フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

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フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで体のパフォーマンスを飛躍的に向上させる秘密兵器について、解説していきます!

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

今回は、そんなセルフ筋膜リリースができるフォームローラーの効果とやり方・使い方について、解説していきます!

この記事の目次

フォームローラーの概要

筋トレをしている方であれば、フォームローラーをご存知の方も多いと思います。最近では、ジムにストレッチポール同様にフォームローラーが設置されているジムも増えています。

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

お医者さんも推奨するほどに効果の期待できるコンディショニンググッズという事もあり、多くのスポーツ選手がフォームローラーを日常的に使用しています。

フォームローラーを使用すると、マッサージと同じように筋肉痛を治す・軽減する効果が期待出来ます。そして、フォームローラーを「トリガーポイント」に重点的に使うと、筋肉がリラックスして痛みが消えていく効果もあります。

※「トリガーポイント」とは「トリガー」というのは文字通り「引き金」という意味で、トリガーポイントを押すと痛みの感覚を離れた筋肉部位で感じる事から由来しています。

フォームローラーによるマッサージはただ「気持ちいい」という感覚だけではなく、非常に実用的な効果があります。

筋肉への血流量が増え、筋肉へ流れる酸素、栄養の供給量が増えることで、筋肉の発達をより促進する効果があります。

「フォームローラー」と一言でいっても、様々な種類と特徴があります。購入する前に自分のニーズと照らし合わせて考えてから購入することをおすすめいたします。

スポーツ競技のプロフェッショナルは「異なる効果を持つフォームローラーを複数」を持っておくとどんな体の状態にも対応できると提言されている方が多いです。

例えば、一本目は「怪我をした際のやわらかめなローラー」。もう一つは「パフォーマンスを高めるための強い刺激(凹凸がある)ローラー」といったように使い分けが出来るように2種類もっておくと便利です。

筋膜とは?

筋膜とは、筋肉を覆っている薄い膜のことを指します。

人間の体を構成する筋肉はそれぞれ、筋繊維が集まって構成されており、その筋繊維は各部位ごとに膜で覆われており、スパゲティのように束状になって構成されています。

筋繊維は、それぞれ別の筋肉(大胸筋・三角筋など)それぞれ作用と働きが異なる筋肉で構成されていますが、それぞれの筋肉をまとめるように筋膜が筋肉全体を覆っています。

これを「筋膜ライン」と呼び、体の連動や関連痛のなど、体の痛み・パフォーマンスに影響します。

  • 各筋繊維を包み込み、繊維と繊維の間に仕切りを作るのと同時に、結びつけ、体の姿勢を保つ役割を持つ
  • 筋繊維同士が擦れあうことで生じる摩擦から組織を保護する
  • 筋膜は、筋繊維を包んでいる3つ(筋外膜、筋周膜、筋内膜)に構成された構造から、筋繊維の動きをサポートし、力の伝達を行う

癒着とは

健康な状態であれば、膜同士が邪魔をすることなくスムーズに滑ります。
しかし、何らかの理由によって隣の膜同士の滑りが悪くなる状態が起きます。この状態を「癒着」と呼びます。

筋膜はコラーゲンでできており、85%が水分からできています。
水分不足やストレス、同じ姿勢での長時間作業(デスクワークなど)により、筋肉の柔軟性の低下が原因で筋膜同士が癒着してしまい、筋肉の本来持つスムーズな動きを阻害してしまいます。

腰や背中に痛みやコリのある方は、お尻や太もも、股関節部位などの「痛みのある部分の周りの部位」の筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。肩などの痛みなども同様で、肩や首、腕などの筋膜をリリースすることによって、症状を改善することができます。

筋膜の柔軟性が低いことで起こる弊害

筋膜が癒着し、筋膜自体の柔軟性が低い状態だと、筋肉のパフォーマンス低下・機能不全を起こす原因になります。

そして筋膜は別の筋肉部位とも連結しているため、同じ筋膜ラインで唾がっている筋肉にまで悪影響を及ぼすことになります。

これを「関連痛」と呼びます。

筋肉の固まった部分、張りやコリがある部分のことを「トリガーポイント」と呼び、このトリガーポイントが関連痛を引き起こす元になっています。

筋膜リリースとは?

筋肉がスムーズに本来の動きを取り戻すためには、筋膜の柔軟な滑りの良さが必要です。

筋膜を柔らかく柔軟性を高め、滑りを良くして、解きほぐすことを「筋膜リリース」と言います。

筋膜リリースを行うことにより、筋肉の柔軟性を向上させ、関節の可動域を広げます。

筋膜リリースとは、筋膜の委縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、擦り合わせたりすることで、正常な状態に戻すことを言います。筋膜リリースが「筋膜はがし」と略されて呼ばれる理由もこの理由があります。

筋膜組織の機能を回復させるには、物理的に圧迫・刺激を加え、筋膜の乱れを改善する必要があり、トリガーポイントの使用が非常に効果的です。

【筋膜リリースの簡単なまとめ】

  • リンパの流れや血流量の向上
  • 関節可動域の向上
  • 姿勢を整える
  • 身体動作等、パフォーマンスの向上
  • トレーニング効果の向上
  • リカバリー

フォームローラーの8つの効果

パフォーマンス向上・睡眠の質の向上

フォームローラーで筋肉をほぐすことで、張りやコリを解消することができるため、疲労回復に効果があります。

これはトレーニングを日常的に行っている方には特におすすめな効果で、筋疲労の回復速度が高まることで、疲労が蓄積しづらく、パフォーマンス低下を防ぐことができます。

睡眠の質が低下したり、睡眠の時間が短くなることで睡眠不足になってしまうことで、日常生活のパフォーマンスも低下してしまい、肉体疲労も溜まっていきます。

そうなると、筋トレの効果が半減したり、体の抵抗力が落ちることで風邪などの病気にかかりやすくなります。

寝つきが良くなったり、睡眠の質が良くなることによって、その日の疲れをその日のうちに回復させることができますので、疲れを翌日以降に持ち越さなくなります。

フォームローラーを使ってコンディショニングすることで、睡眠の質が向上し、筋トレや仕事を高いパフォーマンスで行うことができます。

筋肉・関節の可動域の向上

筋トレで非常に重要な要素の一つである「可動域」筋トレの効果を最大化するためには、広い可動域をもってトレーニングすることが非常に大切です。

筋繊維を包み込んでいる筋膜が硬くなった締め付けられている柔軟性の低い状態だと、筋肉は柔軟性を失っていしまい、可動域が短くなることでパフォーマンスが低くなってしまいます。

そのため、フォームローラーを使用して筋膜リリースを行うことで、筋肉と筋膜の本来の柔軟性を取り戻し、効果的なトレーニングが可能になります。

結果として、筋トレや各種スポーツ競技のパフォーマンス向上へとつながります。

リンパの流れと血流量の向上・リカバリー

筋トレにおいて、体のコンディションを常に整えることやトレーニング後のリカバリーを効果的に行うことは非常に大切です。

特に、血流量はリカバリー面において結果が左右するほど重要です。

筋膜は、筋肉だけに限ったものではなく、臓器や血管も含んで覆っているため、筋膜の状態によって体全体に影響を及ぼします。

人間の体全体に張り巡らせている血管は、日々の運動不足や体の疲労、張りやコリなどによって圧迫されることにより、血流悪化、リンパの詰まり、それが原因となり、老廃物の蓄積を引き起こします。

そこで、このフォームローラーを使用することで、体の張りやコリをほぐし、血管の圧迫を解消することで、リンパの流れや血流改善へとつなげることが可能になります。

血流が改善されると、体の血液循環が良くなることで、体全体の隅々まで酸素や栄養素が行き渡るようになるため、乳酸を筆頭に体の疲労物質や老廃物の排出をスムーズに行える状態になり、リカバリーが向上します。

腰痛や肩甲骨の怪我の防止

筋トレをする上で最も避けなければいけない脅威である「怪我」。筋トレで腰痛や肩甲骨周りを痛める方はとても多いです。

1度怪我をすると、完治するまでその部位を鍛えることができなくなるのでその期間に筋肉を失ってしまう上、他の部位のトレーニングに影響が出る可能性まであり、最悪な結果となってしまいます。

フォームローラーを使用した筋膜リリースにより、怪我の防止効果にも効果が期待できます。

というのも、筋膜が硬い状態では、体の一部分の筋肉の動きが制限されることで、それをカバーするために他の筋肉や関節に無理な姿勢になり、怪我をするリスクが高まります。

しかしフォームローラーで筋膜リリースをすることで、体中の筋肉や関節が本来のスムーズな動きを取り戻せば、このような怪我のリスクを軽減することが可能です。

肩こり、首こりの改善効果

肩こりや首こりにもフォームローラーによる筋膜リリースは効果絶大です。肩こり首こりは、肩甲骨が硬くなっていることがほとんどの原因です。肩甲骨周りの筋肉をリラックスさせてあげることで可動域も広がり、こりの改善に効果があります。

注意点として、肩こり首こりの改善目的でも、肩甲骨周りだけを筋膜リリースするのではなくて、足から全身を筋膜リリースしてあげることです。例えば、太ももの筋肉が張ることで肩甲骨周りの筋肉が引っ張られて可動域が狭まり、肩こり首こりに繋がることもあります。改善したい箇所だけでなく、全身の筋膜リリースをすることがフォームローラーマッサージの基本です。

体幹が鍛えられる

フォームローラーでじっくりマッサージをしていると、じんわりと汗が出てきます。その理由は大きく2つあり、1つは血流が改善され体が温まっていることと、もう一つはコロコロする際のバランスを保つために常に体幹の筋肉を使っているのです。

運動不足の方は、毎日フォームローラーでマッサージするだけでも、体幹に大きな効果がありインナーマッスルが鍛えられます。

時間が短くて済む

ストレッチなどと比べて、フォームローラーは時間が短くて済みます。全身行っても5〜10分ほどで終わります。

忙しい時や時間がないときでも、フォームローラーであれば短時間で効果的なストレッチが可能になります。

そのため、寝る前にも気軽にフォームローラーを行うことができますし、筋トレの時間が短いときなどにもフォームローラーはおすすめです。

コストパフォーマンスが良い

定期的にマッサージに通っている方がフォームローラーに切り替えるだけで、長期的に見ると大幅にコストが削減できます。

グリッドフォームローラーと言って、正規のフォームローラーでも約7000円程度で購入することが出来るため、わざわざマッサージ店に行くまでの手間・時間と価格面で考えてみても、非常に優秀であることが分かっていただけると思います。

費用対効果が非常に高いというのも、フォームローラーの魅力の一つです。

フォームローラーの使い方

  1. 筋繊維の走行に沿って行う
  2. 筋繊維を横切るようにして行う

基本的のこの2つのやり方により筋膜リリースを行います。簡単にできるので、どなた様でも効果的に行うことが可能です。

①の筋繊維の走行に沿って行うやり方が基本ですが、より張りやコリがある部位には②の筋繊維を横切るように行うやり方が効果的です。

特に始めたばかりの頃は、痛みが強い場合があります。そのような場合は①筋繊維の走行に沿って行うだけでも十分です。痛みや慣れに応じて②筋繊維を横切るように行うやり方も取り入れていくことがおすすめです。

フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方は、先ほど紹介した2つのやり方が基本です。しかし、フォームローラーを使った筋膜リリースにはより効果的に行うためのポイントがあります。

やり方のポイントを守った方が、より効果的に筋膜リリースを行うことができるので、やり方のポイントを守って筋膜リリースを行うようにしましょう。

ゆっくり行う

まず1つ目の効果的なポイントは、ゆっくりと行うようにしましょう。

フォームローラーを使った筋膜リリースは、始めたばかりの時はかなり痛みが生じてしまう可能性があり、慣れてくると動きが早くなりがちです。

しかし早く動かし過ぎると、効果的に筋膜リリースを行うことが出来ません。フォームローラーを使った筋膜リリースは、ゆっくりと丁寧にじっくりと行うことが、より効果的に行うためのポイントになります。

呼吸は止めない

2つ目のポイントは、呼吸法についてです。フォームローラーを使った筋膜リリースは、始めたばかりの時はかなり痛みを感じたり、種目によってはお腹周りに力が入ってしまったりします。

そういう時に、呼吸がついつい止まりがちになります。

呼吸が止まると筋肉がリラックスしにくくなり力が入ったり、血圧が上がったりしますので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行う時は、意識して呼吸をゆっくりと行うようにしましょう。

体の痛み・張り・コリを感じながら行う

3つ目のポイントは、痛み・張り・コリを感じながら行うことです。これはどういうことかというと、ただ動かすのではなく、どこの筋肉が硬くなっているのか?やどこの部位が痛いのか?を感じながら、体の状況と感覚もってやることです。

そして硬い部分や痛い部分を重点的に行ったり、ゆっくりと行うことによって特に張っている筋肉の部位を筋膜リリースすることが出来ます。固い部位や貼っている部位には、②筋繊維を横切るように行うやり方も効果的ですので、痛みに応じて行いましょう。

その時の自分の体や筋肉の調子にも気づくことが出来ますので、フォームローラーを使った筋膜リリースを行う時は、感じながら行って、自分の体とコミュニケーションをとるようにしましょう

角度を変える

最後のポイントは、「角度を変える」ことです。大きい筋肉は、一方からの刺激だけでは筋肉の全てを筋膜リリースすることが難しいです。

そのため、場合によってはフォームローラーを当てる角度を変えることによって、より効果的に筋膜リリースを行うことができます。角度を変えることによって、より張っている部位を見つけることもできます。

以上が、フォームローラーを使った筋膜リリースの2つのやり方と4つのポイントでした。フォームローラーを使って筋膜リリースする際は頭の片隅に入れておくと、より効果的に筋膜リリースを行うことができますよ!

部位別筋フォームローラーを使った筋膜リリースのやり方

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:ふくらはぎ(腓腹筋・ヒラメ筋)

『ふくらはぎ』の筋膜リリース方法(ストレッチポール&テニスボール利用)/講座#3

ふくらはぎの筋膜リリースです。

ふくらはぎは日常生活でもよく使う筋肉で、歩行時に地面を蹴って前へ進む力を生み出しています。

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれており、心臓からの血液を送り返す役割も担っております。

このふくらはぎは特にむくみやすく、血流が停滞してしまうと全身の血流が悪くなってしまうため、筋膜リリースをすることで、得られる効果は非常に大きいです。

動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。

まずは筋繊維の走行に沿ってゆっくりとローラーでほぐしてみてください。特に張りやコリを感じる部分があれば、その部分を筋繊維の走行を横切るようにして横に動かしていきましょう。

【ふくらはぎの筋膜リリースのやり方】

  • フォームローラーをふくらはぎの位置に横の状態で置きます
  • 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置きます
  • 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、縦にぐりぐりと動かし、ふくらはぎを圧迫しながら動かします
  • もし痛みが強い場合は、両足のふくらはぎをフォームローラーに乗せて同様の筋膜リリースが可能です
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です

ふくらはぎの筋膜リリースは1分~3分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:太ももの裏(ハムストリングス)

『太もも裏(ハムストリングス)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#4

太ももの裏(ハムストリングス)の筋膜リリースです。

日常生活において言えば、歩行時に関して大きな役割を担っています。それ以外にも、立ち上がる際や椅子に座る際にも機能しています。

私達の日常生活において、ハムストリングを使わない日はないと言える程、生活を支えてくれている筋肉であります。

・膝を曲げる動作
・足を後方に振る動作

主に上記2つの役割を担っています。膝関節の屈曲や股関節の伸展としての働きがあります。

動画では足を重ねて片足ずつ行っていますが、もし痛みが強い場合は両足一緒に行って問題ありません。

まずは筋繊維の走行に沿ってゆっくりとローラーでほぐしてみてください。特に張りやコリを感じる部分があれば、その部分を筋繊維の走行を横切るようにして横に動かしていきましょう。

【太ももの裏(ハムストリングス)の筋膜リリースのやり方】

  • フォームローラーを太ももの裏の位置に横の状態で置きます
  • 片足をフォームローラーの上に置き、もう片方の足を自分の足の上に置きます
  • 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、縦にぐりぐりと動かし、太もも裏を圧迫しながら動かします
  • もし痛みが強い場合は、両足太もも裏をフォームローラーに乗せて同様の筋膜リリースが可能です
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です

太ももの裏(ハムストリングス)の筋膜リリースは1分~3分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:お尻(大臀筋・中臀筋・小殿筋)

『お尻(大殿筋)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#8

お尻の筋肉「大臀筋」の筋膜リリースです。一言でお尻と言っても、お尻の筋肉は大きく、様々な筋肉が集まった複合筋です。お尻の後ろ側であったり、お尻の横であったり、お尻の下であったりお尻の上であったり、それぞれの部位が異なります。

お尻は大殿筋、中殿筋、小殿筋の3つの筋肉群により構成されています。その中でも大殿筋は人間の筋肉の中でも一番大きく最大の筋肉でもあります。

大殿筋が発達することで、股関節への負担が減り、歩いたり、飛び跳ねたり、走ったりする動作が楽にできるようになります。

中殿筋と小殿筋の二つの筋肉は同じような働きをし、歩くときのバランスを保ったり、片足で立つなど身体のバランスをコントロールしています。

  • 大殿筋…人の体の中で一番大きい筋肉、中臀筋や小殿筋を覆うように位置。
  • 中殿筋…お尻の側面、大殿筋の上の位置。
  • 小殿筋…中殿筋の奥深くに位置。

角度を変えて行うことによって、張りやコリのある部位を見つけることができます。

まずは全体的に圧迫しながらぐりぐりと筋膜リリースを行い、硬い部分を横に動かすようにして効果的にほぐしていきましょう。

【お尻(大臀筋・中臀筋・小殿筋)の筋膜リリースのやり方】

  • フォームローラーの上にお尻を乗せます
  • 片膝を90程度に折り曲げ、地面につけます
  • もう片方の足を地面につけている方の足の膝に重ねます
  • 両手を後方の地面につけ、筋繊維に沿って、縦にぐりぐりと動かし、お尻を圧迫しながら動かします
  • もし痛みが強い場合は、両脚を地面につけ、お尻をフォームローラーに乗せて同様の筋膜リリースが可能です
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です

お尻(大臀筋・中臀筋・小殿筋)の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:腰(脊柱起立筋)

Never Foam Roll Your Lower Back! (HERE’S WHY)

腰から背中の上部までの背中の筋肉である(脊柱起立筋)の筋膜リリースです。

脊柱起立筋の主な作用は下記になります。

  • 姿勢維持

脊柱起立筋には、背骨を伸ばす作用があります。胸とのバランスを保ち、美しい姿勢を維持する作用があります。

  • 反らす、回す、捻る、下を向く

脊柱起立筋は、複数の筋肉で構成された脊柱起立筋群と呼ばれることもあります、それぞれは小さな筋肉です。首や胸、腰、背中全体を反らすときに使われます。首を回したり、胸や腰を捻るときにも作用します。

 腰は、やり方によっては腰を痛めてしまうことがあるので、両手を胸の前でクロスして、背中を少し丸めるようにして行いましょう。

【腰(脊柱起立筋)の筋膜リリースのやり方】

  • フォームローラーの上に腰を乗せます
  • 両脚は折り曲げ、地面につけます
  • 両手は胸の上でクロスし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中を圧迫しながら動かします
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です

腰(脊柱起立筋)の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:背中の上部(僧帽筋)

How to Fix Upper Back and Neck Pain with a Foam Roll

背中の上部にある僧帽筋の筋膜リリースです。

僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。

日常生活では主に肩甲骨の動きに関与し、三角筋(肩)と共に腕を持ち上げる動きなどの補助にも関与します。

この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。

【背中の上部(僧帽筋)の筋膜リリースのやり方】

  • フォームローラーの上に背中の上部を乗せます
  • 両脚は折り曲げ、地面につけます
  • 両手は胸の上でクロスし、背中を気持ち丸める感覚で筋繊維に沿って、背中の上部を圧迫しながら動かします
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です

背中の上部(僧帽筋)の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:太ももの前(大腿四頭筋)

『太もも前側(「大腿四頭筋)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#5

太ももの前(大腿四頭筋)の筋膜リリースです。

大腿四頭筋は、太ももの前に位置する筋肉で、大腿四頭筋という名の通り(大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋)と呼ばれる4つの筋肉で構成されている複合筋です。

大腿四頭筋を鍛えることで美しいレッグラインを表現することができます。前・横から見たときに四頭筋の発達した膨らみと細い膝関節との対比によって引き締まった健康的で美しい曲線美のある脚にすることができます。

大腿四頭筋の役割としては、「ひざ関節の進展(伸ばす)」「股関節の屈曲」です。歩く・走る・立ち上がるなどの動作が主な役割と言えます。

大腿四頭筋を鍛えることで、「長距離を歩く」「より早く走る」「より高く飛ぶ」など、日常的な動作を強化することができます。年齢と共に体は衰えてしまいますが、大腿四頭筋を鍛えることで、健康寿命を伸ばすことが可能です。

【太ももの前(大腿四頭筋)の筋膜リリースのやり方】

  • うつ伏せの状態で、太ももの前の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗ります
  • 両肘は90度に折り曲げ、地面に肘をつけ、体全体を安定させます
  • 片方の足をもう片方の足の上にクロスするように乗せ、片方ずつ筋膜リリースを行います。
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です
  • 痛みが強い場合は、両足を揃えて行うことで、強度を下げることが可能です

太ももの前(大腿四頭筋)の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:太ももの外側(大腿筋膜張筋)

『太もも外側(大腿筋膜張筋・腸脛靭帯)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#7

次は太ももの外側の大腿筋膜張筋という部分の筋膜リリースです。

この部分は初めはかなり強い痛みが生じると思います。最初は軽めにしたり回数を少なくしましょう。この部分の筋膜がリリースできると下半身全体が軽くなったように感じると思います。

【太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースのやり方】

  • 体全体を横に向けた状態で、太ももの外側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗ります
  • 下にある肘は90度に折り曲げ、地面に肘をつけ、体全体を安定させます
  • 両脚をクロスするように地面に乗せ、下に面している方の脚から筋膜リリースを行います。
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です

太ももの外側の大腿筋膜張筋の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーを使用した筋膜リリースのやり方:太ももの内側(内転筋)

『太もも内側(内転筋群)』の筋膜リリース方法(ストレッチポール利用)/講座#6

内転筋の筋膜リリースです。

内転筋は脚を「閉じる」動作時に使われる筋肉です。また、「立ったり、座ったり、歩いたりするときに骨盤を安定させる」役割も担っています。

そのため、内転筋が鍛えることで、姿勢がよくなり、動きもしなやかになります。さらに、内転筋が鍛えられていれば体勢が安定するため、疲れにくいというメリットもあります。

【太ももの内側(内転筋)の筋膜リリースのやり方】

  • フォームローラーを縦に配置します
  • うつ伏せの状態で、片方の脚を90度に曲げ、太ももの内側の付け根あたりにフォームローラーがくるように乗ります
  • 両肘は90度に折り曲げ、地面に肘をつけ、体全体を安定させます
  • 太ももの内側を横方向にぐりぐりと筋膜リリースを行います
  • 張りやコリが強い箇所がある場合は、筋繊維を横切るようにして横方向への動作も加えるとより効果的です

太ももの内側(内転筋)の筋膜リリースは2分~5分ほどで十分です。ゆっくりと急がず、強すぎなように気持ちいい感覚でやることがポイントです。

フォームローラーのおすすめ商品:「トリガーポイント™(グリッドフォームローラー)」

筋膜リリース専用セルフコンディショニングツールの「グリッドフォームローラー」

最近では様々な種類のフォームローラーが販売されておりますが、このグリッドフォームローラーが1番おすすめです。

人の手を模した独特な凹凸が筋繊維の奥まで入り込むように設計されており、筋膜リリースのフォームローラーとしては抜群です。

また、このグリッドフォームローラーは筋トレを日常的に行っている方や各種スポーツ競技をされているアスリートの方にも非常に効果的に行えるため、日常に必要不可欠な体全体の機能を高めるツールとしても利用できます。

運動前や運動後、日常の活動時に筋膜リリースを行うことで筋は正常な状態に戻り、本来のパフォーマンスを発揮することができます。

フォームローラーのおすすめ商品:「ストレッチポールⓇ」

ストレッチポールは、先ほどご紹介したグリッドフォームローラーと比べると、より柔らかく、しなやかな手触りをしています。

好みによると思いますが、私は特にトレーニング後のアフターケアで必ず使用しています。

適度な柔軟性があるため、手で押し流してくれているような感覚があり、筋肉のリラックス効果が非常に優れています。

効果に関してはどちらも大きな違いはありませんが、好みや場面によって使い分けている方もいらっしゃいます。

筋トレで生じる筋肉痛について

ここでは、フォームローラーでの筋膜リリースと併せて実践すると、より筋肉痛改善の効果が高まる情報をシェアします。

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

「vitamin」の画像検索結果

筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

有酸素運動も積極的に取り組もう

「running」の画像検索結果

また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

「sleep」の画像検索結果

筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

↓筋肉痛と超回復についてこちらで詳しく解説しています♪

正しい理解で正しい筋トレを!筋トレと超回復の密接な関係性

高タンパクな食事と、補助的にサプリメントを摂取する

ボディビルダーの世界では、「カラダ作りは食事が8割筋トレ2割」と言われるほど、筋肉の成長にとって栄養はとても重要です。高タンパクな食事を心がけましょう。基準としては、体重×2g程度のタンパク質を1日に摂取すると良いです。体重60kgの場合は一日120gのタンパク質摂取が目安です。

栄養は食事からメインに摂取しながら、補助的にサプリメントから摂取しましょう。

↓食事とサプリメントに関する記事はこちらご参考ください♪

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

フォームローラーをおすすめする優れた筋膜リリース効果を知っていただけたかと思います。

日常的にトレーニングをされている方だけではなく、多忙な毎日をお過ごしの方にも非常におすすめなコンディショニングツールです。

このフォームローラーを活用して、毎日の生活の質の向上させ、より豊かな生活にしていきましょう!

“No pain No gain”

他にもある!筋肉のコンディショニングとサポートギアに関する記事はこちら♪

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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