ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

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ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選について解説します。

「チューブトレーニングは簡単・効果的・持ち運び便利!」雑誌やテレビなど、一度は聞いたことはあるのではないでしょうか?

一度は購入してお試しになった方も多いのではないかと思います。

トレーニングチューブとは、トレーニング用に作られたゴムチューブを引っ張ることで得られる張力を利用し、筋肉に負荷を与えてトレーニングする筋トレ器具の一つです。

しかし、購入したはいいものの、実際に「どうやって使えばいいの?」「このエクササイズ、ほんとにトレーニング効果あるの?」「やり方が合っているのかわからない」と疑問に感じた経験がありませんか?

せっかく買ったトレーニングチューブを徐々に使用しなくなり、どこかに片づけてしまってはいませんか?

今回は、トレーニングチューブを最大限効果的に活用していただくために、これから解説していきます!

この記事の目次

トレーニングチューブの効果とメリット

トレーニングチューブを活用することで得られる効果として以下の点が考えられます。

ゴムの張力を利用して高い負荷をかけることができる

チューブトレーニングは、ゴムチューブを引っ張ったり、押したりすることで、張力を利用して負荷をかけるトレーニングです。

そのためトレーニング器具を使用せずに行う自重トレーニングと比すると、トレーニングチューブの張力を利用したトレーニングのほうが、より高い負荷を与えることが出来るので、非常におすすめです。

負荷の強度を変えることができる

筋量・体格・体質・性別などによって人それぞれ適切な負荷のかけ方と強度は異なります。

トレーニングチューブは、比較的安価なトレーニンググッズで種類も豊富なので、ご自身のニーズに合わせて強度の選択しやすいというのも取り組みやすい理由の一つです。

ひも状チューブは持ち手を変えて長さを調節すれば、1本のトレーニングチューブでも強度を調節することができます。

しかし、チューブの長さにはもちろん制限があるので、エクササイズのバリエーションに限りがあります。

同じタイプにもので、硬さや太さなど強度が異なるものも多いので、数本のチューブを用意することで、様々なエクササイズに使用することが可能です。

鍛えたい部位を意識しやすいため、トレーニング効果が高い

筋力トレーニングを行うとき、鍛えている筋肉を見ながら行う、実際に触れながら行うことで、トレーニング効果を高めることができると言われています。これを「意識性の法則」と言います。

チューブトレーニングは、ポジティブ動作でもネガティブ動作でも負荷がかかり続けます。その結果、鍛えたい部位が常に意識しやすい状態で、質の良い負荷を対象筋に与えることができる効果的なトレーニングとなります。

筋トレ初心者でも簡単にできる

ダンベルやバーベルなどと比較して、チューブは過度な負荷をかけることなくフォームを意識しながら効果的で安全なトレーニングをすることができます。

そのため、筋トレ初心者の方でも気軽にトレーニングすることができ、効果を体感することができます。

場所を選ばずトレーニングできる

トレ-ニングチューブのほとんどは、カバンなどに入れて持ち運べるようなサイズなので、出張先や旅行先、家のどこでも場所に関係なく簡単に効果的なトレーニングを行うことができます。

トレーニングによるケガのリスクが他のトレーニングと比べて低い

トレーニングチューブは、ダンベルやバーベルその他のトレーニング用品と比べると、重量が軽く、また、素材自体非常に柔らかいため、怪我のリスクが低いです。

また、ゴムチューブによる強度はそんなに高くはありません。そのため落としたり、ぶつけたりしても痛めにくく、ケガのリスクが低いこともメリットです。

コストがかからない

ゴムチューブトレーニングに必要なものは、トレーニングチューブ一つだけです。

店頭での価格相場も1000円〜3000円と非常にリーズナブルです。

さらに、チューブ1つあれば場所に制限されることなく、自宅・公園・出張先など、どこででもトレーニングできるので、フィットネスジムなどの特別な場所に通う必要がなく、場所代がかかりません。

基本的には、チューブの購入費以外、お金がほとんどかからないため、非常に経済的です。

コンパクトに収納できる

フィットネスバイク・ダンベル・バーベル・バランスボールなど、トレーニンググッズを活用したトレーニングは気軽にチャレンジできるため人気ですが、「収納に困る」というところがデメリットとして挙げられます。

トレーニンググッズを買っても、スペースを占有してしまうため、物干し台の代わりになってしまうこともありますよね。

その点、チューブはコンパクトにまとめることが出来るので、たとえ一人暮らしの方であっても、収納に困るということは少ないでしょう。

バッグに入れて持ち運ぶこともできるので、外出先でも気軽にトレーニングできます。

トレーニングチューブ選びのポイント

市販されているチューブは大きく分けて4種類あります。ご自身の目的・ニーズにあったチューブを選択しましょう。初心者におすすめ順に紹介します。

種類特徴価格帯
輪っかチューブ

輪状のチューブ

ダントツおすすめNo.1

安い、かさばらない、トレーニングのバリエーションが豊富、筋トレ効果が高い。初めてゴムチューブを購入するなら、まずはこれをオススメします。

きしめんのように平で輪状なので、足や手を引っ掛けやすいです。プロのサッカー選手が体幹強化に活用するほどの効果です。

輪状ゴムチューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分かれていますので、詳細は後述します。

600〜1,500円

ハンドル付きひも状チューブ 

おすすめNo.2

ひも状のチューブの端にグリップが付いているので、よりジムのマシンに近いトレーニングができます。

チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。チューブを合体させることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量にすることも可能。

1,000〜3,000円
平たいバンド

きしめん状チューブ

平なきしめん状で、結んだり切ったりしやすく、長さや形の調整がしやすくバリエーション豊富なトレーニングが可能。
片方を壁に結んで固定して使うことも可能です。セラバンドが有名。
1,000〜2,500円
ひも状チューブ

ひも状チューブ

長さの調整や持ち方のバリエーションを変えることで、自由度の高いトレーニングが可能です。その分中級者以上向けとも言えます。
チューブのカラーによって強度レベル分けされており、自身の筋力に適したチューブを選択する事ができます。
800〜5,000円

オススメ1位: 輪状のトレーニングチューブ

まず最初の一つとして選ぶのなら、ゴムバンドがおすすめです。理由は、安い、かさばらない、トレーニングが豊富だからです。ゴムバンドは、平たい形状で輪状の形になっています。この種類のトレーニングチューブは、輪の部分に鍛えたい部位を通すだけで簡単にトレーニングができるので、手軽さの面で初心者におすすめです。

また、種類によっては強度別に色分けされており、自分の筋力とエクササイズの種類に応じて、負荷の大きさを選べるようになっています。

しかし、輪の部分に鍛えたい部位を通す必要があるため、鍛えることが出来る部位に限りがあります。二の腕以外にも鍛えたい部位があるという方は、チューブ状のものを選ぶのが無難です。

輪状チューブは3タイプ(小、大、ヒップバンド)に分けられます。それぞれご紹介します。

輪状ゴムチューブ(小)

手軽さダントツナンバーワン!ゴムチューブトレーニングをするなら、まずは輪状ゴムチューブ(小)がおすすめです。強さ5段階のゴムバンドが一般的です。これだけで全身のトレーニングができます。

輪状ゴムチューブ(大)

これがあるとより本格的なゴムバンドトレーニングが可能になります。チェストプレスやデッドリフト、スクワットなどBIG3の筋トレにも強い負荷をかけることができます。ジムでも活躍し、チンニングの補助や、レッグプレスの負荷アップなどに使うトレーニーも多いです。トレーニングジムでも置いてある場所が増えてきています。

ヒップバンド(下半身トレーニング専用)

ヒップバンドは、脚にはめて下半身を鍛えるのに一番おすすめです。お尻トレーニングに圧倒的負荷をかけることができます。最近では、アスリートの体幹強化トレーニングやストレッチ目的で活用されています。宅トレ女子なら必須のゴムバンドです。

オススメ2位:グリップが付いているトレーニングチューブ

トレーニングでの使いやすさで言えば、グリップがついているものがおすすめです。よりジムでのマシンに近いトレーニングができます。トレーニング中に汗をかいても、滑りにくく、しっかりと掴むことが出来るので、チューブをより正確にコントロールすることができます。

両端にグリップが付いているチューブは、主に上半身を鍛えるトレーニング種目に向いています。脚を使うトレーニングをする場合は、脚用の専用グリップに付け替えましょう。また写真のように、チューブを重ねて付けることで、筋トレ上級者でも扱いきれないほどの重量を設定することも可能です。初心者から上級者まで活用できるアイテムです。

ひも状のトレーニングチューブ

ひも状のチューブは切ったり、持ち手で長さを調節して負荷を自由に変えることができます。エクササイズメニュー全般に役立つオールラウンドタイプです。応用が利き自由度が高いため、筋トレ中級者以上の方におすすめです。

きしめん状チューブ

平らなきしめん状チューブは、結んだり何重にも重ねることで強度を自由に調節することができます。幅もあるため、より自由度が高くバリエーション豊富なトレーニングが可能です。カラーによって強度が異なるので、ご自身の筋力と用途に適したものを選択して使用できます。また、薄いので他のチューブと比べると劣化しやすいです。

【部位別】ダイエット目的のトレーニングチューブ種目41選

ここからは、トレーニングチューブを使用して行う、効果的なトレーニングについてご紹介しきます。

4つの基本的な部位ごとに合計41種目のトレーニングメニューをまとめました。

引き締めたいカラダの部位から始めましょう。まずは部位に特化する方が効果が大きいです。

腕を鍛えるチューブトレーニング5選

男性ならたくましく太い腕を、女性ならしなやかで美しい腕を目指しましょう。

アームカール

二の腕引き締める上腕二頭筋を鍛えるトレーニングです。

【アームカールのやり方】

  • チューブを両足で踏み、肘を90度に曲げ、チューブがピンと張るように調整します。
  • 肘の位置を前後に動かさないことを意識しながら、拳を肩につけるようにチューブを引き上げます。
  • この時、背筋はまっすぐ、肘から先だけを動かすように注意をしましょう。

アームカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行うと効果的です。

キックバック

上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。女性は二の腕の引き締めに効果があります。

【キックバックのやり方】

  • 拳を肩の真下におき、腕を90度に曲げた状態でチューブが張るようにします。
  • 肘の角度を固定した姿勢をキープし、肘を伸ばしてチューブを後ろに引っ張ります。
  • 伸ばしきったら腕を90度の状態までゆっくり戻します。
  • 肘の位置を上下に動かさないよう動きをコントロールしながら動作しましょう。

キックバックは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

リストカール

前腕を鍛えるトレーニングです。

【リストカールのやり方】

  • 手の平を上に向けてチューブを持ち、手首が床と平行の状態でチューブが張るようにします。
  • 手首以外の腕が動かないように意識しながら手首を起こします。
  • 動きをコントロールしながら元の位置まで戻していきます。

リストカールは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

フレンチプレス

キックバック同様、上腕三頭筋(女性は二の腕)を鍛えるトレーニングです。

【フレンチプレスのやり方】

  • チューブを持って肩の真上に肘が来るようにします。腕を90度に曲げてチューブが張るようにします。
  • 肘は固定したまま、腕を伸ばして手を頭上に引き上げていきます。
  • 肘が動かないようにコントロールしながら元の位置まで戻していきます。

フレンチプレスは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

ハンマーカール

前腕から上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えるトレーニングです。

【ハンマーカールのやり方】

  • 腕を下に伸ばした状態でチューブが張るようします。
  • 肘の位置が前後に動かないように固定して、チューブを引っ張り腕を90度に曲げます。
  • 引き上げる際に反動を使わず、背筋はまっすぐにましょう。
  • 肘が前後に動かないように動きをコントロールしながら元の位置まで戻していきます。

ハンマーカールは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

腹筋を鍛えるチューブトレーニング2選

チューブクランチ

初心者の方におすすめのトレーニングです。

【チューブクランチのやり方】

  • 仰向けで横になり、膝を90度曲げて膝下を床と平行にします。(テーブルトップポジション)
  • チューブを足裏に引っ掛け、膝の前でチューブを持ちます。
  • おへそを見るように上半身を持ち上げます。
  • 呼吸しながらゆっくり上半身を下ろします。

チューブクランチは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

ツイストアップ

くびれに効果的な腹斜筋を鍛えるトレーニングです。

【ツイストアップのやり方】

  • 片足でチューブを踏み固定します。足と反対の手でチューブを持ち、下腹あたりでチューブが張るようにします。
  • チューブを踏んでいる足のくるぶし外側まで手を持っていき、お腹を捻りながらチューブを対角線上に引っ張り上げます。
  • わき腹に負荷を感じながらゆっくりと姿勢に戻します。

ツイストアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

大胸筋を鍛えるチューブトレーニング9選

フロントプッシュ

大胸筋を鍛えるトレーニングです。

【フロントプッシュのやり方】

  • ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブが張るようにします。
  • 親指を内側にひねりながら、ゆっくりをパンチするように腕を前に出しましょう。
  • 背筋を伸ばし、肩をすくめたりしないよう、大胸筋を使い腕だけを伸ばしましょう。

フロントプッシュは、自然な呼吸で動きをコントロールしながら、左右15回×3回ずつ行いましょう。

フロントフライ

大胸筋の内側までしっかり鍛えられるエクササイズです。

【フロントフライのやり方】

  • 肩の横に肘がくる状態でチューブが張るようにします。
  • 肘を曲げたまま脇を締めて、胸の前で肘がくっつくまで閉じます。
  • 大胸筋に負荷を感じながら、ゆっくりを最初のポジションまで伸ばしていきます。
  • 背筋を伸ばして、肩をすくめたりしないように注意しましょう。

フロントフライは、左右15回×3回行いましょう。

チューブプッシュアップ

通常のプッシュアップと比べて、負荷が常にかかるのでとても効果のあるトレーニングです。

【チューブプッシュアップのやり方】

  • 手は肩幅で、腕立て伏せの姿勢で肘を曲げた状態でチューブが張るようにします。
  • 大胸筋に負荷を感じながら、反動を使わずゆっくりと体を上げ下げします。
  • 頭から足の先まで一直線に、腰が曲がらないように注意しましょう。

チューブプッシュアップは、自然な呼吸を意識した状態で15回×3回を目安に行いましょう。

チューブインクラインチェストフライ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

チューブインクラインチェストフライは、トレーニングチューブを斜め上方に閉じる軌道の動作により、大胸筋上部に効果の高いトレーニング方法です。

【チューブインクラインチェストフライのやり方】

  • 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構えます。
  • ゆっくりと大胸筋を意識しながら腕をやや斜め下方に横に開いていきます。
  • 大胸筋がストレッチ(伸展)させることを意識して、大胸筋を伸ばすようにできるだけ伸ばします。
  • 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じていきます。
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返していきます。

チューブインクラインチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

チューブクロスオーバーチェストフライ(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ使用)

チューブクロスオーバーチェストフライは、両腕を胸の前でクロスさせるように交差させることで、より大胸筋の内側を収縮させることで、高い効果を発揮することができるトレーニングチューブ種目です。

【チューブクロスオーバーチェストフライのやり方】

  • 背中後方にグリップ付きのトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構えます。
  • ゆっくりと大胸筋を意識しながら腕を水平に横に開いていきます。
  • 大胸筋がストレッチ(伸展)させることを意識して、大胸筋を伸ばすようにできるだけ伸ばします。
  • 同じ軌道で両腕を胸の前で閉じていき、両腕を交差させていきます。
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返していきます。

チューブクロスオーバーチェストフライは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

チューブチェストプレス(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用)

チューブチェストプレスはメインターゲットの大胸筋だけでなく、肩(三角筋)と二の腕の裏側(上腕三頭筋)にも効果のあるトレーニングチューブ種目です。

腕を押し出す角度によって、効果のある筋肉部位が大胸筋上部から大胸筋下部まで変化します。

【チューブチェストプレスのやり方】

  • 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構えます。
  • ゆっくりと大胸筋を意識しながら、肘を引き、両手を胸の横までゆっくりと水平に引く。 
  • 大胸筋がストレッチ(伸展)させることを意識して、大胸筋を伸ばすようにできるだけ伸ばします。
  • 同じ軌道で両手を前に水平に押し出し戻る。
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返していきます。

チューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

インクラインチューブチェストプレス(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用)

インクラインチューブチェストプレスは、斜め上方に腕を押し出すことにより、大胸筋上部を集中的に鍛えることが可能な種目です。

【インクラインチューブチェストプレスのやり方】

  • 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構えます。
  • ゆっくりと大胸筋を意識しながら、肘を引き、両手を胸の横までゆっくりとやや斜め下方に引く。 
  • 大胸筋がストレッチ(伸展)させることを意識して、大胸筋を伸ばすようにできるだけ伸ばします。
  • 同じ軌道で両手を前に斜め上方に押し出し戻る。 
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返していきます。

インクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

デクラインチューブチェストプレス(ひも状・ハンドル付き・表面が平らなチューブ・輪状のチューブ使用)

デクラインチューブチェストプレスは斜め下方に腕を押し出すことにより、大胸筋下部を集中的に鍛えることが可能な種目です。

【デクラインチューブチェストプレスのやり方】

  • 背中後方に輪状のトレーニングチューブをかけ、胸の前で腕を閉じて構えます。
  • ゆっくりと大胸筋を意識しながら、肘を引き、両手を胸の横までゆっくりと斜め上方に引く。 
  • 大胸筋がストレッチ(伸展)させることを意識して、大胸筋を伸ばすようにできるだけ伸ばします。
  • 同じ軌道で両手を前に斜め下方に押し出し戻る。
  • 呼吸をして再び腕を開き、上記の動作を繰り返していきます。

デクラインチューブチェストプレスは、15回×3回ずつ行っていきましょう。

下半身を鍛えるチューブトレーニング10選

綺麗な脚を目指す人のために下半身のチューブトレーニングをご紹介します。

チューブスクワット

「キングオブトレーニング」と称される「スクワット」太モモの表と裏を鍛えるエクササイズです。

  • 脚を腰幅から肩幅くらいまで開きます。チューブを両足で踏み、膝を曲げた状態でチューブが張るようにしましょう。
  • お尻と太ももにチューブの負荷を感じながら、ゆっくりとスクワットの動作をします。
  • この時のポイントは背筋を伸ばしたままキープすることです。

チューブスクワットは、自然な呼吸で15回×3回を目安に行いましょう。

フロントキック

太ももを引き締めるトレーニングです。体幹を鍛えることもできます。

【フロントキックのやり方】

  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。
  • 足の裏にチューブを巻いて膝を軽く曲げます。
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり脚を前に伸ばします。
  • お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。
  • フロントキックは、呼吸を止めずに左右15回×3回行いましょう。

    レッグカール

    太ももの裏を鍛えるエクササイズです。

    【レッグカールのやり方】

  • 片方の足にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏みます。
  • 背筋を伸ばして立ち、チューブの負荷を感じながらかかとをお尻に向けてゆっくり曲げていきます。
  • この時、お尻や膝、体の軸がぶれないようにしましょう。
  • レッグカールは、自然な呼吸を意識して左右15回ずつ行いましょう。

    アダクション

    太ももの内側(内転筋)に効果的なトレーニングです。

    【アダクションのやり方】

  • 足首にチューブを巻き、チューブを壁や机の脚などに固定します。
  • 脚を前に浮かせながら、太ももに内側にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり足をクロスさせます。
  • この動作をして体の軸がぶれない程度の強度に、チューブの長さを設定しましょう。
  • アダクションは、太ももの内側を意識して左右15回×3回ずつ行いましょう。

    スタンディングレッグリフト(ひも状・輪状・表面が平らなチューブ使用)

    太もも全体を引き締めるエクササイズです。

    【スタンディングレッグリフト】

  • 足首にチューブを巻き、逆の足でチューブを踏んで、少し足を上げた状態でチューブが張るようにします。
  • 膝をみぞおちに向かって真上にゆっくり引き上げましょう。
  • 引き上げたら床につくギリギリのところまで戻し、この動作を繰り返していきます。
  • 太ももを上げる時(ポジティブ動作)では太ももの表側が、下げる時(ネガティブ動作)では太ももの裏側にチューブの負荷を感じるように意識すると、より効果的です。
  • スタンディングレッグリフトは、左右15回×3回を目安に行いましょう。

    トゥアップ

    すねの筋肉を鍛えるエクササイズです。歩行動作に必要不可欠な部位のため、強化していきましょう。

    【トゥアップのやり方】

  • 脚を伸ばして座り、チューブを足裏に巻きます。足の甲を反らせたところでチューブが張るようにします。
  • かかとをは床につけたまま、つま先を顔に向けて持ち上げていきます。
  • 膝は伸ばしたまま、足首から下だけを動かすことがポイントです。
  • トゥアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

    レッグエクステンション

    太ももの表側(大腿四頭筋)を鍛えるエクササイズです。

【レッグエクステンションのやり方】

  • 膝が90度に曲がるよう椅子の高さを調整します。
  • 両足首に輪状チューブをひっかけ、片方の足を上げて膝を伸ばします。
  • 太ももの表側(大腿四頭筋)にチューブの負荷を感じながら、ゆっくり動作しましょう。
  • 軸足は動かさず、背筋を伸ばしたままキープがポイントです。

レッグエクステンションは、左右15回×3回行いましょう。

カーフレイズ

ふくらはぎを鍛えるトレーニングです。

【カーフレイズのやり方】

  • 脚を伸ばして座ります。
  • 足の裏にチューブを巻き、かかとを上に向けた時にチューブが張るようにします。
  • つま先で前に向けてチューブを前に押し込みます。
  • ふくらはぎにチューブの負荷を感じながらゆっくり動作します。
  • 反動をつけたり、膝を曲げ伸ばししないように注意して動作することがポイントです。
  • 戻す時もゆっくり動きをコントロールしましょう。

カーフレイズは、左右15回×3回行いましょう。

チューブランジ

【チューブランジのやり方】

両足首にチューブを巻きます(ランジの動作では、前に脚を出すので、肩幅くらいの長さに調節しましょう)

  • 足を肩幅くらいに広げた状態で、両足首にチューブを巻きます。
  • 片足を一歩前に踏み出し、後ろ足の膝が床につくギリギリまで腰を落とします。
  • 踏み出した足を真上に引き上げて、元の位置にもどします。
  • チューブの負荷を太ももに感じながらゆっくり動作しましょう。

チューブランジは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

パワーポジションサイドウォーク

特に太ももからお尻の外側の引き締めに効果的なエクササイズです。

スタートポジション(パワーポジション)

【パワーポジションサイドウォークのやり方】

  • 背筋を伸ばし、脚を腰幅から肩幅くらいに開きます。
  • 膝を少し曲げ腰を落とします。(この状態をパワーポジションという)
  • 太ももに輪状チューブを巻き、パワーポジションをキープして左右にステップします。
  • 動かすのは足だけで、腰の高さをキープすることがポイントです

チューブリアレッグリフト

チューブリアレッグリフトは、お尻の筋肉である、大臀筋・中臀筋に効果的なトレーニングチューブ種目です。

上体があまり傾かないようにし、脚を高く上げることよりも、しっかり伸展させることを意識します。片脚でバランスを取りにくい時は、壁まどに手をついて補助しましょう。

【チューブリアレッグリフトやり方】

  • 脚にチューブをかけ、足を下ろして構えます。 
  • 脚を伸ばしたまま、一方の脚を後方に伸ばしていきます。
  • ゆっくりとコントロールしながら、お尻の筋肉を意識しながら元の位置に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返していきます。

チューブリアレッグリフトは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

チューブレッグプレス

チューブレッグプレスは、太ももの前面(大腿四頭筋)に効果が高く、下半身チューブトレーニングの基本です。

両脚を一度に動かす方法もありますが、大腿部に意識を集中して確実に効かせるためには、片足ずつ動作を行うのがおすすめです。

【チューブレッグプレスのやり方】

  • トレーニングマットなどを敷いた床に、仰向けで寝ます。
  • 頭上に、テーブルの脚や柱にチューブを固定し、片側の足の裏にチューブをかけます。
  • 膝が完全に伸びるまで足を押し出していきます。
  • ゆっくりと太ももを意識しながら元の位置まで戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チューブレッグプレスは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

背中・お尻のチューブトレーニング10選

背中とお尻は男女限らず気にしている方も多いのではないでしょうか?女性であれば、健康的に美しく引き締まった背中、男性で逆三角形の象徴である背中。そんなあなたに10種目のトレーニングをご紹介します。

シーテットローイング

背筋を鍛えるトレーニングです。

【シーテッドローイングのやり方】

  • 脚を伸ばして床に座り両足にチューブをひっかけ、手を軽く伸ばした状態でチューブが張るようにします。
  • 肩甲骨を寄せながら、背中にチューブの負荷を感じるように肘を曲げチューブを引きます。
  • チューブの負荷を背中(肩甲骨周り)に感じながらゆっくり戻します。

シーテッドローイングは、15回×3回を目安に行いましょう。

チューブデッドリフト

背中から腰までの筋肉を鍛えるトレーニングです。

【デッドリフトのやり方】

  • 両足を肩幅に広げ、チューブを踏みます。軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとります。
  • 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにします。
  • 背筋を伸ばしたまま、背中にチューブの負荷を感じながら、直立の姿勢まで上半身を起こします。
  • 背中で負荷に耐えながら、ゆっくりとくの字の状態まで戻していきます。
  • 骨盤を前傾させて、背筋を伸ばしたままキープで動作することがポイントです。

デッドリフトは、15回×3回ずつ行いましょう。

チューブデッドローイング

デッドリフトのくの字の状態で動作するエクササイズです。

【チューブデッドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏みます。軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとります。
  • 体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにします。
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げます。
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。

デッドローイングは、自然な呼吸で15回×3回行いましょう。

ワンハンドローイング

デッドローイングを片手ですることで、体の軸がブレないように体幹も鍛えることができます。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • 両足を肩幅に広げチューブを踏みます。軽く膝を曲げて、骨盤を前傾させ上半身を前方に傾け、写真のように「くの字」のように姿勢をとります。
  • 片手でチューブを掴みます。体がくの字の状態でチューブが張るピンと張るようにします。
  • くの字の体勢をキープして、肩甲骨にチューブの負荷を感じながら肘を真上に上げます。
  • チューブの負荷を背中に感じながら、ゆっくりと腕を伸ばしていきます。
  • 両手でやるよりも体の軸がブレやすいので、体幹でキープを意識しましょう。

ワンハンドローイングは、自然な呼吸で左右15回×3回行いましょう。

ヒップリフトキック

お尻と太ももを鍛え、体幹にも効果があります。

【ヒップリフトキックのやり方】

  • 写真のようにお腹を上に向けて手と脚を床につけます。
  • 膝を軽く曲げた状態で足の裏にチューブを巻きます。
  • お尻を浮かせた状態で、チューブの負荷をお尻と太ももに感じながらゆっくり踵を前に蹴り出します。
  • お尻が下がらないよう、お腹周りに力を入れることで体幹も鍛えられます。

ヒップリフトキックは、息を止めないように注意して左右15回×3回行うようにしましょう。

スタンディングヒールアップ

大臀筋・中臀筋などのお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【スタンディングヒールアップのやり方】

  • 壁や手すりに手をかけ直立の姿勢をとります。
  • 両足首に輪状チューブをかけて、お尻にチューブの負荷を感じながらかかとを後ろに引きます。
  • 戻す時もお尻と太ももの裏に負荷を感じながら、ゆっくり戻します。
  • 動かすのはお尻から下だけ。背筋を伸ばしたまま直立の姿勢をキープがポイントです。

スタンディングヒールアップは、左右15回×3回行いましょう。

サイドブリッジヒップアブダクション

大臀筋や中臀筋などのお尻の筋肉や太ももの筋肉と体幹を鍛えるエクササイズです。

【サイドブリッジヒップアブダクションのやり方】

  • 両足首に輪状チューブをかけて、体が一直線になるよう意識しながら肘と足先を支点に横向きになり腰を浮かせます。
  • 体幹を意識し姿勢をキープしながら、太ももとお尻にチューブの負荷を感じながらゆっくりと足を開きます。
  • つま先がまっすぐ前を向いたまま、体の軸がブレないように体幹を意識することがポイントです。

サイドブリッジヒップアブダクションは、姿勢を保つ時に息を止めないように注意しながら左右15回×3回行いましょう。

チューブバックキック

女性に人気のヒップアップに効果的なトレーニングです。

【バックキックのやり方】

  • 四つ這いの姿勢になり、片足の足首に輪状のチューブをかけます。
  • 逆足の足裏にチューブをかけ、お尻にチューブの負荷を感じながら足を天井に向かって引き上げます。
  • 戻す動作ではお尻に負荷を感じながらゆっくり戻しましょう。

バックキックは、左右15回×3回行いましょう。

レッグサイドリフト

お尻と太ももを鍛えるトレーニングです。簡単に見えますがとても効果的です。

【レッグサイドリフトのやり方】

  • 両足首に輪状チューブを巻き直立し、姿勢が崩れないように体幹を意識し、脚を写真のように扇のように開いていきます。
  • お尻にチューブの負荷を感じながら行うことがポイントです。
  • 床に足をつかないようにして上記の動作を繰り返します

レッグサイドリフトは、左右15回×3回行いましょう。

チューブニーフライ

大臀筋・中臀筋を鍛えるトレーニングです。

【チューブニーフライのやり方】

  • 太ももにチューブをかけて、背筋は伸ばしたまま膝を軽く曲げます。
  • 状態キープのまま、つま先を軸に足を広げる動作を左右繰り返します。
  • ゆっくり動かしながらお尻にチューブの負荷を感じて動作することを心がけましょう。

チューブニーフライは、左右15回×3回行いましょう。

チューブラットプル

チューブラットプルは、上から腕を引き下げる軌道によって広背筋に効果の高いトレーニングチューブ種目です。

フィニッシュポジションでしっかりと胸を張り、肩甲骨を完全に寄せることで効果が高まります。

【チューブラットプルのやり方】

  • チューブを頭上に固定します。両手を頭の上に伸ばして構えます。
  • 肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せ、最後に肩甲骨を完全に寄せていきます。
  • その後、肩甲骨を開きながら両手を元の位置まで戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返していきます。

チューブラットプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

チューブリバースフライ(ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用)

チューブリバースフライは、特に広背筋中央部に効果的です。しっかりと肩甲骨を寄せて、広背筋を収縮しきることで、より効果的に効かせることができます。

【チューブリバースフライのやり方】

  • チューブを前方に固定します。両手を胸の前で閉じて構えます。
  • 肩甲骨を寄せながら両手を横に開いていき、最後に肩甲骨を完全に寄せていきます。
  • ゆっくりと広背筋を意識しながら、元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チューブリバースフライは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

チューブプルオーバー(ひも状・ハンドル付き・輪状・表面が平らなチューブ使用)

チューブプルオーバーは、広背筋に効果的なトレーニングチューブ種目ですが、肘を曲げてしまうと大胸筋に刺激が逃げてしまいますので、肘を真っ直ぐに伸ばしたまま動作することがポイントです。

【チューブプルオーバーのやり方】

  • チューブを頭上に固定します。両手を頭の上に伸ばして構えます。
  • 肘を伸ばしたまま、両手をおへそのあたりを目安に下ろしていきます。
  • ゆっくりと広背筋を意識しながら元の位置に戻していきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チューブプルオーバーは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

肩こりや股関節の悩みを改善するトレーニングチューブ種目10選

ここからは、体の節々に悩みをお持ちの方向けに、肩こりや股関節の不調を改善するためのチューブトレーニングを解説していきます。

肩こりを解消するトレーニングチューブ5選

肩こりを改善するためのトレーニングチューブ種目を5種目ご紹介します。もし痛みで行えない場合は無理せず中断しましょう。

ラテラルレイズ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【ラテラルレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
  • 肩にチューブの負荷を感じながら、両手を体からできるだけ離すように引き上げます。
  • 反動を使ってあげたり、肩を上げたりしないように注意しながら動作するようにしましょう。

ラテラルレイズは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

フロントレイズ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【フロントレイズのやり方】

  • 足を肩幅に広げ両足でチューブを踏みチューブ両端を持ちます。
  • 姿勢が崩れないように腹筋に力を入れ、体幹を安定させた状態で、まっすぐ前に腕をあげていきましょう。
  • 反動を使ってあげたり、肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

フロントレイズは、左右15回ずつ行いましょう。

シュラッグ

僧帽筋上部に効果的なエクササイズで、肩のスムーズな動きをサポートします。

【シュラッグのやり方】

  • 直立でチューブを持った状態でチューブが張るようにします。
  • 肩から首に負荷がかかるのを感じながら、肩をぎゅっと上にあげ、ゆっくり下げます。
  • 肩に力が入らないように注意しながら動作しましょう。

シュラッグは、15回×3回ずつ行いましょう。

サイドプル

肩のインナーマッスルに効果的なエクササイズです。強度が高すぎると、怪我をしてしまう可能性があるため、強度設定は気をつけて行いましょう。

【サイドプルのやり方】

  • 肘を90度程度に曲げてチューブを持ちます。(チューブは柱や机の足などに固定します。)
  • 肘の位置が前後左右にブレないように注意をしながら拳を外側に引っ張っていきます。
  • 反動をつけず一定の速度で繰り返します。

サイドプルは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

ショルダープレス

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるエクササイズです。

【ショルダープレスのやり方】

  • 両足でチューブを踏みます。両手を横に広げた状態でチューブに少しテンションがかかるようにします。
  • 調節できたら、力こぶを作るイメージで肘を90度に曲げ、肩にチューブの負荷を感じながら腕を真上に伸ばしていきます。
  • 伸ばし切ったところで肘を曲げて戻し、この動作を繰り返します。

ショルダープレスは、15回×3回ずつ行いましょう。

股関節周りのコリを改善するためのトレーニングチューブ種目5選

歩く時や階段を登る時に脚を上げると、股関節にコリや痛みの症状が出る人にオススメのトレーニング方法を、5選ご紹介します。激しい痛みを伴う場合は、中止し、専門家の指導のもと行うようにしてください。

パワーポジションニーアウト

股関節を外側に回す筋肉(外旋六筋)に効果的です。

【パワーポジションニーアウトのやり方】

  • 太ももに輪状チューブを巻きます。
  • 脚を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにします。膝がつま先より前に出ない程度に曲げ、重心を少し下に落とします(パワーポジション)
  • つま先、かかとは浮かせず軸をキープさせ、太ももの外側にチューブの負荷がかかるのを感じながら足を広げます。
  • 脚の付け根のあたりが動いている感覚を実感しながら動作しましょう。

パワーポジションニーアウトは、15回×3回ずつ行いましょう。

オルタネイトレッグレイズ

姿勢を維持し、股関節を倒す働きを持つ腸腰筋を鍛えるトレーニングです。

【オルタネイトレッグレイズのやり方】

  • 両足首に輪状チューブを巻き、仰向けで寝ます。
  • 両足を10cm程度を目安に持ち上げます。
  • 両足を浮かせたまま、左右の足を上下に動かします。
  • 腰やお尻が床から浮いたり、反らないように注意しながら動作しましょう。

オルタネイトレッグレイズは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

トゥツイスト

内転筋を鍛えるエクササイズです。

【トゥツイストのやり方】

  • 両足の裏に輪状チューブをかけ、足を肩幅程度に開きます。
  • 片足のつま先は上に向けたまま、逆のつま先をゆっくり外側に向けて倒し、ゆっくり戻します。
  • この動作を左右繰り返します。
  • 太ももの内側にチューブの負荷がかかっていることを意識することがポイントです。

トゥツイストは、かかとが浮かないように注意をしながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

ライイングニーアップ

太ももを鍛えるトレーニングです。

【ライイングニーアップのやり方】

  • 仰向けに寝て、両足の裏にチューブをかけます。
  • 片足は床につけたまま、もう片方の膝を胸に向けて突き上げる動作します。
  • 速度を一定に保ちながら動作するよう心がけましょう

ライイングニーアップは、自然な呼吸で左右15回×3回ずつ行いましょう。

サイドキック

股関節周りを強化するトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【サイドキックのやり方】

  • 両足首にチューブを巻き、肩幅程度に開いたときにピンと張るように長さを調整します。
  • 体の軸がブレないよう体幹を意識しながら、片足を曲げて引き上げ、横に伸ばし、伸ばしきったら曲げて戻し、床に足を戻していきます。

この動作を繰り返していきます。股関節周りなど、使っている部分を感じながら左右15回×3回ずつ行いましょう。

体幹を引き締めた状態で行うトレーニングチューブ種目10選

トレーニングチューブを使用して行うエクササイズをより効果的に行うためには、体幹部を安定させた状態で、対象筋となる鍛えたい部分に適切で十分な負荷をかけることです。

体幹部が安定していない状態でトレーニングを行うと対象としている部位には効きません。体幹部を安定させた状態でトレーニングをしていくための方法として、「ひめトレ」を同時に使用してエクササイズすることで、より効果的なトレーニングが可能になります。

「ひめトレ」とは上にある画像のように、イスの上に置いて使用するトレーニンググッズです。

ひめトレを使用することで、骨盤底筋部を意識することができます。その結果、自然と姿勢が良くなります。

お腹の腹圧が高まり、体幹がしっかりと体全体を維持する状態になります。

この状態でチューブトレーニングを行うことで、対象筋を鍛えるだけでなく、体幹と手足が協調したトレーニングが可能になります。

一度試していただくとご理解頂けると思いますが、ひめトレを使用しない状態よりも明らかに動作が軽く感じられます。ひめトレのおかげで体幹が安定して力を伝えやすいためです。

そこで、ここでは筋トレ初心の方でも効果的にトレーニングができるように、体幹を引き締めて行うトレーニングを解説します。

体幹部が使えていないので猫背になっています。

ひめトレ活用時の正しいトレーニングフォーム

【ひめトレの基本姿勢】
  • ひめトレを使用するためには、座面が平らで硬めの椅子をチョイスするのが効果的です。
  • ひめトレの上に座ります。その際に恥骨があたるので、体重移動をしながら中央を探すようにして座りましょう。
  • 骨盤を立てて、背筋を伸ばしてお腹を引っ込めた状態が正しい基本姿勢です。

ワンハンドフロントプッシュ

チューブ長さ調節時

【ワンハンドフロントプッシュのやり方】

  • ひめトレ基本姿勢で座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持ちます。
  • チューブの負荷を大胸筋に感じながら、片手ずつ拳を前に突き出す動作を繰り返します。

ワンハンドフロントプッシュは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

フロントプッシュ

二の腕と胸を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【フロントプッシュのやり方】

  • チューブを両足で踏み、固定させます。このときの足は肩幅程度に意識します。
  • ひめトレ基本姿勢で座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持ちます。
  • チューブの負荷を大胸筋に感じながら、両手一緒に拳を前に突き出す動作を繰り返します。

フロントプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回ずつ行いましょう。

サイドプッシュ

肩(三角筋)と胸(大胸筋)の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

 

【サイドプッシュのやり方】

  • チューブを両足で踏み、固定させます。このときの足は肩幅程度に意識します。
  • ひめトレ基本姿勢で座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持ちます。
  • 両手を体から遠ざけるように横に押し出します。

サイドプッシュは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。

ワンハンドプルアップ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

【ワンハンドプルアップのやり方】

  • チューブを両足で踏み、固定させます。このときの足は肩幅程度に意識します。
  • ひめトレ基本姿勢で座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持ちます。
  • 片手ずつ拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返します。

ワンハンドプルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、左右15回×3回ずつ行いましょう。

※肩に痛みを感じる方は強度を下げるか、中止しましょう。

プルアップ

肩(三角筋)の筋肉を鍛えるトレーニングです。

チューブ長さ調節時

  • 【プルアップのやり方】
  • チューブを両足で踏み、固定させます。このときの足は肩幅程度に意識します。
  • ひめトレ基本姿勢で座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持ちます。
  • 両手同時に拳を天に突き出すように押し上げ、この動作を両手で繰り返します。

プルアップは、肩に力が入らないように意識した状態で、15回×3回行いましょう。

ツイストプルアップ

腹斜筋と肩周りのエクササイズです。

チューブ長さ調節時

【ツイストプルアップのやり方】

  • チューブを両足で踏み、固定させます。このときの足は肩幅程度に意識します。
  • ひめトレ基本姿勢で座り、ボクシングのファイティングポーズのような状態でチューブを持ちます。
  • 背筋と肘は伸ばしたまま、チューブを斜め上に引き上げる動作を左右繰り返します。
  • 体幹がブレないよう意識しながら、脇腹に負荷がかかるように体をねじりましょう。
  • ツイストプルアップは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

    チューブローイング

    体幹部と背中を鍛えるトレーニングです。

    チューブ長さ調節時

    【ローイングのやり方】

  • ひめトレ姿勢でチューブを足裏にかけます。
  • かかとのみ地面につけ、骨盤は立てたまま上半身を少し前傾させます。
  • 背中(肩甲骨)で引くイメージでチューブを後ろに引きます。
  • 背中を意識し、肩で引かないように意識して、15回×3回行いましょう。

    ひめトレレッグエクステンション

    太ももの前面を鍛えるトレーニングです。

    左側の写真はチューブ長さ調節・スタートポジション

    【ひめトレレッグエクステンションのやり方】

  • ひめトレ姿勢でベンチに座り、足の甲にチューブを巻きます。
  • 背筋を伸ばし上半身の姿勢をキープしたまま、太ももに負荷を感じるようにつま先を上に蹴り上げましょう。
  • レッグエクステンションは、15回×3回ずつ左右行いましょう。

    チューブフライ

    肩と背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。

    【チューブフライのやり方】

  • ひめトレ基本姿勢でチューブを2重にして肩幅で握ります。(強度が強く感じる方は2重ではなく1本にしましょう)
  • 背筋を伸ばしたまま、肩と背中に負荷を感じながら両手を真横に引っ張ります。
  • 戻す時もゆっくりと動かしていきます。
  • チューブフライは、15回×3回ずつ行いましょう。

    シーテッドキックバック

    二の腕を鍛えるトレーニングです。

    【シーテッドキックバックのやり方】

  • チューブを両足で踏み、固定します。
  • このときの足は肩幅程度に開くことを意識します。
  • 膝の上でチューブを持った状態で張るようにします。
  • 背筋を伸ばしたまま肘を後ろに向かって引っ張ります。
  • 曲げ伸ばしの動作を繰り返していきます。
  • シーテッドキックバックは、左右15回×3回ずつ行いましょう。

トレーニングチューブ種目の効果を高めるポイント

マッスルコントロールを意識


マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりゴムチューブの負荷を扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。

例えば、ウェイトを使用して行うスクワットでは、下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、20kgのダンベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っている、ウェイトの重量は5kgだったり、ゼロになっている可能性があります。

つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないトレーニングということになります。

力を抑制して緩める際も力を抜かず、筋肉にゴムチューブの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。

マッスルマインドコネクション


マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。

なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。

彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。

筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。

“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。

トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。

力を抑制し、ゴムチューブを緩める際は、ゆっくりと動作する(ネガティブ動作)


筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。

エキセントリック動作で負荷をしっかりと加えるために、3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。

筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより効果的に負荷を与えられるということです。

トレーニングマシンのように同じ動作を意識する


トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。

正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。

間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。

体の反動を使わない


体の反動というのは、膝の曲げてから伸ばす伸展動作や、腰を大きく反るようにして行う腰伸展動作をすることで生まれる反動の力を使って体を上げてしまうことです。

効果的に鍛えるためには、対象筋の力のみを使って動作することが大切です。

トレーニングを行う際のポイント・注意点

  • 体を締めつけない、動きやすい服装で行いましょう
  • リラックスしてゆっくりとした動作で行いましょう。反動をつけてはいけません。
  • 呼吸を止めないで行いましょう。息を吐きながら力を入れ、力を抜く時に息を吸います。
  • 決して無理をせず、痛みを感じない範囲内で行いましょう。
  • 初めから大きな負荷をかけたり、限度を超えてやりすぎると、逆に痛みを悪化させてしまったり、膝関節の劣化を早めてしまう原因になります。
  • 最初は軽めの負荷で行い、筋力が付いてきたら徐々に強度を上げていくようにします。「ややきつい」と感じるくらいで行うと最も効果が高いとされます。
  • 運動中や運動後に、膝の強い痛みや動きの違和感、気分の悪さなどを感じたらすぐに運動を中止し、症状が治まるまで安静にしましょう。良くならない時は速やかに医療機関を受診してください。
  • 十分な運動効果を得るには、少しずつでも良いので「続けること」が大切です。できるだけ毎日継続して行い、朝晩2回続けると効果的です。ただし、痛みが強い時や疲れがたまっている時は無理をせず、必ず膝を休ませてください。
  • 筋肉が十分に鍛えられるまでには時間がかかります。すぐに効果が現れるものではありませんので、焦らずに続けましょう。継続が大事です。
  • 運動前にストレッチング(柔軟体操)で筋肉を伸ばしておくと、トレーニング後の筋肉痛を軽くしたり、運動中の不慮のケガが少なくなります
  • 運動経験の少ない人や、痛みなどの症状が比較的重い人は、医師やスポーツトレーナーと相談して行った方が安全です。特に持病のある人、通院中の人などは、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。

チューブトレーニングを行う前・後のストレッチについて

チューブトレーニングは、股関節・腰に負荷が加わりやすいため、必ず入念なストレッチをしてからトレーニングすることを心がけて下さい。

背中や腰のストレッチをすることで柔軟性が向上し、出力向上や可動域も広がるため全体的なパフォーマンス向上につながり、体が温まることで血流がよくなり怪我のリスクも軽減させることができます。

トレーニング後も同様にしっかりとストレッチすることが重要です。トレーニング後は筋肉疲労や疲労物質が身体に蓄積し筋肉が緊張することで張りも出てきます。このため入念なストレッチで筋肉の緊張をほぐし、筋肉をOFFの状態に戻すことで後々の筋肉痛軽減や怪我の予防やパフォーマンス低下を防ぐことができます。

フォームローラーでセルフマッサージをしてさらなるパフォーマンス向上へ

フォームローラーとは、適度な柔軟性のある素材で出来た円筒形のマッサージ器具、ストレッチ健康器具です。

筋トレをしている方であれば一度は耳にしたことがあると思われる「筋膜リリース」

筋膜リリースは、体のパフォーマンスを向上させ、各種スポーツ競技や、ウェイトトレーニングの場面で最大の効果を発揮します。

怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させてくれる、広範囲に効果があるとされています。

そんな筋膜リリースを自分で行うことが出来るのが、「フォームローラー」

通常のストレッチだけではほぐせない体のコリや張りをより効果的に解消することができます。背中や腰に使用すれば柔軟性もより向上するため、私もBIG3トレーニング前と後には必ずフォームローラーを使用しています。

↓合わせて確認していただき、よりパフォーマンスの高いトレーニングをしていきましょう!

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

チューブトレーニングで生じる筋肉痛について

「筋肉痛=効果」というわけではありません。「筋肉痛がない=効果がない」というわけでもありません。筋肉痛は、筋肉の使い方・使用する筋肉によって生じたり、生じなかったりします。

運動をされる方の体質や過去の運動経験、持っている筋組織によっても違いが生じます。

ここでは、そんな筋肉痛のケア方法をご紹介します。

ビタミンB1・カルシウムを積極的に多く摂取しましょう

筋肉痛を早く解消するには、豚肉、ウナギ、カレイなどのビタミンB1を多く含む食材、牛乳、乳製品、わかさぎなどの小魚、小松菜、ヒジキなどカルシウムを多く含む食物を食べると効果的といわれています。

有酸素運動も積極的に取り組もう

 

また、筋肉痛の度合いを見ながら、適度な有酸素も効果的です。急激な運動はさらに筋肉の炎症を起こしてしまうため、軽めの有酸素運動が筋肉痛の改善には効果的です。


有酸素運動をすることで、血液の循環がよくなり、溜まった乳酸を放出しやすくなります。軽いウォーキングやランニングなど、無理しない程度に運動しましょう。

ストレッチも効果的

縮んだ筋肉を伸ばし、血流を良くするために、ストレッチも有効です。しかし、急激に伸ばしてしまうと、反対に筋肉が縮こまってしまうので、徐々に伸ばしましょう。

優しくゆっくりとストレッチすることが大切です。

しっかり休息を取ることが大事

筋トレの強度によって、筋肉痛の度合いや長さは異なります。

強度の高いトレーニングで追い込んだのにもかかわらず、短期間で筋肉痛が治まってしまうパターンや、筋肉痛が出ないケースなどもあります。「筋肉痛がない=筋肉が超回復した」と思ってしまいがちですが、筋肉の超回復には十分な休息が必要不可欠です。

筋肉が超回復をしていないと、パフォーマンスにも影響するため、しっかり休息を取りましょう。
筋肉痛には、どれくらいの期間で治るという目安はありません。

運動不足の人は筋肉痛になりやすく、なかなか疲れが抜けず長引きやすいです。
十分な強度で筋トレをしたら、トレーニング後最低でも48~72時間の休息が必要です。

ペースを考慮して、休む。または鍛える部分を変えることが大切です。

↓筋肉痛と超回復についてこちらで詳しく解説しています♪

正しい理解で正しい筋トレを!筋トレと超回復の密接な関係性

高タンパクな食事と、補助的にサプリメントを摂取する

ボディビルダーの世界では、「カラダ作りは食事が8割筋トレ2割」と言われるほど、筋肉の成長にとって栄養はとても重要です。高タンパクな食事を心がけましょう。基準としては、体重×2g程度のタンパク質を1日に摂取すると良いです。体重60kgの場合は一日120gのタンパク質摂取が目安です。

栄養は食事からメインに摂取しながら、補助的にサプリメントから摂取しましょう。

↓食事とサプリメントに関する記事はこちらご参考ください♪

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

トレーニングチューブは、安価でスペースを占有せず、コンパクトに収納することができるトレーニンググッズでありながら、全身を効果的に鍛えることのできる、優れたトレーニンググッズであることがご理解いただけたかと思います。

また、柔軟性のある柔らかい素材でできているので、安全性も高く、怪我をする可能性が低いのも、魅力の一つです。

是非、この機会にトレーニングチューブを活用し、効果的にボディメイクを実践してみてください。

“No pain No gain”

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