壁があれば出来る全身運動!逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

こちらの記事では、壁があれば出来る全身運動!逆立ちが万能である理由と幸福ホルモンの分泌に関して解説しています。

逆立ちと聞くと、学生時代の体育の授業を思い出しますが、現在筋トレ中の方でも、逆立ちをメニューの一つに取り入れている方は少ないのではないでしょうか。普段の筋トレにマンネリを感じている方、様々な効果を持つ逆立ちを取り入れるのがおすすめです!

また、筋トレがなかなか続かない方も、効果の大きな逆立ちを毎日少しの時間行うだけなら続けられます。

筋トレとしての効果だけでなく、逆立ちには精神面でのメリットもあります。また、逆立ちをいきなり行うのが難しい、敷居が高いと思う方でも、ステップごとに逆立ちを上達させていく方法を説明しています。

逆立ちを普段の筋トレにプラスして、たくさんのメリットを体に取り入れましょう!

逆立ちの驚くべきメリット!

逆立ちは、自重トレーニングの中でも負荷が大きく、トレーニング効果が期待できるだけでなく、外見、そして内面に、様々なメリットをもたらしてくれることが期待できます。

その効果の多さ、幅広さには驚かされるはずです。逆立ちの筋トレとしての効果、そして、その他の様々なメリットについて説明していきます。

逆立ちで鍛えられる筋肉

逆立ちは筋トレとしての効果も十分期待できます。自分の体重を負荷にして行う自重トレーニングの中では、負荷も高めな上に、体の色々な部分が同時に鍛えられます。

具体的にどこが鍛えられるのか見ていきましょう!

上半身の筋肉

逆立ちでは主に上半身の筋肉が鍛えられます。とくに体を支えるために、二の腕部分にあたる上腕三頭筋と、肩の三角筋、背中の肩甲骨付近にある僧帽筋が鍛えられます。

肩や背中の筋肉は、ジムのマシンや、ダンベルなどの筋トレアイテムがないと、鍛えるのがなかなか難しい部位でもあります。どうしても自重トレーニングだけではバラエティが少なくなりがちです。

どこでも行える逆立ちであれば、自重トレーニングでも大きな負荷をかけることができ、効果も高いです。バラエティ不足でマンネリになっている方は、逆立ちを取り入れるのがおすすめです。

体幹

逆立ちを行ううえで大事なのは、体を支える力だけでなく、体のバランスを取る力です。

そのため、お腹の体幹である腹直筋と背中の体幹である脊柱起立筋といった筋肉が、足が落ちたりふらついたりしないように常に緊張状態になります。

先に説明した、上腕・肩・背中と合わせて、体幹と、上半身の筋肉が幅広くばっちり鍛えられるのが逆立ちの魅力です。

逆立ちの更なる効果6つ

逆立ちの効果は筋トレとしての効果だけに収まりません!

逆立ちは、私達の外見、そして内面に、たくさんのメリットをもたらしてくれます。健康法としての効果も多くあるのです。体を鍛える以外にどんな効果があるのか、見ていきましょう!

骨密度が上がる

骨も筋肉と同じように、負荷をかけることで、骨がその負荷に対抗しようとして強くなっていきます。

骨密度とは骨の中身がどれだけつまっているかを表しているものです。丈夫な骨は骨密度が高く、骨折などのリスクが減ります。骨粗鬆症など、骨密度が下がることで起こってしまう病気の予防にもなります。

バランス力&空間認識力が上がる

逆立ちに重要なのは、筋肉だけでなく、バランス力もだと先に説明しました。特に逆さまになる、という普段の生活ではまずなかなか起きない姿勢をしばらくキープしますので、かなり高度なバランストレーニングになるともいえます。

また、逆さまの状態は、普段は行わないため、脳の方向感覚を一時的に狂わせることがあり、体は空間を認識しようとします。

関節の位置やその動きに関わる筋肉、空間内での身体の動きなどを認識する能力を、固有受容と呼びますが、逆立ちはこの固有受容をしっかり刺激する運動です。固有受容が向上することにより、バランス力と空間認識力も向上していきます。

内蔵が正しい位置に

逆立ちを行うことで、下がってしまった内臓の位置を上げていくことが期待できます。更に、内蔵を支える体幹とインナーマッスルが鍛えられるので、正しい位置で内蔵を支えることができるようになります。

内臓が元の位置からずれていると、便秘や血行不良を引き起こします。また、痩せているのにポッコリお腹な人は、筋肉不足により内蔵の位置がずれてしまっている可能性があります。逆立ちで内蔵を正しい位置にしっかり戻してあげましょう。

肌のたるみや髪の毛にも

逆立ちは、お肌や髪の毛にもメリットがあります。

肌のたるみは、もちろん加齢によるものもあるのですが、血行不良によりたるみを更に促している可能性があります。

また、白髪の主な原因も、毛髪に十分な血液が行き渡っていないからです。

逆立ちをすることで、下半身に集まりがちな血液が上半身、そして頭髪まで流れるようになります。血行がよくなりたるみを改善・予防し、毛根まで酸素や栄養がいき、黒髪が増えると言われています。

内分泌系を刺激する

内分泌系とは、身体の機能の調整や制御に関わっている、ホルモンを分泌する腺や器官の総称です。分泌されるホルモンは様々なものが含まれ、成長や発達、気分や睡眠に作用するものから、他にもストレス・性機能・新陳代謝・組織の機能の調整などがあります。

逆立ちを行うと、心臓が頭より高い位置来るため、頭への血流が増えます。これが内分泌系に関わってくるのです。

血流が増えることで甲状腺が刺激され新陳代謝アップ、ストレスホルモンであるコルチゾールの生成を抑える、といった効果が期待できます。

逆立ちに寄って内分泌系の働きが効率的になり、ホルモンが健康的に分泌され健康促進効果が得られるのです。

幸福ホルモンが分泌される

運動を行うと分泌されるホルモンの一つに、幸福ホルモンと呼ばれるエンドルフィンがあります。

脳内のエンドルフィンが増えると、ストレスが軽減され、精神状態が安定し、幸福感が高まります。

逆立ちはシンプルで少し辛そうなトレーニングですが、ストレスを軽減し、幸せな気持ちにさせてくれる効果が期待できます!

逆立ちを実践してみよう!

逆立ちには外見、内面に様々な効果があるとわかれば、早速実践してみましょう!道具も何もいらないので、自宅ですぐに出来るのが逆立ちのもう一つのメリットでもあります。

でも、学生時代から長いこと逆立ちなんてしていないという方がほとんどだと思います。特に、筋トレ自体が初心者の方だと、いきなり逆立ちにチャレンジするのはかなりレベルが高いことのように思うかもしれません。

そんな人でも安心して練習していただけるように、ステップを踏んで、段階的に逆立ちをマスターしていく方法をご紹介します。

初心者でも大丈夫!

初心者の方はいきなり逆立ちを行っても、まず、失敗すると思います。逆立ちを成功させるには、いくつかのコツと注意点があります。これらを行うだけで、成功率がぐんと上がりますので、取り掛かる前にチェックしましょう。

壁やパートナーを使う

逆立ちの練習を行うときは、壁やパートナーを上手に利用しましょう。壁を使えば、恐怖感も消え、バランスも取りやすくなります。もちろん壁のない状態の方が負荷はかかるのですが、壁を使った逆立ちでも、先に述べた効果やメリットはちゃんと期待できます。

壁があってもなかなか成功しない場合は、手伝ってくれるパートナーを見つけましょう。壁だとそこまで足が上がらずに成功しない人も、足を持ってくれるパートナーがいれば、成功率が上がり、フォームも見てもらえます。フォームを正した状態の筋肉の使い方、バランスの取り方などがわかれば、壁での逆立ちも成功するはずです!

手と指の使い方に注意!

体重をしっかり支えるために、重要なのは手のひらと指の使い方です。

逆立ちのときは、指をしっかりと床に押し付けて、身体を支えるための握力を使います。

バランスを取るときも重要で、足がバランスを崩して、後ろへ(背中側に)倒れそうになったら、指にしっかり力を入れてバランスを取ります。前へ倒れてしまいそうなときは、手のひらを床に押し付けて足を上げます。

足が倒れてしまうときは、指と手のひらの使い方に注目してください!

肩を意識する

逆立ちをするときに大事なのが、身体が曲がったりせずに真っ直ぐな状態をキープすることです。そのためには、腕を柱のように使えるようになることが必要です。

そのコツは、肩を内側に入れること。背筋を広げて見せるとき、肩が内側に入りますが、それを肩だけに意識をやって行う感覚です。肩が外に出ている状態だと、バランスがとれずキープできません。

肩を内側に入れることで、余計な力を入れずに肘が曲がることを防げ、腕を真っ直ぐ柱のように使えるようになります。ぜひ意識して行いましょう!

逆立ち実践編

では、いよいよ実践です!壁を使った逆立ちを、3段階のステップで紹介していきます。

まずは難易度の低いものからチャレンジして、バランスの取り方、筋肉の使い方を覚えていきましょう。

壁三点倒立

三点倒立練習方法(井上先生)

腕だけでなく、頭も使うことで、バランスが取りやすくなり、初心者の方でもチャレンジしやすいのが、壁を使った三点倒立です。クッションを頭の下に置いて行っても大丈夫です。

  1. 壁から20cmほど距離をおき、頭と、両手が三角になるように床につきます。
  2. 足を、まずは膝を曲げた状態で上げて、壁につけます。
  3. そこから少しずつ膝を伸ばしていき、真っすぐの状態になります。
  4. このまま1分から2分キープします。

壁倒立

【壁倒立】 1日で習得! カンタンにできる秘密を公開!

三点倒立に慣れてきたら、頭を使わずに壁を利用した逆立ちにチャレンジしましょう!

肩の入れ方、手や指の使い方を意識して、思いっきり足を蹴り上げてしまえば、後は壁が支えてくれるので大丈夫です。

  1. 手を肩幅程度に開き、壁から20cmほど離して床につきます。
  2. 利き足を肘の近くに持ってきて、指にぐっと力を入れるのと同時に蹴り上げます。
  3. 若干、弧を描くようにはなりますが、なるべく身体が真っ直ぐになるようにバランスを整えてください。肘は曲げずに、肩を内側に入れます。
  4. そのまま1分から2分キープします。

逆立ち腕立て伏せ

Reebok CrossFit ONE Movement Demo "Handstand Push-Up"

壁倒立までできれば、次は壁なしの逆立ちに少しづつチャレンジしていくのもいいのですが、筋トレ効果を上げたい方におすすめなのが、壁倒立の状態から行う腕立て伏せです。

自分の体重の大半が負荷としてかかる逆立ち腕立て伏せは、できるようになるとかなり効果の高い筋トレになります。特に肩の三角筋にきくトレーニングで、上腕三頭筋、大胸筋、そして体幹、ほぼ全身が鍛えられます。

やり方はシンプルで、壁倒立の状態から、姿勢はキープしたまま腕を曲げていきます。かなり負荷も大きくなりますので、決して無理はしないように行いましょう。

逆立ち実践での注意点

壁があれば誰でも練習ができる逆立ちは、同時に複数の筋肉が鍛えられるかなり効率の良い筋トレです。

壁倒立まで出来るようになった方は、先に書いた指や手のひらの使い方と肩の入れ方のコツは掴めたのではないかと思います。壁倒立でよくありがちな失敗と、そこから壁なしの逆立ちもできるようになりたい場合の注意点をご紹介します。

壁倒立の正しいフォーム

壁倒立のときに注意したいのが、足を蹴り上げたときに、腰から先に壁についてしまうこと。これは失敗です。バランスがうまく保てずに崩れてしまうか、腰から足がべたっと壁について、腹筋・背筋への筋トレ効果がなくなってしまいます。

壁につくのは足のみです!

また、腰が反りすぎているのは、体幹をしっかり使っていない証拠です。体幹への効果がなくなるだけでなく、腰を痛めてしまいます。軽く弧を描くようにして、意識としては体に真っ直ぐ芯が通っているように、体幹に力を入れましょう。

壁なしでの逆立ちにもトライ!

逆立ちが苦手な人でもすぐに出来る方法

壁倒立もだいぶ慣れてきて、壁なしでの逆立ちにもトライしたいと思ったら、ぜひ少しずつ練習しましょう。

壁がないと、バランスを取るのが更に難しくなり、より体幹への負荷が高まります。さらに体の色々な筋肉を使ってバランスをとるので、筋トレ効果は上がります。

しばらくは壁を使って、感覚をつかみましょう。

  1. 壁倒立の向きとは逆に、お腹を壁に向けて立ちます。
  2. 手を床につき、足を壁にせり上がらせていきます。
  3. つま先を壁につけ、体がほぼ真っ直ぐの状態になったら、片足だけ壁から離します。

しばらくはこれを続けて感覚を覚えます。慣れてきたら壁についているもう片足も壁から離してみます。

逆立ちと相性の良い筋トレ

逆立ちがなかなか難しい場合や長時間できない場合、やはり慣れもありますが、筋力が足りていないかもしれません。

練習だけでは物足りない、という方や、まだまだ長時間できない、という方は、逆立ちと相性のいい筋トレを行って、逆立ちに必要な筋力を鍛えていきましょう!

腕立て伏せ

逆立ちに比べると、もちろん負荷は落ちますが、腕立て伏せで鍛えられるのは、逆立ちとほぼ同じ、大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、体幹です。

逆立ちがまだまだ難しい場合、腕立て伏せで鍛えていきましょう。

腕立て伏せの正しいフォーム

腕立て伏せは筋トレの大定番の種目です。誰しもが行ったことがあると思います。

定番で誰でも知っているのですが、実は正しいフォームで行っていない人も非常に多い筋トレでもあるのです。

一番多い失敗例が、腰が曲がっていたり、反っているフォームです。肩から足までがしっかり真っ直ぐになったフォームで行います。

また、腕がしっかり曲がりきれていないケースも非常に多いです。床に胸や顔がつくギリギリまで下げるように意識して行いましょう。

プッシュアップバーも活用

腕立て伏せを行うときにおすすめのアイテムが、プッシュアップバーです。通常の腕立て伏せに更に負荷を加えることができます。

場所もとらず、値段も高くないのに、マシンにも劣らない負荷を体に与えることができます。腕立て伏せは自宅で行える定番トレーニングですから、家トレ派の方はぜひ持っておきましょう。

上級者は逆立ち腕立て伏せのときにも利用できます。

腕立て伏せに関しては、こちらの記事も参考にして、正しい方法で行いましょう!↓↓↓

逆効果!腕立て伏せのフォーム10の間違いと大胸筋に効かせる改善方法

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

大胸筋に効果抜群の腕立て伏せ|正しいやり方やコツ、回数や頻度を徹底解説!

懸垂

懸垂は、背中を中心とした、上半身全体にしっかり効く筋トレ種目です。逆立ちのときにも大事になる、体幹や上腕筋、三角筋、僧帽筋なども鍛えられます。

自分の体重を引き上げるだけの腕力が必要なので、初心者や女性の方は、なかなか行うのが難しいメニューですが、負荷を弱めて行う方法もあります。

初心者向け斜め懸垂

Inverted Row with Table

懸垂は背中の筋肉を中心に、しっかり鍛えられる最強の自重トレーニングです。それだけになかなか初心者や女性が行うのは難しいでしょう。

しかし、斜め懸垂ならば、通常の懸垂よりも負荷が減るため、初心者や女性の方も行えるトレーニングになっています。鍛えられるのは通常の懸垂と同じで、僧帽筋・広背筋といった背中の筋肉に加え、上腕二頭筋、握力、体幹も鍛えることができます。

体を傾けて、両手が掴めるところがあれば行えるので、自宅だとテーブルの下に潜り込んでおこなったり、タオルをドアノブや柱に縛り付けて行うことが可能です。

斜め懸垂の効果ややり方についてはこちらの記事を参考にしてくださいね!↓↓↓

”斜め”懸垂なら女性にも出来る!背中にしっかり効かせるコツ

懸垂マシンがあれば超便利!

上半身の色々な筋肉が鍛えられる懸垂は、ジムや公園などで行うことができます。

しかし、懸垂マシンが自宅にあれば、いつでも行うことができます。思っている以上に場所もとらず、値段もリーズナブルなものもあります。

懸垂マシンとして使わなくても、ぶら下がり健康器としても使用できます。ぶら下がるだけでも、上腕三頭筋や広背筋を使います。また、体幹やインナーマッスルも鍛えられます。自宅にマシンがあればテレビを見ながらぶら下がっているのも時短になりおすすめです。

懸垂マシンについては、こちらの記事を参考にしてくださいね♪↓↓↓

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめランキングと全身鍛える使い方、効果的なやり方

必読!ぶら下がり健康器の驚くべき効果や使い方|おすすめマシンも紹介

まとめ

今回は、実は超優秀な筋トレ種目の逆立ちについて詳しく見ていきました。

上半身を中心に、ほぼ全身の筋肉が鍛えれる逆立ちは、家トレにマンネリを感じている人におすすめです。

更に、筋トレだけでなく、様々な効果が期待できるのも、逆立ちの大きな魅力です。幸福ホルモンを分泌したり、ストレスの軽減など、内面へのメリットがあるのも驚きです。

最初は恐怖心が拭えないかもしれませんが、壁を利用して、段階的に練習していくことで、誰にでもできるようになりますよ。

万能種目の逆立ちを、普段のエクササイズのルーティーンに加えて、体の中も外も健康にしましょう!

他の筋トレと組み合わせて、より効果的に体全体を引き締めましょう!↓↓↓

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