初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

サポーター・ギアの紹介

トレーニングベルト(パワーベルト)は初心者こそ使うべき?効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルトについて、解説していきます!

トレーニングベルト(パワーベルト)というトレーニングギアをご存知でしょうか?

リストラップ・パワーグリップ・リストストラップ・トレーニングベルトといった、筋トレの際に補助的な役割を持つこれらのギアは、筋トレ上級者や、アスリートの多くが使用しているため「筋トレ上級者が使うもの」という印象が強く、筋トレ初心者や女性のトレ―二―にはあまり活用している方が少ないと思います。

しかし、実は筋トレ初心者や女性のトレーニーにこそ、このトレーニングベルトは大きな効果を発揮してくれます。

興味はあるけど「そもそもトレーニングベルトの効果や使い方を知らないから手を出せない…」なんて方もいらっしゃるかもしれませんね。

しかしながらこのトレーニングベルトは、筋トレのパフォーマンスを高める効果や、腰の怪我を予防する効果があったりと、筋トレを行う方全員に非常におすすめなトレーニングギアなんです。

そこで今回は、トレーニングベルト(パワーベルト)の効果や、使用方法、おすすめのトレーニングベルトについて、解説していきたいと思います。

この記事の目次

トレーニングベルト(パワーベルト)の概要

ジムでトレーニングをしている人の中に、お腹に分厚いベルトを巻いている人を見かけたことはありませんか?

トレーニングベルトは、リストラップ・リストストラップ・パワーグリップと同じように、筋トレのパフォーマンス向上や怪我の防止に効果を発揮してくれるトレーニングギアの一種です。

パワーベルトを使う場面の多くは、BIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)と言った、多関節運動種目(コンパウンド種目)の際に使用します。

これらの種目は、全身運動種目とも呼ばれ、多くの筋肉を動員して行う種目のことで、使用重量がそのほかのトレーニングと比較すると、高重量を扱って取り組むことがあります。

その際に、このトレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

また、実はBIG3種目以外のすべての筋トレ種目に取り組む際も、「腰」周辺の関節・筋肉には必ず負担がかかります。

腰はカラダの”要”と書くように、人体のすべての動作に必ず関与する部位のため、BIG3以外での種目の際も、このパワーベルトを活用することで、筋トレの負荷による腰の怪我から守ってくれるという頼もしい効果を持ちます。

筋トレで最も避けなくてはいけないこと、それは「怪我」

筋トレを行う上で、最も避けなければいけないことがあります。それは「怪我」です。

というのも、怪我をしてしまうと、怪我をした部位が完治するまでその部位を鍛えることができなくなってしまい、筋トレの長期的な離脱に繋がってしまう恐れがあります。

怪我をした部位を長期的に鍛えることができなくなってしまうと、その部位に負荷をかけることできなくなってしまうため、筋肉を失ってしまう原因になります。筋トレによって筋肉を作ろうとしたのに、それが原因で筋肉を失ってしまうというのは本末転倒ですよね。

それだけでなく、怪我した部位が他の筋肉にも影響してしまい、他の部位の筋トレも行うことができなくなるという事態にもなりかねません。

例として、腰を怪我してしまうと、背中・脚を鍛える代表的な種目である「バーベルスクワット」に取り組むことができなくなってしまいます。

こうなると、一つの部位を怪我しただけでも、それに関与する別の筋肉群も同時に鍛えることができなくなってしまうという「負の相乗効果」に繋がってしまいます。

さらには、一つの部位が怪我をすることで、その他の筋肉がその筋肉をかばうことになるため、他の部位の怪我にも繋がりやすくなるという可能性もあります。

以上のことから、筋トレを行う上で、最も注意しなければいけないことは、「怪我」であり、怪我は「脅威」であるということを覚えておいてください。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果について

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

「腹圧」という言葉はなかなか日常生活では馴染みのないものだと思いますので、下記に腹圧について、解説していきます。

【腹圧とは】

  • 腹圧とは、読んで字のごとく、お腹の内部の圧力を意味します。(※厳密には腹腔内の圧力)
  • 息を大きく吸い込み、息を吸い込んだままお腹に力を入れる腹筋が固まると思います。これが腹圧と呼ばれるものです。
  • トレーニングベルトを巻くことで、通常の状態に比べてこの腹圧を高めることができます。
  • 腹圧を高めることで、背骨を伸ばすように、背骨のサポーターのような作用が起こるため、腰周辺の怪我の予防につながります。
  • 腹圧が高まると、上半身と下半身に1本の芯ができるように安定感が増します。安定感が増すことで、より筋出力が高まり、カラダ全体のバランスが向上するため、筋トレ時のパフォーマンスの向上に効果を発揮します。

トレーニングベルトの効果①筋トレ時のパフォーマンス向上

筋トレのパフォーマンス向上には、この「腹圧」の存在は必要不可欠です。

腹圧が高まることで、カラダ全体のバランスと筋出力が向上することで、筋トレ種目全般に効果を発揮します。

内容がズレますが、出産の際にもこの腹圧が非常に大きな役割を持ちます。よく出産時に独特な呼吸法を使っていますよね。あれは、腹圧を高めることで、カラダ内部の大きな圧力によって赤ちゃんを外の世界に出してあげようとしているわけです。

つまり、”生命の誕生の際にも、腹圧が大きく貢献している”わけです。生命の誕生の際にも非常に重要な役割を持つ腹圧は、筋トレにおいても同様に、パフォーマン向上に大きな意味を持っています。

これは決して極端な話ではなく、腹圧がうまく使えるか使えないかで、例としてデッドリフトの場合では”30kg~60kg”以上も重い重量を扱うこともできてしまうのです。

またこれは筋出力向上だけではなく、カラダ全体の安定感の向上にも効果を発揮するため、重いバーベルを持ったとしても、カラダがブレることなく適切なフォームでの動作を可能にする効果も併せ持ちます。

そのため、腹圧をうまく使えるか使えないかで、筋トレの効果は大きく左右するということです。

トレーニングベルトの効果②筋トレによる怪我の防止

トレーニングベルトを装着することで、腹圧が高まるということは、腰を保護するする効果も同時に持ちます。

床に置いてある重いものを持ち上げようとすると、カラダの支点に当たる腰に大きな負担がかかりますが、腹圧が高まることによって、体幹内部からの支える力が加わるため、腰への負担を軽減させることができます。

腹圧が低い状態というのは、例として、空気のないタイヤは、クッション性が悪くて走りにくいですよね。それと同様に、腹圧をしっかりとかけていれば、しっかりと腰を支えてくれる力を得ることができるわけです。

そのため、デッドリフトや、スクワットなどの種目の場合、腰に大きな負担がかかるため、この腹圧をしっかりとかけることで、内側からカラダを支える力を発揮することで、腰を痛めにくく、かつ高い筋出力を発揮したトレーニングが可能になるということです。

これにより、筋トレを行う際の腰の怪我の防止に効果を発揮します。

BIG3トレーニングに最大の効果を発揮する

「BIG3トレーニング」という言葉をご存知でしょうか?

筋トレを行う方にとっては、このBIG3種目は覚えておいて損はない、というよりも、得になる言葉です。

BIG3というのは、全身運動種目の代表的なトレーニングである「デッドリフト・スクワット・ベンチプレス」の3つの種目を総称する筋トレ用語です。

このBIG3は、それぞれの種目を行う際、関与する筋肉群が非常に多く、それに伴って効果の範囲が非常に広いことから、多くのトレーニーの間で取り組まれているトレーニング種目です。

筋トレ種目を代表するこれら3つの種目は、「パワーリフティング」と呼ばれる重量挙げの競技において、この3種目のトータル挙上重量で競う競技があります。

この3つのトレーニング種目はそれだけ筋トレを象徴する種目であるため、パワーリフティング競技者でなくても、ベンチプレス何キロ挙げるの?スクワット何キロ挙げるの?デッドリフト何キロ挙げるの?と、一般的なトレーニーの間でも話題になるほど、筋トレのレベルを表す非常に有名な種目でもあります。

これら3つの種目は、多関節運動種目(コンパウンド種目)に分類されるトレーニング種目です。

このコンパウンド種目とは、複数の関節・筋肉が関与する筋トレ種目のことを意味しており、複数の筋肉が関与するため、同時に鍛えることができる筋肉部位が多いので、効率的に効果的なトレーニングを行うことができます。

また、関与する筋肉群が多いことから、使用重量も必然的に重くなるため、この3種目は他の筋トレ種目と比較しても、使用重量が重くなります。

使用重量が重くなるということは、それだけカラダのかかる負担も大きくなることを意味しており、人体を構成する関節の中でも特に腰を怪我しやすい種目でもあります。

そのため、このBIG3種目に取り組む際は、トレーニングベルトは必須のアイテムだと言えます。

トレーニングベルトを活用することで、腰を守りながらも、腹圧を高めた状態で取り組むことで、より高い筋出力を発揮することができるため、BIG3の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の選び方のポイントについて

トレーニングの選ぶポイント①形・幅で選ぶ

トレーニングベルトを選ぶポイントとして、形と幅の広さから考えてみます。

トレーニングベルトこのの形には、大きく分けて2つのタイプが存在します。

  • 腰にあたる部分が幅が広く、脇腹や前面部が細くなっているタイプ
  • ベルト全体の幅が広いタイプ

上記の2種類に大きく分かれます。

腰以外の部分が細くなっているタイプは、デッドリフトやスクワットなどといった筋トレ動作の動きの制限がなく、腰をサポートしてくれるため、筋トレ初心者や女性の方や高重量を扱わない方におすすめです。

しかしながら、このタイプのデメリットとして、腰部分のみ広いつくりをしているため、高重量でのトレーニングの際は、ベルト全体が負荷に負けてしまい、伸びてしまうことで腹圧が逃げてしまうという懸念もあります。

高重量を扱う筋トレ上級者には、サポート力に不安があると言えるでしょう。

一方で、ベルト全体の幅が均一で広いタイプのベルトは、上で紹介した腰部分のみ広いタイプと比較すると、高重量でもしっかりと腹圧をサポートしてくれるため、高重量を扱うトレーニングでも安心して取り組むことができます。

しかしながら、ベルト全体が太いタイプでは、動きの制限も大きくなるため、BIG3以外の筋トレ種目では少々使いづらさを感じてしまうかもしれません。

体重の1.5倍以上の重量を扱う方の場合は、ベルト全体の幅が広いタイプ、高重量は扱わないけど、動きやすく使いやすいのがいい方の場合は腰の部分だけが広いタイプ、といった具合に、ご自身のトレーニングの目的に合うトレーニングベルトを選んでいきましょう。

トレーニングの選ぶポイント②材質で選ぶ

トレーニングベルトで一番主流となる材質が革のタイプではありますが、最近ではナイロン製や伸縮性に富んだものまで幅ひろくなっています。

また、革製のトレーニングベルトの中にも硬さや質感が異なるため、これらの違いに関しても、筋トレの目的と強度に合わせて選ぶことが大切です。

革のものは製品それぞれによって異なるため、大まかに硬いものは使いづらいがそれだけ強度が高く、柔らかいものは使いやすいが強度は低いくらいの感覚で問題ないと思います。

基本的には、自分の体重以上の重量を扱うトレーニングを行う方には革製が断然おすすめです。ナイロン製やその他の材質だとどうしてもベルト自体が伸びてしまい、腹圧のサポート力が半減してしまいます。また、ナイロン製のベルトの多くは、留め具がマジックテープのものが多く、筋トレ中にマジックテープが剥がれるといった可能性もあります。

そうなると、トレーニングベルトが原因で怪我をしてしまうという事態にもなりかねないため、使用重量と使用目的に合わせて選択することが大切です。

革以外のトレーニングベルトは、畳んで小さくすることができるため、簡単に持ち運びすることができるというメリットがあります。

その、革製のベルトは重く、小さく畳むこともできないため、持ち運びには不便なタイプが多いです。

上記のことから、自分の体重よりは軽い重量で筋トレをする方で、バッグなどに入れて手軽に持ち運びしたい方は革以外のトレーニングベルトがおすすめで、

自分の体重以上の高重量を扱う筋トレをする方には、革製のトレーニングベルトがおすすめです。

トレーニングの選ぶポイント③バックルのタイプで選ぶ

トレーニングベルトの留め具にはいくつかの種類が存在しており、それぞれ特徴があるため、ここで解説していきます。

ピンロックタイプ

最も一般的なトレーニングベルトの留め具が、ピンタイプです。ピンタイプには、1本で固定するタイプと、2本で固定するタイプの2タイプがあります。

1本ピンで固定するタイプのベルトは、簡単に付け外しが可能ですが、その分安定感や強度は低くなります。

2本タイプは安定感や強度が高いですが、付け外しに少々時間と慣れが必要なため、慣れるまではインターバルが長引いてしまうこともあります。

この点についても、ご自身の筋トレの目的に合わせて選んでいきましょう。

マジックテープタイプ

マジックテープタイプの留め具に関しては、革製のものではありませんが、ナイロン製のトレーニングベルトは基本的にマジックテープ製の留め具になります。

マジックテープ製のトレーニングベルトは、ウェストのサイズに合わせて簡単に装着することができ、また外す際も簡単に剥がすことができるため、使い勝手の良さで考えると、最も使いやすいタイプの留め具になります。

しかし、マジックテープタイプは使い勝手こそいいものの、自分の体重以上の重量でトレーニングを行うと、動作中に剥がれてしまうという可能性があるため、あまり強度は高くありません。

自分の体重以下の重量で、手軽に簡単に使用したい方は、このマジックテープタイプのトレーニングベルトがおすすめです。

レバーアクション(競技用・筋トレ上級者向け)

ピンタイプやマジックテープ以外のタイプで、レバーアクションと呼ばれるタイプの留め具があります。

このレバーアクションタイプのトレーニングベルトは基本的に、パワーリフティングなどの競技者用のタイプで、ベルト自体が非常に分厚く、強固な作りをしているため、BIG3種目で、ベンチプレス100kg以上、スクワット200kg以上、デッドリフト200kg以上などの超高重量トレーニングを行う方などに非常におすすめなタイプのベルトになります。

このレバーアクションタイプのトレーニングベルトは、固定する・外すという動作がレバーで簡単に脱着することができるものの、ウェストのサイズの変更にはレバ―部分の金具を外してまた装着しなければいけないというデメリットもあります。

基本的にトレーニングベルトを装着するウェストのサイズが毎回同じで問題ない方で超高重量を扱う筋トレを行う方にはレバーアクションがおすすめです。

しかし、レバーアクションのベルトの種類によっては、レバー部分を簡単に取り外しする製品もあるため、用途に合わせて選んでいきましょう。

このレバーアクションに近い留め具として、フックバックルタイプがあります。

トレーニングベルト(パワーベルト)のおすすめ商品

おすすめのトレーニングベルト①「ゴールドジムプロレザーベルト」

製品名:ゴールドジムプロレザーベルト

販売元:ゴールドジム

価格:10,250円

このゴールジムプロレザーベルトは、世界で最も信頼と実績を誇る「ゴールドジム」が販売しているトレーニングベルトで、筋トレを行う際のパフォーマンスの向上について、徹底的に研究されているベルトです。

このトレーニングベルトは、ダブルレザー仕様というタイプで、革を2枚合わせて作られているため、非常に強度が高く、高重量でも伸びにくいという特徴を持っています。そのため、腰以外の部分が細く使いやすい作りになっていながらも、一定の強度を確保しているため、筋トレ初心者から上級者まで幅広く効果的な筋トレが可能になります。

安心のブランドなので、信頼性の高いベルトがいい!という方にとっても、非常におすすめなベルトです。

おすすめのトレーニングベルト②「ELEIKO(エレイコ)IPF パワーリフティングベルト」

製品名:ELEIKO(エレイコ)IPF Powerlifting Belt(パワーリフティングベルト)

販売元:ELEIKO(エレイコ)

価格:4万5000円

ELEIKO(エレイコ)は、ウェイトリフティングやパワーリフティングで世界記録を選手とともに作りあげてきた名実ともに全幅の信頼を置くことができるトレーニングメーカーです。

特徴的なホワイトカラーの美しいベルトとは裏腹に、その強固さと信頼性の高さは、他の革製のベルトとは比較にならないほどのパフォーマンスを有しています。

また、IPF(国際パワーリフティング協会)公認のメーカーであることから、パワーリフティングの大会にも使用することができます。

筋トレ上級者や、競技者の間では憧れの商品と言えます。

他の人とは被りたくない、ベルトにかけるお金に余裕のある方や、ハイパフォーマンスなベルトをお探しの方に、ぜひともおすすめなトレーニングベルトになります。

おすすめのトレーニングベルト③「SBDパワーベルト」

製品名:SBDベルト

販売元:SBD

価格:2万7580円

SBDは、パワーリフティング界では知らない人はいない、「パワーリフティングのメーカーといえばSBD」と言われるほど、信頼性の高い高品質な製品を販売するメーカーです。

そんなSBDが販売している「SBDベルト」はレバーアクション式のベルトの中で唯一の画期的な構造を持つベルトで、世界中の筋トレマニアや選手たちから絶大な人気を誇っています。

というのも、レバーアクションタイプのベルトのデメリットとして先ほど解説した、ウェストのサイズ変更を簡単に行うことができるというのが最大の特徴になります。

通常のレバーアクションタイプのベルトは、金具をネジで固定しているため、ウェストのサイズを変更する際にはいちいちドライバーを使用して変える必要がありました。

しかしこのSBDベルトの場合、金具本体がフックで固定する仕様になっているため、フックを外して自分の希望の位置にフックをかけなおすだけで、簡単にウェストの調整をすることができます。

また、それだけではなく、ベルト本体の厚み・幅に関しても、IPF(国際パワーリフティング協会)の規定値で最大の厚み・幅で作られているため、その信頼性の高さに右に出る者はいません。

レバーアクションのトレーニングベルトでは、間違いなく最高の製品がこのSBDベルトです。

筆者Akiもこのベルトを使用していまして、このベルトの使いやすさとサポート力の高さを経験してしまうと、他のベルトを使用することができないと感じています(笑)

しかしながらこのベルト、あまりの人気ぶりに購入が非常に難しく、現在では予約して手元に届くのに3カ月以上かかるそうです。

おすすめのトレーニングベルト④「Harbinger(ハービンジャー)トレーニングベルト」

製品名:Harbinger(ハービンジャー)トレーニングベルト

販売元:Harbinger(ハービンジャー)

価格:5,000円前後

ハービンジャートレーニングベルトは、ナイロン製のトレーニングベルトで、ベルトの留め具がマジックテープタイプのベルトになります。

手軽に簡単に装着することができ、かつお求め安い価格のトレーニングベルトのため、筋トレ初心者や女性の方におすすめなベルトです。

このベルトは腰・体幹部しっかちとサポートしつつも、ベルト自体は非常に軽量で、通気性にも優れているため、汗をかきやすい筋トレのシーンにおいて、非常に使い勝手のいいトレーニングベルトと言えます。

「トレーニングベルトを使うのは初めて」な方にも気軽に使うことができるため、初めての一本としておすすめです。

おすすめのトレーニングベルト⑤「Schiek(シーク)トレーニングベルト」

製品名:Schiek(シーク)トレーニングベルト

販売元:Schiek(シーク)

価格:7,000~9000円前後

Schiek(シーク)は、海外と日本で信頼と実績を誇るトレーニングギアのメーカーです。

このベルトはナイロン製のマジックテープタイプのトレーニングベルトですが、シーク特許の独特な湾曲したデザインにより、通常の形状のベルトよりも格段にフィット感に優れており、筋トレの動作を邪魔することがなく自然な動作ができる上、腰部分はしっかりと幅が広いため、しっかりと腰と体幹部をサポートすることができる優れたトレーニングベルトです。

また形状もデザインも優れている上、カラーバリエーションも豊富なので、特に女性に非常におすすめなトレーニングベルトです。

さらに、マジックテープタイプのトレーニングベルトのデメリットである、ベルト本体と留め具の強度の低さについても、このシークのベルトはその他のマジックテープタイプのベルトと比較してもより強固な作りとなっています。

価格は他のマジックテープタイプのベルトと比較すると、少々高くはなりますが、上記にあるように非常に優れたベルトであるため、コストパフォーマンスは非常に高いといえます。

筋トレの「三種の神器」とは?

ボディメイクをされている方であれば、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

筋トレにおける三種の神器とは、トレーニングベルト・リストラップ・パワーグリップの3つのトレーニングギアのことです。

この3つのトレーニングギアさえあれば、筋トレの効果を飛躍的に向上させることができます。

トレーニングベルトは上で解説した通り、腰を保護しながら腹圧を高めることで、筋出力の向上にも効果を発揮します。

リストラップは、主に「プレス系種目」で手首を保護する役割があります。このプレス系種目とは、ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスといった種目に非常に効果的なトレーニングギアで、痛めやすい手首を保護しながら安全なトレーニングを行うことができます。

パワーグリップは、主に「プル系種目」や「ローイング系種目」の際に、握力をサポートする役割があります。例えば、100kg以上を超えるデッドリフトを行い続けると、握力がもたなくなり、バーべルを保持することが難しくなってしまうため、トレーニングの続行が困難になってしまうということがあります。

その際にはパワーグリップを活用することで、少ない握力で高重量のバーベルを保持することができるようになります。

トレーニングベルトと一緒に、筋トレの「三種の神器」を揃えてみてはいかがでしょうか?

リストラップについて、詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

トレーニングベルト(パワーベルト)が活躍するトレーニング種目の紹介

トレーニングベルトを利用することで、筋トレの効果を高めることができるトレーニング種目について、ここで解説していきたいと思います。

トレーニングベルトを有効活用して、より効果的に、より安全なトレーニングに取り組んでいきましょう。

トレーニングベルトが活躍する種目①「デッドリフト」

【初心者】正しいデッドリフト講座【筋トレ】

デッドリフトはBIG3と言われる全身運動種目(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)のうちの一つで、このデッドリフト1種目でカラダの背面にある筋肉全体を効果的に鍛えることができます。

具体的には、下記の筋肉群を同時に鍛えることができます。

  • 背中(広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・大円筋)
  • お尻(大臀筋・中臀筋)
  • 脚(大腿四頭筋・ハムストリング)

上記にあるように、カラダの背面にあたる筋肉を全て鍛えることができるため、男性であれば、引き締まった逆三角形の背中、引き締まったウェストを手に入れることができます。

女性であれば、背中の引き締めはもちろんのこと、ヒップアップや脚全体の引き締めに効果を発揮します。

デッドリフトは、男女ともに取り組むことで得られる効果が非常に魅力的な種目であるため、トレーニングメニューに加えることをおすすめします。

しかし、先ほども解説したように、関与する筋肉群が多いため、使用重量が重くなる上、適切なフォームをしっかりと習得をしないと、腰を怪我する危険性があるため、トレーニングベルトを利用して、かつ適切なフォームで動作ができるように練習をすることが重要です。

【デッドリフトのやり方】

  • バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
  • バーベルの前に、肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
  • つま先は自然に外側に気持ち開いておきます。
  • 次に、バーベルを握りますが、肩幅と同じくらいの手幅で握りましょう。
  • 膝を曲げ、腰を落とした姿勢を作ります。
  • この際、背中を丸めたり、反れ過ぎないように注意をし、背中は常に一直線になるように意識しましょう。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • ここからバーベルを持ち上げていきますが、膝を伸ばして上半身を起こすように意識をし、カラダとバーベルを一緒に持ち上げていきます。
  • バーベルを挙上する際、腰だけが高くならないように注意してください。もし腰が先に上がって上半身の前傾が強くなる場合は、使用重量が重すぎる可能性があります。その場合は、重量を軽くして行うようにしましょう。
  • バーべルを持ち上げる際は、スネ→膝→太ももをバーベルが擦りながら挙上することを意識しましょう。
  • バーベルを保持する両手は常に伸ばしたまま動作します。
  • バーベルがカラダから離れながら挙上してしまうと、腰への負担が強くなります。
  • バーべルを持ったカラダが直立した状態になったら、ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
  • 下していく際も同様に、太もも→膝→スネの順番で擦りながらおろすイメージで行いましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

デッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。デッドリフトについてより具体的な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

トレーニングベルトが活躍する種目②「バーベルスクワット」

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

バーべルスクワットは、BIG3に含まれるトレーニング種目で、デッドリフトが背中をメインに鍛える種目であるのに対し、バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効果的な種目です。

「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果には絶大なる信頼性があり、筋トレを行う方の中で、スクワットに取り組まない人のほうが少ないのではないか、と言えるほど、非常に効果的なトレーニング種目です。

バーベルスクワットで鍛えることができる筋肉群は下記になります。

  • 脚(大腿四頭筋・ハムストリング)
  • お尻(大臀筋・中臀筋)
  • 背中(脊柱起立筋)

基本的に上記の筋肉群を同時に鍛えていくことができますが、バーベルスクワットは、バーベルを肩に担ぐ際に関与する、肩・腕も同時に鍛えていくことができるため、非常に多くの筋肉に負荷を加えることができます。

男女限らず、脚を鍛えることで美しい健康的なレッグラインとヒップラインを手に入れることができるため、この種目は筋トレを行う方にとっては必須な種目と言えます。

【バーベルスクワットのやり方】

  • パワ―ラックに付属しているラック部分にバーベルを配置します。
  • バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
  • バーベルを肩に担いでいきます。バーベルを置く位置は、首の下(僧帽筋上部のあたり)肩の上あたりです。
  • バーベルを握る位置については、肩幅より気持ち広めくらいでOKです。
  • バーベルをしっかりと握ったら、バーベルをラックから外し、カラダでバーベルを支えます。
  • ここから、ラックに触れない動作できる位置まで移動します。半歩分後ろに移動しましょう。
  • この際、3歩以内で半歩分後ろに移動することが理想です。
  • 半歩分後ろに移動したら、足幅は肩幅より気持ち広めにします。つま先自然に外側を向いておくようにします。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 次に、股関節→膝の順番で折り曲げていき、腰を落としていきます。
  • 膝を曲げる際、極端に膝が前に突き出さないように注意しましょう。腰を軽く後ろに引くイメ―ジです。
  • 太ももが床と平行になる程度までおろしたら、同様に股関節→膝の順番でカラダを起こしていきます。
  • 元の姿勢に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

スクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在し、人それぞれ異なる体格によって適切な足幅も変わってきます。より詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

モテる男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

トレーニングベルトが活躍する種目③「ベンチプレス」

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスはBIG3のうちの一つの種目で、主に上半身をメインに鍛えていくことができるトレーニング種目。

上半身の中でも「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」を鍛えるのに有効な種目。

ベンチプレスは上半身を鍛える種目なのに、なぜBIG3に含まれるているのか、疑問に思っている方も少なくないのではないでしょうか?

ベンチプレスは確かに上半身をメインに鍛える種目ですが、実は背中・脚にも関与するため、全身運動種目として区別されています。

ベンチプレスで脚が関与するの?と感じるかもしれませんが、脚はベンチプレスにおいて非常に重要な役割があります。脚は土台の役割があり、バーベルを安定させることや、カラダ全体を安定させることで筋出力をより高める重要な役割を担っています。

背中についても同様に、バーベルをおろし、切り返して挙上する際に背中の力も動員するため、背中にも刺激が加わります。

しかしながら、ボディメイク目的でベンチプレスを行う場合は、できるだけ大胸筋のみの出力でバーベルを扱うことが大切です。ベンチプレスに取り組む方の目的のほとんどは、大胸筋を鍛えることにフォーカスしていることがほとんどだと思うので、可能な限り大胸筋のみで動作することが大切です。

一方で、最大挙上重量を目的とする場合(パワーリフティングも同様)は、脚・背中の力も動員させることで、より重い重量を挙上することができます。

全身の筋出力を連動させてバーベルを押し上げる力に繋げていくということが、大切になります。

【ベンチプレスのやり方】

  • ベンチプレスラックにバーべルを置きます。
  • バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
  • トレーニングベンチの上に仰向けになります。
  • バーべルを持つ手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握りましょう。
  • 足はしっかりと地面に踏みつけるように意識します。
  • 土台の役割をもつため、動作中足を動かさないように気を付けましょう。
  • バーベルをラックから外し、胸の上に移動します。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 肘を曲げてバーベルをおろしていきます。
  • みぞおち付近にバーベルをおろしていきます。
  • バーベルが胸に触れたら、勢いよくバーベルを挙上していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ベンチプレスは、背中の力も関与するため、ベンチプレスのブリッジを組んだ際に腰に負担がかかります。そのため、トレーニングベルトでしっかりと腰を守ることが大切です。

ベンチプレスにはいくかのバリエーションとテクニックがあります。ベンチプレスのより詳細な内容について、知りたい方は下の記事も合わせて確認しましょう。

ベンチプレス初心者必読!モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説!!

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン:ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント:HMB

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く!と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう!

おすすめサプリメント:BCAA

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう!

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、トレーニングベルトの基礎知識・効果・おすすめのトレーニングベルトなどについて解説をしました。

先ほど解説をした、筋トレの三種の神器(トレーニングベルト・パワーグリップ・リストラップ)は筋トレの効果を高めてくれるだけでなく、関節の健康をサポートしながら筋トレに取り組むことができます。

トレーニングベルトと一緒に活用することで、より効果的に安全なトレーニングに取り組むことができます。

上で解説したように、トレーニングベルトには様々なタイプ・特徴があるため、ご自身の目的に合ったトレーニングベルトを選んでいきましょう!

あなたのボディメイクライフの頼もしい相棒になること、間違いなしです!

“No pain No gain”

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