上半身の筋肉7選!それぞれの名称・特徴・鍛えるべき理由・効果的な種目などについて解説!

筋トレ用語・基本知識

上半身の筋肉7選!それぞれの名称・特徴・鍛えるべき理由・効果的な種目などについて解説!

筋トレに取り組む際、筋肉の分け方には大きく分けて「上半身・下半身」と区別できます。

上半身は、目線と同じくらいの高さに位置するため、人の目に最も触れやすい部位。

男性であれば特に、かっこいいカラダを手に入れたいと考えた場合「上半身の筋肉」を鍛えることが第一優先だと思います。

今回は、そんな上半身の中でも、主要な筋肉7選についての名称・特徴・鍛えるべき理由・効果的な種目などについて、解説します!

上半身を効果的に鍛えるためにも、それぞれの部位について確認することがおすすめです。

上半身の主要な筋肉①「大胸筋」

大胸筋と言えば、胸を構成する筋肉の一つ。上半身の前面に位置する大胸筋は、上半身の印象を左右する最も人の目に触れやすい部位です。

ボディメイク的観点からすると「分厚い胸板・たくましい大胸筋」は、それだけで「自信・信頼性・頼りがい」といった心理的効果にも期待できます。

大胸筋は服を着た上でもはっきりとわかります。お腹に脂肪が乗っていても、服の上からは発達した大胸筋によって引き締まったように見得るのが特徴。

大胸筋は上部(インクライン)下部(デクライン)内側(インサイド)外側(アウトサイド)と分類することが可能です。

まさに”男らしさの象徴”と言える大胸筋は、体の前方に向かって腕を押し出したり、前方に向かって力を発揮する際に作用する筋肉。

肩関節動作の「屈曲・内転・水平内転・内旋」といった関節動作に際し、主動筋として「大胸筋」は作用します。

「大胸筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

大胸筋を最も効果的に鍛えるためには「肩関節水平内転」を引き起こすトレーニング種目で鍛えていくのがおすすめ。

肩関節水平内転を引き起こす代表的な種目と言えば

  • バーベルベンチプレス
  • ダンベルベンチプレス」

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コンパウンド種目に分類されるベンチプレスの後に、肩関節水平内転のみで取り組む「アイソレーション種目」で追い込んでいくのが最も効果的です。

大胸筋の水平内転によるアイソレーション種目と言えば

  • ダンベルフライ
  • バタフライ
  • ケーブルフライ

コンパウンド種目である「ベンチプレス系」種目に取り組み、最後にアイソレーション種目である「フライ系」種目に取り組むのが最も効果的なトレーニングと言えます。

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上半身の主要な筋肉②「三角筋」

三角筋は、肩を構成する筋肉。上半身の中では「広い肩幅・大きな肩周り」を象徴する部位で、上半身の筋肉の中でも高い位置にあります。

三角筋はそれぞれ「三角筋前部・三角筋側部・三角筋後部」の3つに分類することができます。

  • 肩の屈曲(腕を前に上げる動作)
  • 肩の水平内転(水平に上げた腕を内側に絞る動作)
  • 肩の内旋(肩前部にあるインナーマッスル)

三角筋の体積は上半身の中でも最大であるため、筋トレによる効果が目に見えやすく、ボディメイク的なメリットが大きいのが特徴。

  • 三角筋の体積は大きい
    • 一つの筋肉としては、最も大きいお尻の筋肉「大臀筋」に次いで2番目の大きさを誇る
  • 上半身の印象に大きく関与する
    • 上半身の中でも最も高い位置にある筋肉で、左右にある三角筋が発達していると迫力のある上半身を強調できる
    • 「逆三角形の上半身」「ウェストとの対比でお腹周りが細く見える」といった視覚的な効果がある
  • 上腕の関節動作のほぼすべてに関与する
    • 押す・引く・捻るといった腕を使った動作のほとんどに関与するため、日常生活やスポーツ競技などでもパフォーマンス向上に期待

上記にまとめた通り、三角筋を鍛えることは「ボディメイク的観点・日常生活・各種スポーツ競技」などにおいても大きなメリットがあります。

「三角筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

三角筋は「前部・側部・後部」と3つに分けられているため、それぞれの関節動作も異なります。

そのため、三角筋全体を鍛えるためには、それぞれの部位に効果的な種目に取り組むことが必要です。

三角筋をそれぞれの部位に分けて鍛える場合、下記の種目に取り組むのがおすすめです。

【三角筋前部】

  • フロントレイズ
  • ショルダープレス

【三角筋側部】

  • ショルダープレス
  • サイドレイズ
  • アップライトロー

【三角筋後部】

  • リアレイズ
  • フェイスプル
  • マシン・リアデルトフライ

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上半身の主要な筋肉③「上腕三頭筋」

上腕三頭筋は、上腕部の裏側に位置する筋肉で、上腕を構成する筋肉の「2/3」と大きな体積をもつ筋肉です。

上腕三頭筋は、名称の通り「長頭・外側頭・内側頭」の3つに分類されており、この3つの部位をバランスよく鍛えることが大切。

腕の筋肉と言えば一般的に「力こぶ」とも呼ばれる「上腕二頭筋」が有名ですが、上腕三頭筋の方が筋肉の体積は大きいです。

そのため「太くてたくましい腕・二の腕を引き締めて綺麗な腕」が欲しいといった場合に、上腕三頭筋を鍛えるのが最も効率的です。

上腕三頭筋は、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」の際に主動筋となって作用します。この動作には「押す動作」にも関与するため、

「大胸筋」の動作にも協働するという特徴があります。

「上腕三頭筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

上腕三頭筋は、上でも解説した通り「長頭・外側頭・内側頭」の3つからなる筋肉。

効率的に鍛えるためには「長頭」と「外側頭・内側頭」の2つに分け、上腕三頭筋を鍛えていくのがコツ。

【長頭】

  • 上腕を頭上に持ち上げた状態のまま、肘関節伸展を行う種目の場合「長頭」に負荷の比重が高まる
  • 「オーバーヘッドトライセプスエクステンション」がおすすめ

【外側頭・内側頭】

  • 上腕をカラダの下方向に伸ばした状態のまま、肘関節伸展を行う種目の場合「外側頭・内側頭」に負荷に比重が高まる
  • 「ダンベルキックバック」「トライセプスプッシュダウン」

【上腕三頭筋全体に効果的】

  • 上腕が体に対して垂直方向に伸ばした状態のまま、肘関節伸展を行う場合上腕三頭筋を「全体的にバランスよく」鍛えられる
  • 「スカルクラッシャー」「ナローベンチプレス」

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上半身の主要な筋肉④「上腕二頭筋」

上腕二頭筋は、上腕部の表側に位置する筋肉で、一般的には「力こぶ」と呼ばれる部位が上腕二頭筋。

上半身の中でも体積が小さく、拮抗筋となる「上腕三頭筋」よりもサイズも小さいですが、たくましい腕を作る上では鍛える必要のある部位です。

サイズは小さくも「力こぶ」はやはりたくましく男らしいカラダには必要ともいえる要素であるため、ボディメイク観点からして重要な部位。

上腕二頭筋は、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」の際、主動筋として作用するのが特徴です。

「上腕二頭筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

上でも解説したように、上腕二頭筋は肘を曲げる「肘関節屈曲」の主動筋として作用します。

そのため、下記のような種目がおすすめです。

  • ダンベルカール
  • ハンマーカール
  • バーベルカール
  • ケーブルカール
  • 逆手懸垂

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上半身の主要な筋肉⑤「広背筋」

広背筋は、上半身の背面側の脇下に位置する背筋群の一つ。人体の中でも最大の「面積」を誇る広背筋は、実は体積は9番目の大きさです。

体積は小さいものの、面積自体は広いことから「逆三角形の背中」に直接関与するため、背面側から見た「カラダの見栄え」に大きく左右する部位。

広背筋は、体の前方から後方に向かって「引き寄せる動作」の際に、主動筋となって関与します。

懸垂、ロープ・クライミング・綱引きのように、腕を伸ばした状態から身体を引き上げるという動作では、広背筋の関与が高まります。

肩関節「伸展・水平外転・内転・内旋」といった関節動作に関与しますが、腕を後方に振る動作「肩関節伸展」に最も中心的に作用します。

「広背筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

広背筋が作用する肩関節動作「肩関節伸展・肩関節内転・肩関節水平外転」それぞれの関節動作に主動筋となるため「引き寄せる動作」を行います。

それぞれの肩関節動作に沿って、広背筋を鍛えるトレーニング種目について、解説します。

【肩関節伸展】

  • ベントオーバーローイング
  • シーテッドローイング
  • ※全てナロー

【肩関節内転】

  • ラットプルダウン
  • チンニング(懸垂)

【肩関節水平外転】

  • ベントオーバーローイング
  • シーテッドローイング
  • ※ワイドグリップ

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上半身の主要な筋肉⑥「僧帽筋」

僧帽筋は、首の付け根から肩の上部まで位置する背筋群に含まれる筋肉の一つ。

「僧帽筋上部・僧帽筋中部・僧帽筋下部」と3つの部位にそれぞれ分類されることが多いです。

背筋の中で最も代表的な「広背筋」に次いで代表的な部位で、広背筋よりも体積は小さいものの、中央に位置するためボディメイク的にメリットの多い部位です。

僧帽筋は背中の上部全体的に位置するため「背中の厚み・ボリューム・凹凸感」といった迫力のある背中を作る上で欠かせない部位。

肩甲骨動作の主動筋として関与するため、引く動作「肩甲骨内転」で関与します。

「僧帽筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

僧帽筋を効果的に鍛えたい場合「僧帽筋上部」と「僧帽筋中部・僧帽筋下部」と2つに分けてそれぞれを鍛えていくのが効率的。

僧帽筋上部は「肩甲骨挙上」僧帽筋中部・下部は「肩甲骨内転」によって鍛えるのが効果的であるため、異なる動作で取り組むのがおすすめ。

【僧帽筋上部】

  • シュラッグ

【僧帽筋中部・僧帽筋下部】

  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング

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上半身の主要な筋肉⑦「腹直筋」

腹直筋は、お腹前面に縦に長く位置する、いわゆる「腹筋」と呼ばれる部位が腹直筋。

腹直筋は上半身と下半身を繋ぐ「体幹」に分類される部位ですが、上半身に近い位置にあるため、上半身の筋肉として解説します。

腹直筋の体積自体は大きくありませんが「割れた腹筋・シックスパック」は、ボディメイク的観点から大きなメリットを持つ部位です。

引き締まったかっこいいカラダを象徴するのに重要な腹直筋は、体幹の安定や身体機能のパフォーマンス向上といった面でも重要な役割を持ちます。

日常生活においても、正しい姿勢で歩く動作でも必ず関与する部位であるため、鍛えることで得られるメリットは大きいです。

腹直筋は、上半身を前方に曲げる「体幹屈曲」の際、主動筋として作用します。

「腹直筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

上でも解説したように「体幹伸展」動作を含むトレーニングに取り組むことで、効果的に腹直筋を鍛えられます。

腹直筋は、スクワット・デッドリフトといった全身性の「コンパウンド種目」にも姿勢維持の役割として関与するため、同時に鍛えられるのが特徴。

腹筋を割るためには、腹筋トレーニングに取り組むことで腹筋一つ一つのパックを肥大させ、かつお腹周辺の脂肪を減らして皮膚を薄くすることが大切です。

腹直筋を鍛えるには、下記の種目がおすすめです。

  • クランチ
  • シットアップ
  • ケーブルクランチ

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上半身の主要な筋肉⑧「腹斜筋」

腹斜筋は「腹直筋」と共に腹筋を形成している筋肉で、お腹の脇あたりに位置している腹筋の一つ。

腹斜筋はさらに2種類に分けられ、「外腹斜筋・内腹斜筋」の二つの筋肉が腹壁を形成しているのが特徴。

横腹にコルセットのように巻き付き「体幹の安定・排便を助ける働き」といった役割を担っているのが腹斜筋です。

「体幹回旋・体幹側屈・体幹屈曲」の際に主動筋として腹斜筋は作用します。

「腹斜筋」を鍛えるおすすめなトレーニング

腹斜筋は、体幹回旋(上半身を捻る動作)・体幹側屈(上半身を側方に傾ける動作)といった際に強く作用するため、

これらの動作が関与する下記の種目に取り組むことがおすすめです。

  • ロシアンツイスト
  • トーソーローテーション
  • サイドベント

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まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、上半身の主要な7つの筋肉部位に分けて、それぞれの概要・効果的な鍛え方について解説しました。

たくましい上半身を効果的に作り上げるためにも、それぞれの部位について理解を深め、適切に鍛えていきましょう!

“No pain No gain”

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