家トレで細マッチョに変身!家トレ器具を使った効果的な筋トレ徹底解説

家トレ(宅トレ)器具

家トレで細マッチョに変身!家トレ器具を使った効果的な筋トレを徹底解説します!

最近では自宅で気軽に取り組むことのできる家トレ器具の種類が非常に多く豊富になってきており、ジムにわざわざ足を運ばなくても自宅で本格的なボディメイクに取り組むことができるようになっています。

でも、実際にどんなトレーニング器具を使用して、どんなトレーニング種目に取り組めばいいのか、同時にわかりにくくなっているのも現実です。

そこで今回は、ボディメイクの目的にあった家トレ器具5種のご紹介と共に、実際にそれぞれの器具で細マッチョを目指せる効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います!

この記事の目次

「家トレ」と「ジムトレ」のそれぞれの特徴について

最近では、自宅で本格的なトレーニングを実践することができるトレーニング器具が豊富に発売されており、男女年齢差関係なく、自宅でのいわゆる「家トレ」は非常に人気を集めています。

その理由にはいくつかの点が挙げられますが、家トレのメリットとデメリットについて、簡単に解説していきたいと思います。

【家トレのメリット】

  • ジムに通わなくてもいい
  • 月会費がない
  • 忙しい方で時間がなくてもすぐにトレーニングに取り組むことができる
  • 人の目を気にせずトレーニングに集中できる
  • ジムのように休みがないのでいつでも取り組める
  • ジムにあるトレーニング器具とほぼ同じレベルの器具を用意することができる

などなど、様々なメリットが考えられます。

ジムに通うのにそもそも時間がかかってしまってしまうことがほとんどのため、忙しいビジネスパーソンの方や、トレーニングにあまり時間を割くことができない方にとっては、自宅でのトレーニングのほうが最善かと思います。

また、一般的なトレーニングジムの場合、自分がこなしたいトレーニングメニューに必要な専用の器具が他の人に使われてしまうと、最低でも20~30分は待たなくてはいけなくなってしまうため、時間が余計にかかってしまったり、また自分のトレーニングメニューが変わってしまうなんてこともよくある話です。

自分の決めたトレーニングを自分のペースでこなしていきたい方は、家トレが断然おすすめです。

またそれ以外にも、トレーニング初心者の方に多いのが、「人の目」です。よりかっこいいカラダになりたいけど、人前でトレーニングするのは恥ずかしい…という方も少なくないようです。

そういった方も、自宅で人の目を気にすることなくトレーニングに取り組むことができます。

【デメリット】

  • 取り組むことのできるトレーニング種目の数に制限がある
  • 自宅のスペースをトレーニング器具により占領してしまう
  • トレーニング器具をそれぞれ揃えるとなると、出費が増える
  • トレーニング器具によって床や家具に傷がついてしまう可能性がある
  • 筋肥大を目指す方は、高重量のトレーニングに取り組みづらい。

などなど、デメリットも存在します。

トレーニングジムと家トレとの最大の差は、取り組むことのできるトレーニング種目の数の差と言えるでしょう。

一般的なトレーニングジムでは豊富なマシンとフリ―ウェイトエリアが設置されていて、どんな目的にも合わせることのできるトレーニングを行うことができます。

それに比べると、自宅で行う家トレでは用意することができるトレーニング器具の数にはどうしても限りが出てきてしまいます。

※トレーニング器具の購入に相当なお金を用意することが出来る方や、ご自宅のスペースが広大な方の中には、トレーニングジム並みの設備を作っている方もいますが、一般的にはそこまでのトレーニングエリアを作るのは難しいですよね。

また、トレーニングジムではあらかじめ決まった金額の月会費を支払うことで、ジム内の設備を全て利用することができますが、自宅で筋トレを行う場合は、必要な器具をそれぞれ購入しなければいけないため、器具によっては相当な金額がかかってしまう場合もあります。

ご自身のボディメイクの目的によって異なりますが、本格的にコンテストに出ることができるようなかっこいいカラダを作り上げたいのであれば、それ相応の設備が必要になってきます。

ご自身の目的を今一度確認していただき、その目的を実現させる上で必要な器具はなんなのか、確認することが大切です。

それぞれの器具の解説については、この後ご紹介していきます。

このように、ジムでのトレーニングと自宅で行う筋トレにはそれぞれ、メリット・デメリットが存在するため、ご自身のボディメイクの目的に合わせて、選択していきましょう。

家トレで効果的なトレーニング器具①「懸垂マシン」

懸垂マシンは、背中を効果的に鍛えることができる背中の筋トレ種目である「懸垂」を行うことができるチンニングバーと、大胸筋を鍛えるのに効果的な種目である「ディップス」に取り組むことのできるディップスバーが装備されているトレーニング器具。

背中を鍛える懸垂と、大胸筋を鍛えるディップス、そして腹筋を鍛えることができるハンギングレッグレイズといったカラダの主要な筋肉をこれ1台で効果的に鍛えることができる非常に汎用性の高いトレ―ニング器具です。

上半身全体を鍛える自重トレーニングで鍛えていきたい方には非常におすすめの器具なので、1台用意しておくだけで非常に効果的なトレーニングが可能です。

この懸垂マシンは、他のトレーニング器具と比べるとサイズが比較的大型なため、購入を検討される場合は、懸垂マシンの高さと設置する場所の高さに余裕があるか、また耐荷重は問題ないか、確認する必要があります。

またスペースにもある程度の広さが必要となるため、特に設置に関して確認することが大切です。

この懸垂マシンを利用した効果的な筋トレ種目について、解説していきたいと思います。

懸垂マシンの種類について詳しく知りたい方は、下記を確認してみてください。

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

懸垂マシンを利用した背中を鍛える種目「チンニング(懸垂)」

懸垂トレーニング5つの間違い

チンニングとは、いわゆる「懸垂」のことです。懸垂は、背中全体を鍛える自重の筋トレ種目の中で、最大の強度と効果を発揮してくれる優れた自重筋トレ種目です。

懸垂は主に、逆三角形の背中を手に入れる上で、欠かすことのできない「広背筋」に特化した種目であり、その他にも僧帽筋や大円筋などにも同時に刺激が加わります。

「背中を鍛えたのであれば、懸垂だけしとけ!」と言われるほど、懸垂は筋トレ初心者から上級者にまでその効果の信頼性が高い筋トレ種目です。

【チンニング(懸垂)のやり方】

  • 懸垂マシンに装備されている懸垂バーに、肩幅の1.5倍程度の手幅で順手で握ります。
  • 両足を地面から浮かせます。この時、両足をクロスさせておくとカラダが安定します。
  • 胸を前に突き出すようにして背中を反るイメージをもってカラダを引き上げていきます。
  • 引き上げる際、肩甲骨を寄せる動作でカラダ全体を引き上げます。
  • 肩甲骨を寄せきり、カラダを上げきったところで、ゆっくりと重力に逆らいながら、カラダをおろしていきます。
  • 肩甲骨を広げて、広背筋がしっかりとストレッチ(伸展)するまでおろしていきましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チンニング(懸垂)は12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

もし懸垂の回数をこなすことが難しい場合は、床を蹴って勢いよくカラダを引き上げ、カラダをおろす際できるだけゆっくりと動作させる方法でも効果的に背中を鍛えることができます。

懸垂には実は、いくつかのバリエーションが存在します。バリエーションによって効かせる部位を変えることができ、それぞれの特徴があるため、知りたい方は下記を確認しましょう。

【要確認】懸垂の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

懸垂マシンを利用した胸の種目「ディップス」

ディップスプラスで大胸筋と腹筋を効率的に鍛えよう♪

ディップスは、大胸筋全体を鍛える自重トレーニング種目の中で、最大の強度と効果を発揮してくれる筋トレ種目です。

懸垂マシンに装備されているディップスバーを利用することで、このディップスに取り組むことができます。

ディップスも懸垂と同様に、カラダ全体を地面から浮かせ、胸の筋肉である大胸筋と、二の腕の裏に位置する上腕三頭筋も同時に鍛えていくことができる優れた種目です。

筋トレ初心者から上級者まで幅広く採用されているえ種目で、その効果は折り紙付き。

世界最高峰のフィットネス大会である、「ミスターオリンピア」の常連選手たちも、このディップスで逞しい大胸筋を作り上げています。

【ディップスのやり方】

  • 肩の真下辺りで、懸垂マシンに向き合う形でディップスバーを両手で握ります。
  • 両足を浮かせていきます。この時、両足をクロスさせておくとカラダが安定します。
  • 胸を大きく突き出すように張ったまま、カラダ全体を少しだけ前傾させます。
  • この姿勢を維持したまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
  • しっかりと大胸筋のストレッチ(伸展)を感じるところまでおろしていきます。
  • ちょうど、肩から肘にかけてが床と平行になるくらいまでが目安です。
  • おろしきったところで、今度は肘を伸ばすようにしてカラダ全体を引き上げていきます。
  • この時、大胸筋の力を意識してカラダを引き上げていきましょう。
  • カラダを引き上げたところで、大胸筋の収縮を感じましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ディップスは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

もしディップスの回数をこなすことが難しい場合は、床を蹴って勢いよくカラダを引き上げ、カラダをおろす際できるだけゆっくりと動作させる方法でも効果的に大胸筋を鍛えることができます。

ディップスにも懸垂と同様にいくつかのバリエーションが存在します。バリエーションによって効かせる部位を変えることができ、それぞれの特徴があるため、知りたい方は下記を確認しましょう。

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強!やり方と回数、コツと5つの注意点

懸垂マシンを利用した腹筋の種目「ハンギング・レッグレイズ」

レッグレイズのやり方-腹筋の下腹部を鍛える方法

ハンギング・レッグレイズは、ディップスバーを利用して行う腹筋の自重筋トレ種目で、縦に長い腹筋(腹直筋)の下部に特に効果のある種目です。

板チョコのように割れた腹筋を手に入れたいのであれば、欠かすことのできない自重腹筋種目です。

ハンギングレッグレイズは、懸垂マシンを背にしてディップスバーに付属している専用の肘置きパッドに肘を立てるようにして上半身を固定し、両脚を伸ばしたまま、床と平行になる位置まで両脚を上げるように動作することで、腹直筋に大きな刺激を与えていきます。

専用の肘置きパッドがついていないタイプの懸垂マシンもありますが、なくても肘を伸ばしてバーを握ることで同様に取り組むことができます。

もちろん、肘置きパッドがあるタイプの方が取り組みやすいです。

【ハンギング・レッグレイズのやり方】

  • 懸垂マシンに背を向ける形で、ディップスバーに付属している肘置きパッドに肘を置きます。
  • 肘置きパッドがない場合は、ディップスを行う際と同じようにバーを握って肘を伸ばした状態でカラダを浮かせて動作します。
  • 膝は伸ばしたまま、両脚を揃え、そのまま床と平行になる位置まで両脚をあげていきます。
  • 腰→膝→足首が床と平行になるところまで上げていきます。
  • この時、息を吐くように意識しましょう。
  • 腹筋の収縮を感じたら、ゆっくりと重力に逆らうように両脚をおろしていきます。
  • 地面に脚がつかないように意識しましょう。
  • 両脚をおろす際、息は吸いながら動作していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ハンギング・レッグレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

家トレで効果的なトレーニング器具②「ダンベル」

ダンベルといえば、筋トレを日常的に取り組んでいない方でも一度は触れたことがあるのではないでしょうか?

ダンベルは、「キング・オブ・トレーニング器具」と評されるほど、最も一般的で効果的なトレーニング器具です。

ダンベルが1セットあれば、カラダのメインとなる大きな筋肉を鍛えることができ、かつダンベル自体のサイズはそれほど大きくなく、価格も比較的安価でお求めやすいため、コスト面・スペース・効果のそれぞれの角度から考えても、様々な要望に合わせることができるトレーニング器具と言えます。

ダンベルにはいくつかの種類があり、ウェイトが固定されいる固定式ダンベルと、自由にウェイトを変えることのできる可変式ダンベルの2種類が基本となります。

家トレを前提に考えると、ウェイトを自由に変えることのできる可変式ダンベルが圧倒的におすすめです。固定式だと、それぞれ異なる重量のダンベルを購入しないといけない上、スペースを占有してしまいますからね。

また、可変式ダンベルでも、ラバーコーティングされているダンベルがおすすめです。

ラバーがついていない金属丸出しのタイプだと、転がって床や家具に傷がついてしまいますからね。

ダンベルの詳細な内容については、下記からご確認ください。

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

【ダンベル最強説】自宅トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

腕(上腕二頭筋)を鍛えるダンベル種目「ダンベルカール」

ダンベルカールのやり方やポイントを解説【上腕二頭筋のトレーニング】

ダンベルカールは誰でも一度は目にしたことがあると思われる、腕を鍛えるトレーニングの代表的種目である「ダンベルカール」

ダンベルカールは、「力こぶ」と呼ばれる部位にあたる、上腕二頭筋を鍛えるのに非常に効果的なトレーニング種目です。

上腕二頭筋を鍛えることで、男性はより男らしい逞しい腕にすることができ、女性は二の腕のたるみ解消に効果を期待することができます。

【ダンベルカールのやり方】

  • ダンベルを両手に持ち、直立します。
  • 肘は伸ばし切った状態で、カラダの側面に位置させます。
  • 肘が前後に動かないように肘の位置を固定します。
  • 肘を折り曲げるようにして、ダンベルを上げていきます。
  • しっかりと曲げきったところで、上腕二頭筋の収縮を感じてからダンベルおろします。
  • この時も、肘が前後に動かないよう固定し、肘から先だけが動くよう意識します。
  • ダンベルをおろし肘をえ伸ばし切ったら、上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルカールは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

上腕二頭筋を鍛えるトレーニング種目をより多く知りたい方は、下記を確認しましょう。

キレキレの上腕二頭筋を!アームカール14種類のやり方と効果的な重さ・回数

腕(上腕三頭筋)を鍛えるダンベル種目「ダンベルフレンチプレス」

【フレンチプレス】上腕三頭筋のトレーニング動画!MAX重量に挑戦

腕の筋肉は大きく分けると上腕二頭筋(腕の表側)と、上腕三頭筋(腕の裏側)の2つに分けることができます。

腕を鍛えるとき、よく上腕二頭筋にばかり目が向きがちですが、かっこいい腕にしたいときは、実は上腕三頭筋を鍛えるのが効果的です。

というのも、上腕二頭筋と比べると、上腕三頭筋の方が筋肉の体積が大きいからです。

サイズが大きいということは、それだけ鍛えた効果が表れやすいことを意味します。

逞しい腕や、引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕二頭筋だけでなく、上腕三頭筋も積極的に鍛えていきましょう。

【ダンベルフレンチプレスのやり方】

  • ダンベル一つを鍛えたい側の手で持ち、直立します。
  • 椅子などに座った状態でも取り組むことが可能です。
  • ダンベルを持った側の肘を耳の横あたりに位置させます。
  • この時、肘が前後に動かないようにダンベルを持っていない反対側の手を使って肘を固定します。
  • ダンベルを持っている側の肘を伸ばしていくようにしてダンベルを上に挙げていきます。
  • しっかりと肘を伸ばし切り、上腕三頭筋の収縮を感じます。
  • そのあと、肘を曲げて元の位置に戻していきます。
  • この際、肘が前後に動かないようにして動作します。
  • 上記の動作を繰りかえし行います。

ダンベルフレンチプレスは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベルフレンチプレスの他に、上腕三頭筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

肩(三角筋)を鍛えるダンベル種目「ダンベルサイドレイズ」

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

肩(三角筋)を鍛えるのに最適なダンベル種目のうちの一つが「サイドレイズ」

肩を鍛えることで、広い肩幅と広い背中を手に入れることができるため、男らしい頼りがいのある印象を相手に与えることが可能です。

また、肩を鍛えることで、肩コリの解消・予防に効果があると同時に、なで肩の改善にも効果が期待できるため、肩を鍛えることで得られるメリットは非常に大きいです。

【ダンベルサイドレイズのやり方】

  • ダンベルを両手に持ち、カラダの側面に位置させ、直立します。
  • 肘は伸ばし切るというより、8~9割程度に曲げておきます。
  • 動作中、肘の角度が変わらないように、肘は固定しましょう。
  • カラダの側面、横に向かってダンベルを上げていきます。
  • この時、肩をすくめないように、肩をおろす意識を持ちましょう。
  • 肘の角度を一定に保ったままダンベルを肩と同じ高さまで上げていきます。
  • 肩より上にダンベルを上げていくと、肩関節を痛める原因になるため、肩より上には上げないようにしましょう。
  • ダンベルを上げるというより、肘から上げていきイメージです。
  • ダンベルを肩の位置まで上げたら、そのままゆっくりとダンベルを元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルサイドレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベルサイドレイズの他に、三角筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

胸(大胸筋)を鍛えるダンベル種目「ダンベルプレス」

【筋トレ】床で行うダンベルプレスで大胸筋を鍛える2つの方法

ダンベルプレスは、胸の筋肉である大胸筋を鍛えるのに効果的なダンベル種目です。

大胸筋は上半身の中でも最大の体積を誇る大きな筋肉のため、鍛えることで得られる効果がわかりやすく、分厚い胸板は男女限らず憧れの象徴です。

女性にとっては、大胸筋を鍛えることで、バストアップやデコルテラインを綺麗にすることができるため、女性にとっても鍛えることで得られる効果は大きいです。

ダンベルプレスは一般的に専用のトレーニングベンチを利用して行います。トレーニングベンチは後ほどご紹介しますが、1台あるだけで取り組むことのできる種目数が格段に増えます。

このダンベルプレスでも、より広い可動域を意識したトレーニングが可能になるので、より効果的に鍛えていくことができます。

今回は、トレーニングベンチがないダンベルのみで取り組むことのできる「フロア・ダンベルプレス」について、解説していきます。

【フロア・ダンベルプレスのやり方】

  • トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • ダンベル2個を両手にそれぞれ順手で持ち、胸の上に置いておきます。
  • 胸の真上に肘を伸ばしてダンベルを上げていきます。
  • この状態から、肘を曲げてダンベルをおろしていきます。
  • 肘が床に触れるところまでおろしていきます。
  • 頭上から見た際、床に肘をおろしたときに、肘の角度が45度が理想です。
  • 天井から見たときに、肘の高さは肩よりも下、カラダの側面寄りの45度程度の位置で動作するのが理想です。
  • 肘が床に触れるところまでおろしたら、ダンベルを再度上げていきます。
  • 挙上した際、しっかりと大胸筋の収縮を感じましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

フロア・ダンベルプレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

フロア・ダンベルプレスの他に、大胸筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

圧倒的な可動域で効率化!インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について!

背中(広背筋)を鍛えるダンベル種目「ダンベル・ベントオーバーロウ」

ダンベルベントオーバーローイングのやり方を解説!広背筋に効くフォームやバーベルとの違い

背中の筋肉である広背筋を鍛えるのに効果的なダンベル種目である「ダンベル・ベントオーバーロウ」

背中を鍛えることで、逆三角形の背中、Vシェイプの男らしいカラダを手に入れることができます。広い背中は、男らしさや頼もしさを相手に印象付けることができるので、非常に鍛えがいのある部位と言えます。

女性にとっては、いわゆる「羽」と呼ばれる脂肪がつきにくい部位の引き締めんい効果的で、二の腕の裏から背中全体を引き締めるのに効果が期待できます。

また、背中を鍛えることで姿勢改善や腰痛予防、肩こり予防などに効果があるため、男女年齢関係なく、鍛えることで得られる効果は高いです。

【ダンベル・ベントオーバーロウのやり方】

  • ダンベルを両手に持ち、直立します。
  • 上半身を少しだけ前傾させ、膝を軽く曲げます。
  • 膝を曲げる際、膝を前に出すのではなく、腰を後ろに引くようにして膝を曲げます。
  • この姿勢を維持したまま、両手に持ったダンベルをカラダの後方に向かってダンベルを引き寄せます。
  • 腕でダンベルを引くのではなく、肩甲骨を寄せるよにして背中の力を意識してダンベルを引き寄せましょう。
  • 十分に広背筋の収縮を感じたら、元の位置にダンベルを戻していきます。
  • 動作中の姿勢は常に動かさないように意識しましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベル・ベントオーバーロウ12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベル・ベントオーバーロウの他に、広背筋を鍛える効果的な種目を知りたい方は下記を確認しましょう。

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

背中(広背筋)を鍛えるダンベル種目「ダンベル・リアレイズ」

ダンベルリアレイズのやり方-肩を鍛えて体全体を大きく見せる筋トレ方法

ダンベルリアレイズは、上半身を前傾させた姿勢を維持したまま、両手に保持したダンベルを肩甲骨を寄せる動きで背中後方に向かって開いていくように動作することで、肩の筋肉である三角筋後部から僧帽筋、広背筋といった背中の主要な筋肉群に効果のある種目です。

ダンベル・ベントオーバーロウと組み合わせて取り組むことで、より効果の高い筋トレが可能です。

動作自体は、ちょうどダンベルフライを逆に背中に効かせるように逆に開いていくような動作になります。

【ダンベル・リアレイズのやり方】

  • ダンベルを両手に持ち、上半身を斜め45度程度に前傾します。
  • 膝は軽く曲げておきます。
  • ダンベルを握った両腕は下に伸ばしておきます。
  • この姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダの後方に向かって開いていきます。
  • この際、肩甲骨を寄せて背中の力でダンベルを扱うことを意識してください。
  • また、肩がすくんでしまうと僧帽筋上部に刺激が集中してしまうため、肩は落としたまま動作しましょう。
  • ダンベルを外に向かって遠くに投げるようなイメージで動作すると分かりやすいと思います。
  • 肩甲骨を寄せて背中全体の筋肉の収縮を感じたら、ゆっくりとダンベルの重さに抵抗するようにおろしていきます。
  • 肩甲骨を開いて元の位置にダンベルをおろしたら、再度上記と同じ動作を繰り返し行います。

ダンベル・リアレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

脚(大腿四頭筋・ハムストリング)を鍛えるダンベル種目「ダンベル・スクワット」

ダンベルスクワットの正しいやり方!効果的なフォームやバリエーションを解説

脚を鍛えるのに最適なダンベル種目がダンベルスクワット。

脚はカラダの60%以上の筋肉が集まっているため、脚を鍛えることで得られる効果は非常に大きく、全身の血行不良改善や、基礎代謝向上、体力向上など、様々な効果があります。

また、下半身を鍛えることは男女年齢差関係なく、日常生活で快適に生活を送るために必要不可欠と言えます。

様々なスポーツ競技をされているアスリートも、カラダの土台となる下半身を鍛えることは欠かすことができません。

ボディメイク観点からすると、スクワットでは太ももの前(大腿四頭筋)と太ももの後ろ(ハムストリング)のほかに、お尻の筋肉である(大臀筋)も同時に鍛えることができるため、引き締まった美しい脚を手に入れられることはもちろん、男女ともにヒップアップに効果があるため、美しい脚と引き締まったお尻を同時に手に入れることができます。

【ダンベル・スクワットのやり方】

  • ダンベルを両手に持ち、直立します。
  • 足幅は肩幅より少し広めに立ち、つま先はやや外側を向くようにします。
  • ダンベルはカラダの側面に肘を伸ばしまま保持しましょう。
  • この状態から、腰をおろしていきます。
  • 膝を曲げて、腰をおろしていきます。
  • 背中はまっすぐな状態を意識したまま、丸めたり反ったりしないように注意しましょう。
  • 太ももが床と平行になるくらいまで腰をおろしたら、元の直立した姿勢に戻っていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベル・スクワットは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベル・スクワットの詳細を知りたい方は、下記を確認しましょう。

下半身効果No1!下半身強化に最適なダンベルスクワットと正しいやり方!

家トレで効果的なトレーニング器具③「トレーニングベンチ」

家トレでトレーニングベンチ?と感じる方もいらっしゃるかもしれませんね。

もちろんトレーニングベンチだけではなんのトレーニングにも取り組むことはできません。

しかし、トレーニングベンチとダンベルさえ揃えば、取り組むことの出来るトレーニング種目は各段に増え、より本格的に、より効果的に体全体を鍛えていくことができるようになります。

先程ご紹介したダンベルプレスも、このトレーニングベンチを利用して行うことで、より効果的に鍛えることが出来ます。

トレーニングベンチの種類によっては、折りたたむことで小さくすることが可能なタイプもあるため、収納に困る、スペースを占有することもないため、非常におすすめなトレーニング器具です。

【関連記事】オススメの紹介や使い方の詳細はこちら♪

トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめと使い方、選び方をご紹介!

このトレーニングベンチを利用したトレーニング種目についてもそれぞれ、ご紹介していきます。

トレーニングベンチを利用した胸の種目「ダンベルベンチプレス」

ダンベルベンチプレスが腕に効かないやり方!大胸筋に効果的なフォームを解説

先程ご紹介したフロア・ダンベルプレスを、トレーニングベンチの上で行うより効果的な「ダンベルベンチプレス」

なぜトレーニングベンチを利用することで、より効果が高まるのか、それは、”可動域の広さ”です。

このダンベルプレスだけに限ったことではなく、すべての筋トレ種目に共通して重要なことが、「可動域」です。

筋肉を伸ばす、縮ませる、この際にウェイトの負荷を利用して筋繊維に傷をつけるわけですが、対象とする筋肉の最大収縮・最大伸展をすることで、より大きな負荷・刺激を対象筋に与えることができるため、効果を最大することができます。

反対に、可動域が狭くなってしまうと、効果が半減してしまいます。

これを先ほどのフロア・ダンベルプレスに置き換えて考えてみると、肘は床より下までおろすことができないため、大胸筋の最大伸展まで余裕があったとしても、それ以上大胸筋をストレッチ(伸展)させることができません。

そこで、このトレーニングベンチを利用して行うと、肘をしっかりと下におろすことができるようになるため、大胸筋を最大伸展させることが可能になり、より大きな刺激を与えることができるようになります。

そのため、ダンベルプレスによる効果を最大化させることができます。

また、角度を可変することが出来るタイプのアジャスタブルベンチである場合は、角度を変えたインクラインダンベルプレスや、デクラインダンベルプレスといった種目にも取り組むことができるようになるため、大胸筋の上部や下部に特化したトレーニングにも取り組めるようになります。

【ダンベルベンチプレスのやり方】

  • トレーニングベンチの上に仰向けになります。
  • 両手にダンベルを持ち、足は自然に床につけておきます。
  • 膝を伸ばして胸の上にダンベルを挙上します。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 肘を曲げてダンベルをおろしていきます。
  • この際、しっかりと大胸筋が最大伸展する位置までダンベルをおろしていくことを意識してください。
  • 大胸筋を十分にストレッチ(伸展)させたら、再度ダンベルを挙上していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

ダンベルベンチプレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

トレーニングベンチを利用した胸の種目「ダンベルフライ」

ダンベルフライの効果的なやり方!大胸筋に効くフォームのコツを解説

ダンベルだけでは取り組むことのできない胸(大胸筋)の最も効果的なトレーニング種目の一つである「ダンベルフライ」

ダンベルフライは、ダンベルプレスのように、ダンベルを胸の上に押し上げるようにして行うプレス動作ではなく、ダンベルを持った両手は開いていくように動作することで、大胸筋の最大伸展・最大収縮を意識した動作となり、プレス動作とは異なる効果的な刺激を大胸筋に加えることができる種目です。

これも、トレ―ニングベンチの上で行うことで、より広い可動域を意識した効率的なトレーニングができます。

このダンベルフライは、「ストレッチ種目」に分類され、主に可動域を意識した動作で最大伸展時に最大負荷がかかる種目です。

【ダンベルフライのやり方】

  • トレーニングベンチの上に、ダンベルを両手に持った状態で仰向けになります。
  • 足は自然に地面につけておきます。
  • 肘を伸ばしてダンベルを胸の上に挙上します。
  • この時、ダンベルを握った両手の手のひら同士が向き合うようにダンベルを持ちます。
  • この状態から、両腕を左右に開いていくようにして開いていきます。
  • この時、肘の角度は8~9割程度に曲げた角度で固定したまま、肩関節のみ動作させましょう。
  • 大胸筋がしっかりと最大伸展するまで両腕を開いたら、肘の角度を変えずに両腕を閉じていきます。
  • この時、ダンベル同士が触れないように、肩幅より狭くならない位置までダンベルを近づけていきます。
  • ダンベル同士が触れるくらいまで近づけてしまうと、大胸筋の緊張が解け、非効率なトレーニングになってしまいます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルフライは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ダンベルフライについてより詳しく知りたい方は下記を確認しましょう。

まだまだ追い込める!ダンベルフライが効かないあなたへやり方、コツと重さ設定

トレーニングベンチを利用した背中の種目「ワンハンド・ダンベルローイング」

広背筋を鍛えるダンベルロウイングのやり方【筋トレ】

筋トレ初心者の場合、ダンベルのみ利用した背中のトレーニングはどれも、難易度が高く、適切なフォーム・やり方で取り組むことが難しい場合が多いです。

先程ご紹介した「ダンベル・ベントオーバーロウ」も同様に、適切なフォームでのトレーニングが難しいため、しっかりと背中を鍛えることができない方が多いです。

そこで、このトレーニングベンチを利用して行う、「ワンハンド・ダンベルローイング」がおすすめです。

このワンハンドローイングの特徴は、より簡単に、より効率的に広背筋や僧帽筋といった背中の筋肉を鍛えることができる点にあります。

トレ―ニングベンチの上に片手と片膝をのせて行うワンハンド・ダンベルローイングは、簡単に適切なフォーム・姿勢を作ることができるため、筋トレ初心者にも効果的に背中を鍛えることが可能です。

【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】

  • トレーニングベンチの端に手を置き、肘を伸ばしておきます。
  • ベンチに置いた手と同じ側の膝を45度程度に曲げて膝をベンチの上に置きます。
  • 反対側の膝は伸ばしたまま地面につけておきましょう。
  • ベンチに置いていない方の手で、ダンベルを持ちます。
  • その姿勢を維持したまま、ダンベルをカラダの後方に向かって引き上げていきます。
  • この時、腕でダンベルを引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識で背中の力でダンベルを引き寄せましょう。
  • しっかりと広背筋の収縮が感じるまで引き寄せたら、今度は肘を伸ばしてダンベルをおろしてきます。
  • この際、今度は反対にしっかりと肩甲骨を開いて、背中が伸びるようにしてストレッチ(伸展)させていきましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ワンハンド・ダンベルローイング12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

トレーニングベンチを利用した肩の種目「ダンベルショルダープレス」

【サクッとポイントを知りたい方へ】ダンベルショルダープレスの基本的なやり方

トレーニングベンチを利用して鍛える肩の種目で非常におすすめなのが、ダンベルショルダープレス。

このショルダープレスは、両手に持ったダンベルを肩の上に位置させ、頭上より高くダンベルを挙上することで、肩を鍛えていく種目です。

この種目にトレーニングベンチを組み合わせることで、カラダ全体を固定し、安定させることで、純粋に肩の筋力のみでダンベルを扱うことができるため、効果的に肩を鍛えていくことができます。

この種目は、トレーニングベンチを利用しなくても行うことは可能ですが、適切な負荷を肩に加えるのが非常に困難です。

というのも、ダンベルを頭上高く挙上する動作では、体幹の安定と下半身の安定が必要不可欠であり、トレーニングベンチにカラダを固定できないと、なかなかダンベルを扱うことが難しく、効果的に肩を鍛えることが難しいのです。

そのため、このトレーニングベンチを利用して行うことで、より効率的に、より効果的に肩を鍛えることが可能です。

【ダンベルショルダープレスのやり方】

  • トレーニングベンチの背もたれの角度を、垂直の手前までの高い位置まで調節します。
  • ダンベルを両手に持ち、インクライン(頭側が高い位置に調節されたベンチ)に座ります。
  • ダンベルを肩の上あたりに位置させます。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • この状態から、頭上高くに肘を伸ばしていき、ダンベルを挙上していきます。
  • この際、カラダがぶれやすくなるので、しっかりと腹筋に力を入れて体幹を引き締めておきましょう。
  • しっかりと肘を伸ばし切ったら、ゆっくりとダンベルを元の肩の上におろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルショルダープレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

家トレで効果的なトレーニング器具④「ケトルベル」

ケトルベルは形状からダンベルに近いトレーニング器具ですが、ダンベルと比較すると、より全身を駆使した全身運動トレーニングに取り組むことのできる優れモノ。

通常のダンベルと同じような種目に取り組むことも可能ですが、全身を連動させて動かすトレーニングに効果を発揮します。

そのため、ダンベルとケトルベルを用意しておけば、筋トレ全体の効果を高めることができ、かつ、トレーニング種目のバリエーションを増やすことにもつながります。

また、ダンベルと同様に、他のトレーニング器具と比べるとサイズが大きくないため、スペースを占有することもありません。

しかしながら、ケトルベルは重量が固定されているので、異なる重量のケトルベルが必要な場合は新たに買い足す必要があるのがデメリットです。

ケトルベルを利用した種目「ケトルベルスイング」

ケトルベルトレーニング「スイング」[BODYMAKER]

ケトルベルスイングは、ケトルベルを利用したトレーニング種目の中でも代表的な種目の一つで、この種目のみで全身の筋肉を同時に鍛えることが出来る上、多くの筋肉群が関与するため脂肪燃焼に効果を期待することができ、循環器系のパフォーマンス向上にも効果のある、非常に効果の幅が広いケトルベル種目です。

ケトルベルスイングは、下から肩の位置までケトルベルをスイングさせてあげる動作を行う簡単なやり方。

適切な動作で行えば、非常に高い効果に期待することができます。

【ケトルベルスイングのやり方】

  • ケトルベルを両手で握り、足幅を肩幅の1.5倍程度広めに開いた状態で直立します。
  • 上半身を前傾させてケトルベルを両脚の間におろしていきます。
  • その位置から、勢いよく前方に向かってケトルベルをスイングさせるように挙げていきます。
  • 肩と同じくらいの高さまでケトルベルを挙げたら、そのまま元の位置までケトルベルをおろしていきます。
  • できるだけ大きな動作で全身の筋肉を使って動作するよう心がけてください。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベルスイングは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「ゴブレットスクワット」

How To: Kettlebell Goblet Squat

先程ご紹介したダンベルスクワットに似ていると思うかもしれませんが、ダンベルとケトルベルを利用したスクワットの効果には違いがあります。

ゴブレットスクワットの最大の特徴は、肩半身だけでなく上半身も含めたカラダ全体を同時に鍛えることができるという点です。

胸の前で両手でケトルベルを保持したまま動作することで、肩・腕・背中といった上半身の主要な筋肉が関与する上、スクワットの動作により下半身全体の筋肉も鍛えることができるため、結果的に全身を同時に鍛えることができるという優れた種目。

また、ケトルベルを両手で保持してスクワットを行うことで、通常のダンベルを利用したスクワットよりもより広い可動域を活かしたトレーニングが可能になるため、より効果の高いトレーニングが可能になります。

効果の高さに反して動作自体は非常にシンプルなため、筋トレ初心者から上級者まで気軽に取り組むことのできる効果の高いケトルベルトレーニングです。

【ゴブレットスクワットのやり方】

  • ケトルベルのグリップを両手で保持して直立します。
  • ケトルベルは、胸の前に位置させ、ブレないように腕と肩で固定します。
  • 足幅は肩幅の1.5倍程度広めに立ちます。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • この状態から膝を曲げて腰を落としていきます。
  • ケトルベルを持っているため、上半身が前傾しやすくなりますが、出来るだけ起こしたまま腰を落とすことを意識してください。
  • 腰は丸まらせず、反りすぎないように真っすぐにするよう意識しましょう。
  • 太ももが床と平行になる位置まで下げたら、元の位置に戻ってカラダを上げていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ゴブレットスクワットは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「トルキッシュ・ゲットアップ」

Turkish Get-Up (TGU)

トルキッシュ・ゲットアップは、1回の動作をゆっくりと時間をかけ、変則的な動作を行うことで、全身に満遍なく効果の高い刺激を与えることができる、全身運動種目です。

ケトルベルを片手に持った状態で仰向けの姿勢から、ゆっくりと上半身を起こしていき、カラダを起こし、そこからまた元の仰向けの姿勢までをゆっくりと動作させていきます。

この一連の動作により、よりカラダの自然な動作の中で全身の筋肉を鍛えることができるため、日常生活や各種スポール競技のアスリートなどの、パフォーマンス向上や実践的な筋力の向上にも期待することができる、効果の高いトレーニング種目と言えます。

ボディメイク的観点以外にも、より実践的に使えるカラダを作りたい場合は、最適です。

【トルキッシュ・ゲットアップのやり方】

  • ケトルベルを片手で持ち、床に仰向けの姿勢になります。
  • この時、ケトルベルを持つ腕は肘を伸ばしておきましょう。
  • 左の肘を立てるようにして、ケトルベルを持った手を天井に高く上げながら上半身を起こしていきます。
  • 左の肘を伸ばすことで上半身をさらに高く上げていきます。
  • 次に、ケトルベルを持った側の足を使って腰も地面から浮かせていきます。
  • 次に、反対側の足の膝をカラダの内側に入れるようにして片膝立ちの姿勢になります。
  • この状態から、立ち上がり、直立します。
  • その後、元の位置まで同様の動作で仰向けの姿勢にゆっくりと戻っていきます。
  • 動作中は常に、ケトルべルを持つ手は天井に向かって伸ばしたまま動作していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

トルキッシュ・ゲットアップは、3~5回目安に取り組むようにしましょう。ケトルベルを持つ手を入れ替えて左右共に行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「ケトルベル・ストリクトプレス」

Kettlebell Exercise: Strict Press

ケトルベル・ストリクトプレスは、一見先程ご紹介したダンベルを利用したショルダープレスと同じように感じるかもしれませんが、この種目は、より広い可動域を活かした動作が出来るという点と、より人間の持つ自然な肩関節の動作で鍛えることが出来るという特徴があります。

可動域を活かしたトレーニングの効果については先程解説したので、割愛させていただきますが、このケトルベル・ストリクトプレスんの特徴の一つである「人間の持つ自然な動作」で鍛えることができるというのは、どういうことかというと、私たち人間の持つ肩関節の自然な動作に近い形でトレーニングを行うことで、関節に無理なく鍛えることができるということです。

ダンベルやバーベルといったフリーウェイトでのトレーニングではどうしても、人間の持つ関節の自然な動作ではない形で負荷をかける種目が存在します。

適切な動作で行えるとしても、やはり関節には負担がかかってしまうため、怪我などにもつながりやすくなってしまいます。

しかし、このケトルベル・ストリクトプレスは、肩関節の持つ自然な動きに近い動作で対象となる三角筋に負荷を加えることができるため、怪我のリスクを回避しながら効果的なトレーニングに取り組むことができます。

ケトルベルの特徴的なグリップと形により、肩関節に自然な動作を行うことができます。

【ケトルベル・ストリクトプレスのやり方】

  • ケトルベルのボールの部分が手の甲に来るように握り、直立します。
  • 胸を張って背筋を伸ばした姿勢を維持します。
  • ケトルベルを頭上高く挙げていきます。
  • 挙げ終わったらゆっくりとケトルベルをおろしていきます。
  • おろす際、肘を多少内側に内転させ、手のひらも肘と同様に外旋させます。
  • 再度挙上する際、肘を外に開きながらケトルベルを頭上に挙げていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ケトルベル・ストリクトプレスは、12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

ケトルベルを利用した種目「ケトルベル・スナッチ」

The Kettlebell Snatch

ケトルベル・スナッチは、全身を鍛えることができるケトルベル種目の中でも最大強度を誇る種目で、全身を強く鍛えるためには最適な種目です。

片手で保持しているケトルベルを、低い位置から頭上高くまで挙上していく動作をすることで、全身を広い可動域と連動性を駆使して鍛えていく種目です。

ケトルベル・スナッチは、難易度が高い種目に分類されるため、初めのうちは練習が必要となりますが、その分取得することができれば、非常に効果の高い全身性のトレーニングが可能になります。

このケトルベル・スナッチにでカラダを鍛えることで、強靭な肉体を手に入れることができます。

【ケトルベル・スナッチのやり方】

  • ケトルベルを片手で持ち、足幅を広めにして直立します。
  • ケトルベルを両脚の間に低い位置まで落とし、勢いよく背中とお尻の力を使ってケトルベルをスイングさせます。
  • スイングさせたケトルベルを、手のひらを返すようなイメージで肩の上あたりまで上げていきます。
  • 肩の上あたりまで上げたら、そのままの勢いで肘を伸ばして頭上高くケトルベルを挙上していきます。
  • 挙上したのち、上げる動作と同じように両脚の間の低い位置までケトルベルを落としていきます。
  • 上記の動作を繰りかえし行います。

ケトルベル・スナッチは8~10回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

家トレで効果的なトレーニング器具⑤「バランスボール」

バランスボールは、一般的に腹筋周りの筋肉を鍛えるときに使用されたり、体幹を鍛える際に利用されることが多いトレーニング器具ですが、細マッチョになるためのトレーニング器具としても、利用することができます。

またそれだけではなく、バランスボールを利用してストレッチを行うことができる上、椅子の代わりに座ることで体幹を強化できたり、その利用の幅は非常に広いです。

また、トレーニングベンチの代わりにも利用することができるので、先程ご紹介したように、トレーニングベンチを利用しないと取り組むことのできない種目も、このバランスボールを利用することで取り組むこともできます。

自宅で行う家トレの場合、このバランスボールを利用することでカラダ全体の体幹を含むインナーマッスルや、ダンベルなどのウェイトと併用することで、アウターマッスルも同時に鍛えていくことができるため、非常に効果の幅の広い優れたトレーニング器具と言えます。

家トレで効果的なトレーニングに取り組みたい方はぜひ、揃えていただきたいトレーニング器具です。

バランスボールについて、より詳しい情報を知りたい方は、下記を確認してください。

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大!初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

バランスボールを利用した胸の種目「バランスボール・ダンベルプレス」

How To: Swiss Ball Dumbbell Chest Press

トレーニングベンチの代わりにバランスボールを利用して行うダンベルプレスのバリエーションの一つ。

バランスボールを利用することで、あえて不安定な中で安定した動作をしなければいけないため、通常のトレーニングベンチ使用時と比べると、より体幹部の筋肉を意識したトレーニングが可能になります。

大胸筋を鍛えながらも、腹筋周りや体幹・インナーマッスルを鍛えたい!という方におすすめなバランスボール種目です。

【バランスボール・ダンベルプレスのやり方】

  • バランスボールの上に仰向けの状態になります。
  • 両足は自然に地面につけておきましょう。
  • ダンベルを両手に持ち、通常のダンベルプレスと同様に動作します。
  • 動作中、カラダ全体が非常にブレやすいため、腹筋にしっかりと力を入れましょう。
  • また、両足は土台の役割があるため、しっかりと地面を踏み込むように脚にも力を入れ、安定させましょう。

バランスボール・ダンベルプレスは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

バランスボールを利用した胸の種目「バランスボール・ダンベルフライ」

Exercise Ball Flat Dumbbell Fly | Chest Workout

こちらもトレーニングベンチの代わりにバランスボールを利用して行うダンベルフライです。

ダンベルフライも同様に、体幹の強化にも効果があるため、大胸筋と同時に体幹部を鍛えたい方におすすめです。

特に、スポーツ競技でのパフォーマンス向上などの実践的な肉体づくりが目的であれば、通常のトレーニングベンチを利用したダンベルフライよりも、このバランスボール・ダンベルフライの方がおすすめです。

【バランスボール・ダンベルフライのやり方】

  • バランスボールの上に仰向けの状態になります。
  • 両足は自然に地面につけておきましょう。
  • ダンベルを両手に持ち、通常のダンベルフライと同様に動作します。
  • 動作中、カラダ全体が非常にブレやすいため、腹筋にしっかりと力を入れましょう。
  • また、両足は土台の役割があるため、しっかりと地面を踏み込むように脚にも力を入れ、安定させましょう。

バランスボール・ダンベルフライは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

バランスボールを利用した背中の種目「バランスボール・リアレイズ」

"Rear Delt Destroyer" – NEW Shoulder Exercise!

バランスボールリアレイズは、バランスボールを利用して行うリアレイズをバランスボールの上で行うバランスボール種目。

バランスボールに仰向けの形でリアレイズを行うことで、三角筋後部や広背筋や僧帽筋といった背中の主要な筋肉と、不安定なバランスボールの上で動作することで、体幹部の強化も同時に行うことができる優れた種目。

こちらも他のバランスボールを利用したダンベル種目と同様に、実践的なカラダづくりを目的とする方におすすめな種目です。

【バランスボール・リアレイズのやり方】

  • バランスボールにうつ伏せの姿勢で、胸にボールの上面がつくようにします。
  • ダンベルを両手で持ち、腕を下げて肩甲骨を開いた状態でダンベルを保持します。
  • この状態から、ダンベルを持った両手をカラダの後方に向かって開いていくように肩甲骨を閉じていきます。
  • 腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せることでダンベルを引き寄せていきましょう。
  • その後、元の位置まで肩甲骨を開いていくようにしてダンベルをおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

バランスボール・リアレイズは12~15回で限界となる回数で取り組むようにしましょう。これを3セット行うと効果的です。

 

正しいフォームがなによりも大切!

自重の腹筋トレーニングだけでなく、すべてのエクササイズ・種目では基本的な動作フォームがなによりも大切です。

まずは正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

それだけではなく関節・筋肉・腱を痛めてしまい怪我につながってしまいます。1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

自重の腹筋トレーニングの効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識

マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、自重種目でカラダを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、例として体重60キロの人であれば、60キロの負荷でもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は30kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。

おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

ここで紹介しているモノ以外にもまとめた記事がありますので、よろしければそちらもご覧ください!

おすすめプロテイン

Optimum Nutrition, ゴールドスタンダード 100%ホエイ、ダブルリッチチョコレート、5ポンド(2,27 kg)

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

サプリメント:BCAA

Scivation, Xtend(エクステンド)BCAA群、ストロベリーマンゴ、13.7オンス (390 g)

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

【関連記事】筋肥大にオススメのプロテインとサプリメントについて詳しくはこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか?

家トレで人気のあるトレーニング器具を利用した、効果的なトレーニング種目について、解説しました。

家トレ器具でも、十分に本格的なトレーニングに取り組むことができるということをご理解いただけたかと思います。

時間に余裕のない方、ジムに行くのが億劫な方、ぜひとも家トレ器具を揃えて、効果的にボディメイクを実践していただければと思います。

トレーニング器具や、トレーニング種目について考えることは大切なことですが、それ以上に大切なのは、「継続」することと、「目的意識」を持つという2つの要素が非常に重要です。

なんのためにボディメイクをするのか、これが明確になっていないと、挫折もしやすいですし、そもそも目的が決まっていないと、逆算してどんなトレーニングに取り組めばいいか、わからなくなってしまいますからね。

そしてなによりも、継続することが困難になってしまいます。

しっかりと目的意識を明確にすることで、継続してトレーニングに取り組むことができるようになり、理想的なボディメイクライフと繋がっていきます。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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