リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

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リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップについて解説します!

「リストラップ」というトレーニング用のギアをご存知でしょうか?

リストラップは、手首に巻き付けるベルトのようなギアの一種で、手首を補強することで、高重量を扱うトレーニングの際安定感を増すことができたり、手首の怪我を防いだり、より重い重量を扱うことができたりと、リストラップによる効果は非常に大きいです。

結果的にトレーニング全体の質を向上させることができ、より高強度なトレーニングの実現が可能になるため、筋トレを日常的に行っている方には非常におすすめなトレーニングギアです。

今回はそんなリストラップに関しての基礎知識と、巻き方、おすすめなリストラップの紹介まで、解説していきたいと思います。

この記事の目次

リストラップの基礎知識

リストラップ「wrist wrap」とは、その名称の意味通り、手首に巻き付ける形のサポーターともいえるトレーニングギアの一種です。

リストラップが活躍するトレーニングといえば、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目の際に最大の効果を発揮します。

押す動作いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全に効果的なトレーニングを実践することが可能です。

このプレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスでは、高重量になればなるほど、バーべルを支える手首にかかる負担が増してしまい、手首が反りやすくなってしまいます。

この状態は、「手首の過伸展」といい、手首を痛める原因になります。

反ったまま動作をしてしまうと、手首にバーべルのウェイトが乗ってしまうため、手首の関節を痛めてしまい、長期的に筋トレを行うことができなくなってしまう可能性があります。

また、手首を安定させるために必要な前腕の力が弱かったり、疲労している状態だと、ウェイトを動作中に手首がブレてしまい、挙上するための力がうまくウェイトに繋がらず、本来持っている筋出力を発揮することができなくなってしまいます。

他にも、プレス系種目として、「ダンベルベンチプレス」「ショルダープレス」などがあります。どの種目も、対象筋を鍛えるための最も効率的な種目であるため、この種目を除外して鍛えていくことは効率的とは言えません。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

そのため、プレス系種目にリストラップを活用することで、安全に効率的で効果的なトレーニングを実施していきましょう!

リストラップに基本的に種類が2つ存在する

リストラップの効果を最大限活用するためにも、リストラップのタイプ別にそれぞれの特徴を理解することで、ご自身にあったリストラップを選んでいきましょう。

  • 適度な伸縮性があり、柔軟性のある柔らかいタイプ(コットン製)
  • 伸縮性があまりなく、柔軟性のあまりない硬いタイプ

まず、柔らかいタイプは、素材自体に伸縮性と柔軟性のあるリストラップで、手首の可動域をある程度活かせるホールド力なため、プッシュ系種目や、動作中に手首の角度を変える必要のなるハイクリーンなどのウェイトリフティング種目はもちろん、それ以外のすべてのトレーニング全般に活用することができます。

しかしその反面、手首の可動域を強く固定するほどの硬さがないため、例えば、高重量のベンチプレスなどのプレス系種目では手首のホールド力に不足を感じてしまいます。

筆者AkiはベンチプレスのMAXは160kgですが、120kg以上の重量では、このタイプのリストラップでは頼りなく感じてしまいます。

100kg以上を扱うことができる方であれば、より硬いタイプのリストラップがおすすめです。

一方で、硬いタイプのリストラップは、伸縮性がほとんどなく、素材自体が硬いものが使用されているため、手首に適切な巻き方をした後は、手首の角度を変えることができないくらい強いホールド力で固定されます。

そのため、動作の中で自然な手首の動作を必要とするトレーニング種目の場合、動作が難しくなります。

しかしその反面、この固定力を使って、動作中に手首の角度をあまり変える必要のないプレス種目(ベンチプレス・ショルダープレスなど)においては、手首が過伸展して反りすぎてしまうことによる手首の怪我を回避することができ、かつ、高重量を手首のブレを気にすることなく扱うことができるため、より安全よりハイパフォーマンスなとトレーニングを行うことができます。

上記のように、リストラップには2種類のタイプが存在し、それぞれの特徴と、ご自身の目的にあったリストラップを選ぶことで、より効果的で安全なトレーニングが可能になります。

リストラップにはデメリットもある

リストラップは先に解説したように、手首の可動域をサポートしてくれる働きを持つため、ウェイトを動作中に手首の安定感を向上させ、本来持つ出力を発揮することができるという特徴を持っていますが、手首の角度を制限してしまうと、その反面、デメリットとなる要素が生まれるという点についても、ここで確認していきましょう。

リストラップのデメリットとは、リストラップに頼りすぎてしまうと、手首の屈曲動作や、伸展動作に必要な力が弱まってしまうことと、手首の柔軟性が低くなってしまうという点です。

というのも、基本的に通常のウェイトトレーニングでは、鍛える対象となる筋肉のほかにも、バーベルなどのウェイトを扱う際に、その重量をコントロール・制御する必要があるため、対象筋以外にも補助筋として必要な「前腕筋」を鍛えることに繋がったり、手首の柔軟性を高めていくこともできます。

そのため、リストラップを使用して行うトレーニングでは、その副次的な効果を無くしてしまうことに繋がってしまうのです。

結果として、高重量を扱うトレーニングを行うことはできますが、毎回のトレーニングでリストラップに頼らなければいけなくなってしまい、もしリストラップを使わずにいつもの高重量に取り組んでしまうと、前腕や手首はその重量に慣れていない上、扱えるだけの筋力を有していないので怪我に繋がってしまう可能性があります。

リストラップに頼りすぎるのも、トレーニング上おすすめすることはできません。

そしてありがちな間違いの一つが怪我をしたことで、その怪我をかばう目的でリストラップを使用してトレーニングを行ってしまうということです。

しかし、本来であれば、この怪我を完治させてからトレーニングを行うべきであり、リストラップを使用して無理なトレーニングを行うのは、最も避けなくてはいけないことです。

上記のように、リストラップは、「頼りすぎてしまう」ことが、デメリットだということができます。

なんだか、恋愛でも同じことが言えそうですね(笑)頼りすぎ、依存しすぎは、自分のためになりませんからね…(笑)

リストラップの適切な巻き方

ここでは、リストラップの適切な巻き方について解説していきたいと思います。

リストラップを使用している方で、誤った巻き方で使用している方が実は多くいます。適切な巻き方でリストラップを使用しないと、本来持つ効果を発揮できないどころか、反対に怪我やパフォーマンスの低下に繋がってしまいます。

ここでしっかりと適切な巻き方について確認をし、リストラップの持つ効果を最大限活用していきましょう。

2010年に世界ベンチプレス82.5kg以下級で1位となった藤田氏によるリストラップの巻き方解説動画です。

パワーリフティング、リストラップの巻き方

【リストラップの巻き方】

  • 初めに「サムループ」と呼ばれる輪の部分に親指を通します。
  • この際、適度なテンション(引っ張りながら)を掛けながら手首に巻いていきます。
  • 手首に巻き付ける際は、基本的にラップが重なるようにしてズレないじょうに注意しながら巻き付けていきます。
  • サムループに通さずに、手で押さえながら巻くことも可能です。
  • 巻き付ける方向については、外巻きの人や内巻きの人もいますが、基本的に内側に巻き付けていきます。
  • 巻き付ける手首の位置については、基本的に関節の中央部分に巻き付けるようにします。
  • 巻き付けた後、手首の伸展・屈曲動作に制限があれば適切な巻き方ができているという判断でOKです。

リストラップの効果的な使用方法・5つの注意点

今まではリストラップに関する基礎知識や効果について解説していきましたが、ここからは実際に使用する上でのポイントや注意点について、解説していきたいと思います。

リストラップを効果的に使用するためにも、しっかりと確認をするようにしましょう。

リストラップの効果的なポイント①正しい位置で巻き付ける

リストラップの持つホールド力の効果を最大限発揮させるためには、正しい位置で巻き付ける必要があります。

よくありがちな誤ったリストラップの巻き方で、手首も下に巻いてしまっている方がいます。しかしこれでは肝心な手首を覆うことができないため、リストラップの効果を得ることができず、結果的に怪我をしてしまう可能性があります。

またもう一つありがちな誤った巻き方の一つに、ラップを巻き付ける際に、「ズレて巻く」ことです。

ラップが綺麗に重なるようにして巻き付けることで、あ本来リストラップの持つホールド力を発揮することができますが、巻き付ける際に重なるところがズレてしまうと、そのホールド力にムラが出来てしまい、効果が半減してしまいます。

正しい巻き方について先ほどの動画解説されているので、しっかりと確認するようにしましょう。

リストラップとは、手首をサポートするためのものであるということを、しっかりと認識して、毎回使用時にしっかりと正しい巻き付け方を意識してください。

リストラップの効果的なポイント②適切なリストラップを使用する

リストラップは先ほど解説したように、異なる2種類のタイプが存在します。

そのため、それぞれの持つ特徴をしっかりと理解した上で、ご自身の目的にあったリストラップを利用していきましょう。

  • 動作中に手首の角度を変える必要がある種目・手首の柔軟性を要するトレーニング種目
    • スナッチ・ハイクリーン・クリーン&ジャークなど
    • バーベルカール・ダンベルトライセプスエクステンションなど
      • 伸縮性のある柔軟なリストラップがおすすめ
  • 動作中に手首の角度を変える必要のない種目
    • ベンチプレス・ショルダープレス・ダンベルベンチプレスなど
      • 伸縮性のない固めのリストストラップがおすすめ

上記のように、筋トレの目的に合わせてそれぞれに合ったリストラップを活用することで、リストラップの効果を最大限発揮させることができます。

伸縮性のある柔らかいタイプのリストラップに関しては、上記に挙げたウェイトリフティング種目に効果的なのはもちろん、そのほかのトレーニング種目全般に活用することができます。

手でウェイトを扱う種目(主にアイソレーション種目)はすべて、少なからず手首の関節や前腕筋が関与します。そのため、柔らかいタイプであれば適度に手首をサポートしながらも、ある程度手首を固定することができるため、単関節運動種目(アイソレーション種目)で活用することで、より安全に筋トレを行うことができます。

しかしながら、先ほどご紹介したように、リストラップに依存しすぎてしまうと、手首の柔軟性や前腕筋の筋力が弱まってしまうため、注意が必要です。

ちなみ余談ですが、パワーリフティングでよく行うベンチプレスのパワーフォームでは、動作中にあえて手首の角度を変えることで、挙上するテクニックがあります。

この際使用するリストラップは、硬い伸縮性のないタイプを使用しますが、この硬さを反発力として活用することで、よりバーべルを挙上する力を高めることに変えるというテクニックもあります。

リストラップの効果的なポイント③可動域や柔軟性をカバーするために使わない

リストラップを使用している方の中には意外と様々な理由が使用している方が多いです。

その一つとして、スクワット・フロントスクワット・ハイクリーンなどの種目を行う際に、手首の可動域がきつくなってしまったり、痛みを感じてしまう場合に、その対処にリストラップを使うことは、根本的な解決法にならないことがほとんどです。

というのも、このような問題をお持ちの方のほとんどは、下半身・上半身の可動性や柔軟性が低いことが影響し、その可動性をカバーするために他の部位・関節に通常以上の負荷がかかってしまうことが原因の一つです。

スクワットを例にすると、肩関節・肩甲骨の柔軟性が引くと、バーベルを担ぐ手首にきつさを感じてしまい、手首に過度な負荷がかかってしまいがちです。

この場合、持ちろんリストラップを使用することで、手首への過度な負荷を軽減させることができますが、肩関節・肩甲骨の柔軟性の悪さという根本的解決にはなりません。

リストラップを活用しながらも、根本的解決のために、ストレッチなどにしっかりと取り組むことが大切です。

リストラップの効果的なポイント④リストラップを使用するにしても、正しいフォームを習得する

リストラップを使用する際に1番注意しなければいけないポイントの一つとして、適切で正しいフォームで動作できる上でリストラップを使用するということです。

リストラップを使用する際に、誤ったフォームのままで軽い重量でも手首が痛いからと、リストラップを使用するのは基本的には避けた方が無難です。

適切なフォーム・テクニックで動作することを無視して、誤ったフォームのままリストラップに頼ってしまうと、結局はいつまでたっても適切で正しフォームでのベンチプレスに取り組むことができず、手首や前腕筋の筋力を鍛えることもできなくなってしまいます。

リストラップはあくまで、「補助」するためのトレーニングギアである、ということをいつも念頭に置いておいてください。

リストラップの効果的なポイント⑤ウォームアップ時には使用しない

リストラップを使用する際は、高重量のウェイトを扱う際にのみ使用し、それ以外のトレーニングには基本的には使用しないことがおすすめです。※軽い重量のトレーニングでも、手首には基本的に負荷はかかるため、その負荷が影響する場合は、常に装着していても大丈夫です。

基本的にウォームアップ時では、手首や前腕の可動性と柔軟性を高める必要があるため、ウォームアップの際に使用してしまうと、逆効果になってしまいます。

高重量を扱う場合、柔軟性が高い方がより高い筋出力を発揮することができるため、しっかりと手首の柔軟性は保つことが大切です。

手首は痛めやすい関節である

手首という関節は人体を構成するその他の関節の中でも非常にデリケートな関節でもあります。

というのも、手首の関節は複数の骨によって複雑な構造で構成されており、それらの骨によって複雑な構成をしているからこそ、手首は人体の関節の中でも非常に自由に動かすことができます。

しかし、手首を自由に動かすことのできる複雑な構造ゆえ、手を強く床についたり、手首を反った状態で負荷をかけてしまうと、手首の関節は痛めやすいです。

これがプレス系種目(ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなど)の種目を行う場合、手首が反る方向に力が加わりやすいため、手首の関節を痛めやすい原因となります。

また、手首の関節の周辺には腱や靭帯が多く存在しています。筋肉には伸縮性がありますが、腱や靭帯には基本的に伸縮性はないため、筋トレの負荷によってダメージが受けやすくなってしまいます。

もし、手首の痛みが長引いていて、痛みが取れない場合は、専門の医者に診ていただくことをおすすめします。

「リストラップ」と「リストストラップ」混合しやすいこの2つ。違いは?

よく、リストラップとリストストラップの違いについて混合してしまいやすいこの2つのトレーニングギア。

この2つの違いをしっかりと理解して、自分のトレーニングにどんなギアが必要なのか、ここで確認していきましょう。

  • リストラップ
    • 手首を補強するトレーニングギア。主に「プレス系種目」や「プッシュ系種目」などといった「押す動作」の要するトレーニング種目で手首の過伸展や手首への過剰な負荷から手首を守るために使用する。
  • リストストラップ
    • 手のひらの握力を補助するトレーニングギア。主に「プル系種目」や「ローイング系種目」と言った「引く動作」を要するトレーニング種目で手のひらの握力を補助してくれる役割がある。
    • 例えば、デッドリフトで100kg以上を扱う際は、どうしても筋肉の出力が他の筋肉と比べて小さい前腕筋が疲労してしまい、バーベルを保持することが難しくなってしまう場合があります。こうなってしまうと、対象筋となる背中の筋肉を鍛えることができなくなってしまいます。このため、リストストラップを手首に通し、バーベルと手のひらを固定するように巻き付けることで、握力を補助してくれます。

上記のように、「リストラップ」と「リストストラップ」は、名称こそ似ているものの、使用するシーンは全く別物であるということが分かります。

押す動作にはリストラップ、引く動作にはリストストラップということを覚えておきましょう。

パワーグリップについて

ここで余談にはなりますが、パワーグリップとリストラップの二つの役割をもつ「パワーグリップ」というトレーニングギアについても解説していきたいと思います。

パワーグリップは主にリストストラップと同様に「プル系種目」や「ローイング系種目」の握力補助のために使用することができます。

リストストラップとパワーグリップの最大の違いは、「セットアップの容易さ」です。リストストラップの場合、バーベルにべロ部分を巻き付けるのにある程度の慣れが必要で、うまく巻き付けることができないと、その効果をうまく発揮させることが難しいというデメリットがあります。

その点、パワーグリップは、手首部分から伸びている大きく短いベロをバーベルを挟んで手のひらに簡単に巻き付けることで同様の効果を得ることができます。例えば、チンニングの際や、ダンベルに使用する際も、簡単に素早く装着することができます。

”そしたら、パワーグリップのほうが絶対いいじゃん”と感じるかもしれませんが、実は、このパワーグリップは、セットアップが簡単にできる反面、高重量にはあまり向いていないというデメリットをもっています。

個人的には、120kg以上のデッドリフトなどを行い続けると、マジックテープやベロの付け根が消耗していき、手首のマジックテープがちぎれてしまったり、外れてしまってバーベルを落としてしまうなんてことが起きてしまいます。

その点、リストストラップは、マジックテープでの固定ではなく、丈夫な革やその他の丈夫な素材を輪に通している構造のギアのため、200kg以上のバーベルでも外れてしまう心配がなく安心して使用することができます。

もちろん、リストストラップも使用を重ねていけば、消耗して壊れやすくはなりますが、パワーグリップと比べると、その強度は非常に高いです。

しかしその反面巻き付けるのにある程度の慣れと時間を要するため、ダンベルの使用時やチンニングなどの際には少し使いづらさを感じると思いますので、ご自身のトレーニングメニューの内容に反って、適したトレーニングギアを選んでいきましょう。

超高重量のトレーニングの場合は「リストストラップ」、超高重量は扱わなくて、使いやすくそれなりに握力を補助してほしい場合は、「パワーグリップ」と覚えておくといいでしょう。

リストラップ+グローブが合わさったギアもある

リストラップとグローブのハイブリッドタイプのギアも存在します。

グローブの効果として、ダンベルやバーベルを利用する際に、手のひらを保護する役割があります。バーベルやダンベルのグリップ部分は滑り止めのため、鋼鉄製のギザギザとしたものがほとんどなため、手のひらが荒れてしまいやすいです。

また、手のひらが荒れやすいだけでなく、手のひらに「マメ」もできてしまいます。

特に女性の方で手のひらに「マメ」を作りたくなくて、手首も守ってほしい…なんて方に非常におすすめです。

特に女性の場合は手首が細い方は痛めやすいため、手のひらと手首を同時に保護・補助してくれるこのタイプのトレーニングギアは非常におすすめです。

おすすめのリストラップ3選

今までは、リストラップの効果や使用方法について解説してきましたが、ここからはメーカー別におすすめのリストラップについてご紹介していきたいと思います。

それぞれ異なる特徴を持つため、ご自身の目的に合ったリストラップを確認していきましょう。

①Schiek(シーク)リストラップ

Schiek(シーク)は名実ともに有名なトレーニングギアのメーカーです。長さは2タイプあり、12インチ(30cm)と24インチ(60cm)があります。

基本的に男性の場合は60cmで女性の場合は30cmがおすすめです。リストラップはラップ自体が長いと、それだけ重ねて巻き付けることができるため、手首の補強という意味ではより高重量を扱いやすくなります。

男性の場合は基本的に使用重量が重くなりやすいため、60cmがおすすめです。

女性の場合は、使用重量にもよりますが、30cmで基本的には十分な効果を得ることができると思います。逆に60cmだと長すぎて手首が全く動かせなくなってしまったり、手首に巻き付ける回数が多くなるため、大変な上、手首がリストラップにより大きく膨らんでしまいダサい…なんてこともあるので、女性には30cmがおすすめです。

”リストラップといえばシーク”なんて言われるくらい信頼度の高い製品ですが、その使い心地は確かにいいです。

筆者AKiは今はパワーリフティングに転向しましたが、以前はボディメイク系のトレーニングを中心に行っていたため、シークのホワイトカラー60cmを愛用していました。

適度な柔軟性と伸縮性をもつため、手首への過度な負荷を軽減させながらも適度な柔軟性により自然な手首の動作をある程度行うことができるため、ボディメイク系のトレーニング種目を行う場合は、圧倒的にシークのリストラップがおすすめです。

しかしながら、BIG3などの多関節種目を行う場合、100kg以上の重量を扱えるようになると、シークのリストラップは少々頼りなく感じてしまいます。

ボディメイク系はシーク、BIG3などの高重量トレではより硬めのリストラップをおすすめします。

シークの楽天市場はこちら

GOLD’S GYM(ゴールドジム)リストラップ

世界一のフィットネスジムで有名なゴールドジムのリストラップ。

信頼できるブランドのリストラップが欲しいのであれば、この製品は非常におすすめ。使った感覚は、シークよりも分厚いラップだが、シークと同様に適度な柔軟性と伸縮性があるため、ボディメイク系のトレでは効果絶大。

しかしこちらも同様に高重量を扱うトレーニングではやや頼りない印象があるため、ボディメイクトレを目的として信頼性の高いリストラップをお求めの場合はこれがおすすめです。

ゴールドジムの公式トレーニングギアのサイトはこちら

③SBDリストラップ

SBDはIPF(国際パワーリフティング協会)に公認されている信頼性の高いパワーリフティングギアのメーカーです。

SBDのリストラップには「フレキシブル」タイプと「スティッフタイプ」の2タイプが販売されており、フレキシブルタイプというのがいわゆる伸縮性と柔軟性に優れたすべてのトレーニング種目に活用することができるタイプのリストラップになります。

それとは反対に、スティッフタイプのリストラップは非常に硬い素材で作られており、もはや板を手首に巻き付けているんじゃないかと思うくらい硬く丈夫な素材で作られています。

スティッフタイプは、完全に手首が固定されてしまうため、基本的にはBIG3種目以外での使用は難しいでしょう。

また、ラップが肌に馴染むまではかなり硬いので、手首の皮膚が痛くなるほどの硬さです(笑)

高重量のトレーニングを行いたい方はスティッフタイプ、ボディメイク系のトレーニング種目で活用したい方はフレキシブルタイプをおすすめします。

なお、長さについては3サイズ用意されており、40cm、60cm、100cmになります。

100cmのスティッフタイプであれば、もはやどんな高重量でも怖いものなしです。

SBDの公式サイドはこちら

リストラップと同じくらい大切なギア!高重量のトレーニングでも腰を守る「トレーニングベルト」

デッドリフトやスクワットなどの筋トレは、正しいフォームでも腰に負担がかかります。

デッドリフトやスクワットは関与する筋肉群が多く、またサイズの大きい筋肉であるため、使用重量は重くなるので腰を痛めてしまうリスクも高くなります。

そんなときに必須なのが、「トレーニングベルト」です。

トレーニングベルト(パワーベルト)は腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるためベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

パワーベルトはBIG3(デッドリフト・スクワット・ベンチプレス)種目においても上記と同様の効果があります。

全ての筋トレ種目は必ず腰に負荷がかかるので、リストラップと合わせてぜひとも用意していただきたいギアです。

リストラップが活躍するトレーニング種目について

ここからは、実際にリストラップを活用することで、より安全に、より効果的に取り組むことのできるトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

バーベルベンチプレス

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスは、バーベルを胸の上で「押す動作」により大胸筋(胸)・三角筋前部(肩)・上腕三頭筋(腕)を鍛えていくことのできるトレーニング種目。

BIG3と呼ばれる全身運動種目(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)のうちの一つで、上半身の前面全体に非常に効果的な種目として、多くのトレーニーの間で取り組まれているトレ―ニング種目です。

バーべルを胸の上で「押す動作」を行うため、バーべルを保持する手首に負荷が加わりやすいため、ベンチプレスではリストラップを活用して行うことがおすすめです。

【バーベルベンチプレスのやり方】

  • バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
  • トレーニングベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度の広さで握ります。
  • バーベルを胸の上に移動し、スタートポジションは完成です。
  • 次に、バーベルをおろしていきますが、その際に手首が反りすぎないよう、手首を立てる意識を持つようにしましょう。
  • 手首が反りすぎてしまうと、手首に過度な負荷が加わってしまいます。
  • この状態から、胸のみぞおちの上あたりにバーベルをおろしていきます。
  • 胸を大きく張ることを意識し、張ったまま動作することを意識しましょう。
  • この際、大胸筋がしっかりとストレッチ(伸展)する感覚を感じましょう。
  • 胸の上にバーベルが触れたら、バーベルを勢いよくスタートポジションの位置まで挙上していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

リストラップを使用することで、手首にかかるバーベルの負担を軽減させることができるため、安全に効果的なトレーニングが可能になります。

このベンチプレスについて、より詳細な情報が知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

ベンチプレス初心者必読!モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説!!

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスのフォーム 重さ20kg・30kg・40kg・50kg(足側から撮影)

ダンベルベンチプレスは、大胸筋の代表的な種目である「ベンチプレス」の次に王道となる大胸筋のトレーニング種目です。

バーべルではなく、ダンベルを利用することで、バーベルよりも広い可動域を意識したトレーニングが可能になります。

筋トレで大切なことは、「対象となる筋肉の最大伸展・最大収縮を行う」ということです。

筋肉にしっかりと負荷をかけながら、十分に収縮させることで、効果的な刺激を与えることができます。

そのため、バーベルよりも広い可動域を活かすことができるダンベルベンチプレスは、非常に効果的な種目ということです。

しかし、広い可動域を活かせる反面、ダンベルはそれぞれのウェイトが独立しているため、コントロールが難しく、バーベルベンチプレスに比べて、扱うことができる重量が低くなってしまうというデメリットもあります。

また、独立している分、手首への負荷も高まるため、リストラップでしっかりと手首を補強することが大切です。

上記のことから、高重量で鍛えたいときはバーベルベンチプレス、可動域を活かして鍛えたいときは、ダンベルベンチプレスがおすすめです。

【ダンベルベンチプレスのやり方】

  • ダンベルを両手に持った状態で、トレーニングベンチに仰向けになります。
  • ダンベルを胸の上に挙上して、スタートポジションは完成です。
  • 次に、ダンベルをおろしていきますが、その際に手首が反りすぎないよう、手首を立てる意識を持つようにしましょう。
  • 手首が反りすぎてしまうと、手首に過度な負荷が加わってしまいます。
  • この状態から、胸のみぞおちの横あたりにダンベルをおろしていきます。
  • 胸を大きく張ることを意識し、張ったまま動作することを意識しましょう。
  • この際、大胸筋がしっかりとストレッチ(伸展)する感覚を感じましょう。
  • しっかりと大胸筋のストレッチを感じたら、ダンベルをコントロールしながらスタートポジションの位置まで挙上していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ダンベルは、バーベルのように一本の棒ではなく、それぞれのウェイトが独立しているため、より手首に負担がかかりやすいため、リストラップを使用することで、手首にかかるダンベルの負担を軽減させることができるため、安全に効果的なトレーニングが可能になります。

ダンベルベンチプレスについて、より詳細な情報が知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

圧倒的な可動域で効率化!インクラインダンベルベンチプレスのやり方とコツ、注意点について!

ショルダープレス

How To: Dumbbell Shoulder Press

ショルダープレスは、ベンチプレスやダンベルプレスといった「プレス系種目」に分類される多関節運動種目(コンパウンド種目)です。

トレーニングベンチの背もたれ部分を垂直より少し斜めになる角度に設定した状態で座り、頭上高くにダンベルを挙上することで、肩(三角筋)に強烈な負荷を与える肩を鍛えるのに最適なトレーニング種目です。

肩(三角筋)以外にも、ダンベルを挙上する際に起こる肘の伸展動作により、「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。

また、ショルダープレスはバーベルやスミスマシンを利用して行こなうことができ、それぞれ異なる特徴をもつため、トレーニングの目的に合わせてバリエーションを変えることができるのもおすすめです。

ここでは、ダンベルを利用したショルダ―プレスのやり方について解説をしますが、スタートポジションでは肩の上にダンベルを保持する必要があり、高重量のダンベルではそもそもスタートポジションまでダンベルを持ち上げることが難しく、苦戦している方も多いため、そのテクニックについても合わせて解説していきます。

「ショルダープレスのやり方」

  • トレーニングベンチの背もたれを垂直よりも斜めの角度に設定し、座ります。
  • ダンベルを両手に持ち、膝の上に立てておきます。
  • この姿勢から、片方ずつ膝を蹴り上げるようにしてダンベルを持ち上げていき、肩の上で保持します。
  • 高重量のダンベルの場合では、腕の力のみで持ち上げることが難しいため、「オン・ザ・ニー」というテクニックを駆使して肩の上まで持ち上げていきことが、安全で効率的な方法になります。
  • 腕の力ではなく、脚の力を意識してダンベルを肩の上まで持ち上げていきます。
  • 肩の上でダンベルを保持したら、スタートポジションは完成です。
  • この状態から、頭上に向かってダンベルを挙上していきます。
  • 挙上した際、ダンベルを持つ両手がブレやすいため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておきます。
  • ダンベルを挙上したら、ゆっくりと重力に抵抗するようにダンベルをスタートポジションまでおろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

「サイドレイズ」という種目をご存知でしょうか?ショルダープレスと組み合わせて行うことで、筋トレ効果を倍増させることができる優れた肩トレ種目が存在します。この種目についても、下にある記事から確認していきましょう!

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

サイドレイズ

サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

サイドレイズは、これまで紹介してきた「プレス系種目」とは異なる「レイズ系種目」とよばれる部類のトレーニング種目です。

肩を鍛える種目として優秀なサイドレイズは、カラダの真横にダンベルを握った両手を、開いていくようにして三角筋側部を鍛えていく単関節運動種目(アイソレート種目)です。

サイドレイズは、今まで紹介してきたプレス種目と比べると、使用するダンベルの重量は軽くはなりますが、動作の中でダンベルを握った手の甲が上を向いた状態になるため、手首には自然と負担が加わります。

そのため、このサイドレイズでもリストラップを利用して手首を補強することが望ましいです。

上で解説したショルダープレスで鍛えてから、サイドレイズを行うことで、より筋トレ効果を高めることが可能です。

広い肩幅・大きな肩を手に入れたい方、なで肩や肩コリを改善したい方にも是非取り組んでいただきたい種目です。

【サイドレイズのやり方】

  • ダンベルを順手で握り、直立した姿勢でカラダの側面にダンベルを位置させ、腕は地面方向に伸ばしておきます。
  • 肘は気持ち軽く曲げ、肘の角度を固定したまま、カラダの側面に向かって両手を開いていきます。
  • この際、ダンベルを持ち上げようと意識するのではなく、肘から上げる意識を持つと、三角筋に適切な負荷が加わります。
  • 肩と同じくらいの高さまでダンベルを持ち上げたら、重力に抵抗するようにしてゆっくりとダンベルを元の位置までおろしていきます。
  • 動作中は常に、肘の角度を変えないよう固定し、肩関節の動作のみで行っていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

バーべルスクワット

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

バーベルスクワットは、「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、全筋トレ種目の中でも最も効果的なトレーニング種目の一つです。

バーベルスクワットは主に、下半身全体を鍛える種目ですが、バーべルを担ぐ際や姿勢を維持するために必要となる腕・肩・背中・体幹をも同時に鍛えていくことができるため、この1種目で同時に鍛えることができる筋肉群が非常に多いため、その効果は計り知れません。

しかし「下半身を鍛えるバーべルスクワットなのに、リストラップが必要なの?」と感じる方もいらっしゃるかもしれませんが、実はバーベルスクワットでこそリストラップは重要になります。

軽い重量のバーベルであれば、リストラップなしでも問題はありませんが、100kgを超えるあたりからはバーベルを保持する手首にも相当な負荷が加わります。

また、バーベルスクワットでは、バーベルを置く位置にいくつかのバリエーションがあり、ローバー(肩の下あたりにバーベルを置く)タイプのスクワットの場合、バーベルを担ぐ位置が通常のスクワットに比べてより低い位置になるので、さらに手首に負担がかかりやすくなります。

結果的に手首を痛めてしまい、スクワットやその他トレーニングに取り組むこともできなくなってしまうトレーニーもいます。

【バーべルスクワットのやり方】

  • パワーラック内にあるラックにバーベルを置きます。
  • バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
  • ラックに置いてあるバーベルにを担ぎます。
  • 肩の上、僧帽筋のあたりにバーべルを担ぎ、痛くないところを探します。
  • バーべルを握る位置は、肩幅よりすこし広めに握りましょう。
  • その状態から膝を伸ばし、ラックアップしてバーベルを完全にカラダで支えていきます。
  • ラックアップしたら、ラックが触れない位置に移動する必要があるため、半歩分後ろに移動します。
  • 移動する際は、両脚で3歩で移動するようにすると、無駄なエネルギー消費を抑えることができます。
  • 足幅は、肩幅より気持ち広めに立ちましょう。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • この姿勢から、股関節→膝の順番で腰を落としていきます。
  • この際、極端に膝が前に出ないように注意し、腰を引きながら落とすイメージで行いましょう。
  • 太ももが床と平行になる位置程度まで腰を落としたら、元の位置まで勢いよく挙上していきます。
  • 動作中はバーベルを持つカラダ全体がブレやすくなるため、しっかりと腹筋に力を入れ、体幹を引き締めておきます。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

スクワットは、筋トレ効果の非常に大きい種目です。スクワットについてより詳細な情報を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう。

モテる男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン:ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント:HMB

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く!と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう!

おすすめサプリメント:BCAA

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は筋トレの頼もしい相棒であるリストラップについて、解説をしていきました。

筋トレを行う上で一番避けなくてはいけないことはなにか、ご存知でしょうか?それは「怪我」です。

誤ったやり方・フォームでの筋トレを続けてしまうと、対象となる筋肉以外の筋肉も使ってしまうことで、正しい負荷が対象筋に入らずにいつまで経っても、カラダに効果の表れない質の低いトレーニングになってしまいます。

また、それだけではなく、関節・腱・筋肉を傷めてしまう原因にもなるため、一度怪我をしてしまうと完治までの間、怪我した箇所が関与する部位を鍛えることができず、その結果カラダ全体の筋肉量を失ってしまいます。

また、他の部位の筋トレにも影響を及ぼす可能性もあるため、最低な結果となってしまいます。

筋肉を増やすために筋トレを行って、怪我をして筋肉を失うなんて本末転倒ですからね。

ここでまず覚えていただきたいのは、正しいフォームを覚えることが理想の肉体への一番の近道であるということ。

「怪我」は筋トレの中で一番気を付けなければいけない脅威だということです。

そのためにも、しっかりとリストラップを活用することで、安心安全に効果的なトレーニングを行っていきましょう!

“No pain No gain”

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