一日◯セット?効果的な腕立て伏せの頻度に関する大事なお話。

腕(二頭筋・三頭筋)の筋力トレーニング

とりあえず筋トレを始めようと思ったときに、まず頭に浮かぶ筋トレ法の一つ、「腕立て伏せ」。

プッシュアップとも呼ばれます。学生時代の部活で毎日やっていた方も多いでしょう。

筋トレのために始めて、今では習慣のように行っていたり、気分転換に一日に何度か行っている人も少なくありません。

取り掛かりやすいだけに多くの人が行っている腕立て伏せですが、「腕立て伏せは毎日しない方がいいと聞いたけれど、本当?」「回数は適当に決めているけれど、効果があるのかわからない…」といった疑問が浮かんできてもいまいち答えがわかりませんよね。

こちらの記事では、意外と知らない定番の筋トレ「腕立て伏せ」の、効果的な頻度について詳しく解説していきます。

腕立て伏せの効果的な頻度は?毎日行っても大丈夫?

よく筋トレをした次の日は体を休ませなくてはいけない、毎日してはいけない、と言われます。

では、腕立て伏せも同じく毎日してはいけないのでしょうか?

その答えは、なぜ筋トレに休息が必要だと言われているかという理由や、高負荷トレーニングと自重トレーニングの違いにも大きく関係しています。

1つずつ見て行きましょう。

筋トレに休息はなぜ必要なのか

では、そもそも筋トレになぜ休息が必要だと言われているのでしょう。

それは、筋トレを行うと筋肉繊維に小さな張りや裂け目ができるため、それを癒やすための時間が必要なためです。

しかしこの休息は、ウエイトトレーニングなどの高負荷トレーニングを行った後は癒えるのにある程度時間が必要ですが、腕立て伏せのような負荷が少ない筋トレメニューには、そこまで必要とされません。

高負荷で激しいトレーニングを十分な休息なしに行ってしまうと、オーバートレーニングになってしまいます。

オーバートレーニングは、食欲減退、睡眠障害、低テストストロン値、体重減少、安静時の心拍数の上昇、パフォーマンスの低下などを引き起こす、深刻な状態です。

これを防ぐために休息が必要だと言われているのです。

腕立て伏せに休息は必要?

先に述べているように、高負荷なトレーニングの場合ですと休息は必須ですが、腕立て伏せは自分の体重の重さを負荷にする自重トレーニングですので、負荷はそこまで高くありません。

腕立て伏せでオーバートレーニングになるとすると、限界まで腕立て伏せをしたうえに、高負荷トレーニングを行う、食事や睡眠を十分に取らない、といった状況が必要です。

ですので、腕立て伏せをする上で、休息はそこまで重要ではありませんので、毎日行っても大きな問題にはなりません。

腕立て伏せを毎日行う際の注意点

腕立て伏せに休息はそこまで重要ではありませんが、毎日行うならばいくつか注意しておきたいことがあります。

まず、ウエイトトレーニングなど高負荷なトレーニングと一緒に行わないことです。

腕立て伏せは強度が低く、毎日行っても問題ありませんが、筋力肥大効果は高負荷トレーニングよりも低いです。

ですが、ウエイトトレーニングと並行して腕立て伏せを毎日行ってしまうと、休息ができなくなってしまいます。

また、もう無理という所まで追い込む限界回数にチャレンジするなら、体への負荷が大きくなってしまうため毎日行うのは避けた方が無難でしょう。

腕立て伏せとレップ数

腕立て伏せをするからには、回数を沢山こなせた方がすごい、または効果がある、と考えてしまいますよね。

しかし、実際には、腕立て伏せの回数は効果には影響を与えないと言われています。

それは筋トレの目的に合わせたレップ数があるため、筋力アップ・筋肥大を目指すのならば、腕立て伏せの回数をこなしても効果がないということから来ています。

具体的にどういうことなのか、適切なレップ数はどの程度なのか、見て行きましょう。

腕立て伏せの回数は重要?

筋トレで、筋力アップと筋肥大を目指すなら、回数をこなしても効果がない、という点を申し上げました。

具体的には、6~12回がどうにかこなせる程度のトレーニングだと、筋力増強・筋肥大を目指せます。

20回以上で疲れてくるトレーニングだと、筋力増強・筋肥大への効果は最小になります。

筋力や基礎代謝の維持、エネルギー消費を促すのが目的ならばいいのですが、筋肉を付けることを目的とするならば、腕立て伏せの回数をたくさんこなすのは効率が悪いのです。

筋力アップや大胸筋を大きくしたいという目的ならば、腕立て伏せの回数は重要ではないということになります。

回数よりも重要なこと

腕立て伏せを行うにあたっては、回数ではなく、負荷を意識して行うほうが、筋肉を育てるうえでは重要です。

やみくもに50回こなすよりも、負荷を意識して10回行うほうが効率・効果が良くなります。

基本的なフォームをきちんとマスターしたら、手の位置を変えるなどして、負荷を増やしてあげましょう。

また、回数を意識して、スピードが速くなっていませんか?

このスピードを2倍から3倍遅くすると、負荷が一気にアップします。

フォームとスピードを意識して、一回一回を丁寧に行ってみてください。

 

腕立て伏せを効果的に行うために

腕立て伏せをする上でよく聞かれる疑問、頻度と回数について見て行きました。

ウェイトトレーニングよりも負荷の少ない自重トレーニングである腕立て伏せですが、だからといって効果がないというわけではありません。

自宅でもどこでも行える基本の筋トレですので、先に述べた頻度や回数と合わせて、正しいフォームの知識も身に着けて、効果的に腕立て伏せを行いましょう!

腕立て伏せでどこが鍛えられるの?

腕立て伏せで主に鍛えられるのは、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋です。

上半身、前部分が主に鍛えられます。

また、正しいフォームで丁寧に行えば、体幹も鍛えられます。

大胸筋

胸にあるアウターマッスルです。非常にサイズが大きいため、ここをしっかり鍛えることが上半身をマッチョに仕上げるキーポイントになります。そのサイズの大きさゆえに、上級者は上部・中部・下部と、それぞれ鍛えていく場合もあります。

上腕三頭筋(二の腕)

二の腕にある筋肉です。力こぶを作るのは「上腕二頭筋」で、腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、よりサイズが大きいです。そのため、たくましい二の腕を作るにはかかせない筋肉なのです。

三角筋(肩)

肩回りにあるアウターマッスルです。こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられます。その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

しなやかな筋肉を付けたい女性にも!体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを指します。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能で、しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

腕立て伏せを効果的に行うための正しいフォーム

基本のやり方を行うことで、大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部のみではなく、体幹・腹筋も鍛えられます。

また、応用編をマスターすれば、各部位に更にフォーカスしてトレーニングを行うことができます。

基本のやり方

How to Do a Push Up Correctly

基本のやり方を行う時のポイントは、手の位置と動作です。

まず手の位置は、うつ伏せで横になった時に、自分の乳首の「真横」です。手を支えにして、少し体を浮かせたときに90度になるのが、適正な幅です。

次に動作です。腕立て伏せを行っている時は、背筋から足が一直線になるように意識しましょう。お尻の位置が浮いていたり沈んでいたりすると、腕・胸から負荷が逃げてしまうだけでなく、腰痛の原因にもなります。

そして、下ろした時は体が着く手前までしっかりと、上げた時は肘が伸びきるぎりぎり手前で止めることを意識して行ってください。

これにより、負荷が逃げずに効果的に腕立て伏せが行えます。

ワイドスタンス・プッシュアップ

ワイドスタンス・プッシュアップ(腕立て伏せ)/大胸筋を鍛えるトレーニング

応用編その1です。

手の幅を、基本形の約1.5倍に広げます。こうして行うことにより、基本のやり方よりもより大胸筋にフォーカスしたトレーニングができます。

手の向きはそのまま指先が前に向いた状態でもいいですが、体の外側に向けてもいいです。

胸は床すれすれまでしっかり下ろしてください。

ナロー・プッシュアップ

ナロー・プッシュアップ/上腕三頭筋(二の腕)/筋トレ実践講座

ワイドスタンス・プッシュアップが、手の幅を広げる事で大胸筋によりフォーカスできるのに対し、このナロー・プッシュアップは、手の幅を狭くして上腕三頭筋によりフォーカスするトレーニングです。

手の幅は、肩の位置より少し狭い程度です。行う時は、上腕と脇がこすれる程度に脇を絞めます。

負荷が増えるため、肘への負担が心配な場合は、膝をつくなどして調整を行いましょう。

二の腕の引き締めにも効果絶大です。

スイング・プッシュアップ

スイングプッシュアップ/大胸筋/筋トレ実践講座

スイング・プッシュアップは、「すりあげ」とも呼ばれ、部活の基礎練でも行われています。

手の位置は基本のやり方のままで、足を基本形よりも広げます。

そして、始めの体制は少しお尻を上げた状態にして、そこから体を下ろし、その流れのまま始めの体制に戻します。

真横から見た時に、体全体で楕円を描くように前後にスライドさせながら行います。

シンプルな他の腕立て伏せと違い、ダイナミックな動きになるのが特徴です。

体を連動させなければいけないため、負荷も増えますが、動きを大きくすることで全身に適度な刺激が与えられます。

終わりに

今回は、腕立て伏せを効果的に行うための頻度と回数について見て行きました。

腕立て伏せは負荷がそこまで強くないので、休息はそこまで重要ではないですが、回数をこなすことに集中しすぎると、効果が著しく減ってしまいます。

自宅でできる代表的な筋トレの一つ、腕立て伏せは、忙しい方や初心者の方でもマッチョを目指すのにとても良いメニューです。

ぜひこちらの記事を参考に、正しいフォームでゆっくりと行ってみてくださいね。