筋トレのモチベーションが中々上がらない時のための対処法をお伝えします。また、モチベーションアップに役立つ本と名言、アクティブレストの方法、どうしても筋トレのやる気が出ない時に、最低限やって欲しい筋トレメニュー３種類、効果的なウェアやサプリメントも合わせてご紹介していきます。
この記事の目次
- 筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法1３選
- モチベーションを高める方法①：自分の現在地を把握する
- モチベーションを高める方法②：友達やSNSなどで宣言する
- モチベーションを高める方法③：気持ちが乗らなくてもジムに足を運んでしまう
- モチベーションを高める方法④：数分でいいから筋トレを始めてしまう
- モチベーションを高める方法⑤：新しいウェアやサプリメントを購入する
- モチベーションを高める方法⑥：筋トレを行う時間帯を変えてみる
- モチベーションを高める方法⑦：モチベーションが上がる音楽を聴いてみる
- モチベーションを高める方法⑧：スマホの待ち受け画面を憧れの人に変えてみる
- モチベーションを高める方法⑨：パーソナルトレーニングを受けてみる
- モチベーションを高める方法⑩：日常生活の見直しを行ってみる
- モチベーションを高める方法⑪：筋トレyoutuberの動画を見る
- モチベーションを高める方法⑫：筋トレを一緒に行う仲間を見つける
- モチベーションを高める方法⑬：とにかくモテることを考える
- 筋トレモチベーションアップに効く本２冊をご紹介！
- 筋トレモチベーションアップに効く名言集をご紹介！
- 積極的休養「アクティブレスト」もモチベーションアップに効果的！
- これだけ！やる気が出ない時におすすめの筋トレ種目３選
- モチベーションに繋がるウェアとサプリメントをご紹介！
- 終わりに
筋トレのモチベーションを維持・アップさせるための方法1３選
世界的経営コンサルタントでありながら大学の学長をも務める教育者である、大前研一さんによると、モチベーションを高めるためには次の３つが重要であると言われています。
- 時間配分を変えること
- 住む場所を変えること
- 付き合う人を変えること
これら３つの重要性を踏まえながらも、本記事では日常生活でのちょっとした方法がモチベーションに繋がることに着目しました。筋トレへのモチベーションが上がるための、具体的な方法をご紹介しますので、やる気が出ない時に実践してみて下さい。筋トレを続けていると、どんなに意識の高い人でも、「今日はなんとなく筋トレのやる気が起きないなぁ」なんて時があると思います。そんな時は、本記事でご紹介している脳を騙すための方法を取り入れたり、とにかく行動に移してみることも有効です。
モチベーションを高める方法①：自分の現在地を把握する
筋トレをしている人の場合、なりたい理想的な体がある人が多いと思います。その理想に近づくためには、まずは自分の現在地を把握することが大切です。目標に近づくに当たって、今の自分に何が必要なのかを考えると、自ずとやるべきことが見えてモチベーションに繋がりやすくなります。現在地とは、現在の体重や体脂肪率はいくつなのか、普段の食事はどんな物を摂っているのか、筋トレはどれくらいの頻度で出来ているのかなど、先ずは現状を把握することから始めましょう。
現在地を知り、なりたい体に向けて小さなやるべきことを一つ一つ達成することで、人は成功体験を経験することができます。この成功体験を経験することで、「自分もやればできるんだ」という、最終的なゴールの到達に必要なマインドを脳に植え付けることができるようになるのです。どうしてもやる気が起きない時は、「筋トレはしなくてもお風呂にだけ入りにジムに行けた！」という成功体験でも大丈夫です。モチベーションが上がらない時こそ、自分で決めた小さなことを達成させて満足感を得ることを心掛けましょう。
モチベーションを高める方法②：友達やSNSなどで宣言する
モチベーションが上がらない時は、友達に目標を話してみたり、SNS上で宣言してみるのも効果的です。自分の意思だけでは達成できないようなことでも、周囲に伝えることで自分を追い込むことができ、予想外の力をもらえることがあります。
周囲に宣言することは、自分を追い込むだけでなく、宣言した内容に興味を持ってくれて自分自身にとって有益な情報が集まることもあります。筋トレに興味のある人との新しい出会いが生まれたり、どんなサプリメントが効果的かを教えてくれる人も出てくるでしょう。情報を発信することは、その情報に関心のある人を集めてくれることにもなるので、気づかないところで相乗効果に繋がります。
モチベーションを高める方法③：気持ちが乗らなくてもジムに足を運んでしまう
やる気が上がらず、ジムに行くのに腰が重く感じてしまう時は、どんな理由でも良いからジムに足を運ぶようにしましょう。例えば、ジムにお風呂だけ入りに行ったり、ランニングマシンで軽く走るだけにするなど、負担にならないように工夫をしましょう。
そんな気持ちで実際にジムへ行ってみると、「折角来たからには軽く筋トレして帰ろう」なんて思えたりもします。そう思えたらしめたもので、お風呂に入りに来たはずのジムだったにも関わらず、気分が変わってしっかりトレーニングをして帰れたりもするのです。ふと浮かぶ「面倒くさい」という感情を騙して、まずはジムに足を運んでしまいましょう！
モチベーションを高める方法④：数分でいいから筋トレを始めてしまう
家で筋トレを行なっている場合、筋トレを中々始められずに時間だけが過ぎて結局何もしていない・・という日もあるかと思います。そんな時は、数分でも良いので何かしら筋トレを始めてみることを心掛けましょう。数分のはずだったのに、脳内を筋トレモードにしてしまうことで、やり始めたら筋トレをしっかり続けられることが多いです。
ジムに行ってしまえば、周りが筋トレをしているので半ば強制的に始められるのですが、宅トレの場合はモチベーションの維持が難しいところでもあります。脳を騙しつつ、自分自身と上手に付き合っていくように心掛けていきましょう。
モチベーションを高める方法⑤：新しいウェアやサプリメントを購入する
時には形から入ることだって大切です。新しいお気に入りのウェアやシューズを着こなしてジムに行くと、自然とモチベーションは高まります。オシャレに敏感な方であれば、お気に入りのウェアを着るためにジムに行きたいと思うこともあると思います。選ぶ際には、デザインだけでなく機能性も重視して選びましょう。
また、プロテインやBCAAなどのサプリメントに関しては、一度買ってしまえば筋トレをしないと勿体無いと思うようにもなるので、まずは購入しちゃうことをおすすめします。決して安い買い物ではないので、「買ったからには使い切ってやる！！」という想いでいられるとグッドです！具体的なおすすめのウェアとサプリメントに関しては、記事の後半でご紹介していますので、参考にしてくださいね。
モチベーションを高める方法⑥：筋トレを行う時間帯を変えてみる
今、夜の時間帯に筋トレを行っているという方は、ぜひ朝方に切り替えてみましょう。朝に運動をすることで、テストステロンというやる気ホルモンも分泌され、筋トレに集中できるだけでなく、一日を活動的に過ごすことができるようになるのでおすすめです。
また、大半の人は日中に仕事をしていると思いますが、仕事終わりにジムへ行くと仕事での疲労も重なり、折角ジムに行っても十分な筋トレができません。筋トレの効果だけでなく、疲れのためやる気を阻害させてしまう大きな原因にもなっています。可能であれば朝の早起きを心掛けて早朝ジムに切り替え、気持ち良く一日をスタートさせましょう。
モチベーションを高める方法⑦：モチベーションが上がる音楽を聴いてみる
お気に入りの音楽を聴くと、やる気や元気が出て来たりしますよね。実際に音楽が持つ力は科学的にも証明されており、ロンドンのブルネル大学によると、「音楽は運動能力を向上させる麻薬のようなもの」と発表されている程です。
トレーニング中に聴く音楽に関しては、ウェイトトレーニングをやる場合と有酸素運動をやる場合とに使い分けると良いでしょう。ウェイトトレーニング中に関しては、自分自身の気持ちが高まるようなハード目な曲がおすすめなのに対し、有酸素運動時には心拍数が安定するようなリラックスできる音楽がおすすめです。最近ではyoutubeの中に筋トレにおすすめの音楽がたくさんまとめられているので、自分だけの筋トレ音楽を探してみましょう！
【ウェイトトレーニングにおすすめの曲↓↓】
https://www.youtube.com/watch?v=aByBNNqpYqA
【ランニングにおすすめの曲↓↓】
モチベーションを高める方法⑧：スマホの待ち受け画面を憧れの人に変えてみる
モチベーションを上げるために、スマホの待ち受け画面を憧れている人の体画像に変えてみましょう。スマホは毎日目にするものなので、手に取る度に意識が働くようになります。これに関しては、継続的なモチベーションUPというよりも、瞬間的にやる気を上げてくれるものとして効果を発揮します。
また、昨今の筋トレブームにより、インスタでも自分の体画像をUPする人が増えて来ました。このような筋トレに励んでいるアカウントをフォローしたり、UPされた写真を眺めるだけでもやる気に繋がるので、是非お試しください。
モチベーションを高める方法⑨：パーソナルトレーニングを受けてみる
モチベーションが下がっている原因として、思うような結果が出ていないことも挙げられます。そこで、経済的に余裕のある方は、ジムでパーソナルトレーニングを受けることをおすすめします。パーソナルトレーナーと共に筋トレを行うことで、確実に結果を出すことができ、目に見える体の変化が更なるモチベーションへと繋げてくれます。正に、小さな成功体験を重ねて行くことができるのです。
パーソナルトレーニングは筋トレの方法だけでなく、体を変えるために最も重要と言われている食事方法に関するアドバイスももらえます。一人で効果的な筋トレや食事に関して学ぶことは、忙しい社会人の方にとっては時間的に厳しいものがあるかもしれません。支払う金額は大きいかもしれませんが、その分見返りも大きいため、満足な結果を得ることができるでしょう。
また、私自身もメンバーとして加入しているのですが、私の友人がBest Body Life Club（BBLC）という会員制のコミュニティーをやっており、筋トレに関して学ぶことができます。メンバー同士での合同トレーニングも開催されているので、正にモチベーションの維持にはぴったりな環境が整います。
モチベーションを高める方法⑩：日常生活の見直しを行ってみる
筋トレへのモチベーションが上がらない時は、日常生活の見直しを行いましょう。食事や睡眠時間など、生活習慣からくる体調不良が原因でやる気が阻害されていることもあります。また、人間関係や仕事のプレッシャーなど、精神的な疲労も関係していることもあるでしょう。
食事から摂る栄養や、睡眠による回復が十分でなかったり、精神的に疲労している状態だと、慢性的な疲れが残ります。先ずはライフスタイルを振り返り、必要な見直しを行いながら、時には体を休めることも筋トレのうちの一つです。
モチベーションを高める方法⑪：筋トレyoutuberの動画を見る
「筋トレを始めたきっかけは、youtuberです！」なんて言う方もいるくらい、最近は影響力のある筋トレyoutuberと言われる人々がいます。筋トレの具体的な方法はもちろん、普段気を付けている食事のことやサプリメントに関してなど、筋トレをテーマにした内容を幅広く発信しています。
ここでは、人気のある筋トレyoutuberとして活躍している方を４名ご紹介します。
１、Kanekin Fitness
筋トレyoutuberと言えばこの人！と言われているくらい、認知度の高い人です。洗練された動画編集は見ていて楽しいだけじゃなく、数年前にあげられている各部位の筋トレのやり方に関する動画は、特に筋トレ初心者にとって参考になる部分が多いでしょう。
２、I’M BODY Jin
とにかく体が大きくてイケメンでありながら、中学生と言う若さから筋トレを始めています。究極のイケメンマッチョを争うフィジークという大会で、堂々のチャンピオンに輝いた功績もあります。
３、Sho Fitness
筋トレの初心者にとって、最も分かりやすいフォームの解説をしてくれています。また、それだけじゃなく、科学的根拠に基づいた解説なので、聞いてるだけで説得力が違います。真面目な動画が多いのですが、時たま見せるおもしろ動画は癒されること間違いなしです。
４、katochan33
元祖筋トレyoutuberと言えばこの方で、丁寧にも程があるほどの解説をしてくれます。他のyoutuberと違って、とにかく真面目に筋トレに関して語ってくれます。筋トレに関してとにかく正しい知識を得たいという方にとっては最適です！動画が長いのが個人的には少し気になるところではあります（笑）
モチベーションを高める方法⑫：筋トレを一緒に行う仲間を見つける
一緒にトレーニングを行える仲間がいれば、日々のモチベーションが大きく変わるでしょう。一緒にトレーニングを行えたり、情報交換をすることで仲間も頑張っているから自分も頑張ろうと思うことができます。日々のトレーニングを効果を写真で送り合うのも良いでしょう。
また、可能であれば、自分よりもトレーニング経験のある人と仲間になれたらベストです。その人が知ってる知識を元に、客観的に自分自身をサポートしてくれるので大きな力になります。モチベーションが下がっている時には、時間的な問題なのか、ジムの場所や設備に問題があるのか、様々な視点で意見をくれることもあるでしょう。筋トレは一人で行うものではありますが、だからこそ、一緒に目標をもって頑張れる人を見つけられればやる気に繋がります。
モチベーションを高める方法⑬：とにかくモテることを考える
一番最後に書いていますが、僕にとってこれが一番大きな力になっています（笑）。筋トレを始めたきっかけは色々ありますが、モテることを意識し始めたことも大きなきっかけであり、この意識が筋トレを楽しく継続させてくれていると言っても過言ではありません。好きな人がいれば尚更、その人好みの体型に近くことは楽しいことでもあります。筋トレをしてから、洋服をカッコよく着こなすことができる上に、自分もやればできるという自信も身につけることもできます。
筋トレのモチベーションを高める方法として一番おすすめな考え方である「モテを意識すること」ですが、自分のようなタイプの人は多くないかも・・・？と思ったので、敢えて一番最後にご紹介しました！（笑）
筋トレモチベーションアップに効く本２冊をご紹介！
最近は筋トレ本も書店に並ぶようになり、単なる筋トレ本だけでなく、自己啓発本並みに影響力のある本も出て来ました。まさにこれからご紹介する２冊に関しては、「筋トレを通して人生を学ぶ」と言っても良いくらい、仕事や日々の生活にも活かせるエッセンスがたくさん詰まっています。これから読む方のためにも、種明かしをしてはいけませんので、これら２冊の魅力をちょこっとご紹介します！割と筆者の主観が強い内容にはなっているものの、この２冊を読んでみると、休日や仕事終わりに家でのんびり過ごている時などに、「筋トレがしたい！」と思うようになってきますよ。。
おすすめ本①：筋トレをする人は、なぜ、仕事で結果を出せるのか?
https://www.instagram.com/p/BjCYZzdH28R
著者は千田琢哉さんで、本好きの方ならピンと来たかもしれませんね。一時期、本屋さんでも人気本として扱われていました、『人生で大切なことはすべて「書店」で買える』の著者が書いた本です。この方は、大学時代よりしっかりとトレーニングを行い、ボディビルやパワーリフティングにも挑戦して来たそうです。本書には、具体的なトレーニング方法の説明はないものの、筋トレがなぜ必要なのか、また、どんな心で筋トレをするべきかなど、今後筋トレを始めようとしている方にも是非読んで頂きたい内容となっています。本書の一部を抜粋してご紹介します。
- 同じぐらい仕事ができる人がいて、同時にチャンスに手を出したら、必ず胸板の厚い方が選ばれる。（ひょろひょろよりも頼りがいあるように見えるため）
- 仕事で成功しているエリートでも、筋トレをしている人が多い。（お金や服装、肩書などではない、本当の自信を求めているため）
- 体を鍛えるのは、自分に自信を持つためだ。
- 筋トレは肉体を鍛えるふりをしながら、実は精神を鍛えているのだ。筋トレは体にも心にもストレスを与える。
- 筋トレをして体がごつい人はそれだけで信頼できる。（健康である、長年継続して筋トレしているため、継続力、忍耐力があるとわかる）
- 筋トレをしている人は、あと一歩の踏ん張りに強い。あと１回の蓄積が、人生を決める。
出典：『筋トレをする人は、なぜ、仕事で結果を出せるのか?』
おすすめ本②：筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
https://www.instagram.com/p/BmHZXgoHNqQ
この本を一言で言えば、「とにかく面白い！」です。世の中の問題の９９パーセントを筋トレで解決できると少し大きな表現をされています（笑）。実際にアマゾンのレビューを見てみると、どんな自己啓発本よりも説得力があり、私のバイブルです・・とまで記されています。面白く内容を読み進めることができるだけじゃなく、とにかく短い文章が別のテーマ毎に連なっているので読みやすいです。筋トレの魅力が思った以上に伝わってくるので、これから筋トレを始めてみようという方にもぴったりです。本書の一部を抜粋してご紹介します。
- 死にてぇと思ったら3ヶ月だけ筋トレしてみる。
- 見た目が変われば気分が変わる。気分が変われば人生が変わる。
- 筋トレするとほとんどの悩みが解決する
- 怖い上司や苦手な取引先と接する時は思い出して下さい。人間の体の7-8割は水分とタンパク質で出来ています。7-8割、テストなら合格点です。つまり人はプロテインシェイクと言っても過言ではありません。心の中で「お前は何味やねん」とでも思っておけば笑いがこらえきれなくなってメッチャ怒られます。
出典：筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
筋トレモチベーションアップに効く名言集をご紹介！
言葉には大きな力がありますよね。トレーナーや有名人が残した筋トレに関する名言は、折れそうになっている心を支えてくれます。モチベーションが下がっている時こそ、このような言葉にん触れて、心に再び火が付くようにしていきましょう。筋トレだけでなく、日常生活にも活かせる言葉ばかりです。
１、松岡修造の名言
100回叩くと壊れる壁があったとする。でもみんな何回叩けば壊れるかわからないから、99回まで来ていても途中であきらめてしまう。
２、星野仙一の名言
迷ったら前へ。苦しかったら前に。つらかったら前に。後悔するのはそのあと、そのずっと後でいい。
３、タイガーウッズの名言
目標は他人から与えられても駄目。目標はいつも自分の中から生まれてくるべきなんだ。
４、本田圭佑の名言
何でもスムーズに上に行くことはないと思うし、一度や二度の挫折は誰にでもある。一番重要なのは、その挫折から立ち直れるか、立ち直れないかだと思う。
５、アーノルド・シュワルツェネッガーの名言
二つのステップがあります。まず、はっきりとした自分のビジョンを持たせること。次に将来のビジョンがはっきりしたら、そこに至るために目標達成の方法を示してやることです。
６、Taroの尊敬するジムトレーナーの名言
忙しい、疲れてる、はみんな同じ。言い訳するよりマインドを変えよう。そして、鏡を見て自分の体に一生罪悪感を感じて生きるくらいなら、日々の努力を選ぶ。
積極的休養「アクティブレスト」もモチベーションアップに効果的！
疲れた時には休養が必要ですが、みなさんはアクティブレストという言葉をご存知でしょうか？欧米では広く認知されているアクティブレストですが、アクティブに活動をしながらも心身をリラックスさせる効果があるとされています。疲労を回復させるために、多くの日本人はゆっくり過ごして睡眠をとったり、体を休めることが先決と考えるかと思います。一方、アクティブレストとはこの逆で、敢えて体を動かすことで血行を良くし、疲労物質を取り除いた結果、心身の疲れを取るという概念です。
ポイントは激しい運動をするのではなく、自分自身が心地よいと感じる程度の軽い運動をすることです。アクティブレストの方が疲労回復の速度が早いとも言われているので、日々の疲れが原因で筋トレのモチベーションが上がらない時には、メンタル面にも良い影響があると言われている、アクティブレストを試してみると良いかもしれません。
アクティブレストの具体的な方法をご紹介！
アスリートだけでなく、ビジネスマンにも普及してきたアクティブレストですが、具体的にどんな方法で行うと効果的なのかをご紹介します。強度としては、隣の人と会話ができる程度の感覚で行いましょう。ウォーキングやジョギング、水泳を行った後にストレッチを行うと、より効果を高めることができます。アクティブレストで意識して欲しいポイントは次の３点です。
- 無理をしない
- 心地良いと感じる程度で行う
- 激しい運動はしない
アクティブレストのやり方①；ストレッチ
ストレッチをすることで、筋肉の緊張をほぐし血流を良くしてくれます。その結果体のコリが解消されたり、不調を改善する効果が見込めます。痛みを伴う箇所に関しては、より一層ゆっくりと行うように心掛けましょう。深い呼吸で行うことで、リラックス効果を高めてくれます。また、全身の筋肉の約７０％は下半身の筋肉だと言われているので、下半身の筋肉は特にしっかりとほぐしてあげましょう。
大腿四頭筋に効果的なストレッチ
立った状態で行う大腿四頭筋に特化したストレッチをご紹介します。バランスを取るのが難しい場合は、椅子や壁などで手を支えながら行うと誰でも楽に行えます。
やり方
- 膝を曲げて足の甲を手で持ち片足で立つようにする
- かかとをお尻に引き寄せて大腿四頭筋にストレッチをかける
- この姿勢を維持しながら反対の足も同様に行う
ハムストリングに効果的なストレッチ
座った状態で行うハムストリングに効果的なストレッチをご紹介します。デスクワークの多い現代人はハムストリングが凝り固まっていることが多いです。凝りを解消させてくれるだけでなく、かっこいい姿勢作りにも効果があります。
やり方
- 両足を伸ばした状態で床に座る
- ストレッチをしたい足を伸ばしたまま反対側の足を内転筋へと折り曲げる
- 股関節を使って上体を前傾させる
- ハムストリングが伸びていることを意識する
- 背中と膝は真っ直ぐなるように調整する
- 反対の足も同様に行う
三角筋に効果的なストレッチ
肩のストレッチを行うことで、肩関節の可動域を改善や怪我の予防にも役立ちます。
やり方
- 片方の腕を前に伸ばす
- 伸ばした腕を体の手前に引っ張る
- この際に三角筋が伸びていることを意識する
- 反対の手で伸ばした腕の肘をサポートする
- その状態を２０〜３０秒キープする
- 自然な呼吸で繰り返す
アクティブレストのやり方②；ウォーキング・ジョギング
一定のリズムで動作を繰り返すウォーキングやジョギングは、エンドルフィン やセロトニンという脳内物質の分泌を促し、幸福感を得ることができます。始める時にはいきなり長距離を歩くのではなく、先ずは２０分からスタートして体が快適に感じるスピードで無理なく行いましょう。時間のない時は5分でも良いので、歩くことから始めてみましょう。山などでハイキングをしながら、季節の移ろいを楽しむのは心身のリラックスのためにもおすすめです。
アクティブレストのやり方③：水泳
アクティブレストとして水泳を行う際には、力強く泳がないことがポイントです。水中では地上で使われない筋肉を使うようになるため、日常で酷使している筋肉を休めせながら、血液の流れを活発にしてくれます。関節を痛めている人にとって、水泳はアクティブレストとして最適であり、筋肉だけでなく、心肺機能をも向上してくれます。
アクティブレストのやり方④：入浴
一人暮らしの場合、シャワーで済ませてしまう方も多いかと思いますが、入浴は立派なアクティブレストであり、心身のリラックスに効果があります。ぬるめの温度（３８〜４０度）に２０〜３０分ほど浸かり、半身浴で行うことで疲労回復に効果を発揮します。入浴するタイミングとしては、睡眠時間の２時間前がおすすめです。と言うのも、人間の体は体温が落ちることで眠くなるようにできているのですが、入浴後すぐの就寝では体温が高く眠気も飛んでしまいます。就寝２時間前であれば、体温も下がり始めた頃なので、心地よく眠るにはベストなタイミングと言えます。
これだけ！やる気が出ない時におすすめの筋トレ種目３選
どうしても筋トレをするモチベーションが上がらない時は、筋トレのBIG３と言われる次の三種目（ベンチプレス・バーベルスクワット ・ハーフデッドリフト）だけを行うようにしましょう。大きな筋肉を鍛えることができるので、筋トレの効果を最大限に高めてくれます。
また、重い重量を扱うのが億劫な日があれば、「今日は軽い重量だけ扱う日」と決めて、筋トレを行うハードルを下げるようにすると良いでしょう。軽い重量であっても、やり方次第で十分に筋肉に負荷をかけることができます。その辺りにも着目しながら３種目のやり方をマスターしていきましょう。
筋トレBIG３その①：ベンチプレス
バーベルスクワットは、ベンチプレスと同様にBIG3のうちの一つ。バーベルスクワットは主に、下半身全体を鍛えるのに最も効果的なトレーニング種目の一つで、同時に鍛えることができる筋肉が多いことから「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果の高さは世界中のトレーニーの間で取り組まれている種目です。
【ベンチプレスで鍛えられる筋肉部位】
- 大胸筋
- 三角筋前部
- 上腕三頭筋
セットアップ方法
- パワーラックのセーフティバーを調整する。
- バーベルがカラダにぎりぎり触れない程度の高さで調整する。
- パワーラックのバーべルを置くラックをベンチプレスの適切な高さで調節する。
- ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。
- 次に、トレーニングベンチに仰向けになり、バーベルを握る。
- バーベルを握る手幅は、肩幅の1.5倍程度を目安に握る。
- 両足は地面に踏み込むようにしてつけておく。
スタートポジション
- バーベルをラックから外し、完全に両腕でバーベルを支える。
- バーベルを肩・鎖骨の上に移動する。
やり方
- 肘を曲げながらバーベルを胸の乳首のあたりを目安に落とす。
- この際、軽く肩甲骨を寄せて、胸を大きく張ったまま動作するように心掛ける。
- バーべルが胸に触れたら、勢いよく挙上していき、元のスタートポジションに戻る。
- 上記の動作を繰り返し行う。
筋トレBIG３その②：バーベルスクワット
バーべルスクワットは、BIG3に含まれるトレーニング種目で、デッドリフトが背中をメインに鍛える種目であるのに対し、バーベルスクワットは脚を鍛えるのに効果的な種目です。「キング・オブ・トレーニング」と称されるほど、その効果には絶大なる信頼性があり、筋トレを行う方の中で、スクワットに取り組まない人のほうが少ないのではないか、と言えるほど、非常に効果的なトレーニング種目と言えます。
【バーベルスクワット で鍛えられる筋肉部位】
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
- 背中（脊柱起立筋）
セットアップ方法
- パワーラックのセーフティバーを調整する。
- 潰れたときの状況を考えて、スクワットの際にカラダの可動域ギリギリの高さで調整する。
- パワーラックのバーべルを置くラックをスクワットの適切な高さで調節する。
- ラックにバーベルを置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。
スタートポジション
- バーベルを担ぐ。
- 肩・僧帽筋上部のあたりにバーベルを担ぐ。
- バーベルを握る手幅は、肩幅よりも少し広めに意識して握る。
- バーベルをラックから外し、完全にカラダでバーベルを支える。
- バーベルを完全に保持したら、ラックにバーベルが触れないように半歩分後ろに下がる。
- 半歩分下がる際は、3歩以内で移動することが理想です。ここで時間をかけてしまったり、余計な動作をしてしまうと、無駄なエネルギー消費になってしまうので注意する。
やり方
- 股関節→膝の順番で畳むように腰を下ろす。
- この際、カラダ全体が不安定になりやすいため、腹筋に力を入れて体幹を固定する意識を持つ。
- 太ももが床と平行になる程度の高さまで腰を落としたら、元のスタートポジションと同じようにカラダを引き上げる。
- 元の直立した状態に戻す。
- 上記の動作を繰り返し行う。
筋トレBIG３その③：ハーフデッドリフト
ハーフデッドリフトはBIG3のうちの一つで、主にカラダの背面にある筋肉全体を鍛えるのに効果的なトレーニング種目です。セーフティバーを膝下あたりに設定し、ハーフレンジで行うことで、腰への負担を軽減することができ、より重い重量を扱うことができるため、通常の床引きデッドリフトと比べてより腰への負担を減らしながら狭い可動域でもしっかりと背中を鍛えることができます。
【ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉部位】
- 背中（広背筋・脊柱起立筋・僧帽筋・大円筋・小円筋など）
- 脚（大腿四頭筋・ハムストリング）
- お尻（大臀筋・中臀筋）
セットアップ方法
- パワーラックのセーフティバーを、膝あたり・膝下あたりに設定する。
- バーベルをセーフティバーの上に置き、適切な重量のプレートウェイトを装着する。
スタートポジション
- バーベルに膝が付く程度で近い位置で直立する。
- 足幅は肩幅と同じくらいで立つ。
- 次に、バーベルを握っていきます。手幅は肩幅と同じくらいで握る。
- 軽く膝を曲げ、上半身を前傾させる。
- この際、背中が丸まったり反ったりしないように意識してまっすぐと背筋を伸ばしておく。
やり方
- 背中の力を意識して、バーベルを持ち上げ、直立した状態になる。
- バーベルを上げ切ったところ、背中全体を下制気味に収縮させる。
- 肩甲骨を寄せるようにして、背中全体を収縮させていく。
- その後、ゆっくりとバーベルをセーフティバーの上におろしていき、元の姿勢に戻る。
- 上記の動作を繰り返し行う。
モチベーションに繋がるウェアとサプリメントをご紹介！
この章では、モチベーションが上がるために役立つウェアとサプリメントをご紹介します。ウェアに関しては、「格好良さ＋機能性」を重視してご紹介します。機能性にも優れていることが非常に重要で、日々の筋トレの効果を高めてくれます。また、折角筋トレを頑張っても、栄養素が不足しているとその効果が半減してしまいます。食事からの栄養補給が基本ではありますが、サプリメントを摂取して効率的に体の変化を感じ、モチベーションに繋げていきましょう。
男性編
男性にオススメのウェアとシューズをご紹介します。
おすすめウェア
こちらはコンプレッションインナーではありますが、ジムであればこれ一枚でも問題ありません。デザイン的にもシンプルでカッコ良いだけでなく、適度な圧力が体にかかるため、筋肉のブレを防いでくれます。また、adidas史上最高の吸水速乾性・通気性・冷却生を搭載実現させており、熱がこもりやすい背中部分には、通気性に優れた軽量な2トーンメッシュ採用しているため、ジムでがっつりと汗をかいても気になりません。
おすすめシューズ
このシューズは、底が薄く硬いため、ウェイトトレーニングをしっかり行う方にはオススメです。通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、デッドリフトやスクワットでは高重量になると、このクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまいます。また、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまうのです。
デッドリフトやスクワットでは“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします
女性編
女性にオススメのウェアとシューズをご紹介します。
おすすめウェア
女性におすすめなのが、adidasのノースリーブシャツです。優れた吸汗性、透湿性、速乾性で運動中の体を快適でドライな状態にキープしてくれます。ウェイトを持ち上げる時など、胸元が気になる方もいるかと思いますが、その点もしっかりとカバーしてくれます。ウェイトトレーニングだけでなく、ヨガなどのスタジオレッスンにも活躍してくれます。
おすすめシューズ
シューズに関しては女性も同様で、底が薄く硬いシューズがウェイトトレーニングにはオススメです。通常の運動用シューズだと、アウトソールに衝撃吸収材のクッションが使われているものが多く、デッドリフトやスクワットでは高重量になると、このクッションが沈み込んでしまい体幹の安定がなくなってしまいます。また、足首や膝に捻じれるように負荷が入ってしまうため怪我の原因になってしまうのです。
プリケツを目指す女性に大人気のデッドリフトやスクワットでは、“踏圧”（足の指や足裏全体を使って地面を掴むこと）が体幹の安定や出力向上に影響するため、可能な限り素足に近い感覚のシューズを選ぶことをおすすめします。
筋トレギアアイテム
筋トレギアアイテムがあれば、より高い負荷に挑戦することはもちろん、怪我を予防することもできます。より高い負荷を扱えるようになれば、自分自身の成長を実感することができ、モチベーションにも繋がります。一方、筋トレをしたいのに怪我をしてしまってはモチベーションが下がってしまうこともあります。筋トレのギアアイテムは上級者が扱うものという意識があるかもしれませんが、レベルなんて関係なく、筋トレに励む全てのトレーニーにおすすめできます！
トレーニングベルト
トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まり、腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。
ここでいう「腹圧」とは、腹腔内の圧力のことを意味しており、この腹圧が高まることによって、カラダの中に一本の芯が通ったように安定するため、上記でご紹介したBIG3などの高重量を扱うトレーニングの際に、力が逃げることなく直接バーベルに力を伝えていくことができるため、より重い重量を扱うことができるようになります。
パワーグリップ
パワーグリップとは、握力をサポートしてくれるギアアイテムです。例えば、パワーラックで行うデッドリフトでは、高重量になればなるほど素手のままバーベルを握り持つことが困難になります。デッドリフトの際に使う筋肉である前腕筋は、デッドリフトの対象筋である背中の筋肉と比べると小さいためその分出力も弱くなります。しかし背中の筋肉は大きく、そして出力も大きいため、高重量では追い込み切れない場合があり、高重量のバーベルを素手で握り続けるには限界があります。そのためパワーグリップを使用することで少ない握力でもしっかりと高重量のバーベルを握ぎり続けることが可能になります。
リストラップ
リストラップとは、基本的に「押す」動作が必要なトレーニング種目の際に、手首を保護してくれるトレーニングギアアイテムです。押す動作、いわゆる「プレス系種目」や「プッシュ系種目」と呼ばれるタイプの筋トレに使用することで、より安全に効果的なトレーニングを実践することが可能です。
このプレス系種目の代表的なトレーニングと言えば、「ベンチプレス」があります。ベンチプレスでは、高重量になればなるほど、バーべルを支える手首にかかる負担が増してしまい、手首が反りやすくなってしまいます。リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展し過ぎないように固定することができます。
おすすめサプリメント
本気でいいカラダを手に入れたい！という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。
プロテイン
おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清（ホエイ）のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。
他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ２時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。体の変化を感じることができれば、より一層モチベーションを高くすることができます。
BCAA
おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。
飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。
プレワークアウト
トレーニングに必須という訳ではありませんが、筋トレのモチベーションが下がった時に有効なのが、プレワークアウトです。疲労感のある時に体を目覚めさせてくれる、エナジードリンクのようなものと言えますが、カフェインなどの興奮作用をもつ成分や、血流を促進してパンプアップ感を高めてくれる成分が配合されています。
筋トレ前の下準備としてプレワークアウトを飲んで、モチベーションをどんどん高めていきましょう！
終わりに
いかがでしたでしょうか？筋トレのモチベーションが上がらないことは誰にもで起こり得ることですが、気持ちの持ちようや工夫次第で、やる気をアップさせていきましょう。また、仕事やプライベートで、時には筋トレが出来ない時期もあるでしょう。そんな時には、筋トレが出来ない自分を責めたりせず、「こういう時もあるさ」程度にポジティブに考えてあげましょうね。どんな時でも自分の気持ちの持ちようで状況を変えることができるので、できる限り前向きな自分でいられるようにしていきましょう。体調管理には気を付けながら、筋トレライフを一緒に楽しみましょう！
Taro
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