筋トレはいろいろとありますが、その中でも基本中の基本と言われるのが、BIG3と呼ばれる3つのトレーニングです。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスですね。
BIG3は、本格的に体を鍛えている人は必ず取り入れているメニュー。
ぜひ、初心者や女性の方にもぜひ取り入れてほしい種目です。
他の筋トレを行わなくても、BIG3だけを行っておけば大丈夫というトレーナーもいるほどですよ。
なぜこのBIG3だけで体を作ることができるのか。
みんなにおすすめである理由はなんなのか。
今回は、王道筋トレ種目のBIG3の魅力に迫っていきますね。
筋トレを始めたい人やなかなか結果が出ない人は、BIG3を取り入れて効率的にボディメイクしていきましょう！
この記事の目次
BIG3とは？
王道の筋トレである、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスの3種目を指します。
BIG3を取り入れることで、ボディメイクの効率をぐんと上げることが可能です。
一体どんなメリットがあるのか、また、より効果を上げる順番や回数、頻度についても知っておきましょう！
BIG3を取り入れるメリット4つ
BIG3のトレーニングは比較的負荷が高いものばかり。
そのため、初心者や女性は縁遠く感じてしまうかもしれません。
しかし、効率よく体を作っていきたいと考えている人ならば、ぜひ取り入れるべき種目です。
さまざまなメリットのあるBIG3について、詳しくみていきましょう。
メリット①バランスよく鍛えられる
BIG3だけ行っていればいい、というトレーナーもいるのはなぜでしょうか。
それは、BIG3を行えばほぼ全身の筋肉をバランス良く鍛えられるためです。
デッドリフトとベンチプレスで上半身を、スクワットで下半身を鍛えられます。
気になる部位のみを鍛えるよりも3つのメニューで全身を鍛えた方が、バランスの取れた体作りには有効ですよ。
メリット②大きな筋肉が鍛えられる
BIG3では、大胸筋、大殿筋、太ももといった身体の中でも体積の大きな筋肉が鍛えられます。
体積の大きな筋肉を優先的に鍛えると、身体の基礎代謝を効率的に向上可能。
基礎代謝が上がることで、体脂肪の燃焼がはかどります。
つまり、ダイエット中の方にもおすすめなトレーニングなのです。
メリット③効率よく鍛えられる
BIG3の3種目は、コンパウンド種目です。
コンパウンド種目とは、複数の関節と筋肉を使うトレーニングのこと。
そのメリットは、一つの種目で複数の筋肉を同時に鍛えられることです。
メリット④時短になる
日々忙しく過ごしている人にこそ、BIG3がおすすめです。
BIG3をしっかりやり込めば、週に1，2回の筋トレでも十分な効果が期待できますよ。
すでに説明しているように、BIG3は全身の筋肉を効率よく鍛えていくのにとても適した種目。
なかなかジムに通う時間がとれないけれど体を変えたい、と考えている人は、まずBIG3に取り組んでみましょう。
BIG3をするさいに気をつけること
ボディメイクに多くのメリットがあるBIG3を行うさいに注意しておきたいことを説明します。
1日で3種目を行うさいに、気にしておきたいのが順番とどのくらいの回数・頻度が適しているのかです。
より効果を上げるために頭に入れておきましょう。
回数・頻度は？
筋肉は大きく遅筋と速筋に分かれます。
遅筋は20回程度こなせるような、負荷の弱いトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肥大はしません。
そして速筋は10回程度で限界が来るような負荷の大きなトレーニングで鍛えられる筋肉で、筋肉を育てたい場合は負荷を大きくします。
BIG3はいずれも負荷の大きなトレーニング。
そのため、速筋を鍛えていくことになります。
BIG3を行うときには、10回を目安に行いましょう。
10回3セットを3種目行えば十分です。
もしもっとセット数をこなせそうだと思った場合は、セット数を増やすのではなく限界の回数を見直し負荷を増やしていくのがいいでしょう。
初心者は2セットからスタートしてください。
また、筋肉は筋繊維に傷をつけ、それが回復する時に更に強く大きくなります（超回復）。
超回復に必要な期間は部位によっても変わりますが、大体48時間から72時間程度。
72時間かかることを考えると、トレーニング頻度としては週に1，2回が適しています。
筋繊維が回復しない内に筋トレをして更に傷をつけていくと、逆効果になりかねませんので注意しましょう。
効果的な順番
1日で3種目を行う場合、効果的な順番があります。
順番の基本は、「使用筋肉の体積が多い高重量種目」から「使用筋肉の体積が少ない低重量種目」です。
つまり、BIG3の場合、スクワット→デッドリフト→ベンチプレスがもっとも効率の良い順番になります。
BIG3にチャレンジ！
ではいよいよ、早速チャレンジしてみましょう！
基本的にはバーベルを使用して行いますが、家トレ・宅トレ派の人もダンベルがあれば自宅で行うことが可能です。
特に初心者の方は、いきなり高負荷のトレーニングを行うのは不安がある人も多いでしょう。
また、正しいフォームで行わないと、怪我につながりかねません。
そのため、まず自宅でのトレーニングで鍛える筋肉の位置やフォームを確認するのもいいですね。
それぞれの種目の、自宅とジムでの行い方を解説していきます。
スクワット
大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋といった大きな筋肉を中心に、下半身全体を鍛えられる王道筋トレのスクワットです。
すでに行っている人も多いかもしれません。
自重でも十分効果は出ますし、自宅であればダンベルを持って負荷を与えるのもおすすめです。
ジムではバーベルを用いて行うことで更に効果を上げられますよ。
また、バリエーションが多いのもスクワットの魅力です。
自宅でスクワット
場所を選ばずに効果的に鍛えられることが魅力のスクワット。
しかし、フォームを間違ったまま行うと、効果が十分に発揮できません。
基本となるフォームを覚えておけば、ダンベルやバーベルで負荷を増やしたときも対応できますよ。
- 背筋を曲げない、反らせない
- 腰を落としたときに膝がつま先より前に出ない
- 太ももと床が平行になるところまでしっかり落とす
のが大きなポイントです。
自宅では、ダンベルを両手に持って負荷を増やすのもおすすめします。
【ジム】バーベルスクワット
バーベルでのスクワットは、自重やダンベルの利用より更に下半身に負荷がかかるだけでなく、脊柱起立筋や体幹部分にも効果があります。
バーベルを持つことでバランスを取らなくてはいけなくなるためですね。
ただし負荷が増える分、フォームを誤ると膝や腰を痛める原因になります。
動画でしっかりとフォームを確認しましょう。
また、ジムで行うならばトレーナーなど第三者に見てもらうのがおすすめです。
バラエティが多いのもスクワットの魅力！応用や正しいフォームはこちらの記事を参考にしてください。↓↓↓
デッドリフト
デッドリフトは、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングスといった背面が鍛えられる種目です。
逞しい背中を目指す男性だけでなく、美尻を目指す女性にもおすすめします。
自宅で行う場合は、ダンベルやケトルベルで代用が可能です。
シンプルながらもフォームがとても重要なので、しっかり確認して行いましょう。
今大注目の筋トレアイテム！ケトルベルについてはこちらを参考にしてください。↓↓↓
自宅でデッドリフト
自宅でデッドリフトを行う場合、初心者の方におすすめなのがワンレッグデッドリフトです。
片足で行うことにより、ハムストリングスを中心に体幹を鍛えられます。
- 片足で立ち、両手でダンベル、もしくはケトルベルを持つ
- 軸足は軽く曲げ、上体は少し前に傾ける
- 上げたほうの足を後ろにゆっくり押し出しながら、上体を前に倒していく
- 倒せるところまで倒したら元の姿勢に戻る。このとき、お尻がしっかり引き締まった感覚を感じるところまでしっかり戻す
ダンベルを使うとバーベルで行うのとほぼ同じ筋肉を鍛えられるだけでなく、広背筋へ刺激を更に与えられます。
また、背筋を曲げない、胸を張る、ダンベルを下ろしたときにハムストリングスへの刺激を意識する、などはバーベルで行うときと共通です。
バーベルにチャレンジする前に、行ってみるとよいでしょう。
【ジム】バーベルデッドリフト
デッドリフトをバーベルで行うさいは、足とバーベルの位置、肩甲骨の位置などをしっかり確認し、腰を傷めないようにしましょう。
- 足を肩幅より少し狭い程度に自然に開き、つま先は外を向ける
- 足の真ん中辺りにバーが来るようにして、バーを握る。このとき、バーの真上に肩甲骨が来るようにし、肩はバーより少し前に出す
- 前傾になったまま、まず膝の辺りまでバーを持ち上げる
- 膝を過ぎたらお尻に力を入れて、腰のあたりまで持ち上げ股間を突き出すようにする
デッドリフトは、フォームを研究してぜひ取り組んで欲しい種目です！ こちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
ベンチプレス
ベンチプレスは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。
男性は厚みのあるたくましい胸をつくり、女性はバストアップや二の腕の引き締めに効果的な種目です。
こちらもバーベルを普通は使用しますが、自宅ではダンベルで行えます。
自宅でダンベルプレス
自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。
肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。
肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。
ベンチプレス
ジムなどでバーベルを用いて行うベンチプレスです。
大胸筋と肩は鍛えがいがあるだけに、人気のある種目ですね。
初めて行うさいは事故や怪我を防ぐためにも、トレーナーなど第三者に見てもらうことをおすすめします。
- 肩幅の1.5倍程度の位置でバーを持つ
- 肩甲骨を寄せて構える
- 足を地面にしっかりつけて、上半身は少しブリッジのような状態にする
- バーを肩甲骨の上に持ち、前腕が垂直になる位置に下ろす
- 曲線を描くようにバーを持ち上げ、スタートポジションに戻る
奥の深いベンチプレス、その分効果は抜群です。やり方はこちらの記事も参考にしてください。↓↓↓
BIG3だけで大丈夫？
全身の筋肉を効率よく鍛えられるBIG3は、まだ行っていない人はぜひすぐにでもチャレンジしてほしい優れたメニューです。
しかし、BIG3のみを行っていれば大丈夫なのでしょうか。
本当にBIG3はそこまで万能なのか、見ていきましょう。
BIG3は万能？
全身の筋肉を効率よく、バランスよく鍛えられるBIG3はボディメイクには欠かせないメニューであることは間違いありません。
大きな筋肉を中心に鍛えていくため、大きなダイエット効果も期待できます。
おすすめなのは、筋肉肥大をして逞しい体を作りたい人、細マッチョを目指したい人、ダイエット中の人、初心者の人、女性です。
つまり、体を変えたいと考えているさまざまな人に、まず行って欲しいトレーニングになります。
BIG3の弱点
では、BIG3に弱点はないのかについて見ていきましょう。
上半身、下半身とバランスよく鍛えられるのは間違いありませんが、BIG3にも弱点があります。
それは、上半身背面に対する刺激がやや少ない点。
BIG3での背面の筋肉はデッドリフトで鍛えますが、広背筋・僧帽筋といった部位は、基本的には「引く力」で鍛えるものです。
デッドリフトの動作だと「引く力」にやや不安が残ってしまいます。
BIG3の補助トレーニング
筋トレBIG3は、効率よく全身を鍛えられる優れたメニューではあるものの、完璧とは言えない点を挙げました。
しかし、基本的にはBIG3をしっかりやり込めば、ボディメイクは十分可能です。
とは言え、たとえば忙しくて週に1度しか取り組む時間がない場合、その補助トレーニングとして、上半身背面の筋肉を引く力で鍛えておくのは、さらなる効率化を図る上で有効です。
その場合のおすすめトレーニングを紹介します。
懸垂
懸垂は、背中を中心とした上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。
僧帽筋、広背筋といった背面の筋肉をはじめ、体幹や上腕筋、三角筋、などが鍛えられます。
自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニューでしょう。
しかし、斜め懸垂のように負荷を弱めて行う方法もあります。
体を傾け両手で掴めるところがあればOK！
たとえば、自宅だとテーブルの下に潜り込んでしたり、タオルをドアノブや柱に縛り付けてすることが可能です。
懸垂は、ジムや公園などどこでも取り組めるメニューですが、懸垂マシンが自宅にあれば、さらにいつでも行えますよ。
懸垂マシンは思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもあります。
ぶら下がるだけでも上腕三頭筋や広背筋を使いますし、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。
自宅にマシンがあれば、テレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。
懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓
懸垂・斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓
ダンベルロウイング
ダンベルで広背筋が鍛えられるトレーニングです。
ベンチがなければ、椅子やソファなどでも大丈夫ですよ。
- ベンチに肩肘片手をつき、背中は曲がらないようにして、もう片方の手でダンベルを持つ
- 骨盤が真っ直ぐになる程度に足幅を広げる
- 肘を腰に向かってあげるようにダンベルを上げる。このとき、身体がぐらついたりしないように注意
- 下ろして元の位置に戻す
ロウイングはトレーニングチューブでも行えます。
全身の筋トレに大活躍のトレーニングチューブについてはこちらを参考にしてくださいね♪↓↓↓
コスパ最高のおすすめトレーニングチューブ！↓↓↓
BIG3をするなら持っておきたいアイテム
全身をバランス良く鍛えられるBIG3は、色々な目的の人に超おすすめの筋トレメニューです。
そこで、これら3種目を行うに当たり、更に効率・効果をアップさせるちょっとしたアイテムを紹介します。
ダンベル
バーベルで行うのが通常のBIG3ですが、ダンベルがあれば自宅で行うことも可能！
忙しくてジムに行けないときも、ダンベルが家にあれば安心ですよ。
ダンベルを購入するさいは、可変式のダンベルがおすすめです。
同じ負荷を与え続けても筋肉は育っていきません。
負荷を変えていける可変式のダンベルでしっかり体を鍛えていきましょう！
ダンベルの選び方、そして様々なトレーニングに活躍するダンベルの活用の仕方はこちらの記事も参考にしてください♪↓↓↓
トレーニングベルト
なかなか負荷の高いBIG3を行うときに、着けていてほしいのがトレーニングベルト（パワーベルト）です。
トレーニングベルトの主な役割は、怪我の防止とパフォーマンスの向上。
高負荷トレーニングを行うときに腰を痛めてしまい、しばらく筋トレができなくなった…なんてことになったら、また最初からやり直しです。
特にこういったことは初心者に多いので、初心者の人こそ持っておくべきアイテムといえます。
もちろん、ゴリマッチョを目指してどんどん負荷を上げていくつもりの人も、持っておくべきですね。
トレーニングベルトについて、またそのおすすめはこちらの記事も参考にしてくださいね♪↓↓↓
HMBサプリ
筋肉を増やす栄養素に、ロイシンという必須アミノ酸があります。
このロイシンが筋肉や肝臓で代謝されるときに生成されるのがHMBです。
筋肉の肥大促進、筋繊維損傷の回復、加齢による筋肉減の防止、体脂肪の減少が期待できるHMBは、ぜひ持っておきたいサプリ。
お気に入りを探してみてくださいね。
HMBについて詳しい情報、おすすめのサプリはこちらを参考にしてください♪↓↓↓
プロテイン
筋肉を増やしていくには、筋肉の元になるたんぱく質が必要不可欠です。
特にトレーニング後の45分間はゴールデンタイムと呼ばれ、この時間にタンパク質を摂ることで筋肉を効率よく育てることができます。
プロテインは低カロリーで高品質なたんぱく質が摂取できるサプリメント。
筋トレの後はもちろん、間食や食事の置き換えにプロテインを取り入れることで、気軽にたんぱく質を摂取できます。
運動で健康的にボディメイクを行いたい人は、ぜひ持っておくべきアイテムですよ。
プロテインの種類、おすすめプロテインについてはこちらの記事を参考にしてください！↓↓↓
まとめ
今回は、筋トレの王道にして最強の3種目、BIG3について詳しく見ていきました。
スクワット・デッドリフト・ベンチプレスは、筋トレ初心者の方や女性にも多くのメリットがあります。
何をすればいいかわからない人、時間がなくて効率よく体を作りたい人はまず取り掛かってほしい種目です。
筋肥大をして逞しい体をつくるにしても、引き締まった体型を目指すにしても、BIG3を行わない手はありません！
BIG3で、効率よく理想の体を作っていきましょう！
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Akiko.T
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