パワーグリップorリストストラップ効果で懸垂革命！リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップについて解説していきます！
筋トレの効果を高めてくれる「三種の神器」と呼ばれる3つのトレーニングギアをご存知でしょうか？
三種の神器とは、「トレーニングベルト・リストラップ・パワーグリップ」のことで、それぞれのギアが筋トレの効果を飛躍的に高めてくれる役割を持っています。
そこで今回は、三種の神器のうちの一つである「パワーグリップ」について、解説をしていきます！
この記事の目次
パワーグリップの概要について
パワーグリップとは、トレーニングギアであるパワーベルトやリストラップと同様に、筋トレを行う際に手首に装着して利用するトレーニングギアの一つ。
パワーグリップは、デッドリフト・ベントオーバーローイング・ラットプルダウンなどの「プル系種目」「ローイング系種目」の際に、失われがちな握力をサポートする効果があります。
また高重量のダンベルを扱ったトレーニングにも同様に利用することができます。
パワーグリップは、手首に装着し、パワーグリップについているベロの部分をバーべルを挟んで手のひらで掴むことによって、100kg以上の高重量のバーベルでも少ない握力で保持することができます。
握力という力は、前腕筋の出力によって発揮されていますが、他の筋肉と比較をしても、前腕筋のサイズは小さく、小さい分出力も小さくなります。
そのため、例としてデッドリフトを行う際は、鍛える対象である背中の筋肉というのは大きいため、使用重量も重くなりますが、バーベルを保持するための前腕筋は体積が小さく、バーベルの重量の負荷に耐えられずに、疲労によりバーベルを保持することが難しくなってしまいます。
そうなってしまうと、トレーニングの続行が困難になってしまい、鍛えたかった背中の筋肉を鍛えることができなくなってしまいます。
そういった事態を避けるために効果的なのが、このパワーグリップの役目になります。パワーグリップと同様の用途で「リストストラップ」と呼ばれるトレーニングギアが存在します。
リストストラップとの違いについては、後ほど解説していきたいと思います。
パワーグリップは比較的安価で手に入れやすく、有名フィットネスジムのトレーニングギア販売エリアや、オンライン通販などでも購入することができます。
パワーグリップの使い方について
【パワーグリップの使い方】
- パワーグリップの輪の部分に手を通します。
- パワーグリップのベロの部分が手のひら側になるように装着します。
- 次に、パワーグリップを対象のウェイトに巻き付けていきます。
- 巻き付けた場所で固定されるため、実際にグリップさせたい場所で巻き付けていきます。
- パワーグリップとウェイトを固定するためのベロを巻き付ける際は、手の握りと反対方向になるように巻き付けていきます。
- 反対方向に巻き付けたベロを手のひらで握りこみます。
- この状態で完成です。握力がしっかりとサポートされているか試してみましょう。
「パワーグリップ」と「リストストラップ」の違いについて
先ほど簡単に解説をした、リストストラップについてもここで触れていきたいと思います。
リストストラップとは、パワーグリップと同様に対象のウェイトに長いストラップを巻き付け、手首とウェイトを固定することで、握力のサポートに効果を発揮するトレーニングギアの一つです。
でも、効果が同じなのに違いってなにがあるの？と感じると思いますので、詳細に解説していきたいと思います。
リストストラップの場合、主に丈夫な一本の革から作られており、ストラップ状の革を輪にして手首に通して利用することで、200kg以上の高重量のバーベルでも安心して利用することができます。
しかしその反面、巻き付けるストラップが長いため、初めのうちは慣れが必要で、しっかりと適切に巻き付けないと、効果が発揮されないというデメリットがあり、かつインタ―バルが長い引いてしまう可能性があるため、使い勝手はあまりいいとはいえません。
主に筋トレベテランの方や、パワーリフティングに取り組んでいる方々が練習で使っている方が多いです。
パワーグリップを使った場合は、手首に通す部分がマジックテープで作られており、手首への装着が容易で、ウェイトに巻き付けるベロの部分が大きく短いため、簡単に付け外しすることができため、インターバルなどで余計な時間を取ることなく利用することができます。
しかしその反面、高重量のバーベルで使用しつづけると、動作中にマジックテープが剥がれてしまったり、ベロの付け根がちぎれてしまうという恐れがあるため、簡単に利用することができるが、高重量のトレーニングには不向きというデメリットがあります。
上記のことから、下記のようにご自身の目的に合ったトレーニングギアを選んでいきましょう。
- 高重量のトレーニングでも安定的に使用したい方や、強力な握力のサポートが必要な方は、リストストラップがおすすめ
- 高重量はそこまで扱わないけど、簡単に素早く利用して握力のサポートを受けたい方はパワーグリップがおすすめ
パワーグリップの効果とは？
パワーグリップの効果①「筋トレでより追い込むことができる」
デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンなどの引く動作を要する種目の際に、ターゲットの筋肉よりも先に握力が疲れてしまい、ウェイトを保持することができなくなったために、目標回数挙上することができなくなってしまう。なんてこと、ありませんか？
そんなときにこのパワーグリップを利用することで、少ない握力でしっかりと高重量のウェイトを保持することができるようになるため、結果的にターゲットとなる筋肉をより追い込むことができるようになります。
また、パワーグリップによる握力のサポートは、目標回数の挙上をクリアすることができるようになるだけではありません。
ウェイトを保持する手が外れるのを防ぐために、関与する他の筋肉へのエネルギー消費を軽減させたり、それによっておこる雑なフォームでの動作を抑制する効果もあります。
パワーグリップを活用しようとすると、「ウェイトを保持する」というエネルギーの消費を抑えることに繋がります。
パワーグリップの効果②「前腕の関与を抑えることができる」
パワーグリップを利用せずに素手のまま「プル系種目」や「ローイング系種目」を高重量で行うと、目標としてる挙上の回数を意識してしまうため、前腕筋への関与が大きくなってしまいます。
前腕筋の関与が高まってしまうと、当然本来鍛えるべきターゲットとなる筋肉への負荷が減ってしまい、筋トレ効果が弱まってしまいます。
またさらに、前腕筋が疲労してしまうと、その後の筋トレにも影響を及ぼしてしまい、手を使用する上半身の筋トレを行うことが難しくなってしまいます。
そういった状況を避けるために、パワーグリップを活用することで、筋トレの最後まで握力をキープすることができるため、対象となる筋肉を追い込むことができるようになります。
筋トレを効率的に行うポイントとして、「前腕をいかに使わずに行うか」ということが大切になるので、意識して筋トレを行ってみましょう。
パワーグリップの効果③「筋トレの安全性を高めることができる」
筋トレで極限まで追い込むことを意識するあまり、筋肉の疲労んい気づいていなかったり、筋肉の限界を突破しようと無理して行ってしまうことがあるかと思います。しかし無理をしすぎるあまり、筋肉疲労によりウェイトであるバーベルやダンベルを落下させてしまう危険性があります。
これが、仮に高重量のバーべルやダンベルであった場合、もし足に落としてしまった場合は骨折は免れないでしょう。また、ウェイトが手から突然離れることによって、急に負荷が抜けてしまい、転倒してしまったり、ぎっくり腰などの怪我に繋がる危険性もあります。
また、ウェイトを落としてしまうことでトレーニングジムの床が破損してしまったり、大きな落下音によりジム中のトレーニーから痛い視線が送られたりと、マイナスな影響を及ぼす結果となってしまいます。
パワーグリップを装着して筋トレを行うことで、前腕の疲労が限界になったとしても、バーベルやウェイトが簡単に抜け落ちることを防止することができるため、怪我や床の破損などのトラブルを回避することができます。
結果的に、筋トレの安全性を高めることができます。
パワーグリップの利用に対する議論
パワーグリップの利用に対し、海外のトレーニーの中には絶対に使用しない！という方がいらっしゃいます。
というのも、パワーグリップを活用することで、「グリップ力の強化」ができなくなってしまったり、「前腕筋の強化・サイズアップを邪魔してしまう」といった内容で使用しない方がいます。
これについては、握力のサポートをするにあたり、確かに前腕筋の強化やサイズアップという点で考えると、その意見もわからなくはありません。
しかしながら、パワーグリップを利用するシーンを考えると、ターゲットとしている筋肉は前腕筋ではなく別の筋肉なはずですよね。
そのターゲットとしている筋肉を鍛える前に、前腕が疲労してしまってターゲットに効果的な負荷が加わる前にトレーニングの続行が困難になってしまっては、元も子もありません。
上記の点から考えると、パワーグリップの使用は、ターゲットとなる筋肉に効果的な刺激を加えるためにサポートしてくれるトレーニングギアであるため、パワーグリップの利用は大いに効果のあることだと言えます。
パワーグリップの選ぶポイントについて
パワーグリップは一見しただけでは、なにが違うのかがよくわかりませんよね。商品の参考画像だけを見ても、良し悪しの判断がつくにくいため、パワーグリップの選ぶポイントについて、ここで解説していきます。
パワーグリップの選び方①「手首のサイズに合わせる」
選ぶポイントとして重要なポイント！パワーグリップには、手首周りのサイズを基準としてS・M・Lとサイズが用意されています。
手首にあたる部分は、マジックテープでしっかりと固定をする必要があるため、大きすぎては握力のサポートの効果が弱まってしまいますし、小さすぎても手首を締めることができなかったりと、自分の手首のサイズに合ったパワーグリップを購入する必要があります。
可能であれば、メジャーであらかじめ手首周りのサイズを計っておくとより間違いのない購入が可能になります。
基本的にはサイズ展開されている製品がほとんどではありますが、製品によっては、ワンサイズのみのものがあり、メーカーによってそれぞれサイズが異なるので、口コミなどを確認して参考にすることで、ご自身の手首に合うかどうかチェックしてみましょう。
パワーグリップの選び方②「ベロの素材で選ぶ」
手のひらとウェイトを巻き付ける際に使用するのが「ベロ」と呼ばれる部分です。このベロもメーカーや製品によって異なるため、それぞれの特徴を理解した上で、ご自身の好みの素材のパワーグリップを選んでいきましょう。
定番は「ラバータイプ」
パワーグリップのベロの素材として最も主流なのが、ラバー素材の製品です。ラバー素材で作られているため、手を握りこんだ際も滑りにくく、しっかりと保持することができるのが最大の特徴です。
バーベルやダンベル種目だけでなく、懸垂時にも利用することができ、上腕二頭筋を鍛えるアームカール系種目などでは、手のひらを保護しながら取り組むこともできます。
パワーグリップ選ぶに迷っている場合は、このラバータイプを選んでおけば間違いはありません。
上質な「革製」もおすすめ
革製のパラーグリップは、高級感があり、革製ならではのフィット感を感じることができます。ラバータイプと比較すると、手のひらの馴染みが格段に優れています。
ウェイトトレーニングのギアでよく利用されている革ですが、パワーグリップでは、ラバータイプの次に人気のある素材です。
高重量の際は、少々滑りやすい点がありますが、製品によっても異なるため、事前にチェックしておくことが大切です。
より簡単に利用できる「鉄製フック」タイプ
ベロの部分がフック状の鉄で作られており、これを「リフティングフック」と呼びますが、バーベルなどのウェイトにこのフックを引っかけて利用します。
ラバータイプや革製のように、ベロをウェイトに巻き付ける動作が不要なため、装着は非常に簡単です。また、フック自体が鉄製のため、通常のタイプのパワーグリップと比べてより握力のサポート力が高いです。
しかしながら、チンニングスタンド（懸垂マシン）などで斜めになっているバー部分では、フックが鉄製のため滑って利用することができない場合もあるため、注意が必要です。
手のひらの保護目的であれば「ネオプレン」タイプ
パワーグリップには、ベロ部分がネオプレンと呼ばれるナイロン素材で作られているタイプのものあります。
この素材を使用しているパワーグリップは強度は高くないため、高重量のトレ―ニングには向いていませんが、軽い重量でのトレーニングで手のひらを保護したい方にはおすすめな製品です。
また、この素材のパワーグリップは、汚れた場合に洗うことで清潔さを保つことができるのも、メリットの一つです。
おすすめのパワーグリップを5つご紹介！
最後に、おすすめのパワーグリップについて、ここでご紹介していきたいと思います。もしどのパワーグリップを購入するかで悩まれている方は参考にしてみてください。
おすすめのパワーグリップ①「GOLD’S GYM(ゴールドジム) パワーグリップ PRO G3710」
価格：9,500円
販売先：ゴールドジム
世界で最も有名で信頼性の高いフィットネスジム「ゴールドジム」が販売しているパワーグリップです。
安心のブランドで高品質なパワーグリップをお求めの方におすすめな製品です。
ゴールドジムのパワーグリップは、通常のパワーグリップと比較するとベロの部分が長く設計されており、よりグリップ力に優れた作りになっています。
また手首にあたるクッション性も優れているため、使用中に手首が痛くならず、快適に利用することができます。
筋トレ中級者~上級者向けに設計されているため、耐久性にも優れているため、間違いないパワーグリップです。
おすすめのパワーグリップ②「VERSA GRIPPS バーサ パワーグリップ （プロ）」
販売先：トータス企画
価格：定価8,500円
バーサグリップは世界中の選手やアスリートに愛用されているパワーグリップで、その効果と信頼性の高さは非常に魅力的です。
GOLD’S GYM パワーグリップ(POWER GRIPPS)の製造会社と同じ、バーサ社が製造しています。GOLD’S GYM商品とは、ベロや手首のサイズが異なります。
ゴールドジムのパワーグリップとサイズは異なるものの、製造している会社が同じなため、その効果は折り紙つき。
またゴールドジムのパワーグリップと比較すると、価格が1,000~2,000程度安く手に入れることができます。
おすすめのパワーグリップ③「king2ringパワーグリップ トレーニング グローブ」
販売先：king2ring
価格：3,000円前後
肌ざわりの良い、柔軟な付け心地と洗うことができる素材が特徴。
おすすめのパワーグリップ④「king2ringパワーグリップ 鉄製」
販売先：king2ring
価格：4,000円前後
鉄製のフックタイプで、しっかりとウェイトを保持することができるフックグリップです。
このパワーグリップの特徴は、ベロ部分が丈夫な鉄で作られているため、ダンベルやバーベルなどのウェイトに引っかけるだけで簡単に利用することができます。
また、高重量でのトレーニングにも耐えられるように、フック部分が強化ナイロン加工されています。さらに、鉄製のフックが滑らないように表面をラバー加工されています。
通常のタイプのパワーグリップと比較すると、握力のサポート力が非常に高いため、より少ない力でウェイトを保持することができるという特徴がありますが、フック自体に柔軟性はないため、チンニングスタンド（懸垂マシン）の斜めになっているバーなどに使用すると滑りやすくなるため、利用が難しいです。
おすすめのパワーグリップ⑤「Cobra Gripsコブラグリップス ブラウンレザー」
販売先：Cobra Grips
価格：6,000円前後
手のひらとのフィット感に非常に優れているデザインのパワーグリップ。
このメーカーのパワーグリップのベロ素材はレザー（革）で作られています。製品名にあるように、コブラのような形のベロが特徴的で、人間工学に基づいたデザインで設計されています。
使い勝手の良さと手の馴染みの良さは間違いありません。革製のベロを採用しているパワーグリップは、高重量では滑りやすいという意見もありますが、全体的に見てもこの製品のもつパフォーマンスは高いです。
パワーグリップが活躍するトレーニング種目について
ここでは、パワーグリップを活用することで、筋トレの効果を高めることができるトレーニング種目について、解説していきたいと思います。
パワーグリップが活躍する種目①「チンニング（懸垂）」
チンニング（懸垂）は、背中を鍛えるトレ―ニングを代表するトレーニング種目。
動作自体は上で解説したラットプルダウンと同じですが、チンニングは、自分の体重を負荷として利用する自重トレーニング種目です。
チンニングは基本的にぶら下がることができる場所があればどこでも行うことができますが、もしぶら下がる場所がない場合は、専用のチンニングスタンドを利用して行うことがおすすめです。
チンニングスタンドは基本的に、一般的なジムであればどこにでも置いてあるため、取り組むやすい種目でもあります。
【チンニング(懸垂）のやり方】
- チンニングスタンドのチンニングバーを利用して行います。
- チンニングバーに、パワーグリップのべロを巻きつけ手のひらとは反対方向で握ります。
- 手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安にしましょう。
- チンニングバーを握ったら、両脚を床から完全に浮かせていきます。
- この際、足はクロスさせておくと、体全体が安定します。
- 胸を大きく張りましょう。少し背中を反るようなイメージです。
- この姿勢を維持し、スタートポジションは完成です。
- 次に、肩甲骨を寄せる動作でカラダ全体を引き上げていきます。
- あごがチンニングバーと同じくらいの高さを目安にして引き上げていきます。
- その後、ゆっくりと重力に抵抗してカラダをおろしていきます。
- おろした際に、背中がしっかりストレッチ（伸展）されるのを感じてから、上記の動作を繰り返し行います。
チンニングにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。チンニングについてより詳細な情報を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。
また、このチンニングスタンドは、宅トレ器具としても非常に人気のあるトレーニング器具で、チンニングだけでなく、大胸筋を鍛えるのに効果的な「ディップス」や、腹筋を鍛える「ハンギング・レッグレイズ」といったトレーニングもこのマシン1台で取り組むことができるため、宅トレ器具として優秀な筋トレ器具です。
チンニングスタンドについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
パワーグリップが活躍する種目②「デッドリフト」
デッドリフトは、BIG3種目のうちの一つで、主に背中を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。
床に置いたバーベルを持ち上げることで背面全体の筋肉を鍛えていきます。
デッドリフトは、同時に鍛えることのできる筋肉が非常に多く、下記の筋肉群に対して、有効な種目となります。
- 背中（広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・三角筋後部）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
上記にあるように、デッドリフトで鍛えることのできる筋肉群が多いため、使用重量も重くなります。
そのため、100㎏を超えるデッドリフトを行おうとすると、バーべルを保持するための握力が先に疲労してしまい、トレーニングの続行が難しくなってしまいます。
そんなときに、パワーグリップを活用することで、効果的に鍛えていくことが可能になります。
【デッドリフトのやり方】
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
- バーベルの前に、肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
- つま先は自然に外側に気持ち開いておきます。
- 次に、バーベルを握りますが、肩幅と同じくらいの手幅で握りましょう。
- 膝を曲げ、腰を落とした姿勢を作ります。
- この際、背中を丸めたり、反れ過ぎないように注意をし、背中は常に一直線になるように意識しましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- ここからバーベルを持ち上げていきますが、膝を伸ばして上半身を起こすように意識をし、カラダとバーベルを一緒に持ち上げていきます。
- バーベルを挙上する際、腰だけが高くならないように注意してください。もし腰が先に上がって上半身の前傾が強くなる場合は、使用重量が重すぎる可能性があります。その場合は、重量を軽くして行うようにしましょう。
- バーべルを持ち上げる際は、スネ→膝→太ももをバーベルが擦りながら挙上することを意識しましょう。
- バーベルを保持する両手は常に伸ばしたまま動作します。
- バーベルがカラダから離れながら挙上してしまうと、腰への負担が強くなります。
- バーべルを持ったカラダが直立した状態になったら、ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
- 下していく際も同様に、太もも→膝→スネの順番で擦りながらおろすイメージで行いましょう。
- 上記の動作を繰り返し行います。
デッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。デッドリフトについてより具体的な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
パワーグリップが活躍する種目③「ベントオーバーロー」
ベントオーバーローは、デッドリフトに次いで背中を鍛えるトレーニングとして代表的な種目。
直立した状態で、上半身を前傾させ、その姿勢を維持したままバーベルを胴体後方に向かって引くように動作することで、背中の中でも特に上部に集中して鍛えていくトレーニング種目。
ベントオーバーローでは、背中の「肩甲骨の動き」を動かすことがポイントで、デッドリフトのような高重量を扱わなくても、しっかりと鍛えていくことが可能です。
ベントオーバーローで鍛えることのできる筋肉群は下記になります。
- 背中（広背筋・脊柱起立筋・大円筋・小円筋・棘下筋）
- 脚（ハムストリングス）
上記のように、背中上部の筋肉群を鍛えていくのに効果的なトレーニング種目です。
ベントオーバーローも、パワーグリップを活用することで効果的に鍛えていくことができます。
【ベントオーバーローのやり方】
- バーベルに適切な重量のウェイトを装着します。
- バーベルの前に、肩幅と同じくらいの足幅で直立します。
- つま先は自然に外側に気持ち開いておきます。
- 次に、バーベルを握っていきます。肩幅と同じくらいの手幅で握りましょう。
- パワーグリップのベロをバーベルに通し、手のひらとは反対方向に手を握ります。
- その後、バーベルを握ったまま直立した姿勢になります。
- 上半身を45度程度に前傾させます。
- この際、背中を丸めたり、反れ過ぎないように注意をし、背中は常に一直線になるように意識しましょう。
- 膝を軽く曲げ、腰を気持ち後ろに引きます。
- これでスタートポジションは完成です。
- この姿勢を維持したまま、バーベルをカラダの後方、おへそのあたりを目安にして引いていきます。
- この際、腕でバーベルを引くのではなく、肩甲骨を寄せる意識でバーベルを引き寄せていきます。
- おへそのあたりにバーベルが触れるくらい引き寄せたら、重力に抵抗するようにゆっくりとバーベルをおろしていきます。
- この際、肩甲骨を開いていくようにしてバーベルをおろしていきます。
- 背中の筋肉のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行います。
ベントオーバーローには、いくつかのバリエーションやテクニックが存在します。より詳細にベントオーバーローを知りたい方は、下の記事を合わせて確認していきましょう。
パワーグリップが活躍する種目④「ラットプルダウン」
ラットプルダウンは、専用のラットプルマシンを利用して行う背中の筋トレ種目。
ラットプルダウンは、頭上に位置するバーのついたケーブルウェイトを、背中後方に向かって引くように動作することで、背中の中でも特に、広背筋・大円筋・棘下筋などに効果的なトレーニング種目。
背中の逆三角形のシェイプを作るのに最適な種目で、背中のトレーニング種目を代表する種目のうちの一つです。
ラットプルダウンも、「プル系種目」として握力が必要な種目になるため、しっかりとパワーグリップを活用することで、ターゲットとなる背中の筋肉を効果的に鍛えていくことができます。
【ラットプルダウンのやり方】
- 適切な重量にピンで設定をし、椅子に座っていきます。
- ラットプルマシンの椅子を自分のカラダに合った位置に調整します。
- 次に、バーを肩幅の1.5倍程度で広いスタンスで握っていきます。
- この際、パワーグリップのベロをバーに通し、手のひらとは反対方向で握ります。
- バーを握った状態で、胸を大きく前方に張り、背中を反るようなイメージです。
- この姿勢を維持しましょう。
- これでスタートポジションは完成です。
- この姿勢を意識したまま、バーをあごのあたりを目安に引いていきます。
- バーベルを引く際、腕で引くのではなく、肩甲骨を寄せる動きでバーベルを引いていきます。
- 肩甲骨の可動域いっぱいにバーを引き寄せたら、ゆっくりと重力に抵抗するようにバーを戻していきます。
- この際、閉じていた肩甲骨を開いていくようにしてバーを戻していきます。
- バーを戻し、背中のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行います。
他にもある、背中を鍛えるトレーニング種目の「シーテッドロウ」をご存知でしょうか？ラットプルダウンと組み合わせて行うことで、筋トレの効果を向上させることができます。下の記事も合わせて確認していきましょう。
パワーグリップが活躍する種目⑤「ワンハンド・ダンベルローイング」
ワンハンド・ダンベルローイングは、バーベルではなく、ダンベルを利用して行う背中のトレーニング種目です。
パワーグリップはバーベルだけではなく、ダンベルにも同様に活用することができます。
ベントオーバーローに次いで背中のトレーニングの代表的な種目である、ワンハンド・ダンベルローイングは、片手ずつ行うことで、より広い可動域を活かして、対象筋に集中したトレーニングが可能になります。
ワンハンド・ダンベルローイングには、いくつかのバリエーションが存在しますが、今回は最も一般的な、トレーニングベンチを利用して行うワンハンド・ローイングについて、解説していきたいと思います。
【ワンハンド・ダンベルローイングのやり方】
- 適切な重量のダンベルを1つ用意します。
- トレーニングベンチの端の部分に左手を置き、肘は伸ばしておきます。
- 次に、左ひざを90度程度に折り曲げ、トレーニングベンチの上に膝を置きます。
- トレーニングベンチについている左手と反対の右手で、ダンベルを握ります。
- ダンベルを握る際、パワーグリップのベロをダンベルに通し、手のひらと反対方向に握りこみます。
- トレーニングベンチについている左ひざとは反対の右脚は、カラダ後方へ伸ばして地面につけておきます。
- この状態で、背中は一直線になるように背筋を伸ばした姿勢を維持します。
- これでスタートポジションは完成です。
- この姿勢を維持したまま、ダンベルを持った右腕を、カラダの後方へと引き寄せていきます。
- この際、腕で引こうとするのではなく、右の肩甲骨を寄せる動きによってダンベルを引き寄せていきます。
- 肩甲骨いっぱいにダンベルを引き、広背筋の収縮を感じたら、ダンベルを元の位置に戻していきます。
- 戻していく際は、重力に抵抗するようにして腕を伸ばしていきます。
- ダンベルをおろしても、床にダンベルを置かないよう注意しましょう。
- 広背筋のストレッチ（伸展）を感じたら、上記の動作を繰り返し行います。
その他にもある、ダンベルを利用した効果的なトレーニングについて知りたい方は、下にある記事も合わせて確認していきましょう。
かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
おすすめプロテイン：ゴールドスタンダートのホエイプロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。
おすすめサプリメント：HMB
HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。
HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。
また、クレアチンとの併用が効く！と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。
HMBの効果
- 筋肉の成長を促進
- 筋肉分解（カタボリック）の予防
- 回復促進効果
HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう！
おすすめサプリメント：BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30分程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
パワーグリップに効果と選び方のポイント・おすすめのパワーグリップについて、解説していきました。
筋トレの「三種の神器」は筋トレ上級者やアスリートの方だけでなく、筋トレ初心者や女性にも優れた効果を発揮してくれるトレーニングギアのため、ぜひ揃えてみてはいかがでしょうか？
筋トレを行う際に一番気を付けなければいけないのは「怪我」です。怪我をしてしまうと筋トレができなくなるどころか、私生活にまで悪影響を及ぼしてしまう可能性がありますからね。
是非パワーグリップだけでなく、トレーニングベルト、リストラップについても、購入を検討してみてはいかがでしょうか？
あなたの健康的なボディメイクライフの、頼もしい味方になってくれることでしょう。
“No pain No gain”
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