腕立て伏せができない!苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法

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こちらの記事では、腕立て伏せができない!苦手な人でも必ずできるプッシュアップ訓練法について解説しています。

筋トレの超定番、腕立て伏せは、普段筋トレをしない人でも一度は行ったことがあるトレーニングでしょう。しかし、誰でも知っている定番なのに、実は意外と難しいトレーニングでもあります。何回もしないうちにギブアップしてしまう、という人も多いのではないでしょうか。

しかし、どこででもできる自重トレーニングとして、腕立て伏せはやっぱり優秀です。諦めてしまう前に、なぜできないのか知りましょう!今回は、腕立て伏せができない理由を探り、克服方法を説明していきます。

腕立て伏せをマスターして、筋トレライフをより充実したものにしましょう!

腕立て伏せができないのはなぜ?

上半身を鍛えるのに、とても優秀な自重トレーニングの腕立てふせは、みなさんどう行うのかすでに知っています。

それなのにいざ行おうとすると、体を下げれない、持ち上げれない、すぐに力尽きてしまう、といったことがよく起こります。1回もできない、という人も珍しくありません。

定番でみんなが知っている=みんなができるというわけではなく、きちんとしようと思ったら、腕立て伏せはとても高度なトレーニングなのです。

まずはなぜ腕立て伏せができないのか、その理由を考えて、その対策を見ていきましょう!

腕立て伏せができない理由

腕立て伏せがしたくてもできない理由にはどういったことがあるのか説明していきます。

腕立て伏せができないのは、主に女性や子供に多く見られますが、男性でもすぐに限界が来てしまう、という人は珍しくありません。原因がわかれば対策も立てることができます!

腕立て伏せが’できない場合によくある理由には大きく3つあります!

筋力不足

まず一番多い理由が、腕立て伏せに必要な筋力が足りていないことが挙げられます。全体的な筋力の不足によりできないのは、女性や子供に多いです。

しかし、腕立て伏せでメインに使用する筋肉がある程度発達していても、体幹が強化されていないと正しいフォームで行えません。この場合も続けて行うのは非常に難しくなります。

全体的な筋力不足の場合は、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションから行っていくことで、腕立て伏せができるようになります。

体幹の力が不足している場合は、体幹トレーニングを一緒に行っていくことで、フォームが維持できるようになります。

体重が重い

腕立て伏せは自分の体重を負荷として行う自重トレーニングです。体重が重いとその分負荷が重たくなります。そのため、体の上げ下げが難しくなったり、関節に負担がかかり痛みで行えない、ということになってしまいます。

また、胴体周りに脂肪が付きすぎていると、姿勢を真っ直ぐに保つのが難しく、正しいフォームで腕立て伏せを行えません。

対策としては、負荷の低い腕立て伏せのバリエーションで腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えていきつつ、食事管理や有酸素運動で体重を減らしていくのがいいでしょう。膝に負担のかからない、自転車や水泳がおすすめです。

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フォームが間違っている

腕立て伏せは定番の筋トレでありながら、正しいフォームで行うのは実は難しい種目です。本人が知らないだけで、実は間違ったフォームで行っているということも多くあります。

  • 肘が外に向きすぎている
  • 手首が内に向きすぎている
  • 腰が下がっている
  • お尻が上がっている

といった間違いが特によくある間違いとして見られます。

プッシュアップのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。

腕立て伏せに必要な筋肉

腕立て伏せができない理由としてまず挙げられる筋力不足ですが、腕立て伏せを行うにはどの筋肉が必要とされるのか見ていきましょう。

これはつまり、腕立て伏せによって鍛えられる筋肉ということです。実際に鍛えられる筋肉を知って意識することで、フォームも改善しやすくなります。

大胸筋

胸にあるアウターマッスルです。男性なら逞しい胸板、女性ならバストアップに欠かせない筋肉です。そのサイズの大きさゆえに、上級者は上部・中部・下部と、それぞれ鍛えていく場合もあります。

上腕三頭筋(二の腕)

二の腕にある筋肉です。力こぶを作るのは「上腕二頭筋」で、腕立て伏せで鍛えられるこの上腕三頭筋は、よりサイズが大きいです。そのため、たくましい二の腕を作ったり、二の腕を引き締める際にはかかせない筋肉です。

三角筋(肩)

肩回りにあるアウターマッスルです。こちらもサイズが大きく「前部・中部・後部」と分けられます。その内、腕立て伏せで鍛えられるのは「前部」です。

体幹・腹筋

体幹とは、体のコア、つまり中心となる部分を指します。腹筋だけでなく、背中や腰回りも含めた、胴体部分全体のことを指します。

体幹部にはエネルギー燃焼量の高い「赤筋」が多く存在します。赤筋は、骨格や姿勢維持に働きかけ、基礎代謝も司ります。

腕立て伏せを正しいフォームでしっかり行えば、この体幹を鍛えることも可能で、しなやかな筋肉、基礎代謝の向上にも一役買います。

これで大丈夫!ステップを踏んでトレーニング

腕立て伏せができない初心者の方も、まずは負荷の低い腕立て伏せの応用から始めて、腕立て伏せに必要な筋力を鍛えていけば、最終的に腕立て伏せを行うことができるようになります。

また、腕立て伏せの応用ではなくとも、腕立て伏せに必要な筋肉を鍛えるためのおすすめのトレーニングもご紹介しますので、並行して行ってみましょう。

腕立て伏せできるようになる訓練法

基本の腕立て伏せができるようになるまでのトレーニングをステップごとに訓練法を解説していきます。筋力が足りなくても、STEPを踏んでトレーニングを行っていけば大丈夫です。諦める前に一度チャレンジしてください!

STEP1:プランク

体幹トレーニングの定番トレーニングのプランクです。腕立て伏せは想像以上にしっかりした体幹を必要とします。また、プランクを行う上で重要な、肩から踵までを真っ直ぐにして維持するという姿勢は、腕立て伏せでも同じです。

体幹を鍛えつつ、腕立て伏せのフォームに必要な姿勢を維持する感覚を掴みましょう。1分程度続けて維持できるようになればバッチリです。

STEP2:腕立てプランク

腕立て伏せのスターティングポジションで行うプランクです。体幹を鍛えつつ、より腕立て伏せに近い感覚を養うことができます。こちらも1分程度続けて行えるようにがんばりましょう。

体幹が鍛えられたら、続いては上半身を押す力をつけていきます!

STEP3:壁腕立て伏せ

筋力に自信のない超初心者の方におすすめなのが壁を使った腕立て伏せです。負荷が足りないという方は、次のインクラインプッシュアップに進んでください。

  1. 壁に向かい合って立ち、肩の高さあたりに上げた手を壁につけます。
  2. 壁から離れれば離れるほど負荷は高くなります。姿勢は真っ直ぐ平らな状態を常にキープしておきます。
  3. 肘を曲げ、胸を壁に近づけていきます。
  4. 胸が壁につくギリギリのところまで近づけたら、肘を伸ばし元の位置に戻ります。
  5. 15回以上楽に行えるようなら、壁から離れて負荷を強めてください。

STEP3:インクラインプッシュアップ

インクラインプッシュアップは、ベンチや台などに手をついて、頭を上にして体を斜めにして行うプッシュアップです。傾斜を付けて体重の負荷を軽くします。

角度で負荷を調整でき、頭が上にくればくるほど負荷は軽くなります。

バランスボールに手をついて角度をつけるのもおすすめです。バランスボールのクッションがあるので、初心者や女性も比較的楽に行えますが、バランスを取るために体幹が鍛えられます。

  1. ベンチやテーブルなどに両手をおき、肩から手首は真っ直ぐ伸ばします。
  2. 足を後ろに下げ、肩から踵までが一直線に真っ直ぐになるようにします。
  3. 肘を曲げ、胸がベンチにつくかつかないかの所まで下げていきます。
  4. 肘は体の横45度程度をキープして広げすぎないようにします。
  5. 床を手で押すようにして腕を伸ばして元の位置に戻ります。
  6. 15回程度を目安に行います。

STEP4:膝つきプッシュアップ

通常の腕立て伏せが辛い場合におすすめなのが、膝をついて行うプッシュアップです。深く体を落とさずとも、大胸筋と三角筋を鍛えることができます。

フォームややり方は、膝をつくこと以外はノーマルプッシュアップと同じです。下ろすときの肩甲骨の動きや、姿勢を真っ直ぐ維持する点などを意識して行いましょう。

  1. 肩から手首まで真っ直ぐなるように手を床に着けます。
  2. 肩から膝が真っ直ぐになるように膝を後ろに下げます。
  3. 足のスネを床から離します。
  4. 肘を曲げ、胸を床に近づけていきます。
  5. 胸が床につくかつかないかの所まで下ろしたら、床を手で押すようにして腕を伸ばし、元の位置に戻ります。
  6. 15回程度を目安に行います。

その他のトレーニングで筋力アップ

腕立て伏せの応用だけでなく、他のトレーニングも並行して行い、腕立て伏せに必要な筋力を着けていきましょう。上半身の強化、引き締めに最適なトレーニングですので、腕立て伏せができるようになる以外にもメリットがたくさんありますよ!

ダイアゴナル

体幹トレーニングのダイアゴナルは腕立て伏せに必要な体幹を鍛えるのにぴったりのトレーニングです。

  1. 腕は肩幅に取り、肩の真下に、膝は股関節の真下にくるようにして四つん這いの姿勢になります。
  2. 肩甲骨が上に上がらないように、手のひらを地面にぐっと押すようにします。
  3. 片腕を真っ直ぐ、耳の横辺りで伸ばします。
  4. 伸ばした手と反対側の足を伸ばします。地面と水平になるところまで上げます。
  5. 伸ばした足は股関節より内に少し捻り、内転筋を刺激します。
  6. 顔は上げずに真下を見つめます。頭と地面が水平になるようにします。
  7. これを基本のフォームとして、初心者は15秒程度から始めてみましょう。

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リバースプッシュアップ

腕立て伏せの応用トレーニングですが、大胸筋への負荷は減り、より上腕三頭筋に効かせていくトレーニングです。

  1. 仰向けの状態になり、ベンチに手を後ろ側でおき、肩甲骨を寄せます。
  2. 肘が開かないように脇をしめ、体を下に下ろしていきます。
  3. 上腕が床と平行になるまでおろし、肩甲骨は寄せたまま、体を上げて元の位置に戻ります。

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ダンベルプレス

ダンベルプレスでは、上半身の前面、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を主に鍛えていきます。まさに腕立て伏せで使用する筋肉です。

動画は自宅でベンチがなくても行える、床で行うダンベルプレスです。肘を床すれすれの所までしか下ろせませんので、ベンチがあったほうが可動域は広がりますが、十分に効果はあります。肩甲骨の動きをしっかり意識して行いましょう。

基本の腕立て伏せにチャレンジ!

STEPを踏んでトレーニングしてきたら、いよいよ基本の腕立て伏せにチャレンジです!正しいやり方や注意点を解説していきます。

また、STEPでご紹介したトレーニングも含めて、腕立て伏せのトレーニングに役立つ筋トレアイテムもご紹介します。

基本の腕立て伏せのやり方

誰もが知っている腕立て伏せの基本のやり方を解説していきます。王道の筋トレでありながら、フォームが難しく、筋力も必要とする腕立て伏せですが、STEPを踏んでトレーニングしてきた今ならできるはずです!

正しいフォームの腕立て伏せをマスターしましょう!

やり方

腕立て伏せのフォームで一番気をつけなければいけないのが、肩から踵までが真っ直ぐになっていることです。腰の位置が上がったり、落ちたりしていないか、鏡や第三者に見てもらうなどして確認しましょう。

また、手の位置は肩幅で胸の位置が目安です。何かを押すときに、一番力が入る位置を考えてみましょう。

足の状態も重要です。足を広げるとバランスが取りやすくなり、負荷が下がります。無意識に開いてしまっているかもしれませんが、負荷をしっかりかけたいなら、足は閉じた状態で行いましょう。

正しいフォームができたら、胴体を下げていきます。腰の位置を保つために腹筋を意識します。

ゆっくりとできるだけ深く下ろしていくのですが、下ろしたときに胸がしっかり開いているか確認してみましょう。胸が開いて、肩甲骨が寄っていればバッチリです。胴体が真っ直ぐ下りています。肩甲骨が寄っている感覚がない場合、十分深く下ろせていない、もしくは胴体が曲がっている可能性があります。

それでもやっぱり辛いときは…

STEPを踏んでトレーニングを行って、基本の腕立て伏せにチャレンジしてみたけど、やはりうまくできない…というときは、体を下ろす練習と上げる練習を行ってみましょう。

  • 体を下げるトレーニング

スタートポジションから体を限界までゆっくり下ろしていきます。限界まで来たらそこで動きを止め、体が真っ直ぐになっているか、肘が開きすぎていないかなど、フォームが正しいかチェックして、5秒程度静止します。

  • 体を上げるトレーニング

うつ伏せに寝て、手足は腕立て伏せの位置におきます。そのまま手で床を力いっぱい押すようにして、体を床から離していきます。限界まで持ち上げたら、うつ伏せになり少し休んで同じ練習を続けます。

この2つの動作が腕立て伏せの基本ですが、いざ行ってみると、行っている内にフォームが崩れてしまったり、うまく下ろせない、上げれない、という悩みも出てくるでしょう。動作の一つ一つを確実なものにするために、この練習は有効です。

腕立て伏せのトレーニングのお供におすすめの筋トレグッズ

超初心者の人でも腕立て伏せができるように、STEPを踏んで行うトレーニングと、基本の腕立て伏せなど、トレーニング方法を色々とご紹介してきました。

腕立て伏せもそのためのトレーニングも、すべて自宅で行うことが可能で、どこでも自分の好きなときに行えるのが魅力ですね。

これらのトレーニングで、持っておくとより効果が上がるアイテムをご紹介していきます。腕立て伏せだけでなく、幅広いトレーニングに使える、リーズナブルなものばかりですので、自宅で体を鍛えていこう、引き締めようと考えている人は持っておいて損はないですよ。

バランスボール

体幹を鍛えるアイテムのバランスボールはもう定番ですね。すでに持っている方も多いかもしれません。

テレビを見ながら座って腰を左右に動かすなど、ながらトレーニングもできるのが人気の秘密ですが、筋トレにも大活躍します。バランスを取りながら筋トレを行うことができるため、負荷を強めたり、同時に複数の筋肉を鍛えることができます。

腕立て伏せとも相性がよく、手をバランスボールにおいたり、傾斜を付けたインクラインプッシュアップに体幹トレーニングの効果を加えて行うことができます。

バランスボールについてはこちらの記事も参考に。筋トレにどんどん活用しましょう!↓↓↓

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メディシンボール

体幹やバランス力の強化アイテムとして注目されているのがメディシンボールです。

手をおいて腕立て伏せを行えば、手幅が狭くなり上腕三頭筋に効果的なナロープッシュアップ体幹トレーニングを加えたものにできます。それだけでなく、クランチなど腹筋を鍛える種目にプラスして、体幹への刺激を高めたり、他の部位の筋トレと組み合わせて、複数の部位を同時に効率的に鍛えることができるようになります。

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【メディシンボールおすすめ比較】おすすめな重さ・効果・トレーニング種目について!

ダンベル

ダンベルと聞くと、今回ご紹介したダンベルプレスのように、胸や腕、肩の筋肉を付けるアイテムだと思われるかもしれませんが、実は上半身だけでなく、全身に活用できます。

スクワットなどを行う際に両手に持てばそれだけで負荷が加わりますし、自重トレーニングではなかなか鍛えにくい背中、特に広背筋や僧帽筋の筋トレにも大活躍します。

筋トレ初心者でも、ダンベルはぜひ持っておいてほしい、大定番の超便利アイテムです。

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まとめ

今回は、誰もが知っているトレーニングでありながら、実は初心者には難易度の高い腕立て伏せについて見ていきました。

腕立て伏せができれば、男性なら逞しい胸板、女性なら張りのあるバストを作る大胸筋が自宅でもしっかり鍛えられるようになります。また、肩や二の腕の引き締めにも効果的です。

腕立て伏せを初心者の人が正しいフォームでいきなり行うのはかなり難しいですが、段階を踏んでトレーニングを行っていけばきっとできるようになります。諦める前に、こちらの記事を参考に腕立て伏せをマスターしてくださいね。

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