妊娠したら読んで欲しい!健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニュー

腹筋の筋力トレーニング

妊娠した女性、つまり妊婦さんに読んで欲しい、健康的な赤ちゃんを産む為の筋トレメニューをご紹介いたします!

妊娠・出産は他とは比べ物にならないほどの大仕事!妊婦さんは体調管理も大事な大事なお仕事です。

一昔前は妊婦さんはなるべくゆっくり、そしてお腹の子の分もたくさん食べるべきだと言われていました。現代は健康管理の一環として、食事はもちろん妊娠中に運動することをすすめるお医者さんも増えています。

妊娠中は何かとデリケートになっているので、本当に体を動かして大丈夫なのか不安になってしまいますよね。こちらの記事では、妊娠中の筋トレが本当にいいのか、どういったメニューが良いのかを解説していきます。

妊娠中に筋トレはしていいの?

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妊婦さんが不安に思うのは、「妊娠中に運動をして本当に大丈夫なの?」という点でしょう。写真はモデルのサラ・ステージ。この時なんと二人目の妊娠39週目です。もちろん、妊娠中もフィットネスを欠かしません。

実は、妊娠中に筋トレなどで体を鍛えるのにはたくさんのメリットがあるのです。また、始めるとしたらいつ頃がいいのかも解説します。

妊娠中の筋トレのメリット

妊娠中に筋トレを行うことを不安に感じる妊婦さんも多いかもしれません。人生の大仕事を控え、体もどんどん変化する妊娠中に筋トレを行うことは、たくさんのメリットをもたらしてくれます。どういったメリットがあるのか、見ていきましょう!

健康管理

赤ちゃんのためにも健康管理を行うのは妊婦さんの大事な仕事です。妊娠中に気を付けるべきポイントは、妊娠糖尿病と、過度な体重の増加です。

妊娠前に糖尿病でなくても、妊娠中は胎児が優先的に糖分を摂取できるように、摂取した糖分を分解するインスリンの働きを抑えるホルモンが分泌されるようになります。

それに対してもっと多くのインスリンを分泌しなくてはいけないのですが、それが出来ない妊婦さんは血糖値が上がって妊娠糖尿病になってしまいます。そのリスクを上げるのが太りすぎです。妊娠中だからとどんどん太ってしまうと、こうした病気のリスクも高くなってしまうのです。

また、昔はお腹の赤ちゃんのぶんもどんどん食べて!なんて言われていましたが、今は体重の増えすぎは返って難産を招いてしまうとわかっています。

こうした健康管理の一環として、妊娠中に運動をすることはとても大事なことなのです。

妊娠中の健康管理にはもちろん食事も大切!栄養たっぷりのバランスの良い食事を心がけましょう。↓↓

筋トレをするなら食事バランスを大切に!食べるタイミングや食事メニューについて

腰痛やむくみの緩和

妊娠中はどんどん体が変化してきて、戸惑うことも多いですね。体が重たくなってついつい運動不足になったり、お腹が大きくなって体のバランスが変わってしまいます。

そこから引き起こされるのが、腰痛やむくみです。筋トレなどで体を動かすことで、こうした腰痛やむくみを軽くしてくれます。

血行が良くなるので、腰痛やむくみといったわかりやすいトラブルのみでなく、骨盤周辺の筋肉が緊張してしまうのを防ぐというメリットもありますよ。

安産

出産にはとてつもないパワーが必要になります。たくさんの体力と筋力を使う大仕事なのです。

そんな大仕事に向けて、筋トレを行い体力・筋力をつけておくのはとても大切です。出産の際に特に必要になる筋肉を鍛えておくことで、帝王切開のリスクも減り、産後の回復も早くなると言われています。健康的な赤ちゃんを産むために、妊娠中の筋トレはとても大事なんですね。

ストレス発散

妊娠中は何かと制限がかかるものです。アルコールはもちろん飲めませんし、コーヒーなどカフェインも控えなくてはいけません。生活スタイルもがらっと変わって、心配事も増えます。こうしたストレスは、体を動かすことで発散させましょう!

じっとしていると考えごとばかりしてしまい、ストレスが溜まってしまいます。ストレスはもちろん赤ちゃんに悪影響です。筋トレなどの運動で、上手にストレスを発散させるのがおすすめです。

いつから筋トレを始めていいの?

妊娠中の筋トレにメリットが多いことはわかったけれど、もう一つ気になるのがいつ頃から筋トレをしていいのかという点です。もちろん赤ちゃんの安全を第一に考えなくてはいけませんので、始める時期はとても大事です。ご説明します!

筋トレを始めてもOKな時期

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妊娠中期になると、初期に比べて流産のリスクが少なくなります。つわりが楽になってくる人も多く、お腹もまだそこまで大きくなっていないので、この頃が筋トレを始めるのにベストな時期だと言えます。

妊娠14週目から16週目の検診の際に、お医者様に筋トレや運動を始めても問題がないか相談してみましょう。問題がなければOKがでるはずです。お医者様によっては、あちらから運動を始めるように勧めてくる場合もあるかもしれません。

自分では気づいていないトラブルがある可能性もあるため、始める前には必ずお医者様の意見を聞きましょう。

妊娠初期の筋トレはOK?

では、妊娠初期の運動はどうでしょうか。中には、妊娠発覚後から出産ぎりぎりまで、体を鍛えている人もいます。しかし、流産のほとんどが妊娠12週までに起こっていることを考えると、妊娠初期での筋トレは避けた方がいいでしょう。

ストレスが溜まっている、気分転換をしたい、という場合は、ウォーキングやストレッチといった、体に負担の少ない運動にとどめましょう。

元気な赤ちゃんを!妊娠中に鍛えるべき部位とおすすめ筋トレメニュー

妊娠中の筋トレのメリットと注意点をしっかり理解したところで、いよいよ妊娠中にどこを鍛えればいいのか、妊娠中でも行える筋トレメニューをご紹介していきます!

妊娠中に鍛えるべき部位

出産にはどこの筋肉がどう必要なのかご存知ですか?これを理解して鍛えておけば、お産がぐっと楽に、難産のリスクも低くなりますよ。見ていきましょう!

妊娠中に鍛えるべき部位①脚、足首

第二の心臓とも言われるふくらはぎ、妊婦さんの中にはこのふくらはぎがむくみがちです。筋トレで血流を良くして楽にしたい部位です。

また、昔から足首の筋肉は膣や子宮に繋がっている、と言われています。足首の筋肉をしっかり鍛えている妊婦さんは、膣や子宮を自由に動かせるのです。普段の生活ではなかなか鍛えにくい部位ですが、意識的に筋トレを行い、安産の可能性を上げたいですね。

妊娠中に鍛えるべき部位②腹筋

出産の時には腹筋が必ず必要です。出産の時、周りから「いきんで!」と言われますよね。この「いきむ」とは、腹筋を使って赤ちゃんを外に押し出してあげることです。腹筋がちゃんとついていれば当然いきむことができますが、腹筋が足りないと十分にいきむことができません。

また、骨のないお腹は腹筋が臓器や骨盤を支える大事な筋肉です。妊娠中に腹筋が衰えると、腰痛などを引き起こしてしまいます。

妊娠中に鍛えるべき部位③骨盤底筋

骨盤底筋とは、骨盤の奥にある筋肉で、膀胱、直腸、そして子宮といった臓器を支えています。尿道や膣、肛門を締めるという役割があります。

出産時に赤ちゃんが産道を通る時に使う筋肉がこの骨盤底筋です。また、産後は骨盤がゆるみ、この骨盤底筋もゆるみがちなので、骨盤底筋を出産前に鍛えておかないと若い人でも尿漏れなどを起こします。

骨盤底筋は、安産と産後の早い回復にとても重要な筋肉なのです。

妊娠中に鍛えるべき部位④体幹

妊娠中は腰痛がひどくなりがちですが、原因のひとつがお腹が大きくなるにつれて、姿勢が前重心になってしまうからです。体幹をしっかり鍛えておけば姿勢が保て、腰痛の予防になります。

腹筋のインナーマッスルをつけることもできるので、安産につながり、産後の体型回復にも役立ちます。

妊娠中におすすめの筋トレメニュー

鍛える部位がわかったら、妊娠中でも行える筋トレメニューを見ていきましょう!これらの部位が鍛えれればどんなメニューでも良いのではなく、やはり体に負荷がかかりすぎないものがベストです。特にお腹に赤ちゃんがいるので、お腹に圧力がかかってしまうものは避けます。

では、おすすめの筋トレメニューを見ていきましょう!

スクワット

定番の筋トレ、スクワットは下半身を鍛える定番のメニューです。妊婦さんには、足腰・腹筋・骨盤底筋が鍛えられるためおすすめの筋トレの一つです。

妊娠後期、お腹が大きくなってバランスが取りにくい場合は、いすなどに手を置いて行いましょう。

スクワットは腹筋にも効く万能筋トレなんです!詳しくはこちら↓↓

ダイエットや腹筋にも効果抜群のスクワット|正しいやり方からスクワットチャレンジまで徹底解説

足首スクワット(カーフレイズ)

足首、ふくらはぎに効くトレーニングです。負荷も少なく、どこでも行えるため、家事の合間や仕事の合間など、暇を見つけたら行うと良いでしょう。

  1. 立った状態で息を吐きながら踵を上げ、つま先立ちになります。
  2. 息を吸いながら元に戻ります。

ヒップリフト

骨盤底筋にぴったりのトレーニングです。ヒップラインも上がるので、スタイルキープにもおすすめの筋トレになります。

  1. 仰向けになり、膝を立てます。この時、膝は閉じた方が効果が高いですが、お腹の具合を見ながら無理のない位置に開きます。
  2. 脇を絞めて、手を着いた状態で、尿意を我慢するような感じできゅっと引き締めます。
  3. そこから骨盤、背骨とゆっくり浮かせていきます。
  4. 5秒上げた状態をキープしたら、ゆっくり元の位置に戻していきます。

マウンテンクライマー

体幹が主に鍛えられる筋トレです。それだけではなく、腹筋、腕、肩、足と全身を鍛えられるメニューです。

  1. 腕立て伏せの体勢になります。肩甲骨を外に広げるイメージで、頭から踵まで一直線になるようにします。お尻が上がったり、下がったりしていないか注意してください。
  2. 息を吐きながら、ゆっくりと片足を胸のほうに引き寄せます。
  3. ゆっくり一回息を吸って、その息を吐きながら足を元に戻します。
  4. 逆側の足も同様に行います。

無理のない程度に体幹トレーニングを取り入れましょう!!ぜひこちらも参考に↓↓

腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説!

階段昇り

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妊娠中は、有酸素運動を取り入れる様にアドバイスするお医者様が多いです。主なものとしてはやはりウォーキング、そして今はジムなどでマタニティヨガ・ピラティス・水泳と様々なメニューが用意されています。

出産の際に重要な、足、腹筋、骨盤底筋が鍛えられる運動として、階段昇りがおすすめです!マンションに住んでいる方や、仕事を続けている方は、普段のエレベーターをやめて、階段を使うようにすれば足・腹筋・骨盤底筋のトレーニングになります。

休日にハイキングに行ったり、デパートに買い物に行った時に階段を使うなど、普段の生活でも少し気を付けてみるとたくさん機会が作れます。

ストレッチ

手軽に行えて気分転換になるストレッチは、妊娠中はぜひ毎日行って欲しいことの一つです。自分が気持ちが良いと思うようなストレッチを毎日続けることが大事です。

その中でも、特に柔らかくしておきたいのが股関節です。股関節付近の筋肉が柔らかいと、膣や子宮が動かしやすくなり、安産につながります。

妊娠中に自宅エクササイズにおすすめの宅トレ器具

妊娠中でもできる、体幹や下半身強化に効果的な宅トレ器具をご紹介します♪

妊娠中におすすめの宅トレ器具①フォームローラー

トリガーポイント(TRIGGERPOINT) グリッド フォームローラー 筋膜リリース 【日本正規品 1年保証 日本語ガイドブック付】

妊娠中はストレッチを推奨しています。ストレッチをする際は、フォームローラーを使った筋膜リリーズがより効果的です。

フォームローラーを使った筋膜リリースは、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれ、体幹も鍛えられますし、リンパや血流改善、睡眠の質の向上など、広範囲に効果があります(^^)

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フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨の怪我を防ぐおすすめの使い方!

妊娠中におすすめの宅トレ器具②トレーニングチューブ

Timberbrother エクササイズバンド チューブ トレーニング用ゴムバンド 強度別5本セット

トレーニングチューブはコスパ最強です。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは上記の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。

【関連記事】ゴムチューブを使ったトレーニングについてはこちらで詳しく解説しています♪

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妊娠中におすすめの宅トレ器具③バランスボール

Active Winner バランスボール 65cm ポンプ付き! ヨガボール 全4色 アンチバースト仕様

バランスボールは体幹や下半身強化に効果があり、妊娠中のエクササイズとしてオススメです(^^)上記で紹介したヒップリフトなども、バランスボールがあるとより体幹強化に効果がります。

【関連記事】バランスボールについてはこちらで詳しく解説しています♪

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大!初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

妊娠中の筋トレの注意点

妊娠中の筋トレにたくさんのメリットがあるとはいえ、やはり細心の注意を測りながら筋トレを楽しみたいですよね。妊婦さんが筋トレを行うにあたって注意すべき点をまとめました。

妊婦さんの筋トレ、ここに注意!

妊娠中に筋トレを行うにあたって、必ず守っておかなければいけないことがいくつかあります。妊娠前は多少無理をして体を追い込んでいた方も、妊娠中は以下のことは気を付けてくださいね!

無理は禁物!

妊婦さんの筋トレに無理は絶対に禁物です。たとえば、つわりの症状を感じる日や、お腹の張りを感じる日は、筋トレは必ずお休みして、安静に過ごしましょう。

筋トレを行っている途中で、このような症状を感じた時も、筋トレは中止してください。

長時間の筋トレはNG

筋トレが良いと言っても、長時間は行わないのが基本です。体に無理がかかってしまうからです。トータルで5分程度で終わるようにメニューを組みましょう。無理のない軽めのトレーニングを続けていくのが大事です。

気温に注意!

筋トレを行う際は、周りの気温にも注意してください。あまりに暑い中、逆にあまりに寒い中行うのは赤ちゃんによくありません。

汗だくになるような暑い中で行うと胎児に送られる酸素が不足してしまいます。体が冷えてしまうような寒い中で行うと、血流が悪くなり胎児に十分な血液が届かなくなります。

快適に感じる気温に調節された空間で行うか、極端に暑い日・寒い日は筋トレは行わないようにしましょう。

筋トレを避けた方がいい妊婦さん

妊婦さんの中には、筋トレを避けた方がいい人もいます。自己判断で運動は始めず、お医者様に相談の上行うようにしましょう。

つわりがひどい

つわりがひどい人は、いくら安定期に入っていても筋トレは始めずに安静にした方がいいでしょう。体を動かすことで、更に体調がわるくなってしまう可能性があります。

妊娠中はどうしても体調を崩しやすいものです。つわりを押して運動することで、つわり以外の不調が出てしまう場合もあります。つわりのある妊婦さんは、筋トレは行うべきではないでしょう。

子宮にトラブルがある

子宮になんらかのトラブルがある人は筋トレなどの運動は控えましょう。病院で子宮頸管無力症や子宮頸管が短いと診断された場合は筋トレするべきではありません。

子宮頸管とは、子宮を支える部位です。この子宮頸管は筋肉によって作られているのですが、子宮頸管無力症と診断された人はこの筋肉が子宮を支えるのに十分ではない人です。子宮頸管無力症、もしくはその可能性があると言われたら、流産の危険があるため運動は避けて安静にしなくてはいけません。

この子宮頸管が短いと診断された場合も、運動は避けるべきです。流産のリスクが高いため、筋トレの負荷が悪影響になってしまう可能性があります。

まとめ

今回は、元気で健康的な赤ちゃんを産むために、妊婦さんにぜひともおすすめしたい筋トレについて詳しくみていきました。いかがでしたでしょうか?

妊娠中は体や環境が目まぐるしく変化していき、楽しみで幸せな反面、不安やストレスも溜まってしまうものです。筋トレや運動に関しても、正しい知識がないと心配になりますよね。

ぜひこちらの記事を参考に、お医者様に相談しながら、安産を目指してしっかり体を鍛えましょう!

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