水泳は筋トレに効果的!鍛えられる筋肉と体を変えるための泳法のコツをご紹介

腹筋の筋力トレーニング

水泳をすることで得られる、筋トレや健康面での効果、鍛えられる筋肉部位、泳ぎ方のコツに関してご紹介します。そもそも、水泳に筋トレ効果はあるのでしょうか?結論から言うと、筋トレ効果はあると言えます。水泳は、全身をバランスよく鍛えることができる上に、長く泳ぐことで脂肪燃焼効果もあります。

また、有酸素運動として知られる水泳は、誰でも気軽に出来るため、老若男女に人気のあるスポーツです。泳ぎ方のコツをマスターして、理想的な体を手に入れましょう!

この記事の目次

筋トレにも健康にも効果的!水泳をおすすめする理由5選

水泳をすることで得られるメリットは、筋トレ以外にもメンタル面や腰痛改善などたくさんあります。水中の中でしか感じることのできない水圧や浮力が、人の体にどんな効果があるのかチェックしていきましょう!

おすすめ理由①:筋トレ効果で体を引き締める!

適度な水の抵抗が負荷となって全身に掛かるので、水泳をすることで体全身がバランスよく引き締まります。水泳をやっている人は、均整の取れた体をしているケースが多いですよね。なぜなら、水中では様々な角度で同一の負荷が掛かり、泳ぐだけで気づかないうちに全身を鍛えることが出来ることも理由の一つです。体に掛かる水圧は、1.3tと言われています。

とは言え、ウェイトトレーニングほど筋肥大に即効性があるとは言えません。逆三角形体型のスイマーは、泳ぎが上手くなるために日々筋トレに励んでいるのも事実です。筋トレ+水泳の組み合わせが、理想的な体型を作ってくれると言えます。

おすすめ理由②:肩こりや腰痛が改善される!

現代病とも言える肩こりや腰痛は、水泳をすることで改善されます。水中で行う水泳は浮力で体が浮くため、重力が軽減されることで筋肉の緊張が解放されます。そのため血行の流れがスムーズになり、結果的に体の不調が快方へ向かうのです。ただし、選手並みに水泳をやり過ぎてしまうと、逆に肩こりなどを招いてしまうので、1週間に2回程度がベストでしょう。

おすすめ理由③:心肺機能が向上する!

心肺機能とは、筋肉により多くの血液と酸素を送る働きを指します。それが向上されると、日常生活の動きも活発化され、運動量が増えることでカロリーや体脂肪も減らす働きをしてくれます。長い距離を泳げる人ほど心肺機能がアップするので、体の内側の健康のためにも意識して泳いでみましょう。

おすすめ理由④:自律神経が整いリラックス効果を得られる!

水の中に入っているだけで、血液が心臓に戻りやすくなり、副交感神経が優位になります。その結果、体をリラックスさせることができるのです。ストレス社会の中を生きている現代人にとって、心身ともに健康でいることは何よりも大切です。日頃の疲れを水中に入ることで改善することができます。

おすすめ理由⑤:水泳の消化カロリーはランニングと同等!

水泳はカロリー消費の運動としても効率の良い運動と呼ぶことができ、減量やダイエットにも最適です。理由は、水圧がインナーマッスルを鍛えてくれる役割を果たし、浮力によって体に負担がかからず全身運動ができるためです。次の表は、エネルギー消費量が安静時の何倍かを示すメッツ(METs)と言うもので、「体重×METs」で1時間当たりの消化カロリーを計算することができます。

ジョギングと歩行の組み合わせ6.0METs
背泳ぎ7.0METs
ランニング(分/134m)、クロール(ゆっくり)8.0METs
ランニング(分/161m)、空手、平泳ぎ(普通の速さ)10.0METs
バタフライ、クロール(速い)、活発な活動11.0METs

出典:『健康づくりのための運動指針2006』(参考資料1身体活動のエクササイズ数表/厚生労働省)

※体重65kgで7METsの背泳ぎをした場合、455kcalを消

水泳で鍛えることができる主な筋肉

水泳をすることで、全身をバランスよく鍛えることができます。陸上では体が重く動きにくいと感じても、水中の中では負荷を感じにくく、水圧が負荷となって全身を鍛えることができるのです。水泳で鍛えられる箇所の中でも、今回は代表となる筋肉5つをピックアップしてご紹介します。

水泳で鍛えられる筋肉①:僧帽筋

僧帽筋は、首の根元から肩周りの筋肉を指し、主に背泳ぎをすることで刺激を加えることができます。ここの筋肉が固まっていると「肩こり」と呼ばれます。水泳では広背筋全体を鍛えることもできますが、ストリームラインの調整、ストローク、リカバリー等の際に特に僧帽筋が活躍します。ここの筋肉が発達することで、首まわりに厚みができ、逞しく見えます。

【参考記事】僧帽筋に効くトレーニング

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

水泳で鍛えられる筋肉②:三角筋

三角筋は肩の外側の筋肉で、主にクロールやバタフライなどで鍛えることができます。かっこいい体を手に入れたいのなら外せない筋肉ですよね。特にストローク時で行うリカバリーで三角筋は活躍します。ここが発達すると僧帽筋同様、肩周りが大きく見え、理想的な逆三角形により近づくことができます。

【参考記事】三角筋に効くトレーニング

三角筋の効果的な鍛え方とは?肩幅が広い男になるための筋トレメニューとストレッチ方法

水泳で鍛えられる筋肉③:上腕三頭筋

上腕三頭筋は腕の後ろ側にある筋肉で、全ての泳法で鍛えられるものの、クロールではより強く刺激を与えることができます。肘を曲げて水をかき寄せる際などに上腕三頭筋が活躍します。腕の裏側にあるため、日常ではあまり意識することもないかもしれませんが、上腕三頭筋があることで、Tシャツなども一層かっこよく着こなすことができますよ。

【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング

腕に厚みを!上腕三頭筋を効果的に鍛える18の方法!

水泳で鍛えられる筋肉④:大胸筋

大胸筋は漢字の通り、胸の大部分を表しており、クロールや平泳ぎ、バタフライで鍛えることができます。力強く水をかくことで大胸筋により刺激を与えることができるのです。大胸筋は、女性の場合ならバストアップの効果も期待でき、男女問わず鍛えておきたい筋肉部位になります。

【参考記事】大胸筋に効くトレーニング

大胸筋に嬉しい悲鳴を!ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

水泳で鍛えられる筋肉⑤:体幹(特に腹筋)

水泳をやることで腹筋を鍛えられ、特に背泳ぎをすることで強く刺激を与えることができます。両手両足だけではなく、体全体を動かし前に進んで行くので、上半身と下半身を上手く連動させる必要があり、それには体幹の筋肉を使う必要があるのです。全ての泳法で腹筋を鍛えることができます。

【参考記事】体幹に効くトレーニング

バランスボールはダイエット・体幹に効果絶大!初心者にオススメのトレーニングと選び方♪

水泳で鍛えられる筋肉⑥:大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太ももの全面にある筋肉を指し、キック動作がメインになる平泳ぎでより鍛えることができます。もちろん、水泳をすることで大腿四頭筋だけではなく、ハムストリングやお尻なども鍛えることができます。平泳ぎの場合、足裏でしっかりと水を捉え、押し出す動作によって筋肉にしっかりと刺激を与えましょう。

【参考記事】大腿四頭筋に効くトレーニング

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水泳の効果をより一層引き出すためのポイント

水泳をただ漠然とやるよりも、より効果を発揮するための方法をご紹介します。いつもの水泳にこれからご紹介する方法を加えるだけで、見違えるような変化を手に入れられるかもしれません。

ポイント①:筋トレと水泳の優先順位は筋トレから!

水泳をやっている人にとって、水泳と筋トレの順番をどうしたら良いのか悩んだことがあるかもしれません。結論から言うと、「筋トレ→水泳」がおすすめです。

無酸素運動を先に行うことによって、筋肉に刺激を与え新陳代謝が良くなり、脂肪燃焼しやすくなります。また、体も温まって運動効果も期待できるのです。さらに、体も柔軟になり、けがの防止にも繋げることができますよ。

ポイント②:ダイエット目的の場合には平泳ぎがおすすめ!

ダイエットの観点で考えた際、オススメなのが平泳ぎです。そもそもダイエットには、激しい運動を短時間するのではなく、軽いものを楽にゆっくり、長い時間する方が効果があると言われています。その点、平泳ぎに関しては、楽に長時間泳げることでも知られており、他の泳法と比べてもおすすめです。

前述のMETsでご紹介した通り、実際に同じだけの時間泳いだ場合、クロールの方が消費するカロリーは大きいことがわかりました。しかし、クロールの場合は疲れやすく、間違ったフォームで長い時間泳いだとしても、消費するカロリーの観点では効率的とは言えません。

ポイント③:泳ぐ距離は筋トレかダイエットかの目的によって変わってくる!

筋トレ目的で水泳を行う場合、短距離(100m以内)で1分間のインターバルを挟みながら行うと良いでしょう。泳ぐ際のポイントとしては、大きな動作で水を掻くようにすると筋力アップに効果的です。一方、ダイエット目的で行う場合は、可能な限り長距離をゆっくり泳ぐと効果的です。正しいフォームで泳げる範囲で、距離を伸ばしていきましょう。

また、減量やダイエットを目的としている場合、水中ウォーキングを最初に行うことをおすすめします。時間にしておよそ20分間水中ウォーキングをすることで、脂肪燃焼効果が期待できます。まず、水中ウォーキングで水の抵抗力に慣れ、慣れた頃に泳ぎに変えていきましょう。

ポイント④:水泳の前後にはしっかりと栄養補給を!

水の中では、陸にいるよりもエネルギーの消費が激しいです。水泳をやっている最中に力尽きないよう、水に入る前にしっかりとエネルギー補給をしましょう。気軽に摂れるものとして、バナナやウィダーインゼリー、フルーツジュースなどがおすすめです。

また、水泳が終わった後には、しっかりとタンパク質を摂取しましょう。エネルギーが不足したことで、筋肉の分解が始まってしまい、折角の筋トレやダイエットの効果がもったいないです。ダイエット目的の場合でもタンパク質の摂取は大事です。筋肉量が増えることで代謝が上がり、痩せやすい体質を作ることができるためです。

水泳が終わった30分以内にしっかりとタンパク質を摂取しましょう。最近は気軽にタンパク質を摂取できるプロテインバーやプロテインドリンクをコンビニでも購入できるようになって来ました。

4つの泳法で鍛えられる筋肉と泳ぐ上でのコツをご紹介

4つの泳法で鍛えらえれる筋肉部位と、泳ぐ上でのコツをご紹介します。筋トレであればクロールが、ダイエットであれば平泳ぎが最も適切な泳法となります。

クロールで使う筋肉と泳ぎのコツ

クロールで鍛えられる筋肉は、三角筋・大胸筋・上腕筋・腹斜筋・大腿四頭筋・臀部などが挙げられます。4つの泳法の中で最もスピードを出すことが出来、全身をバランスよく鍛えることができます。

クロールのコツとしては、できる限り体を大きく使いましょう。以下のように、キックの仕方や効率的に水を掻くためのストロークの方法にも気をつけましょう。

  • 両足の親指同士が軽く触れ合うイメージでキックをする
  • 足首を曲げずにしなやかに水を捉える
  • 膝を伸ばして水しぶきを上げないようにする
  • 大きな推進力を得るために、両手の指はそれぞれ軽く広げて水を掻く

平泳ぎで使う筋肉と泳ぎのコツ

平泳ぎで鍛えられる筋肉は、広背筋・僧帽筋・三角筋・大胸筋・腹筋・大腿四頭筋・臀部・股関節が挙げられます。ダイエット目的や運動不足の場合には最適な泳法となります。

平泳ぎのコツとしては、両手両足を使って可能な限りたくさんの水を掻き分けましょう。日本人は、肩甲骨の付き方的に平泳ぎが向いているとも言われています。

  • 足を引き付ける際には、かかとをお尻に近づけるようにして、つま先が上がらないようにする
  • 足を引き付ける際には、力を抜いてゆったりと行う
  • 蹴りの際には、足の内側で水を外側後方へ押し出し、力を入れて大きく蹴る
  • 膝と足首はしっかりと伸ばす
  • 両手は水を掻き分けるように動かす

バタフライで使う筋肉と泳ぎのコツ

バタフライで鍛えられる筋肉は、大胸筋・広背筋・三角筋・腸腰筋が挙げられます。両手両足を対称かつ同時に動かすバタフライは、4つの泳法の中で難易度も高い泳法になるので、他の泳法が出来るようになったら挑戦してみましょう。

バタフライのコツは、体を大きく使ってダイナミックに泳ぐことです。両手が同時に水面から出るのは、バタフライならではの特徴です。

  • 膝を曲げ過ぎないように力を抜いてうねりを作る
  • うねりの基本は腰から作るので、腰からの流れを意識する
  • キックのタイミングが2段階に分かれているので、リズム感良く泳ぐ

背泳ぎで使う筋肉と泳ぎのコツ

背泳ぎで鍛えられる筋肉は、広背筋・僧帽筋・三角筋が挙げられます。ただ、他の泳法に比べて鍛えられる部位も多くないため、筋トレに最適!とは言えません。気晴らしにリラックスしながら楽しむ程度が良いでしょう。

背泳ぎのコツは、沈むことを恐れずに天井を見上げることです。その際には、頭を動かさずに顎を引いて泳ぎましょう。

  • お尻を落とさず真っ直ぐな姿勢を維持する
  • おへそは水面近くまで上げる
  • 足の付け根から柔らかく、少し内股になるようにキックする
  • 手は大きく手を回して小指から入水して、お尻の方向へ掻き下ろす

まとめ

水泳は理想的な身体に近づくことはできる上に、年代を問わず誰でも安全に行うことができます。ただし、憧れの体を手に入れるためには、水泳に筋トレをプラスしたり、泳ぐ前後にはエネルギー源やタンパク質を摂取して効率的に栄養補給をしたりと、ちょっとしたポイントが大切です。

今の段階で泳げないという方であっても、水中ウォーキングなどから始めて全身運動を行いましょう。昔水泳を習っていて、何年も、もしくは何十年も泳いでないよ!という方もいるかと思いますが、そんな方でも、かっこよく泳ごうとせず、力を抜いて無駄な動きを省くことで楽に泳ぐことができるようになります。そうは言っても・・・と躊躇いはあるかもしれませんが、とにかく水の中に入ってチャレンジしてみましょう!!

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^