ランニングはダイエットに最適!距離・時間・頻度など全ての疑問に答えます!

筋トレメニュー

絶対にダイエットを成功させたいならランニングが最も効率的である理由と、走り方に関する疑問への回答、ランニングに効く筋トレ法やストレッチ法を一挙にまとめました。走ることで自然に体が絞れていくため、ランニングをしている人は綺麗な体をしている人が多いです。闇雲にランニングをしても高い効果は望めないばかりか、膝を痛めたりもしてしまいます。正しい知識をもって、ダイエットに効果的なランニング方法を習得しましょう。

ランニングと聞くと、「辛い」「そもそも運動が苦手」と言う方がいますが、辛くなるほどのスピードで走るのではなく、寧ろ笑顔で会話ができるくらいのスピードで走るのがポイントです。また、ウォーキングができる人なら、どんなに運動が苦手な方であってもランニングはできます。本記事で紹介している3ヶ月ランニング法を実践して、楽しみながら美しい体を手に入れましょう!

この記事の目次

ランニングがダイエットに効く8つの理由

ランニングがダイエットに最適な理由を8つにまとめました。有酸素運動の中でも、効果的でありながら気軽に実践できるのがランニングの魅力の一つです。夏も終わり、秋はランニング日和とも言える気持ちの良い日が続きます。この機会に是非ランニングを始めてみましょう!

1、カロリー消費には最適!

ランニングは、様々な有酸素運動の中でもカロリー消費が高く、脂肪も燃焼できます。ランニングであれば、10分走っただけで100キロカロリー程も消費することができます。100キロカロリーを消費すると言ってもイメージがつきづらいと思いますが、ウォーキングに置き換えると40分程歩く必要があります。

忙しさのあまり時間がなく、体のメンテナンスなんて中々出来ないよ!という方が多いとは思いますが、時間のない方にこそランニングは効率的に、短時間でカロリーを消費できるのでおすすめです。平日の朝に少しだけ早く起きてランニングしたり、仕事から帰ってきた時にさらっとランニングしたりと、最初のうちは短時間でランニングをするのも継続のポイントです。

カロリー消費の概算方法:体重(kg)× 走った距離(km)=ランニングでの消費カロリー

65kgの方が2km走った場合、130kcal消費することになります。

2、筋肉量が増えて代謝が良くなる

ランニングをすると、走ることで筋肉が刺激されて筋肉がつくようになります。筋肉が増えるということは、基礎代謝が向上することになるので、痩せやすい体質を作ることができます。ランニングをすると、肺や心臓なども動かし全身の血流も良くなるので、代謝のアップを更に期待できます。筋肉量が増えると、寝ている時でもカロリーを燃やしてくれるので、動いていない時でも効果を発揮してくれます。

女性に特に多いのですが、ランニングをする上での心配事として、走った分だけ筋肉がついて足が更に太くなるんじゃないかという点です。これに関しては、ランニングで足が太くなることはほぼないと言えます。ランニングは有酸素運動なので、筋肉がつくとは言っても、筋肥大になるほどの負荷を与えるには不十分と言えます。逆に、足を太く逞しくしたい場合には、無酸素運動として筋肉に強い負荷をかけていきましょう。

【参考記事】足を太く逞しくしたい方におすすめの記事はこちら。

下半身を鍛えるメリットとは?太くて男らしい太ももになる効果的な筋トレメニューをご紹介!

3、思い立ったらすぐにできる

ランニングは、シューズとウェアがあればどこでも一人で始められます。筋トレや球技などは、場所・器具・人が必要だったりしますが、ランニングはその気軽さから思い立ったら始められるハードルの低い運動と言えます。ジムではなく、公園など外で走る分にはコストもかからないのでお財布にも優しいです。

ただ、ランニングは有酸素運動として効果的で注目されてはいるものの、昔から知られているダイエット方法の一つです。気軽さはありますが、中々継続することが困難とも言われています。音楽を聴きながら走ったり、好きなウェアを揃えてモチベーションにしたり、あなただけの継続方法を探っていくのも大切です。

4、走り終わった後の達成感がなんとも言えず良い

ランニングは、思い立ったらすぐに始められ、走り終わった後には達成感を感じることができます。走るか走らないかの選択肢があり、その中で走ることを選んだ時点で自分にとっての成長に繋がるのです。逆に、走らなかったことを選んだ場合には、あの何とも言えない罪悪感を感じてしまうことになります・・・

普段運動していない方であれば、10分ほどのランニングでも全身の筋肉を使うことになるので、走り終わった後には爽快感を味わうことができます。脳はその爽快感をしっかり覚えているので、そのご褒美を欲してまた走りたいという感情にさせてくれます。

5、成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促す

ランニングをすると、痩せやすくする成長ホルモンが分泌されます。これまで成長ホルモンが体脂肪の燃焼を促すことは否定されてきました。しかし、ニューヨーク州シラキュース大学やバージニア大学の研究によると、有酸素運動などの軽い運動であっても脂肪燃焼に効果があり、習慣化することで成長ホルモンの分泌を2倍に増やしてくれることが分かっています。

更に、成長ホルモンの効果として、女性に嬉しい肌のターンオーバー(アンチエイジング効果)や回復力のアップなど、体脂肪燃焼以外にも効果が期待されています。

6、 日常生活がアクティブになる

ランニングをすることで体力がつき、日常生活の中での活動量が大幅に上がります。例えば、体力がつくことで、通勤・通学時に階段を使う選択肢ができたり、体を動かすこと自体を苦に感じなくなります。多くの人がエレベーターを使っているのを横目に階段を使うことで、健康に気を使っているという優越感にも似た気持ちを得ることができます。一旦体力がついてしまえば、体を動かすことに躊躇うこともなくなり、結果的に太りにくい体質を作ることができます。

7、場所もお金も要らず誰でもできる

ランニングはフォームの違いはあれど、誰にでもできます。運動をしようと思うと、簡単に誰にでもできるものって意外と少ないのではないでしょうか。ジムのマシンはある程度の使い方を知る必要もありますし、プールであっても泳ぐことが出来ないと続けるどころか、実践することも困難です。その反面ランニングであれば、どんなに遅くてもフォームが良くなかったとしても、誰に教わることもなく気軽にできるので、ダイエットのハードルを下げてくれます。

8、ランニング後も脂肪燃焼が続く

運動後に体が温まるのは、EPOC(運動後過剰酸素消費量)と言われる現象であり、この現象が運動後も体脂肪を燃やし続けてくれます。欧米では、ダイエットの手段として認知されていますが、日本ではまだあまり聞いたことがないかもしれません。運動後には、運動で消費した酸素を体が取り戻そうとするために、安静時よりも多くの酸素を消費することになります。この酸素を取り戻そうとしている間、運動前に比べて脂肪燃焼効果が高いと言われています。

このEPOCですが、運動後48時間持続します。週に数日走るだけでも、EPOCの効果を利用して体が常に体脂肪を燃焼しやすい状態を維持してくれるのです。

ランニングするなら脂肪があった方が効率的な理由

ネガティブなイメージのある脂肪ですが、実はランナーにとってプラスな働きがあります。「ランニングするには脂肪があった方が良い」なんて言うとびっくりするかと思いますが、脂肪は体内のエネルギータンクのような働きを持ち、ランナーにとっては決して不必要なものではありません。車で例えるならば、脂肪はガソリンのようなもので、脂肪が少なすぎると走る際のエネルギーが不足してしまい、スタミナが持続しなくなってしまいます。

また、ランニングなどをして地面に着地する際には、通常の3倍ほどの体重の衝撃が足に加わるとされています。体脂肪は、その衝撃を緩めて怪我を防止させてくれる役割もあるので、体脂肪を忌み嫌うのは効率的なランニングを目指す上では適さないと言えます。

1、脂肪はエネルギーの源になる

脂肪は悪とされがちですが、エネルギーとして使うことができ、ランニング中のパフォーマンスに大きな影響を与えてくれます。スタミナを長く保たせるためには、エネルギーになる糖質だけでなく、脂肪の存在も大切になります。再び車で例えるならば、脂肪はガソリンで、糖質はエンジンのようなもので、二つが揃って初めて力になるのです。ある程度の脂肪がないと、長距離を走ることができません。ある程度の脂肪は、パフォーマンスを上げるためにも必要な存在と言えます。

2、体温を一定に保ってくれる

脂肪があることで、体温を一定に保ってくれる働きがあります。脂肪は断熱材なんて表現をされることがありますが、これから徐々に肌寒くなる季節でも、体温を逃さずに温存してくれます。寒い地域に住む人は、皮下脂肪が多いと言われていますが、それは寒さから身を守るために自然と皮下脂肪が増えているのです。ただし、皮下脂肪が多すぎてしまうと、体温調節がうまくいかなくなるので、多少脂肪のある程度で、脂肪のあり過ぎには注意が必要です。

3、健康的な体を作り代謝の良い体にする

適度な脂肪は健康的な体を作り、体の代謝をよくしてくれます。脂肪と聞くと「悪」なイメージが強い方が多いと思いますが、大阪大学医学部の松澤裕次教授により発見された「アディポネクチン」には、世界中が注目を集めるほどの驚きの効果が発見されました。脂肪細胞に含まれているアディポネクチンに、体内の糖を利用して糖尿病の予防をしてくれたり、脂肪自体を燃焼し、太りにくい体になれるのです。ただし、脂肪が多すぎる場合は、アディポネクチンの分泌が減少してしまうので、適度な脂肪であることが大切です。

4、内臓の位置が正される

適度な脂肪は、内臓の位置を正してくれて、内臓が下垂するのを防いでくれます。内臓下垂になると、内臓の機能低下を招いてしまい、腸の場合にはガスが溜まって代謝が悪くなってしまいます。つき過ぎた内臓脂肪は問題がありますが、適度な脂肪を完全に無くそうとする必要はありません。また、内臓同士の緩衝材のような働きもあるため、衝撃が加わった際には内臓を守ってくれる働きもあります。

ランニングする時に意識してほしいポイント

腕立て伏せ筋トレ

脂肪がランニングには適していることが分かったところで、実際にランニングするにはどんなポイントを心掛けたら良いのかご紹介します。実践的なテーマばかりなので、今日からすぐに取り入れて効果的なランニングを目指していきましょう。ランニングをする人が抱えやすい疑問ばかりを集めてみたので、ご参考にして下さい。

1、どれくらいの時間走れば体脂肪が燃えるのか

当然のことではありますが、長く走れば走っただけカロリーが消費できて体脂肪も減ります。「そんくらい分かってるよ!」という声が聞こえて来そうですが、大切なのはどれだけの時間を走るかということを意識するよりも、とにかく走る習慣をつけることです。最もダイエットに適している時間は20分以上と謳うことが多いと思いますが、最初のうちは20分走ることも苦痛だと思います。早く走る必要もないので、自分の心地よいペースでとにかく走ることを心掛けて、ランニングを続けていきましょう。それが最もランニングを継続するためのコツでもあり、それが故に最もダイエットに効果的と言えます。

2、どれくらいのペース・心拍数で走ると良いのか

ランニングをしていると、できるだけ速く走った方が良いのかと思いがちですが、ダイエットをしたいなら笑顔でおしゃべりができるほどのスピードで走るのがベストです。息も途切れてしまうほどのスピードで走ってしまうと、ランニングも長続きしません。とは言え、あまりにもゆっくりと走る過ぎてしまってもカロリー消費や脂肪が減少されることはありません。最適なのは、心拍数120〜140前後になるように走るのがランニングにベストなペースと言えます。

心拍数の測り方

ランニング中の心拍数は120〜140がおすすめとお伝えしましたが、ランニング中にどのように自分の心拍数を測れば良いのか疑問に思う方もいますよね。そもそも心拍数とは、1分間に心臓が何回鼓動しているかを数値化したものです。ランニング中にサッと心拍数を測るためには、顎のエラの部分(耳の下辺りで強く鼓動がする場所)に人差し指で測るのが良いです。「6秒間の鼓動数 ×10倍=心拍数」になるので、ランニングをしている最中にササッと測ってみましょう。

3、週何回の頻度で走ると良いのか

週に2〜3回くらいが、そこまでストレスもなくダイエットの効果も期待できる回数になります。もちろん、ランニングでダイエットを成功させたいのではあれば、毎日走るのが理想的です。ただ、毎日ランニングに時間を作ること自体難しいと思いますし、生活のスタイルを慣れないランニング中心にすると、ストレスを感じやすくなってしまうかもしれません。週に1回の場合、ランニングを気分転換代わりに走るなら良いですが、ダイエット目的である場合、痩せる体になることは難しいでしょう。

、朝と夜走るならどちらが良いのか

朝・夜それぞれにメリットはあるので、続けやすい時間帯に走ることをおすすめします。朝走るメリットとしては、その日代謝が高い状態が続き、脂肪が燃え続けることができます。一方、16時以降であれば、交感神経の活性が高くなるので、他の時間に比べてペースを上げることができ、その結果体脂肪が燃えやすいです。人によって生活リズムや得意な時間があると思いますので、自分の好きな時間帯に走ることが継続のためには最適と言えます。どちらでも良いという方に関しては、早朝に走ると朝の太陽を浴びることもでき、心身ともに健康な状態でいられるのでおすすめです。

ランニングの効果を上げる食事法

ランニングの効果を最大限高めるためにも、ランニングの前後にはどんなモノを食べれば良いのかをお伝えします。ランニングをすると、貧血になりやすい傾向にあります。なぜなら、走って足を着地させた際に、その反動によって赤血球が壊れやすいといわれているためです。そのため、ランニング後できるだけ早く回復食を摂取するのがポイントです。バランスの良い栄養を食事から摂取するようにしましょう。糖質やたんぱく質はもちろん、クエン酸やビタミンCを摂取して疲労の回復を早めていきましょう。

1、走る前に何か摂取した方が良いのか

まず、ランニング前には水分補給をしっかりしましょう。ランニングをしていると、脱水症状を招きやすく、特に朝ランニングしたい方は水分補給は絶対に必要です。人間は、寝て起きた段階で既に脱水症状の状態になっているので、起きた時点で水を飲むことはヨガの世界でも当たり前になっていますね。水分不足で走っていると、心拍数が上がりやすく走っていて辛くなりやすくなってしまいます。

ランニング前に関しては、空腹の状態で走った方が脂肪は燃えやすいのですが、どうしても何か食べたい時は、消化吸収の良いものを摂るようにしましょう。ウィダーインゼリーや、バナナやりんごなどがおすすめです。食べないと元気が出ないタイプの方もいれば、食べるとお腹が痛くなる方もいます。それぞれ自分自身の体と向き合ってあげて、自分に合わせた方法でランニング前の時を過ごしましょう。

、走った後に何を摂取したら良いのか

走った後にズバリおすすめなのは、果汁100%オレンジジュースです。アスリートの間でも運動後の栄養補給としてオレンジジュースは重宝されていますし、何よりもランニング後に摂取できるものとして、摂取の手軽さも魅力の一つです。その他にも、フルーツゼリーやバナナなども気軽に摂ることができるのでおすすめです。走った後、30分以内に摂取するように心掛けましょう。

また、食事に関しては、栄養素が豊富に含まれたメニューを摂取しましょう。エネルギー源になる炭水化物のご飯や、豆腐や鶏肉などのタンパク質、栄養価も高くダイエットにも最適なナッツ類もおすすめです。タンパク質をしっかり摂取することで、脂肪燃焼を促す筋肉を増強してくれ流のです。

スポーツの秋に始める3か月ダイエットプログラム

夏も終わり、いよいよ涼しくなってきたこの季節、ランニングを始めるには気持ちの良い時期になってきましたね。最近の夏は暑いにもほどがあるので、ランニングなんてもっての外!なんて方も多いかと思いますが、秋と春はランニング日和です。冬になるまでのこの3か月で、ランニングの基礎をしっかりと作り、ダイエットを気持ちよく始めてみましょう。

しかし、ランニングに適した季節でありながら、半年でランニングを挫折する人は68%ほど(株式会社デサントによる調査)もいるようです。挫折をせず、ランニングを習慣化するためのちょっとした方法も伝授いたしますので、是非参考にしてみてください。

ランニング1か月目

この1か月は、ランニングをするための習慣作りから始めましょう。いきなり走るのではなく、まずはランニングするためのウェアを着て、外に出ることからがスタートです。外に出てみたら、30分ほどのウォーキングから始めましょう。その際に、周囲を見ながら歩いて見て、自然の美しさに触れると心身ともにリラックスもできます。ウォーキングに慣れて来た頃に、ウォーキングとランニングを交互に30分ほど行うようにしましょう。少し息が上がって来たなぁと感じたら、ランニングからウォーキングに切り替えて、無理の無い範囲で行うことがポイントです。

ランニング2か月目

2か月目の目標は、なるべくウォーキングをしないことです。ランニング未経験者であっても、1か月目でウォーキングとランニングを交互に繰り返したことで、走れる体質はできています。走るスピードは気にせずに、まずは30分間走り切るようにしてみましょう。そして、2か月目の3〜4週目くらいになって来たら、距離を少しずつ延ばす意識でランニングすると良いです。前述した通り、カロリー消費計算は距離で換算すると計算しやすいです。どれだけ消費されているのかが見えるようになると、モチベーションにも繋がっていきますね。

カロリー消費の概算方法:体重(kg)× 走った距離(km)=ランニングでの消費カロリー

65kgの方が2km走った場合、130kcal消費することになります。

ランニング3か月目

3か月目では、距離を延ばすことを意識して走りましょう。これまでの2か月でランニングのための基礎は十分に付いています。可能であれば、毎週毎に1km距離を延ばすことを心掛けて走っていきましょう。走っていると苦しくなりますが、そんな時は迷わずに歩くようにしましょう。歩いているうちに息が元どおりになり、再び走れるようになります。無理に走り続けてランニングに対して嫌悪感を抱くのではなく、自分自身が心地よい範囲でランニングを続けることが何よりのポイントです。

ランニングを継続するための方法

スポーツの秋ということで、前向きな気持ちでランニングを始めたものの、「燃え尽きランナー」と「継続ランナー」に分かれてしまうのも事実です。実際にランニングが続かない人は、半数以上を占めており、いかにモチベーションを維持することが難しいのかを物語っています。継続ランナーたちがどんな方法を取り入れているのかを見ていきましょう。

ランニングのモチベーションが上がる方法

継続ランナー達は強靭なメンタルを持っているために、ランニングを継続できている訳ではありません。ランニングを継続できるような対策を取っているのです。具体的には、「音楽を聴きながら走る」「体重計・体組成計を活用する」「お気に入りのウェアを着用する」などの方法を取り入れており、ランニングを継続させるために何かしらの工夫を行なっていることが分かっています。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月~11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニング後の過ごし方

続いて、ランニングをした直後にどのような対策を行うと継続ランナーになれるのかをお伝えします。継続ランナー達がランニング後に行なっているのは、「機能性タイツを着用する」「入浴方法を工夫する」などのように、何かしら疲労を残さない工夫を行なっています。疲れが残るようでは、今日は疲れているから・・とランニングすること自体を止めてしまいがちですが、疲れが残っていない状態だと、走ることに前向きになれているのかもしれません。

【参照元】株式会社タニタ、株式会社デサント『9月~11月にランニングを始めた経験がるランナーの実態調査』

ランニングに活かせる筋トレメニュー

ランニングをより快適に楽しく行うために、ランニングのための筋トレメニューをご紹介します。ランニングをする上で重要な筋肉は、太ももになります。人間の体の中でも太ももは大きな筋肉なので、太ももを鍛えておくだけでも、全身の血の巡りが良くなり、太りにくい魅力的な体を手にすることができます。さらに、肩甲骨周りを鍛えることで、腕振りが快適になり、肩凝りや腰痛の改善にも役立つと言われています。

ノーマル・スクワット

一般的なスクワットです。体育の時間や運動系の部活に入っていた方は、一度はやったことがあるのではないでしょうか。ベーシックなスクワットですが、しっかりとポイントを押さえることで一層高い効果を得ることができます。

やりかた
  1. つま先をまっすぐ前に向け、肩幅と同じぐらいの足幅をとる
  2. 地面と太ももが並行になるまで息を吸いながら上体を下げる
  3. 上体を下げたら、膝が伸びきらない程度に息を吐きながら上体を戻す
  4. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 背中を丸めず、真っ直ぐとした姿勢を意識すること
  • かかとを上げないこと
  • 膝とつま先は同じ方向で行うこと
  • 膝をつま先よりも前に出さないこと
  • お尻をしっかりと後ろに突き出すこと

【参考記事】様々なスクワットのやり方はこちらを参照ください。

本物の男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

リアレイズ(三角筋後部)

リアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えることができる筋トレメニューです。三角筋後部は忘れがちな部位かつ、鍛えにくい部分でもあるので、しっかりと意識的に行いましょう。

やり方
  1. 両手でダンベルを握り足は肩幅に開く
  2. 膝は少し曲げた状態にする
  3. 上体は床と平行になるように前傾する
  4. 肘を少し曲げた状態で後方へダンベルを持ち上げる
  5. 腕が床と平行になったところで1秒間状態をキープする
  6. ダンベルをゆっくりと元の位置に戻す
  7. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 体がブレないようしっかりと固定しながら行うこと
  • 手の甲が体の側面に向いている状態でダンベルを持ち上げること
  • 胸を開きながら行うこと
  • 肘を伸ばしきった状態で行うと肘を痛めやすいため、肘は少し曲げた状態で行うこと
  • 三角筋に意識を向けながら行うこと
  • 三角筋に効かせるため肩甲骨を寄せないように行うこと

【参考記事】様々な三角筋のやり方はこちらを参照ください。

三角筋の効果的な鍛え方とは?肩幅が広い男になるための筋トレメニューとストレッチ方法

クランチ

自宅で行う腹筋トレーニングではメジャーなクランチです。イスやソファーの上に足をかけることで簡単にできます。子供の頃によくやった上体起こしと少し似ていますね。腰部分を地面から離さないことで、腹筋上部を強く刺激することができます。

やり方
  1. 床に仰向けになり、足を90度に曲げ、足先を台の上(イスorソファーでも可)に乗せる
  2. 手を耳の後ろか胸の前に置き、両足をしっかりとくっつけた状態を作る
  3. ゆっくり息を吐きながらおへそを覗き込むように体を丸めて上体を起こす
  4. 首に力が入らないように腹筋が効いていることを意識する
  5. 20回×3セット
ポイント
  • 頭の後ろに手を置くと首を痛めてしまうので手は耳の横か胸の前に置くこと
  • 上体を上げ過ぎる必要はないので腹筋を丸めるようにして行うこと

【参考記事】様々なクランチのやり方はこちらを参照ください。

腹筋の王道!クランチの正しいやり方と16種のバリエーション紹介

アームレッグクロスレイズ

お腹と背中、お尻、太ももの裏を同時に鍛えることができる筋トレメニューです。ゆっくりとした動作で行うのがポイントです。

やり方
  1. 四つん這いになる
  2. 片足を伸ばしたらその反対側の手を伸ばす
  3. 足と手をお腹に向けて近づけて肘と膝をくっつける
ポイント
  • 一つの動きごとに5秒間キープするように心掛けること
  • 四つん這いの際に体を真っ直ぐにしてお腹を引っ込めること

【参考記事】様々な背中の鍛え方はこちらを参照ください。

背中の自宅筋トレはこれでOK!背中を広げるチューブトレーニングBEST20

サイドヒップレイズ

サイドヒップレイズは、四つん這いの状態から足を横に持ち上げて行うことで中臀筋と小臀筋を鍛えることができます。

やり方
  1. 顔を正面にして四つん這いになる
  2. 膝を直角にしたまま真横に引き上げる
  3. 膝と腰の高さが同じになったらゆっくりと元の位置に戻す
ポイント
  • 膝を引き寄せる時に勢いをつけ過ぎないこと
  • 腰を捻らないこと
  • 動作中は肘を曲げないようにすること

【参考記事】様々なお尻の鍛え方はこちらを参照ください。

お尻に革命を!美尻にこだわるあなたへの最強の筋トレメニュー7選

ランニングに効くストレッチ法

ランニングをする前後に取り入れて頂きたい、ストレッチ法をご紹介します。これまでランニングがダイエットに効く理由からランニング向けの筋トレ方法までご説明してきましたが、怪我をしてしまっては何の意味もありません。継続的にランニングができるように体のケアをしっかりとしていきましょう。

寒くなってくると同時に、いきなりランニングをするのは怪我をしやすくなりますので危険です。十分にストレッチで体を伸ばしてから走ることを心掛けましょう。

大腿四頭筋に効果的なストレッチ

立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。

やり方
  1. 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
  2. かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
  3. この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う

ハムストリングに効果的なストレッチ

座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。

やり方
  1. 両足を伸ばした状態で床に座る
  2. ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
  3. 股関節を使って上体を前傾させる
  4. ハムストリングが伸びていることを意識する
  5. 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
  6. 反対の足も同様に行う

ふくらはぎに効果的なストレッチ

第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。走った時の足の衝撃を緩和させてくれるので、しっかりと伸ばしておきましょう。

やり方
  1. 両手を壁や椅子につける
  2. そのまま足を前後に大きく開く
  3. 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
  4. できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
  5. 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
  6. ふくらはぎが伸びているところで20〜40秒伸ばし続ける
  7. 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う

終わりに

フィットネス

ランニングがいかに効率良く脂肪燃焼できるのかをご紹介してきました。体をいきなり変えることはできないので、いかに楽しく継続できるかがダイエッターにとって大事な要素になります。「忙しい!疲れた!」と言うのはみんな一緒で、その中で自分を追い込むことができた人のみが、理想とする体型に近づくことができます。変わるためには行動しかないので、先ずはランニングウェアに着替えて外に飛び出すことから始めてみましょう!

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


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