自宅でラットプルダウン!最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方!

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自宅でラットプルダウン!最新おすすめマシンBEST3とゴムチューブラットプルダウンのやり方について、解説します!

「ラットプルダウン」といえば、男性であれば逆三角形のかっこいい背中・女性であれば引き締まった美しい背中作りに最適な種目です。

主に「広背筋」「僧帽筋」「大円筋」といった背中の主要な筋肉を同時に鍛えていけることから、世界中のトレーニーの間で取り組まれている効果的な種目です。

そんなラットプルダウンに取り組むためには「ラットプルマシン」が必要になりますが、このマシンは家トレ器具として人気の高い器具で、購入を検討されている方も多いです。

そして実は、ラットプルマシン以外にも「トレーニングチューブ」でも同様に「ラットプルダウン」に効果的に取り組むことができるため、今回は、ラットプルマシンの紹介トレーニングチューブ・ラットプルダウンの解説も兼ねて、

「ラットプルマシン」の使い方・「トレーニングチューブラットプルダウン」のやり方・概要・おすすめのマシン・購入する際のポイント・基本的な使い方などについて、解説していきたいと思います!

この記事の目次

ラットプルマシンの概要について

ラットプルマシンとは、プーリー(滑車)を利用し、ケーブルをウェイトとバーやその他のアクセサリーをつなげることで、頭上に位置するプーリーからバーを引き下げるように動作し、ケーブルに繋がられたウェイトの負荷によって筋肉を鍛えるトレーニング器具の一つ。

ラットプルマシンに取り付けるアクセサリー(アタッチメント)は「ワイドバー」「ストレートバー」「EZー」「Vバー」「パラレルグリップバー」「ロープ」「ワンハンドグリップ」といった様々なタイプのグリップを装着できるようになっており、

それらの器具を目的に応じて付け替えることで、効果の異なり筋トレに取り組むことができます。

また、ラットプルマシンのウェイトは、基本的に「2.5㎏」単位でウェイトの重りによる負荷を調節できる機能が付いているため、筋トレの種目によって重量を変えたり、筋トレ初心者~上級者まで自身のレベルに合わせてトレーニングに取り組むことができます。

ラットプルマシンは、名前にある通り、背中を効果的に鍛える代表的な種目である「ラットプルダウン」に取り組むことを前提に設計されていますが、使い方次第では、他の種目にも利用していくことができます。

ラットプルマシンの利用方法について

ここでは、ラットプルダウンの詳細な利用方法について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンの使い方についてしっかりと理解しておけば、自宅で取り組むために購入を検討されている方でも、購入する際にどういったポイントを踏まえて購入するべきなのか、理解することができるためしっかりと確認していきましょう。

ラットプルマシンの使い方①「アクセサリーをラットプルマシンに装着する」

筋トレの目的に合わせたアクセサリーをラットプルマシンに装着していきます。

装着する際よくあるミスの一つに「しっかりと装着できない」ことがあります。ラットプルマシンのアクセサリー装着部は「フック」が利用されており、このフックにしっかりと固定できない状態で初めてしまうと、引いた瞬間にウェイトの重みによって外れ、

カラダが後方に投げ飛ばされてしまう事故が多くあります。

怪我や骨折、他の人への怪我に繋がる可能性もあるため、しっかりとアクセサリーが固定されているかどうか、確認してから取り組むようにしましょう。

ラットプルマシンの使い方②「シート・膝パッドの調整」

ラットプルマシンを利用する際に、まず初めに行う必要があるのが「シート・膝パッドの調整」です。

このシートと膝パッドの調整をしっかりと行わないと、高重量でのラットプルダウンに取り組む際に、カラダがウェイトによって浮いてしまったり、背筋群の力だけに集中させたトレーニングができなくなってしまいます。

そのため、手順としてまず下記を確認してしましょう。

  • シートに座り、膝パッドとシート間に太ももが固定される高さに調整します。
  • 太ももパッドが固定できるタイプであれば、太ももに合わせて調整します。
  • 足裏がしっかりと地面に着くように確認しましょう。

ここで重要なポイントは「カラダがバーによって浮かないかどうか」です。

シートと膝パッドが適切に固定されていなければ、カラダが浮いてしまい、効果的なトレーニングに取り組むことができなくなってしまいます。

ラットプルマシンの使い方③「ウェイトを調整する」

次に行わなければいけないのが「ウェイトを調整する」ことです。

適切なウェイトに調整することは、トレーニングの質に直接影響するため、自分の筋力に合った適切な重量に設定することで、効果的で効率的な筋トレに取り組むことができます。

基本的な重量調整のタイプはピンを抜き差しする「ウェイトスタック式」が一般的です。他にもプレートウェイトを利用する「プレートローディング式」のタイプがありますが、現在最も多いタイプがピンタイプです。

まずは軽めに調整して取り組み、慣れてきたら徐々に重量を増やしていきましょう。

「ラットプルダウン」の正しいやり方

ラットプルダウンのフォーム|広背筋を効果的に効かせるやり方

ここでは、ラットプルマシンを利用して行う「ラットプルダウン」の正しいやり方について、解説していきたいと思います。

【ラットプルダウンのやり方】

  • 膝パッドにしっかりと両脚を固定し、両手でバーを肩幅の1.5倍程度で広く握ります。
  • バーを胸の上部に引き寄せます。肩関節を内転させ、肩甲骨を寄せる動作で引きます。
  • 息を吐きながらこの動作を行い、背中の収縮を感じたら、ゆっくりとバーを戻します。
  • 肘を伸ばす際、肩甲骨を広げ、広背筋のストレッチ(伸展)を感じましょう。
  • ウェイトが「ガチャ」と音が鳴らないようにゆっくりと戻します。
  • ウェイトを置かずに、負荷が乗った状態のまま再度上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを利用したトレーニング種目6選!

ここでは「ラットプルダウン」以外に、ラットプルマシンを利用して取り組むことができる種目について、解説していきたいと思います。

ラットプルマシンを利用した種目①「ストレートアームプルダウン」

Straight Arm Pulldown – Back Exercise – Bodybuilding.com

ストレートアームプルダウンは、ラットプルマシンに向き合うようにして立ち、両肘を伸ばしたまま、両手に保持したバーを「肩関節伸展動作」により、カラダ後方に向かって引き下げて動作をすることで、背筋群を鍛えていく種目。

肩を後方に向かって動作することで「広背筋」「大円筋」「三角筋後部」「上腕三頭筋」が関与するため、背中の主要な背筋群全体を鍛えていくことができる優れたトレーニング種目です。

動作中肘の角度が変わってしまうと、肘関節伸展動作が加わってしまうため、本来背筋群に加わるはずの負荷が「上腕三頭筋」に逃げてしまうため、肘の角度は常に伸ばしたまま固定して行うようにしましょう。

【ストレ―トアームプルダウンのやり方】

  • バーをおろす際も、腕がまっすぐな状態を維持できるようにマシンから適度な距離で立つようにします。
  • 肘の角度は9割程度で固定し、膝を軽く曲げ、上半身を軽く前傾させたまま固定します。
  • この状態で、肘の角度を変えずにバーをカラダの後方に向かって下げていきます。
  • 「肩関節の動作」のみで行うようにしましょう。
  • 背筋の収縮を感じたら、肘の角度を変えずにゆっくりと戻していき、広背筋をストレッチ(伸展)させます

ラットプルマシンを利用した種目②「トライセプス・プッシュダウン」

How To: Tricep Pushdown (Life Fitness Cable)

トライセプス・プッシュダウンは、バーを持った両手の肘を伸ばす動作「肘関節伸展動作」により、その主動筋となる「上腕三頭筋」を強烈に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

上で解説した「ストレートアームプルダウン」では、肘関節を固定したまま肩関節の動作で行うことで、背筋群を鍛える種目でしたが、この種目の場合は反対に、肩関節を固定したまま肘関節を伸ばす動きによって腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛えていきます。

基本的にこの種目は、ケーブルマシンを利用して取り組むことが多いですが、ラットプルマシンでも取り組むことができます。

【トライセプス・プッシュダウンのやり方】

  • ワイドバー・ストレートバーをラットプルマシンに取り付けます。
  • マシンに向き合うように立ち、両手でバーを握ります。
  • 肘を体幹の側面に固定し、動かさないようにして肘を伸ばしていきます。
  • しっかりと伸ばし切ることで、上腕三頭筋を収縮させましょう。
  • 戻す際も、肘の位置を動かさないようにしてゆっくりとバーを戻していきます。

ラットプルマシンを利用した種目③「シーテッド・ケーブルロー」

How To: Seated Low Row (LF Cable)

ラットプルマシンのタイプによってはハリプーリー「高い位置に設置された滑車」だけでなく、ロープーリー「低い位置に設置された滑車」も標準装備されている製品が多くあります。

このシーテッド・ケーブルローでは「ロープーリー」を利用して取り組むことができる背筋を鍛える種目です。

シーテッドローは、シートに座った状態で前方にあるバーをカラダの後方に向かって引く動作により「肩関節水平外転」「肘関節屈曲動作」引き起こされることで「僧帽筋中部・下部」「広背筋」「三角筋後部」をメインとして「上腕二頭筋」をサブターゲットとして鍛えていくことができます。

背筋群の中でも特に「背中の下部」を効果的に鍛えることができる種目として覚えておくといいでしょう。

【シーテッド・ケーブルローのやり方】

  • ラットプルダウンにワイドバー・ストレートバーのアクセサリーを取り付けます。
  • シートに座り、両膝を伸ばした状態のまま、カラダ後方に向かってバーを引いていきます。
  • おへそあたりに引く意識を持って低い位置にバーを引いていきましょう。
  • 引く際は、胸を張り、背中を反る感覚で動作を行うと、より効果的に効かせることができます。
  • 肩甲骨を寄せる動作で引いた後、ゆっくりとバーを戻していき、肩甲骨を開いていきます。

ラットプルマシンを利用した種目④「ケーブル・カール」

How To: Outside Grip Cable EZ-Curls (LF Cable)

ケーブルカールは「ハイプーリー」「ロープーリー」どちらでも取り組むことができる、腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を効果的に鍛えていくことができるトレーニング種目です。

「EZバー」や「ロープ」といったアクセサリーを利用することで、上腕二頭筋への刺激を変えることができるのが特徴の種目。

フリーウェイト器具である「ダンベル・バーベル」といった器具で行うアームカールのもつ「重力方向にしか負荷がかからないデメリット」と比べると、ラットプルマシンでは、ケーブルウェイトを利用しているため常に「負荷が抜けにくい」という特徴があります。

そのため、質の高い刺激を上腕二頭筋に加えることができる効果的なトレーニング種目といえます。

【ケーブル・カールのやり方】

  • ロ―プーリーに各種アクセサリーを取り付けます。
  • バーを肩幅程度の手幅で握り、背筋を伸ばしたまま直立します。
  • 脇を閉じて肘は体幹の側面に固定しておきましょう。
  • 肘の位置を変えずに、上腕二頭筋の力でバーを巻き上げていきます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、肘の位置を変えずにゆっくりとおろします。

ラットプルマシンを利用した種目⑤「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」

Cable One Arm Lateral Raise – Shoulders Exercise

この種目は「ロープーリー」を利用し、片手でケーブルを保持し、カラダの側面方向に向かってケーブルを保持した腕を上げていくように動作することで「肩関節外転」動作が引き起こされ、その主動筋となる「三角筋側部」「僧帽筋」といった肩周辺の主要な筋肉を鍛えることができる種目です。

フリーウェイト器具である「ダンベル」を利用して「サイドレイズ」では「負荷が抜けやすい」といったデメリットがありますが、ラットプルマシンではケーブルマシンを利用しているため、動作中は常に「負荷が抜けない」という特徴があります。

片腕ずつ取り組むことで、よりそれぞれの三角筋に集中して取り組むことができるため「質の高い刺激・左右の均等補正・筋力の補正」といった効果に期待することができます。

【シングルアーム・ケーブルサイドレイズのやり方】

  • ロ―プーリーに「ワンハンドグリップ」を取り付けます。
  • マシンに対して横向きになり、マシンの反対側の手でグリップを保持します。
  • グリップを握った片手をマシンに近づけても、負荷が抜けないように離れて立ちましょう。
  • グリップを握った片手をカラダの側面方向に向かって開いていくように上げていきます。
  • 肘は気持ち曲げた角度のまま固定し、肩関節のみの動作で行います。
  • 肩と同じ位置まで上げたら、ゆっくりとおろし、反対側の手でも同様に行います。

ラットプルマシンを利用した種目⑥「スタンディング・ケーブルクランチ」

Rope Cable Crunches

腹筋を鍛える代表的な種目である「クランチ」に、ラットプルマシンのケーブルウェイトによる負荷を追加して行うことで、より強烈に腹筋を鍛えていくことができる種目です。

この種目は「ハイプーリー」を利用し、動画では「ロープ」を利用していますが、その他のアクセサリーでも同様の取り組みが可能です。

上半身を丸め込むようにして動作をする「体幹屈曲動作」により、その主動筋となるお腹前面に位置する「腹直筋」を効果的に鍛えていくことが可能です。必要に応じて「ひねり」動作を加えることでお腹側面に位置する「腹斜筋」も同時に鍛えることができます。

ラットプルマシンによるウェイトの負荷を追加して行う「ケーブルクランチ」に取り組むことで、バキバキに割れた腹筋を作ることができます。

【スタンディング・ケーブルクランチのやり方】

  • マシンにロープ、またはその他のアクセサリーを装着し、マシンに背を向けるように直立します。
  • ロープを首の後ろあたりで固定したまま、上半身を丸めるようにして前傾させていきます。
  • 息を吐きながら、おへそを見るようにして丸め込んでいくイメージで腹直筋を収縮させます。
  • その後、息を吸いながらゆっくりと腹直筋の負荷を感じながら戻していき、動作を繰り返します。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」についての概要

上では「ラットプルマシン」を利用して取り組む「ラットプルダウン」と、バリエーションについて解説をしました。

ここでは、ラットプルマシンではなく「トレーニングチューブ」を利用して取り組むラットプルダウンについて解説していきたいと思います。

トレーニングチューブは「張力による負荷」を利用して筋肉を鍛えることができる便利なトレーニング器具です。フリーウェイト器具(ダンベル・バーべル)といった器具では「重力方向にのみ負荷が発生」するため、動作の中で負荷が抜けてしまいやすいというデメリットがありますが、

トレーニングチューブの場合はどんな方向だとしても「ひっぱることで負荷を発生させることができる」ため、負荷の抜けにくい効果的なトレーニングに取り組むことができます。

また、トレーニングチューブ自体は非常に軽量で柔らかい素材のため、持ち運びに便利で、他のトレーニング器具のように部屋のスペースを占有するようなことがありません。

トレーニングチューブは「家トレ器具」としても優秀

トレーニングチューブは最近男女限らず、家トレ・宅トレでのシーンにおいて非常に人気の高い筋トレ器具として知名度が高くなってきています。

今ではスポーツショップはもちろん、大手スーパーや百貨店などでも気軽に購入することができるようになっています。

トレーニングチューブの特徴については上でも軽く触れましたが、チューブ1本で全身を鍛えていくことができるというのも特徴の一つ。

トレーニングチューブには様々な使い方がありますが、柱に固定したり、ドアの上部に固定して設置することで「ケーブルマシン」と同様の使い方もできるため、背中・胸・脚といった大きい筋肉を鍛えながらも、両足でチューブを踏みつけることで「腕や肩」といった小さな筋肉も鍛えていくことができます。

トレーニングチューブについてより詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

「トレーニングチューブ・ラットプルダウン」のやり方

Wide Lat Pull Down with Exercise Bands

【トレーニングチューブ・ラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブを高い位置に固定します。
  • トレーニングチューブのグリップまたは両端を両手で握ります。
  • 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
  • 片膝を床につけるか、直立します。
  • チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
  • 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

トレーニングチューブを利用した「ラットプルダウン」のバリエーション3選!

ここでは、トレーニングチューブを利用して取り組むことができる「ラットプルダウン」のバリエーションについて解説していきたいと思います。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション①「ミドル・ラットプルダウン」

How to do Resistance Band Lat Pull Downs

トレーニングチューブを高い位置に取り付けることが困難な場合は「直立した状態でお腹程度の高さ」に固定することができるのであれば、同様にラットプルダウンに取り組むことができるバリエーションの一つです。

通常のトレーニングチューブ・ラットプルダウンと比べると、より深く上半身を前傾させることで「頭上から体幹後方に引く」状況を作り出すことができるため、最低限チューブを取り付けることができるのであれば、取り組むことができます。

「ドアノブ」「柱」「公園の木」といった手の届く位置で取り付け、上半身を床と平行になる程度の角度で前傾して取り組んでいきましょう。

【ミドル・ラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブを手の届く位置で固定します。
  • 両手を伸ばしてもチューブがピンと張る位置に立ちます。
  • 直立した状態から、上半身を床と平行になる程度まで前傾させます。
  • チューブの角度に沿って上半身を前傾させます。
  • 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション②「ライイング・ラットプルダウン」

Lying Lat Pull Down with resistance bands

ある程度の高さのある位置にチューブを固定することができない場合は、床に面した位置で「ソファ」の脚や「テーブル」の脚といった重みのある物に固定できるのであれば「ライイング・ラットプルダウン」に取り組むのがおすすめです。

また、この種目では床にうつ伏せになって取り組むため、通常のラットプルダウンで行う「上半身の前傾」によって腰の痛みを感じる方に特におすすめなバリエーションです。

上半身の前傾姿勢を作る必要がないため、純粋に背筋群を鍛えていくことができます。

【ライイング・ラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブを「ソファの脚」や「テーブルの脚」といった床に近い位置に固定します。
  • トレーニングマットまたはヨガマットなどを敷いた床にうつ伏せになります。
  • 次に、チューブを握った両手をカラダ後方に向かって引いていきます。
  • 動作を行う際は常に、背筋に力を入れて顔と胸を床から浮かせた状態で取り組みましょう。
  • 肩甲骨を寄せる動作によって引いていき、その後は肩甲骨を広げて両手を伸ばしていきましょう。

チューブ・ラットプルダウンのバリエーション③「チューブを壁に取り付けないラットプルダウン」

Lat Pulldown with Band : Best Back Exercises ( Lat exercises )

今まで解説してきたチューブを利用したラットプルダウンでは「チューブを固定して取り組む」種目ばかりでした。

それらの種目に対して、この種目は、トレーニングチューブを壁などに取り付けなくてもラットプルダウンと同様の動作に取り組むことができるバリエーションです。

壁などに取り付けて行うラットプルダウンと比較すると、多少動作がしにくかったり、負荷が入りにくいというデメリットがありますが、どうしてもトレーニングチューブを固定することができないのであれば、この種目に取り組むのがおすすめです。

【チューブを壁に取り付けないラットプルダウンのやり方】

  • トレーニングチューブを、適切な負荷になるよう長さを調整して両手で保持します。
  • 頭上に両手を上げ、チューブは常にピンと張った状態になるようにしましょう。
  • 次に、肩甲骨を寄せる動作によって両手を側面に向かって開いていき、肘を落としていきます。
  • 背筋群の収縮を感じたら、ゆっくりと腕を閉じていき、上記の動作を繰り返します。

ラットプルマシンを購入する際のポイント7選!

これまではラットプルマシンの概要・セットアップ・トレーニング種目のバリエーションなどについて解説してきました。

ここからは、ラットプルマシンを購入する際に、チェックしておきたいポイントについて、解説していきます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント①「製品の安全面」

ラットプルマシンだけに限らず、トレーニングマシン全般に言えることが「耐荷重」が何キロなのか?といったポイントです。

耐荷重は「マシン本体が耐えることができる最大重量」と「利用することができるウェイトの最大重量」の2つのポイントを確認するようにしましょう。

当然ながら、使用中はウェイトが上下に動きながら自分の体重も加わるため、マシン本体の耐荷重が低いと、マシンが倒れてしまい、事故に繋がる危険性も考えることができます。

また、利用する重量が筋トレの継続により筋力が増え、利用できるマックス重量が足りなくなってしまっても問題です。簡単に買い替えるような安価な製品ではないため、対応可能な重量には余裕のある製品を選ぶことがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント②「負荷の調整方法」

購入を検討しているラットプルマシンの「負荷の調整方法」について確認にすることが2つ目のポイントになります。

ラットプルマシンには大きく2つに分けて負荷の調整するタイプがあります。

それぞれのメリット・デメリットについて理解することで、自身の目的に合ったラットプルマシンを検討しましょう。

【ウェイトスタック式】

このタイプのラットプルマシンは、長方形の形をしたプレートウェイトに「ピン」を抜き差しすることで簡単に負荷を調整することができます。

セット間のインターバルで余計な時間がかかってしまうことがなく、また重量を変える際に重いプレートを持ち上げて差し込む作業によって十分に休憩できなかったりしてしまうと、筋トレの質に影響してしまうため、そういった重量を変える際の面倒な作業がピン一つで簡単にできるのが特徴です。

簡単に重量を変更できる一方で、ウェイトスタック式では、プレートウェイトを他の器具に転用することができないという点がデメリットとして挙げられます。

もしご自宅にあるダンベルやバーベルといった器具のウェイトと一緒に利用する必要がない方であれば、このウェイトスタック式の方が利用しやすいので、そういった方はこちらのタイプをおすすめします。

【プレートローディング式】

プレートローディング式のラットプルマシンは、ダンベルやバーべルに利用することができるプレートウェイトを「シャフト」部分に差し込むことでウェイトを調整することができるタイプです。

プレートローディング式のタイプでは、利用するプレートウェイトの穴の大きさが「オリンピックプレート」か「スタンダードプレート」の2タイプが存在しています。

ほとんどのプレートローディング式タイプであれば、スタンダードプレート(シャフトが28㎜タイプ)のもので、オリンピックプレート(シャフトが50㎜)を取り付けることはできません。専用のアダプターがあれば利用することはできます。

スタンダードプレートタイプのシャフトが使用されているプレートローディング式であれば「ダンベル」のウェイトとしても利用していくことができます。

ダンベルのシャフトは多くのものが29㎜で作られているため、ラットプルマシンとダンベルのウェイトを使い分けることができます。

ラットプルマシンを検討する際のポイント③「ウェイトが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ウェイトが付属していないタイプも存在します。もしプレートが別売りのタイプを購入してしまい、いざ組み立ててトレーニングに取り組もうとしても、肝心のウェイトがないとトレーニングに取り組むことはできません。

購入を検討しているラットプルマシンの対応したウェイトを既にお持ちの方であれば問題ありませんが、そうでない方は、別途ウェイトのみ購入するか、ウェイトが標準装備されているタイプのラットプルマシンの購入を検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント④「ロープーリーが標準装備されているか」

ラットプルマシンによっては、ロープーリー(低い位置にある滑車)が標準装備されているタイプがあります。

前述したトレーニング種目の解説内でも、ロープーリーを利用して取り組むことができる種目について解説しましたが、ロープーリーがあることで、取り組むことができる種目の幅は格段に増えます。

ロープーリーがあることで、ラットプルダウン種目による背中を鍛えるだけでなく「腕・肩・体幹」といった上半身の主要な筋肉も1台で鍛えていくことができます。

ラットプルマシンの購入を検討されているのであれば、ロープーリー機能付きのタイプを検討されることがおすすめです。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑤「ベンチシートの調整機能」

ラットプルダウンに取り組む際に、ベンチシートの高さが適切に調整できなければ、効果的なラットプルダウンに取り組むことはできません。

一見見落としがちなポイントですが、ここを間違って購入してしまうと、筋トレの質が極端に下がってしまいます。

自身の脚の長さや、脚の太さに合わせてベンチシートの高さを調整できるかどうか、可能であれば実際に座ってみて試されることをおすすめします。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑥「膝パッドの有無・調節機能」

ラットプルマシンの低価格すぎる製品については、しっかりと脚を固定するために必要なサポート力に不足があるものも中には存在します。

膝パッドは、バーが上方向に引っ張ろうとする力に対して、膝パッドによってカラダを固定することで、背筋群のみの力でバーを引く動作に取り組むことができることから非常に重要なポイントになります。

パッドの強度・安定性を確認しておきましょう。

ラットプルマシンを検討する際のポイント⑦「製品保証の有無」

製品・メーカーによっては、ラットプルマシンに保証が付くものと付かないものがあります。

もし仮に製品が破損・故障した際には保証があれば無料で交換・返品が可能になります。

保証がなければ、最悪自分でまた再度買い替えなければいけない事態になってしまいます。

ラットプルマシンは、簡単に買い替えることができる価格ではないため、保証が付いている製品を選ぶことがおすすめです。

おすすめのラットプルマシン3選!

これまでは、ラットプルマシンを選ぶ際のポイントについて、解説しましたが、ここからはラットプルマシンのおすすめについて解説していきたいと思います。

おすすめのラットプルマシン①「マーシャルワールド プロラットマシンDX(ラットプルダウン) DF17」

この製品は「プレートローディング式」の負荷調整機能で、プレート穴が28㎜のため、28㎜シャフトのダンベルであれば、ダンベルのウェイトとしても利用できる上、ダンベルのプレートもラットプルマシンに利用することができます。

プレートは別売りですが「ロープーリー機能」が搭載されているため「シーテッドケーブルロー」「ケーブルカール」「ケーブルサイドレイズ」といったロープーリーを利用する種目に取り組むことができます。

価格は3万円と低価格でお求めやすいのが特徴ですが、プレートが別売りのため、別途購入する必要があります。

筋トレ初心者や、初めての購入であればおすすめの製品です。

おすすめのラットプルマシン②「IROTEC (アイロテック) NEWマルチホームジムDX150ポンドタイプV2」

この製品は、家トレ器具の代表的なメーカーである「アイロテック」が発売している信頼性の高いラットプルマシンです。

この製品の特徴はなんといっても、通常のラットプルマシンの機能に加えて「チェストプレス・フライマシン」「アブ機能(腹筋)」「レッグエクステンション機能」「ロープーリー」の4つが搭載されているため、これ1台で全身の筋肉を鍛えていくことができます。

上で解説したトレーニング種目に加えて、さらにこのマシンで取り組むことができる種目は下記になります。

【チェストプレス】
鍛えられる箇所:大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋

【バタフライ】
鍛えられる箇所:大胸筋・三角筋前部

【レッグエクステンション】
鍛えられる箇所:大腿四頭筋

【ベントオーバーロー】
鍛えられる箇所:広背筋・大円筋・下背部筋

上記にある全身を鍛える種目に取り組むことができるハイスペックながら、価格は43200円とお求めやすい価格です。

ウェイトは約68㎏までウェイトが付属しているため、ウェイトを別途用意する必要はありません。

おすすめのラットプルマシン③「ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ホームジムEX70」

この製品は上で解説した「アイロテック社製」のラットプルマシンとスペックはほぼ同じですが、異なる点は「ワンハンドグリップ」「ストレートバー」といったアクセサリーが付属しているという点です。

ワンハンドグリップにより、上でも解説した「シングルアーム・ケーブルサイドレイズ」に取り組むことができ、ワイドバーはもちろん、ストレートバーを付属しているため、筋トレの目的に合ったアクセサリーに付け替えることができます。

ウェイトスタック式の負荷調整は、最大で「70㎏」までと申し分のない耐重量で、価格はアイテック社製のラットプルマシンと同価格の43200円です。

大きな違いはありませんが「アクサセリーの違い」は筋トレレベルが上がるにつれて意外と大きな違いとなってきます。しっかりと検討していきましょう。

「ラットプルダウン」で利用したいトレーニングギア2選!

ここでは、ラットプルダウンを行う際に、利用することで、より効果的なトレーニングに取り組むことができるトレーニングギアについて、解説していきたいと思います!

ラットプルダウンで利用したいギア①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、革・ナイロン製の太いチャンピオンベルトのような形をしているギアです。

トレーニングベルトを活用することで、カラダの中でも特に重要な関節である「腰」をサポートし、怪我から守ってくれる役割を持ち、かつ「腹圧」と呼ばれる筋出力の向上に効果を発揮するテクニック自体の効果を高めることができます。

トレーニングベルト(パワーベルト)の効果は、主に2つあります。

  • 筋トレのパフォーマンス向上
  • 筋トレによる怪我の防止

これらの効果は、トレーニングベルトを巻いた際に、腹圧が高まることでこの効果を発揮することができます。

腹圧とは「腹腔内の圧力」のことを意味しており、この圧力が高まることで、脊椎を縦に引き伸ばすように力が作用するため、体幹の安定性が向上し、より強い力を発揮しながらも、腰の怪我から守ってくれる働きがあります。

トレーニングベルトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ラットプルダウンで利用したいギア②「パワーグリップ」

ラットプルダウンでは、プル動作と呼ばれる「引く動作」により背中を鍛えていきます。

しかし、高重量のラットプルダウンでは、バーを素手のまま握った状態で動作をすると、背筋群の前に「前腕筋」が疲労してしまうことで、バーを保持することができなくなり、トレーニングの続行が困難になってしまうというケースがよくあります。

そういった場合は「パワーグリップ」というトレーニング器具の利用がおすすめです。

パワーグリップとは「ラットプルダウン」を筆頭に「デッドリフト」「ベントオーバーロウ」「ワンハンドローイング」といった「プル動作」引く動作を行うトレーニング種目の際に、効果を発揮する器具です。

手首にパワーグリップを通し、ベロ部分をバーに巻き付けることで、少ない前腕の力でカラダを支え続けることが可能です。

パワーグリップについて、より詳細に知りたい方は下の記事もどうぞ↓

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ラットプルマシンの概要・おすすめ・購入する際のポイント・基本的な利用方法・バリエーション種目・トレーニングチューブラットプルダウンなど、ラットプルダウンに関する全てを解説しました。

背中を鍛えることは男女限らず、美しい後ろ姿を作る上で欠かすことのできないトレーニング種目です。

自分の目ではなかなか自分の後ろ姿を見る機会が少ないため、ついつい背中のトレーニングをサボってしまいがちですよね。ひょっとした瞬間に自分の後ろ姿が目に入って唖然とした経験がある方も、少なくないのではないでしょうか?

ラットプルマシンを利用して、引き締まった美しい背中を作っていきましょう!

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^