「POF法」とは?!3種類の可動域の特徴を活かした究極のトレーニングについて!

筋トレ用語・基本知識

「POF法」とは?!3種類の可動域の特徴を活かした究極のトレーニングについて!

「POF法」と呼ばれる筋トレ用語をご存知でしょうか?

筋肉を効果的に成長させるには、ウェイトによる負荷を筋肉に掛けた状態で「コントラクト(収縮)・ストレッチ(伸展)」させることが大切。

しかし、収縮・伸展だけを意識するのではなく、その間の可動範囲を3つに分割して筋トレに取り組むことで、同じ筋肉でも「異なる刺激によって効果的に鍛えることが可能」です。

そこで今回は、そんな「POF法」の解説・効果と特徴・POF法に沿ったトレーニングメニューについて、解説します!

この記事の目次

「POF法」とは?

「POF法」とは?

POF法(Position Of Flexion)とは”屈曲の位置”のことで、3つの可動範囲に分類して筋トレに取り組むことで、より効率的に筋肉に刺激を加えるトレーニングテクニックの一つ。

一般的な筋トレ方法では、冒頭でも解説した「収縮・伸展」のみを意識した動作のため「関節・筋肉のもつ可動域全体」を使って取り組むのが通常のやり方。

「POF法」とは?

しかし、可動域全体で鍛えようとすると、その可動範囲の広さにより筋肉に加わる「負荷・刺激の大きさ・性質」が変わってしまうというデメリットがあります。

それに対し、POF法では関節・筋肉のもつ全体の可動域を「3つ」に分割し、それぞれの可動域の性質・特徴に合わせたトレーニングを行うことで、

より「効率的・効果的に筋肉に刺激を与える」ことができるトレーニングです。

POF法の「3つ」の可動域

ストレッチ種目

POF法の「3つ」の可動域
  • 「筋肉が引き伸ばされて伸展している状態(伸展位)で最も強い力を発揮する」

ストレッチ種目でその効果を引き出すために意識しなければいけないことが「エキセントリック収縮」という筋肉の収縮。

エキセントリック収縮とは、筋肉が伸びながらもブレーキを掛けるように力を発揮しつづけることで、筋肥大に効果的な刺激を加えられるというもの。

POF法の「3つ」の可動域

エキセントリック収縮による筋線維への刺激により、筋タンパク質の合成が促進され、筋肉が発達しやすい体内環境「アナボリック」な状態にすることができます。

筋肥大を目的とするのであれば、ストレッチ種目によるエクセントリック収縮で鍛えていくことが重要です。

コントラクト種目

コントラクト種目
  • 「筋肉が短く縮んだ収縮した状態(短縮位)で最も強い力を発揮する」

コントラクト種目でその効果を引き出すために意識しなければいけないことが「コンセントリック収縮」という筋肉の収縮。

コンセントリック収縮とは、筋肉が短縮することで筋肉内の圧が高まり「血流の制限」をかけることになります。

コントラクト種目

血流が制限されると、代謝物・乳酸が筋肉内に留まりせき止められることで、それが「化学的負荷」となって筋肉に刺激が加わります。

また、コントラクト種目の特徴として、筋肉の収縮時においてその形状・サイズアップに効果が期待できるためボディメイク上で重要な要素です。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目
  • 「ストレッチ・コントラクトの中間での長さで最も強い力を発揮する」

ミッドレンジ種目は、全可動域の中でも「高重量」のウェイトを利用しやすいのが特徴で、筋出力を最大限活かしたトレーニングに取り組めるのが特徴。

ミッドレンジ種目

筋肉の肥大に効果的な高重量による「物理的負荷」を筋肉にかけることで、効率的な筋トレ効果を引き出していきます。

また、高重量による負荷を利用した筋トレでは、筋肉の合成で必要不可欠な「成長ホルモン・テストステロン」の分泌を促進するため、筋トレでは重要なポイントになります。

ミッドレンジ種目

上記のように、3つの可動範囲に分割してトレーニングを行うことで、それぞれの可動域の性質を最大限に活かして対象となる筋肉に対して異なる刺激・負荷を加えられます。

結果的に全可動域動作で行う一般的な筋トレよりも、高い筋トレ効果に期待できます。

「POF法」トレーニングの基本的な取り組み方について

上では、POF法「ストレッチ種目・コントラクト種目・ミッドレンジ種目」3つの可動域に沿った種目について、解説しました。

ここでは、そんなPOF法を利用したトレーニングメニューの組み方について解説します。

POF法の種目順番

「POF法」トレーニングの基本的な取り組み方について
  1. 「ミッドレンジ種目」
  2. 「ストレッチ種目」
  3. 「コントラクト種目」

ここでは、上記の順番に沿って取り組む「各部位」のトレーニングを例にして解説します。

  1. 「ミッドレンジ種目」
    1. 高重量を利用できるミッドレンジ種目を、疲労のない最初に取り組む
      1. 大胸筋→ベンチプレス
      2. 上腕二頭筋→バーベルカール
      3. 大腿四頭筋→スクワット
  2. 「ストレッチ種目」
    1. エクセントリック収縮による刺激で物理的刺激で鍛えるストレッチ種目に取り組む
      1. 大胸筋→ダンベルフライ
      2. 上腕二頭筋→インクラインダンベルカール
      3. 大腿四頭筋→シシースクワット
  3. 「コントラクト種目」
    1. 筋肉の短縮で血流制限を引き起こし化学的刺激によって鍛えるコントラクト種目に取り組む
      1. 大胸筋→バタフライ
      2. 上腕二頭筋→コンセントレーションカール
      3. 大腿四頭筋→レッグエクステンション
「POF法」トレーニングの基本的な取り組み方について

上記のように、基本的には「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」の順番で取り組むのがおすすめです。

しかし「ストレッチとコントラクトが一つの種目で行える」種目も存在するため、そういった場合は「ミッドレンジ種目→ストレッチ&コントラクト種目」となります。

「POF法」に沿ったトレーニング種目各13選!

上では、POF法の概要・効果・取り組み方などについて解説しました。

ここでは、実際にPOF法に沿って分類された各部位の効果的な種目について、解説します。

【ミッドレンジ種目】

部位別のミッドレンジ種目について解説します。

【大胸筋中部】POF法ミッドレンジ種目「ベンチプレス」

ベンチプレスは、大胸筋を鍛える「ミッドレンジ種目」として、最も代表的な種目の一つ。可動域の中間で最大の負荷が掛かります。

胸の筋肉である「大胸筋」をメインターゲットとし、サブターゲットに上腕裏側の「上腕三頭筋」肩の前面「三角筋前部」を同時に鍛えられます。

大胸筋を鍛えるミッドレンジ種目としては最も重い「高重量」を利用できるため、胸を鍛える日は最初にベンチプレスに取り組みましょう。

【ベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • バーベルラックに置いてあるバーを、肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 両脚は膝を曲げて床につけておきます。
  • バーをラックから外し、肩の真上にバーを移動します。
  • 胸を張り、肘を曲げながらバーをおろします。
  • 胸の一番高い位置におろし、その後大胸筋の力によって肘を伸ばして挙上します。

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【大胸筋上部】POF法ミッドレンジ種目「インクライン・ベンチプレス」

この種目は「胸(大胸筋)の中でも「大胸筋上部」を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目の一つ。

アジャスタブルベンチをインクライン(30~45度)に調整することで、斜め上方向に動作を行うことになるため「大胸筋上部を集中的に鍛えられる」のが特徴。

また、通常のベンチプレスと同様に「上腕三頭筋・三角筋前部」がサブターゲットとして同時に鍛えられます。

【インクライン・ベンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン30~45度)に調整します。
  • セットアップは上で解説した「ベンチプレス」と同様です。
  • アゴ下5cm程度の位置にバーベルをおろしていきます。
  • 大胸筋上部にバーが触れるまでおろし、その後バーを挙上します。
  • 大胸筋上部の収縮・伸展を意識し、広い可動域で動作しましょう。

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【大胸筋下部】POF法ミッドレンジ種目「ディップス」

ディップスは「大胸筋下部」を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目。自重による負荷を利用して鍛えます。

ディップスは「上半身のスクワット」と称されるほど、自重で胸を鍛える種目としては、最も効果の高いトレーニング種目。

肩関節・肘関節が動作に含まれるため、それぞれの主動筋である「大胸筋下部・三角筋前部・上腕三頭筋」を同時に鍛えられます。

【ディップスのやり方】

  • 「ディップスバー」を両手で掴み、両足を床から浮かせます。
  • 浮かせた脚は後ろでクロスさせ、上半身をやや前傾させた姿勢を作ります。
  • 前傾させたまま、肘を曲げてカラダをおろしていきます。
  • 肘が90度程度になる深さまでおろし、大胸筋下部をストレッチ(伸展)させます。
  • その後、大胸筋下部の力で肘を伸ばしていきます。

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【背中】POF法ミッドレンジ種目「ベントオーバーロー」

この種目は、背中を鍛える代表的な種目「デッドリフト」に並んで代表的な種目。ミッドレンジ種目に分類されます。

肩関節・肩甲骨動作によって行うことで、主動筋となる「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・三角筋後部」といった背筋群を鍛えるのに効果的。

ベントオーバーローは、背中を鍛える種目の中でも比較的「高重量」を利用しやすいため、重めの重量での取り組みがおすすめです。

【ベントオーバーローのやり方】

  • バーを肩幅よりも気持ち広めに握り、直立します。
  • 上半身を45度程度に前傾させ、膝を軽く曲げます。
  • 膝を前に出すように曲げるのではなく、腰を後方へ引くイメージです。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、肩甲骨を寄せる動作でバーを引き寄せます。
  • 「おへそ」のあたりを目安にバーを引き寄せ、その後肩甲骨を開いて戻します。

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【三角筋前部】POF法ミッドレンジ種目「スミスマシン・フロントショルダープレス」

この種目は、正確には三角筋前部と三角筋中部どちらにも効果的な種目ですが、取り組み方によって三角筋前部に集中できる種目です。

バーベルの軌道が固定された「スミスマシン」を利用し「カラダからやや前方に離れた位置」でショルダープレス動作を行うのがポイント。

結果的に三角筋前部への負荷の比重が高まることで、三角筋中部の関与が抑制され「三角筋前部への負荷の比重が高まる」のが特徴です。

【スミスマシン・フロントショルダープレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整し、スミスマシンの間に配置します。
  • スミスマシンの「セーフティ」を肩の高さあたりに調整します。
  • バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握り、バーをおろした際に顔から10cm程度離れた位置に調整します。
  • 手首を手の甲側に返し、バーをラックから外して肘を曲げていきます。
  • アゴのあたりまでおろしたら、三角筋前部の力を意識して肘を伸ばしていきます。

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【三角筋中部】POF法ミッドレンジ種目「ショルダープレス」

ショルダープレスは、肩の筋肉(三角筋前部・中部)を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目の一つ。

動作には肘関節・肩関節が関与するため、三角筋以外にも腕の筋肉である「上腕三頭筋」も同時に鍛えられるのが特徴。

ショルダープレスで利用するウェイトは、一般的に「ダンベル・バーベル・スミスマシン・マシン」を利用して取り組みます。

【ショルダープレスのやり方】※ここでは、ダンベルショルダープレスについて解説します。

  • アジャスタブルベンチを垂直手前の角度に調整します。
  • ベンチに座り、ダンベルを両手に保持します。
  • 肩の上部あたりにダンベルを位置させておきます。
  • 頭上に向かって真上に肘を伸ばして挙上します。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げて肩の上部に戻します。

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【三角筋後部】POF法ミッドレンジ種目「リアデルトロー」

この種目は、両手にバーベルを保持して直立し、上半身を前傾させた姿勢のまま「腕を後方へ引く動作」を行うことで三角筋後部を鍛えます。

カラダに対して水平に腕を後方へ引くことで「肩関節水平外転」を引き起こすことで、主動筋となる「三角筋後部」を鍛えます。

動作を行う際、肩甲骨を寄せてしまうと負荷が「背筋群」に分散してしまうため「肩関節動作のみで行うことがポイント」です。

【リアデルトローのやり方】

  • 肩幅よりも広めの手幅でバーべルを保持し、直立します。
  • 上半身を床と平行になる程度まで深く前傾させます。
  • この姿勢のまま、肘を曲げながらカラダ後方へ引いていきます。
  • この際、肩甲骨動作は関与させず、純粋に肩関節水平外転で行います。
  • その後、三角筋下部で負荷を感じながらゆっくりと腕を伸ばします。

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【上腕三頭筋】POF法ミッドレンジ種目「ナローベンチプレス」

通常では胸(大胸筋)を鍛えるベンチプレスを「ナロー(短い手幅)」でバーベルを保持することで、上腕三頭筋への負荷を高めた種目。

肩幅程度またはそれ以上に狭い手幅でプレス動作を行うことで、肘を伸ばす動作「肘関節伸展を強く引き起こす」ことで上腕三頭筋を鍛えます。

この種目も、他のミッドレンジ種目と同様に、上腕三頭筋を鍛える種目の中では「最大の重量」を扱えるのが特徴の種目です。

【ナローベンチプレスのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • バーベルを「肩幅」程度の手幅で握ります。
  • ※狭すぎる手幅では肩や肘を痛める原因になるので注意。
  • 脇を閉じたまま、肘を縦に折りたたむように曲げてバーをおろします。
  • 胸にバーが触れたら、上腕三頭筋の力を意識して肘を伸ばします。

【上腕二頭筋】POF法ミッドレンジ種目「バーベルカール」

バーベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目として「ダンベルカール」に並んで代表的な種目。

ダンベルではなくバーベルを利用することで、より「高重量」を利用できるのが特徴のミッドレンジ種目に分類されます。

しかし、高重量といっても対象筋である上腕二頭筋の力のみで扱える重量の範囲内で重量設定を行うよう注意しましょう。

【バーベルカールのやり方】

  • バーベルを肩幅程度の手幅で保持して直立します。
  • 肘をカラダの側面あたりで固定し、脇を閉じておきます。
  • 肘を前後に動かさずに肘を曲げてバーを挙上します。
  • 上腕二頭筋を完全収縮させた後、ゆっくりと肘を伸ばします。
  • 肘の位置が前後に動いてしまうと肩の筋肉に負荷が分散してしまうので注意しましょう。

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【大腿四頭筋】POF法ミッドレンジ種目「スクワット」

スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」とも称される、下半身を鍛える種目として代表的なミッドレンジ種目の一つ。

「股関節・膝関節」の屈曲と伸展といった関節動作を行うことで、主動筋となる「大腿四頭筋・ハムストリング・殿筋群」を鍛えられるのが特徴。

自重スクワットに「バーベル」を担いで行うのが動画にある「バーベルスクワット」負荷の調整を行うことで効果的に下半身を鍛えましょう。

【スクワットのやり方】

  • 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立します。
  • 背筋を伸ばし、両手は胸の前でクロスさせます。
  • 股関節→膝関節の順番で曲げて腰をおろしていきます。
  • 太ももが床と平行になる程度までおろしていきます。
  • その後、対象筋の力を意識して立ち上がります。
  • しゃがんだ時と同じく股関節→膝関節の順番で膝を伸ばします。

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【ハムストリング】POF法ミッドレンジ種目「ローバー・フルスクワット」

この種目は、通常のバーベルスクワットよりも「Low bar(低い位置にバーを置く)」でバーを保持してスクワットを行う種目。

ローバーにすることで「上半身の前傾が深くなる」ことで、大腿四頭筋の関与が減り、その分「ハムストリングへの負荷が高まる」のが特徴。

また、通常のスクワット(太ももが平行程度)ではなく「フルスクワット(太ももが床と平行よりも低く)」しゃがむことでより効果的です。

【ローバー・フルスクワットのやり方】

  • バーベルを肩幅よりも気持ち広めの手幅で握ります。
  • 肩の下部(ローバー)でバーベルを担ぎます。
  • 上半身を前傾させたまま、スクワットを行います。
  • 太ももが床と平行以上に深くなるまでおろします。
  • その後、ハムストリングの力で立ち上がっていきます。

【腹直筋】POF法ミッドレンジ種目「シットアップ」

この種目は、腹直筋を鍛えるミッドレンジ種目として最も代表的な種目の一つ。皆さんが想像されるであろういわゆる「腹筋」です。

シットアップでは、上半身を上げる「体幹屈曲」「股関節屈曲」を引き起こすため、主動筋となる「腹直筋・腸腰筋」をメインに鍛えられるのが特徴。

似た種目に「クランチ」がありますが、クランチは股関節屈曲を関与させずに、純粋に「体幹屈曲」を行うというそれぞれの違いがあります。

【シットアップのやり方】

  • トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 膝を90度程度に曲げ、足裏を床につけます。
  • 両手を胸の前でクロスさせるか、耳の後ろあたりで固定します。
  • 息を吐きながら上半身を丸めるように上げていきます。
  • この際、おへそを見るように丸め、息を完全に吐いて腹直筋を収縮させます。
  • その後、ゆっくりと対象筋で負荷を感じながら元の位置に戻ります。

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【腹斜筋】POF法ミッドレンジ種目「ツイスト・クランチ」

 

この種目は、別名「サイドクランチ」とも呼ばれる種目で、通常のクランチ動作に、捻る動作「ツイスト動作」を加えた種目。

体幹屈曲により起き上がった際に上半身を左右に捻ることで「体幹回旋」を引き起こすことで、主動筋となる「腹斜筋」を鍛えます。

腹直筋・腹斜筋をこの種目で同時に鍛えることができるため「お腹周りの引き締め・ウェストのシェイプ」に効果的な種目です。

【ツイスト・クランチのやり方】

  • 床に仰向けになり、上背部(肩甲骨)までを持ち上げていきます。
  • 上半身を持ち上げたところで、右に上半身を捻ります。
  • 腹斜筋の収縮を感じたら、正面に戻し、上半身を戻します。
  • 次に、再度上半身を持ち上げ、今度は左に上半身を捻ります。
  • 上記のように左右交互に捻りを加えながら動作を繰り返します。

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【ストレッチ種目】

ここからは、部位別のストレッチ種目について解説します。

【大胸筋中部】POF法ストレッチ種目「ダンベルフライ」

この種目は、胸(大胸筋中部)を鍛えるストレッチ種目として最も代表的な種目の一つ。

腕を胸の前で閉じる動作「肩関節水平内転」を純粋に行うことで「大胸筋に負荷を集中」させながら鍛えられるのが特徴のストレッチ種目。

動作の際は「引いて押す」のではなく「開いて閉じる」意識で動作を行うと、より効果的にフライ動作を行うことができます。

【ダンベルフライのやり方】

  • 両手にそれぞれダンベルを保持し、フラットなトレーニングベンチに仰向けになります。
  • 胸の上で腕を伸ばし、肘を8割程度伸ばした角度で固定します。
  • 肘を固定したまま、両腕を側方に向かって開いていきます。
  • 大胸筋の「ストレッチ(伸展)」を感じたら、腕を閉じていきます。
  • ダンベル同士が触れるまで寄せず、肩幅程度まで閉じるようにしましょう。

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【大胸筋上部】POF法ストレッチ種目「インクライン・ダンベルフライ」

この種目は、上で解説した「ダンベルフライ」と同様の動作を、インクライン(斜め上)に調整したアジャスタブルベンチを利用して行う種目。

上半身が斜めの状態でフライ動作を行うことで「肩関節水平内転が斜め上に作用」するため「大胸筋上部に負荷が集中」するのが特徴。

大胸筋上部は「分厚い胸板・美しいデコルテライン」を強調するために鍛えるべき部位であるため、積極的に鍛えていきましょう。

【インクライン・ダンベルフライのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン(30~45度程度)に調整します。
  • ベンチに仰向けになり、両手にダンベルを保持してフライ動作を行います。
  • 大胸筋上部のストレッチを意識し、腕を開いていきます。
  • その後、大胸筋上部の力で斜め上方向に腕を閉じていきます。

【大胸筋下部】POF法ストレッチ種目「デクライン・ケーブルフライ」

この種目はダンベル・バーベルといったフリーウェイト器具ではなく「ケーブルマシン」を利用した大胸筋下部のストレッチ種目。

ケーブルの「プーリー(滑車)」を高い位置に調整し「斜め下方向にフライ動作を行う」ことで、大胸筋下部への負荷比重を高めた種目。

動作の際は、大胸筋下部が「最大ストレッチ(伸展)」するまでしっかりと腕を開いていくことが効果的に取り組むコツです。

【デクライン・ケーブルフライのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を頭上高い位置に調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • 両手でグリップを保持し、一歩前の位置に立ちます。
  • 両脚を前後に開くことでカラダ全体を安定させ、フライ動作を行います。
  • 腕を斜め上方向に開き、大胸筋下部をストレッチさせます。
  • その後、斜め下方向に腕を閉じていきます。

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【背中】POF法ストレッチ種目「ダンベル・プルオーバー」

この種目は、背中(広背筋)を鍛えるストレッチ種目として代表的な種目の一つ。

プルオーバーの動作には「肩関節伸展」が引き起こされるため、主動筋となる背中の筋肉「広背筋」を集中的に鍛えられるのが特徴。

また、単一の関節動作だけで行う「アイソレーション種目」に分類されるため、広背筋を発達させたい場合に欠かせない種目です。

【ダンベル・プルオーバーのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに、垂直になるように上背部(肩甲骨)を乗せます。
  • 両脚は膝を曲げて床につけ、カラダ全体を安定させます。
  • ダンベルのプレートの内側を両手で「三角形」を作るように保持します。
  • 肘は9割程度伸ばした角度で固定したまま、頭上に腕をおろしていきます。
  • 広背筋のストレッチ(伸展)を感じたら、広背筋の力で腕を胸の真上に戻します。

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【三角筋前部】POF法ストレッチ種目「インクライン・フロントレイズ」

この種目は、インクラインベンチを利用し、フロントレイズ動作を行うことで三角筋前部を鍛える代表的なストレッチ種目。

インクラインベンチを利用することで、通常のフロントレイズよりも「より広い可動域を活かせる」ことで、ストレッチを強く引き起こします。

ウェイトを保持する腕を、カラダ後方までおろしても負荷が抜けることがなく「全可動域で負荷が掛かり続ける」のが特徴の種目です。

【インクライン・フロントレイズのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~45度程度)に調整し、仰向けになります。
  • 両手にのダンベルを保持し、肘を9割程度伸ばした角度で固定します。
  • 腕はカラダの側方側で床に伸ばしておき、前方に向かって腕を持ち上げます。
  • 肩と同じ高さまで持ち上げたら、床と腕が垂直になるまでおろし、ストレッチさせます。
  • 上記の動作を繰り返し行います。

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【三角筋中部】POF法ストレッチ種目「インクライン・サイドレイズ」

この種目は、肩(三角筋中部)を鍛えるストレッチ種目として、最も代表的な種目。インクライン(30~45度)に調整したベンチを利用します。

通常のサイドレイズでは、腕をカラダの側面までおろしてしまうと負荷が抜けるのに対し、インクラインベンチを利用することで、

より「広い可動域」を活かし、腕をおろしたストレッチポジションで「三角筋中部が強烈にストレッチ(伸展)」されるのが特徴の種目です。

【インクライン・サイドレイズのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~45度程度)に調整します。
  • ベンチに横向きで寝て、上側の片手にダンベル一つを保持します。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定し、前方に腕を下げていきます。
  • 三角筋中部のストレッチ(伸展)を感じたら、腕を真上に向かって持ち上げます
  • その後、三角筋中部に負荷を感じながらゆっくりと腕をおろし、繰り返します。

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【三角筋後部】POF法ストレッチ種目「サイド・ライイング・リアレイズ」

上で解説した「インクラインサイドレイズ」と動作が似ていますが、ダンベルを持つ手首を「親指側が下になる」角度で行う種目。

親指側を下にした手首の角度で動作を行うことで、三角筋中部への関与を抑制し「三角筋後部への負荷の比重を高められる」のが特徴。

三角筋前部・中部・後部それぞれを鍛えるストレッチ種目では、インクラインベンチを利用するため、組み合わせて取り組みましょう。

【サイド・ライイング・サイドレイズのやり方】

  • 上で解説した「インクライン・サイドレイズ」と同様のセットアップを行います。
  • ダンベルを保持する手首の角度を「親指側が低くなる角度」で保持します。
  • 手首の角度を維持したまま、三角筋後部の力を意識して動作を行います。

【上腕三頭筋】POF法ストレッチ種目「フレンチプレス」

この種目は、上腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛えるストレッチ種目として代表的な種目の一つ。

上腕を上にあげた状態のまま、肘を伸ばす「肘関節伸展」動作を行うことで、主動筋となる上腕三頭筋を効果的に鍛えられます。

また、腕を常に上にあげた状態のまま肘を曲げていくことで「上腕三頭筋を強烈にストレッチ(伸展)」させられるのが特徴です。

【フレンチプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチまたはバックシートが短い垂直型のベンチを利用します。
  • ベンチに座り、両手の手のひらで「三角形」を作り、ダンベル一つのプレート内側を保持します。
  • 後頭部側でダンベルを保持し、肘を真上に伸ばして上腕三頭筋を収縮させます。
  • その後、ゆっくりと肘を曲げていき、上腕三頭筋をストレッチさせます。

【上腕二頭筋】POF法ストレッチ種目「インクライン・ダンベルカール」

この種目は、上腕の表側「上腕二頭筋」を鍛えるストレッチ種目として、代表的な種目の一つ。インクラインベンチを利用します。

上半身が斜めの状態でダンベルカールを行うことで「可動域が広がる」ことで「上腕二頭筋のストレッチを強烈に引き起こせる」のが特徴。

通常のダンベルカールにありがちな、肘を伸ばしたタイミングで負荷が抜けてしまうというデメリットを解消した取り組み方です。

【インクライン・ダンベルカールのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクラインの角度(30~45度程度)に調整します。
  • 両手にそれぞれダンベルを保持し、ベンチに仰向けになります。
  • 胸を張って背中をシートにつけた状態でアームカール動作を行います。
  • 肘を前後に動かさないよう固定したまま、肘を伸ばします。
  • 肘が伸び切る手前まで伸ばしてストレッチさせ、その後肘を曲げて上腕二頭筋を収縮させます。

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【大腿四頭筋】POF法ストレッチ種目「シシースクワット」

この種目は、太もも前面「大腿四頭筋」を鍛えるストレッチ種目として、代表的な種目の一つ。自重による負荷を利用します。

スクワットのような「股関節動作」を関与させず「膝関節動作のみ」で行うことで、主動筋となる大腿四頭筋を強烈に鍛えられるのが特徴。

膝を曲げたタイミングで、大腿四頭筋を「最大伸展」させられるため「広い可動域」を意識して取り組むのがポイントです。

【シシースクワットのやり方】

  • 肩幅程度の足幅で直立し、柱などを片手で掴んでカラダを支えます。
  • カカトを上げた状態で膝を曲げ、腰を下ろしていきます。
  • 膝の角度が90度程度を目安に曲げていき、大腿四頭筋をストレッチさせます。
  • その後、大腿四頭筋の力で膝を伸ばして元の位置に戻ります。
  • 股関節はできるだけ動かさず動作を行うのがポイントです。

【ハムストリング】POF法ストレッチ種目「ルーマニアン・デッドリフト」

この種目は、通常は「背筋群」を鍛える種目として代表的な「デッドリフト」のバリエーション種目で、ハムストリングに効果的なストレッチ種目。

通常のデッドリフトと比較して「膝を伸ばし気味」のまま動作を行うことで、背筋群よりも「ハムストリングへの負荷を高められる」のが特徴。

ルーマニアンデッドリフトでは「バーベル・ダンベル・ケトルベル」といったフリーウェイト器具を利用して取り組みます。

【ルーマニアン・デッドリフトのやり方】

  • バーベルを肩幅程度の手幅で保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 上半身が床と平行になるまで深く前傾させていきます。
  • この際、膝を軽く曲げ、伸ばし気味で動作を行います。
  • ハムストリングのストレッチを十分に感じるまで前傾させます。
  • その後、ハムストリングの力を使って上半身を元の位置に戻します。

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【腹直筋】POF法ストレッチ種目「ドラゴンフラッグ」

この種目は、腹筋(腹直筋)を鍛えるストレッチ種目として、最も強度が高い代表的な種目の一つ。

「両脚・腰・背中」を真上に向かって持ち上げていき、その後ベンチすれすれまでおろした際「腹直筋に強烈なストレッチが掛かる」のが特徴。

自重で行う腹筋トレーニングの中でも「最も高い強度」を誇り、ベンチ以外にも「丈夫な柱」などがあればそれらを利用しても取り組めます。

【ドラゴンフラッグのやり方】

  • トレーニングベンチに仰向けになり、両手を頭上のベンチを掴みます。
  • 両脚を伸ばしたまま、息を吐いて垂直になるまで持ち上げます。
  • その後、さらに高い位置に両脚を押し上げ「腰・背中」も垂直手前になるまで持ち上げます。
  • この際、息を吐ききることで腹直筋下部を完全に収縮させます。
  • その後、ゆっくりとベンチぎりぎりまで両脚をおろし、腹直筋を完全にストレッチさせます。

【腹斜筋】POF法ストレッチ種目「ダンベル・サイドベント」

この種目は、片手にダンベルを保持して直立し、上半身を側方へ倒していくことで、腹斜筋を強烈にストレッチさせる種目。

上半身を側方へ捻る動作「体幹側屈」にダンベルによる負荷を掛けることで「腹斜筋を強烈にストレッチさせながら鍛えられる」のが特徴。

上半身を起こしていく際は、反対側へ多少捻ることで、腹斜筋を完全に収縮させるのがポイント。広い可動域を意識して行いましょう。

【ダンベル・サイドベントのやり方】

  • 片手にダンベルを保持し、直立します。
  • 胸を張り、背筋を伸ばしたまま、ダンベルを持つ側へ上半身を傾けます。
  • 可能な限り深く傾けたら、ダンベルを持つ側とは反対側の腹斜筋のストレッチを感じます。
  • その後、腹斜筋の力によって上半身を元の位置に起こしていきます。
  • 起こした後、多少反対側へ上半身を傾けることで、腹斜筋を完全に収縮させます。
  • 反対側でも同様の動作を行います。

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【コントラクト種目】

ここからは、部位別のコントラクト種目について解説します。

【大胸筋中部】POF法コントラクト種目「ケーブルクロスオーバー」

この種目は、本来ストレッチ種目に分類される種目ですが、コントラクト(収縮)を意識して動作を行うことがポイント。

フルレンジ(全可動域)で行うのではなく、可動域を限定して「収縮時に負荷が集中する」ように取り組むことで効果的に大胸筋を鍛えられます。

ケーブルマシンは「全可動域で負荷が掛かり続ける」ため、収縮動作時でも負荷が抜けることなく効果的に鍛えられるのが特徴のマシンです。

【ケーブルクロスオーバーのやり方】

  • ケーブルマシンの「プーリー」を胸の位置程度の高さに調整します。
  • プーリーに「ワンハンドグリップ」を装着します。
  • マシンの間に立ち、両手にグリップを保持します。
  • 一歩前に全身した位置で、両脚を前後に開いてカラダ全体を安定させます。
  • 肘を8割程度伸ばした角度で固定したまま、腕を側方に開きます。
  • その後、収縮動作を意識して腕を閉じ、閉じたところでアゴを引いて強く胸に力を入れます。

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【大胸筋上部】POF法コントラクト種目「インクライン・スベントプレス」

この種目は、インクライに調整したベンチに仰向けになり、両手の手のひらでプレートを挟み持った状態でプレス動作を行う種目。

プレートを手のひらで挟み持つことで、大胸筋が常に収縮状態となり、かつプレス動作を行うことで「大胸筋上部を強烈に収縮できる」のが特徴。

フラットベンチで取り組むと「大胸筋中部」デクラインベンチで取り組むと「大胸筋下部」に効果的です。

【インクライン・スベントプレスのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン(30~45度程度)に調整します。
  • ベンチに仰向けになり、両手の手のひらでプレートを挟み持ちます。
  • 胸を張り、常に手のひら同士を合わせる力を入れながら肘を真上に伸ばします。
  • 大胸筋を最大収縮させたら、ゆっくりと肘を曲げて元の位置に戻ります。
  • ※負荷を強めたい場合はプレートを「2枚」挟み持つのがおすすめです。

【大胸筋下部】POF法コントラクト種目「デクライン・ダンベルハンマープレス」

この種目は、デクラインに調整したベンチに仰向けになり、両手に保持したダンベル同士を合わせたままプレス動作を行う種目。

ダンベルを持つ両手の手幅が狭い状態でプレス動作を行うことで、肘を伸ばしたトップポジションでは「大胸筋下部が最大収縮する」のが特徴。

また、両手の手のひら同士が向き合う手首の角度「ハンマーグリップ」で動作することで「より強い収縮感を得る」ことが可能です。

【デクライン・ダンベルハンマープレスのやり方】

  • デクライン(頭側が低くなる角度)に調整したベンチに仰向けになります。
  • 両手にダンベルを保持し、手のひら同士が向き合う手首の角度でダンベル同士を合わせます。
  • この状態のまま、肘を伸ばして胸の真上に向かってプレス動作を行います。
  • 肘を伸ばすと同時に大胸筋下部を強く収縮させ、その後肘を曲げて元の位置に戻ります。

【背中】POF法コントラクト種目「ワンハンドローイング」

この種目は、広背筋を鍛えるダンベル種目として最も代表的な種目の一つ。取り組み方によってはストレッチ種目としても利用できます。

ワンハンドローイングは、ストレッチ種目でもありますが、ここでは収縮動作「コントラクトを意識して」取り組んでいきましょう。

「ベントオーバーロー」では、上半身の前傾姿勢の維持が難しいですが、この種目ではベンチを利用することでより取り組みやすくなっています。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチの横にダンベル一つを置きます。
  • ベンチに左手・左膝を乗せ、左脚は床に伸ばしておきます。
  • 右手でダンベルを保持し、上半身が床に平行になる姿勢を作ります。
  • この姿勢のまま、肩甲骨を寄せるイメージでダンベルを引き上げます。
  • 広背筋のコントラクト(収縮)を意識して動作を行いましょう。
  • その後、肩甲骨を開いて肘を伸ばし、ダンベルをおろします。

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【三角筋前部】POF法コントラクト種目「インクライン・スパイダーフロントレイズ」

この種目は、インクラインに調整したベンチにうつ伏せになった状態で両腕を前方に持ち上げることで、三角筋前部を鍛えるコントラクト種目。

斜め上方向のうつ伏せの姿勢でフロントレイズ動作を行うことで「三角筋前部の収縮がより強く引き起こされる」のが特徴。

インクラインベンチを利用できない場合は、直立した姿勢で上半身を45度程度前傾させて取り組むことで、同様の取り組みが可能です。

【インクライン・スパイダーフロントレイズのやり方】

  • アジャスタブルベンチをインクライン(30~45度程度)に調整します。
  • 両手にダンベルを保持し、ベンチにうつ伏せになります。
  • 肘を9割程度伸ばした角度で固定したまま、前方に腕を持ち上げます。
  • 肩の位置まで腕を持ち上げたら、ゆっくりと床と垂直になるまで下げます。

【三角筋中部】POF法コントラクト種目「サイドレイズ」

この種目は、肩(三角筋中部)を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。肩の側面を鍛えていきます。

サイドレイズは、肩を軸に腕を側方へ開く「肩関節外転」を純粋に引き起こすことで、主動筋となる「三角筋中部に負荷を集中させられる」のが特徴。

腕を側方へ開いて肩の高さまで持ち上げていくことで、ターゲットである三角筋中部のコントラクト(収縮)を強く作用させます。

【サイドレイズのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、肩幅程度の足幅で直立します。
  • 肘を9割程度伸ばした角度で固定し、カラダの側面に位置させます。
  • 肘の角度を維持したまま、腕を側方へ開いていきます。
  • 肩の高さまでを目安に肘を上げていき、その後ゆっくりと元の位置に戻します。
  • ※ダンベルを持ち上げるのではなく、肘を持ち上げる意識で動作を行います。

【三角筋後部】POF法コントラクト種目「マシン・リアデルトフライ」

この種目は、専用のマシン「バタフライマシン」を利用し、マシンに向き合う角度で座った状態のまま、リバースフライ動作を行うコントラクト種目。

バタフライマシンにより水平に動作を行うことで「肩関節水平外転」を引き起こし、主動筋となる「三角筋後部」を鍛えます。

また、水平外転動作を可能な限り広く動作を行うことで「三角筋後部を強烈にコントラクト(収縮)させられる」のが特徴です。

【リアデルトフライのやり方】

  • 「バタフライマシン」のアームをバックシートの裏側に調整します。
  • アーム同士が一番近くなる位置に調整します。
  • 次に、シートの高さを調整します。ハンドルが胸の位置にくる高さが目安です。
  • 両手でハンドルを握ったら、両腕を水平に後方へ開いていきます。
  • この際、肩甲骨は寄せずに、肩関節の動作のみで行います。
  • 三角筋後部が完全に収縮したら、負荷を感じながらゆっくりと元の位置に戻ります。

【上腕三頭筋】POF法コントラクト種目「トライセプス・キックバック」

この種目は、上腕の裏側「上腕三頭筋」を鍛えるコントラクト種目として、最も代表的な種目の一つ。

上半身を床と平行になる角度で維持した姿勢で、肘を伸ばす動作「肘関節伸展」を引き起こすことで「上腕三頭筋を強く収縮できる」のが特徴。

動画のように「トレーニングベンチ」の利用がおすすめですが、ベンチがなくても直立で前傾させることで同様の取り組みが可能です。

【ダンベル・キックバックのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチに、左膝・左手をつきます。
  • 右脚は伸ばして床につけ、右手でダンベル一つを保持します。
  • 肘をカラダの側面の位置で固定し、脇を閉じておきます。
  • 肘を上下に動かさないよう固定し、肘を伸ばしていきます。
  • 上腕三頭筋を絞るように収縮して肘を伸ばし切ります。
  • その後、負荷を感じながらゆっくりと肘を曲げていきます。
  • 反対側も同様に取り組みましょう。

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【上腕二頭筋】POF法コントラクト種目「コンセントレーションカール」

この種目は、上腕の表側「上腕二頭筋」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。

ベンチなどに座った状態で太ももの内側に肘を固定し「肘関節屈曲」を行うことで「上腕二頭筋をコンセントレート(集中)」して鍛えられるのが特徴。

また、上半身が前傾した状態で動作を行うため、上腕二頭筋よりも「上腕筋・腕橈骨筋」への負荷の比重が高まるのが特徴です。

【コンセントレーションカールのやり方】

  • フラットなトレーニングベンチまたは椅子などに座ります。
  • 片腕の肘を太ももの内側を当て、肘を固定します。
  • 固定した側の腕にダンベル一つを保持し、アームカール動作を行います。
  • 肘を曲げる際は、上腕筋の最大収縮を意識して絞るように動作を行いましょう。

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【大腿四頭筋】POF法コントラクト種目「マシンレッグエクステンション」

この種目は、太もも前面「大腿四頭筋」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。専用の「レッグエクステンションマシン」を利用します。

専用のマシンに備え付けられているウェイトによる負荷を利用し、膝を伸ばす「膝関節伸展」を引き起こすことで「大腿四頭筋を強く収縮」します。

マシン系種目の特徴として「適切な動作軌道」を行えるように軌道が固定されているため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

【マシンレッグエクステンションのやり方】

  • 「レッグエクステンションマシン」のバックシートを調整します。
  • 膝の裏側にシートの端が来る位置で調整します。
  • 「足パッド」に足首の上側を当て、両手は専用のハンドルを保持します。
  • 腰・背中をシートに密着させたまま、足パッドと一緒に膝を伸ばしていきます。
  • 大腿四頭筋を完全収縮させた後、ゆっくりと負荷を感じながら膝を曲げます。

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【ハムストリング】POF法コントラクト種目「マシンレッグカール」

この種目は、太もも裏側「ハムストリング」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。

専用のマシン「レッグカールマシン」を利用し、膝を伸ばす動作「膝関節伸展」を純粋に引き起こすことで「ハムストリングを強く収縮」します。

また「マシンレッグエクステンション」と同様に、マシン系種目の特徴として「適切な動作軌道」を行えるため、筋トレ初心者の方にもおすすめです。

【マシンレッグカールのやり方】

  • 「レッグカールマシン」のバックシートを調整します。
  • 腰・背中がシートに密着する位置で調整します。
  • 次に「膝パッド」を調整し、動作中膝が動かないよう固定します。
  • 「足パッド」に足首の裏側を当て、両手は専用のハンドルを保持します。
  • 腰・背中をシートに密着させたまま、足パッドと一緒に膝を曲げていきます。
  • ハムストリングを完全収縮させた後、ゆっくりと負荷を感じながら膝を伸ばします

自宅で簡単脚トレ!レッグカールの効果的なやり方とコツ!

【腹直筋】POF法コントラクト種目「クランチ」

クランチは、お腹前面「腹直筋」を鍛えるコントラクト種目として最も代表的な種目の一つ。

似た種目であるシットアップでは「体幹屈曲」「股関節屈曲」を利用しますが「クランチは体幹屈曲のみで動作を行う」のが特徴。

結果的に体幹屈曲の主動筋である「腹直筋に負荷を集中」させることができ、かつ「強烈に収縮を引き起こすことが可能」です。

【クランチのやり方】

  • トレーニングマットなどを敷いた床に仰向けになります。
  • 両手を胸の前でクロスさせるか、耳の後ろ辺りに添えておきます。
  • 息を吐きながら「上背部(肩甲骨まで)」を丸めていきます。
  • おへそを見るように丸めていき、下背部は床につけておきます。
  • 腹直筋が収縮したら、息を吐ききって完全に収縮させます。
  • その後、ゆっくりと上背部を元の位置に戻します。

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【腹斜筋】POF法コントラクト種目「ハンギング・ニーツイスト」

この種目は、チンニングバーにぶら下がった状態で、揃えた両脚を曲げながら斜めに持ち上げることで、腹斜筋を鍛える種目。

動作には「股関節屈曲・体幹回旋」が引き起こされ、主動筋となる腹斜筋をはじめ「腸腰筋・腹直筋下部」も同時に鍛えられるのが特徴。

両脚を捻りながら胸に膝を近づけるように持ち上げていくことで、腹斜筋を強烈にコントラクト(収縮)させられるのが特徴です。

【ハンギング・ニーツイストのやり方】

  • チンニングバーを肩幅程度の手幅で握り、ぶら下がります。
  • 両脚は揃えて伸ばした状態から、膝を曲げながら両脚を引き上げます。
  • 斜め上方向に向かって膝を引き上げていき「腹斜筋」の収縮を感じます。
  • その後、息を吸いながらゆっくりと膝を伸ばしていき、今度は反対側に斜め上方向に動作します。
  • 動作中は、カラダが前後に揺れやすくなりますが、できるだけ反動を抑制して取り組みます。

【腹筋】チンニングバー(懸垂バー)を使った最強腹筋トレーニングメニュー11選と、効果的なコツについて!

「POF法」トレーニングメニューの例

上では、POF法の概要・特徴・POF法に沿ったトレーニング種目などについて解説しました。

ここでは、POF法トレーニングの具体的なメニュー構成について解説します。

POF法トレーニングメニュー例【大胸筋】

POF法トレーニングメニュー例【大胸筋】

POF法を利用した大胸筋トレーニングは、基本的に「大胸筋中部」のトレーニングをベースに「大胸筋上部・大胸筋下部」のいずれかの種目を組み込むのがおすすめです。

筋トレ種目 回数 セット数 種目分類
ベンチプレス 10回 3セット ミッドレンジ種目
インクラインベンチプレス 10回 3セット ミッドレンジ種目
ダンベルフライ 10回 3セット ストレッチ種目
インクラインダンベルフライ 10回 3セット ストレッチ種目
ケーブルクロスオーバー 10回 3セット コントラクト種目
インクラインスベントプレス 10回 3セット コントラクト種目

セット数が多くなりますが、一度のトレーニングで大胸筋中部・上部または下部のいずれかを同時に鍛えることが可能です。

時間的な余裕のない方は中部・上部・下部を、それぞれ分けて「中部の日・上部の日・下部の日」といったように、日を分けることで一回のトレーニング種目を3種目で終わらせることも可能です。

POF法トレーニングメニュー例【上腕】

POF法トレーニングメニュー例【上腕】

上腕部の筋肥大に高い効果が期待できるPOF法トレーニングの例です。

部位 筋トレ種目 回数 種目分類
上腕二頭筋 バーベルカール 10~15回 ミッドレンジ種目
インクラインダンベルカール 10~15回 ストレッチ種目
コンセントレーションカール 10~15回 コントラクト種目
上腕三頭筋 ナローベンチプレス 10~15回 ミッドレンジ種目
フレンチプレス 10~15回 ストレッチ種目
トライセプスキックバック 10~15回 コントラクト種目

上腕表側に位置する「上腕二頭筋」上腕裏側に位置する「上腕三頭筋」それぞれのトレーニング種目をPOF法の基本と同様「ミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目」で構成した例。

一度のトレーニングで上腕二頭筋と上腕三頭筋の拮抗しあう筋肉「拮抗筋」をそれぞれ同時に鍛えることで、さらに高い筋トレ効果に期待できるのが特徴。

1種目あたりの回数を高回数で設定しているのは、上腕の筋肥大には高回数トレーニングが最も効果的であるためです。

POF法トレーニングメニュー例【全身】

POF法トレーニングメニュー例【全身】

一度のトレーニングで全身を鍛えるためのPOFトレーニング例について解説します。

部位 筋トレ種目 回数 セット数 種目分類
下半身全体 バーベルスクワット 10回 3セット ミッドレンジ種目
大腿四頭筋 シシ―スクワット 10回 3セット ストレッチ種目
レッグエクステンション 10回 3セット コントラクト種目
ハムストリング ルーマニアンデッドリフト 10回 3セット ストレッチ種目
レッグカール 10回 3セット コントラクト種目
大胸筋 ベンチプレス 10回 3セット ミッドレンジ種目
ダンベルフライ 10回 3セット ストレッチ種目
ケーブルクロスオーバー 10回 3セット コントラクト種目
背中 ベントオーバーロー 10回 3セット ミッドレンジ種目
ダンベルプルオーバー 10回 3セット ストレッチ種目
ワンハンドローイング 10回 3セット コントラクト種目

全身を鍛えるPOFの例では、下半身全体の筋肉に効果的なバーベルスクワットをベースに取り組み、その後ストレッチ種目→コントラクト種目へと移行します。

結果的にミッドレンジ種目に分類されるバーベルスクワット・ストレッチ・コントラクトの3つの異なる刺激によって下半身を強化します。

下半身の後は、上半身の前面(大胸筋)上半身の背面(背中)をPOF法の基本通りミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラク種目の順番で取り組みます。

このトレーニングメニューでは、人体を構成する筋肉の中でも大きな筋肉をターゲットとしているため、全身を鍛える効率的なメニューと言えます。

「ウェイトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選!

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

ウェイトトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント3選!

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント①「クレアチン」

クレアチンとは、瞬発的な動作の際に使用されるエネルギー源となる「ATP」の合成を促し、より高いパフォーマンスを発揮してくれるサプリメントです。

このクレアチンは、ダッシュ・ジャンプといった瞬発的な動作に加え、ウェイトトレーニングのような「一瞬の爆発的な力」を発揮する際に効果を期待できます。

一見薬物のように感じるかもしれませんが、このクレアチンとは、私たちが普段口にするお肉を代表する食品の中に自然に含まれている物質です。

そのため、人体にとって安全な成分なので心配はいりません。※摂取量を間違えると肝臓に負担がかかるので注意が必要。

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント①「クレアチン」

クレアチンの摂取方法ですが、「ローディング」というクレアチン独自の飲み方があります。ローディングとは、クレアチンを摂取した始める時に、体内に貯蔵する方法のことを指します。

ローディング期には、1回5gを4回に分けて1日20g摂取します。これを1週間続けることで体内に溜め込みます。1週間が経過したらローディングは完了しているので、1日5gを摂取していきましょう。

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント②「プレワークアウトサプリメント」

Cellucor (セルコア)C4 プレワークアウト 60回分 フルーツポンチ
【参考価格】約5,500円

プレワークアウトとは、トレーニングを行う前に使用することで、パフォーマンスの向上・トレーニングの効果をより高めてくれるサプリメントです。

プレワークアウトに含まれている代表的な成分は、「シトルリン」「アルギニン」「ベータアラニン」「カフェイン」といった成分が主に含まれています。

これらの成分によって血流が促され「持久力・筋出力・瞬発力・集中力の向上・基礎代謝の向上・疲労回復」といったトレーニーにはうれしい効果が期待することができます。

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント②「プレワークアウトサプリメント」

カラダのパフォーマンスを高めてくれるだけでなく、集中力の向上といったメンタル面でのサポート効果もあるため、トレ―ニングに対する精神力を強化することで、結果的により追い込むことができるようになります。

プレワークアウトサプリの摂取方法は、トレーニングの30分~1時間前に規定量を摂取するだけです。

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント③「BCAA」

Scivation Xtend(エクステンド) BCAAパウダー
【参考価格】約6,200円

BCAAとは、体内で生成することができない必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)です。

これは筋肉の合成に貢献してくれるサプリメントで、疲労回復にも大きな効果を発揮します。

バリン・ロイシン・イソロイシンは、カラダの中で生成することができない必須アミノ酸のため、普段のお食事やサプリメントなどから摂取する必要があります。

「POF法」トレーニングの効果を高めるサプリメント②「プレワークアウトサプリメント」

BCAAの摂取方法ですが、起床時・トレーニング前・トレーニング最中・トレーニング後にそれぞれ規定量の摂取がおすすめです。

おわりに

いかがでしたでしょうか?

今回は「POF法」の概要・特徴と効果・POF法に沿ったトレーニング種目などについて解説しました。

筋トレによる効果をより高めたい方、より高次元のトレーニングに取り組みたい方は、POF法を利用して効果的なトレーニングに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。