懸垂マシン(チンニングスタンド)の知られざる効果⁈これ一つで全身トレーニングができる夢のトレーニング器具！やり方や効果的なコツについてについて解説していきます！
宅トレの器具の代名詞である「懸垂マシン（チンニングスタンド）」は、1台あるだけで全身を満遍なく鍛えることができる、宅トレ最大の効果を持つトレーニング器具です。
懸垂マシンを購入するメリットは、なんといっても取り組むことができるトレーニング種目の多さ！全身を鍛えるのに効果的な種目の多くが、このマシン1台で鍛えることができます。
今回はそんな懸垂マシンの選ぶポイント・使い方・筋トレ種目の紹介・やり方・筋トレ効果など、懸垂マシンについて徹底解説します！
この記事の目次
懸垂マシン（チンニングスタンド）の概要
懸垂マシン（チンニングスタンド）は、別名「ぶらさがり健康器」とも呼ばれていますが、上半身全体を鍛えることができる、トレーニング器具です。
上半身の筋肉である下記の主な筋肉の部位を、この懸垂マシン1台で鍛えることが可能です。
- 大胸筋
- 広背筋
- 腹直筋
- 腹斜筋
- 大円筋
- 僧帽筋
- 菱形筋
- 三角筋前部
- 三角筋後部
- 上腕二頭筋
- 上腕三頭筋
ご覧のように、一見地味に見える外見である懸垂マシンですが、その見た目に反して、鍛えることのできる筋肉の部位は非常に多く、1台で上半身のほとんどの筋肉を効果的・効率的に鍛えることが可能です。
最近の懸垂マシン（チンニングスタンド）は懸垂だけではなく豊富なトレーニングができるように、各種オプションや様々な機能がついているものがあります。しかし、種類が多すぎてどれを選べばいいのか分かりにくいですよね。パッと見は全部同じに見えますし（^^;;）
懸垂マシンは、自宅で鍛えることのできる宅トレ用トレーニング器具の中でも、サイズが大きく、価格も他の器具と比べると少々高額なため、簡単に買い替えることが難しい器具です。
また、懸垂マシンは自重をウェイトとして対象筋を鍛えていくため、一歩間違えると大けがにつながる可能性もあります。
あなたにとって一番ぴったりの懸垂マシンの選び方のポイントを解説します。
【参考記事】懸垂の本格的な鍛え方に関してはコチラご参考ください♪
懸垂マシン（チンニングスタンド）の選ぶポイント
ここから懸垂マシンの選ぶポイントについて解説していきます。
安全で効果的に鍛えることのできる懸垂マシンを選び、理想の肉体を作っていきましょう。
フレームが太い安定性のあるものを選ぶ
懸垂マシンで一番大事なのが安定性の高さです。
懸垂マシンは安定性が低いもので懸垂やディップスなどをするとグラつきます。不安定な状態でのトレーニングはケガに繋がり危険です。
土台がしっかりしてフレームが太いものを選ぶことが大切なポイントです。しかし、実物を見ることが出来ないネット通販などの場合、どれほど安定性があるのか、非常にわかりにくいです。
商品情報をしっかり読むだけでなく、他の人の購入レビューもしっかり読んでから購入しましょう。
安いだけの懸垂マシンを買ってケガしては本末転倒です。安定性のある丈夫な懸垂マシンを選びましょう！
耐荷重量は体の反動や加重も考えて選ぶ
懸垂マシン（チンニングスタンド）には、すべての器具で耐荷重量が設定されています。
耐荷重量とは、その懸垂マシンがどれくらいの重さまで耐えられるか、という目安であり、それを超える高重量でトレーニングをしてしまうと、破損・怪我などに繋がる可能性があります。
懸垂マシンの耐荷重量は80～120kgが一般的ですが、この時に気を付ける必要なのは、自分の体重だけで重量設定を考えないということです。
筋トレ初心者の方や、懸垂の適切なやり方ができない方は、反動を使ってトレーニングしてしまう方が多いです。
反動をつけると、その分の重さが懸垂マシンにかかります。
さらに、懸垂やディップスなどのトレーニングを続けていくと、筋肉と筋力が発達してきます。
そのため今までのトレーニングの強度に体が慣れてしまい、ダンベルやプレートなどを付けて加重させることで、より強度を増やしてトレーニングをする方もいらっしゃいます。
体重＋加重・反動を考えると、耐荷重量は自分の体重に20kg加えて選ぶと安全です。
懸垂マシンは割と大きい！設置スペースを要確認
せっかく懸垂マシンを購入しても、想像以上に大きくて部屋のスペースを占有してしまう、なんてケースは少なくありません。
懸垂マシンはわりと大きいので、事前に設置スペースを確認しましょう。
懸垂マシンは、トレーニング時の場合、自分の頭の位置が高さ2m以上になることもありますので、照明器具などに接触しないかを確認しましょう。周りに物がある状態で懸垂を行うとケガをする可能性があります。
きっちりと収まるスペースを用意するのではなく、前後左右20-30cmはスペースを確保しましょう。
特にベンチ台などが付属された懸垂マシンは、その分サイズが大きくなるため、注意が必要です。筋トレ初心者であれば、オプションが最低限でも十分です。まずはシンプルな懸垂マシンを推奨します。
組み立てのしやすさ
懸垂マシン(チンニングスタンド)の種類によっては、一人だったり女性だけでは重くて組み立てができないものも多いです。この点についても選ぶ上で大切なポイントです。
家具を組み立てるのが得意な方であれば問題なく組み立てることができるでしょうが、あまり慣れていない方だと、多くの時間を使ってしまったり、またはうまく組み立てることができず、最悪、そのトレーニング器具が持っている本来の安定性や頑丈さを引き出すことが出来なくなってしまう可能性があります。
そのため、怪我や事故に繋がる可能性があるため、組み立てやすさは最も気を付けなければいけないポイントの一つです。
女性一人でも簡単に組み立てができる懸垂マシンも多いですので、レビューなども見ながら選ぶといいですね（^^）
機能の多さ
懸垂マシンの多くは、チンニングバーだけでなくディップスバー、プッシュアップバーなどがついています。しかし器具の種類によっては、その仕様にかなりの差があります。
例えばディップスバーでもただ握るだけのパイプのままのフレームがあるだけのものから、肘を固定するパッドがついていて、ハンギングレッグレイズができるものまで様々です。
チンニング（懸垂）だけしたいのであれば、他の機能は気にせず安いものを選ぶといいです。
せっかく同じような商品を購入するのであれば、多機能が備わっている方がいいという人は、そのようなチンニングバー以外の部分にも注目して選ぶ必要があります。
いずれにせよ、自分のボディメイクの目的に合わせて、必要な機能が備わっている懸垂マシンを選ぶこと大切です。
懸垂マシン（チンニングスタンド）のおすすめ人気ランキング5選
懸垂マシンの購入ポイントの次は、おすすめ商品を紹介していきます。同じように見えて種類が豊富なので、一つずつじっくり見ていきましょう。
5位：スタイリッシュジャパン ぶら下がり健康器
スタイリッシュジャパン ぶら下がり健康器 STHM-0223
13,500円 (税込)
・サイズ：W68cm×D98cm×H195cm～228cm
・重量：22kg
・耐荷重：120kg
この懸垂マシンは、２人同時にトレーニングが可能です。チンニングバーの方向を変えると、一人は懸垂、一人はディップスなど、２人で一緒に筋トレができます。耐荷重は120kgで安定性もしっかり。
しかし、商品に砂鉄の付着や梱包に問題があったりとマイナスな評価内容もありますので、ある程度覚悟する必要はありますね。
4位：マッスルプロジェクト マルチエクササイズジム
マッスルプロジェクト マルチエクササイズジム
16,800円 (税込)
・サイズ：W65㎝ ×D125~180×H165~235㎝
・重量：26kg
・耐荷重：110kg
オプションは多数搭載、簡易ベンチも付いたオプション機能が充実した懸垂マシンです。
懸垂バー、ディップスバー、プッシュアップバー、ベンチと多数のオプションが搭載されているので、非常に汎用性の高いタイプとなっています。耐荷重も110kgと耐荷重量も安心で、足も太いので安定性もあります。
さらにベンチプレスを行う際の、ラックも付いており、チンニングだけでは物足りなくなっても、シャフトとプレートを購入すれば、簡単にベンチプレスなどの高強度な筋肉トレーニングを行うことができます。
やや高額なのがネックですが、機能の多さとスペックの高さから見ても十分選択の余地はあるでしょう。
3位：YouTen マルチジム懸垂マシン
YouTen マルチジム懸垂マシン
11,780円 (税込)
・サイズ：W95×D78×H195～215cm
・重量：-
・耐荷重：120kg
初心者でも安心して取り組むことのできる、斜め懸垂ハンドル付きの懸垂マシン
このチンニングスタンドの最大の特徴は、ディップスバーの下についてある斜め懸垂用ハンドルのオプション機能です。このハンドルを使えば、懸垂ができない人でも、地面に足を付けて懸垂トレーニングをすることができますので、懸垂が1回や2回しかできないという人は、こちらの斜め懸から鍛え始めるのがいいでしょう。
それ以外にもチンニングバー、ディップスバー、ニーレイズバー、プッシュアップバー付とオプションも非常に豊富で、耐荷重も120kgと頑丈なので、加重してのトレーニングも安心して行うことができます。
2位：リーディングエッジ マルチジム LE-VKR02
リーディングエッジ マルチジム LE-VKR02
13,800円 (税込)
・サイズ：W66×D85×H199-220cm
・重量：26.5kg
・耐荷重：120kg
床を傷つけない保護マット付きでアフターサービスも万全。
耐荷重120kgと頑丈なチンニングスタンドです。チンニングバー、ディップスバー、ニーレイズバーがオプションとして付いているスタンドとなっており、さらに床を傷つけない保護マット付きなので、購入してすぐトレーニングをすることが出来ます。これさえあれば、わざわざ他のマットを購入することなく設置できます。
さらに購入後90日間の保証も付いているので、破損などの不具合に対するアフターサービスも万全。オプションが多くて、なるべく安く済ませたいという方にお勧めできる商品です。
1位：YouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化版 懸垂マシン マルチジム ぶらさがり トレーニングマシン
・サイズ：幅約1,020mm×奥行約750mm×高さ約1,930～2,200mm
・重量：19kg
・耐荷重：100kg
1万円を切るコスパ抜群のベーシックタイプ
こちらのYouTen(ユーテン) ぶら下がり健康器 改良強化版チンニングスタンドは、1万円を切る価格ながらも、耐荷重量が100kgとこの価格帯の商品の中では高く、コストパフォーマンスに優れています。今回紹介する商品の中では若干見劣りしますが、通常のトレーニングを行う上では耐荷重量100kgあれば基本的に問題ありません。またその分本体重量もやや軽く、チンニングスタンドとしては比較的取り回しが効くというのも初心者に嬉しいポイント。
懸垂の他にもディップスや下のバーを使ったプッシュアップができるシンプルな構造となっており、それゆえにトレーニング初心者が使いやすい商品となっています。トレーニングを始めたいけど、費用もあまりかけたくないという方に是非おすすめしたい商品です。
懸垂マシン（チンニングスタンド）で鍛えられる部位
懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用して鍛えられる部位は非常に多いです。
ここで、鍛えられる筋肉の部位を理解することで、より効果的に、より効率的に懸垂マシンを使ってトレーニングをしていきましょう。
広背筋（羽と呼ばれる筋肉）
広背筋は逆三角形の背中を作る上で一番重要な部位です。
腰の上あたりから肩の下あたりまであるこの広背筋は背中の逆三角形のシルエットを作るうえで一番重要な部位になります。
この広背筋の横への広がりが大きければ大きいほどウェストとの対比で逆三角形のシルエットにすることができるため背中の筋肉の王道部位と言えるでしょう。
広背筋は本来、体幹の中の一つの筋肉に属しますが、大円筋と共に、肩関節の様々な動作（内転、内旋、伸展）に関与し、重要な役割を果たしています。
懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作では、広背筋の関与が高まります。
【参考記事】背中に効くトレーニング
僧帽筋（首から肩にかけての筋肉）
僧帽筋は首から肩にかけての筋肉で、前・後から見たときに背中の大きさを表現することができる部位です。
この僧帽筋を鍛えることで、なで肩解消やいかり肩解消に効果があります。この部位チンニングで鍛えることが可能ですので是非とも効果的に鍛えていただきたい部位です。
ちなみに、この僧帽筋を鍛えることで逆三角形よりも美しいとされている、“ひし形”の背中を手に入れることができるためおすすめな部位になります。
Tシャツを着こなす上でも欠かすことのできない筋肉と言えるでしょう。
【参考記事】僧帽筋に効くトレーニング
大円筋
大円筋は、脇の下の背面部に位置する筋肉です。
大円筋の働きは、広背筋と同様に、肩関節の内転、内旋、伸展動作に関与しています。
この筋肉は広背筋と共同に作用することが多い筋肉です。そのため大円筋は、”広背筋のヘルパー”とも呼ばれることがあります。
三角筋後部とは
三角筋後部とは、三角筋の中でも後方部分を占めている筋肉になります。
下記３つが三角筋後部の主な働きになります。
- 肩の伸展（腕を後ろに引く動作）
- 肩の水平外転（水平に上げた腕を外側に絞る動作）
- 肩の外旋（肩後部にあるインナーマッスル）
菱形筋
菱形筋は小さい筋肉で、背中にある広背筋や僧帽筋などの深層に位置するインナーマッスルです。
菱形筋群はその上部にある小菱形筋と下部にある大菱形筋の二つで構成され、僧帽筋に被さるように覆う菱形の筋です。
大きさなどに違いはありますが、形状も働きもほぼ同じで、主に肩甲骨を内転（引き寄せる働き）に作用し、また、肩甲挙筋、小胸筋と協同して肩甲骨を下方回旋させる働きがあります。
また、小菱形筋は肩甲挙筋とともに肩甲骨の拳上にも関与します。
小菱形筋、大菱形筋の筋力が弱くなってくると、肩甲骨が外転するので結果的に肩関節が内旋し、猫背のように背中が丸くなってしまいます。
大胸筋（胸の筋肉）
ディップスのメインターゲットである「大胸筋」
大胸筋は上部（インクライン）下部（デクライン）内側（インサイド）外側（アウトサイド）と区別されていて大胸筋と一言で言っても胸のトレーニングではこの4つの部位それぞれに効果的なエクササイズがあるため覚えておくといいでしょう。
厚い大胸筋は男らしさを表現することができる花形的存在の筋肉です。またTシャツをかっこよく着こなすためにはこの大胸筋の発達は必要不可欠と言えるでしょう。
また、他の筋肉と違って鍛えれば鍛えるほど目立つやすい筋肉です。
例えば、お腹や脚周りの筋肉は服を脱がないと目立ちにくいです。しかし、胸の筋肉（大胸筋）は服を着た上でもはっきりとわかります。多少お腹にお肉が乗っていたとしても、大胸筋の方が膨らんでいれば、服の上からは大胸筋の発達した引き締まったように見せることができます。
女性にも大胸筋を鍛えることのメリットがあります。
大胸筋を鍛えることで、バストラインが崩れるのを防ぐことができ、バストラインを上げる効果が期待できます。バストラインを綺麗にキープすることができます。
【参考記事】大胸筋に効くトレーニング
上腕三頭筋（二の腕の裏）
そもそも上腕三頭筋とはどんな筋肉なのか、筋トレメニューをご紹介する前に、上腕三頭筋という筋肉について解説していきます。
上腕三頭筋は、（長頭・内側筋・外側筋）という３つの筋肉から構成される複合筋です。
腕を伸ばした時に、腕の後ろ側に浮き出てくる筋肉が上腕三頭筋ですが、部位を知るためにも実際に見て触って確認することをおすすめします。
【参考記事】上腕三頭筋に効くトレーニング
長頭の働きと部位に関して
長頭（画像の赤色部分）とは、肩甲骨関節下結節というところに付着している筋肉であり、肘関節の伸展動作だけでなく、肩関節の伸展動作に関わる働きをしています。
少々難しい用語が出ていますが、上腕三頭筋の中でも長頭だけが肩にまで伸びている筋肉で、腕を伸ばした時に内側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。
そのため、長頭を鍛える事で筋肥大だけでなく、スポーツ競技全般における能力の向上に役立つと言われています。
効果的に鍛えるコツ
長頭に効かせるためには、極力上腕を体幹に近づけて行う事が大切です。
具体的には、脇を締めて行うと長頭への刺激を実感できます。その際、肘は固定しながら行うのもポイントです。
短頭（内側頭・外側頭）の働きと部位に関して
短頭とは、内側頭（画像の緑色部分）と外側頭（画像の黄色部分）をまとめて表現した言葉であり、肘関節収縮時だけに作用する働きをしています。腕を伸ばした時に外側にある筋肉を指します。上腕を内転方向に動かす際にも使われる筋肉です。
鍛える上でのコツ
短頭に効かせるためには、やや肘を開き気味に行うことで短頭への刺激を実感できます。長頭と同様に、肘は固定しながら行う事がポイントになります。
三角筋前部（肩の前）
リバース・ナロー・チンニングや、ディップスで大胸筋の次に効果的に鍛えることができる三角筋。
三角筋は前部（フロント）・側部（サイド）・後部（リア）の3つからなる複合筋で、この筋肉も大胸筋と同様それぞれに効果的なエクササイズが多く存在します。それぞれの部位は名前からも想像できるかもしれませんが、具体的にどこの場所かを画像から確認し、どんな働きをしているのかを見ていきましょう。
三角筋は大胸筋と同様に男らしい広い肩幅を表現することができ、女性からも広い肩幅の男性は頼りがいのある印象を与えることができます。それだけではなく、なで肩の解消や肩こりの解消にもつながるため健康的な意味でも三角筋を鍛えることで得られるメリットは多いです。
三角筋前部とは、上記画像の黄色部分を指している、三角筋の中でも前方部分を占めている筋肉になります。
下記３つが三角筋前部の主な働きになります。
- 肩の屈曲（腕を前に上げる動作）
- 肩の水平内転（水平に上げた腕を内側に絞る動作）
- 肩の内旋（肩前部にあるインナーマッスル）
【参考記事】三角筋に効くトレーニング
上腕二頭筋（二の腕の表側）
上腕二頭筋は手のひらを上に向けたときに二の腕の表側に位置する筋肉で、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」時に使用される筋肉部位です。
肘を曲げたときに盛り上がる“力こぶ”がまさにこの上腕二頭筋になります。
この筋肉は肩から肘までをつないでいる筋肉で、腕の太さを表現する上で一番大切な部位と言えます。女性の場合は二の腕の表側のたるみを解消するために鍛える必要がある部位とも言えます。
肘を曲げる動作のときに使用される筋肉です。
【参考記事】上腕二頭筋に効くトレーニング
腹直筋（腹筋）
腹直筋は、皆さんが想像する「腹筋」の部分で、お腹のど真ん中に縦に付いている筋肉です。
シックスパックそのものである6つのブロックだけでなく、ヘソの下から股下までの長い三角形の部分も腹直筋になります。
腹直筋の働きは、寝ている状態から起き上がるときなどに使われ、働くと体がお辞儀をするように曲がっていきます。正確には、脊柱の一個一個が前傾していくことで、曲がっていきます。これを体幹の屈曲と言います。
これが腹直筋を働かせた時の働きです。
【参考記事】腹筋に効くトレーニング
腹斜筋（腹筋側面）
腹斜筋とは、「腹直筋」「腹横筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の横にあたる筋肉を指します。腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋」・「内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を作っています。横腹にコルセットのように巻き付き、体幹を安定させたり、排便を助ける働きを担っているのが内外腹斜筋です。
また、腹斜筋を鍛えることでくびれができ、メリハリのある身体に仕上げてくれます。このくびれが、かっこいいシックスパックを作る大きな要素となっているわけです。
懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用した効果的な筋トレ種目
懸垂マシン（チンニングスタンド）で取り組むことのできる筋トレ種目は数多く存在します。
それぞれの種目で鍛えることのできる筋肉部位と特徴を理解し、効果的で効率的なトレーニングにしていきましょう。
背中に効く種目
ワイドグリップ・チンニング
ワイドグリップチンニングは、自分の体重を利用して行う、背中全体に効果的な自重筋トレ種目です。
逆三角形のVシェイプな背中を作りたい方、背筋を鍛えて引っ張る力を強くしたい方に非常におすすめな種目です。
背中の一番大きな筋肉である広背筋を中心に、大円筋・僧帽筋・菱形筋・三角筋後部と言った背中の筋肉群を同時に鍛えることが可能です。
懸垂（チンニング）は、バーを握るグリップの手幅を変えることで、より集中して鍛えたい筋肉の部位を変えることができます。基本的にそのバリエーションの懸垂でも、上記にある筋肉群が関与しますが、関与度の高さを変えることで、鍛えたい部位に集中したトレーニングが可能になるため、しっかりと違いを確認していきましょう。
このワイドグリップ・チンニングでは、より背中の横の広がりを出すのに効果的です。つまり、逆三角形の背中を手に入れたい場合は、このワイドグリップタイプがおすすめです。
懸垂（チンニング）は動作の中で複数の関節が関与することで多くの筋肉群が関与するため、多関節運動種目（コンパウンド種目）に分類されます。
【ワイドグリップ・チンニングのやり方・フォーム】
- チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がります
- 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
ワイドグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 背中を反る意識で動作しましょう
ナローグリップ・チンニング
ナローグリップ・チンニングは懸垂バーを肩幅よりも短い位置（ナローグリップ）で握り、チンニングをすることで、通常のグリップやワイドグリップのチンニングと比べてより、背中の筋肉（広背筋・大円筋・脊柱起立筋など）がよりストレッチ（伸展）され、広い可動域を活かした効果的なトレーニングが可能になります。
そのため、肘を伸ばして体をおろしていく段階で、しっかりと肘を伸ばし切り、背中の筋肉がストレッチ（進展）する感覚があるまで、伸ばし切ることがポイントになります。
また、このとき対象筋の負荷を抜けないよう、伸ばし切りながらも力を抜かないことも大切です。
筋トレの効果を引き出すために必要な、筋肉の収縮・伸展をより意識して動作することを心がけましょう。
【ナローグリップ・チンニングのやり方・フォーム】
- チンニングバーを肩幅より短い位置で順手で握り、ぶら下がります
- 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 背中全体がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
ナローグリップ・チンニングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 背中全体をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が抜けないよう注意が必要です。
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 背中を反る意識で動作しましょう
リバースハンド・ナロー・チンニング
リバースハンド・ナロー・チンニングは、通常の背中を鍛えるチンニングとは異なり、大胸筋と上腕二頭筋を鍛えることのできるトレーニング種目です。
一見同じような動作に見えるこのチンニングは、リバースハンド（逆手）で握りチンニングを行うことで、男性は大胸筋を分厚く逞しい体に、女性は美しいバストアップに効果が期待できる優れたトレーニング種目です。
やり方は、リバースハンド（逆手）でグリップを握りますが、握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅が理想です。
肩甲骨を寄せるようなイメージで体を引き上げます。引き上げる際、上腕二頭筋と大胸筋の筋肉に負荷が加わっているのを感じながら引き上げると効果的です。
こちらのトレーニング種目は、今まで紹介してきたチンニングの中でも比較的難易度が高めなので、しっかりとフォームを確認し、効果的なトレーニングを実践していきましょう。
【リバースハンド・ナロー・チンニングのやり方・フォーム】
- 懸垂バーをリバースハンド（逆手）で握ります。
- 握り幅は拳一個分程度か拳同士が触れるくらいの手幅ぶら下がります
- 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして大胸筋・上腕二頭筋の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 大胸筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
リバースハンド・ナロー・チンニングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 大胸筋をしっかりとストレッチ（進展）することが大切ですが、負荷が抜けないよう注意が必要です。
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう。
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 大胸筋と上腕三頭筋の負荷を感じながら動作しましょう。
L字・チンニング
L字・チンニングは、背筋、腹筋、上腕二頭筋など、上半身全体を効果的に鍛えることのできるトレーニング種目です。
しかしその分、通常のチンニングよりも難易度が高いので、トレーニングに慣れてきたときに挑戦するようにしましょう。
やり方は、順手もしくは逆手でグリップを握り、脚を上げて体がL字型になるようにキープします。
その状態から、脚を下げずに体全体を引き上げていきます。ポイントは脚が下がらないように、腹筋と背筋に常に力を入れておくことです。
初めのうちは慣れないのでなかなか回数をこなせないと思いますが、動作に慣れれば十分な効果が得られるくらい回数をこなせるようになります。
【L字・チンニングのやり方・フォーム】
- チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手もしくは坂手で握り、ぶら下がります
- 膝を伸ばし、お尻からつま先までを地面と平行になるまで脚を上げます
- このL字のままキープします
- 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
- 背中を反るように意識します
- これでスタートポジションは完成です
- 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
- できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
- ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
- 広背筋がしっかりとストレッチ（進展）するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
- 上記の動作を繰り返します
L字・チンニングの目安は8~15回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 足の先の位置が下に下がりやすいので、常に位置をキープするよう心がけましょう。
- 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
- 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
- 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
- 背中を反る意識で動作しましょう
腹筋に効く種目
レッグレイズ
レッグレイズは、ディップスバーを握り、膝を伸ばした状態で体全体を浮かせたまま、脚を上下に動かすことで腹直筋や腹斜筋を鍛えることができる、トレーニング種目です。
レッグレイズ用のクッションがついているタイプであればより簡単に取り組むことができますが、もし無くてもチンニングバーにぶら下がった状態で同様の動作をすることもできます。
- ディップスバーを両手で握り、肘を伸ばして体全体を浮かせます
- 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで、脚を上げていきます
- この時、息を全て吐ききるよう意識してください
- 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら、元の位置まで戻していきます
- 上記の動作を繰り返し行います
L字・チンニングの目安は8~15回×3セット。
もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げ、その角度をキープしたまま動作することで、より強度を軽くして効果的なトレーニングをすることができます。
- 必ず脚を上げるときは、息を吐き切ることを意識してください。腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に肺があります。肺に空気が入っている膨らんだ状態だと、腹直筋や腹斜筋を収縮しきることができなくなってしまいます。そのため、息を吐き切って脚を上げることで、最大収縮させることが可能になります。
ハンギング・レッグレイズ
ハンギング・レッグレイズは、先ほど紹介した、レッグレイズとほぼ同じ動作ですが、チンニングバーしかついていない懸垂マシンで、レッグレイズを行うことができるレッグレイズのバリエーションの一つです。
- チンニングバーを握り、肘を伸ばした状態で体全体を浮かせます
- 膝を伸ばしたまま、お尻からつま先までが地面と平行になる位置まで、脚を上げていきます
- この時、息を全て吐ききるよう意識してください
- 腹筋の収縮を感じたら、息を吸いながら、元の位置まで戻していきます
- 上記の動作を繰り返し行います
ハンギング・レッグレイズの目安は8~15回×3セット。
もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げ、その角度をキープしたまま動作することで、より強度を軽くして効果的なトレーニングをすることができます。
- 必ず脚を上げるときは、息を吐き切ることを意識してください。腹筋は腕や脚の筋肉とは異なり、内部に肺があります。肺に空気が入っている膨らんだ状態だと、腹直筋や腹斜筋を収縮しきることができなくなってしまいます。そのため、息を吐き切って脚を上げることで、最大収縮させることが可能になります。
ハンギング・ワイパー
ハンギング・ワイパーは、腹直筋・腹斜筋を強烈な負荷で最も効果的に鍛えることが出来る、高強度な自重トレーニング種目です。
懸垂マシンを使用して腹筋周りを鍛えることのできる種目の中では、最大の効果を期待できる反面、最も難易度の高いトレーニング種目でもあります。
- チンニングバーを順手もしくは逆手で握り、ぶら下がります。
- 左右の足を揃え、肘を伸ばし、つま先を真上に向けるように体を曲げます。
- そのままの状態で、車のワイパーのように、右（左）に９０度を目安に曲げます。
- 横に倒した下半身を起こしていき、ねじれをなくし体を真っ直ぐにします。
- 反対にも同様に９０度を目安に曲げます。
- 上記の動作を繰り返し行います。
ハンギング・ワイパーの目安は8~15回×3セット。
もし、膝を伸ばしまま動作することが難しい場合は、膝を90度程度曲げ、その角度をキープしたまま動作することで、より強度を軽くして効果的なトレーニングをすることができます。
- 上半身は固定したまま、脚だけをワイパーのように動かすことを意識しましょう。上半身が大きくブレてしまうと下半身を十分にひねることができず、腹斜筋が効果的に使われません。「全く動かさない」となるとかなり難しいですが、なるべく動かさないという意識は忘れずに持っておきましょう。
大胸筋に効く種目
ディップス
ディップスはメインターゲットが大胸筋で、サブターゲットとして上腕三頭筋・三角筋前部を同時に鍛えることのできるトレーニング種目です。
ディップスは、体を完全に腕だけで支えながら動作する、高負荷トレーニング種目です。
大胸筋に集中して鍛える方法と、上腕三頭筋に集中して効かせることが出来る、2種類のトレーニングができる種目で、ボディービルダーやフィジーク選手の方にも人気な種目です。
ディップスには様々なバリエーションが存在します。バリエーションを確認するには、こちらの記事も合わせて確認しましょう。
一石三鳥！？上半身トレにぴったりのディップスのやり方とコツと５つの注意点！
自重だけでは負荷が足りない方は、ウエイトをプラスしてより高強度なトレーニングが可能になります。
【ディップスのやり方・フォーム】
- ディップスバーを使用しようします
- 両手でバーを握り、体を軽く浮かせる
- 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させます。
- 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
- 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
- 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
- 上記の動作を繰り返します
ディップスの目安は、10回×3セット。フォームと姿勢の維持が少々難しいため、まずは適切なフォームを体で覚えるまで練習しましょう。
効果的に効かせるコツ
- 上半身を軽く前に前傾させる
- 上腕と地面が平行になるまで下げていく
- 下げすぎてしまうと、三角筋に過度なストレッチがかかるため、注意する
ディップスは、自分の体重を完全に浮かせるため、非常に効果的な刺激を上半身の筋肉に与えることが可能です。
懸垂マシン（チンニングスタンド）の他に用意すると効果的なもの
床を守る保護マットも購入しよう
懸垂マシン（チンニングスタンド）を購入する際、一緒に購入したいのが保護マットです。
チンニングスタンド自体20～30kg程度の重さがあり、さらに懸垂マシン＋自体重がぶら下がることになるため、男性の場合自分の体重とチンニングスタンドと合わせて100kg近い重量が床にかかります。これにより、床が傷ついたりへこんでしまうことも珍しくありません。
特に賃貸物件などにお住まいの方であれば、床に傷を付けてしまうと修繕費として余計な費用が掛かってしまいます。それを防ぐためにも、床を守る保護マットは必須と言えます。
保護マットは床を守るだけでなく滑り止めにもなるので、チンニングスタンドの安定性が向上します。
保護マットは3000円程度と手ごろな価格で販売されていますので、チンニングスタンドと合わせて購入するようにしましょう。
握力を持続させるためのトレーニンググローブ
筋トレ初心者が陥りがちなのが、チンニングをしていると、数回足らずで握力が無くなってしまい、トレーニングが続行できなくなってしまうという現象です。
一般の人は棒にぶら下がるという習慣がないため、トレーニングし始めの方は腕や背筋よりも握力が先に失われてしまい、思うようにトレーニング出来ません。
それを防ぐためには、トレーニンググローブがおすすめです。これを使えばある程度握力を補助してくれるため、素手の時よりも長くぶら下がることができます。
また、素手での懸垂では手のひらにマメができることがあります。トレーニンググローブは手の保護にもなりますので、仕事柄手をきれいに保ちたいという方にもおすすめです。安価なものでは1000円程度で購入できるので、そこまで費用がかからず購入できます。
より握力を保持したい方は、本格的なトレーニンググッズ「パワーグリップ」がおすすめ
パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアです。懸垂（チンニング）では素手のまま回数を重ねることが困難になります。
前腕筋は懸垂（チンニング）の対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく出力も大きいため高重量でない追い込み切れない場合があり、懸垂バーを握り続けるには限界があります。
そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと懸垂の回数重ね続けることが可能になります。
パワーグリップは懸垂だけでなく、プル系種目（引っ張る種目）やローイング種目（引く種目）全般に使用することができるため、こちらのギアも用意していただくとトレーニングの質を向上させることができるうようになります。
ラットプルダウン・ダンベルローイング・ベントオーバーロー・ローイングマシンなどの背中の種目はすべて引く動作のためパワーグリップはおすすです！
ディップスで手首が痛くなってしまう方におすすめ「リストラップ」
Schiek シーク リストラップ 24インチ フリーウェイトトレーニング用 (国内正規品)
手首を保護してくれるリストラップはディップス・ベンチプレス・ダンベルプレス・ショルダープレスなどのプレス系種目におすすめなギアです。手首は関節の中でも特に痛めやすく、ウェイトの負荷が最もかかりやすい関節なので、まず最初に用意したいギアになります。
リュックサック（バックパック）を使用して負荷を高める
リュックサックに重りになるものを詰め（ダンベル・本・ペットボトルなど）背負うことで加重し、より高負荷なチンニング・ディップスが可能になります。
自重のチンニング・ディップスでは簡単過ぎる、負荷が足りない方におすすめなコツです。
懸垂マシン（チンニングスタンド）の筋トレ効果
一度に多くの筋肉を刺激できる
チンニングを行うことで、一度に多くの筋肉を刺激することができます。
主力筋となる広背筋はもちろん、背中の筋肉である僧帽筋や大円筋、腕の力こぶの筋肉である上腕二頭筋、カラダを持ち上げるときに姿勢を維持するために必要な腹直筋などを同時に刺激します。
自宅でトレーニングを行う場合、負荷も高く背中のエクササイズとしてメインの種目になるチンニングを行うには懸垂器具が必要です。
また、懸垂器具についているディップスやプッシュアップも取り入れることで、上半身全体を鍛えることができるのも懸垂器具の大きなメリットです。
背中のトレーニングのバリエーションが大きく増える
自宅でトレーニングをする際に、取り組むことのできる種目数が限られてしまうのが背中のトレーニングです。
ダンベルなどで行うことはできますが、動作の種類がどうしても下から重りを引き上げるものばかりになってしまい、上から引くことによって得られる背中の逆三角形の広さを出すのが難しくなります。
懸垂器具があれば、上から引く動作を行うことができ、広背筋の広さを作るトレーニングを行うことができます。
また、体重が負荷になるためダンベル以上の負荷を背中にかけられるというのもトレーニング効果を高める大きなポイントです。
見た目が洗練される
引き締まった細マッチョ、大きな体のゴリマッチョ、どちらを目指す上でも背中の筋肉は重要です。
細マッチョの場合は、広背筋を鍛えている「逆三角形」というボディが理想ですし、体も引き締まって見えます。
ゴリマッチョの場合は、当然ながら背中の筋肉は必要です。ここが不十分で胸筋や腕だけ鍛えてる人は、いかにも「見せ筋」という感じがします。
ボディメイク的観点からしても、この懸垂マシンでトレーニングすることで得られるメリットは、非常に多いです。
健康的な肉体づくり
背中の筋肉を鍛える事で、正しい姿勢が維持しやすくなります。脊柱起立筋は真っ直ぐな背筋を維持する筋肉であり、広背筋も背中を全体的に後ろに引っ張るように作用する筋肉です。
それだけでなく、血行もよくなり良くなることで、肩こりや腰痛の改善につながります。姿勢矯正と相まって効果抜群です。
大きな筋肉を鍛えると人間の基礎代謝は上がり、痩せやすい体質へと変化していきます。
さらに、全身の筋肉への伝達神経が活性化させるため、筋肉がつきやすい体にもなっていきます。他の筋力トレーニングの効果も引き上げられます。
【参考記事】理想的な体を作るプロテインやサプリメントに関してはコチラ
身体能力の向上
体の様々な動作には背中の筋肉は大きく関与しています。背中を鍛える事で日常生活のみならず、各種スポーツ競技のパフォーマンス向上に効果があります。
また、背中周りの筋肉を日常的に鍛えていることで、怪我の防止にもなります。腰を守るのはもちろん、懸垂では僧帽筋も鍛えることができるため、首の怪我も防止できます。
懸垂マシン（チンニングスタンド）の筋トレ効果を高めるテクニック
懸垂マシン（チンニングスタンド）を活用したトレーニングの効果をより高めるテクニックについて解説していきます。
質の高い負荷を大胸筋に与えることが重要で、そのためにはいくつかのコツがあるのでしっかりと習得しましょう。
ゆっくりと動作する（マッスルコントロール）
マッスルコントロールとは、筋肉の出力によりウェイトを扱い制御するという意味です。すべての種目に共通することですが、ウェイトの数字通りの負荷を筋肉に与えなければ、そのウェイトを扱っている意味がなくなってしまいます。
例えば、ベンチプレスでバーベルを下す際に力を抜いて勢いよくおろしてしまうと、100kgのバーベルでもおろす瞬間には実際に筋肉に負荷として乗っているウェイトの重量は50kgだったり、ゼロになっている可能性があります。
つまり負荷が入っている瞬間と入っていない瞬間があり、負荷が入っている瞬間でもその負荷はウェイトの数字より軽い場合があるということになります。これは非常に効率の悪い、質の低い効果的ではないベンチプレスということになります。
おろす際も力を抜かず、筋肉にウェイトの数字通りの負荷を乗せたままおろす意識を持つ必要があります。これがマッスルコントロールです。
対象筋を意識して動作する（マッスルマインドコネクション）
マッスルマインドコネクションとは、「筋肉と脳神経のつながり」です。
なかやまきんに君の筋肉ルーレットのように、大胸筋をピクッピクッと動かすのを想像するとわかりやすいかと思います。
彼は筋肉を自由自在に操ることが出来るからこそ、あの芸ができるのです。
筋肉を自在に操ることが出来るということは、筋トレでメインターゲットを効率的に効かせることが出来るということです。
“負荷を感じる”というのもこのマッスルマインドコネクションでは重要です。
トレーニング中にメインターゲットの部位に対し、負荷を感じながら動作させることで、効かせるべき部位だけに効かせることができます。
トレーニングマシンのように同じ動作を意識する
トレーニングマシン種目のように、毎回の動作を同じようにきれい適切なフォームを維持しながら動作することが大切です。
これを、ストリクトフォームと言います。
ストリクトフォームとは“正しい””正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。
体の反動を使って動作をしてしまっている
すべての筋トレ種目に共通して言えることですが、体の反動を使うことでより高重量を扱えます。
これは非常にありがちな間違ったやり方で、対象筋以外の筋肉も使われてしまい、対象筋を補助してしまうことになってしまいます。
確かにこの動作をすると、挙がりそうにない重量でも案外簡単に挙げることができてしまいます。しかしこの反動を使ってしまうと、対象筋の負荷が逃げてしまい、効果のないトレーニングになってしまいます。
この間違ったフォームの対策法
ほとんどの原因はオーバーウェイト（自分に見合っていない重量）を扱っていることがほとんどです。体幹伸展動作をしなくても肘関節屈曲動作で挙げることができる重量を選択することが大切です。
これは先ほども紹介した“マッスルコントロール”です。
何度もしつこいかもしれませんが、非常に重要なポイントです。
オーバーウェイトによりウェイトに筋肉が扱われてしまうと効果は期待できません。ウェイトは、筋肉がコントロールして扱うことで意味のある価値ある負荷を与えることができます。
全ての筋トレはこのマッスルコントロールから始まります。
“チーティング”と“ストリクト”の概念を理解し、より効果の高い筋トレへ
筋トレには「チーティングフォーム」と「ストリクトフォーム」という概念が存在します。
ストリクトフォームとは“正しい”“正確な”“厳格な”という意味があり、つまり反動を使わず丁寧で正しいフォームという意味になります。
反対にチーティングフォームとは“反則”という意味があり、体の反動を使ってメインターゲット以外の筋肉を使用して行う自分で自分を補助することができるフォームという意味になります。
この2つの概念がトレーニングでは非常に効果的な役割を果たしてくれます。
ここで先ほどの“体の体幹伸展動作は間違ったフォームだ”と解説しましたが、これはこのチーティングじゃないのか？とお気づきになった方もいらっしゃるかと思います。
しかしこのチーティングというのはあくまで、“ストリクトフォームで挙がらなくなってから最後に追い込むために対象筋以外の筋肉を少しだけ使い、ぎりぎり対象筋の力のみで挙げられる程度の力で補助をするフォーム”なので、ただ闇雲に体の反動を使って動作するのとではまったたく意味が異なるわけですね。
この概念を踏まえた上で、しっかりと質の高い筋トレを行っていきましょう。
正しいフォームをしっかりと身につけ、体で覚えることで最も効率的に対象筋への負荷を与えることができるので、理想の肉体を作り上げることが可能になります。
間違ったフォームのままトレーニングを続けると、対象筋以外の筋肉も使ってしまい、適切な負荷が入らずいつまでたっても肉体に変化のない質の低いトレーニングになってしまいます。
ネガティブ動作はゆっくりと行う
筋肉への負荷が入る瞬間というのは「ポジティブ動作、力を入れてウェイトを挙げていくコンセントリック動作時」と、「ネガティブ動作、力を抑えてウェイトをおろしていくエキセントリック動作」の2つに分けることができます。
このエキセントリック動作はコンセントリック動作に比べるとより“1.7倍の高重量”を扱うことができるのでより強い刺激を筋肉に与えることが可能になります。
エキセントリック動作で負荷をしっかり入れるためには3秒~5秒程度長い緊張時間で刺激するのが理想です。
筋肉は筋繊維に傷がつくことで、修復段階で筋肉がより増強されるので、エキセントリック動作をゆっくり行うことでより筋肥大に適した負荷を与えられるということです。
他にもある、宅トレで効果的なトレーニング器具について、合わせて確認しましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
自宅で取り組むことのできるトレーニング器具の中でも、最大の種目数と効果を誇る懸垂マシンは、非常におすすめです。
ジムに行く時間がない人・ジムが家の近くにない人・家でトレーニングしたい人・ジムには行きたくないけど、効果的なトレーニングを家でしたい人、ぜひこの懸垂マシンを購入して、効果的で効率的なトレーニングを実現してください。
また今回、懸垂マシンを選ぶポイントと、おすすめな懸垂マシンについてもご紹介・解説をしてきましたが、自分の求めるものに合った懸垂マシン選びが重要なので、是非ともご検討してみてはいかがでしょうか？
この機会にぜひ、懸垂マシンで理想的な肉体を作り上げましょう！
”No pain No gain”
AKI
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