５０代でこれまで筋トレをしてこなかった方向けに、今から筋トレを始めるメリットと、自宅で簡単にできる筋トレメニューをご紹介します。
何歳から筋トレを始めても筋肉は増えます。50代でスタートでも、正しいトレーニングと食事で驚くべき細マッチョボディも実現できます。
「筋トレは大変だし辛い」というイメージが先行して、これまで筋トレをしたことがない！という方もいるのではないでしょうか？特に５０代は、体が変わる節目の年代とも言われており、今まで出来てたことが急に出来なくなったりと、体の変化を感じやすいようです。筋トレを通して、いつまでも若々しくアクティブに動ける体を作りましょう！
この記事の目次
50代でも筋トレでバキバキの細マッチョになれます
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彫刻かのような細マッチョボディの持ち主のこの方は、シンガポール人のモデル兼写真家のChuandoさん、なんと1967年生まれの50代男性です。とてつもなくカッコいいですね。。。著者Taroも大ファンです。
50代だから代謝が落ちて痩せにくい、脇腹についた脂肪が落ちない。。。という方も多いですが、正しい知識とトレーニングを継続すれば、何歳からでも筋肉量は増えるし、細マッチョになることができます。ぜひこの記事を読んだ今日から、トレーニングを開始しましょう♪
50代で筋トレをすることで得られるメリット３選
筋トレが体に与えてくれる健康効果を大きく３つに分けてご紹介します。これまで仕事や家事一筋で、自分の健康は後回しにされて来た方もいらっしゃるかと思います。年齢を重ねても健康的な体でいるために、筋トレを習慣化していきましょう。
５０代からの筋トレメリット①基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消
５０代を迎えると、「何もしなくても痩せていた」という人も徐々に太る傾向にあります。太りやすい主な原因は２つあり、加齢による基礎代謝量の低下と成長ホルモン量の減少が考えられます。
基礎代謝とは、生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりする時に消費するエネルギーを指します。４０代を境に基礎代謝はガクンと下がるので、消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、その結果太りやすい体になるのです。この消費エネルギーを増やして肥満を解消するためにも筋トレは大切になります。
一方、成長ホルモンには、体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。５０代になってくると成長ホルモンも下がり、これまで日常的に食べて来たものも脂肪に変わりやすくなります。しかし、筋トレを通して筋肉量が増えると、活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増えてきます。成長ホルモンが分泌されることで、体脂肪を減らす働きをしてくれるので、痩せやすい体質を手に入れることができるのです。
５０代からの筋トレメリット②生活習慣病の予防や改善
筋トレをすると血糖値を下げ、糖尿病の予防にもなります。また、血液の循環もよくなり、高血圧の予防や心臓病などにもとても有効なのです。
周知の通り生活習慣病とは、食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。例えば、高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれていますね。まだまだ働き盛りの５０代の方であれば、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。しかし、老後を楽しく健康に生きるためにも筋トレはとても重要な要素になります。
５０代からの筋トレメリット③うつ病の予防・改善
筋トレを２５分以上続けるとセロトニンが多く分泌されることが分かっており、うつ病対策に有効です。うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つとされています。減少の理由は日々のストレスであり、セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。
現代の日本では、１５人に１人が生涯でうつ病を一度は発症し、医療機関に関わっている人は１００万人以上といわれています。うつ病と上手く付き合うことは現代社会で生きる必要なスキルとも言えます。
５０代から始める筋トレ！効果を上げるためのポイントとは
５０代から筋トレを始める方向けに、筋トレの効果をアップできるポイントをご紹介します。これまで筋トレをしてこなかった方であれば、何をどのようにすれば良いのか分からないこともあるでしょう。短い時間でたくさんの効果が得るために、是非ポイントを実践してください。
筋トレ効果アップのポイント①ウォーミングアップはしっかりと
筋肉を伸ばしたり温めるなどのウォーミングアップをすることで、効果的に筋肉を動かすことができ、怪我の予防にもなります。５〜１０分のウォーキングをするのも良いですし、肩周りをストレッチするなどの軽い体操も効果的です。
長い間体を動かしていないと筋肉は固まってしまい、その状態で運動してしまうと怪我の原因にもなります。怪我をしてしまっては、折角のモチベーションも台無しになってしまいます。しっかりウォーミングアップを行なってから筋トレに励みましょう。
筋トレ効果アップのポイント②とにかく正確なフォームを意識
筋トレを効果的に始めるために、正しいフォームを心掛けましょう。正しいフォームで行わないと、鍛えたい部位に刺激を与えることができず、折角筋トレをしたとしても、バランスの悪い体になってしまう恐れがあります。さらに、怪我の原因にもなり、折角のモチベーションも台無しになってしまいます。たとえ回数を多くこなせなかったとしても、正しいフォームを意識することの方が大切です。
筋トレ効果アップのポイント③筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取
食事も筋トレのうちであり、タンパク質は筋肉を作るのにとっても重要な栄養素です。食事にも気を配ることで変化も早く表われるので、筋トレを始めるならこれまで以上に食事管理を心掛けましょう。
タンパク質が多く含まれているのは、肉類・魚介類・大豆類・乳製品・卵などです。コレステロールが気になる方、モモ肉やヒレ肉などの脂肪分が少ない部位を選んで摂取しましょう。魚介類や大豆類にはコレステロールの合成を下げる効果もあるのでおすすめです。
【関連記事】筋トレの効果を上げる食事についてさらに詳しく解説しています♪
５０代でも自宅で出来る簡単おすすめ筋トレメニュー
５０代の方でも簡単に自宅で行える筋トレメニューをご紹介します。どれも体全体の筋肉を鍛えることができる上に、器具を使わずに行える自重トレーニングになります。自重トレーニングとは、自分の体重を利用したトレーニングのことを指すので、自宅でも簡単に取り組めます。
人生１００年時代！なんて言われていますが、元気で健康的であれば更に輝いた人生になりますよね。そのためのお手伝いをするためにも、他の記事に比べて無理のない筋トレメニューをご紹介しています。まずは続けることを目指して始めましょう^^
５０代からのおすすめ筋トレ①プッシュアップ
腕立て伏せは、腕・胸等の上半身の筋肉を万遍なく鍛えることができ、姿勢維持に大事な体幹も鍛えることができます。そんな腕立て伏せですが、実は腕立て伏せにも色んなトレーニング方法があり、初級から上級まであります。慣れて来たら、下記の関連記事を参考に色んな腕立て伏せに取り組んでみましょう。
プッシュアップのやりかた
- 両手は肩幅よりもやや広く取り床につく
- つま先と両手で体を支え、体のラインが一直線になるようにする
- 体のラインを真っ直ぐにさせながら、ゆっくりと地面ギリギリまで下げていく
- 体をゆっくり上げていき、上記を繰り返し行う
- １５回×３セット（無理はしないこと）
【関連記事】腕立て伏せ（プッシュアップ）についてさらに詳しく解説しています♪
５０代からのおすすめ筋トレ②スクワット
スクワットをすることで下半身や腹筋はもちろん、基礎代謝の上昇や、脂肪の燃焼効果が期待できます。８０代まで舞台に立ち続け、舞台上で前転を披露していた森光子さんは、健康維持のためにスクワットを毎日１日１５０回行なっていたといわれています。腰を痛めないためにも、正しいフォームを意識しましょう。
スクワットのやり方
- 肩幅と同じくらいの幅で足を開き、つま先は真っ直ぐ前に向ける
- 背筋を伸ばし手を肩と同じ高さにあげる
- 膝がつま先よりも前に出ないようにしながら、股関節からお尻を斜め後ろにゆっくり落とす
- 太ももと地面が平行になった所で１秒間キープする
- ゆっくり元の位置に戻り上記を繰り返し行う
- １５回×３セット（無理はしないこと）
【関連記事】スクワットについてさらに詳しく解説しています♪
５０代からのおすすめ筋トレ③プランク
プランクは誰でも簡単に行うことができ、主に腹筋や体幹を鍛えることができます。聞き慣れないかもしれませんが、うつ伏せの姿勢から、肘で上半身をあげて、つま先で下半身を支えて一直線で姿勢をキープするエクササイズです。体幹は体のバランスを保つ役割をし、体幹が弱くなると猫背や腰痛の原因にもなります。
プランクのやりかた
- うつぶせの状態で、少し足を開く
- 体のラインを一直線の状態に保ち、肘が肩に対して垂直になるように前腕を床につく
- 頭の位置も体と一直線にしながら、少なくとも１０秒以上キープする
- ３セット行う（無理はしないこと）
【関連記事】プランクについてさらに詳しく解説しています♪
５０代からのおすすめ筋トレ④クランチ
クランチは、主にお腹辺りの筋肉を鍛えることができます。年を重ねるとお腹辺りの筋肉が弱くなっていき、中年太りになります。いつまでも若く、かっこいい体型を保つためにも腹筋運動はぜひ取り入れていきましょう。
クランチのやりかた
- 脚を腰幅に開き膝を立てて仰向けに寝る
- 太ももの付け根を９０度に曲げる
- 膝も９０度に曲げ、左右のつま先の高さが同じになるよう足の高さを揃える
- 腹筋を意識しながら、おへそを覗き込むように上体を起こす
- ゆっくりと元の姿勢に戻り、上記を繰り返し行う
- １０回×３セット（無理はしないこと）
【関連記事】クランチについてさらに詳しく解説しています♪
細マッチョになるために揃えておきたい家トレ器具
家トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための家トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。
おすすめ家トレ器具①ダンベル
ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.１と言えるでしょう。自宅に１セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。
中でも可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。コスパ・デザイン・使い勝手的にも以下のものが評判が良いです。
↓ダンベルを使った大胸筋を鍛える筋トレメニューを詳しく解説しています↓
おすすめ家トレ器具②懸垂マシン（ぶら下がり健康器）
懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング（懸垂）とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。
懸垂マシンは１万円以下で十分質の高いものが購入できます。
おすすめ家トレ器具③プッシュアップバー
プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記３点です。
- 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
- 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
- 手首の怪我を予防する事ができる
プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのは下記のおすすめ商品になります。
おすすめ家トレ器具④トレーニングチューブ
トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。
カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、中でもコスパ・デザイン共に良い商品になります。
おすすめ家トレ器具⑤フォームローラー
筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。
フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりがあり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。
まとめ
５０代から始める筋トレとして、自宅でもできる自重トレーニングをご紹介しました。自宅で筋トレをするメリットとしては、思い立ったらいつでもできることや時間的な制約がいらないことです。しかし、継続するためには根気が必要になる場合もあります。これまで習慣になっていなかったことを続けるには、ジムに通って筋トレをする環境を整えることも大切かもしれません。ジムに行くと、「お金を払っているから行かないと勿体無い！」と言う気持ちも出てきますし、同年代の人もたくさんいて良い刺激にもなります。
年齢を重ねて行くと、下半身からの筋肉が徐々に弱っていき、筋トレをしたくても筋トレができない体になってしまうかもしれません。そうならないためにも筋トレは早い段階から習慣にしていきましょう。最初は、無理せず１週間に１〜２回の頻度で大丈夫。まずは、負担にならないような頻度・回数から始めて、シニア世代になっても健康的な生活を送る準備を始めましょう！
【関連記事】50代から始める筋トレに関連する記事はこちら♪
Taro
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