【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

家トレ(宅トレ)器具

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方について、解説していきます!

ボディメイクやダイエットに取り組んでいる方であれ、日常的にトレーニングを行っていない方でも、一度は触れたことがあると思う、トレーニング器具の王様と言われる「ダンベル」

でも、ダンベルが具体的にどう優れているのか、なぜダンベルを利用したトレーニングが効果的なのか、実際説明できる方は少ないと思います。

また、ダンベルを利用してトレーニングしようにも、どんなダンベルを選べばいいかわからない!そういった方も多いのではないでしょうか?

そこで、今回はそんなダンベルの知られざる効果的な理由と、選び方について、解説していきたいと思います!

この記事の目次

細マッチョの肉体を目指すのであれば、ダンベルだけで十分

筋トレと言えば、プレートのついたバーベルや、大きなトレーニングマシンを利用して行うトレーニングを想像しますが、日本で一般的に言われている「細マッチョ」体形を目指すのであれば、ダンベルだけで十分に作り上げることが可能です。

もちろん、ジムに通うことが出来る方は、ジムでトレーニングベンチを利用してより効果的なダンベルトレーニングに取り組むことをおすすめします。

ダンベルを利用したトレーニングは、独立性が高いため、初めのうちはやり方やフォームを習得するのに多少の練習が必要になることがありますが、逆にいえば、ダンベルを利用したトレーニングの適切なフォームを習得することができれば、その他のすべてのトレーニング種目に共通して応用することができます。

基本を固めてしまえば、その他の筋トレも簡単に正しいやり方で取り組むことができるようになりますよ。

自重トレ・バーベルトレ・マシントレそれぞれの特徴の比較

自宅で行う家トレでも、ダンベルさえあれば本格的なトレーニングに取り組むことのできるダンベル筋トレ。

他にも自重トレ・バーベル筋トレ・軌道が固定されているマシン系筋トレと比べてみます。

自重筋トレとダンベル筋トレ比較

自重筋トレでは、複数の筋肉を同時に鍛えるコンパウンド種目(多関節運動種目)しか行うことができませんが、ダンベル筋トレでは、アイソレーション種目(単関節種目)で鍛えたい対象の筋肉部位を個別に鍛えることができます。

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バーベル筋トレとダンベル筋トレ比較

バーベル筋トレと比べてみても、ダンベルの場合、それぞれのウェイトが独立している分可動範囲を広く扱うことができるため、最大収縮・最大伸展をしやすいので、より効果的なトレーニングに取り組むことができます。

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マシン筋トレとダンベル筋トレ比較

また最後に、マシン筋トレでは、軌道があらかじめ正しい動作ができるように固定されているため、対象筋のみ鍛えることができますが、ダンベル筋トレの場合は、動作のブレを抑えるための補助的な筋肉・体幹・インナーマッスルが強化されることが主な利点・長所です。

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ダンベルの選び方:まずはダンベルの種類について確認しよう

これから、ダンベルを購入する方や、ジムでダンベルを利用してトレーニングを行う人は、まず、どんなダンベルの種類があって、それぞれどんな効果があるのか確認していきましょう。

ダンベルは細かく分けると様々な種類が存在しますが、ここではまず大まかに、2種類のダンベルについてご紹介していきます。

ダンベルは、大まかに分けると2種類(重量が固定されている固定式タイプと、重量を変えることが出来る可変式タイプ)が存在します。

ジムで本格的にトレーニングされる方、自宅で宅トレを行う方、それぞれの用途に合わせておすすめするダンベルの種類が異なってきます。

家でダンベル筋トレをしたい方は

ダンベルを自分で購入して、自宅でいわゆる「家トレ」を行いたい方には、断然重量を自分の好みに合わせて変更することができる可変式がおすすめです。

可変式のダンベルは、付属しているプレートウェイトを、付け外しすることで、重量を好きなように変えることができるため、おすすめです。

固定式のダンベルだと、それぞれ異なるダンベルを用意しなければいけないため、費用がかかる上、ダンベルだけでかなりのスペースを占有してしまうことになります。

家トレ用に十分に広いスペースを確保できる場合は別ですがほとんどの場合は、そこまで広いスぺースを用意することが難しいため、自分の好きなように重量を変えることのできる可変式タイプのダンベルをおすすめします。

ジムで本格的にダンベルトレーニングを行いたい方は

ジムで本格的にダンベルを利用したトレーニングを行いたい方は、反対に、可変式ではなく、固定式タイプのダンベルをおすすめします。

固定式ダンベルは1~30㎏までのダンベルを1㎏刻みで揃えるとなると、合計で60個ものダンベルが必要になる上、かなりのスペースを占有することになります。そのため家トレ目的では非常に不向きですが、昨今の一般的なトレーニングジムでは、どこでもダンベルは揃っているため、ジムに通われる方は問題ありません。

可変式ダンベルと固定式ダンベルの異なるポイントの一つとして、「重量を変える手間」があります。

可変式ダンベルの場合、セット毎にダンベルのウェイトを変える作業は時間がかかる上、その作業だけでも十分な重労働になります。

その点、固定式タイプのダンベルは、その都度自分の求める重量のダンベルに持ち変えるだけで取り組むことができるため、面倒なウェイトの調節が不要で、セット間のインターバルが伸びてしまうことによるトレーニングの質・効果の低下を防ぐことが可能です。

ダンベルの重さの選び方について

家トレでダンベルを利用したトレーニングを行いたいのか、ジムでダンベルを利用したトレーニングを行いたいのか、それぞれの目的に合ったダンベルの種類が決まったら、次はどの重量のダンベルを使用するかについて、解説していきます。

男女別に適切なダンベルの重量選択をする

男女ともに、いざダンベルを利用したトレーニングを行うときに、重すぎるダンベルや軽すぎるダンベルを使用してしまうと、非効率で効果の薄いトレーニングになる可能性があります。

これは、正しいやり方・フォームでの筋トレ以前の話になるので、しっかりとエクササイズの種類に合った重量選択を行いましょう。

これから始めてダンベルを利用したトレーニングを行うのであれば、

  • 男性・・・5~15㎏
  • 女性・・・1~8kg

上記の重さでまずは取り組むことをおすすめします。

もちろん脚の筋肉のように大きな筋肉を鍛える場合は、それだけ力も強くなるため、使用重量も重くなり、反対に二の腕や肩のような小さな筋肉を鍛える場合はそれだけ力も小さくなるため、ダンベルの重量は軽くなります。

あくまで一般的な男女の力を平均しておすすめしている重量であるため、個人差はあります。

もし力が強く上記の重量ではあまり筋疲労を感じないのであれば、より重い重量を扱っていただいて結構です。

とても大切な注意点として、筋トレ初心者によくありがちなのが、ついつい重い重量を追い求めてしまうことです。

確かに、トレーニングを重ねるにつれて使用する重量が重くなれば、自分の成長をわかりやすく感じることができますが、筋トレで最も大切なことは、ダンベルの重さよりも、「適切なやり方・適切なフォーム」での筋トレです。

重すぎるダンベルを利用してしまうと、正しいフォームでの動作が難しくなり、フォームが崩れて行ってしまう可能性があります。

フォームが崩れたまま重いダンベルを利用したトレーニングを続けてしまうと、関節・筋肉・腱などを痛めてしまう可能性があり、最悪の場合、日常生活に支障を及ぼす可能性があります。

こうなってしまうと、トレーニングができない間にさらに筋肉を失ってしまい、逆効果になってしまいます。

そのため、まず初めのうちは、各エクササイズの正しいやり方とフォームを習得するために、軽めの重量のダンベルを使用し、適切なフォームでのトレーニングができるようになってから重量を増やしていきましょう。

エクササイズの種目に合ったダンベルの重さを選ぶ

先ほど少しお話をしましたが、エクササイズ・筋トレ種目によって適切なダンベルの重量というのは変わってきます。

一般的に、ダンベルを利用したトレーニングで皆さんが想像されるであろう、「ダンベルカール」を例にしてみましょう。

ダンベルカールは、上腕二頭筋(二の腕の表側に位置する筋肉)を鍛えるのに効果的な種目ですが、下半身の筋肉と比較すると、その筋肉の体積は小さくなるため、その分出力も小さくなります。

そのため、先ほどおすすめしたダンベルの重量から、男性であればマイナス5㎏・女性であればマイナス2㎏程度を目安に行っていきましょう。

その一方で、ダンベルを利用して行う「ダンベルスクワット」の場合だと、下半身の大きな筋肉群を含むため、その主力が高まることになるので、男性であれば10㎏・女性であれば5㎏を目安に行うといいでしょう。

トレーニングの種目や部位に合わせて、使用するダンベルの重量を変えることが大切です。

筋力の変化によって変えるダンベルの重さと選び方

先ほど、適切なやり方・適切なフォームを習得するまでは、軽めのダンベルを利用するべきと話しましたが、適切なフォームでの動作に慣れ、カラダがそれに合わせて鍛えられてくると、今まで使用していたダンベルが軽く感じたり、疲れにくくなったり、回数をよりこなすことができるようになってきます。

そうなると、ダンベルの重量を変えていく必要が出てきます。

筋トレのエクササイズそれぞれの適切なやり方とフォームがカラダで覚えることができてくると、カラダの筋力もそれに合わせて強化されていくため、その強化された筋力分、ダンベルの重さも変えていく必要があります。

初めはそれで成長を感じても、カラダの筋力が成長してしまうと、今までと同様の負荷ではさらなる成長を期待することが難しくなってしまうためです。

そのトレーニングを続けていく中で、筋肉のパンプ(血液量が増加し、筋肉が張ること)や筋疲労を感じなくなったら、可変式タイプのダンベルにプレートをつけ足し、固定式のダンベルを利用している場合は、より重い重量のダンベルに変えるタイミングであるといえます。

ご自身の筋力を客観的に感じながらダンベルの重量を選択する方法については、この後解説していきます。

ダンベルの使用重量を増やす見極めの仕方

トレーニングの限界回数の違いによる効果の目的に合わせて、重量を増やす見極め方について、解説していきます。

あらかじめ決めた回数の範囲内で連続で3セットトレーニングすることができれば、ダンベルの使用重量をより重くするというやり方を行っていきます。

限界の回数の効果の違い

  • 筋出力向上  1~5回

MAX重量を伸ばしたい場合は、筋出力が向上するメニュー組みがオススメです。1-5回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋量向上   6~10回

筋肉を大きくしたい(筋肥大)を目的とする場合は、筋肉量が向上するメニューを。6-10回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

  • 筋持久力向上 12~15回

筋持久力アップを目的とする場合は、12-15回/1setが限界の重量を扱うようにしましょう。

例として、例えば「ダンベルカール」をトレーニング種目として選び、上腕二頭筋を筋肥大させる目的で行うとしたら、

使用重量(㎏)挙上回数
1セット58
2セット57
3セット56

上記のように、5kgのダンベルを利用して、上腕二頭筋の筋肥大を狙ったトレーニングを行った場合、筋肥大を目的としてあらかじめ決めていた回数(6~10回)の範囲内に実際に挙上することができた回数が含まれているので、次回のトレーニング時にはより重い重量のダンベルを使用していくことになります。

この場合の推奨重量は、6㎏程度となります。

もし、あらかじめ決めておいた目的別の回数の範囲内に、3セットのうち1セットでも入らなかった場合は、使用重量を上げずに、引き続き、同様の重量のダンベルでトレーニングを行っていくのが望ましいです。

あくまで、重量選択の一つのやり方ではありますが、上記のように客観的にご自身の筋力の向上を確認しながら、その都度適切な重量を選択することを心がけてください。

【関連記事】あなたに合うダンベルの重さ、トレーニングでの重量設定について詳しく解説しています♪

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

無理やりダンベルを扱っていないか、常にセルフチェックをする

先ほどご紹介した重量選択のように、適切な方法とタイミングで使用重量を徐々の伸ばしていくことで、安全により効果的なトレーニングを行うことができていれば、問題はないはずではありますが、重いダンベルになるにつれ、カラダがダンベルに扱われてしまいやすくなります。

よくありがちなのが、周りの人を意識するあまり、自分に見合っていない重量でトレーニングを行ってしまうことで怪我に繋がってしまうことです。

無理をして高重量のダンベルを利用してしまうと、対象としている筋肉部位に適切な負荷が入らなかったり、過度な負荷が関節などに乗ってしまうことで怪我につながることがあるため、筋トレでは、「自意識を抑える」ということも非常に重要です。

もちろん、周りに人がいる環境のジムでのトレーニングは、いい影響もあります。他の人いる前で、中途半端なトレーニングをする甘えを自分で抑えることができたり、いい面もありますが、悪い方向に働かせてしまう可能性が先程ご紹介したようにあるため、意識して気を付けるようにしましょう。

鍛える部位によってダンベルの重さを考えてみる

ダンベルを利用したトレーニングに取り組む前に、あらかじめ鍛える筋肉部位のサイズ感を理解しておけば、適切なダンベルの重量の目安の検討はがついてきます。

一般的には、先程も何度か話に出ていますが、対象とする筋肉部位のサイズが大きい場合ほど、出力が高くなるのでその分使用するダンベルの重量も重くなります。

反対に、対象とする筋肉部位のサイズが小さいほどmその出力も小さくなるため、使用するダンベルの重量も軽くなっていきます。

例えば、上腕二頭筋(二の腕の表側に位置する筋肉)や上腕三頭筋(二の腕のふりそでの部分)などの、1つの関節・筋肉を鍛えるアイソレーション種目(単関節運動種目)のトレーニングを始める際、対象となる筋肉は見てわかる通りサイズが小さいため、使用するダンベルの重量も軽めにします。

反対に、脚の筋肉である大腿四頭筋(太ももの前部に位置する筋肉)やハムストリング(太ももの裏側に位置する筋肉)を同時に鍛えていくことができる「スクワット」のようなコンパウンド種目(多関節運動種目)の筋トレでは、多くの関節・サイズの大きい筋肉群が関与されるため、重い重量のダンベルを利用してトレーニングすることが最適です。

必要であればプロフェッショナルに聞いてみる

自分ひとりで重量選択を行えているか、不安な方は、その道のプロフェッショナルである、ジムのトレーナーさんにダンベルの使用重量の選択について聞いて確認することもおすすめです。

一般的なトレーニングジムであればどこでもトレーナーさんやスタッフさんが常駐しているので、適切な方法について教えてくれるはずです。

トレーニング初心者であることを恥ずかしがらず、当たり前のように人に教えを求める素直さも、ボディメイクを成功させるための近道でもあります。

著者AKI自身も、筋トレを始めた当初は右も左もわからず、自分よりいいカラダをしている方によく話しかけていました。

トレーニングベンチがあると、種目の幅が広がる

ダンベルだけでも十分に全身を効果的に鍛えていくことは可能ではありますが、専用のトレーニングベンチがあると、より格段に効果的なトレーニングに取り組むことができます。

トレーニングベンチとダンベルを組み合わせることで、取り組むことのできるトレーニング種目数の幅が広がります。

ジムに通うことができる方にとっては、基本的にどこのジムでもトレーニングベンチは用意されているはずなので、いつでも取り組むことができます。

家トレ専用としてトレーニングベンチを用意できるのであれば、ぜひともおすすめしたいトレーニング器具と言えます。

また、トレーニングスペースを自宅の中で作ることが出来る方は、その専用のスペースを作ることで、モチベーションを維持しやすいという心理的効果もあります。

というのも、そもそも家というのは重いものをもって苦労する場所ではないため、自宅でのトレーニングが長続きしない方が多いのです。

その点を考慮して、自宅に十分なスペースを確保できる方は、トレーニングだけをする専用のスペースを作ってしまいましょう。

そうすることで、ご自身の気分的にもトレーニングスイッチが入ること間違いなしです。

筋トレで最も大切なことの一つ、それは「継続」です。継続して行うことで、結果は現れます。

そのため、ご自身のモチベーションを保つということも、意識してみてください。

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トレーニングベンチは自宅筋トレに必須!おすすめと使い方、選び方をご紹介!

ダンベルを利用したトレーニングの効果をより高めるテクニックについて

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えば、ダンベルカールを例にすると下記のようになります。

  1. 15kg×15kg=30kg  10回
  2. 10kg×10kg=20kg    10回
  3. 5kg×5kg    =10kg    10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

ダンベルの紹介

IVANKO(イヴァンコ) クローム加工ダンベル

 

ダンベルのプレート部分が銀色の加工(クローム)された見た目の美しいダンベル。

1㎏から20㎏まで1㎏ずつ重量が用意されているので、固定式のダンベルをお求めの方にはおすすめなダンベルです。

手で握るダンベルのグリップが固定されているのではなく、回転するように設計されているので、手首を巻き込むように動作する際に手首を痛めにくいのが特徴。

FIELDOOR カラーダンベル

肌・家具・床などをキズつけにくい安全性の高いコーティング加工がされている固定式ダンベル。

軽めの重量のダンベルをお求めの筋トレ初心の方や、女性におすすめなダンベルです。

グリップ部分にも同様にゴムでコーティング加工がされているので、滑りにくいので使いやすいです。

また、用意されているカラーバリエーションも多いので、インテリア性にも優れたダンベルです。

アイロテック ラバー ダンベル

このダンベルは、鉄製のプレートにラバークッションが装着されている可変式ダンベルです。

ラバーがついているので、床・家具などに傷がつきにくく、家トレ用のダンベルとしては非常に使い勝手の良いタイプです。

リーディングエッジ アーミーダンベル

アーミーダンベルは、表面がポリエチレンで加工された可変式ダンベルで、プレートの形状が多角形のため、転がりづらい特徴を持つダンベルです。

表面をポリエチレンで加工されているため、サビがつかず、また床・家具などを傷つけにくいという特徴を合わせ持っています。

また、上でご紹介した鉄製のプレートやラバーが装着されたダンベルと比べると、鉄やラバーの独特な嫌な臭いがしないため、特に女性におすすめできるダンベルです。

ボウフレックス ダンベル

高性能な独自の可変システムを導入したハイグレードタイプのダンベルです。

このダンベルは、左右についたダイアルを回すだけで、自分の好みの重量に調整することができる可変式ダンベルです。

通常の可変式ダンベルでは、外したプレートはスペースを占有してしまいますが、このダンベルは、専用のスタンドの上に不要なプレートはそのまま格納されるため、スペースを占有することがなく、スマートに重量を変えることのできる画期的なダンベルです。

このダンベルであれば、自分の好みの重量に素早く簡単に調整することができ、外したプレートもそのままコンパクトに格納されるため、まさに、「家トレに特化したダンベル」と言えるでしょう。

唯一の難点を挙げるとすれば、値段が高いことです。

まとめ

ダンベル最強説の理由と、ダンベルの選び方についてご紹介しました。

ダンベルさえあれば全身筋トレができて、家トレの質が劇的に向上します。これを機にぜひ自宅筋トレにダンベルを取り入れましょう(^^)

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