極論!3つの筋トレ”BIG3”だけで体を変える方法とやり方

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こちらの記事では、極論!3つの筋トレ”BIG3”だけで体を変える方法とやり方について詳しく解説しています。

筋トレは色々とありますが、その中でも基本中の基本と言われるのが、このBIG3です。スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目のことを総称でBIG3と呼びます。

本格的に体を鍛えている人は必ず取り入れている筋トレBIG3は、初心者や女性の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。他の筋トレを行わなくても、BIG3だけを行っておけば大丈夫というトレーナーもいます。

なぜこのBIG3だけで体を作ることができるのか。みんなにおすすめである理由はなんなのか。今回は、王道筋トレ種目のBIG3の魅力に迫っていきます。

一先ず筋トレを始めたい人、なかなか結果が出ない人、まずはBIG3を取り入れて、効率的にボディメイクしていきましょう!

BIG3とは?

BIG3とは、王道の筋トレスクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目を指します。BIG3を取り入れることで、ボディメイクの効率をぐんと上げることが可能です。一体どんなメリットがあるのか、また、BIG3に早速取り掛かる前に知っておきたい、より効果を上げる順番、回数や頻度についても知っておきましょう!

BIG3を取り入れるメリット

比較的負荷の高いトレーニングなだけに、初心者や女性は縁遠く感じてしまうかもしれないBIG3ですが、本格的にボディメイクに励んでいる人のみではなく、効率よく体を作っていきたいと考えている人ならば、ぜひ取り入れるべき種目です。

体を変えていくのに様々なメリットのあるBIG3の魅力をみていきましょう。

バランスよく鍛えられる

BIG3だけ行っていればいい、というトレーナーもいるのはなぜか。それはBIG3を行えばほぼ全身の筋肉をバランス良く鍛えることができるためです。

デッドリフト、ベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を鍛えることができます。気になる部位のみを鍛えるよりも、3つのメニューで全身を鍛えた方が、バランスの取れた体作りには有効です。

大きな筋肉が鍛えられる

BIG3の種目では、大胸筋、大殿筋、太ももといった身体の中でも体積の大きな筋肉が鍛えられます。体積の大きな筋肉を優先的に鍛えると、身体の基礎代謝を効率的に上げることができます。基礎代謝が上がることで、体脂肪の燃焼がはかどります。つまり、ダイエット中の方にもおすすめなのです。

効率よく鍛えられる

BIG3の3種目は、コンパウンド種目と呼ばれます。コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を使うトレーニングのことです。コンパウンド種目のメリットは、一つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えられるということです。

BIG3を取り入れることで、効率よく体を鍛えることができるのです。

時短になる

日々忙しく過ごしている人にこそ、BIG3がおすすめです。BIG3をしっかりやり込めば、週に1.2回の筋トレでも十分に効果が期待できます。

すでに説明しているように、BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えていくのにとても適しています。なかなかジムに通う時間がとれないけれど、体を変えたい、と考えている人は、まずこのBIG3に取り組んでみるのがおすすめです。

BIG3をする際に気をつけること

ボディメイクに多くのメリットがあるBIG3を行う際に注意しておきたいことを説明していきます。

どのくらいの回数・頻度が適しているのか、また、1日で3種目を行う際に、気にしておきたいのが順番です。より効果を上げるために頭に入れておきましょう。

回数・頻度は?

筋肉は大きく遅筋と速筋に別れます。遅筋は20回程度こなせるような、負荷の弱いトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肥大はしません。速筋は10回程度で限界が来るような負荷の大きなトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肉を育てたい場合、負荷を大きくして速筋を鍛えていきます。BIG3は負荷の大きなトレーニングであるため、速筋を鍛えていくことになります。

BIG3を行うときには、10回を目安に行いましょう。10回3セットを3種目行えば十分です。もしもっとセット数をこなせそうだと思った場合は、セット数を増やすのではなく、限界の回数を見直して負荷を増やしていくのがいいでしょう。初心者は2セットからスタートしてください。

また、筋肉は筋繊維に傷をつけ、それが回復する時に更に強く大きくなります。これを超回復と呼びます。超回復に必要な期間は、部位によっても変わりますが、48時間から72時間かかります。72時間かかることを考えると、頻度としては週に1、2回が適しています。筋繊維が回復しない内に筋トレをして更に傷をつけていくと、逆効果になりかねませんので注意です。

効果的な順番

一日で3種目を行う場合、効果的な順番があります。複数の種目で複数の部位を鍛える場合、その種目の順番の基本は、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」へと行っていきます。

BIG3の場合、スクワット→デッドリフト→ベンチプレスがもっとも効率の良い順番になります。

BIG3にチャレンジ!

BIG3がどれだけ効率的なのか理解できたら、早速チャレンジしてみましょう!

基本的にはバーベルを使用して行いますが、家トレ・宅トレ派の人もダンベルがあれば自宅で行うことが可能です。特に初心者の方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うのは不安がある人も多いでしょう。また、正しいフォームで行わないと、怪我につながりかねませんので、まず自宅でのトレーニングで、鍛える筋肉の位置やフォームを確認するのもいいですね。

それぞれの種目の、自宅とジムでの行い方を解説していきます。

スクワット

大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えることができる王道筋トレのスクワットです。

すでに行っている人も多いかもしれません。自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げます。

また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。

自宅でスクワット

場所を選ばずに効果的に鍛えられるのが魅力のスクワット。しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。

基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できます。

  • 背筋を曲げない、反らせない
  • 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
  • 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす

のが大きなポイントです。

自宅ではダンベルを両手に持って負荷を増やすことができます。

【ジム】バーベルスクワット

ジムでバーベルを使用して行うスクワットは、自重やダンベルで行うスクワットより更に下半身に負荷がかかるだけでなく、脊柱起立筋や体幹部分にも効果が上がります。バーベルを持って行うことでバランスを取らなくてはいけなくなるためです。

負荷が増える分、フォームをあやまると膝や腰を痛める原因になります。動画でしっかり確認し、ジムで行うならばトレーナーなど第三者に見てもらうのがおすすめです。

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デッドリフト

デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性に特におすすめの種目です。

こちらは自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。

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自宅でデッドリフト

自宅でデッドリフトを行う場合、初心者の方におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。片足で行うことにより、ハムストリングスを中心に、体幹を鍛えていくことができます。

  1. 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持ちます。
  2. 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾けます。
  3. 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していきます。
  4. 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻ります。この時、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻します。

ダンベルで行うデッドリフトは、バーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えることができるのがポイントです。

また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行う際と共通しているところが多くあるため、バーベルにチャレンジする前に、行ってみるといいでしょう。

【ジム】バーベルデッドリフト

背中の脊柱起立筋、お尻の大殿筋、太もも裏のハムストリングスを鍛えるデッドリフトは、バーベルで行う際は足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認して、腰を傷めないようにしましょう。

  1. 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向けます。
  2. 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握ります。この時、バーの真上に肩甲骨が来るようにします。肩はバーより少し前に出ます。
  3. 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げます。
  4. 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げます。股間を突き出すようにします。

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ベンチプレス

ベンチプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。

厚みのあるたくましい胸をつくりたい男性だけでなく、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目になります。こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行うことができます。

自宅でダンベルプレス

自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

また、自宅での自重トレーニングでは、プッシュアップが大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と同じ部位を鍛えることのできる種目になります。

ベンチプレス

ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。初めて行う際は、事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうのをおすすめします。

  1. 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持ちます。
  2. 肩甲骨を寄せて構えます。
  3. 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にします。
  4. バーを肩甲骨の上に持ち、下ろしていきます。前腕が垂直になる位置に下ろします。
  5. 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻ります。

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BIG3だけで大丈夫?

全身の筋肉を効率よく鍛えられる3つの種目、BIG3はまだ行っていない人はぜひすぐにでもチャレンジしてほしい優れたメニューです。

しかし、BIG3のみを行っていれば大丈夫なのでしょうか。本当にBIG3はそこまで万能なのか、見ていきましょう。

BIG3は万能?

筋トレを行う人の間では当たり前の定番中の定番、BIG3ですが、その3種目だけで全身の筋肉が本当にしっかり鍛えられるのか、BIG3は万能薬なのか、本当のところを説明していきます。

BIG3はボディメイクに欠かせない

全身の筋肉を効率よく、バランスよく鍛えられるBIG3はボディメイクには欠かせないメニューであることは間違いありません。大きな筋肉を中心に鍛えていくため、ダイエット効果も大きく期待できます。

筋肉肥大をして逞しい体を作りたい人、細マッチョを目指したい人、ダイエット中の人、初心者の人、女性、体を変えたいと考えている様々な人に、まず行って欲しいのはBIG3です。

BIG3の弱点

ボディメイクには欠かせない3種目、BIG3ですが、ではBIG3のみでいいのか、弱点はないのかについて見ていきましょう。

上半身、下半身とバランスよく鍛えられるのは間違いありませんが、BIG3にも弱点があります。挙げられるのが、上半身背面に対する刺激がやや少ない点です。BIG3での背面の筋肉はデッドリフトで鍛えていくことになりますが、広背筋・僧帽筋は、基本的には「引く力」で鍛えられていきます。デッドリフトの動作だと、この「引く力」にやや不安が残ってしまうのです。

その他、スクワットでは大腿四頭筋への刺激が少ない、腹筋群への刺激が足りない、といった点も挙げられます。しかし、大腿四頭筋は、バーベルスクワットでバーベルを持つ位置を高くするといった工夫で刺激を強くすることが可能です。また、どの種目も体幹が重要になるため、腹筋群をメインターゲットとしていなくても、BIG3で刺激を与えることはできています。

BIG3の補助トレーニング

筋トレBIG3は、効率よく全身を鍛えられる優れたメニューではあるものの、完璧とは言えない点を挙げました。しかし、基本的にはBIG3をしっかりやり込めば、ボディメイクは十分可能です。

例えば、忙しくて週に1度しか取り組む時間がない場合、その補助トレーニングとして、上半身背面の筋肉を引く力で鍛えておくのは、さらなる効率化を図る上で有効です。

その場合のおすすめトレーニングをご紹介します。

懸垂

懸垂は、背中を中心とした、上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。僧帽筋、広背筋といった背面の筋肉をはじめ、体幹や上腕筋、三角筋、などが鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニューですが、負荷を弱めて行う方法もあります。

斜め懸垂ならば、通常の懸垂よりも負荷が減るため、初心者や女性の方も行えるトレーニングになっています。鍛えられるのは通常の懸垂と同じで、僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉に加え、上腕二頭筋、握力、体幹も鍛えることができます。

体を傾けて、両手が掴めるところがあれば行えるので、自宅だとテーブルの下に潜り込んでおこなったり、タオルをドアノブや柱に縛り付けて行うことが可能です。

上半身の色々な筋肉が鍛えられる懸垂は、ジムや公園などで行うことができます。

しかし、懸垂マシンが自宅にあれば、いつでも行うことができます。思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもあります。

懸垂マシンとして使わなくても、ぶら下がり健康器としても使用できます。ぶら下がるだけでも、上腕三頭筋や広背筋を使います。また、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。自宅にマシンがあればテレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

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ダンベルローイング

ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫です。

  1. ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持ちます。
  2. 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げます。
  3. 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げます。このとき、身体がぐらついたりしないように注意します。
  4. 下ろして元の位置に戻します。

ローイングはトレーニングチューブでも行うことができます。

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BIG3をするなら持っておきたいアイテム

全身をバランス良く鍛えられるBIG3は、色々な目的の人に超おすすめの筋トレメニューです。これら3種目を行うに当たり、ちょっとしたアイテムがあると更に効率・効果がアップします。

BIG3を行うならぜひ持っておきたいアイテムをご紹介します。

ダンベル

ジムでバーベルで行うのが通常のBIG3ですが、ダンベルがあれば自宅で行うことも可能!忙しくてジムに行けないときもダンベルが家にあれば安心です。

ダンベルを購入する際は、可変式のダンベルがおすすめです。同じ負荷を与え続けても筋肉は育っていきません。負荷を変えていける可変式のダンベルでしっかり体を鍛えていきましょう!

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トレーニングベルト

なかなか負荷の高いBIG3を行うときに、着けていてほしいのがトレーニングベルト(パワーベルト)です。

トレーニングベルトの主な役割としては、怪我の防止とパフォーマンスの向上です。高負荷トレーニングを行う時に腰を痛めてしまいしばらく筋トレができなくなった…なんてことになったら、また1からやり直しです。

特にこういったことは初心者に多いので、初心者の人こそ持っておくべきアイテムといえます。もちろん、ゴリマッチョを目指してどんどん負荷を上げていくつもりの人も、持っておくべきですね。

トレーニングベルトについて、またそのおすすめはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

HMBサプリ

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オプティマムニュートリション(Optimum Nutrition)

筋肉を増やす栄養素としてはロイシンという必須アミノ酸があります。このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。

筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少といった効果があるHMBは、筋トレの効率化を図るために持っておきたいサプリです。

HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓

HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!

プロテイン

筋肉を増やしていくには、筋肉の元になるたんぱく質が必要不可欠です。特にトレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間にタンパク質を摂ることで筋肉を効率よく育てることができます。

プロテインは低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメントなので、筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取することができます。

運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムです。

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まとめ

今回は、筋トレの王道にして最強の3種目、BIG3について詳しく見ていきました。

スクワット・デッドリフト・ベンチプレスで、全身の主な大きな筋肉をバランスよく鍛えられるBIG3は、筋トレ初心者の方や、女性にも多くのメリットがあります。何をすればいいかわからない人、時間がなくて効率よく体を作りたい人はまず取り掛かってほしい種目です。

筋肥大をして逞しい体をつくるにしても、引き締まった体型を目指すにしても、BIG3を行わない手はありません!

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