体を大きくしたい人必見!筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦

筋トレメニュー

この記事では体を大きくしたい人向けに筋トレの方法や日常生活から意識していきたいバルクアップのコツなどを紹介していきたいと思います。

かっこいい体を作るため体を大きくする「バルクアップ」にチャレンジしている方は少なくないでしょう。確かに体が大きくなればファッションの幅も広がりますし見た目もよくなります。

しかしこのバルクアップは特に何も考えず漫然と筋トレをしていてもなかなかうまくいきません。食事に関しても同様ですね。

そこでこの記事ではバルクアップの際に持つべき筋トレと食事の意識などについて紹介していきたいと思います。

この記事の目次

バルクアップとは?

バルクアップとは?

筋トレをしたことがない、もしくは始めたばかりの人にとってバルクアップという言葉はあまり馴染みがないかもしれません。

bulkは英語で容量を指す言葉であり、大量や大部分といった表現をするときによく使われる言葉になります。巨漢や大柄といった意味もありますね。

転じてボディメイクにおけるバルクアップとは筋肉をつけ体を大きくする一連のプロセスのことを指します。

このプロセスは主に筋トレ、食事、回復の3つが軸となっていますので順番に紹介していきましょう。

バルクアップ方法筋トレ編

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

バルクアップさせる筋トレのコツ①頻度

まずはトレーニングについてみていきましょう。

筋トレの頻度は何が目的かによって変わってきますが、最も効率よく特定の部位を大きくしたいのであれば目標の部位を週に2~3回鍛えるのが理想ですね。

ただし週に2~3回と言っても同じ部位を2日連続で鍛えるのはNG。

筋肉が大きくなるには傷ついた筋繊維を回復させる「超回復」という期間を取らなければなりません。

この超回復期間は部位によりますが48時間~72時間必要なため特定の部位をトレーニングしたら2、3日空けないと逆に筋肥大を阻害してしまうので注意しましょう。

また週に各部位を1回ずつしかできない場合でも筋肥大は可能です。

むしろ一つの部位をとことん追い込めるためボディビルダーや上級者の中にも各部位を週に1回しかやらない人もいます。

ただしその分もうウェイトが上がらないという限界までトレーニングをこなさなければならないので知識とトレーニングテクニックがある程度必要になります。

筋トレの頻度に関しては↓の記事もご参考ください。

毎日やっていいの?筋トレの効果を最大限に引き出す頻度とは

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

バルクアップさせる筋トレのコツ②回数・セット数

ウェイトリフティングなどで筋瞬発力をつけたいならば高重量低回数、ダイエット目的や筋持久力を上げたいならば低重量高回数で行いますが、筋肥大させたい場合はその中間くらいで行うと効果が得られやすくなります。

具体的には10回×3セットで限界になるような重量・回数設定がいいというのが定説ですね。

筋肥大させたいときはこの設定が一つの目安となるでしょう。

しかしこれはあくまで目安で何でもかんでも10回×3セットが正解だとは限りません。

重要なのは「しっかり筋肉が疲労しているかどうか」なので足りなければ重量を重くして行ったりセット数を増やしたりしてあげる必要があります。

肩やふくらはぎのように日常から刺激の入っている部位は負荷に強いのでセット数を増やし、高回数で行うなど部位によっても最適な回数・セット数は変わってきます。

このサイトでは各筋トレメニューも詳しく紹介しているのでそちらも参考にしてみてください。

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

バルクアップさせる筋トレのコツ③異なる刺激

同じトレーニングメニューを一定期間続けていると徐々に筋肉痛が起きなくなってきます。

筋肉痛がなければ刺激が入ってないのか?というと別にそんなことはなく筋肉痛がなくても筋肉はしっかり鍛えられています。

しかし同じメニュー同じ刺激が一定期間続いた場合筋肉が刺激に慣れ、筋肉の発達が停滞することがあるのは事実です。そんなときはいつもと違ったメニューを組んであげると停滞から抜けられる可能性があります。

いくつか方法はありますが最も取り組みやすいのはトレーニングの順番を変えてみることでしょう。

例えば肩の筋トレでいつもは高重量でショルダープレス→低重量高回数でサイドレイズ追い込みのパターンでやっていたとしたらたまに高重量サイドレイズ→ショルダープレスというように順番を入れ替えてあげるのです。

こうすることでいつもとは違う刺激が入るので停滞を打破できる可能性があります。

刺激が足りてないと感じたら重量やセット数、順番を変えてみるといいでしょう。

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

バルクアップさせる筋トレのコツ④特殊なセット

違う刺激を与えるという意味では特殊なセットやレップ法を試してみるのも手です。

特殊なセットというのは例えば2つのメニューを連続して行い1セットとする「コンパウンドセット法」、4つ以上のメニューをインターバルなしで連続して行う「ジャイアントセット法」、もう余力がなくなった状態からネガティブ動作だけを行ってトレーニングを続行する「ネガティブレップ法」などですね。

これらの特殊なセットはどれもかなり負荷の強いやり方になりますが、その分通常のトレーニングとは違った刺激を与えられるので定期的に取り入れてみるといいかと思います。

筋肉をオールアウトさせる方法に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレで追い込む!「オールアウト」とは?!やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化!

オールアウトで作る強靭な肉体!そのメリットとデメリットを解説

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

バルクアップさせる食事のコツ⑤有酸素運動は必要か

トレーニングは大きく分類すると2つに分かれます。筋トレなど息を入れずに瞬間的に強度の高いトレーニングを行う「無酸素運動」、ウォーキングやランニングなど呼吸をしっかり行いながら低負荷の運動を時間をかけて行う「有酸素運動」の2種類です。

有酸素運動は脂肪燃焼効果が高いためダイエットや減量をしている人がよく行っていますよね。

しかしこの有酸素運動、やりすぎるとバルクアップ期にとって悪影響が出ることもあります。

ウェイトトレーニングで主に使用される筋肉は瞬発的な力を発揮する「速筋」ですが、有酸素運動で使用される筋肉は持続的な力を発揮する「遅筋」です。

必要以上に有酸素運動を行うと筋肉が遅筋化してしまいバルクアップを阻害してしまう可能性があるのです。脂肪も減りますが筋肉量が落ちるという可能性もありますね。

とはいえ有酸素運動は必要以上に脂肪が蓄積されるのを防いでくれますし、筋トレの際に重要な心肺機能を鍛えてくれる効果もあるので週に2~3回、やりすぎない程度に行うのは効果的です。

実際にボディビルダーの人の中にもバルクアップ期に有酸素運動を行っている人もいます。

ランニングについては↓の記事もご参考ください。

ランニングはダイエットに最適!距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます。

バルクアップ方法食事編

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップさせる食事のコツ①カロリー収支

バルクアップを狙う際トレーニングと同じくらい、むしろそれ以上に大事なのが食事と栄養摂取です。

ダイエットの場合は1日のカロリー収支を「摂取カロリー<消費カロリー」にする必要がありましたが、体をバルクアップさせるなら「摂取カロリー>消費カロリー」にする必要があります。

具体的にどれくらいカロリーを摂取すればいいかというと1つの目安として「除脂肪体重×40」という計算式が使われることが多いですね。

例えば体重が60kg体脂肪率10%の人がバルクアップをする場合、60×90%×40で2160キロカロリーになりますのでこの数字を250~300キロカロリー上回らせることが目標ということになります。

ただバルクアップをするなら体重はどんどん増えていきますし個人差もあるのでなかなかバルクアップが進まないようでしたら目安より多めにカロリー摂取しても問題ないでしょう。

また食事の管理という意味では「ダーティバルク」という方法と「リーンバルク」という方法があります。

ダーティバルクというのは栄養摂取に関してそこまで厳密に考えず、とにかく高脂肪高タンパク高糖質の食事を食べ続けて摂取カロリーを確保するやり方です。

このやり方だと好きなものやジャンクなものでも食べられるので精神的な負担が少ないですし、筋肉の発達も早いので扱える重量が上がりやすいですね。ただしその分脂肪もかなりの勢いでついてしまうため減量が少し大変になります。

反対にリーンバルクは栄養摂取に気を使い、比較的脂肪がつきにくい食事を食べて行う方法です。

体脂肪をなるべく増やさず体形を維持したまま筋肉を増やせますので減量が比較的楽になりますね。

もちろんバルクアップは摂取カロリー>消費カロリーにするため多少脂肪はついてしまいますが筋肉がつくと同時に太りたくない人はこちらの方法で食事メニューを決めるといいでしょう。

バルクアップさせる食事のコツ②PFCバランス

バルクアップさせる食事のコツ②PFCバランス

上記の通りダーティバルクで食事メニューを組むならタンパク質と糖質の量さえ確保できていれば細かい計算は必要ありません。

しかし体脂肪をなるべく増やさずバルクアップさせるリーンバルクでは「PFCバランス」の計算が必要不可欠です。

PFCとはタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)の頭文字をとったもので、このバランスがとても重要になります。

計算方法はいろいろありますが、まずは摂取タンパク質の量を決めます。

筋肉を肥大させるためには1日に体重×1.5g以上のタンパク質が必要とされていますが、本格的にバルクアップさせている人の多くが体重×3g摂取しているので仮に体重×3gを1日の必要タンパク質に設定してみましょう。2倍でも構いません。

①に登場した人の例で考えると除脂肪体重が60×90%で54kgになるので54×3gで1日に必要なタンパク質が162gということになりますね。

次は脂質の計算です。

これもいろいろ計算方法があるのですがここではタンパク質の半分の量を摂取するやり方を採用してみます。

上記で計算したタンパク質の必要量が162gなのでその半分、81gが必要な脂質の量となりますね。

最後は炭水化物量の計算。

炭水化物の量は1日の必要総摂取カロリーからタンパク質のカロリー、脂質のカロリーを引いた数から求めます。

まずタンパク質が1gで4キロカロリー、脂質が1gで9キロカロリーなので162×4=648キロカロリーがタンパク質から摂取するカロリー、81×9=729キロカロリーが脂質から摂取するカロリーになります。

総摂取カロリーが2160+300=2460キロカロリーと仮定すると(①参照)2460-648-729=1083キロカロリーとなり、この分を炭水化物から摂取します。

炭水化物は1gで4キロカロリーなので1083÷4で270gが必要な炭水化物となります。

まとめると体重60kg体脂肪率10%の人がリーンバルクを行う場合

  • タンパク質162g
  • 脂質81g
  • 炭水化物270g

が一つの目安になります。

ただしこちらの計算式はあくまで目安。ほかにも計算式はあり、個人差もあります。人によってはタンパク質を体重×2gに設定することもあるかと思いますのでまず自分のライフスタイルと合わせて計算を行ってみましょう。

バルクアップさせる食事のコツ③PFC以外に摂取するべき栄養素

ビタミン・ミネラル

バルクアップさせる食事のコツ③PFC以外に摂取するべき栄養素

上記の三大栄養素だけでなくバルクアップさせるならほかの栄養素も積極的に摂取しなければなりません。

ビタミンBなどの水溶性ビタミンは糖質、脂質、タンパク質の代謝に関わるため不足すると筋肥大が効率よく行われませんし、コラーゲンの生成を助けるビタミンCなども非常に重要ですね。

ミネラルも同様に不足すると体にあらゆる悪影響を及ぼします。

できれば食事から摂取するのが理想ですが、PFCバランスも計算しつつビタミン量も計算するのなんて大変・・・という人も少なくないでしょう。

そんな時はマルチビタミン・ミネラルサプリに頼るのも一つの手ではありますね。

アミノ酸

バルクアップさせる食事のコツ③PFC以外に摂取するべき栄養素

アミノ酸はバルクアップにおいて極めて重要な栄養素です。

アミノ酸には人間が体内で生成できる「非必須アミノ酸」と体内で生成できず外部から摂取する必要のある「必須アミノ酸」という2つの種類があります。

特に外部から摂取する必要のある必須アミノ酸には筋分解を防いだり筋合成を促進する種類があるため欠かせない栄養素となっているのです。

なにしろ必須アミノ酸9種類を摂取できる「EAA」、9種類のうちバリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸に特化した「BCAA」というサプリメントが大人気なくらいですからね。

こちらも食事から摂取するには計算やメニューを組むのが少し面倒なためサプリ使用も考えましょう。

食物繊維

バルクアップさせる食事のコツ③PFC以外に摂取するべき栄養素

食物繊維は腸内環境をよくしてくれるためたくさん食べる機会が多いバルクアップ期には積極的に摂取していきたいです。

さらに血糖値の急激な上昇を抑えてくれるためなるべく体脂肪をつけたくないリーンバルク実践者にとってもとても重要ですね。

野菜や海藻類に多く含まれているのでできれば食事の際すべてでサラダなどをメニューに加えたところです。

野菜はビタミンも豊富なので一石二鳥ですね。

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

バルクアップさせる食事のコツ④水はたくさん飲む

水分補給を欠かさないのもポイントですね。

人間の体は成人だとおよそ60%以上が水分でできており筋肉にも大量の水が含まれています。当然ながら筋肉の量が増えれば増えるほど筋肉に含まれる水分の量も増えていきますね。

そしてその水分は随時汗や尿として排泄されていきます。バルクアップをするということは筋肉が増えていくということなので全くトレーニングしていない人より多めに水分を摂取しないと体内への水分補給が間に合わなくなってしまうのです。

実際ボディビルダーの方たちの中には1日に7リットルもの水を飲む人もいます。

体をバルクアップさせるなら最低でも1日2リットル以上の水を飲みたいですね。

水分が補給できればスポーツドリンクでもフルーツジュースでもお茶でもなんでもいいのですが、これらの水分を飲みすぎると余計な栄養素を摂取することにもなるので大量に飲むのであれば普通の水がおすすめです。

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップさせる食事のコツ⑤食事の回数と頻度

バルクアップを狙う際は食事の回数を増やしてみましょう。

上記の通りリーンバルクでもダーティバルクでも1日にけっこうな量の食事をしなければなりません。

比較的食が細いタイプの人からしたら辛いこともあるでしょう。そんな時は1回の食事量を減らし、複数回に分けて食べるのです。このやり方だと比較的楽に栄養を摂取することができますね。

さらに食事を小分けにすることで常に体内のアミノ酸濃度、タンパク質の量、糖質などのエネルギー量を切らさずに保つことができるため体をアナボリック状態にキープしやすいというメリットもあります。

なので1日3食ではなく間食なども含めて1日の食事回数を5~7回の間で増やしてみることをおすすめします。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

鶏肉

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材鶏肉

では具体的にバルクアップに役立つおすすめの食材を紹介していきましょう。

まずはボディメイク時に最も頼りになる王道の鶏肉です。よくテレビの筋トレ、ダイエット企画などでも登場する食材であるため筋トレ=鶏肉のイメージを持っている方も多いかと思います。

なぜ鶏肉がおすすめなのかというとタンパク質の含有量が多く、皮を剥げば脂質・糖質の量が極めて少ないからです。

特に鶏胸肉は100gあたりカロリーが108キロカロリー程度しかないのにタンパク質が20~25gも含まれています。

バルクアップでもダイエットでも非常にありがたい食材だと言えるでしょう。

若干胸肉よりは劣りますが皮を剥いだもも肉もおすすめですね。砂肝なども高タンパクかつ低脂肪です。

鶏胸肉を美味しく食べる方法については↓の記事もご参考ください。

減量期に嬉しい鶏胸肉の簡単おいしい食べ方!サラダチキンが魔法のレシピに変身

牛肉

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材牛肉

牛肉も高タンパクの代表的食材ですね。

鶏肉よりは脂質が多めのため減量末期の時などには向きませんが、バルクアップ時ならたとえリーンバルクだとしても許容範囲でしょう。

栄養素もさることながらあまり手の込んだ調理をしなくても比較的美味しく食べられるのもポイントですね。

部位の中ではもも肉が脂肪が少ないのでおすすめです。

もも肉には100gでカロリーがおよそ180キロカロリー、タンパク質が20g~25g程度含まれています。

肉類に関しては↓の記事もご参考ください。

筋トレダイエットに肉はマスト!食事から考えるあなたの身体に関して

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

卵も高タンパク質食材の代表格です。

映画「ロッキー」でシルベスター・スタローンが大量の生卵を飲み干すシーンはあまりにも有名です。

サイズにもよりますが大き目の卵1個にはタンパク質が10g程度含まれているので非常に優秀ですね。

さらに上記アミノ酸の項で紹介した食事から摂る必要がある必須アミノ酸9種類がすべて含まれていますしビタミンBなども豊富なので「完全食」とも呼ばれます。

アミノ酸がどれくらい含まれているかどうかを示す「アミノ酸スコア」も最大値の100。

他の食材とも組み合わせやすいので冷蔵庫に常備しておきたいですね。

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

魚類もとても優秀なタンパク源です。

最もポピュラーである鮭なら1切れにタンパク質が約18g~20g程度含まれています。焼いても刺身でも食べられるので調理パターンが豊富なのも素晴らしいです。

そして魚の魅力はタンパク質だけではありません。

魚類の脂は揚げ物などに使う油と違い「不飽和脂肪酸」という脂です。

この脂は脂の中にも関わらず中性脂肪の蓄積を防いでくれるので「良質な脂」に分類されます。EPAやDHAという名称を聞いたことがある方も多いでしょう。

これらの体にいい成分が魚の脂にはたくさん含まれているので積極的に摂取することをおすすめします。

アボカド

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

不飽和脂肪酸が豊富という意味では「森のバター」と呼ばれるアボカドも定番です。

不飽和脂肪酸であるオメガ3脂肪酸やビタミン、ミネラル、アミノ酸などが豊富に含まれているため1つ食べるだけで多くの栄養素をカバーできます。

また味もコクがあり、ディップにしたり刺身にしたりと調理方法も多いのでおすすめですね。

ナッツ

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

ナッツ類も不飽和脂肪酸が豊富なものが多いです。

最も多いのはくるみで約7割ほどが脂質、アーモンドには抗酸化作用のあるビタミンEが多いですしマカダミアナッツやカシューナッツもおすすめですね。

これらのナッツ類は小腹が空いたときなどの間食にも最適です。

玄米

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

バルクアップ期に炭水化物を摂取するときは普通の生成された白米でもいいのですが、玄米に置き換えると様々なメリットがあります。

まずは栄養素の豊富さ。

カロリーと糖質量自体は白米と大して変わりませんが、玄米には白米と比較してビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

日本では玄米に代わって白米が流行した江戸時代においてビタミンB1欠乏症である「脚気(かっけ)」が流行したのは有名な話ですよね。それほど玄米はビタミン豊富な食材なのです。

さらに玄米はGI値も低いのが特徴。

GI値とは「グリセミック・インデックス値」のことで炭水化物が糖に代わるまでのスピードを指数化したものになりますが、このGI値が高いと急激に血糖値が上がり中性脂肪をため込みやすいという特徴を持った「インスリン」という物質の分泌が多くなります。

白米はこのGI値が84と非常に高いのに対し、玄米は56とかなり抑えられており、比較的無駄な脂肪をため込みにくいという性質があるので非常におすすめです。健康的にバルクアップができるでしょう。

和菓子

バルクアップさせる食事のコツ⑥おすすめ食材

筋トレ前や筋トレ後の糖質補給としては和菓子がとてもおすすめです。

リーンバルクの場合脂質はある程度抑えなければならないのでケーキなど脂質の高い糖質は避けたほうがいいのですが、和菓子はそのほとんどが低脂肪なため純粋な糖質摂取源として非常に優秀なんですよね。

特に大福やどら焼き、羊羹などはコンビニのレジ横などにあって手に入りやすいですし、持ち運びも容易なのでちょっとした間食にも最適です。

その他バルクアップ時の食事に関しては↓の記事もご参考ください。

タンパク質だけじゃない!バルクアップに野菜が必要な理由

間食が命取り?バルクアップが期待できる間食の摂り方

バルクアップ方法睡眠編

バルクアップ方法睡眠編

筋肉の発達にはトレーニングと食事が大切なのはここまで紹介してきた通りですが、しっかり休むことも同じくらい重要です。

そもそも筋肉が大きくなるためには筋繊維破壊後48時間~72時間ほどの「超回復期」を取らなければいけません。早く体を大きくしたいからといって毎日毎日同じ部位を鍛え続けるのは逆効果になってしまいます。

さらに睡眠の質も非常に重要です。

睡眠中にはアナボリックホルモンの一種であり、筋合成を促進する成長ホルモンが多く分泌されますし、同じく筋合成の際に重要な男性ホルモンであるテストステロンも睡眠の質によって分泌具合が変わってきます。

したがって特に筋トレを行った日は夜更かしをせずしっかり体を休めてあげることが重要だと言えるでしょう。

テストステロンに関しては↓の記事もご参考ください。

モテる男に!テストステロンを増やす方法。モテ効果や筋トレ以外にもすごい効果!

おすすめサプリメント

おすすめサプリメント①プロテイン

ではここからはおすすめのサプリメントを紹介していきたいと思います。

まずはサプリメントの王道プロテインです。

プロテインとは英語でタンパク質そのものを指す言葉であり、1杯で20g~30gくらいのタンパク質を補給できます。(製品による)

上記の通りバルクアップを狙う際は1日に体重×2g~3gくらいのタンパク質を摂取することが推奨されますが、この量を食事からだけ摂取するのはかなり大変です。脂肪などを余分に摂取してしまう可能性もありますね。

なので多くのトレーニーは糖質、脂質が低く手軽に鶏胸肉と同じくらいのタンパク質が摂取できるプロテインを飲んでいるのです。

様々な種類があるので迷うかもしれませんが、乳清から作られる「ホエイプロテイン」という種類が吸収も早くておすすめです。

プロテインに関しては↓の記事もご参考ください。

もう惑わされない!あなたに最適なプロテイン11の見分け方ポイント

いつもの食事にプラスα!細マッチョになりたい人にしっかり効くプロテインご紹介

プロテインおすすめの味は?初心者はゴールドスタンダードがコスパNO.1!

おすすめサプリメント②ウェイトゲイナー

次に紹介するウェイトゲイナーもプロテインの一種です。

普通のプロテインと何が違うかというとウェイトゲイナーには「炭水化物」が添加されているという点ですね。

上記の通りプロテインは基本的に糖質がほとんど含まれていませんが、この製品は炭水化物をプラスすることで糖質の摂取を助けてくれます。

太りたくても太れないタイプの人にもおすすめですし、トレーニング後の糖質補給源としても非常におすすめですね。

ただし糖質の量が足りている人が飲むと体脂肪を増やしてしまうことになるので通常のプロテインと間違って購入しないように気を付けましょう。

ウェイトゲイナーに関しては↓の記事もご参考ください。

太りにくい人・太りたい人注目サプリ!!ウエイトゲイナーの効果がすごい。

おすすめサプリメント③マルトデキストリン

おすすめサプリメント③マルトデキストリン

マルトデキストリンはデンプンを加水分解して得られる物質であり「多糖類」に分類される糖質です。「粉飴」と呼ばれることもありますね。

非常に吸収が早く胃腸にも比較的優しいためトレーニング前後、トレーニング中の糖質補給に最適です。

食べ物ではなくドリンクとして糖質を補給したい人はマルトデキストリンをプロテインなどと一緒に摂取するといいでしょう。

おすすめサプリメント④EAA

EAAは必須アミノ酸9種類をすべて補給できるサプリメントになります。

上記の通り必須アミノ酸は体内で生成できないので外部から摂取する必要がありますが、アミノ酸の含有量を細かくチェックしながら食事メニューを作るのはかなり面倒です。

なのでサプリメントから摂取すると効率がいいですね。

トレーニング中に飲むドリンクに混ぜて飲むといいでしょう。もちろんトレーニング前後でも構いません。

おすすめサプリメント⑤BCAA

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー
【参考価格】約5,500円

BCAAは必須アミノ酸9種類の中でもバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類に特化して摂取できるのがBCAAというサプリメントです。

バリン・ロイシン・イソロイシンは分岐鎖アミノ酸(Branched Chain Amino Acid )で、筋肉の合成や筋分解の抑制に加えてエネルギー源にもなるのでトレーニング前後やトレーニング中に摂取するといいですね。

EAAと並んでアスリート、ボディビルダーに人気のサプリメントなのでバルクアップするならどちらかは持っておきたいですね。

BCAAに関しては↓の記事もご参考ください。

BCAA界最強はエクステンド!凄すぎる効果とおすすめの味、飲み方、最安値で買う方法

おすすめサプリメント⑥クレアチン

クレアチンは筋肉中に存在する有機酸の一種です。肉類など食事からでも摂取はできるのですがバルクアップするほどのトレーニングをするのであればサプリメントからも摂取したほうがいいでしょう。

ウェイトトレーニングにおおけるクレアチンの効果は「トレーニング強度のアップ」です。

かなり古くから使用されているサプリメントの一つで多くのアスリートが愛用していますし、比較的値段も安いので強くおすすめしたいですね。

なお、クレアチンは水分を体に引き込む作用があるため一時的に体重が増えますが脂肪が増えたわけではなく水分が増えただけなので問題ありません。

クレアチンに関しては↓の記事もご参考ください。

クレアチンの筋出力効果は半端ないって!おすすめクレアチンと副作用、飲み方について

おすすめサプリメント⑦HMB

上記で紹介したBCAAはバリン・ロイシン・イソロイシンという3つのアミノ酸が含まれていました。

その中でもロイシンの代謝物をサプリメントにしたものがHMB((β-ヒドロキシ-βメチル酪酸)です。

ロイシンから代謝され作られるHMBはわずか5%でしたないためサプリメントから摂取したほうが効率がいいですね。

効果はBCAAなどと似ており筋合成のコントロール、筋分解の抑制です。

近年とても人気が上がっており国内外から多数の製品が発売されているので1つ試してみるといいでしょう。

HMBに関しては↓の記事もご参考ください。

HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!

おすすめサプリメント⑧グルタミン

グルタミンは筋分解の抑制や運動後の免疫抑制の軽減、グリコーゲンの回復などに役立ちます。

非必須アミノ酸の一種で体内で自然に生成されますが場合によっては不足することもあるのでサプリメントで摂取することをおすすめします。

病院でも手術後の回復補助のために輸液されたりもするので信頼性が高いです。

おすすめサプリメント⑨マルチビタミンミネラル

リーンバルクを行う際は上記のようにPFCバランスをしっかり考慮する必要があります。

しかしPFCバランスをしっかり考えた上でかつビタミンの量、ミネラルの量、アミノ酸の量なども考えだすと食事メニューの組み立てがすごく複雑になってしまいますし、食べるものも似通ってしまう可能性が高いです。

もちろん食事からしっかり摂取できれば言うことはないのですが、食事メニューを自由度の高いものにしたい場合はビタミンやミネラルをサプリメントから摂取するのも手ではありますね。

ただし脂溶性のビタミンA、E、D、Kは水溶性のビタミン(BやC)と違って尿で体外に排出されないため過剰摂取には気を付けなければなりません。

自分の食生活と相談して水溶性のビタミンのみが含まれているものを選ぶなど工夫しましょう。

おすすめサプリメント⑩フィッシュオイル

NOW Foods フィッシュオイル オメガ3(500EPA/250DHA)180錠
【参考価格】約1,500円

脂質の中ではEPAやDHAなどを含む魚の脂は質の高い脂であり、中性脂肪の蓄積を抑えるなどといった効果が期待できます。

しかし魚自体苦手な人もいるでしょうし、好きでも毎日のようには食べられないという人もいるはず。

そんなときはフィッシュオイルというサプリメントが便利です。

名前の通り魚の脂成分を凝縮したサプリメントなので飲むだけでオメガ3脂肪酸を摂取できます。価格も高くないのでこちらもおすすめのサプリメントですね。

まとめ

体を大きくしたい人必見!筋トレ法と日常生活を活かしたバルクアップ大作戦

バルクアップはただ漫然と筋トレをしてたくさん食べればいいというわけではありません。

トレーニングの方法や休息も重要ですし食事に関しても同様で、日常生活からしっかりバルクアップを意識して目標体重から逆算したようなライフスタイルを組む必要があります。

もし体が全然大きくならなくて困っている人がいたらこの記事を参考にしてバルクアップに取り組んでみてください。

バルクアップに関しては↓の記事もご参考ください。

60kgから100kgにバルクアップしたAKIによる、増量するための筋トレと食事メニュー!

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ilohas834

ilohas834

宅トレダイエット 北海道在住。スポーツ観戦を愛する。一時期27%まで増えた体脂肪率を筋トレ+有酸素運動で15%までダイエットに成功。体脂肪率10%前後を目標とし宅トレをメインにトレーニングを継続している。