女性でも簡単!7つの筋トレで夏までに引き締まった体を手に入れよう!

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

こちらの記事では、普段あまり運動をしない女性でも5分程度でできる、とっても簡単なトレーニングをご紹介しています。

筋トレと聞くと、筋肉ムキムキのマッチョなイメージがありますが、女性らしいしなやかなボディラインを維持するためには、筋肉の存在は欠かせないものです。運動が苦手だからと筋トレを敬遠する方も多いようですが、筋力をつけるほか、カロリー消費の面からみても、実は筋トレが一番効率的だということをご存知ですか?

すなわち、美と健康への近道は筋トレにありといっても決して過言ではありません。

私も元々は運動が大の苦手でしたが、こちらのトレーニングを隙間時間にするようになってから、ボディラインに明らかな変化があり、更には肩こりや腰痛、むくみといった種々の不調もすっかり解消されたんです!

最近ボディラインがたるんできた、洋服が少しきつくなった気がする、なんて方は必見。こちらで紹介しているトレーニングを実践して、夏までに引き締まった体を手に入れましょう。

この記事の目次

今から始めたい、筋トレのすすめ

筋肉が生まれ変わるのに必要な時間は、一般的に3か月だと言われています。だから、今からトレーニングを始めれば来年の夏までに水着の似合う美ボディを手に入れることも十分可能なんです。

体力に不安がある方でも大丈夫。何歳からでも自分自身の心がけ次第で、いくらでも身体を変えることはできます。たとえあなたが40代・50代であったとしても、遅すぎるということは決してありません。

女性も筋トレをした方がいい! その理由とは

綺麗なボディラインに

手っ取り早く痩せたいからと極端に食事量を減らすダイエットを行う方が、特に女性には多くみられます。体重を減らすためには消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があるので、食事量を減らすのは理にかなっていると言えるでしょう。

しかし、過度に食事量を減らして体に必要な栄養素が不足すると、脂肪だけでなく筋力も落ちてしまいます。結果、一時的に2~3kg体重が落ちても短期間でリバウンドしやすいことに加え、女性の場合は落としたくない胸やデコルテまわりから痩せ始め、下半身は太いまま、ということにもなりかねません。

何を隠そう、これは私自身が経験したことなので間違いないです。

そういう人は服を着ていると一見すらっとしているように見えますが、体重の割には脂肪の量が多く、その脂肪を支える筋力が圧倒的に不足しているので、全体にたるんでだらしのない体つきをしています。男性よりも女性の方が脂肪を蓄えやすい体質なのは仕方のないことですが、だからこそ本当は女性も筋トレをした方がいいんです。

モデルのようにきゅっと引き締まったウエストや足首、張りのあるバスト、上向きヒップを手に入れたいと思いませんか?

美姿勢キープで印象美人

あなたが後ろ姿で「あ、あの人美人かも」と思うのはどんな人ですか? 私は背筋がまっすぐ伸びて、ハイヒールで颯爽と歩く女性に憧れます。

とはいえ、ハイヒールで美しい姿勢をキープしたまま歩くのって実はけっこう大変。筋力が足りていないと、背中が丸まって猫背になったり、お尻が突き出てへっぴり腰になったり、とにかく格好悪いんです。更に、それでも無理してハイヒールを履き続けると、深刻な腰痛の原因になることも。

美姿勢をキープするのに必要なのは、腹筋や背筋、そしてインナーマッスルです。自分の背骨や骨盤を支える筋力がついていれば自然と姿勢がまっすぐにキープされ、動作もスムーズで軽やかになり、後ろ姿でも好印象を与えることができるようになります。

ちょっと食べ過ぎても太りにくい

筋肉量が増えると、活動していなくても基礎代謝で消費できるエネルギーが増え、多少食べ過ぎたくらいでは太らなくなります。つまり、無理して食事量を抑えなくても、常に脂肪燃焼できる体質に変化するのです。

たとえば、基礎代謝が1,000kcalの人と1,200kcalの人とでは、消費できるエネルギーに200kcalの差があります。たかが200kcalと思うかもしれませんが、その200kcalはごはんならお茶碗に軽く一杯分、30分近くランニングをしてようやく消費することのできるエネルギーです。なんだか不公平ですよね笑

けれど、基礎代謝が悪い人にはそれだけ太るリスクがあるのは事実です。食べないダイエットを続けると

筋力が衰える⇒エネルギー消費量が減る⇒もともと少なかった食事量を更に減らす⇒ますます太りやすい体質になる

という悪循環に陥ってしまうことがおわかりいただけたでしょうか。

肩こり・腰痛とさよならできる

肩こりや腰痛の原因の多くは、その周辺の血流が悪いせいで筋肉が凝り固まってしまうことにあると言われています。ガチガチに固まってしまった筋肉が神経を圧迫し始め、症状が進むと痛みとして現れるというメカニズムです。そのため、軽い筋トレなどで体を動かせば血液の循環が良くなり、肩こりや腰痛の症状が緩和されます。

私自身もデスクワーク&PCの長時間利用で目を酷使していたせいか、よく肩こりや腰痛に悩まされていた過去があります。ですが、自宅でできる簡単な筋トレをし始めたら、わずか1週間程度でなんだか体が軽くなったような気がしてびっくり。こんなに早く効果が出るなら、もっと早く始めればよかったと思ったほどです。

上記以外にも、人によってはむくみや手足の冷え、便秘が解消されるケースもあるため、適度なトレーニングは様々な不調に対する特効薬と言えるかもしれませんね。

隙間時間で運動不足を解消

私が今回紹介するトレーニングは、すべて5分もあればできるものばかり。自宅でテレビを見ながらやるもよし、仕事中にトイレ休憩に席を立ったタイミングでやるもよし。日常生活のちょっとした隙間時間でできるのが最大のメリットです。

どんなダイエットも続けることができずに途中で挫折してしまって失敗するケースが多いのですが、このトレーニングは無理して運動のための時間を捻出する必要がないため、仕事に遊びにと忙しい方でも続けやすいのではないでしょうか。

筋力チェックで自分のウィークポイントを把握しよう

さて、それでは早速トレーニング開始! といきたいところですが、やみくもなトレーニングは良い結果を生みません。効率的なトレーニングを行うために、自分自身のウィークポイントをしっかりと把握しておきましょう。

片足立ちで筋力チェック

左右それぞれの足で片足立ちをするだけで、簡単に自分の体のウィークポイント=筋力が衰えている部分をチェックすることができます。

<やり方>

  1. 姿勢をまっすぐにして立ちます。
  2. 腰に両手をつけ、片方の足を90度くらいまでひきあげます。
  3. その姿勢のまま、20秒間キープ。

片足が終わったら、もう片方の足も同様にチェックします。左右差も感じながら行いましょう。

足を90度引き上げることができなかった、あるいはぐらぐらして20秒間キープすることができなかったあなたは、特に下半身の筋力が不足しています。

この姿勢をキープできたという方は、今度は片足立ちのまま膝をまっすぐにのばして、足首は90度の状態で、かかとで1〜9まで数字を描いてみましょう。もも裏やふくらはぎなど、ピリピリした部分が筋力不足のサイン。そこがあなたのウィークポイントです。

まずは1番気になる部分のトレーニングから

普段から運動をする習慣がないのであれば、最初から欲張ってあれこれトレーニングをしようと思っても続きません。3日坊主にならないためにも、1番気になる部分に絞ってトレーニングを始めてみましょう。

慣れてきたらトレーニングの種目を複数組み合わせたり、回数や時間を増やして負荷を増やすようにすると、無理なく続けやすいですよ。

1日たったの5分でOK! 自宅でできる簡単なトレーニング7選

女性の痩せたい部位で圧倒的に多いのは、なんといっても太もも。それにヒップやお腹、ふくらはぎが続きます。女性はどうしても子宮を守ろうとして下半身に脂肪が付きやすいため、上半身よりも中間身~下半身のシェイプアップを望む方が多いようですね。

それを受けて、今回は下半身痩せにフォーカスしたトレーニングを7つご紹介していきます。

内もものブヨブヨ撃退『レッグアダクション』

太ももの内側に隙間を作りたいという方にピッタリのトレーニングがこちら。内転筋を鍛えることができるので、実はO脚の改善にも効果があるといわれています。

<やり方>

横向きに寝転がり、ポジションがセットできたら上体を起こします。

下の足はそのまままっすぐに伸ばし、上の足は立てましょう。

伸ばしたままの足のかかとをできるだけ高く持ち上げます。最初は5秒キープから始め、20秒キープできるのを目標にしてみてください。片足が終わったら、もう片足も同様に。

<回数の目安>

目標は20秒×左右3セットですが、自分の体と相談しながら調節してみて。

<POINT>

  • 上半身はリラックス。
  • ポーズの最中に内モモがプルプルする感覚があれば、きちんと筋肉が使えている証拠です。

(こちらの動画も参考にしてください)

膝回りスッキリ『Zバランス』

膝回りにもったりお肉がついているという方は、Zバランスを行うのが効果的。腹筋も使えるので、下腹部ポッコリさんも試してみては。

<やり方>

床に膝立ちになり、背筋を伸ばします。両腕は胸の前で組みます。

上半身を後ろに倒して、そのままの状態で1から10まで数える間、頑張ってキープ! 膝から頭頂部までまっすぐにし、視線は斜め上に向けるようにして「Z」を作ります。

<回数の目安>

10秒×3セット

<POINT>

  • 膝と膝の間は握りこぶし1つ分ほどのスペースを確保して。
  • できるだけ呼吸はとめないこと。
  • 背中が丸まったり、逆に腰が反っていないか、慣れるまでは鏡で確認しながらトレーニングを行うのがおすすめ。
  • 両手を肩と平行になるように伸ばして同じ動作を行うと、一緒に二の腕のシェイプアップも可能です。慣れてきたら、両手にダンベルなどを持って負荷をかけても◎

(こちらの動画も参考にしてください)

ししゃも足は卒業『爪先立ちトレーニング』

脚が夕方になるとパンパンにむくんでしまうのは、足首の筋力が足りず、下半身に水分がたまってしまうから。足首を鍛えてポンプアップ力がつけば、ほっそり美脚に生まれ変わります。

<やり方>

  1. 身体の後ろで肘をつかむようにして手を組み、背筋を伸ばして両足のかかとつま先がしっかりつくようにして、まっすぐ立ちます。
  2. 両足をぴったりくっつけたままの姿勢をキープしながら、爪先立ちを10秒キープ。ぐらぐらして10秒キープするのが難しい場合は、慣れるまで壁やイスなどに軽く手を添え、支えにするとよいでしょう。

<回数の目安>

10秒×3セット

<POINT>

  • 背中が丸まったり、逆に反り腰になったりしないよう、しっかり腹筋に力を入れましょう。
  • 慣れてきたら一方の足に絡めるようにして、片足立ちの状態でチャレンジしてみて。

ヒップアップに効果大『サイドヒップレイズ』

ヒップが幅広でラインが台形を描いているなら、こちらのトレーニングはマスト。メリハリのあるヒップになるため、タイトスカートも履きこなせるようになりますよ。

<やり方>

両手は肩の真下、膝は肩幅程度のスペースを空け、腰の真下にくるようにして四つん這いの態勢をとります。

その姿勢をキープしたまま、片方の膝を体と水平になる位置まで引き上げます。上下のふくらはぎが並行になったら、そこで15秒キープ!

もとの姿勢に戻してから、もう片方の足も同様に行います。

<回数の目安>

15秒✕左右2セット

<POINT>

  • 膝の角度は必ず90度になっているか確認を。
  • 引き上げた足が下の足と並行になっていないと効果が半減してしまいます。

(こちらの動画も参考にしてください)

寝たまま楽ちん『ヒップアップエクササイズ』

ヒップのトップの位置が下がり気味な方にはこちらのエクササイズがおすすめ。ヒップの筋肉は普段あまり使われていないので、真面目にトレーニングを続けると効果が表れやすいですよ♪

<やり方>

両腕を組み、額は手の甲に預けて床にうつ伏せになります。

勢いをつけずに片足を床から持ち上げます。目安は骨盤が床からこぶし1つ分浮く程度。その状態で心持ち内側に寄せるように力を入れて、20秒キープ!

元の姿勢に戻ってから、反対側の足も同様に行います。

<回数の目安>

左右それぞれ5~10回程度

<POINT>

  • トレーニング中は膝が曲がってしまわないように注意。
  • 足の親指は床の方に向けるようにし、足首は90度になるように意識してみて。

(こちらの動画も参考にしてください)

効率重視ならコレ!『プランク』

自分自身の体重を使うトレーニング。全身の筋肉を使うことができるので、ほかのトレーニングよりもきついけど、その分効果も出やすいので、効率を重視するならプランクがおすすめです。

<やり方>

両腕は肩の真下につくようにして四つん這いに。脚は閉じたままでかかとをそろえ、つま先は立て、視線は床を見ます。

四つん這いの姿勢になったら、肘は直角に曲げて床につけ、床と垂直になるように位置を調節します。両足は後ろに引き、お腹が床につかないように20秒キープ! 腕立て伏せの姿勢で肘を床につけた感じのイメージですね。

<回数の目安>

20秒×3セット

<POINT>

  • 必ずかかとはそろえた状態でトレーニングを行うこと。
  • 腰痛が酷い方は無理は禁物です。

(動画を参考にしたい方はこちら

家の中でも脂肪燃焼『お尻歩き』

屋内でもできる有酸素運動と言えばこちら。お尻歩きは骨盤まわりのストレッチにもなるほか、普段から膝や関節に痛みがあるという方にも向いています。

<やり方>

両方の足を床にまっすぐ伸ばし、かかとはつけて座ってください。

準備が整ったら、お尻を片方ずつ上に持ち上げるような感覚で前進します。このとき、かかとは床につけたままでOKです。2mほど前に進んだら、そのままの姿勢で後ろへ。この往復運動を何度か繰り返しましょう。

<回数の目安>

およそ2m×3往復

<POINT>

  • 腕を振る反動を利用して進むのはNGです。その場合は体の後ろで両肘をつかむようにして腕を組むか、胸の前で両手をクロスさせながらやると◎
  • 膝は曲げないように意識してみて。

(こちらの動画も参考にしてください)

 

(下半身痩せのトレーニングをもっと知りたい方はこちらも参考にしてみて下さい)

【最短太もも痩せ】太ももお尻をスッキリさせる筋トレ一挙紹介!

たるんだお尻をアップ!寝る前5分でできるヒップリフトのやり方とコツ

トレーニングの頻度とその効果

まずは2週間! 期間を区切ってトライ

ダイエットの失敗の原因に多いのが、期間を決めずにだらだらと続けているケース。メリハリがなくなってしまい、途中で「これくらいなら食べても大丈夫」という気の緩みで、もともとの体重以上にリバウンドしてしまう方も多いのだとか。

まずは2週間、期間を区切って始めてみましょう。そして、その期間だけは間食、特に甘いものは控えてください。どうしても我慢できない場合は、ランチのすぐ後にナッツやカカオ70%のビターチョコなど低糖質なものを少量食べるようにして。毎日食べると太るのはもちろん、間食が癖になり、食べないと満足できなくなるので、しっかり結果を出したいなら、物理的に手の届く場所におやつはおかないようにするというのも有効です。

トレーニングを続けるコツ

トレーニングを続けるコツは、できるだけ日常生活の中に組み込んで、無理なく続けられることが一番。なので、私自身は別にトレーニングの時間を決めて集中‼ なんてストイックになる必要は無いと思っています。

ですが、ある程度ルールを決めておかないと続けられないというズボラさんのために、いくつか実際に私が試してみた方法をご紹介します。

  • トレーニング時間を設定して、アラームでお知らせ。
  • 自分の部屋、リビングなどトレーニング場所を決めておく。
  • 鏡の横やベッドに寝転がった位置で見える天井など、目につく場所に目標を書いた紙を貼る。
  • ダイエットが成功したら何がしたいか、できるだけ具体的に思い浮かべる。
  • 一緒にトレーニングできる仲間を作る。
  • 気分が上がる音楽を聞きながらトレーニングする。

もちろん、すべてやる必要はないので、自分に向いていそう、これなら楽しんでトレーニングができそう、と思えたものを取り入れてみてください。

トレーニングは毎日やっても大丈夫?

ムキムキにならないかどうか不安、ということならその心配はご無用。スポーツジムなどで行う重りを使ったウェイトトレーニングをするならともかくとしても、今回ご紹介したのは自分自身の体重を利用した軽い負荷をかけるトレーニングが主なので、女性らしいラインを保ったま、適度な筋肉をつけることが可能です。

トレーニングは毎日やっても構いませんが、1日置きにトレーニングをした方が効率的だと言われています。これは、筋肉の休息時間がないと、せっかくトレーニングをしても回復されず、筋肉の成長の妨げになることがあるからです。また、同じ負荷のトレーニングを続けていると、筋肉がその刺激に慣れてしまい、成果が表れにくくなることも。

適度な休息を取ることもトレーニングの一環であると心得ましょう。

体重よりもボディラインの変化を意識して

 

筋肉は脂肪よりも重たいので、脂肪が減っていても体重には変化が表れにくいようです。けれど、成果が実感できないからといってトレーニングをそこでやめてしまうのはとってももったいない! 成果を確認するのなら、体重ではなくメジャーの数字の変化に注目してみて。

毎日下着姿で鏡を見ることでも変化を感じられますが、よりはっきりと変化を実感したい場合は最初にトレーニング部位のサイズをメジャーで測り、記録しておくとよいでしょう。自分で正確なサイズを測るのが難しいなら、スマホなどで写真に残しておくのも一つの方法です。同じくらいの距離と角度で撮影すれば、トレーニングを開始してからのビフォー⇒アフターの比較がしやすく便利ですよ。

より効率的にシェイプアップするためにおさえたい4つのポイント

昼間はストッキングやタイツを着用して

夜間の就寝中に履くタイプの着圧ソックスは非常にポピュラーで、毎日愛用しているという方もいますよね。ですが、より効率的にシェイプアップしたいなら、日中もぜひストッキングやタイツを履いて過ごしてください。むくみにくくなるのはもちろんですが、常に体に軽い圧力がかかった状態が保たれるため、見た目もすっきり。

おすすめは、医療用タイツと同じような段階圧力タイプのものです。できればサイズは単一表記のものをチョイスして。

○ 「S」「M」「L」

× 「S~M」「M~L」などの曖昧な表記のものはNG

他にも骨盤を引き締めてくれるものや、遠赤外線効果で保温性に優れるものなどさまざまな商品があるので、用途によって使い分けてもよいでしょう。

1日1.5Lの水分をとって排出力アップ

燃焼した脂肪は、私たちの尿や汗から主に排出されます。なので、体内にいらないものをため込まないよう、1日当たり1.5L程度の水分をとるようにして下さい。

ただし、おしっこが出ないうちにどんどん水分をとるとむくみの原因になるため、お手洗いに行ったらコップ1杯分の水分をとる、というサイクルを心がけましょう。また、午後3時以降は体の排出する力が弱まってしまうため、日中よりも水分は控えめに。

冷たいお水は内蔵の働きを鈍らせるため、温かい白湯やハーブティーなどを飲むようにしましょう。手足の冷えやむくみが気になる場合は生姜をプラスしても◎

毎日湯船に浸かってデトックス

面倒がってお風呂はシャワーで済ませるという方も増えていますが、ダイエット中は毎日10分程度は湯船に浸かっておきたいところ。体を温めることで新陳代謝が活発になるのはもちろん、トレーニングで疲れた筋肉の緊張も和らぎ、リラックス効果もあるため一石二鳥です。きちんと体がリラックスしていると眠りに入るのもスムーズなので、不眠気味な方もぜひ湯船に浸かる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。

入浴剤を入れたり、お気に入りの小説を持ち込んで読書をしてみたり、自分なりのバスタイムの楽しみ方を見つけてみましょう。

食事はたんぱく質をしっかり

ダイエット中に控えたいのは甘いもの。その代り、筋肉のもとになるたんぱく質を豊富に含んだお肉やお魚はたっぷり目にとっても大丈夫です。

  • 低カロリーなたんぱく質

白身魚(鯛、鱈、ヒラメ、スズキなど)、鳥のささみ、ひれ肉、馬肉、かに、たこ、いか、えび、貝類、レバーなど

  • 高カロリーなたんぱく質

さんま、ウナギ、ぶり、鯖、豚ばら肉、ひき肉、鳥皮など

高カロリーなたんぱく質はランチに、低カロリーなたんぱく質は夜にとるようにするとよいでしょう。筋肉をつけたい場合は、動物性たんぱく質がとれる食品がおすすめ。1食あたりの目安は、火を通していない生の状態でこぶし一つ分ほどの量です。

ちなみに植物性のたんぱく質は炭水化物も多く含むため、納豆や高野豆腐などは意外と高カロリー。消化スピードは速いので、夕食よりも朝食のメニューに向いています。

(ダイエット中の食事についてもっと詳しく知りたい方はこちらもご参考ください♪)

これぞ筋肉飯!高栄養が揃ったダイエット減量・増量メニューの構成方法について!

ダイエット中の方は必見!痩せるための方法とおすすめ食材・間食をご紹介!

まとめ

今回紹介したトレーニングは運動経験が全くないような方でもできる簡単なものばかりなので、ふとした日常の合間にでも気軽に取り入れられます。2週間ほどで変化を感じ始め、3ヶ月後には「あれ、痩せた?」なんて言われるようになるのも、夢ではありません。

これから年末に向けて、色んなイベントが盛りだくさん。クリスマスに忘年会にお正月に…と、ついつい普段よりも食べる量が増えて体重計に乗ったら今まで見たことない数字が並んでいた、なんてことにならないよう、今からトレーニングを初めてみてはいかがでしょうか。

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