体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

部位別の筋トレ

この記事では体脂肪率が気になる方向けに体脂肪率の変化と魅せる腹筋について紹介しています。

男女問わずお腹周りをすっきりさせるために筋トレやダイエットに取り組んでいる人は多いのではないでしょうか?

しかしお腹の皮下脂肪は燃焼しにくいこともあり、なかなかうまくいっていないという人もまた多いかと思います。

実は腹筋の割れ方と体脂肪率には密接な関係があります。

この記事では腹筋を割って魅せる体を作りたい人に向けて腹筋の割れ方と体脂肪率の関係を紹介していきたいと思います。

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている?

腹筋はそもそも誰でも割れている

腹筋が見えるかどうかは体脂肪率に関わっている?

では早速見ていきましょう。

よく見栄えのいい腹筋のことを「腹筋が割れてる」と表現しますよね。

確かに日頃からトレーニングをし、栄養摂取もきちんと考えている人の腹筋は6つ割れている、いわゆる「シックスパック」になってとても美しいです。

しかし実は人間の腹筋は基本的に誰でも最初から6つに割れています。(人によって個数が違うことも)

じゃあなぜ割れて見えない人が多いのか?と思われますが、腹筋が割れて見えない人のほとんどは「体脂肪」のせいで腹筋が隠れてしまい、割れて見えないのです。これはどんなに腹筋が大きい人でも同じです

つまり少しでもお腹が出ていると割れた腹筋にはならないということですね。

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋が見える体脂肪率の目安

腹筋と体脂肪率の関係ですが人によって多少違うものの大体の指標は存在しています。

まずうっすら少しだけ腹筋のラインが見えてくるのが体脂肪率約15%くらいからですね。逆にいうとこれより体脂肪率が高いと腹筋が割れて見えることはまずありません。

そこから体脂肪率が下がるごとに腹筋のラインはより深く見えるようになり、12%を下回ればいわゆるシックスパックが現れてきます。

10%以下になればアスリートのようなくっきりしたシックスパックが見えるでしょう。

ただし体脂肪率を10%以下にキープするには徹底した食事管理が必要ですし、免疫力の低下などデメリットもあるので注意が必要です。

体脂肪率を減らす方法

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

体脂肪率を減らす方法①筋トレ

腹筋を割るためには体脂肪率を減らす必要があるのは上記の通りです。

方法はいくつかあるので紹介していきましょう。

まずは筋トレです。

筋トレは激しい運動なのですごくカロリー消費が多そうに見えますが、実は筋トレによるカロリー消費量は大したことありません。

しかし筋肉をつけることは基礎代謝の向上につながります。

基礎代謝は運動や日常生活以外でカロリーを消費してくれるシステムのことで筋肉量が増えると基礎代謝量も上がります。

この基礎代謝は1日のカロリー消費のうち6割以上を占めるので筋トレはとても重要なのです。

腹筋はもちろんのこと全身の筋肉をまんべんなく鍛えるのがベストですね。

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

体脂肪率を減らす方法②有酸素運動

筋トレに比べ直接的に脂肪を減らせるのが有酸素運動です。

筋トレなどの無酸素運動に対して有酸素運動はランニングやウォーキングなど息を入れながらゆっくり行う運動のことで脂肪燃焼効果が高い運動になります。

筋トレでエネルギーをある程度消費してから行うとより脂肪燃焼効果が高まるので時間に余裕があれば筋トレ→有酸素運動の順番で行うといいでしょう。

有酸素運動に関しては↓の記事もご参考下さい。

ランニングはダイエットに最適!距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

体脂肪率を減らす方法③食事管理

体脂肪率を減らす方法③食事管理

運動よりも重要なのが食事と栄養摂取の管理です。

痩せるという意味では運動1:食事9という人もいるくらい重要です。

基本的には1日のカロリー収支を消費カロリー>摂取カロリーにしつつ中性脂肪を蓄えやすい糖質の摂取を抑え、筋肉量を維持するためタンパク質多めの食事を心がけるのが原則です。

糖質はまったく摂取しないとそれはそれでダイエット効果が落ちるので今まで食べていた量を半分や三分の一にするといいかと思います。

タンパク質は筋肉量を維持、または筋肥大を狙うなら自体重×1.5gくらいの量が目安になります。

食事だけで補うのは大変なのでプロテインを飲むことも視野にいれましょう。

脂質も取り過ぎると肥満の原因となりますが、制限しすぎると男性ホルモンであるテストステロンの分泌が少なくなってしまうのでほどほどに摂取した方がいいです。

食事に関しては↓の記事もご参考下さい

【女性向け】美しい腹筋を手に入れるステップと食事管理について

それでも痩せないあなたに。意外と知らない食事制限や生活習慣、運動のポイント

メタボ全員集合!2週間であなたが変わるための腹筋メニューと食事の摂り方

体脂肪率を減らす時のコツと注意点

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

体脂肪率を減らす時のコツと注意点①体重計を信用しすぎない

ダイエット及び体脂肪率を減らす際は体重計に表示される体脂肪率を信用しすぎないようにしましょう。

というのも家庭用の体組成計では人間の体脂肪率を正確に測定することはできません。正確に計るのであれば高度医療施設にある専門の機械を使用する必要があります。

体の状態によって1日の中でも体脂肪率が大きく変化することもあり、いちいちその増減を気にしていてはダイエットに集中できないと思うので体組成計の体脂肪率はあくまで目安、1週間ごとの全体の変化傾向を見た方がいいでしょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

体脂肪率を減らす時のコツと注意点②体重を計るタイミングを固定する

上記の通り家庭用の体組成計で体脂肪率を計ると1日の中で大きく数字が変化することがあります。

これには体内の水分量が大きく関わっています。

家庭用の体組成計は体に微弱な電流を流して体脂肪率を測定しているので水分が少なければ体脂肪率が高くなり、水分が多ければ低くなる傾向があります。

そのため寝ている時に汗をかいたり水分が上半身に移動している朝は体脂肪率が必要以上に高くなりがちですね。

体内の水分量が変化するタイミングは人によって違うかと思いますが、変化量を見るのであれば朝に計るにしろ夜に計るにしろ時間は同じ時間に固定した方が変化が分かりやすいです。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らす時のコツと注意点③停滞期を知る

体脂肪率を減らしている人が途中で諦めてしまう原因に「停滞期」があります。

ダイエットを行ったことのある人ほとんどが経験したと思いますが、食事制限をしていると一定期間ごとに体重が減らなくなる期間が必ず訪れます。

この期間を「停滞期」といい、栄養摂取量が下がったことに体のバランスを司るホメオスタシスという機能が異変を感じ、なるべく体重を減らさないようにしてしまうのです。

この期間にダイエットを諦めてしまう人が多いのですが、この停滞期は誰にでも訪れる期間であり、そのままの生活を続けていれば必ず抜けるので諦めずにダイエットを続けましょう。

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らす時のコツと注意点④こまめに食事を摂る

体脂肪率を減らしている時の最大の敵は「空腹」です。

空腹感に耐えられず間食に手を出し、ダイエットに失敗してしまったという人は少なくないでしょう。

空腹対策はいろいろありますが、簡単にできるのが「食事回数を増やすこと」ですね。

食事を小分けにして複数回食べれば空腹を感じる期間が短くなります。

なお間食に関してですが、カロリー及び糖質の少ないものであれば食べても全然かまいません。

↓の記事でおすすめの間食を紹介していますので参考にしてみて下さい。

ダイエット中の方は必見!痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介!

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー①プランク

【プランクのやり方】

  1. 床にうつ伏せになり、つま先を立てる
  2. 腕を床に立て、つま先から頭までを一直線にする
  3. 30秒その体勢をキープ
  4. 3を3セット繰り返す

プランクは他の筋トレのように腹筋を収縮させるのではなく姿勢を固定し一定時間キープすることで腹筋に刺激を与えていくメニューになります。

腹筋の他にも脊柱起立筋など体幹部の筋肉に効果がありますね。

このプランクというメニュー名の由来は英語で「plank(板)」という意味になっており、その由来通り姿勢をキープしている最中は背中に1枚板が入ったような意識を持つことが大切です。

姿勢キープ中に腰を浮かせたり落としたりしてしまうと体幹部から刺激が逃げてしまいますので基本的に背中はまっすぐ伸ばしたままにしましょう。

最初は1分×3セットを目安にするといいです。

また一時期流行った方法として30日間を掛けて徐々に姿勢キープ時間を伸ばしていき、30日後には5分以上姿勢がキープできるようになっている(個人差あり)という「プランク30日間チャレンジ」というやり方もあるのでそちらにチャレンジしてみるのもいいですね。

プランクに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋トレが苦手なあなた!プランクだったら楽しく継続できるかも!?

がむしゃらはもう古い?1日20秒から始める30日プランクチャレンジ

腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説!

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー②クランチ

【クランチのやり方】

  1. 仰向けになって両手を頭の後ろに当てる
  2. 膝と股関節を90度に曲げる
  3. 息を吐きながら上体を丸める
  4. 息を吸いながら肩甲骨が床に触れる直前まで上体を戻す
  5. 3~4を繰り返す

クランチは最もシンプルな腹筋のメニューでしょう。

あまり激しく動きませんし地味な動作が続きますが負荷は高め。

15回×3セットもやるとかなりの刺激が腹筋に入っています。

腹筋のメニューと言えばシットアップが最も有名だと思いますが、シットアップは適切に行わないと腰を痛めてしまいやすいので初心者の方にはこちらのクランチの方がおすすめです。

【家トレ速報】クランチこそ腹筋に効く筋トレメニューの理由と初心者向けの方法

腹筋の王道!クランチの正しいやり方・効果と16種のバリエーション紹介

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー③レッグレイズ

【レッグレイズのやり方】

  1. 床やベンチにあおむけに寝る
  2. 腹筋の力を使って足をまっすぐ上に持ち上げる
  3. ゆっくり足を下ろす
  4. 2~3を繰り返す

レッグレイズは腹直筋の中でも鍛えにくい腹直筋下部を鍛えられるメニューになっています。その他腰の筋肉である腸腰筋にも刺激が入りますね。

けっこう負荷の強いトレーニングなので最初は大変かもしれませんが、その分効果も高いメニューなので腹筋を大きくしたいなら積極的に取り組んでいきたいメニューだと言えるでしょう。

最初は10回×3セットが目安です。

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー④ニートゥチェスト

【ニートゥチェストのやり方】

  1. 床に座り、肘を90度にして上体を支える
  2. 足を床から少し浮かせる
  3. 膝を胸に向かって引き寄せる
  4. ゆっくり戻す
  5. 3~4を繰り返す

ニートゥチェストも比較的ポピュラーな腹筋のメニューです。

こちらのメニューは足を床につくまで下げてしまうと腹筋から負荷が抜けるので足は床につく直前くらいまでで止めましょう。

また上半身を過剰に動かすとこれまた腹筋から負荷が抜けますので上半身をなるべく固定するのもコツですね。

15回×3セットから始めてみましょう。

ニートゥチェストに関しては↓の記事もご参考下さい。

ニートゥチェストで内側からスッキリ体幹!効果的なやり方・コツと7つの注意点

魅せる腹筋を作る筋トレメニュー⑤腹筋ローラー

【腹筋ローラーの使い方】

  1. 膝を立てて腹筋ローラーを両手で握ってスタンバイ
  2. 腹筋ローラーを前に向かって転がす
  3. 腹筋の力を使って戻ってくる
  4. 2~3を繰り返す

こちらは腹筋ローラー、場合によってはアブローラーとも言われる器具を使って行うトレーニングになります。

動作自体は膝をついた状態からローラーを前に転がして戻ってくるだけですが強度はかなり高いメニューです。

腹筋のトレーニングに慣れていない方でしたら10回もできない可能性があります。

コツは腕の力でローラーをコントロールするのでなく背中を丸める動きでローラーを動かすことですね。腕や肩はあくまで支点です。こうすることによって腹筋に効きやすくなりますね。

最初は8回~10回×3セットに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーに関しては↓の記事もご参考下さい。

腹筋ローラーは簡単で効果抜群|おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説!女性も必見!

おすすめグッズ

おすすめグッズ①腹筋ローラー

上記の通り腹筋ローラーによる運動はかなり負荷の高いトレーニングになるのでおすすめです。

しかもダンベルなどのトレーニング器具と比べて安いものでは1000円ちょっとから手に入るなどかなり安価な部類の器具です。

コストパフォーマンスが非常にいいので腹筋を鍛え上げたい人は腹筋ローラーの購入も考えてみましょう。

おすすめグッズ②ステッパー

これも上記の通りですが体脂肪率を減らす際は有酸素運動がとても重要になってきます。

有酸素運動の代表格はウォーキングやランニングといった運動ですが、これらの運動は外で行うことが多いため雨など悪天候の状況だと少し億劫になってしまうこともあるでしょう。

エアロバイクやトレッドミルなどのマシンを自宅に設置している人もいるでしょうが、これらの器具はスペースを取るため誰でも設置できるわけではありません。

そこでおすすめなのが「ステッパー」という器具です。

文字通りその場でステップを踏むような運動ができる器具で、かつスペースもそれほど取らないので自宅でも有酸素運動がしたい人にとてもおすすめですね。

おすすめグッズ③プロテイン

筋肉量の維持、基礎代謝向上のためタンパク質を多く摂取しなければならないのですが食事だけで必要なタンパク質量を摂取するのはけっこう大変です。

毎日鶏胸肉や牛肉を食べてると金銭的にも辛いですよね。

そういう場合はプロテインで補うのがいいでしょう。

製品にもよりますが、プロテインは1杯で約20g~30gくらいのタンパク質を摂取でき、糖質や脂質も極めて低い(バルクアップ用にあえて炭水化物を足しているものもあるが)ので栄養制限中にぴったりです。

最近のプロテインは味も美味しく飲めるものがほとんどですのでおすすめですね。

種類はたくさんありますが、乳清から作られたホエイプロテインという種類がどんなときでも万能に使えておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考下さい。

もう惑わされない!あなたに最適なプロテイン11の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα!細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

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まとめ

体脂肪率の気になるあなたに。体脂肪率の変化と魅せる腹筋のイロハ

このように魅せる腹筋を作るためには体脂肪率を絞ることがとても大切です。

人によってダイエットを苦しく感じてしまう人がいるかもしれませんが無理なく痩せられるダイエット方法というのもあるのでこのサイトのダイエット系の記事を参考にしてボディメイクに役立ててみて下さい。

腹筋に関しては↓の記事もご参考下さい。

筋肉レッスン!腹筋にまつわる筋肉達の紹介と細マッチョへの道〜腹筋編〜

椅子を使った腹筋トレ!オフィスでも簡単お腹を鍛える種目11選!腰痛持ちの方もおすすめ!

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ilohas834

ilohas834

宅トレダイエット 北海道在住。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。