【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!

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【パワーラックおすすめ比較】現役パワーリフターが使い方とホームジムでの注意点まで徹底解説!

筋トレを行っている方であれば、「パワーラック」をご存知の方は多いのではないでしょうか?

パワーラックは、主にバーベルを利用して行うウェイトトレーニングにおいて、その効果や安全性を飛躍的に高めることができるトレーニング器具の一つです。

宅トレを行っている方の中で、筋トレのレベルが高まってくると、自然と使用する重量も伸び、かつ取り組むことのできる種目数も増えてくるかと思います。

しかしながら、筋トレのレベルが高まるにつれ、現状の宅トレでは必ず限界がきます。

というのも、高重量のウェイトを揃えたとしても例として、100kg以上のバーベルスクワットを行いたくても、バーべルだけではそもそも肩に担ぐことが非常に困難なため、高負荷なトレーニングに取り組みたくても、そもそも取り組むことができない種目が多くなってしまいます。

また、無理やり担ごうとしたり、仮に高重量のバーベルスクワットで潰れてしまうと、最悪の場合、怪我に繋がる恐れもあります。

そんな状況で、活躍するのが「パワーラック」です。

今回は、そんなパワーラックを利用するメリット・デメリットから、おすすめなパワーラックの紹介など、パワーラックに関する全てを解説していきたいと思います。

この記事の目次

パワーラックについての概要

パワーラックとは、主にバーベルを利用したウェイトトレーニングの際に利用するトレーニング器具の一つです。

バーベルを設置することができる専用の台と覚えてください。一般的なジムでもごく普通に設置されています。

ジム内で、鉄製の箱型でバーベルやプレートなどが格納されている台を見たことがあるかと思います。元々はパワーラックはジムでしか取り扱いのないトレーニング器具というのが定説でしたが、最近では「ホームジム」が流行っており、比較的安価な製品も増えてきており、宅トレの器具としても個人の購入により、浸透しつつあります。

このパワーラックが1台あれば、基本的にバーべルを利用したウェイトトレーニングであるBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)に効果的かつ安全に取り組みことができるのはもちろん、バーベル以外のフリーウェイトトレーニング器具であるダンベルなども利用した安全で効果的なトレーニングが可能です。

またそのほかにも様々な使い方ができる上、各種オプション機能により、ディップス・チンニングなどにも取り組むことができます。

パワーラックの主な活用法について

パワーラックの最も基本的な使い方の一つは、「バーベルを好みの高さに設置する」ことができるという点です。

バーベルにプレートウェイトを装着し、スクワット・デッドリフト・ベンチプレスなどのフリーウェイトトレーニングの際に、それぞれの種目に合わせてバーベルを掛けるラックの高さを調節することが可能です。

例として、100kg以上のスクワット・デッドリフト・ベンチプレスを行いたい場合、バーベルだけでは当然取り組むことは難しいです。

スクワットの場合では、軽い重量では肩の上に乗せることができるかもしれませんが、これが100kg以上のバーベルを利用したスクワットを行いたい場合は、そもそも肩の上に乗せることが一番難しいです。

仮に無理やり肩に乗せようと無理をすると、関節・筋肉・腱などを痛めてしまうリスクがあり、また不意にバーベルを落としてしまったりすると、足を骨折してしまったり、部屋の床に穴が開いてしまうなんて可能性も考えられます。

ベンチプレスの場合はさらに危険です。というのも、100kg以上の高重量でベンチプレスを行い、追い込みすぎて潰れてしまった場合、自力でバーベルをおろすことが困難になってしまいます。

胸の上であればバーベルを転がすようにして何とか逃げることができますが、これが首元に落ちて潰れてしまった場合は、死に繋がります。

また、宅トレの場合は他に人がいない一人の状況でトレーニングをすることがほとんどなため、怪我や意識を失っても人に気づいてもらえず、死に至るケースもあります。

実は、ベンチプレスで命を落とす方は実は欧米を中心に非常に多いので、こういった意味からも、本格的にバーベルを利用したフリーウェイトトレーニングを行うのであれば、パワーラックは必須アイテムであると言えます。

オプション機能としてパワーラック上部に装備されている「チンニングバー」によって、広背筋を鍛えるのに効果的なチンニング(懸垂)を行うことができ、またパワーラック側面に「ディップススタンド」を取り付けることで、大胸筋を鍛えるのに効果的なディップスにも取り組むことができます。

そのほかにも、パワーラックの製品によっては、「ケーブルウェイトマシン」の機能が装備されているものもあり、この製品の場合は背中を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」にも取り組むことができます。

パワーラック専用のオプション機能以外にも、他のトレーニング器具との併用も可能です。

例として「TRXサスペンション」というTRXトレーニング専用のベルトをパワーラック上部に取り付けることで、フリーウェイトトレーニングだけでなく、HIITなどの有酸素トレーニングにも取り組むことができるため、非常に汎用性の広いの使い方が可能です。

パワーラックを活用するメリットについて

パワーラックのメリット①「ジム並みの本格的なトレーニングが自宅で行うことができる」

パワーラックを活用することで、得られる効果の中でも、最も大きなメリットとしてご紹介したいのが、「自宅でジム並みに本格的なトレーニングに取り組むことができる」という点です。

先ほども解説しましたが、ボディメイクを行う上で、欠かすことのできない最も効果的なトレーニングである「BIG3」に安全に取り組むことができる上、各種オプション機能により、広背筋を鍛えるのに効果的な「ラットプルダウン」や大胸筋を鍛えるのに効果的な「ディップス」などといった、ジムでしか基本的に取り組むことができないトレーニング種目も、このパワーラック1台で取り組むことができます。

また、ダンベルだけでなく、バーベルやプレートウェイトを利用するこができるようになるため、ダンベルだけでは難しい高強度・高負荷なトレーニングに取り組むことができるようになることで、宅トレの強度を超えたジム並みの強度で筋トレを行うことができます。

パワーラックのメリット②「ジムでは出来ない独占的な利用」

筋トレを行う方にとって、「ジム」というのはこれ以上にない最も効果的に鍛えることができる環境です。

しかし、最も効果的に鍛えることができるジムでも、パワーラックを独占的にいつでも自分の好きな時間帯で、好きな時間利用することはできません。

一般的なジムでは、パワーラックの設備が1台~2台程度しか用意されておらず、一台一人当たりの利用可能時間が20~30分と非常に短い時間内でしか利用することができないため、パワーラックの順番待ちの列を見たことがあるのではないでしょうか?

また、自分の順番がきていざトレーニングに取り組もうとしても、次に待っている人が気になってしまったり、時間を気にすることで、集中力が途切れてしまい、自身の筋トレに集中することができない、なんてこともあるかと思います。

しかし自宅にパワーラックがある場合、他のトレーニーを一切気にすることなく、自分のペースで自分の好きなタイミングに本格的なトレーニングに取り組むことができるようになります。

メンタル的にも筋トレに集中することができるのはもちろん、ご自身で決めたトレーニングメニューを計画通りに進めることができるため、筋トレによる効果・効率の向上にも期待することができるようになります。

パワーラックのメリット③「筋トレを行う費用を抑えることができる」

パワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比較をすると、価格が高額になります。

しかし、パワーラックは消耗品ではなく、長期的に利用し続けることができるトレーニング器具のため、筋トレを続けるということの長期的なスパンで考えた場合、結果的にはご自身の筋トレに対しての費用・出費を抑えることに繋がります。

パワーラック本体の価格は高いですが、筋トレを継続的に行っていくことで、取り組みたいトレーニング種目も増えていきますし、使用重量もどんどん重くなっていきます。

そのため、その都度また新たなトレーニング器具を購入していくよりは、「オールイン1」と言えるパワーラックを購入することで、結果的には費用を抑えながらも、本格的な高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

また、宅トレを準備する資金がないからとジムへの入会を選択したとしても、実際に通い続けた月会費の合計よりも、パワーラックを購入した場合のほうが安く抑えることができた、なんてことも十分に考えることができます。

パワーラックのメリット④「様々な可動域を意識したトレーニングが可能」

パワーラックのメリットとして、様々な可動域を活かしたトレーニングに取り組むことができるという点があります。

これは、パワーラックに装備されている、「セーフティバー」を調節することで実現することができます。

筋トレを行う上で、最も大切なことの一つが「可動域」です。基本的な筋トレでは、鍛えたい対象の筋肉に負荷を加えながら最大収縮・最大伸展を可動域目一杯に動かすことで、効果的な刺激を与えることができます。

基本は筋肉と関節の可動域を十分に動かすことが大切ですが、あえて可動域を限定することで、普段とは異なった刺激を加えることができるため、より筋肉の発達に効果的なトレーニングを行うこともできます。

例として、スクワットを行う場合、通常のトレーニングではフルレンジ(可動域を目一杯動かし、しっかりとしゃがみきる)位置まで動かし、可動域を活かしたトレーニングを行いますが、

これをハーフレンジ(直立したトップポジションから、しゃがみこむまでの半分の位置)までにセーフティバーを設置することで、ハーフレンジまでの可動域しか動かせないようにして、スクワットを行うとします。

ただハーフレンジにしただけでは、通常のフルレンジスクワットと比較すると効果は半減してしまいます。

ではハーフレンジにすることで得られるメリットとはなにかというと「より重い重量を扱うことができる」という点です。

可動域をあえて狭めることで、より重い重量でのスクワットを行うことができるため、普段のトレーニングとは異なる刺激を加えることができるため、筋肉を刺激慣れさせることなく、発達させ続けることが可能になります。

これは、スクワットだけに限ったテクニックではなく、他の2種類のBIG3(ベンチプレス・デッドリフト)にも活用することができるテクニックです。

特にデッドリフトの場合、ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)では、通常の床引きデッドリフトよりも、腰への負担を軽減させることができ、かつ、より重い重量を扱うことできることにより、狭い可動域でも腰への負担を軽減させながら、効果の高いトレーニングに取り組むことができます。

可動域を狭めるトレーニングのことを一般的には「パーシャルレップ法」というテクニック名でトレーニーの間で話されています。

上記のように、可動域を限定するテクニックなども、このパワーラックがなければ取り組むことができないため、そういった点からも、このパワーラックを活用することで、得られる効果は非常に大きいことがわかります。

パワーラックのメリット⑤「補助者(スポッター)がいなくても、十分に追い込むことができる」

筋トレの効果を最大限引き出すためには、しっかりとオールアウト(追い込み切る)ことが大切です。

しかし、ベンチプレスラックや、スクワットラックを使用して取り組む際は、ジムであればスポッター(補助者)についてもらいながら安全にトレーニングを行うことができますが、もしも一人でトレーニングを行う場合、セーフティー用のラックを用意しないと非常に危険です。

それに加えて、セーフティ用のラック・セーフティバーのみのトレーニング器具を利用しても、バー自体の幅・長さには限度があるため、もし仮に潰れてしまったときに、絶対にセーフティバーがバーべルをキャッチしてくれるとはかぎりません。

セーフティバーの間に落とすことが難しかったり、セーフティバー自体の安定性があまり高くないものも多く、セーフティバーの上に落としてもバランスを崩して怪我をしてしまったり、セーフティーバーの役割を果たすことができないなんてことも実際にあります。

その点、パワーラックの場合は、セーフティバーが標準で装備されており、かつ強度のある鉄製の正方形のボックスの中でトレーニングを行うことになるため、セーフティバーがバーベルをキャッチし損ねる、なんて事態も防ぐことができます。

パワーラック本体は、非常に剛性が高く、高重量のバーベルを落としても、びくともしないので、一人でのトレーニングでも安全に対象筋をオールアウトさせることが可能です。

こういった面から考えても、パワーラックを活用することで、より効果的な筋トレを行うことができるというのがわかるかと思います。

パワーラックのメリット⑥「安全性の高さが、安心感と挑戦意欲をかき立てる」

パワーラックを利用して行うトレーニングは、”安全なトレーニングに取り組むことができる”ことだけでなく、その安心感によって自身のトレーニングに集中して取り組むことができるようになります。

筋トレを行う上で、「怪我の心配」に意識をする必要がない心理的な状態のおかげで、より重い重量を扱うトレーニングに挑戦することができたり、自身の限界チを超える追い込みでトレーニングに取り組むことができるようになったりと、筋トレの効果を高めることだけでなく、精神面へのアプローチにも期待することができます。

この結果から、筋トレの効果を最大限引き出せることによって、より効率的に筋肉を成長させることに繋がるのと同時に、自分の限界に挑戦しつづけることのできるトレーニングを実現させることができることから、「自信」に繋げることができます。

挑戦をして、自分の限界を超えて成長していく。これは、筋トレを行うことで得られる恩恵の中でも最も嬉しいことの一つだといえます。

この感覚は、筋トレだけでなく、仕事や私生活においても、好影響を及ぼすことにも繋がります。

パワーラックのデメリット&注意点について

これまでは、パワーラックの利用方法やメリットについて、解説をしてきましたが、ここからはパワーラックを利用した際のデメリットや注意点について確認をしていきましょう。

パワーラックのデメリット①「スペースを占有してしまう」

パワーラックはその見た目から、かなり大型なトレーニング器具であることがわかると思います。

パワーラックの設置には、パワーラックの本体以外にも、バーベルやプレートウェイトも加わるため、かなり大きな余裕のあるスペースが確保できないと、家具を置くことができなくなってしまったり、パワーラック自体が邪魔な存在になりかねません。

部屋の中にある空きスペース(デッドスペース)を活用してそこにパワーラックを設置しよう!と考えても、照明器具・ハリ・床の底材によってパワーラックを希望通りに配置することができないといった可能性も十分に考えることができます。

部屋数に余裕のあるマンションや一軒家で、一室全てをトレーニングルームとして利用することができるのであれば、問題なくパワーラックを配置することができると思いますが、リビングの片隅や、ワンルームなどにお住まいの方であれば、かなりのスペースを占有してしまうため、注意しましょう。

パワーラックのデメリット②「利用時の金属音による騒音に注意」

パワーラックにだけに限った話しではありませんが、ご自宅で行う筋トレでは周辺住民への騒音トラブルについても注意が必要です。

パワーラックを使ってトレーニングを行うとき、スクワット・デッドリフト・ベンチプレス時では、そっとバーベルを置いたつもりでも、金属音が響てしまうなんてことがよくあります。

また、オプションで利用することができるラットプルダウンマシンも、動作中にウェイトプレ―ト同士がぶつかることで大きな音が出てしまいます。

筋トレを行っている方の多くは、ウェイトをおろしたときなどに誤って大きな音を出してしまい、他のトレーニーから注目を集めてしまった経験はありませんか?

しかしこれがジムではなく閑静な住宅内でこの音を出してしまうと、全室に響き渡るレベルで騒音となる可能性があります。

そしてその騒音を気にするあまり、筋トレ自体に集中することができなくなってしまい、結果的に非効率なトレーニングになってしまう可能性も考えることができます。

そうなるとかえって、精神的にストレスが溜まる原因にもなるため、パワーラックを利用する際の騒音対策には注意が必要です。

周辺環境への騒音を意識する必要がない家にお住まいの方であれば、この点は問題ないでしょう。

パワーラックのデメリット③「高強度・高負荷なトレーニングを一人で行う状況」

このパワーラックを活用したトレーニングについては、先ほどから解説してきたように、バーベルを利用した高強度・高負荷なトレーニングを安全に取り組むことができます。

高強度なトレーニングは、効果の高い分危険性も高くなります。ベンチプレスの危険性についても先ほど触れましたが、もし、パワーラックのセーフティバーを装着し忘れた状態で潰れてしまうと、最悪の場合死に至ります。

また、スクワットやデッドリフトで高重量ゆえに、腰や脚を痛めてしまった場合も、自力で脱出して助けを呼ぶなりしないといけません。

こういった状況を避けるためにも、トレーニングベルトを利用して腰を保護しながら行うことや、携帯電話を手の届く位置に置いておくなどして、常に安全対策を行うことが大切です。

パワーラックのセーフティバーを正しく使うことができれば、上記のような事態に陥ることはまずないと思いますが、自宅での一人きりで行う筋トレでは常にその危険性があるということについて意識しなければいけません。

パワーラックを選ぶポイント

これまではパワーラックを利用することによるメリット・デメリットについて解説をしてきましたが、ここからは自分の目的にあったパワーラックの選び方ついて、解説していきたいと思います。

パワーラックを選ぶポイント①「サイズ」

先にも触れましたが、パワーラックはその他の数々のトレーニング器具の中でも、最大のサイズの器具であるため、購入の際には、配置する予定の部屋・場所のサイズ確認をしっかりとするように注意することが大切です。

また、パワーラックが大きすぎて利用することができない!という方は、コンパクトなサイズの小さいパワーラックがあるため、そちらをおすすめします。

スペースに余裕がない方は「ハーフラック」がおすすめ

パワーラックには、基本的に2つのサイズタイプが用意されています。

ご自宅のスペースやお好みに合わせてそれぞれのタイプが適切なのか確認していきましょう。

パワーラックとは一般的には箱型の大きなかごをイメージするようなものですが、一般的なパワーラックのサイズの半分程度の大きさの「ハーフラック」といたタイプがあります。

ハーフラックは、箱の形をしたパワーラックと比較すると、「バーベルを置く」「セーフティバー」の2つの機能のみにはなりますが、パワーラックが大型すぎて自宅では利用できない方にとっては、おすすめなラックです。

このハーフラックでも、通常のパワーラックと同様にスクワット・デッドリフト等のトレーニングに取り組むことは可能ですが、付属しているセーフティバーはサイズが小さいものが多いため、バーベルを扱って行うスクワットで潰れてしまうと、キャッチし損ねる可能性がある、という可能性についても覚えておきましょう。

パワーラックを選ぶポイント②「耐えられることのできる重量200kg以上のパワーラックがおすすめ」

上記で解説している通り、パワーラックを活用して取り組むトレーニング種目では、使用重量がかなりの高重量となる場合を想定することができるため、高い耐久性を持つパワーラックを選ぶことが大切です。

そのため、耐久重量200kg以上のパワーラックを選ぶことがおすすめです。しかし、デッドリフトやスクワットで200kg以上を扱う筋トレ上級者の方であれば、競技者向けの高強度パワーラックをおすすめします。

耐重量が高く、剛性の高いパワーラックは、ただ単純にバーベルの重量に耐えることができる、ということだけではなく、各種トレーニング種目を行う際のセットアップ時・スタート・フィニッシュ時などの動作でも、パワーラックが安定した状態でブレることなく取り組むことができるというメリットがあります。

これが、安価で高重量に耐えることができない耐重量が低いタイプの場合、フレーム自体の剛性が低いことで、パワーラックが揺れてしまったり、しなってしまいます。

このような状態でウェイトトレーニングを行おうとすると、スタート時にバーベルをうまく扱うことができなかったり、フィニッシュ時に疲労した状態でバーベルをラックに戻そうとしたタイミングでうまく置くことができないという可能性も考えられます。

上記のことから、耐久重量に余裕のあるタイプを選ぶことが、筋トレの効果を向上させ、かつ安全に取り組むことができるようになります。

パワーラックを選ぶポイント③「価格が安すぎるパワーラックは購入しない」

このパワーラックというトレーニング器具は、他のトレーニング器具と比べても高額な器具なため、高いものだと50万円を超えるものも販売されています。

しかしそんなパワーラックの中には3万円台から購入することができる製品もあります。しかし、価格が安いものには理由があります。

価格が安価な製品は、フレームの剛性や安定性に不安なものが多く、使用重量が重くなりやすいパワーラックを活用したトレーニング時に事故や怪我に繋がってしまう可能性があります。

そのため、製品によってもちろん異なる要素ではありますが、最も一般的なパワーラックの価格であるもの、強度に信頼性のある、評価されているパワーラックを購入することが重要です。

基本的に、上でも触れたとおり、耐えることができる重量の上限が200㎏以上のパワーラックがおすすめです。

しかし、パワーラックだけ用意しても効果的な筋トレに取り組むことはできません。トレーニングベンチ・バーベル・プレートが必要になってきます。すでにお持ちの方であれば問題はありませんが、もしお持ちでない場合は、これらのトレーニング器具も別途購入する必要があります。

といっても、バーべルとプレートがセットになっているものや、パワーラックの種類によっては、必要なトレーニング器具がすべて揃っている製品もあるため、そういった製品を購入することでそれぞれを別途揃えるよりも購入資金を抑えることができます。

一般的なトレーニングジムの月会費はを1万と考えると、パワーラックセットの購入に約10万かけるとして、1年程度で元を取ることができる計算になります。

おすすめのパワーラック6選

おすすめのパワーラック①GOLD’S GYM(ゴールドジム)「POWERTEC (パワーテック) パワーラック ブラック WB-PR18」

販売先:POWERTEC (パワーテック)

価格:140,400円

耐久重量:ラック454kg、チンニング・ディップスバー180kg

サイズ:奥行127×幅130×高213(cm)、重量: 97kg

セーフティバー間のサイズ:114cm

ゴールドジムを運営するthinkフィットネス社で販売している商品です。

自宅での筋トレで中級者以上を目指すなら、POWERTECのパワーラックが一番おすすめです。

高重量でもぐらつかないですし、チンニング、ディップスバーも付いているのも良いですね(^^)

購入者のレビューをご紹介します。

おすすめのパワーラック②アマゾン「IROTEC (アイロテック) パワーラック455」

販売先:IROTEC (アイロテック)

価格:49,990円

耐久重量:250kg

このパワーラックは耐えられる重量が250㎏で、60㎜×60㎜の強靭な太いフレームにより、安全性の高いトレーニングに取り組むことができます。

オプション機能として、「チンニングバー」と「脱着式ディップスバー」も標準装備されているため、各種トレーニングにも取り組むことができます。

パワーラックの製品の中でも、5万円程度で購入することができるため比較的安価な上、耐えられる重量が250㎏と剛性の高さも魅力の一つです。

筋トレ初心者のうちはこれで十分です。中級者以上(筋トレ歴一年以上)になると少し物足りなさを感じると思います。

おすすめのパワーラック③GOLD’S GYM(ゴールドジム)「POWERTEC(パワーテック) ハーフラック WB-HR16」

販売先:POWERTEC

価格:95,040円

耐久重量:ラック部450kg(チンニングバー180kg)

ゴールドジムを運営するthinkフィットネス社で販売している商品です。

こちらのパワーラックは、ハーフタイプの製品で、通常の箱型のパワーラックでは大きすぎて利用できない方におすすめなタイプのパワーラックです。チンニングバーもあるのが良いですね。

ハーフラックですが、耐久重量は450kgと剛性の高いフレームで構成されている上、ハーフラック自体の重量が45kgなので、組み立てや配置が他のパワーラックと比較すると容易にすることができます。

10万円以内で剛性の高い安全で効果的なトレーニングに取り組むことができるため、通常のパワーラックは大きすぎて使えないけど、本格的なトレーニングに取り組みたい方にハーフラックはおすすめです。

おすすめのパワーラック④アマゾン「IROTEC (アイロテック) マスキュラーセットR140」

販売先:IROTEC (アイロテック)

価格:約130,000円

耐久重量:200kg

このパワーラックは、バーベル・プレート・アジャスタブルベンチ・ケーブルマシン・チンニングバー・ディップスバーのオプションすべてがセットになったパワーラックです。

そのため、これ一台を購入するだけで、すぐにでも高強度なトレーニングに取り組むことができます。

耐久重量は200kgとなっているため、一般的なトレーニーであれば問題なく利用することができます。

価格は約13万円と、少し高額に感じるかもしれませんが、パワーラックに必要なトレーニング器具を別途揃えようとすると15万円以上の費用がかかってしまうため、セット内容を考えて見ると、コストパフォーマンスに優れたパワーラックセットと言えるでしょう。

別途パワーラックに必要な器具を揃えるのが面倒な方にとっては、おすすめなパワーラックです。

おすすめのパワーラック⑤アマゾン「中旺ヘルス 国産製造パワーラック PL-5200」

販売先:中旺ヘルス

価格:約220,000円

耐久重量:300kg

このパワ―ラックは日本製で、日本の健康器具を販売している中旺ヘルスというメーカーのものです。

パワーラックには珍しい日本製のパワーラックで、非常に高品質です。耐久重量は300kgと、競技者でも利用することができるほど、jフレームの剛性が高く作られています。

各種オプションについては、パワーラック上部にチンニングバーが付いていますが、それ以外の装備はついていません。シンプルかつ高品質なパワーラックとなっています。

チンニング・ディップス・ラットプルダウンといった種目に取り組むことはできませんが、その種目は特に必要ではなく、質の高い安全性に優れたパワーラックがお求めの方にとってはこれ以上ない製品と言えます。

価格は約22万円と高額ですが、金額と見合った性能を持っています。

おすすめのパワーラック⑥アマゾン「【受注生産品】BULL パワーラック BL-PR」

販売先:BULL

価格:約500,000円

耐久重量:推定500kg以上

このパワーラックは、「BULL」という高品質なトレーニング器具を販売しているメーカーの製品で、IPF(国際パワーリフティング連盟)に認定されている、品質には定評のあるプロモデルパワーラックです。

このパワーラックは受注生産によって取り扱われており、プロモデルタイプの本格派パワーラックのため、日本の有名プロ野球チームや、世界的に有名なフィットネスジムなどにも採用されている実績と信頼があるパワーラックです。

価格は50万円と非常に高額ではありますが、その価格に見合った性能を秘めています。

本物を求めるのであれば、このパワーラックで決まりです。

パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について

これまでは、パワーラックの概要・メリット・デメリットなどについて解説をしてきましたが、ここからは実際に、パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について、解説していきたいと思います。

パワーラックを活用した種目について、ここでしっかりと確認することで、ご自身の目的に合わせた種目選びの参考にしてみましょう。

パワーラックを活用した種目①「ベンチプレス」

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】

ベンチプレスとは、全身運動種目であるBIG3(ベンチプレス・デッドリフト・スクワット)のうちの一つであり、上半身の主要な筋肉群(大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋)を同時に鍛えていくことができる効果的な筋トレ種目です。

上半身を鍛えることのできるトレーニング種目の中で代表的な種目がベンチプレスです。

このベンチプレスは、一人で行うトレーニングで、高重量を扱う際は危険が伴うため、なかなか取り組みづらい種目でもあります。

しかし、そんなベンチプレスもパワーラック内で行うことで、安全に追い込むことができるため、ベンチプレスの対象筋を完全に追い込み切ることができるようになります。

パワーラック内でベンチプレスを行う際は、しっかりとセーフティバーの高さを確認していただき、仮に潰れたとしても大丈夫なことを確認してから取り組むようにしてください。

【ベンチプレスのやり方】

  • パワーラックのセーフティバーを調整します。
  • 潰れたときの状況を考えて、バーベルがカラダにぎりぎり触れない程度の高さで調整します。
  • パワーラックのバーべルを置くラックをベンチプレスの適切な高さで調節します。
  • ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
  • 次に、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを握ります。
  • バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握りましょう。
  • 両足は地面に踏み込むようにしてつけておきます。
  • これでセットアップは完了です。
  • 次に、スタートポジションに入ります。
  • バーベルをラックから外し、完全に両腕でバーベルを支えます。
  • バーベルを肩・鎖骨の上に移動します。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 肘を曲げながらバーベルを胸の乳首のあたりを目安に落としていきます。
  • この際、軽く肩甲骨を寄せて、胸を大きく張ったまま動作するように心がけましょう。
  • バーべルが胸に触れたら、勢いよく挙上していき、元のスタートポジションに戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ベンチプレスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ベンチプレスについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう!

ベンチプレス初心者必読!モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説!!

パワーラックを活用した種目②「バーベルスクワット」

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】

バーベルスクワットは、ベンチプレスと同様にBIG3のうちの一つ。

バーベルスクワットは主に、下半身全体を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目の一つで、同時に鍛えることができる筋肉が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果の高さは世界中のトレーニーの間で取り組まれている種目です。

このバーベルスクワットで鍛えることができる筋肉は下記になります。

  • 脚(大腿四頭筋・ハムストリング)
  • お尻(大臀筋・中臀筋)
  • 背中(脊柱起立筋)

上記にある筋肉をメインに鍛えることができ、それ以外にもバーベルを担ぐ際に必要になる、腕・肩の筋肉も関与してくるため、結果的にこの種目だけで全身を鍛えることができるため、非常に効率的な筋トレが可能になります。

私たち人間のカラダの中でも、筋肉の約6~7割は下半身に集まっていると言われており、バーベルスクワットを行うことで、多くの筋肉を鍛えることだけでなく、筋肉の発達に必要不可欠な成長ホルモンの分泌も高めてくれるため、結果的に全身の筋力アップに効果的です。

【バーベルスクワットのやり方】

  • パワーラックのセーフティバーを調整します。
  • 潰れたときの状況を考えて、スクワットの際にカラダの可動域ギリギリの高さで調整します。
  • パワーラックのバーべルを置くラックをスクワットの適切な高さで調節します。
  • ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
  • 次に、バーベルを担いでいきます。
  • 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぎます。
  • バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握ります。
  • これでセットアップは完成です。
  • 次にスタートポジションに移行します。
  • バーベルをラックから外し、完全にカラダでバーベルを支えます。
  • バーベルを完全に保持したら、ラックにバーベルが触れないように半歩分後ろに下がります。
  • 半歩分下がる際は、3歩以内で移動することが理想です。ここで時間をかけてしまったり、余計な動作をしてしまうと、無駄なエネルギー消費になってしまいます。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 股関節→膝の順番で畳むように腰を下ろしていきます。
  • この際、カラダ全体が不安定になりやすいため、腹筋に力を入れて体幹を固定する意識を持ちましょう。
  • 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションと同じようにカラダを引き上げていきます。
  • 元の直立した状態に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

バーベルスクワットにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーベルスクワットについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう!

モテる男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

パワーラックを活用した種目③「ハーフデッドリフト(トップサイドデッドリフト)」

【背中】ひたすらトップサイドデッドリフト【筋トレVlog】 RackPull

ハーフデッドリフトはBIG3のうちの一つで、主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目。

セーフティバーを膝下あたりに設定し、ハーフレンジで行うことで、腰への負担を軽減することができ、かつより重い重量を扱うことができるため、通常の床引きデッドリフトと比べてより腰への負担を減らしながら狭い可動域でもしっかりと背中を鍛えることができます。

ハーフデッドリフトで鍛えることのできる筋肉群は下記になります。

  • 背中(広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など)
  • 脚(大腿四頭筋・ハムストリング)
  • お尻(大臀筋・中臀筋)

セーフティバーを外して通常の床引きデッドリフトにも取り組むことができますが、このハーフデッドリフトに関しては、パワーラックを利用しないと取り組むことができないため、覚えておくといいでしょう。

厚みのある背中、逆三角形のたくましい背中を作りたいのであれば、取り組みたい種目です。

【ハーフデッドリフトのやり方】

  • パワーラックのセーフティバーを、膝あたり・膝下あたりに設定します。
  • バーベルをセーフティバーの上に置き、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
  • バーベルに膝が付く程度で近い位置で直立します。
  • 足幅は肩幅と同じくらいで立ちます。
  • 次に、バーベルを握っていきます。手幅は肩幅と同じくらいで握りましょう。
  • 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させます。
  • この際、背中が丸まったり、反ったりしないように意識してまっすぐと背筋を伸ばしておきましょう。
  • これでセットアップ完了です。
  • 次に、背中の力を意識して、バーベルを持ち上げ、直立した状態になります。
  • バーベルを上げ切ったところ、背中全体を下制気味に収縮させていきます。
  • 肩甲骨を寄せるようにして、背中全体を収縮させていきます。
  • その後、ゆっくりとバーベルをセーフティバーの上におろしていき、元の姿勢に戻ります。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

デッドリフトにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。デッドリフトについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう!

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

パワーラックを活用した種目④「バーベルベントオーバーロー」

背中を鍛えるベントオーバーロウのやり方【筋トレ】

バーベルベントオーバーローは、背中を鍛える効果的なトレーニング種目として、デッドリフトの次に代表的な種目です。

このバーベルベントオーバーローは、デッドリフトほどの高重量を利用しなくても、効果的に背中全体の筋肉を鍛えることができる種目で、主に広背筋・僧帽筋上部・三角筋後部・脊柱起立筋などに効果的な種目です。

この種目をパワーラック内で行うことで、床からバーベルを引き上げる初動が不要になり、またバーベルをおろす際に下しすぎてしまうことで腰を痛めるリスクを回避することができるので、腰への負担を軽減させながら取り組むことができるようになります。

また、バーベルをおろす場所にセーフティバーを設定しておくことで、より高重量のベントオーバーオーを安全に行うことができるため、安全に腰への負担を減らしながら効果的なトレーニングが可能になります。

【バーベルベントオーバーローのやり方】

  • パワーラックのセーフティバーを、膝下あたりに設定します。
  • セーフティバーの上にバーベルを置きます。
  • バーベルに適切な重量のプレートウェイトを装着します。
  • バーベルに膝が触れる程度まで近い位置で直立します。
  • 足幅は肩幅程度に開いておきます。
  • 次に、バーベルを握っていきます。
  • 手幅は肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
  • 膝を軽く曲げ、上半身を前傾させます。
  • この時、背中を丸めてしまったり、反りすぎないように注意しましょう。
  • 背筋を伸ばし、まっすぐな姿勢を維持します。
  • これでセットアップは完了です。
  • 肩甲骨を寄せる動作で背中を収縮させていき、バーべルをおへそのあたりに引き上げていきます。
  • 引ききったところで、背中をしっかりと収縮させていきましょう。
  • その後、ゆっくりとバーベルを元の位置におろしていきます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

バーベルベントオーバーローにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。バーベルベントオーバーローについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう!

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのコツやり方と重量、効果的なテクニックについて

パワーラックを活用した種目⑤「バーベルシュラッグ」

僧帽筋のトレーニング種目「シュラッグ」のやり方と効果を解説 

バーベルシュラッグは、バーベルを両手で持ち、肩をすくめるようにして動作することで、「僧帽筋上部」を鍛えていくことができるトレーニング種目。

この種目は、僧帽筋を鍛える種目であると同時に、「肩こり」の改善にも効果があるため、オフィスワークなどで肩こりがひどい方は、この種目に取り組むことで肩こりの解消に繋げることができます。

バーベルシュラッグは、非常に重い重量のバーベルを利用できるため、パワーラックを利用して行うことで、より効果的に安全なトレーニングに取り組むことができます。

先ほどご紹介したバーベルベントオーバーローでも解説したとおり、バーベルシュラッグでも同様に、スタート・フィニッシュ動作時に、床から高重量のバーべルを引き上げる必要がないため、より重い重量を使用したシュラッグに取り組むことができ、肩をすくめる動作にだけ集中して行うことができます。

【バーベルシュラッグのやり方】

  • パワーラックのセーフティバーを、膝下あたりに設定します。
  • セーフティバーの上にバーベルを置きます。
  • バーベルに適切な重量のプレートウェイトを装着します。
  • バーベルに膝が触れる程度まで近い位置で直立します。
  • 足幅は肩幅程度に開いておきます。
  • 次に、バーベルを握っていきます。
  • 手幅は肩幅と同じくらいを目安に握りましょう。
  • これでセットアップは完了です。
  • 次に、バーベルを持ちあげて直立した姿勢を作ります。
  • この姿勢を保ったまま、肩をすくませていくようにしてバーベルを上下に動作させていきます。
  • この際、僧帽筋上部の出力でバーベルを扱うように意識してください。

デッドリフト・ベントオーバーロー・バーベルシュラッグなどの種目では、バーベルを保持するために必要な前腕が疲労しやすく、バーベルを保持することができなくなってしまうとトレーニングの続行が困難になるため、そういった状態を避けるためにも、「パワーグリップ」の利用をおすすめします。

パワーグリップとは、「プル系種目」「ローイング系種目」といった、引く動作を要するトレーニング種目に活用することができるトレーニングギアで、握力サポートに効果を発揮するため、高重量のバーベルやダンベルを利用時に、握力の疲労を心配することなく取り組むことができます。

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

パワーラックを活用した種目⑥「パワーラックショルダープレス」

Seated Top-Half Shoulder Press

パワーラックショルダ―プレスは、肩(三角筋前部・中部)に効果のあるトレーニング種目です。

メインとして三角筋を鍛えていくだけでなく、バーベルを挙上する際に関与する「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができるため、上半身を鍛える種目として取り組んでいきたい種目です。

通常のショルダープレスをバーベルラックで行う場合、頭上または頭上後方にあるラックからバーベルを外し、肩の上にバーべルを移動し、かつフィニッシュの際は、疲労があってもバーベルを元のラックに戻さなければいけないため、セットアップの段階で怪我をする可能性があります。

そこで、パワーラックのセーフティバーを利用することで、安全にかつ効果的にショルダ―プレスに取り組むことができます。

セーフティバーの上にあらかじめバーべルを置いて始めることで、スタート・フィニッシュ時の動作が安全に簡単に行うことができるようになり、無駄なエネルギー消費も抑えることができるため、筋トレの効果を向上させることができます。

【パワーラックショルダープレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチを、垂直に近い角度で斜めに設定します。
  • 次に、ベンチに座った状態でセーフティバーが肩の上あたりになる高さに設定します。
  • セーフティバーに、バーベルを置きます。
  • バーベルに、適切な重量のプレートウェイトを装着します。
  • これでスタートポジションは完成です。
  • 次にベンチに座り、バーベルを握っていきます。
  • バーべルを握る手幅は、肩幅よりも少し広い手幅で握りましょう。
  • この状態からバーベルを頭上高く挙上していきます。
  • バーべルを挙上し終わったら、ゆっくりとバーベルをおろしていきます。
  • スタートポジションである肩の上の位置に、バーベルをおろしていきましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行いましょう。

肩を鍛える効果的な種目である「サイドレイズ」をご存知でしょうか?ショルダープレスの次に肩を鍛えることができる代表的な種目の一つで、ショルダープレスと組み合わせることで、より効果の高い筋トレを行うことができます。

サイドレイズについて、より詳しい内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認していきましょう。

【男は肩幅】サイドレイズのコツ・やり方と効果的に鍛える重量・回数について

パワーラックを活用した種目⑦「ディップス」

Lee Priest – Dips on the Powertec Power Rack

ディップスとは、大胸筋を鍛えるのに効果的な種目で、自重を負荷として利用する自重トレーニング種目に分類されます。

ディップスは、ディップス専用のバー「ディップスバー」を利用することで、取り組むことができます。

パワーラックのオプション機能として用意されている製品があります。

ディップスは、このディップスバーを両手で握り、カラダ全体を両腕だけで支えていきます。この状態で、肘を曲げてカラダをおろしていき、大胸筋の力を使って体を引き上げていくことで、大胸筋に強烈な刺激を加えていきます。

ディップスのメインターゲットとして、大胸筋を鍛えることができますがサブターゲットとして「上腕三頭筋」も同時に鍛えていくことができます。

パワーラックによってはこのディップスに取り組むことができるディップスバーが付属している製品があるため、そのタイプのパワーラックを利用するのであれば、ディップスにも取り組むことができるため、一石二鳥の使い方ができます。

【ディップスのやり方】

  • パワーラックの付属しているディップスバーを利用して行います。
  • ディップスバーに向き合う形で両手で握ります。
  • 次に、両腕に体重を乗せて両足を地面から浮かせていき、カラダを両腕だけで支えます。
  • この際、浮かせた脚は後ろでクロスさせておくと安定しやすくなります。
  • 上半身を少しだけ前傾させ、その状態を維持したまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
  • 肩かた肘にかけての上腕骨が、地面と平行になる程度の位置になるまでおろしていきます。
  • 大胸筋のストレッチ(伸展)を感じましょう。
  • その後、肘を伸ばしながら勢いよくカラダを引き上げていきましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ディップスにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。ディップスについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう!

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強!やり方と回数、コツと5つの注意点

パワーラックを活用した種目⑧「チンニング(懸垂)」

muscle motion commercial power rack chin up

チンニング(懸垂)は、背中の中でも特に広背筋を鍛えるのに効果的な自重トレーニングで、自重トレーニング種目の中でも最大の負荷を加えることができる種目です。

パワーラックによっては、チンイングを行うための専用の「チンニングバー」がラック上部に装備されている製品が多くあるため、パワーラックを利用することで、チンニングにも取り組むことができます。

男らしい逆三角形の背中を手に入れたいのであれば、欠かすことのできないトレーニング種目と言えるでしょう。

【チンニングのやり方】

  • パワーラックに付属しているチンイングバーに向き合う形でバーを握ります。
  • バーを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度で、広めにバーを握ることで、より広背筋を意識することができます。
  • バーを握ったら、両脚を地面から浮かせていき、両腕だけでカラダの体重を支えます。
  • この際、両足を後ろでクロスさせておくと体全体が安定します。
  • 胸を大きく張り、背中を気持ち反るようにします。
  • この姿勢を維持したまま動作に入ります。
  • 広背筋の力を意識して肩甲骨を寄せる動きで、カラダを引き上げていきます。
  • 肩甲骨が寄せ切るところまでカラダを引き上げたら、重力に抵抗するようにしてカラダをおろしていきます。
  • 寄せていた肩甲骨を開いていき、ゆっくりとカラダをおろしていくことで、より強烈な負荷が広背筋に加わります。
  • 腕を伸ばし切り、肩甲骨が開ききったところで、広背筋のストレッチ(伸展)を感じましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

チンニングには、いくつかのバリエーション・テクニックが存在します。チンニングについてより詳細な内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう!

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

パワーラックを活用した種目⑧「ハンギングレッグレイズ」

Hanging Leg Raises – 3 variations

ハンギングレッグレイズは、パワーラックにチンニングバーが付属しているタイプであれば取り組むことのできる自重トレーニング種目。

この種目はメインターゲットとして「腹直筋下部」を鍛えていくことができ、サブターゲットとしてインナーマッスルである「腸腰筋」にも効果を発揮する腹筋種目。

また、この種目はチンニングバー以外にもディップスバーでも同様に取り組むことができます。

ハンギングレッグレイズは、チンニングバーにぶら下がった状態で、脚を前方に向かって引き上げるように動作することで腹直筋下部に強烈な負荷加えていきます。

腹直筋は、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部分に位置する筋肉で、縦に長い筋肉です。縦に長い筋肉のため、この腹直筋を鍛えるためには、腹直筋上部と腹直筋下部に分けてトレーニングを行うことが大切です。

このハンギングレッグレイズに関しては、自分の両脚を負荷として利用し、脚を挙げる動作により腹直筋の中でも、特に腹直筋下部を鍛えるのに効果的な腹筋トレーニングです。

下っ腹が気になる方や、腹筋下部のカットを出していきたい方におすすめなトレーニングです。

【ハンギングレッグレイズのやり方】

  • パワーラック上部に付属しているチンイングバーに背を向ける形でバーを握ります。
  • バーを握る手幅は肩幅と同じ程度の幅で握りましょう。
  • 両脚は揃え、膝はしっかりと伸ばしておきます。
  • これでセットアップは完了です。
  • 次に、両脚を伸ばしたまま、前方に股関節から引きあげていきます。
  • この時、しっかりと息を吐きながら動作をしていきましょう。
  • 両脚が床と平行になる程度の高さまでを目安に脚をあげていきます。
  • その後、重力に逆らうようにして両脚をゆっくりとおろしていきます。
  • この際、息を吸いながらおろしていきます。
  • 両脚を下げきったら、上記の動作を繰り返し行っていきます。

チンニングバー・ディップスバーを利用した腹筋トレーニングにはいくつかのバリエーション・テクニックが存在します。より詳細な腹筋トレーニングについて内容を確認したい場合は、下の記事も合わせて確認していきましょう!

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パワーラックを活用した種目⑨「ラットプルダウン」

背中を鍛えるラットプルダウンのやり方[筋トレ]

パワーラックによっては、ケーブルマシンが装備されているタイプがあるため、そちらを利用をして行うことができるのが、ラットプルダウンです。

ラットプルダウンは、チン二ングと同じ動作により広背筋をメインに鍛えていくことができるトレーニング種目。

チンニングの場合は、自分の体重を負荷として利用するため、負荷の調節ができませんが、パワーラックに装備されているケーブルマシンを利用したラットプルダウンであれば、自分の好みの重量に調整して行うことができるため、よりご自身の筋力に合わせて効果的に広背筋を鍛えていくことができます。

また、ケーブルマシンを利用することで、動作中常に負荷がかかり続けるため、負荷が抜けてしまうことによる筋トレ効果の低下を防ぐことができ、より効率的なトレーニングを実現することができます。

チンニングができない方は、このラットプルダウンで広背筋を鍛えていきましょう。

【ラットプルダウンのやり方】

  • ケーブルマシンのウェイトを適切な重量で設定します。
  • ケーブルマシンに、バーのアクセサリーを装着します。
  • ケーブルマシンの手前にトレーニングベンチを配置します。
  • バーを両手で握ります。握る手幅は、肩幅の1.5倍程度で広めに意識して握ります。
  • バーを握ったまま、トレーニングベンチに腰をかけます。
  • 胸を張り、背筋を軽く反るようにして腰を立てて座ります。
  • これでセットアップは完了です。
  • 肩甲骨を寄せながら、背中の力でバーを引き寄せていきます。
  • 大胸筋上部のあたりを目安にバーを引き寄せていきます。
  • しっかりと背中を収縮し、バーを引き寄せたらゆっくりとバーを元の位置に戻していきます。
  • バーを戻し、両肘が伸び切ったところでしっかりと広背筋のストレッチ(伸展)を感じましょう。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

ラットプルダウン以外にも、ケーブルマシンを利用した背中を鍛える効果的なトレーニング種目があります。ケーブルマシンのトレーニング種目について、より詳細な内容を知りたい方は、下の記事も合わせて確認しましょう。

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BIG3種目でおすすめなトレーニングギア

パワーベルト

パワーラックでは、主にBIG3種目に取り組むことが多いかと思いますBIG3は、使用重量が重くなりやすいため、腰に大きな負荷がかかりやすくなります。

そのため、腰を保護してくれるパワーベルトは必須のアイテムになります。

パワーベルトは腰の保護だけでなく、腹圧を高めてくれるサポート力があるためベルトなしでの使用重量と比べてより重い重量を扱えるというメリットもあります。

BIG3意外の筋トレ種目であっても必ず腰に負荷がかかるので、ぜひとも用意していただきたいギアです。

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リストラップ

リストラップとは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目の際に、手首を保護してくれるトレーニングギアです。

押す動作いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全に効果的なトレーニングを実践することが可能です。

このプレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスでは、高重量になればなるほど、バーべルを支える手首にかかる負担が増してしまい、手首が反りやすくなってしまいます。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができるため、結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

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パワーグリップ

パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。例えば、パワーラックで行うデッドリフトでは、高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。

前腕筋はデッドリフトの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく出力も大きいため高重量でない追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。

そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。

パワーグリップはデッドリフトだけでなくプル系種目(引っ張る種目)やローイング種目(引く種目)全般に使用することができるため、こちらのギアも用意していただくとトレーニングの質を向上させることができるうようになります。

ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作のためパワーグリップはおすすです!

パワーグリップ効果で懸垂革命!リフター直伝の使い方とおすすめパワーグリップとリストストラップ

シューズ

通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、デッドリフトやスクワットでは高重量になるとこのクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまったり、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまいます。

ウェイトトレーニングでは必ず底が薄く硬いシューズを履いていただくか、裸足でトレーニングすることがおすすめです。※ジムでは裸足でのトレーニングを禁止されている店舗もあるため要注意。

また、デッドリフトやスクワットでは“踏圧”(足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと)が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン:ゴールドスタンダートのホエイプロテイン

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べても吸収力に優れているために、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント:HMB

HMBとは、筋トレに効果的だと注目されている新しいサプリメントです。数多くの研究により、筋肥大に効果が高いと言われており、先述したロイシンから生成される代謝物だけで構成されているのがHMBなのです。ロイシンは筋肉合成の活性効果があるので、筋肥大を目標にしている方にとってはありがたいサプリメントですね。筋トレ初心者こそ、効果がより実感しやすいです。

HMBの摂取方法ですが、1回当たり1gを1日に最大3g摂取するようにしましょう。筋トレを行う日であれば、筋トレを行わない日は、3度の食事と一緒に摂るようにしましょう。効果に持続性がないため、1日3回に分けて摂取する必要があります。

また、クレアチンとの併用が効く!と聞いたことがある方もいるかと思いますが、可能であれば併用しましょう。HMBもクレアチンも利用目的は異なってくるのですが、共に摂取することでよりハードな筋トレを行うことができるようになります。HMBに筋肉合成効果がある一方、クレアチンには運動のパフォーマンスを上げてくれる効果があるのです。

HMBの効果

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 回復促進効果

HMBサプリメントについて詳しく知りたい方は下記記事も合わせて確認しましょう!

おすすめサプリメント:BCAA

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

他にもある、筋トレの効果を高めてくれるサプリメントについては、下にある記事を合わせて確認していきましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はパワーラックのメリット・デメリットから、パワーラックを活用した効果的なトレーニング種目について、解説していきました。

自宅で本格的なトレーニングに取り組みたい方にとって、パワーラックが1台あるだけで、ジム並みの高強度トレーニングに取り組むことができます。

筋トレ初心者の方にも、このパワーラックはおすすめです。というのも、宅トレでもジムトレでも同様に、筋トレを継続的に行い続けていくことで、筋力が増えていき、取り組みたいトレーニング種目が増えたり、使用重量が増えていくことで気づいたころには今までの宅トレではさらなる筋肉の発達に限界を感じてきてしまうということです。

パワーラックの購入は、他のトレーニング器具と比較すると、大きな買い物にはなると思いますが、長期的な目線で考えてみると、パワーラックを自宅でのトレーニング用に用意することは非常におすすめといえます。

自宅いつでも好きなタイミングで、本格的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。


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