家トレと公園トレーニングで理想の体に!筋トレメニューとその方法をご紹介!

宅トレ・家トレ

家トレと公園トレーニングのメリットとデメリット、筋トレメニューとその方法、効果を上げるためのサプリメントをご紹介します。

この記事の目次

家トレと公園トレーニングのメリットとデメリットとは?

家トレと公園トレーニングのメリットとデメリットとは?

最近、インスタグラムやYouTubeを見ていると、何かと公園でトレーニングをしている人を見かける機会が増えてきました。これまで筋トレは、自宅で行うかジムで行うかの二択が基本だったと思います。今後に関しては、外の空気を吸いながら公園で筋トレをすることも選択肢に入れてみましょう。家トレ+公園トレーニングにどんなメリットやデメリットがあるのか、早速見て行きましょう。

家トレ+公園トレーニングのメリット4選

家トレ+公園トレーニングのメリット4選

家トレ+公園トレーニングの比較対象として、ジムでのトレーニングを挙げています。外で筋トレを行うのは気分的に気持ち良くリフレッシュ出来るだけでなく、メリットもたくさんありますよ。

家トレ+公園トレーニングのメリット①:いつでも隙間時間に筋トレできる

家トレや公園トレーニングを行う上での最大のメリットは、いつでも気軽に行えることです。よく、「筋トレはしたいけど、忙しくて時間がとれない」なんて声を聞くことがあります。最近こそ24時間ジムが増えつつあるものの、ジム全体として捉えると一日中いつでも使えるジムは、まだまだ一般的とは言えません。ジムでは、出社前や退社後の時間には多くの人で賑わっているので、使いたいマシンを使えない時もあり、ストレスの原因にもなりかねません。

一方、家トレや公園であれば、思い立ったらすぐに行うことができます。時間がないから筋トレができない状況をなくすことが出来るので、筋トレを行うハードル自体を下げることが出来るでしょう。朝の出勤前、帰宅後などの隙間時間を有効に活用することができます。公園であれば、恋人や夫婦など、二人で一緒に行うことで良い気分転換にもなりますし、コミュニケーションのツールにもなりますよ。

家トレ+公園トレーニングのメリット②:どこへ行ったとしても筋トレできる

旅行先や出張先などのシチュエーションでも、たとえジムがなくても家トレや公園での筋トレ方法を知っているだけで筋トレが出来ます。筋トレを頑張っている人の多くは、旅行や出張などでホテルを選ぶ際、ジムがホテルにあるかどうかというのは大きな問題なのではないでしょうか?本当は違うホテルに泊まりたいのに、もしくは、ジム施設がないために高いお金を払ってグレードの高いホテルを予約することもあるでしょう。

今後は、ホテルにジムがなかったとしても、ホテルの部屋で筋トレをしたり、近くの公園でリフレッシュしながら筋トレを行ってみましょう。立派な公園である必要はないですし、小さな公園であれば、きっとみなさんが思っているよりも世界中に存在していますよ。海外に行けば、日本以上に公園で筋トレをしている人を目にする機会もあるので、周りの視線もさほど気にしなくて良いですね。

家トレ+公園トレーニングのメリット③:お金をかけずに筋トレできる

当然ですが、家トレや公園でトレーニングをする場合にはお金はかかりません。ジムで筋トレをしている場合、みなさんはいくら月会費を払っていますか?都度払いの場所もあれば、高いところだと月に1万を超えてしまうジムもあります。もちろん、シャワーやサウナ、スタジオなどの施設も使うことができるのですが、毎月の出費という観点から見ると、少し痛いと思うのも事実なのではないでしょうか。

筋トレはお金をかけなくても、家トレや公園などでも鍛えることができます。公園であれば、ダンベルやバーベルなどのトレーニングギアも必要ありません。自分の体一つあれば、いつでも気軽に、そしてタダで筋トレを楽しむことができます。体操選手は、ジムでのウェイトトレーニングはせず、自重トレーニングのみであの体に仕上がっているようです。体操選手のような筋骨たくましい肉体に憧れを抱いている方も多いと思います。工夫次第で理想的な体になれるということが言えますね。

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家トレ+公園トレーニングのメリット④:効率的に筋トレができる

家トレや公園トレーニングの場合、朝起きてすぐに行うこともできます。筋トレが終わったとしても、そのままシャワーを浴びて着替えて、すぐに外出の準備ができます。一方、ジムを活用した場合はどうでしょうか?よほどジムの近くに住んでいる方であれば別ですが、ジムへ行くまでに往復で20分以上かかるなんて方も多いのではないでしょうか?もちろん、ジムにはシャワーもあるしレンタルウェアなどのサービスもありますが、そういったサービスを利用するには余分にコストもかかってしまいます。

忙しいサラリーマンの方であれば、できれば時間とお金は節約したいと考えていると思います。この記事で学ぶ家トレと公園トレーニングでの筋トレ方法をマスターし、効率よく鍛え、時間もお金も節約できる生活を始めましょう。

家トレ+公園トレーニングのデメリット2選

家トレ+公園トレーニングのデメリット2選

続いてはデメリットのご紹介です。公園トレーニングと家トレを組み合わせることで、そこまでデメリットを感じことはありません。

家トレ+公園トレーニングのデメリット①:負荷の調整がしづらい

家トレであれば、ダンベルを購入したりして負荷をかけることはできますが、公園トレーニングの場合には全て自重トレーニングとなります。筋トレの仕方にも工夫をする必要がありますので、意識的に負荷の調整を行うようにしましょう。具体的な詳細に関しては後ほど言及しますが、動作をゆっくりと行ったり、筋肉が最も緊張している状態で数秒動作を停止してみるなど、筋トレにおいて大事なポイントを活用することでこうしたデメリットを補うことができます。

家トレ+公園トレーニングのメリット②:変質者扱いされる場合もある

これに関しては、公園トレーニングに限った話になりますが、一人公園で筋トレをしていると、周囲から変質者扱いされることもあるでしょう。日本では公園に一人でいるだけで、ちょっと怖い人みたいな扱いを受けることがあります。ましてや一人で動き回ったりしていると、周囲の人は一瞬びっくりしてしまうかもしれません。しかし、決して悪いことをしている訳でもありませんし、例え気になったとしても最初のうちだけです。強い心を持って筋トレに挑みましょう!

家トレと公園トレーニング別に筋トレメニューを解説!

家トレと公園トレーニング別に筋トレメニューを解説!

家トレと公園トレーニングに分けて筋トレメニューをご紹介します。家トレのメニューには、自重トレとダンベルを使用した筋トレメニューに分けてご紹介をしていますので、ご自身の筋トレ環境に合わせて参考にして下さい。

家トレでの自重トレーニング

大胸筋のトレーニング:プッシュアップ

誰でも一度はやったことのある、自重筋トレの代表とも言えるプッシュアップ(腕立て伏せ)です。プッシュアップは上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができます。特に、大胸筋は上部・中部・下部に分かれており、大胸筋全体を鍛えることができます。

【スタートポジション】

  1. 床にうつ伏せになり、肩幅程度の手幅で両手をつきます。
  2. つま先と手のひらだけ床に触れる状態にするために両肘を伸ばしカラダを浮かせます。
  3. 手首が床から垂直になるようにしましょう。

【やり方】

  1. 両肘を曲げてカラダを床に近づけていきます。
  2. 床スレスレまでカラダをおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。
  3. この時、大胸筋の力を意識して動作しましょう。
  4. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に聞かせるコツ】

  • 常に大胸筋を意識します。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行います。
  • かかとから頭まで一直線をキープします。
  • 両手で地面を押すイメージで動作します。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

肩のトレーニング:サイドレイズ・アップライトロー

自重での肩の筋トレ方法をご紹介します。自重トレーニングではなかなか鍛えづらい肩(三角筋)ですが、どなたにでも自宅にあるであろうタオルを活用することで、細マッチョになるために十分な刺激を肩に与えることが可能です。

肩の筋肉があると、肩幅を広く見せることが出来るため、しっかりとした体格を作ることができます。ダンベルを家にお持ちの方はもちろんダンベルを使用して行うダンベルサイドレイズを行いましょう。

【スタートポジション】

  1. タオルの両端を両手で持ちます。
  2. 両手をそれぞれ外側に開くように力を入れます。

【やり方】

  1. 力を入れたままの状態で維持します。
  2. この状態のまま、鍛えたい側の腕を体の外側に向かって開いていきます。
  3. この時も、左右の手はそれぞれ外側に開くように力を入れたまま動作します。
  4. 左右それぞれ同様に上記の動作を繰り返していきます。
  5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 上がらなくなる限界近くまで行うようにしましょう。

【決定版】サイドレイズのコツとやり方、効果的なフォームと重量・回数について

下腹部のトレーニング:クランチ

自宅で綺麗な腹筋を作るためにクランチのやり方をご紹介します。クランチでしっかり腹筋を刺激し、綺麗に割れたシックスパックを手に入れましょう。

【スタートポジション】

  1. 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておきます。
  2. 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておきましょう。

【やり方】

  1. お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていきます。
  2. 肩甲骨が床から離れるくらいを目安にして起き上げていきます。それ以上は起き上げないようにしましょう。
  3. この時、しっかりと息を吐くことでより効果的に効きます。
  4. その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行います。
  5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 膝の角度は常に90度に保ちましょう。
  • なるべくお腹を凹ませることを意識して行いましょう。
  • ゆっくりと行うことを意識しましょう。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

下腹部のトレーニング:シットアップ

シットアップには、専用のシットアップベンチを利用したシットアップから、ウェイトを用いて利用するやり方など、様々なバリエーションが存在しますが、ここでは、最も一般的でスタンダードなシットアップのやり方について、解説します。

【スタートポジション】

  • 床に仰向けになり、両手は耳の後ろか、後頭部で固定させておきます。
  • 両足は自然に伸ばしておくか、軽く曲げて床につけておきましょう。

【やり方】

  • お腹の力を意識して上半身を丸めるようにして起き上げていきます。
  • 腰の上部(下背部)が床から離れるくらいを目安にして起き上げていきます。
  • この時、しっかりと息を吐くことでより効果的に効きます。
  • その後、ゆっくりと元の位置に戻り、上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に効かせつコツ】

  • 上半身を起こす際には背中に力を入れないようにしましょう。
  • ゆっくりと丁寧に行いましょう。
  • 首を曲げ過ぎずに体を丸める意識で行いましょう。

シットアップで腹筋は割れる!正しいやり方と腰痛を防ぐためのコツを伝授!

下半身のトレーニング:スクワット

誰でも一度はやったことはある自重筋トレの代表「スクワット」。スクワットは下半身全体の筋肉を鍛えてくれると同時に、体幹や腹筋といった上半身の筋肉も鍛えてくれます。さらにスクワットをすることにより身体の基礎代謝も上がるため、脂肪燃焼しやすい体になります。

【スタートポジション】

  • 両足を肩幅の1.5倍を目安に直立します。
  • 背筋を伸ばし、軽く胸を張りましょう。

【やり方】

  • 両手は胸の前でクロスさせておきます。
  • 次に、股関節膝の順番で腰を落としていきましょう。
  • 太ももが床と平行になる位置まで腰を落としていきます。
  • その後、股関節膝の順番でカラダを起こしていき、直立します。
  • 上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
  • 膝とつま先の向きは同じ方向にします。
  • 背筋を伸ばして行いましょう。
  • 太ももに効いていることを意識しながら行いましょう。

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家トレでのダンベルトレーニング

大胸筋のトレーニング:フロア・ダンベルプレス

フロア・ダンベルプレスは、トレーニングベンチの用意がなくても、ダンベル1セットあるだけで、大胸筋を鍛えていくことができるダンベルトレーニング種目です。床やヨガマットなどを敷いて行うこともできますが、肘を床より下までおろすことができず、強制的に可動域が制限されてしまうので、トレーニングベンチよりは効果が薄くなってしまいます。

もし、トレーニングベンチの購入予定がなく、フロア・ダンベルプレスで効果的に鍛えていきたいのであれば、ダンベルの重量を重くするのがコツです。可動域が制限され短い可動域でしか動作できないということは、反対により重い重量を扱うことができるということになります。

【スタートポジション】

  • 適切な重量のダンベルを両手に持ち、トレーニングベンチまたは床に仰向けになります。
  • 脚は曲げて地面につけておくか、伸ばしたまま揃えておきましょう。
  • 両肘を外側に向け、ダンベルを胸の上で挙上します。

【やり方】

  • 胸の上でダンベルを挙上していきます。
  • 横から見たときに肩ダンベルが床に対して垂直になるようにします。
  • 次に、両肘を曲げながらダンベルを胸に触れるくらまでおろしていきます。
  • この時、大胸筋のストレッチ(伸展)するまでしっかりおろしていきましょう。
  • その後、大胸筋の力を使ってダンベルを挙上していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • ダンベルを少し親指側に傾けると効果的です。
  • 持ち上げた際にはダンベル同士をくっつけるようにしましょう。
  • 大胸筋にしっかりと効いてることを確認しながら行いましょう。

二の腕(上腕二頭筋)のトレーニング:ダンベルアームカール

ダンベルアームカールは逆手でダンベルを持って行う、ダンベルを使った筋トレの中でも王道とされている種目の一つです。逆手とは、「ダンベルを握る手のひらが上を向いていて、手の甲は下を向いた状態」を指します。その状態で、肘の関節を屈折させる動作で行うのがダンベルカールです。

この動作により、上腕二頭筋やサブターゲットである上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)を鍛えることができます。ダンベルはバーべルとは異なり、それぞれのウェイトが独立している分可動域を広く動作することが出来ます。そのため、左右の肘関節屈曲をより意識したトレーニングが可能になります。

【スタートポジション】

  • 適切な重量のダンベルを両手に保持し、直立します。
  • ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたり固定します。(※完全に固定しなくてもOK
  • 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にします。
  • 両肘はカラダの側面の位置で固定しましょう。

【やり方】

  • 動作中、肘が前後に動いてしまうと、適切な刺激が入らなくなります。
  • 肘を曲げてダンベルを巻き込むようにして上げていきます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。
  • 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 肘の位置は固定しながら行いましょう。
  • 膝は伸ばし切らずに負荷がかかった状態をキープさせます。
  • 前腕を捻るような動作をすると効果的です。
  • 反動を使わずに行いましょう。

 

二の腕(上腕二頭筋)のトレーニング:リバースカール

リバースカールはダンベルカールとは反対に、「手の甲が上を向き、手のひらが下向き」で動作を行います。リバースカールは上腕筋・腕橈骨筋(わんとうこつきん)に特化したトレーニング種目になります。リバースカールは前腕部への関与が大きく前腕部を太くするには最適な種目なので腕全体を大きくしたい方は外せない種目と言えます。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのダンベルを用意します。
  2. 椅子に背筋を伸ばして座ります。
  3. ダンベルを逆手で持ち、肘を体の横あたりに固定します。(※完全に固定しなくてもOK
  4. 肘を少しだけ曲げて上腕二頭筋に緊張が走っている状態にします。
  5. 手首は真っ直ぐに伸ばし、脇は常に開かないようにしましょう。

【やり方】

  1. 順手(手のひらは下にしたまま)のまま肘を曲げてダンベルを挙上していきます。
  2. 常に順手の状態で動作します。
  3. 挙がりきったら順手のまま肘の位置を動かさず、力を抜かずにゆっくりおろしていきます。
  4. ダンベルをおろす際に力を抜いて一気に落とさないようにします。
  5. 一気におとしてしまうと負荷が抜けてしまい、効果が半減してしまいます。
  6. 動作中は脇が開かないように注意しましょう。
  7. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 動作中は肘の位置を固定させて行いましょう。
  • ダンベルをおろす際には、一気に下ろさず上腕が緊張している状態を保ちます。
  • 無理な重量設定をしてしまうと、他の筋肉に関与してしまうため無理は禁物です。

肩のトレーニング:シーテッドダンベルサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズは、通常のダンベル・サイドレイズのように、直立した状態で動作するのではなく、トレーニングベンチ台や椅子に座った状態で肩関節外転動作を行う、サイドレイズのバリエーションの一つになります。

座った状態でレイズ動作を行うことにより、立った状態で行う通常のサイドレイズと比べて、体幹や脚の関与を減らすことができるため、初心者の方にも取り組みやすく、より肩(三角筋)への関与に集中したトレーニングが可能になります。体幹や脚の関与を抑え、三角筋に集中したトレーニングをしたい場合は、このシーテッド・サイドレイズに取り組んでみましょう。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのダンベルを用意します。
  2. トレーニングベンチ台もしくは椅子に、背筋をしっかりと伸ばし、骨盤を立てた状態で座ります。
  3. 体の側面に片方ずつ両手でペッドボトルを握ります。
  4. ダンベルを握った手のひら側を、体に向くようにしておきます。
  5. ダンベルは体に触れないように少し外側に開かせておきます。
  6. 肘を少しだけ曲げて三角筋に負荷が乗った状態を作ります。

【やり方】

  1. ゆっくりと肩を支点・軸にして、ダンベルを体の横に上げていきます。
  2. 動作中、肘は8~9割程度曲げたまま動作します。
  3. 動作中、肘の角度は一定に固定し、肘は動かさないようにします。
  4. ダンベルを持った手を上げるというより、肘から上げることを意識しましょう。
  5. 肩の高さと平行になるくらいまで上げます。
  6. ゆっくりと腕を元の位置までおろします。
  7. 動作中、座った上半身を前後に反動をつけないようにして動作しましょう。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 腕全体を上げるようにしましょう。
  • ダンベルを下げる際にはゆっくりと行いましょう。
  • ダンベルを下げる際には脇を完全に閉じないようにしましょう。
  • ダンベルを上げるときは小指から上げていきましょう。

背中のトレーニング:ダンベルローイング

ダンベルローイングは、膝を曲げて腰を落とした状態で行い、背中の筋肉を刺激することができます。バーベルで行うこともあるのですが、ダンベルを使用することでより広い可動域を活かしたトレーニングができ、引き締めに効果的な刺激を与えることができます。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのダンベルを二つ用意し足元に置いておきます。
  2. 両脚の足幅は、肩幅と同じ程度に開いておきます。
  3. 腰を落とし、ダンベルを両手で持ちます。
  4. 順手(握った際に手のひらが顔に向く状態)で握ります。
  5. 中腰の姿勢で胸を張り、背筋を伸ばします。
  6. この時、膝は軽く曲がった状態で維持します。
  7. 膝からくるぶしが床に対し垂直であることを意識しましょう。
  8. 顔はまっすぐ前を向きます。
  9. 両腕は床に対し、垂直に伸びている状態にします。

【やり方】

  1. 肩甲骨を寄せるようにしてダンベルを引き上げていきます。
  2. おへそのあたりにダンベルを引き上げるイメージです。
  3. 肘は胴体から離れないように閉じて動作します。
  4. ダンベルを挙げ切ったところで、背中全体を収縮させます。
  5. 引き上げたダンベルを元の位置までおろしていきます。
  6. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • ダンベルを強く握り過ぎないようにしましょう。
  • しっかりとダンベルを引き上げましょう。
  • 広背筋が効いていることを意識しながら行いましょう。

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について!

下半身のトレーニング:ダンベルスクワット

下半身を鍛えるのに王道なスクワットです。太ももやお尻を鍛えることができ、逞しくセクシーな下半身を作ることができます。太ももの引き締めやヒップアップにも効果大です。

【スタートポジション】

  1. 適当な重さのダンベルを二つ用意します。
  2. 左右両手にそれぞれ適切な重量のダンベルを持ち、直立します。
  3. 両手の手のひらは、自分の体を向くようにしておきます。
  4. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
  5. 両脚を肩幅程度に開き、直立します。
  6. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

  1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
  2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
  4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
  5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
  6. 足全体を床につけたまま動作します。
  7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 膝がつま先よりも前に出ないように気をつけましょう。
  • 膝とつま先の向きは同じ方向にします。
  • 背筋を伸ばして行いましょう。
  • 太ももに効いていることを意識しながら行いましょう。

下半身のトレーニング:パイルダンベルスクワット

パイル・ダンベルスクワットは、ダンベル一つを体の前方、股の間で両手で保持しながらスクワット動作を行う、ダンベルスクワットのバリエーションの一つです。

この種目の特徴は、股の間でダンベルを保持するため、足幅を通常よりも広くしてスクワットを行うことで、股関節動作の関与が高まり、内もも(内転筋)により効果的なトレーニング種目です。また、上半身の前傾も抑えることが出来るため、腰に不安がある方にもおすすめなダンベルスクワットです。内ももを鍛えたいけど腰への負担が心配、なんて方におすすめです。

【スタートポジション】

  1. 適切な重量のダンベルを一つ両手で持ちます。
  2. 両手で持ったダンベルを股の付け根のあたりで保持し、直立します。
  3. お腹を引き締めて、胸を張り背筋を伸ばし、視線は前を向けておきます。
  4. 両脚を肩幅より1.5倍程度に開きましょう。
  5. つま先はやや外側を向くようにしましょう。

【やり方】

  1. 股関節から曲げ初め、膝を曲げながら腰を下げていきます。
  2. 太ももと床が平行になる位置を目安に、しゃがんでいきます。(それよりも深くしゃがんでもOKです。深くまでしゃがむのが難しい場合は、無理をせず、出来るところまでの動作でOKです)
  3. 膝がつま先より前に出ないようにして腰を落としていきます。
  4. 膝がつま先より前に出てしまうと、膝や腰を痛める原因になるので、注意が必要です。
  5. 背筋は丸まらないように、かつ反りすぎないように、真っすぐ伸ばしておきます。
  6. 足全体を床につけたまま動作します。
  7. 腰を下げきったところで、体を押し上げていき、元の直立した体勢に戻っていきます。
  8. 上記の動作を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 股の間で保持するダンベルを持つ肘は、伸ばし切ったまま動作するようにしましょう
  • ダンベルの重量は、適切なフォームで動作できる範囲内で選びましょう。

公園でのトレーニング

大胸筋を鍛えるトレーニング:プッシュアップ

公園で行うプッシュアップをご紹介します。動画にあるように、高さがまばらになっている鉄棒を使うと、より大胸筋の広範囲を鍛えることができます。家トレでマンネリ化したトレーニングを、公園で行うだけでも筋トレの効果が出てくるので、是非試してみてください。このような鉄棒がない場合は、ベンチなどで行っても良いでしょう。

【スタートポジション】

  1. 足を段差に乗せた状態で、手を前方に伸ばします。
  2. 大胸筋に効かせるために、肩幅よりも手は広めに取りましょう。

【やり方】

  1. 両肘を曲げてカラダを床に近づけていきます。
  2. 床スレスレまでカラダをおろしたら、元の位置に向かって両肘を伸ばしてカラダを引き上げていきます。
  3. この時、大胸筋の力を意識して動作しましょう。
  4. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。
  5. 足の位置を鉄棒の段に合わせて下げて行うと、大胸筋全体を鍛えることができます。

【効果的に聞かせるコツ】

  • 常に大胸筋を意識します。
  • 肩甲骨を寄せ、胸を大きく張ったままの状態で行います。
  • かかとから頭まで一直線をキープします。
  • 両手で地面を押すイメージで動作します。

上腕三頭筋を鍛えるトレーニング:ディップス

公園で行うディップスをご紹介します。公園によって器具にも違いがありますので、似たような器具を使って行いましょう。今回は、動画のようなU字になった器具を使ったやり方をご紹介します。

【スタートポジション】

  1. 滑らないように器具を両手でしっかりと握ります。
  2. そのまま両足を地面から浮かせます。

【やり方】

  1. 肘をゆっくりと曲げて上体が地面に近づくような動作をします。
  2. 下まで下がったら、そのまま元の位置に戻します。
  3. また、大胸筋下部に効かせたい場合には、両足を器具に乗せて同じ方法で行いましょう。
  4. この際に、状態を少し斜めにして行いましょう。
  5. 12~20回の高回数で最低でも3セット取り組みましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 僧帽筋がすくまないように行いましょう。

広背筋を鍛えるトレーニング:チンニング

公園で行うチンニングをご紹介します。チンニングを行う際には、鉄棒のようなある程度の高さがある器具を使います。最近、鉄棒自体がなかったり、低めの鉄棒しかない公園があるかと思いますが、その際には鉄棒のような棒があるかを探してみましょう。下の動画では、2パターンのチンニングをご紹介していますが、今回はシンプルに1つだけの方法を記載しています。余力のある方は、動画を参考に実践してみてくださいね。

【スタートポジション】

肩幅よりも手を広くとりそのままぶら下がります。

【やり方】

  1. 両足地面から離して宙に浮貸せます。
  2. 肩甲骨を寄せる意識を持ちながら鉄棒に向けて体を引き上げます。
  3. 腕で引き上げるのではなく、しっかりと肩関節を支点にして動作を行います。
  4. 元の位置に戻る際には肩甲骨を広げる意識を持って行いましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 腕で引き上げてしまうと背中への筋トレ効果が薄れてしまうので、肩関節を支点にしましょう。
  • 見た目以上に背中に効かせるのが難しいので、効いてる筋肉箇所が背中であることを確認しましょう。

下腹部を鍛えるトレーニング:ハンギングレッグレイズ

公園で行うハンギングレッグレイズをご紹介します。高めの鉄棒がない公園が多いかと思いますので、ブランコなどで行うと良いでしょう。通常のレッグレイズに比べて腰への負担が少ないのが特徴です。このトレーニングは筋トレ初心者や女性にはきつく感じるかもしれませんので、足を伸ばさず膝を曲げて行っても下腹部には効果的です。詳細はやり方の箇所をご参照ください。

【スタートポジション】

  1. ブランコなどの上に位置している棒を両手でしっかりと握ります。
  2. 手を棒に引っ掛けた状態で両足を宙に浮かせます。

【やり方】

  1. 足を宙に浮かせた状態で、足をまっすぐ上げていきます。
  2. 足を上げるには、横から見たときに90度以上の角度になっているようにします。
  3. 足を上げることが厳しい場合には、膝を曲げて膝を自分の体に近づけるように動作しましょう。

【効果的に効かせるコツ】

  • 股関節を起点にして脚を上げるようにしましょう。
  • 脚をまっすぐにした状態で上げるのが基本ですが、厳しい場合は膝を曲げて行いましょう。

下半身を鍛えるトレーニング:ジャンピングスクワット

公園で行う下半身のジャンピングスクワットをご紹介します。ジャンピングスクワットは、通常のスクワットよりも下半身に強い負荷をかけることができます。広い公園で行うことで、よりリフレッシュした気分で気分転換にもなります。また、膝に負担がかかる種目でもあるので、膝に不安のある方は注意して行いましょう。

【スタートポジション】

  1. 肩幅と同じくらいに足を開きます。
  2. つま先がまっすぐ前を向いた状態にします。

【やり方】

  1. 股関節から後ろに曲げながら膝と一緒に上体を下ろしていきます。
  2. お尻を突き出しながら、地面と太ももが平行になるまで上体を下げます。
  3. 下げきったらそのまま天井へ向けて上体を起こしながらジャンプします。
  4. 着地したらリズミカルにしゃがんでスクワットをします。
  5. 上記を繰り返し行います。

【効果的に効かせるコツ】

  • 膝をつま先よりも前に出さないようにしましょう。
  • お尻はしっかりと後ろに突き出しましょう。
  • 上体を下げる際には股関節から動かしましょう。
  • つま先と同じ方向に膝を曲げましょう。
  • 太ももが床と平行になるまで上体を下げましょう。

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレで効果を最大限高めるためのコツ4選

筋トレをやるからには、最大限効果を実感できる方法で取り組みましょう。何も意識をせずに筋トレを行うのと、筋トレの効果を高めるコツを意識するかでは、筋肉に与える負荷がまるで異なって来ます。どのような点に意識すると良いのか、具体的な方法をご紹介します。

筋トレの効果を高めるコツ①:ウェイトをゆっくりとおろす

筋トレの効果を高めるコツ①:ウェイトをゆっくりとおろす

ウェイトを扱う場合、持ち上げるときは力を込めるためゆっくり上げられるのですが、元の位置に戻すときは勢いよく戻しがちなケースが散見されます。元の位置に戻す際にも、ゆっくりとウェイトを戻してあげることで筋トレの効果は高まります。と言うのも、筋肉に疲労感を与えることで筋繊維を刺激することができ、筋肉は肥大して目に見える効果が出てきます。この疲労を与えるためには、ウェイトをゆっくりおろすことがポイントになるのです。

例えば、5kgのウェイトを上げている場合、勢いよく元の位置に戻してしまうことで、このウェイトが実際に筋肉に与える重量としては、2kgにも0kgにもなってしまうのです。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。ウェイトをおろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。

筋トレの効果を高めるコツ②:正しいフォームを意識する

筋トレの効果を高めるコツ②:正しいフォームを意識する

筋トレの基本は正しいフォームで行うことです。正しいフォームで行わないと適切な負荷が鍛えたい部位に届くことができず、理想の体になることは難しいです。鏡を見ながら行うも良し、筋トレしている最中に実際に鍛えたい部位を意識することで、自ずと正しいフォームは行えるようにもなれます。公園で行っている場合、鏡などはないので、とにかくゆっくりと正しいフォームを心掛けましょう。

実際に正しいフォームで筋トレが出来ているのか分からない方が多いかと思いますが、周囲に聞ける環境にあるのであれば、躊躇することなくどんどん聞いてしまいましょう。そんな恵まれた環境にいない方は、筋トレ記事などで調べたり、ユーチューブなどで実際にやり方を説明している動画もあるので参考にしてみて下さい。

筋トレの効果を高めるコツ③:体の反動を使わないように意識する

筋トレの効果を高めるコツ③:体の反動を使わないように意識する

体の反動を使って筋トレをしている場合、鍛えたい筋肉部位を鍛えることはほぼ不可能です。例えば、ダンベルカールで上半身を後ろに勢いよく反動をつけて動作をすると、簡単にダンベルを上げることができます。しかしこれは、背中の力を使った反動を利用してダンベルを上げているだけで、対象筋である上腕二頭筋に、適切な負荷が入らなくなってしまいます。これは、ダンベルカールだけでなく、すべてのダンベルトレーニング種目に共通することです。

せっかく筋トレをやるのであれば、正しいフォームで体の反動を利用せず、鍛えたい部位に最も負荷がかかるように意識していきましょう。

筋トレの効果を高めるコツ④:大きな筋肉から先に鍛える

筋トレの効果を高めるコツ④:大きな筋肉から先に鍛える

筋トレを行う順番は、大きな筋肉部位(大胸筋・大腿四頭筋・大臀筋など)から始めるようにしましょう。大きな筋肉から筋トレを始めることで、筋トレの効果を高めてくれるのです。大きな筋肉を動かす際には、より大きなエネルギーを必要とします。そのため、筋トレ後半に大きな筋肉を鍛えようと思っても、スタミナが切れてしまうとエネルギー不足に陥り、鍛えたいはずの大きな筋肉を鍛えることは難しくなってしまいます。大きな筋肉を最初に鍛えることで、間接的に小さな筋肉も鍛えることが出来ます。

また、大きな筋肉から鍛えることで、基礎代謝をあげることができ、太りにくい体を手に入れることが出来ます。筋トレを行なっていると、モチベーションの維持も大きな課題になってきますが、大きな筋肉は鍛えることでその分成長の度合いも早く、筋トレの成果も目に見えるようになり、筋トレに対してさらに前向きな姿勢で取り組めるようになるでしょう。

筋トレ前後のストレッチメニューを解説!

筋トレ前後のストレッチメニューを解説!

家トレであっても、公園でのトレーニングであっても、しっかりとストレッチすることは大切です。ストレッチをして筋肉をほぐすことで、筋トレの効果を上げ、ケガの予防にも繋がり、筋トレを通して疲労した筋肉の回復にも役立つためです。健康的でかっこいい体を維持し続けるためにも、ストレッチの具体的な方法を取り入れていきましょう。公園でトレーニングを行う場合には、家にいるうちにストレッチを済ませてから公園に向かうようにしましょう!

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

【やり方】

  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

立った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

【やり方】

  1. ストレッチかけたい方の足を半歩前に出しましょう。
  2. 股関節から体を折りたたむように上体を倒して行きます。
  3. 反対側の足は軽く曲げておきます。
  4. 太ももの後ろ側の筋肉が伸びていることを確認します。
  5. 背中をまっすぐに伸ばすようにしましょう。
  6. 体勢がきついようであれが、上体の角度を浅くしましょう。

三角筋に効果的なストレッチ

肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。

【やり方】

  1. 片方の腕を前に伸ばす
  2. 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
  3. この際に三角筋が伸びていることを意識する
  4. 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
  5. その状態を20~30秒キープする
  6. 自然な呼吸で繰り返す

家トレや公園トレで使えるギアアイテムをご紹介! 

家トレや公園トレで使えるギアアイテムをご紹介! 

ここでは、より効率的に家トレや公園トレーニングをするために、持っていると便利な初心者向けのギアアイテムをご紹介します。ギアアイテムを使って筋トレをする上で、効果もコスパも非常に良い商品を厳選しましたので、是非ご参考にしてみてください。トレーニングチューブは公園トレーニングに最適なギアアイテムなので、持っておくと筋トレの幅が広がる便利なアイテムです。

おすすめギアアイテム①:ダンベル

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

ポイントは、重めの重量のダンベルを購入することです。重めの重量に調整することができるダンベルを購入すれば、トレーニングを継続することで筋力が増すので、扱う重量も増えていくため、新たにダンベルを購入する必要がなくなります。初心者の方におすすめなのは、20kg×2個の40kgセットです。

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

おすすめギアアイテム②:トレーニングチューブ

トレーニングチューブは非常におすすめで、その理由は、安い・かさばらない・できるトレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあるのが難点と言えます。

ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

おすすめギアアイテム③:プッシュアップバー

E-PRANCE プッシュアップバー 腕立て伏せ
【参考価格】約1,900円

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記3点です。

  • 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
  • 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
  • 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは上記のおすすめ商品になります。

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめギアアイテム④:懸垂マシン(ぶらさがり健康器具)

1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプの懸垂マシンです。当サイトゴリペディアを運営する合同会社フォールアウトのオリジナルブランド「STEADY(ステディ)」の 懸垂マシンです。ゴリペディア管理人太郎がスタッフと一緒に他社さんの製品を徹底研究し、何台も試作機を作成改善しました!懸垂は、自重トレーニングの中でも最高の効果を誇る種目として、世界中のトレーニーの間で取り組まれています。

1万円を切る価格ながらも耐荷重量が130kgと、この価格帯の商品の中では圧倒的コストパフォーマンスを自負しています。ディップス用カバーも付き、プッシュアップバーもあるので、これ一台で全身トレーニングが可能です。これから自宅でトレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非オススメします。上半身の表(大胸筋)・裏(広背筋)をこれ一台で同時に鍛えることができます。

必読!ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方|おすすめマシンも紹介

家トレでも最短で筋トレ効果を実感するためのサプリメントをご紹介!

家トレでも最短で筋トレ効果を実感するためのサプリメントをご紹介!

家トレや公園トレーニングとは言え、やはりしっかりと栄養面を考えることは重要ですし、最も効率的に筋肥大したい方にとっては栄養管理は必須の項目と言えます。本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。摂取するタイミングとしては、筋トレ後30分以内に飲むように心掛けましょう。

おすすめサプリメント

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー
【参考価格】約5,500円

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

終わりに

家トレと公園トレーニングで理想の体に!筋トレメニューとその方法をご紹介!

公園での筋トレは少し抵抗があるという方も多いかもしれません。しかしそれは、単に他人の視線が気になっていることが原因になっているケースが多く、一度公園での筋トレを行ってしまえば、さほど気にならなくなります。何も気にせず筋トレを続けることで、周囲からは、単に筋トレを頑張ってる人という印象に次第に変わって行きます。堂々と公園での筋トレを楽しんで、マンネリ化しやすい家トレの筋トレメニューにアレンジを加えて行きましょう!

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。