いま懸垂（チンニング）ができない方向けに、なぜ懸垂ができないのか理由を解説した上で、できるようになるための方法をご紹介します。チンニングとも呼ばれている懸垂ですが、一度は挑戦してみたものの、想像以上にキツく、「懸垂なんてやーめた！」と諦めてしまった方もいるのではないでしょうか。数年前の筆者がまさにその状況でした。先ずは懸垂ができない理由を分析して段階をふみ、必ずチンニングできるようになりましょう！
懸垂ができるようになると、様々な筋肉を同時に鍛えることができるようになるので、おいしい筋トレメニューになります。懸垂ができるようになるために是非この記事を参考にしてください♪
なぜ懸垂（チンニング）ができないのか？４つの原因を分析！
なぜ懸垂（チンニング）ができないのか、その原因を分析します。自己流ではなく、正しいやり方で懸垂ができるようになるために、しっかり理由を確認していきましょう。
懸垂ができない理由①：懸垂に必要な背中の筋肉（広背筋・大円筋）が足りない
懸垂ができない一番の理由は、背中の筋肉が足りていないことです。懸垂をしてみると、上半身全部の筋肉が必要なんじゃないかってくらい筋肉を使うのですが、その中でも特に使われる筋肉が背中（特に広背筋・大円筋）なのです。懸垂ができるようになるためには、背中の筋肉強化を先ずは目指しましょう。
【参考記事】背中の筋肉強化に役立ちます！
懸垂ができない理由②：腕の筋肉と握力が足りない
腕の筋肉と握力がないと、懸垂をしてもすぐにバテてしまい継続が難しいです。背筋同様、腕の力と握力も鍛えておきましょう。腕の力の中でも前腕を鍛えることが大切とされています。続いて、上腕二頭筋・三頭筋もしっかり鍛えていきましょう！
【参考記事】腕の筋肉強化に役立ちます！
懸垂ができない理由③：筋力に対して体重が重すぎる
懸垂は、自分の体重がそのまま負荷になり動作を行うことになります。そのため、今の段階で懸垂ができないのであれば、筋肉強化と同時に体重を落としていくことも必要となります。最も効率の良い体重の落とし方は、日頃の食習慣を見直していくことです。糖分を抑えてタンパク質を摂取するよう改善していきましょう。
【参考記事】具体的な食事に関してはこちらを参照ください。
懸垂ができない理由④：懸垂の正しいフォーム、筋肉の使い方がわかっていない
懸垂ができない人の多くが、腕の力だけを利用して行おうとしています。懸垂ができるようになるポイントは、肩幅よりも広めにバーを握りつつ、肩甲骨を寄せながら背中の筋肉を活用することです。どんな筋トレをするにしても大事なことですが、それぞれのメニューのコツを知ることを心掛けましょう。
【参考記事】懸垂の具体的なやり方に関してはこちらを参照ください。
懸垂ができるようになるためのコツ
懸垂ができるようになるためには、必要な部位の筋肉をつけることはもちろんですが、ちょっとしたコツも存在します。自分ではなかなか気づけないポイントなので、是非ご活用ください。
懸垂のコツ①斜め懸垂から始めてみる
懸垂ができるようになるために、先ずは足を床につけて行う、斜め懸垂（インバーテッドロー）がおすすめです。斜め懸垂であれば、腕と背中の筋肉が十分にない状態であっても、懸垂をコツを掴むことができます。また、広背筋や大円筋を鍛えることができるので、懸垂ができるようになるための方法として最適と言えます。詳しいやり方に関しては、この記事後半で説明しています。
懸垂のコツ②逆手から始めてみる
通常の懸垂では順手で行うのですが、逆手で懸垂をやってみると意外とすんなりできる場合があります。逆手で行うと、上腕二頭筋を使うようになり、順手で行うよりも難易度が下がります。逆手で懸垂ができるようになると、広背筋や大円筋の使い方のコツも理解できるようになります。
懸垂のコツ③勢い・反動を使って上げてみる
筋トレの基本として、反動や勢いをつけて上げ下げすると、対象の筋肉に上手く効かせられないため、NGとされています。しかし懸垂に関しては、最初は勢いと使ってでもまずは上げてみることは、懸垂ができるようになるためには効果があります。
勢いを使ってできるだけ高く上がり、広背筋、大円筋で耐えながらゆっくり降りてくるという動作をすることで、懸垂に使う筋肉を効果的に鍛えることができます。
懸垂のコツ④パワーグリップを使ってやってみる
腕の筋肉や握力に自信のない場合、パワーグリップを使うと効果的です。パワーグリップは背中の筋トレをする際に、しっかり背中に効かせることができるアイテムです。懸垂だけでなく、幅広い筋トレにも使えるので、持っておくと便利です。
懸垂のコツ⑤できるだけ毎日懸垂に挑戦してみる
懸垂にはちょっとしたコツが必要になるので、コツを習得するためにも毎日懸垂を行うことも良いでしょう。ただ、超回復という筋肉の修復と肥大の概念からは外れてしまうので、あくまでも懸垂ができるようになるための練習として捉えてください。
懸垂のコツ⑥体重を減らしてみる
先ほどもお伝えしたように、懸垂は自分の体重がそのまま負荷となります。体重が重い場合、その分必要な筋肉量も増えるのです。食生活や筋トレを通して、必要のない脂肪は落としていき、懸垂ができる体重まで落とすことも大切です。
【参考記事】体重を落としたい方はこちらを参照ください。
懸垂ができるようになるための筋トレメニュー
今懸垂ができなくても、懸垂が徐々にできるようになるための筋トレメニューをご紹介します。ポイントとしては、とにかく正しい動作を身につけることです。しっかり背中の筋肉に効いていることを確認して、懸垂ができるようになるためのコツを体得してきましょう。
懸垂に捕まることも難しい方の場合、先ずは懸垂にぶら下がる練習から取り組んでみましょう。懸垂にぶら下がった状態で３０秒キープできたら、次にご紹介するメニューに取り組んで頂きたいと思います。
懸垂ができるようになるためのステップ①：斜め懸垂（インバーテッドロー）
通常の懸垂とは違って、足が床に付いている状態で行う斜め懸垂をご紹介します。腕の力ではなく、肩甲骨をしっかりと寄せて、背中の筋肉を意識しましょう。ジムだけでなく、公園の鉄棒などでも行うことができます。
やり方
- 両手はバーを握り両足は床につけて、体を斜めに傾ける
- 上半身を上げる際には、腕の力ではなく広背筋と肩の後部の筋肉を意識する
- 負荷を加えたい時はバーを低く設定し、負荷を減らしたい時はバーを高く設定する
- １０回×３セット行う
懸垂ができるようになるためのステップ②：逆手懸垂（チンアップ）
通常の懸垂とは違って、バーを逆手で行う逆手懸垂をご紹介します。上腕二頭筋を使っていくので、背中の筋肉が弱く懸垂ができないという方におすすめです。
やり方
- 手の平を内側にしてバーを握る
- 腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がる
- 息を吐きながら、顎がバーの上にくるまで体を引き上げる
- ゆっくり息を吸いながら体を下ろす
- 体の反動を利用せず、広背筋を中心に腕の筋肉にも意識を向かせる
- １０回×３セット行う
懸垂ができるようになるためのステップ③：台を利用した懸垂（プルアップ）
やり方は通常の懸垂と同じですが、片足を台などに置きながら行うので、負荷をかけずに簡単に行うことができます。説明動画では台はありませんが、やり方として参考にしてください。
やり方
- 手の平が前になるようにしてバーを握る
- 腕をまっすぐ伸ばしてぶら下がる
- 息を吐きながら、顎がバーの上にくるまで体を引き上げる
- ゆっくり息を吸いながら体を下ろす
- 体の反動を利用せず、広背筋を中心に腕の筋肉にも意識を向かせる
- １０回×３セット行う
懸垂ができるようになるためのステップ④：ネガティブ動作
ネガティブ動作とは、筋肉が収縮した状態からスタートさせて筋肉をゆっくりと伸ばしていきます。自力で懸垂ができなくても、ジャンプをしてゆっくりと体を下げていく動作をすることで、背中を鍛えることができます。ネガティブ動作ができるようになれば、懸垂ができるようになる日もそう遠くないでしょう。
やり方
- 台を用意して、両手でバーをしっかり握る
- バーに向かってゆっくりとジャンプする
- ジャンプしたらゆっくり体を下ろし、足を台につける
- 猫背にならないよう、バーを胸に近づけて行う
まとめ
なぜ懸垂ができないのか、その原因を分析した上で、懸垂ができるようになるまでの方法を解説いたしました。懸垂ができるようになれば、公園や家のちょっとした場所でも上半身の筋トレができるようになります。今はできなくても、この記事で紹介したやり方を続けていけば、ある日いきなり「できた！！」と感動する日がきます。焦らずコツコツと、しっかり回数とセット数を意識して取り組んでいきましょう！
自宅に懸垂マシンがあれば、懸垂の練習を着実に行うことができます。懸垂だけでなく、腕立て伏せをするためのグリップも付いています。自宅においても良いという方は、自宅用の懸垂マシンもおすすめです。懸垂マシンは自宅で全身を鍛えられるため、家にあると一気にトレーニングの質が上がります（^^）
他にもある！背中の筋力アップに関する記事
Taro
最新記事 by Taro (全て見る)
- モテる男の筋肉部位ランキングをご紹介！ その鍛え方まで徹底解説！ - 2018年12月31日
- ふくらはぎ（カーフ）の筋トレとストレッチ方法を大公開！筋肉部位も解説！ - 2018年12月31日
- 体幹でバランス強化！筋トレ初心者にこそおすすめしたいヨガベース体幹トレ - 2018年12月16日
