細マッチョになるには?最短で細マッチョになるための食事メニューと筋トレメニュー

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

細マッチョになるには?最短で細マッチョになるための食事や筋トレメニューをご紹介します!

何年もジムに通っている、もしくは自宅筋トレを継続しているにも関わらず、細マッチョになれない人はいませんか?そんなあなたに今回お伝えしたいポイントは、「誰でも何歳からでも細マッチョになることができる!」ということ。

そのためには、今のあなたに適したちょっとした筋トレと食事のコツがあるんです。効果の出ない筋トレは卒業して、最短距離で女性ウケの良いモテる細マッチョを目指しましょう♪無駄な脂肪がなく、Tシャツから覗かせるカッコいい二の腕や、ビーチでの引き締まった体は注目の的になりますよ(^^)

この記事の目次

細マッチョになるための方法と定義に関して

細マッチョとはどんな人を指すの?そういった質問を多くの人から聞かれることがあります。そこで、先ずは細マッチョに関して知っていただき、あなたが目指す細マッチョ像を明確にしていきましょう。

画像で見る細マッチョ俳優

理想的な細マッチョ俳優を画像と共にご紹介します。あなたが考える細マッチョを明確に意識してもらうことと、僕がこの記事で伝えている細マッチョ像とのマッチングを行うためです。ゴールを定めることがあなたのモチベーションとなり、最短距離で細マッチョに到達できるようにしましょう。

①武田真治

②松田翔太

③西島秀俊

④中田英寿

⑤GACKT

⑥HIRO

 

⑦福士蒼汰

数字で見る細マッチョの定義

細マッチョと言われる男性の体脂肪率は想像できますか?まずは細マッチョの定義を確認しましょう。

  • 逆三角形(大胸筋、広背筋、肩の筋肉の発達が目立つ)
  • 6~12%の体脂肪率で腹筋が割れている
  • それと同時に、筋肉量が一般的な男性に比べて多い

一般的には、体脂肪率15%以下でうっすら腹筋が見えてきて、10-12%でシックスパックが顔を出し「腹筋が割れている」状態になります。6-8%だとアスリートレベルのバキバキ腹筋です。

現在のあなたの体脂肪率は何%でしょうか?年齢にもよりますが、標準的な男性の体脂肪率は20%前後と言われています。この数値を知って、自分には無理だと思うのもあなた次第ではありますが、一度僕を信じてみてください。これからご紹介する、筋トレと食事を正しい方法を実践すれば、確実に細マッチョになれます。ただ、細マッチョに対する捉え方は人ぞれぞれなので、上記2点の範囲内で自分の満足のいく体型に仕上げていきましょう。

細マッチョとゴリマッチョの違いとは

細マッチョとゴリマッチョの違いって想像できますか?細マッチョとは、普段は分からないけど脱いだら凄いという人を指します。そのほかにも、見た目は普通なのに意外に力がある・程よく筋肉がついている・すらっとしていてカッコいい、などが細マッチョのイメージです。

その一方、ゴリマッチョとは、服を着ていてもわかるような、プロレスラーやラガーマン体型を指します。いかにも男・男らしくて頼りになる・安心感がある・包容力がある、といったイメージが挙げられます。あらゆるアンケートを参考にしても日本人女性からは圧倒的に細マッチョが人気です。

体型別!細マッチョになるために必要なトレーニングメニューとその期間

細マッチョになるにはどうしたら良いのでしょうか?答えはズバリ、筋トレと食事の内容を改善することです。あなたの現在の体系、体質によって改善内容は変わります。ここでは、脂肪がつきにくい人とつきやすい人に分けて、あなたに合った細マッチョになるためのトレーニング方法をご提示していきます。細マッチョになるための期間も併せて目安にして下さいね。

体脂肪20%以上、太め体型の人は大きな筋肉、多くの筋肉を動かす筋トレメニューで効率よく

意外かもしれませんが、体脂肪20%以上で太め体型なあなたが細マッチョになるのは、案外簡単なのです。その理由は、脂肪がつきやすい人は、体を動かすのに必要な筋肉量が既に付いているためです。太めの人は筋肉量が多いので、脂肪がつきにくい人に比べ、筋トレ+食事制限で理想的な細マッチョ体型に比較的早くなれます

筋トレで重要なポイントは、大きな筋肉、多くの筋肉を動かす筋トレメニューをメインにすることです。大きな筋肉を鍛えることで効率よく最短で細マッチョを目指せます。目安としては、下半身トレーニング40%、背中トレーニング40%、胸肩トレーニング20%の割合です。

そのためにおすすめなのは下記の筋トレメニューです。詳しいやり方は「細マッチョになるための筋トレメニュー9選」で紹介しています。太めの体系から理想的な細マッチョになるには、食事管理をしながらトレーニングすると、早ければ1ヶ月、2〜3ヶ月で大きな体の変化を実感することができます。

  • チンニング(懸垂)
  • ディップス
  • スクワット
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • デッドリフト
  • ペンチプレス
  • レッグプレス
  • ラットプルダウン

体脂肪19%以下、細身の人はまず鍛えたい部位をメインに筋トレが最優先

体脂肪率19%以下で、脂肪がつきにくい人・細身の人が細マッチョになるには、プロテインを毎日飲みながらまずは1ー2ヶ月、カッコ良くなりたい部位に特化して筋トレしましょう。逆三角形になるには、大胸筋、広背筋、肩など上半身の筋肉を選ぶ方が多いかと思います。お尻が小さい、足が細いことがコンプレックの男性も意外と多いです。その方は下半身に特化しましょう。

最初に鍛えたい部位に特化する理由は、体の変化を実感して楽しくなることが、筋トレを継続するのに一番良い方法だからです。筋トレは「継続が最強」です。部位に特化して筋トレすると、1ヶ月でどんどんカッコ良くなることを実感できます。そうすると筋トレがどんどん楽しくなって、筋トレが継続しやすいのです。

ガリガリ体型で脂肪が付きにくい人は、ウェイトゲイナーを1日2回飲みながら、鍛えたい部位に特化した筋トレをすると1ヶ月で驚くほどの変化を実感できます。おすすめなのは下記の筋トレメニューです。詳しいやり方は「細マッチョになるための筋トレメニュー9選」で紹介しています。

  • チンニング(懸垂)
  • ディップス
  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • サイドレイズ
  • デッドリフト
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • ラットプルダウン

最短で細マッチョを目指すなら、腹筋はしない

これから常識に逆らった話をします。最短で細マッチョになりたいなら、腹筋はしなくて良いです。

理由を一言でいうと、細マッチョになるには腹筋は効率が悪いからです。理由を箇条書きにします。

  • 腹筋の筋肉量自体は小さいので、同じ時間を使うならより大きい筋肉を使う方が効率が良い。
  • スクワットやチンニング、デッドリフトでも腹筋は使うから十分に鍛えられている。
  • 腹筋は誰でも脂肪の下で割れている。体脂肪率10-12%になれば誰でも腹筋は割れてくる。
  • 逆に体脂肪率が15%以上あると、どれだけ腹筋が強くても腹筋は割れない。

ジムで注意深く見ているとわかるのですが、筋トレ上級者ほど、腹筋トレーニングはあまりしません。筋トレ上級者にとっては、上記の理由が常識だからですね。

下半身の筋トレは最低週一回しよう

人間の体には、下半身に前筋肉の70%があると言われています。また、筋肉増強に必要なホルモンとして、アナボリックホルモンというものがあります。これは、大きな筋肉を刺激することで分泌されます。全身を効果的に刺激して、全身にアナボリックホルモンを効かせていきましょう。

有酸素運動は必要なのか?

細マッチョになるには有酸素運動は必要なのでしょうか?現在の体重に合わせて必要かどうかが決まってきます。適正体重から大きく離れていない限り、ランニングをする必要はありません。細マッチョになるには筋トレ(筋肉量を増やす)の方が圧倒的に効率が良いです。まずは、あなたの適正体重を知ることから始みましょう。

適正体重の測り方:身長(m)× 身長(m)×22 

私の場合は身長が168cmなので、1.68×1.68×22=62kgとなります。体重を減らす=ランニングというイメージがあり、日本では数年前からランニングブームが起きていますね。適正体重よりも20kg以上多い人は筋トレを並行してランニングを行うことで、より効率的に体脂肪を減らすことができます。20kg以下の人はランニングは必要ありません。トレーニングは筋トレだけをして筋肉量を増やしましょう。

もちろん、ランニングが絶対ダメというわけではなく、気分転換の有酸素運動は精神的リラックスにもつながり効果的です。しかしランニングは、カロリーを消費しても筋肉量は変わらない、もしくは落ちてしまうのです。

最短で細マッチョになるには筋トレが一番ですが、あなたの体重に合わせてランニングも取り入れていきましょう。

筋トレの頻度・回数・負荷に関して

細マッチョになるための筋トレの頻度・回数をご紹介します。基本的には、週2回の筋トレ頻度で大丈夫です。もちろん、週3〜4回行うのがベストではありますが、継続することが最も大切なので、まずは週2回筋トレに行ける環境を整えましょう。仕事や友人・家族との繋がりもあるので、バランスが崩れないようにしていきましょう。頻度のポイントとして、筋トレを行なった翌日には筋肉を休ませる必要がありますので、筋トレを行なった48時間後に2回目の筋トレを行うのがベストです。

回数と負荷に関しては、「8-10回×3セット」をこなすのがギリギリ限界の重量を扱うようにすると効果的です。

細マッチョになるための食事に関して

細マッチョになるには、食事の量・質・制限を行うことが筋トレと同じくらい大切です。もしくは、体の体質を変えるという点では、筋トレ以上に重要になってきます。体型ごとにどんな食べ物を摂るべきなのか、確認していきましょう。

細マッチョになるための食事のポイント

細マッチョになるために、意外と知られていない食事のポイントをご紹介します。

  • 1日3食ではなく、4〜6食がおすすめ
  • 食べる順番に注意!おすすめは野菜から

日本では昔から、1日3食という食べ方が一般的になっていますよね。ただ、これを実践していると空腹を満たすために、1回で食べる量が多過ぎてしまい、細マッチョを目指す人に向いていません。高タンパク質が含んでいる食事を間食として挟むだけで、細マッチョに一歩近づける体になります。

具体的に何を摂れば良いのかに関しては、下に挙げている「コンビニ編」を参考にしてください。もちろん、プロテインを飲むこともおすすめですよ。また、食べる順番ですが、脂肪の九州を抑えることができる順番があります。まずは野菜と汁物を先に摂ることを心がけていきましょう。

体脂肪率15%以上の人は、高タンパク低糖質の食事を。でも過度な糖質制限は危険!

体脂肪率15%以上あなたに必要なのは、ずばり食事調整です。「食事制限」ではなく、「食事調整」です。しっかりお腹いっぱい食べながら、食事の内容を調整して体脂肪率を減らしていきましょう。

基本的な食事の考え方は、高タンパク低糖質(炭水化物)の食事です。ダイエットと聞くと「辛そう…」という印象があるかと思います。ですが、心配ご無用です!もちろん、これまでのあなたの食事内容を変える必要はありますが、焼肉をお腹いっぱい食べていいのです。まず調整してほしいのは糖質(炭水化物)の量です。現代の日本人の食習慣は、糖質を過剰摂取しているので太りやすいのです。糖質を含む食事とは、下記が挙げられます。どれも男性が好むものばかりですよね(笑)

  • お米
  • そば
  • うどん
  • ラーメン
  • パン

これらの食事を少しずつ減らしていきましょう。特に夜ご飯で調整する方が効果的です。今まで白ご飯を大盛り食べていたなら、ご飯を普段の半分にすることからスタート。一気に食事制限をするとリバウンドに繋がりやすいので要注意。夜に糖質を抜くだけでもどんどん脂肪は落ちていきます。また、過度の糖質制限は心身の健康にも悪影響です。糖質は朝と昼に程よく摂取しましょう。

筋肉量を減らさないためにも摂って頂きたいものは、高タンパクの下記のような食事になります。たんぱく質の1日必要摂取量=体重×1.5〜2gです。65kgの場合は、100-130gのたんぱく質を摂取しましょう。食事だけで1日100g以上のたんぱく質を摂取するのはなかなか大変なので、1日2-3杯プロテインを飲むと良いですね。

  • お肉(牛・豚・鶏、脂質の部分も食べてください)
  • お魚
  • 卵(過去は1日1個までと言われていましたが1日1パック食べても良いくらいです)
  • チーズ
  • 豆腐
  • 納豆
  • 緑色の野菜(キャベツ・レタス・ほうれん草など)

脂肪がつきにくい、太りにくい人は、高タンパクでオーバーカロリーの食事が基本

細マッチョを目指しつつも、脂肪が付きにくい人・ガリガリ体型の人は2つのタイプがあります。

  • そもそも食べる量が少ない
  • いっぱい食べても太らない体質(ハードゲイナー)

どちらのタイプも解決策は同じで、高タンパクを基本にたくさん食べましょう。糖質、脂質の量はバランス良くがもちろん理想ですが、ジャンクフードを習慣的に食べていなければ、そこまで気にせず好きなものを食べて大丈夫です。カロリーが高いものでも気にせず摂るようにして、まずは体重を増やすことを最優先にしましょう。なぜなら、体重が増えないと(オーバーカロリーでないと)筋肉を生み出すことも難しいためです。脂肪が付きにくい人の場合、筋トレと同様、食べることも筋トレのうちですね

ただ、筆者のTaro自身もこちらの体質だからわかります。太るために無理に食べるのは本当に辛いですよね。そんなあなたは、食事は普段通りでいいので、起床直後と就寝前の1日2回、ウェイトゲイナーを飲みましょう。(おすすめウェイトゲイナーは後ほど紹介します)僕はこれで3ヶ月で6kg増量できました。

コンビニ編

細マッチョを目指すあなたでも、コンビニで気軽に質の良い食事を摂る事ができます。最近はコンビニでも美味しく、体に良い食べ物を買えるようになってきましたね。こちらでご紹介するのは、脂肪が付きやすい人にも付きにくい人にもおすすめなものをご紹介します。低糖質高タンパク質のものばかりで、食事と食事の間などにも気軽に摂れるものばかりです。脂肪が付きにくい人はタンパク質を摂取し、そのほかに炭水化物なども摂るようにしてくださいね。

  • サラダチキン
  • 缶詰(鯖や焼き鳥などの塩味がおすすめ)
  • ゆで卵
  • チーズ
  • 蒸し大豆
  • するめ
  • 豆乳
  • ツナ缶
  • 納豆
  • プロテインバー

自炊編

細マッチョを目指す人の中には、食事制限のためにも食事を自分で作りたい!という人もいるかと思います。筆者はあまりこれまで料理をしてこなかったのですが、筋トレを始めてから自炊をして、出来るだけ体に良いモノを摂るように心掛けています。自炊編となっていますが、ここでは誰でも簡単に買って作れるモノを中心に紹介しております。具体的な食事メニューのご紹介は別の記事でご案内致しますね。

  • 赤身の刺身
  • 納豆
  • おから
  • 肉全般(しゃぶしゃぶ・焼肉・鶏のささみなど)
  • お魚(サンマ・アジ・タイなど)
  • 豆腐
  • 目玉焼き

【関連記事】栄養素や食べるタイミングなどに関してもご説明しています。この機会に是非一読下さい♪

筋トレをするなら食事バランスを大切に!食べるタイミングや食事メニューについて

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細マッチョになるための筋トレメニュー9選

細マッチョに最速でなるための筋トレメニューをご紹介します。家トレ派もジムトレ派も、どちらにも対応出来るようになっています。ここで紹介している筋トレメニューは、大きな筋肉を刺激するものを中心に扱っています。また、筋トレのBIG3と言われている、ベンチプレス・デッドリフト・スクワットも網羅しているので、是非日頃の筋トレに取り入れてみてください。

家トレ編

家トレ派のあなたに向けた、場所を問わずできるメニューばかりです。どれも自重でできる筋トレの王道ばかりですが、やり方やポイントをしっかり抑えて、細マッチョになるための筋肉を効率的に刺激させましょう。回数よりも質を意識しながら、自分の限界回数まで行いましょう。

プッシュアップ

プッシュアップ(腕立て伏せ)は、大胸筋だけでなく、上半身全体を鍛えることができる、効率的な筋トレメニューです。誰もが知っているメジャーなメニューですが、正しいフォームで行うことがとても大切です。

やり方

  1. 手が肩の真下辺りにくるようにする
  2. 手を床に着けた時に肘の内側が向き合うようにする
  3. 肩甲骨を寄せることを意識する
  4. 横から見て体が一直線になるよう固定して上げ下げする
  5. 体を下ろした時に胸を開き胸を床に近付ける

コツ

  1. 手の幅を広くすると大胸筋に効く
  2. 手の幅を狭くすると腕に効く
  3. 両手の向きをハの字にすると肘の内側が向き合う

※プッシュアップで大胸筋にもっと効かせたい場合、下記リンクもご参照ください。

意外に知らなかった!大胸筋肥大に効く王道腕立て伏せ(プッシュアップ)の12の種類とやり方!

チンニング(懸垂)

懸垂はスクワットの次に多くの筋肉を使う、細マッチョを目指すのに効果的な筋トレです。背中全体を鍛えられ、背中の逆三角形のVシェイプを作るには最適です。バリエーションによって大胸筋や上腕二頭筋(力こぶ)の筋肉も鍛えることができます。

やり方

  1. チンニングバーを肩幅より1.5程度広く順手で握り、ぶら下がります
  2. 足を後ろで組むと姿勢が安定しやすくなります
  3. 胸を大きく突き出すように胸を張りましょう
  4. 背中を反るように意識します
  5. これでスタートポジションは完成です
  6. 肩甲骨を寄せるようにして背中の力で体を上げていきます
  7. できるだけ、顎や胸の上部につくまで体を引き上げていきます
  8. ゆっくりと肘を伸ばして体を下げていき、スタートポジションに戻ります
  9. 広背筋がしっかりとストレッチ(進展)するのを感じるまで腕を伸ばしていきましょう
  10. 上記の動作を繰り返します

コツ

  1. 常に胸は大きく張ったまま動作するようにしましょう。
  2. 肩が上がりやすいですが、肩は下げて動作することを心がけましょう
  3. 大きな可動域で動作することで、対象筋に効果的な負荷を与えることができます。
  4. 背中を反る意識で動作しましょう

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

ディップス

「上半身のスクワット」と呼ばれるディップスは、上半身の多くの筋肉を動員する、とても効率のよい上半身トレーニングです。大胸筋、上腕三頭筋、肩、広背筋、腹筋を一度に鍛えることができます。

やり方

  1. 平行棒やディップス専用棒を使用する
  2. 両手でバーを持ち、体を軽く浮かせる
  3. 膝を90度くらいに曲げ、少しだけ上体を前傾させます。
  4. 手首から肘までの角度を地面に対して垂直を保つ
  5. 前腕と肘を固定したまま、ゆっくりと体を下げていく
  6. 限界まで下げたら、上腕三頭筋の出力を意識して素早く体を上げていく
  7. 上記の動作を繰り返します

コツ

  1. 上半身を軽く前に前傾させる
  2. 自重でトレーニングするのが難しい方は、専用の補助付きのディップスマシンで行う
  3. 上腕と地面が平行になるまで下げていく
  4. 下げすぎてしまうと、三角筋に過度なストレッチがかかるため、注意する

※ディップスのやり方やバリエーションに関してもっと知りたい!という方は、下記リンクもご参照ください。

【一石三鳥の効果】ディップスは上半身トレ最強!やり方と回数、コツと5つの注意点

スクワット

スクワットは、BIG3と言われる王道筋トレで、下半身を効率的に鍛えることができます。スクワットを繰り返すことで、スーツを着た時にもカッコいいプリケツを手にいれることもできます。

やり方

  1. 足の幅は肩幅と同じにする
  2. つま先は真っ直ぐ前に向ける
  3. 両手は肩と同じ位置にくるよう前に出す
  4. 股関節から体を下ろしお尻を突き出しながら膝を曲げる
  5. 地面と太ももが平行になるまで体を下ろしたら上体を元に戻す

コツ

  1. 膝がつま先より前に出ないよう気をつける
  2. お尻をしっかり後ろに持ってくるように行う
  3. 太ももが地面と平行になるまでしっかり体を下ろす
  4. つま先と膝の方向は常に同じ

※スクワットのやり方やバリエーションに関してもっと知りたい!という方は、下記リンクもご参照ください。

本物の男は脚で魅せる!筋肥大に効果的なスクワットの正しいやり方と7つの筋トレメニュー

クランチ

クランチは、腹筋を鍛えるのに最も代表的な筋トレメニューです。老若男女問わず気軽にできるトレーニングなので、どなたにもおすすめです。

やり方

  1. 膝を90度に曲げて足裏を床につける
  2. 頭の後ろに両手をつける
  3. 腹筋を丸めるイメージで上体を起こす

コツ

  1. 上体を完全に起こすのではなく、腹筋を丸めること
  2. 首が痛くならないように両手で頭をサポートする
  3. 腹筋に意識を向かわせる
  4. 腹筋を丸めた状態で1〜2秒キープするとより効果的

ダンベルで更なる効果を実感!強靭な腹筋を手に入れる13の方法

ジムトレ編

ジムに通っているあなたは、自重トレよりも時間効率良く細マッチョに近づけます。器具を使う際には怪我などに気をつけながら、継続してジムに通う事ができる環境も整えていきましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG3と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

やり方

  1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
  2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
  3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
  4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う

コツ

  1. ベンチ台と背中に隙間を作る
  2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探す
  3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握る
  4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴む
  5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにする
  6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにする

※より大胸筋を発達させたい方は、下記ベンチプレスのリンクもご参照ください♪

大胸筋に嬉しい悲鳴を!ベンチプレスで筋肥大させ重量を伸ばすセットメニューの組み方

ベンチプレスの罠!あなたも陥りやすい16個の間違ったフォームと改善法、肩を痛めないための5つの注意点について!

デッドリフト

デッドリフトは、BIG3と言われる王道筋トレで体の背面だけでなく足も鍛えることができます。腰に負担がかかりやすいので、やり方やコツをしっかり活かしましょう。軽い重量から行うようにする事で腰への負担を軽減できます。

やり方

  1. 足幅を自分の力の入りやすい位置で開き、つま先は少し外に向ける
  2. 足幅より少し広めにバーを握り、足の中心の上にバーが位置するよう立つ
  3. 膝を外に開いて足とお尻、広背筋に力を入れる
  4. 上体の前傾を保ちながらバーを持ち上げる
  5. バーが膝を超えたらお尻に力を入れ股間を突き出す
  6. 腹圧を抜かずにバーをまっすぐ下ろす

コツ

  1. バーを掴む時、バーより前に肩が出ていて真上に肩甲骨がくるようにする
  2. バーを上げ下げする時は背中を直線にさせる
  3. バーを持ち上げた時に体を地面に対して垂直にする

※下記リンクでは、デッドリフトのグリップの持ち方や腰を痛めないための方法を詳しくご紹介しています。折角積み上げてきた筋トレが、怪我をしてしまってはもったいないですので、是非チェックしてみてください♪

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

レッグプレス

レッグプレスは、太もも・お尻を中心に下半身全体に効果のある筋トレメニューです。スクワットよりも安全に足を鍛える事ができます。

やり方

  1. 椅子に深く腰掛け背中をパッドにしっかり付ける
  2. 足を腰幅に開き、つま先を少し外側に向ける
  3. 膝が胸に着くくらいまで膝を曲げる
  4. 膝が完全に伸びきる直前まで足を伸ばす

コツ

  1. より効果を出すために効かせたい下半身に意識を向ける
  2. 無理な重量だと膝を壊しやすいので注意

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な人にも気軽に行う事ができます。また、背中を鍛える事で胸にも厚みを加える事ができるので、Tシャツをカッコ良く着こなすこともできます。

やり方

  1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
  2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
  3. 体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
  4. 背中が伸びきるところで止める

コツ

  1. バーを引く際に背中の収縮を意識する
  2. 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにする
  3. 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行う

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩を鍛える筋トレメニューです。三角筋を鍛えられるので肩幅が広くなり、結果的に小顔に見える効果もあります。カッコいいメロン肩を手に入れましょう。

やり方

  1. ベンチ台に座り、ダンベルを肩の横に持ち上げる
  2. しっかりと胸を張り腕が伸びきるまでダンベルを上げる
  3. 下げる際はダンベルが耳の横に来るまで持って来る

コツ

  1. ダンベルを上げた時にダンベル同士がぶつからないようにする
  2. 横から見た時にダンベルを床に対して垂直に持ち上げるようにする

 

アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない筋トレメニューです。筋トレはしているけど、腹筋は後回しにしがちな人もいますが、バランスの良い細マッチョになるためにもしっかりと行いましょう。

やり方

  1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
  2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
  3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる

コツ

  1. より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つ
  2. 体を倒す際は腹筋を意識しながら行う
  3. 体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識する

細マッチョになるために必要なプロテインとサプリメント

最短で細マッチョを目指しているあなたにおすすめのプロテイン、サプリメントをご紹介します。普段の食事だけで、細マッチョになるために必要な栄養素を摂取するのは簡単ではありません。ここでは大人気かつ良質なモノをご紹介しますので、普段の日々の生活に摂り入れてみてください。

おすすめプロテイン

細マッチョになるために欠かせない、プロテインをご紹介します。プロテイン=体に害のある筋肉増強剤のようなイメージを持っている人がいます。しかし、プロテインとは言ってしまえばただのタンパク質なんです。日常の食生活で必要なタンパク質を摂取することは難しいため、体型に関わらず、良質なプロテインを筋トレした後1時間以内に飲むように心がけましょう。間違いなく、プロテインを飲む事で筋トレの効果が目に見えて変わってきますよ。

こちらのプロテインはyoutuberなども紹介しているほど、コスパ良し質良しの優れものです。プロテインを飲むとお腹を壊す人に原因にもなっている、乳糖がカットされているので安心して飲む事ができます。iHerbというサイトで格安で購入する事ができます。

太りにくい方、痩せ型の方はウェイトゲイナーがオススメです。iherbで一番人気なのは、optimum nutritionのシリアスマスです。チョコレート味が人気ですね。

筆者のTaro自身ウェイトゲイナーを色々試しましたが、最終的に一番美味しくて効果があったのは、Testosteroneさんがtwitterで紹介していたこちらの自作ウェイトゲイナーです。これは驚くほど美味しくて寝起きと就寝前のご褒美のような感覚で飲んでいました。バルクアップのお供です。

おすすめサプリメント

細マッチョになるためには、代謝を上げる必要がその助けをしてくれるのがサプリメントです。ビタミンには、筋肉をつけたり脂肪を燃焼しやすくする効果があるので、複数のビタミンを摂取できるマルチビタミンをおすすめします。またフィッシュオイルは良質な

薬局へ行くと様々なマルチビタミンのサプリメントがありますが、注目して頂きたいのは、含有量の多さです。価格の安いサプリメントは含有量が少ないので注意しましょう。

こちらでビタミン・ミネラル共に十分な栄養素を摂取できます。今年こそ細マッチョになりたいあなたにおすすめです。

【関連記事】幅広くプロテインやサプリメントをご紹介しています。詳しく知りたい方はこちら♪

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

細マッチョになるために揃えておきたい家トレ器具

家トレ派のあなたにも時間がなくてジムに中々行けないあなたにも、細マッチョに最短でなるための家トレ器具をご紹介します。自宅で筋トレをしていると、比較対象となる人がいないので、モチベーションの維持になるのは体の変化に気づける事だと思います。少しでも早く体の変化を感じるためにも、筋トレグッズを使うことをおすすめします。

おすすめ家トレ器具①ダンベル

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【参考価格】約7,000円

ダンベルさえあれば、様々な筋トレに対応する事ができます。まさに、実用性の高い筋トレグッズNo.1と言えるでしょう。自宅に1セットだけでも購入し、手っ取り早く筋肉をつけていきましょう。ダンベルは一見高価なものが多いですが、毎月のジム代の支払いを考えるとコスパが良いです。ジムに行く環境にない人は購入をおすすめします。

中でも上記のような可変式のダンベルは、筋トレメニューに合わせて重量を変えることもできるのでおすすめです。

【関連記事】ダンベルの重要性について、現役パワーリフターのAKIが詳しく解説しています♪

【ダンベル最強説】家トレにダンベルが欠かせない理由と選び方解説

おすすめ家トレ器具②懸垂マシン(ぶら下がり健康器)

懸垂マシンは、上半身トレーニングで最も効果的なチンニング(懸垂)とディップスが自宅でできるので、自宅筋トレグッズとしては一番効率的に細マッチョ体型を目指せます。

懸垂マシンは1万円以下で十分質の高いものが購入できます。

懸垂マシンは家トレ器具最強!おすすめ紹介と全身鍛える使い方、効果的なやり方

おすすめ家トレ器具③プッシュアップバー

プッシュアップバーを使用する事で、大胸筋を効果的に鍛える事ができます。プッシュアップバーを使用する事で得られるメリットは下記3点です。

  • 大胸筋に強いストレッチを加える事ができる
  • 手首が床に対して垂直になるので大胸筋にそのまま負荷を乗せる事ができる
  • 手首の怪我を予防する事ができる

プッシュアップバーを選ぶ際に気をつけて頂きたいのは、耐久性・安定感・快適性・コスパ。以上を全て網羅しているのが記のおすすめ商品です。

 

家トレで必須!プッシュアップバーを使う腕立て伏せの驚くべき効果と向き・回数・筋トレメニューとおすすめ紹介

おすすめ家トレ器具④トレーニングチューブ・ゴムバンド

トレーニングチューブはコスパ最強です。かさばらないので、出張や旅行にも持っていけて重宝します。トレーニングチューブを使った筋トレは、お尻・背筋・腹筋などに効きます。ゴム製のチューブを引っ張るだけで筋肉に負荷をかける事ができるので、誰でも簡単に場所を取らずに実践できます。

おすすめは以下の商品で、カラー別に強度も別れているのでとにかく使いやすいです。トレーニングチューブはどれも比較的安価ではありますが、輪状のゴムバンドはまず購入すべき商品ですね。

ゴムチューブはコスパ最強!トレーニングチューブを使った最強自宅筋トレ41選!

おすすめ家トレ器具⑤フォームローラー

筋トレをするなら、フォームローラーを使った筋膜リリースで必ず体をケアしてあげましょう。

フォームローラーは、怪我や防止だけでなく、リンパや血流改善をして肩こり首こりに効果があり、筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性向上、体幹も鍛えられるなど、コストパフォーマンスが素晴らしいケアグッズです。フォームローラーでマッサージするととにかく気持ちが良いのです♪僕は寝る前の習慣にしています。

フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨のケガを防ぐ使い方とおすすめ商品紹介!

まとめ

「誰にでも細マッチョになることができる」というポイントをご紹介しました。重要なのは、この記事を読んですぐに行動に移せるかどうかという事です。ここまで読んでくださったあなたは、本気で細マッチョになりたいと願っているはず!

鉄は熱いうちに打てと言う通り、モチベーションが高まっているうちに、お伝えした内容をどれか1つでも良いので生活の中に取り入れていきましょう筋トレをして外見が変わる事で、内面にも自信が生まれます。筋トレだけでなく、食生活もしっかり見直していきましょう!

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Taro

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^