人生１００年時代と言われていますが、高齢者向けの筋トレ効果・回数・自宅での筋トレのやり方・ジムでのマシンの使い方をご紹介します。ジムへの入会を検討している方向けに、どんな施設で筋トレが出来るのかもご紹介しているので、ジムに行くことを検討している場合はご参考にしてみてください。なお、当記事での高齢者とは、年金の支給開始年齢でもある「６５歳以上」を指してお話しております。
この記事は高齢者の方向けに書かれていますが、親世代が高齢者になっている働き世代の方にも読んで頂きたいと思います。両親がいつまでも元気でいることが、働き世代の働き方や生活にも関係してくると考えているためです。
この記事の目次
高齢者が筋トレをすることで得られる効果９選
年齢を重ねてからも自分自身の足で歩き続けるためには、少しでも早く筋トレなどの無理のない運動を始めることが大切になります。と言うのも、高齢者の場合、筋肉の衰えをそのまま放置しておくと足腰はどんどん弱まってしまい、ついには寝たきりの状態になることもあります。いつまでも健康に人生を楽しむためにも、高齢者にとって筋トレなどの運動は必須とも言える要素です。運動がもたらしてくれる具体的な効果をここではご紹介致しますので、是非モチベーションの向上にもお役立てください！
高齢者が筋トレをすることで得られる効果①：筋量・筋力が増加する
筋トレをすることで、筋肉が太くなり、筋肉量が増大します。筋肉は年齢に関係なく鍛えればどんどん成長してくれる器官です。筋肉は何もしなければ年に１％減るとも言われています。動きにくくなってしまった体を再び活発にさせるには、筋肉を再び増やすことが効果的と言われています。筋肉が増えることで、これまでと同じように動くことができ、少しの段差などでもつまづく事が減っていきます。
更に高齢者の方にとっては朗報で、筋肉が骨や関節に比べて蘇生する力が圧倒的に強く、たったの４８日ほどで筋肉の約半分が生まれ変わるとも言われています。（骨は約７年、関節に関しては約１１７年）元気なうちは必要性がないだけに運動をしようとなかなかアクションに繋げられないかもしれませんが、手遅れになってしまわないように、この記事を見た今をご縁だと思って、何かしらの運動を行うようにしてください。具体的な筋トレや運動に関しては、この記事後半でご紹介しています。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果②：体脂肪・内臓脂肪が減少する
筋トレや運動をすることで、新陳代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体質を手に入れる事ができます。高齢者の方は、特に足腰を鍛えた方が良いとされていますが、人間の体の筋肉の約７０％は下半身にあるとされています。大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど、代謝は良くなると言われているので、下半身を鍛えることを意識していきましょう。
また、代謝が上がることで脂肪が減少するだけでなく、血の巡りが良くなることにより冷え性の改善・疲れにくい体・病気にかかりにくい体を手に入れる事ができます。年齢とともに免疫力も下がってしまうからこそ、運動を通じて日々健康的でいられるように心掛けましょう。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果③：糖尿病などの生活習慣病を予防する
筋肉が多いほど日々の活動量が増えるため、動脈血管機能や糖質代謝能力が向上し、病気のリスクを防ぐ事ができます。有酸素運動や筋トレをする事により筋肉への血流が増え、インスリンの効果が高まります。それによって血糖値は下がるため、糖尿病の予防に効果が期待されています。運動を止めてしまえば数日で元に戻ってしまうこともあるため、運動すること自体を習慣化していきましょう。
とは言え、強度の高い運動を行ってしまうと、一時的に血糖値が下がったり、心臓などの器官に負担を与えたり、膝や関節などを痛める原因にもなります。これまで運動をしてこなかった場合には、軽めの運動から始めて、くれぐれも無理のない範囲で行う事が大切です。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果④：認知症を予防する
筋肉を良く使うほど、健康に良いとされるホルモンが筋肉から多く分泌されます。近年、このホルモンに動脈硬化を和らげ、糖質代謝を高める効果のほか、脳神経機能を高める効果も見つかっており、筋肉を動かす事が認知症予防に繋がると考えられているんです。
引用：女性セブン２０１８年９月２７日号「１日５分４つの筋トレ」
これまで示してきた通り、筋肉は何歳になってからでも成長していくので、手遅れにならないうちに始めてしまいましょう！そもそも、認知症はどのように起きるのかというと、脳内の記憶を司っている海馬と言われる部分から萎縮が始まり、脳全体へと広がり認知症が起きると言われています。しかし、筋トレを行う事で血流が促進され、海馬内の神経細胞が新しく作られ、海馬自体が大きくなり認知症予防になるとも考えられています。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑤：腰痛・関節痛を予防し骨を強くする
筋トレや運動をして筋肉が増えることで、腰や関節などの負担を減らし、結果的に腰痛・関節痛の予防に繋がります。過度な筋トレや運動をしてしまうと、返って怪我などに繋がるので、最初は軽めな運動から始めるようにしましょう。
また、筋トレをすることで筋肉が刺激されると、筋肉の下に位置している骨にも刺激がかかります。その刺激に耐えるよう骨密度が高まるように自然と出来ています。その結果、例えつまずいてしまったとしても、骨が折れるなどの心配はさほどする必要はなくなります。高齢者になればなるほど、ちょっとの転倒がきっかけで寝たきり状態になってしまうなどの危険性もあるのですが、筋トレを通じて丈夫な骨の形成も意識していきましょう。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑥：食欲が増加する
筋トレをすることで糖代謝が活発になるだけでなく、筋肉が作られることでタンパク質やアミノ酸を脳が必要とするようになります。脳が必要とすることで、食欲の増進にも繋がることができ、食欲の低い高齢者にとっては栄養素を体に補うことができるのです。高齢者の約３割は、低栄養状態にあると言われているので、運動をすることで必要な栄養素を食を通じて補えるのは、まさに朗報とも言えますね。
運動をする前には十分なエネルギーを摂取する必要がありますが、運動後の食欲がある状態で、不足しがちなタンパク質やカルシウム、ビタミンDなどをメインに摂取するようにしましょう。そのほかにも、ビタミンB６・ビタミンB１２・鉄・食物繊維・亜鉛なども不足していると言われています。シニアの方におすすめするサプリメントは、気軽にタンパク質を摂取できるプロテインです。プロテインには「ホエイ」と「カゼイン」の２種類があり、体内への吸収速度が異なります。ご自身に合うプロテインを摂取するようにしましょう。高齢者の方におすすめしたいサプリメントは後半にご紹介しています。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑦：睡眠が改善する
カナダにあるマックマスター大学によると、筋トレは睡眠の量を増やさないが、睡眠の質自体を改善すると発表しています。これまで、有酸素運動が睡眠の改善に良い影響があるとされていましたが、筋トレの体に与える負荷と筋トレを行う回数自体が、睡眠の質を高めると証明しました。
筋トレを行うことで体温は上昇し、ノンレム睡眠（深い睡眠）に誘い込むという理論です。さらに、筋トレを行うことで不安が解消されるとも言われています。こういった効果も手伝い、筋トレなどの運動をすることで、睡眠が改善するいうことができます。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑧：姿勢が改善する
足の筋肉がつくと、骨盤が元の位置に戻り、姿勢が改善されるようになります。高齢者の方に多いのが、骨盤が後傾されてしまって猫背になっている姿勢です。その結果、背中も丸まってしまい、杖が必須の生活を送る必要が出てきます。
足の筋肉が弱いと骨盤が後傾してしまうので、高齢者の方は特に下半身の筋トレを意識的に行うようにしましょう。自宅であってもジムであっても、下半身の筋トレが気軽にできるよう、この記事の後半でやり方をご説明しています。これまで筋トレとは無縁だった方はなおさら、何度もやり方を確認して、正しいフォームにて怪我をすることの無いように筋トレに励んでいきましょう。
高齢者が筋トレをすることで得られる効果⑨：健康寿命が延びる
ご存知の通り、日本は世界有数の長寿国と言われています。男性の平均寿命は８１.０９歳であり、女性の場合は８７.２６歳と世界的に見ても高く、１００歳以上の人も４８年連続で増加しています。寿命が伸びているかどうかよりも、例え年齢が上がったとしてもアクティブに動き続けることが出来るどうかが一番関心の高いテーマかと思います。どれだけ長生き出来たとしても、寝たきりの状態であったり、健康状態に不安があっては日々の生活を満足に過ごすことは出来ません。
立命館大学スポーツ健康科学部教授の田畑泉氏曰く、『健康寿命を延ばすためには、とにかく動くことが大切であり、認知症や運動機能の障害に関しても運動不足が大きな原因を占めている』との事です。健康寿命とは、健康上の問題がない状態で日常生活を送れる年齢を指しています。平均寿命と比べて、男女ともに１０年近く低い結果が出ています。高齢者の方にとって、運動が大切なことは百も承知かと思います。年齢を重ねることで運動することへのハードルが高くなり、わかってはいるけど何から始めれば良いのか分からないと言う方もいるのではないでしょうか。どんな運動の方法があるのか、この記事でご紹介しておりますので、次の章からの方法を取り入れてみてください。
いつまでも健康でいるために必須な身体活動の強さを示す「メッツ」とは
６５歳以上の方が健康に必要に身体活動量は、「強度を問わず、身体活動・運動を毎日４０分（＝１０メッツ時間/週）」と厚生労働省が発表しています。４０分の運動と言われると、かなりハードルが高く感じますし、それを聞いただけで怖じ気ついてしまうこともあるでしょう。そんな方のために、まずはこの章では、運動という言葉を使用せず、とにかく体を動かすことに焦点を当ててみました。
そこで出てくるのがメッツ（METs）という言葉です。メッツとは、安静時を１とした身体活動の強さの単位を表します。安静時はどんな状態かと言うと、座っている状態のことを指します。高齢者においては、今よりも１０分多く運動や活動をするように意識する必要があり、そうすることで活動能力の維持・更なる向上を目指せるようになります。具体的にどんな活動・運動をすること１０メッツ（時間/週）になるのか、ご説明していきます。
高齢者が健康でいるために必要な具体的な活動内容とは
高齢者にとって大切なのは、健康体を維持しながらも、いつまでも動ける体であり続けることです。強度を問わず、毎日４０分何かしらの身体活動を行うようにしましょう。メッツを意識している間は、横になったり座ったままにならず、とにかく体を動かすことが大切です。下記にて、どんな活動・運動がどれほどのメッツになるのか記した表を記載しましたので、是非ご参考にしてください。具体的には、下記の表で３メッツ程度を毎日４０分行うことが理想とされています。
こちらの数値は、あくまで最低限必要な身体活動量と考えてください。というのも、不自由なく日常生活を送っている方にとっては、割とすぐに到達してしまう数値であるためです。多くの方にとっては既に達成できてはいると思うので、元気なうちに可能な限り運動・筋トレを日常生活に取り入れるようにしていきましょう。
| 静かに座ってテレビ/音楽鑑賞・車に乗る | １.０METs |
| 座りながら本や新聞を読む | １.３METs |
| 電話・読書・食事・運転・オフィスワーク・入浴 | １.５METs |
| 皿洗い・アイロンんがけ・服/洗濯物の片付け・立ち仕事 | ２.３METs |
| ストレッチ・掃除・テーブルセッティング・農作業・ゆっくりした歩行 | ２.５METs |
| 普通歩行・犬の散歩・屋内の掃除・階段を降りる・立位での子供の世話 | ３.０METs |
| カーペット拭き・フロア拭き | ３.３METs |
| モップ・掃除機・箱詰め作業・軽い荷物運び | ３.５METs |
| やや速く歩く・床磨き・風呂掃除 | ３.８METs |
| 自転車に乗る・車椅子を押す・レジャー・通勤 | ４.０METs |
参考資料：『身体活動のエクササイズ数表』厚生労働省
高齢者向けのストレッチ方法をご紹介
高齢者の方にストレッチが必要な理由としては、体のこわばりを取り、可動域を広めるためです。日常生活を送る上で、関節痛や腰痛に悩まされたり、つまずいたり寝たきりにならないように、筋肉をストレッチさせることは非常に重要です。これまでできていた当たり前の動作が徐々にできなくなってしまわないよう、意識的に筋肉を動かすようにしましょう。立って行うことが難しければ、同じ動作を壁や椅子を使用したり、寝た状態で行うようにしても構いません。大事なのは、それぞれの筋肉をしっかりと伸ばすことです。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
やり方
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。若い頃に比べて活動量が減少しがちな高齢者の方は、ハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、美しい姿勢作りにも効果があります。
やり方
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
ふくらはぎに効果的なストレッチ
第二の心臓とも言われているふくらはぎのストレッチです。歩いている足の衝撃を緩和させてくれる役割もあるので、しっかりと伸ばしておきましょう。
やり方
- 両手を壁や椅子につける
- そのまま足を前後に大きく開く
- 前膝を前方に曲げながら体重を前方に移していく
- できるだけ後ろ足の踵は床に付けるように体重を下に移していく
- 骨盤やつま先はしっかり前方を向くように向きに注意する
- ふくらはぎが伸びているところで２０〜４０秒伸ばし続ける
- 反対側の足も同様に上記の方法で繰り返し行う
三角筋に効果的なストレッチ
やり方
- 片方の腕を前に伸ばす
- 三角筋が伸びていることを意識しながら伸ばした腕を体の手前に引っ張る
- 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
- その状態を２０〜３０秒キープする
- 自然な呼吸を繰り返しながら行う
肩に効果的なストレッチ
やり方
- 手を背中から肩に当てる
- そのまま上下・前後・後ろ回りへ肩を動かす
- 手を肩に当てた際に「耳・肘・鎖骨」を三角形にさせる
- それぞれの動きを４回ずつ行う
- 大きな軌道で肩を動かす
- 自然な呼吸をしながら行う
高齢者が筋トレをする際の注意点
高齢者の方が、筋トレをする前や筋トレ最中に気をつけて頂きたいポイントをご紹介します。高齢になると、徐々に筋肉の衰えを感じてくるかと思いますが、絶対に無理は禁物です。そして、十分な準備体操と、筋トレ前や最中などに自分のコンディションもしっかりと確認するようにしてください。いつもと何か違ったり、心配な部分がある場合は思い切って筋トレをお休みしましょう。体調が良くない中で筋トレをして、転倒してしまい骨折にでもなったら元も子もありません。無理をしないと言っても、どんな所に注意したら良いのかをまとめたので、是非ご参考にしてください。
とにかく無理をしない
筋トレの前にしっかりとストレッチを行うことはもちろんですが、筋トレをしている時に気をつけて欲しいのは、きついと感じたら頑張り過ぎないなど、とにかく無理はをしないということです。ジムに行っている方であれば、ジムのスタッフさんに自分自身に合った最適なプランを作成してもらうのも良しです。また、今の時代はネットでどんなことでも調べることが出来ます。こちらの記事でもできるだけ詳細をお伝えしておりますが、足りないと感じた部分に関しては、ネットであらかじめ調べてから筋トレを始めましょう。
高齢者の方が筋トレをする理由として、筋肉量を増やすことはもちろんですが、筋肉量を減らさないことも重要です。筋肉量が減ることで、これまで出来ていた日常の動作が難しくなることもあるためです。
高齢者に最適な筋トレの頻度・回数・セット数とは
高齢者の方が筋トレをする場合、若者と同様に行わないように気をつけましょう。何度も言いますが、とにかく無理をしないことと、いきなり頑張り過ぎないことです。大切なポイントを箇条書きでお伝えしますので、可能な限りポイントを守りながら怪我のないトレーニング生活を送ってください。
- 筋トレ前に十分なストレッチを行う
- 筋トレを行う頻度は週に２回
- 種目ごとに２〜３セット行う
- １回のセットで７〜８回でキツく感じるような重量で行う（怪我予防のため限界までは行わない）
- １つ１つの動作はゆっくりと４秒かけて行う
- インターバル（セット間の休憩）は６０秒とる
筋トレ前の体調チェックは必須！
高齢者の方が筋トレをする際には、必ず事前に体調のチェックを行いましょう。少しでも体調が良くないと感じたら、筋トレをしないという選択ができることも大切です。特に注意して欲しいのは、血圧です。血圧値の最高血圧が１８０mmhg、最低血圧が１１０mmhgの際には筋トレをしないように心掛けましょう。動脈硬化や心臓病などのリスクも高まってしまうため、最善の注意が必要です。
また、体調チェックをするには、その他にどんな項目に注意をすべきかリスト化してみました。いつまでも健康的な体でい続けるためにも以下に挙げる項目を感じた場合は、運動をしないように注意しましょう。
- ３７℃以上の熱がある場合
- 体がだるく気分が乗らないと感じる場合
- 食欲がない場合
- 頭痛などの体の異変がある場合
- 動機や息切れをしている場合
- 疲れが取れない場合
高齢者向けに自宅で出来る筋トレ方法と、あると便利な筋トレグッズをご紹介
高齢者の方が、自宅で気軽に出来る筋トレ方法をご紹介します。少し歩くだけで疲れやすかったり、前に比べて長時間立っていられなくなったなどの変化を感じている場合、将来的に介護が必要になるだけでなく、寝たきりになってしまう可能性をもあります。１日５分でも良いので、先ずは足腰を鍛えるための方法を今日から早速取り入れてみましょう。
また、６５才以上の方にとって、どんなことが原因で介護が必要になると思いますか？様々な病気も当然ありますが、全体の実に４割弱が筋肉の衰えによるものという結果が出ています。集中して鍛えて欲しい筋肉は、太もも前面の筋肉・下腹深部にある筋肉・お尻の筋肉の３箇所です。これらは加齢により筋肉が失われやすいので、意識的に筋トレを行うようにしていきましょう。
引用：ベネッセスタイルケア「要介護状態になりやすい病気や症状」https://kaigo.benesse-style-care.co.jp/disease/
自宅で出来る簡単な筋トレ方法をご紹介！
高齢者の方が自宅で誰でも簡単に出来る筋トレ方法をご紹介します。筋トレというよりも、筋肉を刺激させる簡単なエクササイズという感覚で気軽に行えるものばかりです。意気込むことなく、日常動作の延長線のように捉えて楽しくエクササイズを行いましょう。
腕のトレーニング
日常生活の中で、腕を使って押す動作というのは結構あります。ベッドから立ちあがったりする際には欠かすことのできない力になりますね。下半身の筋力も大切ですが、見逃しがちな腕の筋肉もしっかりと鍛えていきましょう。
やり方
- リラックスして足を腰幅に開く。
- 胸の高さで壁に両手をつく。
- 体に一本の芯が通っているように直立する。
- 体が壁に近づくように肘を曲げる。
- 壁に近づいたら両手で壁を押しながら元の入りに戻る。
- 壁に近づく時も常に体に一本の芯が通っていることを意識しながら行う。
- 上記の動作を繰り返し行う。
- ７〜８回を２〜３セット行うようにする。
お尻のトレーニング
ベッドや布団、ソファーから立ち上がる際には、必ずお尻の筋肉が必要になります。バランス感覚や歩行の際の姿勢の維持などにも関係してきます。
やり方
- 体に一本の芯が通っているように姿勢を正す意識をする。
- 椅子などの体が寄りかかれるモノを用意する。
- 片手を椅子に捕まりながら、捕まってない方の足の膝を軽く曲げる。
- お尻に効いている事を確認しながら、捕まってない方の足を真横に上げる。
- 真横に足を上げる際には、少し斜め後ろに上げるくらいの意識で行う。
- 足を持ち上げている際には軸足がぶれやすいので、ぶれないようにも気をつける。
- 上記の動作を繰り返し行う。
- ７〜８回を２〜３セット行うようにする。
背中のトレーニング
背骨を正すトレーニングを行いましょう。背中の筋肉が弱ってしまうと、腰痛を感じてしまったり、日常生活の動作に支障が出てきたりもしてしまいます。
やり方
- 椅子に座り、リラックスした状態にする。
- 手を頭の後ろに置き、背中を丸めるように体を下げる。
- 体を下げたら、腰が真っ直ぐになる位置まで状態を元の位置に戻す。
- 呼吸に関しては、息を吐きながら体を下げ、息を吸いながら体を上げる。
- 腰と背中に力が入っていることを意識しながら行う。
- 出来る方のみ、最後の数回だけ背中を丸めずに真っ直ぐの状態で体を下げる。
- そのまま真っ直ぐの状態で体を元の位置に戻す。
- 上記の動作を繰り返し行う。
- ７〜８回を２〜３セット行うようにする。
下半身のトレーニング①
筋肉の中でも、日頃から使っていない筋肉と使っている筋肉に分かれます。この下半身のトレーニングは、脚全体の筋肉をほぐし、日頃使っていない筋肉をも刺激させることができます。歩く時に歩きにくさを感じている方にも最適なトレーニングになります。
やり方
- 椅子に座りリラックスした状態にする。
- 膝に近い脚の筋肉を両手で包むように握る。
- 握った状態のまま、骨の周りの脚の筋肉をまわしていく。
- 回しながら、徐々に両手を脚の根元にスライドさせながら動作を繰り返す。
- 脚の根元にたどり着いたら、元の位置に戻って再び数回繰り返す。
- 上記の動作を繰り返し行う。
- ７〜８回を２〜３セット行うようにする。
下半身のトレーニング②
こちらも歩くのに支障が出ないようにするための、下半身のトレーニングです。太ももの裏側に特に意識を向けて行うようにしましょう。
やり方
- リラックスした状態で直立する。
- 椅子など体を支えられるモノを用意する。
- 片足を持ち上げ、その場でゆっくりと脚を下ろし空き缶を潰すようなイメージで行う。
- 脚の後ろ側（ハムストリング）に力が加わっていることを意識する。
- 脚を上げる際には、くるぶしで反対側の脚のラインを沿うように上げる。
- 脚は体の前方に持っていくのではなく、体の真下で動かすようにする。
- 上記の動作を繰り返し行う。
- １０〜２０回を２〜３セット行うようにする。
高齢者向け！自宅で用意したいトレーニング器具をご紹介！
自宅でトレーニングを行う際に、持っておくと便利なトレーニング器具をご紹介します。ストレッチとしても使える上に、様々な筋トレのやり方に応用がきくので、この機会に是非購入をご検討すると良いでしょう。
自宅で用意したいトレーニング器具①：トレーニングチューブ
トレーニングチューブは、宅トレ・家トレの代名詞とも言われているほど幅広い筋トレに使うことができます。
低価格でありながら、ゴムが持つ「張力」を負荷として利用することができており、高齢者の中には筋力をさほど必要としないためおすすめです。このトレーニングチューブを利用したトレーニング種目は非常に多く、狭いスペースでも効果的なトレーニングに取り組むことができます。
トレーニングチューブを使ったトレーニング
動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう
やり方
- 椅子に座り両手でチューブの端を握る。
- 片足を上げて上げた方の足裏にチューブを通す。
- その足をお腹の方に引き寄せ、そのまま膝を伸ばす。
- 再び膝を曲げてお腹の方に引き寄せる。
- 上記の動作を繰り返し行い、反対側の足も同様に行う。
- ７〜８回を２〜３セット行うようにする。
自宅で用意したいトレーニング器具②：バランスボール
ホームジムの代表的なトレーニング器具である「バランスボール」バランスボールも実は筋トレの効果があるだけでなく、ストレッチ器具としても大活躍します。汎用性が高いことから、自宅で筋トレをするを上で必要と言えるトレーニング器具でしょう。
バランスボールを使ったトレーニング
こちらも、動画の中ではいくつかやり方を紹介していますが、この記事では最も基本的なやり方のみをご紹介しています。動画の一番最初に出てくるやり方がそれに該当するので、よく照らし合わせて行うようにしましょう。
やり方
- 床に横になり仰向けの姿勢を作る。
- 両手は床の上に置いてリラックスした姿勢になる。
- ふくらはぎの部分をボールに乗せてつま先を起こす。
- そのまま膝を真っ直ぐ伸ばす。
- 体に一本の芯が通っているような感覚でお尻を上へ持ち上げる。
- 数秒間そのままの姿勢を保つ。
- ゆっくりと元の位置に戻る。
- 上記を繰り返し行う。
【関連記事】物足りない！という方にはこちらの記事も参照ください。
https://magazine.steadyjapan.com/kintore-gear/mashine/balanceball-kouka-osusume.html
自宅で用意したいトレーニング器具③：有酸素マシン（エアロバイク・ルームランナー）
ジム内で多くの高齢者の方が有酸素マシンを利用している姿を見たことはありませんか？一般的なスポーツジムでは必ずある有酸素マシンですが、ホームジムとして家の中に設置すると、効果的に有酸素トレーニングに取り組むことができます。「有酸素マシンなんてなくても外歩けば同じだろう！」そう考えている方、いらっしゃるのではないでしょうか？雨の日などの悪天候を気にせず家の中で取り組むことができますし、夜道でのジョギングは車や自転車との接触事故などの原因にもなりかねません。
【関連記事】エアロバイクについてさらに詳しく知りたい方はこちら♪
高齢者向けにジムで出来るマシンの使い方をご紹介
最近は高齢者でもジムに通っている方は非常に多いと感じています。高齢者の方に無理は禁物ですが、マシンでの筋トレはより自宅で行う筋トレよりも、より効率的に筋肉を鍛えることができます。
レッグプレス
レッグプレスは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの１つです。正しいやり方をしないと、背筋や上半身の疲労に繋がりやすいので注意が必要です。
やり方
- 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
- 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
- 押す時に息を吐く
- 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
- 元の位置に戻すときに息を吸う
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
- 足を置く位置で鍛える部位を変えることができる
レッグエクステンション
レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。
やり方
- 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
- 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
- マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
- 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 反動をつけずに膝を上げていくこと
- 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
- 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
- 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと
チェストプレス
ジムとかで見かけることがあるチュストプレスは、その名の通り大胸筋（特に中部）を集中的に鍛えてくれるマシンです。マシンでしっかり固定されているので、負荷が逃げにくいのがマシンの良いところです。自重や器具を使ったトレーニングよりもマシンを使うことで初心者の方でも安心して鍛えることができます。
やりかた
- 基本的に背もたれは一番前面に来るように調整する
- 椅子の高さはばーが胸の横に来るよう調整する
- 肩甲骨を寄せて胸を張りバーを握る
- 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を開く
- 息を吸いながらバーを押す
- 息を吐きながら元の位置に戻す
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- 肩甲骨をしっかりと寄せること
- 腰と背もたれにスペースができるくらい肩甲骨を寄せること
- 肩ではなく胸の横にバーが来るよう調整すること
ラットプルダウン
ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な人にも気軽に行う事ができます。また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加える事ができるので、Tシャツをカッコ良く着こなすこともできます。
やり方
- 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
- バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
- 体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
- バーを引く際に息を吐く
- 背中が伸びきるところで止める
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 元の位置に戻す際に息を吸う
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- バーを引く際に背中の収縮を意識すること
- 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにすること
- 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行うこと
アブドミナル
アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない腹筋の筋トレメニューです。腹筋は何かと苦しいため後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い体になるためにもしっかりと行いましょう。
やり方
- 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
- パッドを肩にかけて持ち手を握る
- 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
- 息を吐きながら状態を下げる
- ゆっくりと元の位置に戻す
- 元の位置に戻しながら息を吸う
- 上記を繰り返し行う
ポイント
- より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つこと
- 体を倒す際は腹筋を意識しながら行うこと
- 体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識すること
高齢者におすすめしたいサプリメント（栄養補助食品）をご紹介！
高齢者の方にとって、どんな栄養素が足りていないのかを明らかにした上で、不足している栄養を補うために必要なサプリメントをご紹介します。高齢者の方の場合は特に、必要な栄養素を摂取できていない上で運動をしてしまうと、非常に危険です。また、栄養摂取が十分にできていないと、運動をしても期待できる効果は薄まってしまいます。運動効果を高めるためにも、そしていつまでも元気でいるためにも、栄養バランスをしっかりと考えていきましょう。
アクティブシニア「食と栄養」研究会によると、高齢者に不足している栄養素は次のように言われています。この記事を元に、おすすめしたいサプリメントを順にご紹介していきます。
高齢者の健康維持に不足していると思う栄養素や機能性成分について聞いたところ、86.4％もの回答者が「タンパク質」を上げました。「ビタミン」（55.1％）、「ミネラル」（55.1％）、「食物繊維」（42.4％）が続いています。（この調査は、管理栄養士、栄養士、医師、薬剤師、看護師、介護士などの食と栄養のプロ118名を対象にアンケートを行っています）
引用：『＜シニアの食と栄養に関するオピニオンリーダーによる アンケート調査結果＞ 食と栄養のプロが考える シニアの不足成分は“タンパク質”、 栄養摂取に必要なのは“調理の工夫』
高齢者におすすめしたサプリメント①：ホエイプロテイン
プロテインと聞くと、マッチョな人が飲むものというイメージがあるかと思いますが、筋トレしているしていないに関わらず、全ての人に摂取してもらいたい栄養素になります。プロテインを日本語に訳すとタンパク質であり、人間に必要な栄養素の一つです。
ホエイプロテインとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。運動やトレーニングで破壊された筋肉を修復してくれるので、筋トレ後に摂取することが最も摂取効果を高めてくれます。
上に紹介しているOptimum Nutrition社のゴールドスタンダート100%ホテイプロテインはiherb（アメリカのオンラインショップ）で最も人気のプロテインです。特にダブルリッチチョコレート味がダントツ人気で、筆者Taro自身も愛飲しています。
高齢者におすすめしたサプリメント②：ビタミン＆ミネラル
マルチビタミン＆ミネラルは、プロテインと並ぶほど筋肉作りに効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは運動や筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肉をつけるためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。
これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。特に、洋食などの食事を摂った際、糖質や脂質が多く含まれているため栄養面で偏りがちです。また、毎日の食事の中で、今日はどのビタミンが不足していたかを見つけることも難しいでしょう。満遍なくビタミン＆ミネラルを摂取するためにも、サプリメントでバランスの良い栄養素摂取していきましょう。マルチビタミン＆ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。
高齢者におすすめしたサプリメント③：食物繊維
こちらは、アマゾンの売れ筋ランキングで第一位に輝いている食物繊維のサプリメントで、お茶やジュースなどにも簡単に溶けるので飲みやすいことが特徴となっています。高齢者の方は、噛む力の低下が原因により年齢と共に食物繊維の含まれた食品の摂取が難しくなってくると言われています。腸内環境を整えることは、栄養をバランスよく摂取しやすくなるだけではなく、便秘やむくみの解消にも繋がります。また、高齢者の方にとっては、心筋梗塞・肥満・糖尿病などの生活習慣病の予防にも繋がると言われているため、嬉しい効果が期待できます。
欧米化してから、炭水化物の割合が増えてきた日本人の近年の食事では、食物繊維が1日につき7～9gほど不足している！と言われています。
引用：アマゾンサイト 「難消化性デキストリン(水溶性食物繊維)４００ｇ（微顆粒品）【ヘルシーカンパニー】」
第６の栄養素と言われている食物繊維ですが、お腹がゆるんでしまうこともあるため、摂取のし過ぎには気をつけましょう。
これからジムに通おうとしている方必見！あなたにぴったりのジムの種類を解説
ジムへの入会を検討している方向けに、スポールジムにはどんな種類があるのかを４種類に分けてご紹介します。最近では、ジムに通う高齢者の方が飛躍的に増えてきていると思います。スポーツジムに通う人は、運動が大好きな人が多いという印象があるかもしれません。しかし、実際には筋トレや運動不足を解消するためのものでもなく、高齢者の方にとっては高血圧対策や糖尿病の予防としてジムに通う人もいます。パーソナルトレーニングと言われる１対１のジムから、地方公共団体が運営する安価なジムまで、ご自身にぴったりのジムを検討してみてください。
ジムの種類①：パーソナルジム
本格的に体や食事の改善を試みたいのであれば、パーソナルジムが一番おすすめです。プロのトレーナーがあなたのために１対１で向き合ってくれて、あなただけに必要なメニューを提案してくれます。もちろん、他のジムに比べて圧倒的に価格は高いですが、それだけに高い効果も期待できます。ライザップなどのパーソナルジムはとても有名で、２ヶ月のシェイプアッププログラムでは、分割払いで月々１万円前後からスタートすることもできるようです。気になる方はチェックしてみてください。
出典：training.lifegarden.club
また、パーソナルトレーニングの中でも、プロのトレーナーがあなたの自宅まで来てくれるホームトレーニングもあります。わざわざジムに行く手間も省くことができますし、高齢者の方にとっては嬉しいサービスと言えるのではないでしょうか。
ジムの種類②：会員制ジム
会員制ジムは実にバラエティーに富んでいて、月額も５,０００〜２０,０００円と幅広く設定されています。会員制ジムの特徴は、ジムエリアの他に、スタジオレッスン・プール・サウナ・お風呂などの様々な設備が整っていることです。別途料金を支払う必要はありますが、パーソナルトレーナーも常駐している会員制ジムもあるので、様々な用途で通うことができます。会員制ジムは人数も多いため、ジム仲間も気軽に作ることができ、コミュニティーとしての機能も十分に果たすことができます。
ジムの種類③：公営ジム
公営ジムは地方公共団体が運営するジムであり、何と言っても価格の安さが特徴で、１回数百円から始めることができます。地域によって設備の質も様々であり、専門のトレーナーも常駐していない公営ジムもあります。週に１回程度は運動をしたいと言う方にとっては十分な施設とも言えますし、逆に週に何度もジムに行ける環境にあるのであれば、会員制ジムの方が総合的なコスパは良いかもしれません。
ジムの種類④：ホームジム
ホームジムは、自宅でジムの空間を自分自身で作ることを指します。何もジムにあるような本格的なマシンが無くとも、ちょっとした器具があったり、上記でご紹介して来ました「自宅でできるトレーニング」を実践して頂くことで、十分な効果を発揮することもできます。思い立った時にすぐに運動することができるのがメリットではありますが、継続するためには割と強い意志が必要になるかもしれません。
終わりに
僕の両親は６０代になり、両親の同年代であっても、徐々に足腰が弱ってきているようです。ゴリペディアは「ゴリゴリのイケてるマッチョを日本に増やす！」と言う目的で行なっており、読者の皆さんは高齢者の方が少ないかもしれません。高齢者の方にこの記事を見てもらえるのが一番ではありますが、例え読者が若い方であったとしても、親族やシニア層のご友人などの大切な方に、この記事をシェアして頂き、筋トレを含めた運動をする大切さを伝えて頂けたら幸いです。筋肉は何歳からでも肥大させることができますので、一生涯自分自身の足で生活が出来るよう、みんなで日本のシニア世代の健康をサポートできたらと考えております。
一方で、ジムでの高齢者の方の怪我や事故なども近年では目立って来ているようです。
最近はインストラクターが常駐しない格安ジムも増えていますが、高齢者は体調の急変やケガのリスクが増します。万が一を考えれば複数のインストラクターが常に目を光らせているジムに通うのが望ましい。
引用：週刊ポスト2018年8月10日号
やる気に満ち溢れているのは素敵なことですが、体調不良などには十分に注意しつつ、何かが起きた際にもサポート体制の整っている環境に身を置くことも大切な要素と言えますね。
Taro
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