追い込みすぎ？筋トレにおけるオーバーワークの症状とその予防方法を解説します。
筋トレで追い込み、筋肉痛や疲労感を感じ、「もしかしてオーバーワークかも！？」と思ったことはありませんか？今回はそのオーバーワークについて陥りやすい勘違いを解説した後に、実際にオーバーワークになった場合の症状とその予防方法を解説します。
この記事の目次
その”オーバーワーク”は本物ですか？
筋トレをしていてオーバーワークだと感じても、その原因が筋トレから来ていないことも多々あります。単純な風邪であったり、食事や睡眠時間など、生活習慣からくる体調不良の場合がほとんどです。また、人間関係や仕事のプレッシャーなど、精神的な疲労も強く関係しています。
オーバーワークの原因がトレーニングだけとは限りません。栄養不足や睡眠不足による体調不良や、ストレスにより慢性的な疲れが残ります。先ずはライフスタイルを振り返り、必要な見直しを行いましょう。
そして、筋トレにより精神を安定させることができるので、本物のオーバーワークかどうか向き合いましょう！実際に筋トレを少し中断した方が良いのか改善策を一緒に模索していきましょう！毎日ありのままに自分らしく生きていくのは、最も大事な事ですからね^^
そもそも筋トレのオーバーワークとは？
オーバーワークとは、過度の筋トレを行い限界を超えることで、体の回復が追いつかず、慢性的な疲労感が続く現象を言います。
しかし、オーバーワークだと感じた場合、先述の通り勘違いによるものや、食事や睡眠の不足による慢性的な疲労がほとんどです。プロスポーツ選手でさえオーバーワークになることは難しいとも言われています。筋肉痛や体のだるさをオーバーワークと思い込むのは、判断として誤っていることもあり、早合点と言っても過言ではありません。
筋トレによるオーバーワークを疑う前に、ライフスタイルの見直しを！
筋トレ初心者の場合、筋トレを頑張っているが故に、筋肉がこれまで味わったのことのない悲鳴を上げていることも事実です。何か新しいことを挑戦すると、その代償は必ず出てしまいますよね。体がだるく感じたり、集中力が続かなかったり・・。
しかし、その悲鳴は本当に筋トレによるオーバーワークなのでしょうか？仕事や家族、友人間の人間関係は良好ですか？食事の栄養バランスはよく摂れていますか？睡眠時間は最低でも６時間以上取れていますか？
何か行き詰まる部分があるかもしれないので、しっかりと自身の生活と向き合ってみましょう。一般人の場合は、筋トレ以外のライフスタイルにおけるストレスや疲れが原因になっていることがほとんどです。思い当たる節を探して、早急に改善策を考えていきましょう。
折角がんばって積みあげてきた筋トレを、オーバーワークだという思い込みによって中断させてしまってはもったいないですからね！
筋トレをすることは精神安定にも効果がある
「セロトニン」という精神安定に効果のある脳内物質を聞いたことがありますか？筋トレをするととても気持ちよく、スッキリした気分になりますよね。脳科学的に、運動をすることで精神安定に効果があると実証されています。（ジョギングなど有酸素運動にも同様の効果があります）
働いている人の場合、運動を頻繁に行うのは大変ですよね。天候に左右されたり、運動するための場所や仲間が必要なケースもあります。しかし、筋トレであれば天候も気にせず、自宅で行うことができるのです（^^）
オーバーワークと筋肉痛は違う？
オーバーワークを簡単に説明すると「トレーニングのやり過ぎによる筋肉と疲労の限界」です。筋トレの大前提として、筋肉を限界まで追い込まないといけません。限界に追い込むことで筋肉組織を破壊し、再生することで筋肉が大きく強くなるためです。しかし、それはあくまでも限度があり、やりすぎると逆効果になりかねません。なので追い込みすぎはいけないのです。
オーバーワークは、激しい筋肉痛などではありません。「身体全体に感じる倦怠感が明らかに抜けず、翌日も体が重くなるような日々が続いている」ような状態をいいます。人によっては発熱することもあります。この状態まで追い込んでしまうと回復も長引き、肉体的なパフォーマンスも落ちてしまいます。
筋トレ初心者注意！オーバーワークの兆候
オーバーワークといっても見分けるのはとても難しく、色々な特徴があります。例えば、疲労・不眠・安静時の心拍数の上昇などが一般的にオーバーワークの兆候といわれています。今回は、その中でも３つの兆候について紹介します。
オーバーワークの兆候①筋トレをしているのに筋力が前よりも弱く感じる
日々の筋トレにしっかり休み（２日〜３日）を挟んでいれば、筋肉は大きくなり、筋力も上がります。そのため、ダンベル等の重りは自然と重たくなってきます。ただ、オーバーワークの状態になると、前は持てていた重さが重たく感じ、筋肉量が落ちているように感じます。
オーバーワークの兆候②筋トレ後にパンプアップを感じない
パンプアップ状態とは、血液やリンパ液が増加することによって筋肉が大きくなることです。この状態を保つには以下の3つを行います。
①筋トレを正しく行う
②休憩をしっかりとる
③きちんと食事する
パンプアップは、一時的な状態ですが、筋トレ後１時間は、筋肉がパンパンに張って見えるはずです。オーバーワークの場合、パンプアップが起きず、筋肉がフラットにみえます。
オーバーワークの兆候③やる気が全く起きない
オーバーワークは気持ちにも影響します。筋トレを義務化していくとやる気がなくなり、ジムへ行くのが億劫になってきます。それは、ただのめんどくさいという気持ちかもしれませんが、脳が「もっと休め」と送っているサインでもあります。その場合ほとんどが、精神面や身体面の休息がしっかりとれていない場合が多いです。
筋トレのオーバーワークを防ぐには
さて、オーバーワークをならないには、どうすればいいのでしょうか？以下の方法を参考にオーバーワークを防ぎましょう。
オーバーワークを防ぐには①バランスの良い筋トレメニュー
毎回同じメニューをするのではなく、色々なエクササイズを日々の筋トレに取り入れましょう。例えば以下のような工夫をしてみます。
①ランニングをエアロバイクに変える
②腕立て伏せをダンベルに変える
など、色々工夫をしながらバランスの良いワークアウトを行うようにしましょう。
オーバーワークを防ぐには②部位ごとの筋トレを意識しよう
大胸筋を鍛える筋トレを行なった場合、最低でも２日間は大胸筋を休めましょう。理由は、筋肉の疲労を取るためと超回復により筋肉の肥大化です。そのため、何日も続けて同じ筋肉を鍛えるのではなく、異なる部位をバランスよく鍛えられるようにしましょう。
オーバーワークを防ぐおすすめケアグッズ：フォームローラー
筋トレ前後にストレッチなど、体のケアはしていますか？フォームローラーを使い筋膜リリースをすると、体の回復、パフォーマンス向上にとても効果があります。
怪我の防止や筋肉痛の改善、関節・筋肉の柔軟性を向上させる効果が期待できます。
詳しくはこちらの記事をご参照ください♪
まとめ
ボディビルダーの人達や筋トレを日々日課としている人の中には、週に６日、７日トレーニングしている人がいます。ただ、そういった方々は、筋肉を細分化し、毎日違う筋肉をバランスよく鍛えています。
筋肉があるからといって毎日やるのではなく、休みを挟むことで効果を最大にするためです。オーバーワークになる状態を避けつつ、筋トレ生活を楽しみましょう。
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Taro
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