腹筋ローラーは簡単で効果抜群|おすすめの理由、やり方、注意点、種類などを丸ごと解説!女性も必見!

腹筋の筋力トレーニング

腹筋に効果抜群な腹筋ローラーの、おすすめの理由・やり方・注意点・種類などを一挙にご紹介します!

コンパクトで低コストなのに、腹筋だけでなく、上半身にも効果絶大です。おすすめの腹筋ローラーもご紹介しているので、購入を検討している方はご参考までにどうぞ♪

この記事の目次

腹筋ローラーとは

腹筋ローラーとは、車輪の両脇にグリップが付いている、小さな筋トレ器具です。両手でグリップを握り、床にコロコロ転がすだけで腹筋を鍛えることができる便利なアイテムとして、男女問わず人気があります。

1,000円くらいから購入できるのでコスパが良く、腹筋を中心に上半身全体を引き締めることができる優れものです。

腹筋ローラーをおすすめする4つの理由

まずは、手軽に始められる腹筋ローラーをおすすめする理由をお伝えします。腹筋を割りたい!という方には、始めない理由がないくらいおすすめです。

腹筋ローラーおすすめの理由①:全身を鍛えられる

元祖筋肉タレントのケインコスギさんが、出張時に必ず持っていくのが腹筋ローラーだとテレビで話していました。腹筋ローラーは効率よく全身を鍛えられます。腹筋だけでなく、大胸筋、背中、立ちコロをすると太もも・お尻まで鍛えることができます。

腹筋ローラーおすすめの理由②:コストパフォーマンスが良い

腹筋ローラーは、安くて1,000円ぐらいから購入できます。アマゾンや楽天、ドン・キホーテ等どこでも購入することができます。筋トレ器具は比較的高価な印象がありますが、腹筋ローラーはコストパフォーマンスも良く、「ジムに行くお金がもったいない」と思っている方や「安くて効率的な筋トレ器具を探している」方にもおすすめです。

腹筋ローラーおすすめの理由③:コンパクトで収納に便利

腹筋ローラーは、コンパクトで収納にも便利です。収納に不便な大きな筋トレ器具が多い中、腹筋ローラーはとてもコンパクトで収納にスペースを必要としません。重さも1キロ以下なので手軽に持ち運ぶことができ、その気になれば旅行先や出張先でも持って行くことができますよ。

腹筋ローラーおすすめの理由④:短時間で効果大!

腹筋ローラーは、名前の通り腹筋に効果を発揮します。しかも、短時間で効率的に鍛えることができ、脂肪燃焼効果もあるため、ボディシェイプに効果絶大な筋トレアイテムなのです。特に一番効果的なのは、シックスパックと呼ばれる腹直筋です。次に腹斜筋が鍛えられ、腕の後ろ側の上腕三頭筋や背筋と呼ばれる脊柱起立筋にも効きます。つまり、上半身を時短で満遍なく鍛えることができるのです。

「仕事で忙しい人」や「とにかく効率的に効果を出したい人」にも腹筋ローラーはおすすめです。

腹筋ローラーの回数や頻度に関する注意点

実際に腹筋ローラーを使う上での回数や頻度などの注意点をお伝えします。初めてやる方であれば、どれくらいの回数・頻度で腹筋ローラーを使えば良いのかわからないですよね。上手に活用して、最短で効果が出るようにしていきましょう!

腹筋ローラーの回数

結論から言うと、10回×3セットが理想です。腹筋ローラーは、やり方によっては腰への負担も懸念されます。無理をして回数を多くこなすよりも、確実に回数を重ねて継続することを心掛けましょう。また、腹筋ローラーを使っている最中は、腹筋に効いていることを意識するだけで効果が変わってきますよ♪

腹筋ローラーの頻度

使用頻度に関しては、週に3回程度行うのが理想的です。人間の体には「超回復」という筋肉を修復して筋肉を増やす期間があります。筋トレで一度破壊された筋肉は、48時間かけて回復を続けるので、この期間は筋トレをせずに、筋肉を休めると良いでしょう。

腹筋を割るためには、体脂肪を落とし、お腹の筋肉を肥大させる必要があります。超回復をうまく活用して筋トレの方法も工夫していきましょう。

腹筋ローラーで鍛えることができる筋肉とは?

腹筋ローラーと聞くと、名前の通り腹筋を鍛えるためだけの器具と思われがちかもしれません。しかし実際は、上半身をバランスよく鍛えてくれる優れものなのです。実際にどんな筋肉を刺激してくれるのか、筋肉毎にご紹介します。

鍛えることができる筋肉①:腹筋

腹筋ローラーをすることで、腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えることができます。中でも腹直筋に関しては、ローラーを使うことで最も強い刺激を与えることができます。腹直筋を鍛えることで、理想的なシックスパックを手に入れることができ、腹斜金を鍛えることで綺麗なくびれのラインを作ってくれます。

【参考記事】腹筋に効果のあるトレーニングをご紹介!

女性が短期間でうっすら腹筋を割る方法!体脂肪率と筋トレ、食事について

鍛えることができる筋肉②:背中

腹筋ローラーをすることで、脊柱起立筋と広背筋も鍛えることができます。背中を鍛えることで、美しい姿勢を手に入れられるだけでなく、代謝が上がって新陳代謝も良くなり、痩せやすい体質を作ってくれるのです。また、女性に嬉しいバストアップ効果も期待できますよ♪

【参考記事】背中に効果のあるトレーニングをご紹介!

背中の自宅筋トレはこれでOK!背中を広げるチューブトレーニングBEST20

鍛えることができる筋肉③:上腕三頭筋

腹筋ローラーを使ってみるとわかりますが、意外と腕にも効き目があるんです。女性で悩みを抱えている方も多い、腕のたるみを解消してくれます。腹筋だけじゃなく、すっきりとした腕も目指していきましょう!

【参考記事】上腕三頭筋に効果のあるトレーニングをご紹介!

ダンベル3キロの宅トレで美ボディ女子!3kgでも効果の高い全身筋トレメニュー

腹筋ローラーのやり方6選(初心者〜上級者)

基本的なやり方〜上級者向けの高度なやり方まである、腹筋ローラーのトレーニングの中から、「初心者〜上級者」に分けてご説明します。回数に関しては、10回×3セット行うようにしましょう。

腹筋ローラー初心者:腹筋に効かせる腹筋ローラーのやり方

腹筋ローラー:膝コロ

腹筋ローラーの基本的な使い方として一般的なのが、膝コロです。誰にでも気軽にでき、バランスをとりながら腹筋に負荷をかけることができます。鍛えることができる筋肉として、腹直筋・腹斜筋・上腕三頭筋・背筋が主に鍛えられます。

やり方

  1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
  2. 両手で腹筋ローラーを持つ
  3. 上体を前の方に倒し、ギリギリ遠くまで押し出す
  4. 元の位置へ戻る
  5. 上記を繰り返し行う

ポイント

  • 上体を前に押し出す際、背中を反らさないこと
  • 支点を意識しブレないようにすること

腹筋ローラー中級者:バリエーションを増やして腹筋に刺激を与え続けましょう

腹筋ローラー:Vロールアウト

まっすぐ押し出す通常の膝コロのアレンジ版、斜め方向に向かって押し出すVロールアウトは、腹直筋の横にある腹斜筋に特に効きます。斜めの方向にゆっくり押し出すことによって、腹斜筋にさらに負荷をかけることができ、膝コロと一緒に行うと高い効果を期待できます。

やり方

  1. 床に膝をつき、四つん這いの姿勢になる
  2. 膝コロと同じように両手でローラーを持つ
  3. 右へ45度の角度を意識してゆっくり押し出し、元の位置に戻る
  4. 左側も同じように押し出す
  5. 左右交互にV字を描くように繰り返し行う

ポイント

  • 押し出す際、腹筋の横の筋肉(腹斜筋)を意識すること

腹筋ローラー:パイククランチ

中級者におすすめのパイククランチ。この動作は、腹筋ローラーを足に固定することで三角筋や上腕三頭筋を鍛えることができます。最初は、正しいフォームになれるのに時間がかかると思うので何度も動画で確認しましょう。

※足を固定するペダル付きの腹筋ローラーが必要になります。下のタイトルでご紹介しています。

やり方

  1. 腕立て伏せの姿勢を意識し、両足をペダル部分に固定させる
  2. 体幹に力を入れ、両足を伸ばした状態から胸の方へ引き寄せる
  3. 胸へ引き寄せたら、元の位置にゆっくり伸ばす
  4. 上記を繰り返し行う

ポイント

  • 胸へ引き寄せる際、お尻を上に向けるよう意識すること
  • お尻を上に向かって上げる際、姿勢が崩れないようにすること

腹筋ローラー:ニータック

上腕三頭筋と肩の三角筋全体を鍛えることができるニータック。腕の代わりに足を使うことで、通常の腹筋ローラー(膝コロ)よりも上半身に負荷をかけやすく、効率的に鍛えることができます。

※足を固定するペダル付きの腹筋ローラーが必要になります。下のタイトルでご紹介しています。

やり方

  1. 両足に腹筋ローラーを固定し、腕立て伏せの姿勢になる
  2. 両膝を胸の方にゆっくり引き寄せる
  3. 引き寄せ後、ゆっくり元の位置に戻る
  4. 上記を繰り返し行う

ポイント

  • 胸を引き寄せる際、猫背にならないように気をつけること

腹筋ローラー上級者:さらに追い込み、さらにキレイに割れた腹筋を手に入れるために

腹筋ローラー:立ちコロ

腹筋ローラー上級者の立ちコロは、膝コロよりも難易度が高く腹筋を十分に鍛えておかないと全く出来ないという人もいます。腹筋だけではなく、上腕三頭筋、広背筋、大殿筋にかなりの負荷をかけて鍛えることができます。しかし、間違ったフォームで行うと、怪我をしやすいので注意が必要です。

やり方

  1. 立った状態で腹筋ローラーを持つ
  2. 足を伸ばした状態で腹筋ローラーを地面につける
  3. 腹筋ローラーを前方へ押し出す
  4. ギリギリまで伸び切ったら元の姿勢に戻す
  5. 上記を繰り返し行う

ポイント

  • かかとから頭まで一直線になるように意識すること
  • 姿勢が崩れないように体幹を意識すること

腹筋ローラー:片手膝コロ

片腕だけで腹筋ローラーを押し出す、片手膝コロ。体勢が不安定な中、片方の手で押し出さないといけないため負荷が倍増。腹筋はもちろん、上腕三頭筋、背筋、体幹などに効果抜群です。

※片手で持てる腹筋ローラーが2個必要となります。下のタイトルでご紹介しています。

やり方

  1. 膝をついた状態で腹筋ローラーを両手で握る
  2. 片腕ずつ前の方へゆっくり押し出す
  3. ゆっくり戻し、逆の手で持った腹筋ローラーもゆっくり押し出す
  4. 上記を繰り返し行う

ポイント

  • 体幹を意識し、姿勢が崩れないようにする。

おすすめの腹筋ローラーをご紹介!

種類の豊富な腹筋ローラーの中で、4つのおすすめを厳選してご紹介します♪上記でご説明したトレーニングに合わせて購入を検討してみて下さいね。

ベーシックタイプ:手軽でどこでも使用できる ザ・腹筋ローラー

腹筋ローラーと聞いて、一般的にイメージしやすい商品かと思います。アマゾンでも最も売れている腹筋ローラーになります。車輪とその真ん中にバーが伸びており、初心者から上級者まで愛用されており、場所を選ばずにどこでもトレーニングができます。自宅でトレーニングをする際に気をつけなければいけないのが騒音ですが、腹筋ローラーは静かに行うことができるので自宅トレーニングにもおすすめです。

アシスタント機能付き:押し戻す際に内臓バネが手伝ってくれます

初心者におすすめの腹筋ローラーです。ローラー自体が大きいのでバランスが取りやすく、内臓されているバネが腹筋ローラーの押し出しから戻る際にアシストしてくれます。アシスト機能が付いているので、「腹筋ローラーなんて出来ないよ!」という方におすすめです。斜め方向にローラーを動かせば、腹斜金にも効果的なトレーニングにもなります。一部アシスタント付き腹筋ローラーには、バネの戻る音が大きいものもありますが、この商品は比較的静かです。(個人的見解のためご参考までに)

ミニローラー付き腹筋ローラー:腕立て伏せも出来る万能型腹筋ローラー

両端にローラーがついている腹筋ローラーです。横に伸ばすことで大胸筋などの他の筋トレも行うことができ、両端のローラーをストッパー代わりとして腕立て伏せも行うことができます。主に上級者向けの腹筋ローラーになります。上記のトレーニングメニューでもご紹介した、片手膝コロにも対応できる商品になります。

 足を固定するペダル付き腹筋ローラー:全身の体幹を鍛えるにも最適!

両足を固定するペダルがついた腹筋ローラーです。腹筋下部だけでなく、ハムストリングにも効果があります。他の腹筋ローラーに比べて高価ではありますが、応用編として使うことで腹筋に良い刺激を与えることができ、全身の体幹もしっかりと鍛えることができます。

腹筋ローラーによる筋肉痛や腰痛について

腹筋ローラーによる筋肉痛

腹筋ローラーを張り切りすぎて、自分の限界を超えてまで何回もやる必要はありません。腹筋ローラー初心者の方は、最初のうちは激しい筋肉痛に襲われるかもしれません。しかし、続けていくうちに次第に筋肉痛も少なくなっていきます。

そもそも筋トレは、同じ箇所を毎日やると、筋トレの効果を最大限に得られないと言われています。理由としては、筋肉の回復(超回復)が間に合わず、筋肉が逆に削られてしまうからです。では、腹筋に関する頻度はどうなのでしょうか?腹筋を割るためには、腹筋の筋肥大と腹筋周りの脂肪を落とすことが大切です。そのため、他の筋トレと同様に、超回復を行うためにも2〜3日の休養を与えながら行いましょう。

【参考記事】超回復を効果的に行うためのプロテインとサプリメント

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

腹筋ローラーによる腰痛

腹筋ローラーを続けていくと、ある日、腰辺りに痛みを感じることがあります。腹筋ローラーで腰が痛む1つ目の理由は、負荷調整に無理がある可能性が高いことが挙げられます。負荷の調整が上手くいかないと、体勢を支えきれずに無理して他の筋肉で支えようとします。その結果、腰が反ってしまうため腰に負荷が集中し、腰痛を引き起こしてしまうのです。腰痛を引き起こさない為にも負荷調整をしっかり行いましょう。

例えば、立ちコロを行うのに十分な腹筋が無い状態で無理して行うと、腰痛を引き起こします。そのため、無理をせずに自分の現状にあったやり方で腹筋ローラーの種目を取り入れていくことも大切なことです。

腰痛を招くもう1つの理由として、間違ったフォームで行なっている可能性があります。間違ったフォームは自分でも気付きにくいため、鏡や友人、又はインスラクターに確認するようにしましょう。間違ったフォームで続けていると、予想外の怪我を招くこともあるため、常に正しいフォームで行えるように心がけることが、全ての筋トレにおいて大事なことです。

まとめ

腹筋ローラーは、筋トレ初心者から上級者まで幅広く愛用されており、誰にでも手軽にできます。腹筋をはじめ短時間で上腕筋、背筋を効果的に鍛えることができ、コンパクトでスペースを取りません。

単縦な動作だと思われがちな腹筋ローラーですが、「腹筋ローラー」と検索するだけで、他にも色々なやり方があることを確認できます。女性や初心者の方は、手軽さ故に腹筋ローラーを間違ったフォームで間違った負荷でやってしまう場合があるので注意しましょう。その時は、自分のフォームが本当に正しいのか、鏡で見たり動画でフォームチェックを行なったりしてみて下さいね。怪我の予防も筋トレのうちです。

効果抜群でコスパも良い腹筋ローラー、試してみる価値ありですよ♪

【参考記事】もっと腹筋について知りたい方はコチラもご参照ください。

まさかこんな所に…腹筋が割れない理由や原因11選!

【参考記事】他にも自宅でできる腹筋トレーニング器具をご紹介しています♪

腹筋、体幹の時短宅トレ!腹筋チューブトレーニング12選

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^