、動作の中で関与する関節が「肩関節」のみで、関与する筋肉が「大胸筋」だけなので、大胸筋に対し強烈な負荷を集中させることができます。

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、トレーニングベンチに仰向けになります。
  • 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させます。
  • ダンベルを胸の上で挙上し、手のひらが向き合うようにダンベルを保持します。
  • 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、左右に両手を開いていくようにおろしていきます。
  • 大胸筋のストレッチ(伸展)を感じたら、閉じていくように動作していきます。

ダンベルフライについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

まだまだ追い込める!ダンベルフライが効かないあなたへやり方、コツと重さ設定

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目④「インクライン・バーべルベンチプレス」

【インクラインベンチプレス】大胸筋上部に効く3つのフォームのポイント!

インクライン・バーべルベンチプレスは、インクラインの角度(30~45度)に設定したベンチを利用して取り組むバーべルベンチプレスのバリエーションの一つ。

インクラインベンチを利用することで、カラダに対し斜め上方向にバーべルを挙上していくことになるため大胸筋の中でも「大胸筋上部」に特に効果的な種目です。

大胸筋上部を筋肥大させることで、前・横から見たときにより大きな胸板を強調することができるため、大胸筋上部を鍛えるのに効果的なインクライン・バーベルベンチプレスに取り組んでいきましょう。

【インクライン・バーベルベンチプレスのやり方】

  • 可変式ベンチをインクラインの角度(30~45度)に設定し、仰向けになります。
  • 手幅は肩幅の1.5倍程度でバーベルを握り、保持します。
  • 次に、胸の上部・鎖骨の下あたりにバーをおろしていきます。
  • 胸の上部にバーが触れたら、勢いよくバーを挙上していきます。
  • 動作中は常に、肘から手首にかけての前腕部を床に対して垂直になるようにします

インクラインベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

大胸筋上部で差をつけろ!インクラインベンチプレスのやり方と6つのコツを解説!

【大胸筋】のバルクアップに最適な種目⑤「ケーブル・クロスオーバー」

【筋トレ】大胸筋の種目「ケーブルクロスオーバー」の解説動画

ケーブルクロスオーバーは、ケーブルマシンを利用して行う大胸筋のストレッチ系種目です。

「ストレッチ系種目」とは、筋肉がストレッチ(伸展)するタイミングで強烈な負荷が加わる種目で、大胸筋を強烈にパンプアップさせるのに最適です。

パンプアップとは、大胸筋へ供給される血液量が筋トレによって増えることで、酸素・栄養の供給がより効率的に行われるため、筋肥大の効果が高くなる反応のことを意味します。

ケーブル・クロスオーバーは、大胸筋をパンプアップさせるのに最も効率的で効果的な種目といえます。

【ケーブル・クロスオーバーのやり方】

  • プーリーを、肩の同じ程度の高さに調整します。
  • ケーブルマシンの中央に立った状態で、両脚を前後に立ち、両手でそれぞれのケーブルのグリップを握ります。
  • 肘を気持ち少し曲げた状態で胸を張り、肘の角度は固定しておきましょう。
  • 両腕を左右に側面に向かって開いていき、大胸筋をストレッチ(伸展)させていきます。
  • その後、大胸筋の力で両手を閉じるように動作し、大胸筋を収縮させます。

ケーブルクロスオーバーについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

大胸筋肥大の救世主!?ケーブルクロスオーバーのやり方と6つの筋肥大に効果的なコツを解説!

肩【三角筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑥「ミリタリープレス」

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* フルレンジ・ミリタリープレス 80kg 5reps PR * * アジャスタブルベンチを利用して行うショルダープレスよりも、体幹の安定性を必要とする。 * * そのため、体幹を鍛えることができるのと同時に、腹圧のかけ方の練習にも適している種目。 * * 体幹が安定しないと、体全体がブレてしまい、結果的にバーを挙上する力が逃げてしまう。 * * 個人的にオススメな種目。 * * * #モデル #フィットネスモデル #ベンチプレス #筋トレ #SAMURAI #workout #training #bestbodylife #筋トレ男子 #大胸筋 #オーバーヘッドプレス #personaltrainer #ミリタリープレス80kg #nopainnogain#physique #bestbodyjapan #ジム #ウェイトトレーニング #パワーリフター #パワーリフティング #powerlifter #ベンチプレス #ボディメイク #japanese #anytimefitness #tokyo #東京 #ベストボディジャパン #サマースタイルアワード

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ミリタリープレスは、三角筋を鍛える種目としてはあまりメジャーな種目ではありませんが、三角筋の強化に非常に優れている種目です。

ミリタリープレスは、直立した姿勢のままバーべルを頭上高く挙上していくことで、メインに「三角筋前部・側部」を鍛えてながらも、カラダのバランスを維持するために関与する「体幹」も強烈に鍛えていくことができるバーべル種目。

体幹にしっかりと力を入れていないと、バーべルを挙上することができないため「腹圧」のかけ方を習得するためにも効果的な種目です。

【ミリタリープレスのやり方】

  • 適切な重量のバーベルを、肩幅の1.2倍程度の手幅で握り保持し、直立します。
  • バーべルを肩の上に上げ、体幹を引き締めておきます。
  • 次に、肘を伸ばすようにしてバーベルを頭上高く挙上していきます。
  • 肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させます。
  • 肘を曲げ、肩の上におろしていきます。上記の動作を繰り返し行いましょう。

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑦「スミスマシン・シーテッドショルダープレス」

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スミスマシン・ショルダープレスは、軌道が固定されたバーベルマシン「スミスマシン」を利用することで、三角筋に効果的な負荷を集中させたトレーニングが可能なショルダープレスに取り組むことができる種目。

スミスマシンと共に、垂直に近い角度に調整した「トレ―ニングベンチ」を利用することで、負荷の分散を防ぐことができ、三角筋に負荷を集中させることができます。

通常のバーべルショルダープレスでは、バーべルのコントロールに補助筋として様々な部位が関与してしまいますが、スミスマシンでは軌道が固定されているため、純粋に三角筋を鍛えていくことができます。

【スミスマシン・シーテッドショルダープレスのやり方】

  • 可変式ベンチを垂直に近い角度に設定します。
  • 次に、スミスマシンのバーが大胸筋上部におろせる位置にベンチを移動します。
  • ベンチに座り、肩幅の1.2倍程度の手幅でバーを握ります。
  • バーをラックから外し、肘を伸ばしきり、三角筋をしっかりと収縮させます。
  • 肘を曲げ、肩の上におろしていきます。上記の動作を繰り返し行いましょう。

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑧「バーべルシーテッドショルダープレス」

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* 今日はベンチプレスの後に、補助種目としてショルダープレス。 * * ベンチプレスの使用重量を伸ばしたいので肩も強化していきたい。 * * 爆発的挙上を意識した動作のため、瞬発的な出力でバーを挙上する。 * * 100kgではトップポジションで息を吐いてしまっているため、腹圧が抜けてしまい、体幹がブレてしまう。 * * * 引き続き、勉強していきます。 #ベンチプレス #筋トレ #fit #workout #training #bestbodylife #パーソナルトレーニング #personaltrainer #muscle #nopainnogain#physique #bestbodyjapan #ジム #ウェイトトレーニング #マッチョ #パワーリフター #パワーリフティング #powerlifter #ベンチプレス #ボディメイク #japanese #anytimefitness #tokyo #東京 #ベストボディジャパン #サマースタイルアワード #世田谷区ベンチプレス大会 #ショルダープレス

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バーべルシーテッドショルダープレスは、上で解説した「スミスマシン・シーテッドショルダープレス」と同様の動作を、スミスマシンではなく、フリーウェイト器具である「バーベル」を利用して行うショルダープレスのバリエーション。

フリーウェイト器具であるバーべルを利用してショルダープレスを行うことで、コントロールする際に「三角筋」以外にも「体幹」も強く関与するため、同時に体幹力や腹圧の向上にも効果的な種目です。

ベンチプレスラックの他、パワーラックのセーフティバーを肩の位置に調整し、セーフティバーの上で行うとより安全に行うことができます。

【バーべルショルダープレスのやり方】

  • 可変式ベンチを床に対して垂直の手前の角度に設定します。
  • ベンチの高さに合わせてラックの高さも調整します。
  • バーべルに適切な重量のプレートをつけ、肩幅より気持ち広めに握ります。
  • 鎖骨のあたりを目安にバーをおろしていき、三角筋の出力によってバーを挙上していきます。
  • しっかりと肘を伸ばしきることで、三角筋を最大収縮させることができます。

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑨「サイドレイズ」

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

サイドレイズは、三角筋の中でも「三角筋側部」に効果のあるダンベル種目。

レイズ系種目と言われる分類の種目で、両手を上に開くように動作をすることで、三角筋を鍛えていくサイドレイズ。

肩関節・三角筋のみ関与する「アイソレート種目」で、三角筋に負荷が集中したトレーニングができるのが特徴の種目です。

【サイドレイズのやり方】

  • 両手に適切な重量のダンベルを保持します。
  • 両手がカラダ側を向くように保持したまま動作します。
  • 肘は伸ばした状態から気持ち曲げた角度で固定しましょう。
  • カラダの側面に向かって両手を開いていきます。
  • 肩の位置まで両肘を上げたら、ゆっくりとおろしていきます。

サイドレイズについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

【三角筋】のバルクアップに最適な種目⑩「バーベル・アップライトロー」

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最近はベンチやってから肩トレでアップライトローを入れることが多い。 * * このアップライトローのおかげで明らかに肩が強くなってきた。 * * 元々ボディメイク出身なので、以前はあまり高重量は扱わず、低重量のストリクトフォームで丁寧に負荷をかけるやり方を続けてきた。 * * もちろんそういったトレーニング法は今でも行うし、効果はあるけども、高重量を扱うトレーニングに変えてからはとにかく体が大きくなった。 * * どちらの特徴も活かせるトレーニングを意識して、常に新しい質のいい刺激を対象筋に与えていきたい。 * * * #モデル #フィットネスモデル #ベンチプレス #筋トレ #アップライトロー100kg #workout #training #bestbodylife #肩トレ #三角筋 #メロン肩 #personaltrainer #muscle #nopainnogain#physique #bestbodyjapan #ジム #ウェイトトレーニング #パワーリフター #パワーリフティング #powerlifter #ベンチプレス #ボディメイク #japanese #anytimefitness #tokyo #東京 #ベストボディジャパン #サマースタイルアワード

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バーべル・アップライトローは、バーべルを保持した両肘は、開きながら高く上げていくことで「肩関節外転動作」により「三角筋中部・後部」「僧帽筋上部」を同時に鍛えていくことができるダンベル種目です。

アップライトローは、肩(三角筋)を鍛える代表的な種目ですが、「三角筋後部」や「僧帽筋上部」も関与するため、背中上部を鍛える種目としてもおすすめの種目です。

バーべルを上げる意識ではなく「両肘」を高く上げる意識で動作すると、より適切な動作を行いやすいです。

【バーベル・アップライトローのやり方】

  • 両手にダンベルを持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 手のひらは体幹側を向くようにダンベルを持ち、肘は伸ばします。
  • 両肘を外側に開き、曲げながら肘を高く引き上げていきます。
  • 両肘は肩上部まで引き上げ、ダンベルは直線的な軌道で引き上げます。
  • その後、ゆっくりと肘をおろし、伸ばしながらダンベルをおろしていきます。

腕【上腕二頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑪「オルタネイト・ダンベルカール」

オルタネイトダンベルカール(アームカール)のフォーム 重量16kg

オルタネイト・ダンベルカールは「オルタネイト(交互に)」という意味で、片腕ずつダンベルカールを行うダンベル種目です。

片腕ずつ行うことで、より片腕の上腕二頭筋に意識しやすくなり、より丁寧な動作ができるため、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えることができます。

ダンベルカールは、腕の表側の筋肉を構成する「上腕二頭筋」「上腕筋」「腕橈骨筋」を鍛えるのに最適な種目で、このダンベルカールとオルタネイト動作を組み合わせることで、より質の高い上腕二頭筋トレーニングに取り組むことができます。

【オルタネイト・ダンベルカールのやり方】

  • 両手に適切な重量のダンベルを保持します。
  • 手のひらはカラダに向くようにして床に腕を伸ばしておきます。
  • 肘の位置は固定したまま、片腕を巻き上げるようにして上げていきます。
  • この際、手首を外旋させながら外巻きにダンベルを動かしながら腕を上げていきます。
  • 収縮しきったところで外巻きに捻じることで、二頭筋を最大収縮させることができます。
  • その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。

ダンベルカールについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ダンベル筋トレで上腕二頭筋を男らしく!筋肥大しやすい鍛え方とは?

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑫「オルタネイト・クロス・ハンマーカール」

How to Do a Hammer Curl | Arm Workout

通常のダンベルカールでは、カラダに対して縦方向に動作しますが、この種目は、カラダに対して横方向に「肘関節屈曲動作」を行い、かつハンマーグリップでダンベルを握ったまま動作をしていきます。

カラダの前でクロスさせるように動作することで、通常どうしても関与してしまいやすい「三角筋」の関与を軽減させることができるため、上腕筋への負荷が分散しにくいため、質の高い刺激を与えるのに優れています。

また、ハンマーグリップ(手のひらが内側)のまま動作をすることで、上腕二頭筋の深部に位置する「上腕筋」腕から前腕にかけて伸びる「腕橈骨筋」へ強烈な負荷を加えることができます。

【オルタネイト・クロス・ハンマーカールのやり方】

  • 両手に適切な重量のダンベルを保持します。
  • 手のひらはカラダに向くようにして床に腕を伸ばしておきます。
  • 肘の位置は固定したまま「横方向」に片腕を巻き上げるようにして上げていきます。
  • この際、手のひらを横に向けたままダンベルをもつ片腕を上げていきます。
  • その後、肘を動かさずに重力に抵抗するようにゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 反対側の片腕も上記と同様の動作を行います。

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑬「EZバーカール」

How to Do a Barbell Curl | Arm Workout

この種目は「EZバー」というバーベルを利用して行うアームカール種目で、独自の「W」の形をしたEZバーを利用することで、手首の本来の自然な角度のまま動作を行うことができるため、手首を痛めにくい特徴があります。

手首の自然な角度での動作ができるため「上腕二頭筋」への負荷が適切に入りやすく、効率的に上腕二頭筋を鍛えていくことができます。

また、両手が連結しているEZバーを利用するため、通常のダンベルよりもより重い重量で取り組むことができるのも特徴の一つです。

【EZバーカールのやり方】

  • 「EZバー」に適切な重量のプレートを装着します。
  • バーを保持し、直立した姿勢で、肘の位置をカラダの側面で固定します。
  • 上腕二頭筋の力でバーを巻き上げるようにして上げていきます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていきます。

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑭「インクライン・ダンベルカール」

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インクラインの角度(30~45度)に調整した可変式ベンチに座った状態で、ダンベルカールを行う種目。

インクラインベンチを利用することで、自然と肘がカラダ後方に下がった状態のままカール動作を行うことができるため、上腕二頭筋をストレッチ(最大伸展)させることができるのが特徴です。

上腕二頭筋の持つ可動域をフルに活かしながら、負荷が抜けにくいカール動作ができるため、筋肥大に効果的な質の高い刺激を与えることができます。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

  • 可変式ベンチをインクラインの角度(30~45度)程度に調整します。
  • ベンチに座り、両手にダンベルを持った状態で腕は自然と床に伸ばしておきます。
  • 次に通常のダンベルカールと同様の動作を行います。
  • その後、重力に抵抗するよにゆっくりと腕を伸ばしてダンベルをおろしていきます。
  • この際、しっかりと腕を伸ばすことでストレッチ(最大伸展)させていきましょう。

【上腕二頭筋】のバルクアップに最適な種目⑮「ネガティブ・バーベルカール」

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ネガティブとは「力を抑制してウェイトをおろしていく動作」のことを意味しており、このネガティブ動作を可能な限りゆっくりと行うことで、上腕二頭筋に強烈な負荷を加えていくアームカール種目。

ネガティブ動作では、反対の意味持つポジティブ動作「力を入れてウェイトを上げる動作」よりも1.7倍も重い重量を扱うことができるため、高重量のバーべルをチーティングを使って上げた後、ゆっくりとネガティブ動作を行っていきます。

高重量のバーべルを利用したネガティブ・バーべルカールは、中級者以上の方向けの種目のため、筋トレ初心者の方であれば、上で解説した「オルタネイト・ダンベルカール」から取り組んでいきましょう。

【ネガティブ・バーベルカール】

  • ストリクトフォームでは1回も上がらない重量のバーベルを用意します。
  • バーべルを保持し、チーティング(反動)を使ってバーべルを上げていきます。
  • その後、3~5秒かけて、ゆっくりと上腕二頭筋の力でバーべルをおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

腕【上腕三頭筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑯「EZバー・スカルクラッシャー」

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スカルクラッシャーは、ベンチの上に仰向けになり、両手に保持したEZバーを頭上方向に向かって肘を曲げていき、その後肘を伸ばしていく際に「肘関節伸展」動作の主動筋となる「上腕三頭筋」を鍛えていく種目。

上腕三頭筋は、腕を構成する筋肉の3分の1を占める大きな筋肉のため、鍛えることでより効率的に腕を太くしていくことができるのが特徴です。

スカルクラッシャーと名称があるように、頭蓋骨に近い位置でバーを動作するため、この名称がついています。

【EZバー・スカルクラッシャーのやり方】

  • フラットなベンチに仰向けになり、両手にEZバーを保持します。
  • 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定します。
  • 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていきます。
  • 上腕三頭筋のストレッチ(伸展)を感じたら、肘を伸ばしていきます。
  • 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイントです。

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑰「リバースグリップ・スカルクラッシャー」

Reverse Skulls for Dem Tricep Gains

上で解説した「スカルクラッシャー」を「リバースグリップ(逆手)」で取り組むことで、上腕三頭筋の中でも特に「内側頭」を鍛えるのに最適なバリエーション。

上腕三頭筋は「長頭・外側頭・内側頭」の3つから構成されており、基本的上腕三頭筋種目では「長頭・外側頭」に負荷が加わりやすい種目が多いですが、リバースグリップ(逆手)で取り組むことで「内側頭」に特化した筋トレが可能になります。

「長頭・外側頭・内側頭」それぞれを鍛えていくことで、太く逞しい丸太のような腕にすることができます。

【リバースグリップ・スカルクラッシャーのやり方】

  • フラットなベンチに仰向けになり、バーべルを「逆手」で保持します。
  • 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定します。
  • 肘の位置が動かないようにして肘を曲げていきます。
  • 上腕三頭筋のストレッチ(伸展)を感じたら、肘を伸ばしていきます。
  • 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイントです。

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑱「ナローベンチプレス」

How To: Close-Grip Barbell Bench Press

ナローベンチプレスとは、ナロー(狭い)とあるように、バーべルを握る手幅を肩幅よりも狭く握り、ベンチプレスを行うことで、本来大胸筋がメインで鍛えるベンチプレスを「上腕三頭筋」に負荷を集中させることが可能になります。

ナローベンチプレスは、複数の関節・筋肉が関与する「コンパウンド種目」に分類され、高重量による強烈な負荷で上腕三頭筋を鍛えていくことができるため、筋肥大に効果的な刺激を与えることができます。

手幅を短くすればするほど、上腕三頭筋への負荷が高まりますが、狭すぎると手首に負担がかかってしまうため、無理をしないようにしましょう。

【ナローベンチプレスのやり方】

  • バーべルに適切な重量のプレートを装着し、トレーニングベンチに仰向けになります。
  • 手幅は肩幅より狭い位置でバーベルを握り、保持します。
  • 両足は地面におろし、床を踏み込むようにして固定させます。
  • 次に、両肘を曲げ、バーべルをおろしていきます。
  • この際、肘はできるだけ閉じ、脇を閉じる意識をしたまま動作することがポイントです。
  • 胸にバーが触れたら、勢いよく挙上していき、元の位置に戻ります。

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑲「ダンベル・トライセプスエクステンション」

上腕三頭筋のトレーニング | ダンベル・トライセプスエクステンション

この種目は、上で解説した「EZバー・スカルクラッシャー」と同様の動作を、ダンベルを利用して行う種目。

ダンベルを利用してそれぞれ左右の上腕三頭筋を均等に鍛えていくことができるのが特徴で、筋力・サイズに左右差がある方は、この種目で鍛えていくことがおすすめです。

また、この種目のもう一つの特徴として、トレーニングベンチがなくても「床」で取り組むことができるのも特徴です。

もしトレーニングベンチが利用できない状況や、トレーニングベンチをお持ちでない方は、床の上で取り組んでいきましょう。

【ダンベル・トライセプスエクステンションのやり方】

  • フラットなベンチに仰向けになり、両手にダンベルを保持します。
  • 両肘を伸ばし、両肘を目線の横辺りに移動して固定します。
  • ダンベルを持つ手は手のひら同士が向き合う角度のまま固定します。
  • 肘の位置が動かないようにして、肘を曲げて、ダンベルをおろしていきます。
  • 上腕三頭筋のストレッチ(伸展)を感じたら、肘を伸ばしていきます。
  • 上腕三頭筋を絞るようにしてしっかりと伸ばし切ることがポイントです。

【上腕三頭筋】のバルクアップに最適な種目⑳「ケーブルプレスダウン」

【筋トレ】上腕三頭筋のトレーニング「プッシュダウン(プレスダウン)」の解説

ケーブルプレスダウンは「ケーブルマシン」を利用して行う上腕三頭筋を鍛える種目です。

ケーブルマシンを利用することで、フリーウェイトの「負荷が抜けやすい」というデメリットを解消した効果的なトレーニングに取り組むことができます。

ケーブルプレスダウンは、肘を曲げてストレッチをかける際でも負荷が抜けにくく、マシンのように軌道が100%固定されているわけではないため、フリーウェイトとマシンのメリットだけを抜き取ったような効果的なトレーニングが可能になります。

【ケーブルプレスダウンのやり方】

  • ケーブルマシンにバーのアクセサリーを装着します。
  • バーを握り、上半身を前傾させていきます。
  • 体の横に肘を固定し、肘から先だけを動かしていきます。
  • 肘の位置を動かさないように、バーを握った腕を伸ばしていきます。
  • 上腕三頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりと元に戻します。

他にもある上腕三頭筋を鍛える効果的な種目について、知りたい方は下の記事のどうぞ↓

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

背中【背筋群】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉑「チンニング(懸垂)」

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チンニングは、背筋群を鍛える自重種目として、最も代表的な効果的な種目です。

トレーニング器具を一切使用せず、ぶら下がることができる場所であれば、カラダ一つで背筋群を強烈に鍛えていくことができる種目です。

自重による負荷では足りなくなってしまった方は、ダンベルを両足に挟んでチンニングを行うことで、より強度を増したチンニングに取り組むことができます。

チンニングはぶら下がることができなければ取り組むことができないため「懸垂マシン」などを利用するのがおすすめです。チンニングマシンは、家トレ器具として人気の器具で、チンニングの他にも「ディップス」と呼ばれる大胸筋を鍛える種目にも取り組むことができます。

【チンニングのやり方】

  • 懸垂マシンといったぶら下がることができる場所を用意します。
  • 肩幅の1.5倍程度の広めの手幅でバーを握り、両足を床から浮かせます。
  • 両足は後ろでクロスさせておくと安定します。
  • アゴがバーに触れるくらいまで、肩甲骨を寄せながらカラダを引き上げていきます。
  • その後、ゆっくりと肘を伸ばしていき、背中をストレッチ(伸展)させていきます。

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉒「バーべルデッドリフト」

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* 最近背中の調子が戻ったので、最近再開したデッドリフト。 * * まずはフォーム研究から。 * * 一歩一歩コツコツと! * * * #workout #フィットネスモデル #ベンチプレス #筋トレ #SAMURAI #workout #training #bestbodylife #筋トレ男子 #大胸筋 #デッドリフト #personaltrainer #フィジーク #nopainnogain#physique #bestbodyjapan #ジム #ウェイトトレーニング #パワーリフター #パワーリフティング #powerlifter #ベンチプレス #ボディメイク #japanese #anytimefitness #bbj #サマスタ #ベストボディジャパン #サマースタイルアワード

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バーベルデッドリフトは、背中を鍛える最も効果的な種目として代表的な種目です。

背中の主要な筋肉「広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋」のほかにも、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」お尻の筋肉である「大臀筋」といったカラダの背面に位置する筋肉全体を鍛えるのに効果的な種目です。

デッドリフトは、効果が高い分適切な動作の難易度が高いため、初めのうちは軽い重量で練習をし、慣れてきたら重量を重くするようにしましょう。

【バーべルデッドリフトのやり方】

  • バーべルに適切な重量のプレートを装着し、床に置きます。
  • バーベルの前に立ち、肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
  • 膝を曲げ、腰を落として肩幅より気持ち広めにバーを握ります。
  • 次に、背筋を伸ばしたまま、上半身を起こしていきます。
  • スネ→膝→太ももを擦るようにバーを挙上していきます。

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉓「ハーフデッドリフト」

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ハーフデッドリフトは、床から引く通常のデッドリフトではなく、パワーラックのセーフティバーを膝の高さ程度に設定し、可動域を制限させることで、腰への負担を軽減させながら、背中を効果的に鍛えることができる種目。

床引きのデッドリフトでは、下半身も大きく関与してしまいますが、ハーフデッドリフトであれば、背中に特化したトレーニングが可能になります。

膝から下にバーベルが下がることがないため、より高重量を利用した筋肥大に効果的な刺激を与えるのにも最適な種目です。

基本的には「パワーラック」に装備されている「セーフティバー」を利用することで、取り組むことができます。

【ハーフデッドリフトのやり方】

  • パワーラックのセーフティバーを、膝の高さ程度で調整します。
  • バーベルをセーフティバーに置き、適切な重量のプレートを装着します。
  • バーの前で肩幅程度の足幅で直立し、肩幅よりも気持ち広めにバーを握ります。
  • 通常のデッドリフトと同様にカラダを起き上げていきます。
  • フィニッシュ時に、軽く肩甲骨を寄せることで、背中を最大収縮させることができます。

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉔「スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイング」

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ワンハンド・ダンベルローイングは、通常トレーニングベンチを利用して取り組む方法が一般的ですが、このスタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングでは、トレーニングベンチを利用せず、直立に近い姿勢で行います。

直立に近い姿勢で行うことで、より広い可動域を活かすことができるようになるため、広背筋を最大伸展させることができるのが特徴です。

筆者AKIの場合は、高重量のダンベルを利用してストレッチを特に意識したこの種目に取り組むことで、広背筋に強烈な負荷を加えています。

少しだけ膝関節伸展動作によるチーティング(反動)を利用することで、より重い重量による負荷を広背筋に叩き込んでいくのがポイントです。

【スタンディング・ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

  • お腹の位置程度の高さのあるベンチ・台・ダンベルラックを利用します。
  • 適切な重量のダンベルを片手で持ち、肩幅程度の足幅で直立します。
  • ダンベルを保持する反対側の手で、高さのある台を掴み、安定させます。
  • この時、上半身は軽く前傾姿勢になるようにしましょう。
  • 肩甲骨を寄せる動作でダンベルを引き、その後おろしていきます。
  • 広背筋のストレッチ(伸展)を十分に行っていきます。

【背筋群】のバルクアップに最適な種目㉕「バーベル・ベントオーバーローイング」

ベントオーバーローイングのやり方を徹底解説!広背筋に効くフォームの基礎からチーティングの使い方まで

バーベル・ベントオーバーローイングは、背中を鍛える代表的な種目である「デッドリフト」に次いで代表的な種目です。

ベントオーバーローイングの特徴は、デッドリフトほどの高重量を使用せず、軽い重量のバーべルでも、背中全体を効果的に鍛えていくことができるという点です。

ローイング動作「引く動作」を行うことで、背中に位置する筋肉群全体を最大伸展・収縮させることができるため、デッドリフトとl組み合わせて取り組むことがおすすめです。

【バーベル・ベントオーバーローイングのやり方】

  • バーべルを肩幅よりも気持ち広めに保持します。
  • 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を軽く前傾させます。
  • と同時に、膝を軽くまげ、腰を後ろに引いた姿勢で維持します。
  • おへそのあたりにバーべルを引き寄せていきます。肩甲骨を寄せる動作で引きましょう。
  • その後、ゆっくりとバーベルをおろしていき、背中をストレッチ(伸展)させます。

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

腹筋【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉖「ケーブル・クランチ」

How To: Kneeling Cable Crunch (Core)

腹筋を鍛える効果的な種目として代表的な「クランチ」に、ケーブルマシンによる負荷を追加することで、より強烈な負荷を腹筋に与えることができる高強度腹筋トレーニングです。

くっきりと溝の深い腹筋(腹直筋)にするには、腹筋のパック1つ1つを筋肥大させることが大切です。

自重の腹筋トレーニングでは、なかなか筋肥大させることが難しいため、外部の負荷による高強度な刺激を与えること重要です。

そのため、ケーブルマシンによる強烈な負荷を追加したケーブル・クランチで、腹筋を鍛えていくことがおすすめです。

【ケーブル・クランチのやり方】

  • ケーブルマシンにロープアクセサリーを装着します。
  • ケーブルマシンに向き合い、膝立ちの姿勢になります。
  • ロープを両手で握り、アゴの下あたりで固定しましょう。
  • 次に、上半身を丸め込むように体幹を丸めていきます。
  • 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと戻していきます。

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉗「ハンギングレッグレイズ」

腹筋のトレーニング【ハンギングレッグレイズ】で体がゆれないやり方を解説

ハンギングレッグレイズは「チンニングバー」や「懸垂マシン」といったぶら下がることができる場所でぶら下がり、両脚を伸ばした状態で前方に向かって引き上げていくように動作する腹筋の自重トレーニング。

「腹直筋」の中でも特に「腹直筋下部」に効果があり、また動作の中で「股関節屈曲動作」が起こるため、インナーマッスルである「腸腰筋」にも効果があるのが特徴です。

腹直筋はお腹前面に位置する筋肉で、縦に長い形をしています。そのため、基本的には腹直筋上部・腹直筋下部と分けてそれぞれの部位に特化した種目で鍛えていくことで、腹直筋全体をバキバキに鍛えていくことができます。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

  • ぶら下がることができるバーに肩幅程度の手幅で握ります。
  • バーにぶら下がり、両膝を伸ばして揃えておきます。
  • 次に、腹筋に力をいれ、両脚を前方に向かって引き上げていきます。
  • この際、息を吐きながら行うことで、より腹筋を収縮させることができます。
  • 太ももが床と平行になる位置まで両脚を挙げていきます。
  • その後、息を吸いながら重力に抵抗するようにゆっくりとおろしていきます。

ハンギングレッグレイズについてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

バキバキな腹筋を手に入れる高負荷筋トレ!ハンキングレッグレイズのコツと6つの注意点!

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉘「ハンギング・ワイパー」

Hanging Abdominal Windshield Wipers

ハンギング・ワイパーは、上で解説した「ハンギングレッグレイズ」のバリエーションの一つです。通常のハンギングレッグレイズでは「腹直筋」のみ鍛えていくことになりますが、この「ハンギングワイパー」ではお腹の脇に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができます。

車のワイパーのように動作することで「腹直筋」を鍛えながらも同時に「腹斜筋」にも強烈な刺激を加えることができるため、お腹全体を強化したい方におすすめな種目です。

ハンギング系の腹筋種目の中では最高の強度を誇る種目であると同時に、動作が非常に難しいため、初めのうちは適切な動作ができるよう練習しましょう。

【ハンギング・ワイパーのやり方】

  • 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がります。
  • 上半身が床と平行になるくらいまで引きあげていき、その位置で固定します。
  • この時、腰→膝→足首が床に垂直になる位置になります。
  • 両膝を伸ばしたまま、左右に回転させていきます。
  • 片方に出来るだけ大きく振り、同様に反対側にも振っていきます。

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉙「デクライン・ロシアンツイスト」

Decline Russian Twist | Chanel Coco Brown

この種目は、デクラインの角度に調整したシットアップベンチを利用し、腹筋に力を入れて上半身を起こした角度でキープし、上半身を左右に回旋する動作を行うことで「腹直筋」だけでなく「腹斜筋」も同時に鍛えていくことができます。

上半身を起こした姿勢をキープすることで、腹直筋は常に緊張しながらも、上半身を左右に回旋させる動作を行うため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えていくことができる効果的な腹筋種目。

その回旋動作に加えて、プレートを保持して行うことで、より強烈な刺激を対象筋に与えることができます。

お腹周り全体を鍛えていきたい方は、この種目に取り組むことがおすすめです。

【ロシアンツイストのやり方】

  • シットアップベンチを30~45度程度で調整し、仰向けになります。
  • 足パッドに両足をしっかりと固定し、両手にプレートを保持します。
  • 腹筋に力を入れ上半身を起こし、力が抜けない角度でキープします。
  • 胸の前で保持したプレートごと、上半身を左右に回旋させていきます。
  • この時、上半身の角度は変えないよう動作を行いましょう。

シットアップベンチを利用した種目についてについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

シットアップベンチ(腹筋台)は使い方で効果に差がつく!おすすめ商品とトレーニングも紹介!

【腹直筋・腹斜筋】のバルクアップに最適な種目㉚「ハンギング・ニーベントツイスト」

Hanging Leg Raises – for Lower Abs

ハンギング・ニーベントツイストは、通常のニーベントのように正面に向かって脚を引き上げていくのではなく、斜め方向に向かって引き上げていくことで、「腹斜筋」に効果のある種目。

両膝を斜めに引き上げていくことで、胴体の側面に位置する「腹斜筋」に強烈な負荷を加えていくことができるのが最大の特徴。

もちろん、通常のニーベントと同様に腹直筋下部にも負荷が加わりますが、より腹斜筋への関与を高めたトレーニングが可能です。

また、斜めに動作することで、通常よりもより高い位置まで脚を引き上げることができるため、腹直筋の上部まで鍛えていくこともできます。

【ハンギング・ニーベントツイストのやり方】

  • 通常のハンギングレッグレイズと同様にバーのぶら下がります。
  • 両脚を揃えて、床に伸ばしておきます。
  • 両膝を曲げながら、斜め方向に向かって捻るように引き上げていきます。
  • この際、可能な限り膝を高く引き上げていきましょう。
  • 引き上げる際、息を吐くことでより腹筋を収縮させることができます。
  • その後、重力に抵抗しながらゆっくりと膝をおろしていきます

脚【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに効果的なトレーニング種目

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉛「バーベルスクワット」

バーベルスクワットの効果的なやり方!大腿四頭筋に効くフォームの3つのポイント解説&実演

バーベルスクワットは、下半身を鍛える代表的な種目で、最も効果的な種目の一つです。

バーべルスクワットはBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)の一つで、関与する筋肉群が非常に多いため、効率的に筋肥大させていくのに最適な種目です。

  • 脚(大腿四頭筋・ハムストリング)
  • お尻(大臀筋・中臀筋)
  • 背中(広背筋・脊柱起立筋)

上記のように、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えていくことができる他、高重量のバーベルを肩で保持する際に必要になる「腕・肩」も大きく関与してくるため、結果的に上半身も同時に強化していくことができます。

筋肉を鍛える以外にも、筋肉の合成に必要な「成長ホルモン」の分泌量を促進する効果や「基礎代謝向上」にも効果が期待できるため、結果的に全身の筋肥大に効果があります。

【バーベルスクワットのやり方】

  • 適切な重量のバーベルを肩幅よりも気持ち広めに握り保持します。
  • 肩の上・首の下(僧帽筋上部)にバーを乗せます。
  • 足幅は肩幅よりも気持ち広めで直立します。
  • 次に、股関節→膝関節の順番で曲げていき、腰を深く落としていきます。
  • 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
  • 股関節→膝関節の順番で腰を上げていき、直立します。

スクワットについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

モテる男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉜「トムプラッツ式バーベルスクワット」

Platz Squats

トム・プラッツ(Tom Plaz)といえば、1980年代の伝説的ボディビルダーで「最も偉大な脚の持ち主」と称賛される圧倒的な筋量を誇る脚が有名であったボディビルダーです。

そのトムプラッツが脚のトレーニングで必ず取り組んでいたスクワットが「トムプラッツ式・バーベルスクワット」です。足幅を肩幅よりも狭くし、つま先を外側に向けたスタンスでフルスクワットを行うことで、

下半身の中でも特に「大腿四頭筋」に強烈な負荷を与えることで、筋肥大させていくことができるスクワットのバリエーションの一つです。

【トムプラッツ式・バーべルスクワットのやり方】

  • 通常のスクワットと同じようにセットアップを行います。
  • 足幅は肩幅よりも狭くし、つま先を外側に開いておきます。
  • 出来るだけ上半身の前傾を抑えながら腰を落としていきます。
  • 太ももが床と平行な位置よりも低い位置まで腰を落としましょう。
  • その後、勢いよくカラダを起こしていきます。

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉝「スモウスクワット」

Sumo Squat Tips and Tricks To Sculpt Your Glutes, Hamstrings, and Inner Thighs

スモウスクワットとは、足幅を通常よりも広めにして行うスクワットのことで、その見た目が力士が四股を踏んでいるように見えることからこの名称がつきました。

足幅を広くしてスクワットを行うことで、太ももの内側「内転筋」や、太ももの裏側に位置する「ハムストリング」といった筋肉の関与が高まることで、負荷を集中させたトレーニングが可能になります。

脚の内側をバルクアップさせ、丸太のような脚を手に入れたい方におすすめなバーベルスクワットのバリエーションです。

「スモウスクワットのやり方」

  • 通常のスクワットと同様のセットアップを行います。
  • 足幅を肩幅の1.5倍程度を目安に広めにして直立します。
  • 腰をおろした際に膝が内側に入りやすくなるため、外側に開く意識をしましょう。
  • 太ももが床と平行になる位置まで下げていきます。
  • 「内転筋」「ハムストリング」の力を意識したカラダを起き上げていきます。

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉞「ダンベル・ブルガリアンスクワット」

Bulgarian Dumbbell Split Squat – How to do Dumbbell Bulgarian Split Squats

ブルガリアンスクワットは、脚を前後に広げて行う「ランジ」で、後ろ側の片足をベンチや台の上に乗せた状態のままランジ動作を行うことで、通常のランジよりもより筋肥大に効果的な負荷を与えることができる種目です。

このブルガリアンスクワットに、両手でダンベルを保持したまま取り組むことで、筋肥大により効果的な刺激を加えることができます。

脚の筋肉である「大腿四頭筋・ハムストリング」はもちろん、お尻の筋肉である「殿筋群」にも強烈な負荷がかかるのが特徴です。

【ダンベル・ブルガリアンスクワットのやり方】

  • ランジの姿勢を作り、後ろ足をベンチや台の上に乗せた後、両手にダンベルを保持します。
  • 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につけます。
  • 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていきます。
  • 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとしていきます。
  • その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていきます。

【大腿四頭筋・ハムストリング】のバルクアップに最適な種目㉟「スミスマシン・シングルレッグ・ランジ」

Smith Machine Bulgarian Split Squat

この種目は、上で解説した「ダンベル・ブルガリアンスクワット」と同様の動作を「スミスマシン」を利用して行うブルガリアンスクワットのバリエーションの一つ。

スミスマシンを利用することで、バーベルを適切な軌道で動作することができるため、ピンポイントに下半身を鍛えていくことができます。

通常のブルガリアンスクワットでは、左右にバランスを崩しやすくなるため、一定の筋力と体幹力がなければ適切な動作に取り組むことが難しいですが、スミスマシンを利用してブルガリアンスクワットを行うことで、簡単に理想的な動作を行うことができます。

【スミスマシン・シングルレッグ・ランジのやり方】

  • スミスマシンのバーを両手で握り、僧帽筋上部のあたりにバーを乗せます。
  • ランジの姿勢を作り、後ろ足の甲をベンチや台の上に乗せます。
  • 前側の脚の膝を曲げた際に90度になる足幅で前足を床につけます。
  • 背筋はまっすぐ伸ばしたまま、真下に腰を落としていきます。
  • 太ももが床と平行になる位置まで腰をおとしていきます。
  • その後、前側の脚のお尻と太もも裏の筋肉を意識して腰を上げていきます。

バルクアップの効果を高めてくれるサプリメント5選!

これまでは、筋肥大に関するメカニズム・バルクアップ法・おすすめのトレーニング種目などについて解説していきました。

ここでは、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについて、解説していきたいと思います。

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント①「ホエイプロテイン」

筋肥大にもっとも重要な栄養素がタンパク質(プロテイン)です。バルクアップをするなら、1日に体重×2gのタンパク質摂取が目安です。体重が60kgの場合は、120g/日ですね。普段の食事から一日120gのタンパク質を摂取するのはなかなか難しいので、1日2-3杯プロテインを飲むことで必要量を摂取できます。

Optimum Nutrition(オプチマムニュートリション) Gold Standard(ゴールドスタンダード)の100%ホエイプロテインは、海外でダントツ人気No.1の高品質プロテインです。

日本でも愛用者が多いこのプロテインは、タンパク質の保有量が多いのはもちろん、その他のサポート成分も豊富に含まれていることが選ばれている理由の一つ。

ゴールドスタンダードプロテインのタンパク質含有量は79%と、数あるプロテインの中でもタンパク質保有量は多く、質の高いタンパク質を効率的に摂取できる最も優れたプロテインの一つであると言えます。

↓プロテインについてさらに詳しくはこちら♪

プロテインおすすめの味は?初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1!

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント②「BCAA」

筋トレの効果を向上させるサプリメントと言えば、プロテインが一番有名ですが、その次に有名なのが「BCAA」

BCAAとはアミノ酸の一種で、ボディメイクをする人にとっては、非常にありがたい効果をたくさんもたらしてくれる頼もしいサプリメントです。

エクステンドのBCAAは圧倒的人気を誇り、その人気の理由として「優れた配合成分」「味が非常においしい」ことが挙げられます。

BCAAの種類によっては、甘ったるく、とても飲み続けることが難しい味も中には存在します。

エクステンドのBCAAは、ブラッドオレンジ、レモンライム、マンゴー味が特に評価が高くて美味しいです。著者AKIはレモンライム味が一番好きです。

↓BCAAについてさらに詳しくはこちら♪

BCAA界最強はエクステンド!凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント③「クレアチン」

クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンスを発揮してくれるサプリメントです。

このクレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮する際に効果を期待できます。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、このクレアチンとは、私たちが普段口にするお肉を代表する食品の中に自然に含まれている物質です。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」というクレアチン独自の飲み方があります。

ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。

1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。摂取のタイミングは、トレーニング後にプロテインと混ぜて摂取し、それ以外の場合は糖分(ジュース)と一緒に摂取すると体内への吸収スピードが上がります。

↓クレアチンについてさらに詳しくはこちら♪

クレアチンの筋出力効果は半端ないって!おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント④「プレワークアウトサプリメント」

この商品は現在取り扱いされていません

プレワークアウトとは、筋トレの30分~1時間前に摂取することで、トレーニングの際のパフォーマンス・筋トレ効果を高めてくれるサプリメントです。

このプレワークアウトサプリメントに含まれている代表的な成分には「アルギニン・シトルリン・カフェイン・ベータアラニン」といった成分が含まれています。

上記の成分が含まれているプレワークアウトサプリを摂取することで、NO「一酸化窒素」が産生され、血管を膨張させる効果があります。

血管が膨張することで、全身に行き渡る血流が増えるので「筋出力・持久力・瞬発力・集中力向上・基礎代謝向上・疲労回復」といった効果に期待することができます。

筋トレに取り組む際の身体機能のパフォーマンスを向上させることだけでなく「集中力の向上」といったメンタル面においても効果を発揮するため、筋肥大に必要な強烈な負荷に耐ることができるようになります。

結果的に、より高強度に対象筋を追い込んでいくことができます。

筋トレ効果を高めてくれるサプリメント⑤「HMB」

HMBは、1996年に、アイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭にその他の研究者によって臨床実験が行われ、発表されました。

世界で初めて、人間に対する臨床実験を行い、筋トレの効果を高める効果があるということが明らかになりました。

このHMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称になります。

HMBの効果として「筋肉の肥大促進」、「筋繊維損傷の回復」、「加齢による筋肉の減少防止」、「体脂肪の減少」などの効果が挙げられます。

HMBは筋トレ初心者にこそ効果が発揮されます。

↓HMBについてさらに詳しくはこちら♪

HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!

筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントを完全網羅!

筋肥大を目指す方に厳選した、おすすめのプロテインとサプリメントをご紹介しています。プロテインやサプリを正しく摂取すると、筋トレの効果を最大限発揮できます。「筋肥大」に特化したプロテインやサプリメントをご紹介し、効果的に体を大きくするために摂取してほしい商品を厳選しました。

専門用語が多く、理屈ばかりだと難しいので、「最短で筋肥大するには結局何をいつどれだけ飲めばいいのか」「摂取するとどういう効果があるのか」をできる限り簡潔にまとめてみました。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は筆者AKIの筋肥大な筋トレメニュー・バルクアップ法について解説しました。

筋肥大は、カラダの中で起こる化学反応です。

筋肥大のメカニズムを踏まえた上でボディメイクに取り組む必要があります。それぞれの行動の意味について考えながら取り組むことが、筋肥大への近道と言えます。

頑張って下さい!!!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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