追い込みすぎ?筋トレにおけるオーバーワークの症状とその予防方法を解説

バルクアップ・増量

追い込みすぎ?筋トレにおけるオーバーワークの症状とその予防方法を解説します。

筋トレで追い込みすぎて、筋肉痛がきつすぎたり、体がだるく風邪のような症状になったり発熱したり、「もしかしてオーバーワークかも!?」と思ったことはありませんか?今回はそのオーバーワークについて陥りやすい勘違いを解説した後に、実際にオーバーワークになった場合の症状とその予防方法を解説します。

その”オーバーワーク”は本物ですか?

筋トレをしていてオーバーワークだと感じても、その原因が筋トレから来ていないことも多々あります。単純な風邪であったり、食事や睡眠時間など、生活習慣からくる体調不良の場合がほとんどです。また、人間関係や仕事のプレッシャーなど、精神的な疲労も強く関係しています。

トレーニングはオーバーワークでなくても、食事から摂る栄養や睡眠による「回復」が十分でなかったり、精神的に疲労している状態だと、慢性的な疲れが残ります。先ずはライフスタイルを振り返り、必要な見直しを行いましょう。

そして、筋トレがもたらす精神安定物質の存在も理解した上で、本物のオーバーワークかどうか向き合い、実際に筋トレを少し中断した方が良いのか改善策を一緒に模索していきましょう!毎日ありのままに自分らしく生きていくのは、最も大事な事ですからね^^

そもそも筋トレのオーバーワークとは?

オーバーワークとは、筋トレなどのエクササイズで限界を超えて行うことで、体の回復が追いつかず、慢性的な疲労感が続く現象を言います。

しかし、オーバーワークだと感じた場合、先述の通り勘違いによるものや、食事や睡眠の不足による慢性的な疲労がほとんどです。プロスポーツ選手でさえオーバーワークになることは難しいとも言われています。筋肉痛や体のだるさをオーバーワークと思い込むのは、判断として誤っていることもあり、早合点と言っても過言ではありません。

筋トレによるオーバーワークを疑う前に、ライフスタイルの見直しを!

筋トレ初心者の場合、筋トレを頑張っているが故に、筋肉がこれまで味わったのことのない悲鳴を上げていることも事実です。何か新しいことを挑戦すると、その代償は必ず出てしまいますよね。体がだるく感じたり、集中力が続かなかったり・・。

しかし、その悲鳴は本当に筋トレによるオーバーワークなのでしょうか?仕事や家族、友人間の人間関係は良好ですか?食事はしっかり栄養バランスよく摂れていますか?睡眠時間は最低でも6時間以上取れていますか?

何か行き詰まる部分があるかもしれないので、しっかりと自身の生活と向き合ってみましょう。一般人の場合は、筋トレ以外のライフスタイルにおけるストレスや疲れが原因になっていることがほとんどなので、思い当たる節を探して、早急に改善策を考えていきましょう。

折角がんばって積みあげてきた筋トレを、オーバーワークだという思い込みによって中断させてしまってはもったいないですからね!

筋トレをすることは精神安定にも効果がある

「セロトニン」という精神安定に効果のある脳内物質を聞いたことがありますか?筋トレをするととても気持ちよく、スッキリした気分になりますよね。脳科学的に、運動をすることで精神安定に効果があると実証されています。(ジョギングなど有酸素運動にも同様の効果があります)

働いている人の場合、運動を頻繁に行うのは大変ですよね。天候に左右されたり、運動するための場所や仲間が必要なケースもあります。しかし、筋トレであれば天候も気にせず、どんな天候であっても自宅でさえ行うことができるのです(^^)

焦りは禁物!筋トレのやり過ぎで陥るオーバーワークとは

オーバーワークを簡単に説明すると「トレーニングのやり過ぎによる筋肉と疲労の限界」です。筋トレの大前提として、筋肉を限界まで追い込まないといけません。限界に追い込むことで筋肉組織を破壊し、再生することで筋肉が大きく強くなるためです。しかし、それはあくまでも限度があり、やりすぎると逆効果になりかねません。なので追い込みすぎはいけないのです。

オーバーワークは、激しい筋肉痛などではありません。「身体全体に感じる倦怠感が明らかに抜けず、翌日も体が重くなるような日々が続いている」ような状態をいいます。発熱することもあります。この状態まで追い込んでしまうと回復も長引き、肉体的なパフォーマンスも落ちてしまいます。

筋トレ初心者注意!オーバーワークの兆候

オーバーワークといっても見分けるのはとても難しい。色々な特徴があります。例えば、疲労・不眠・安静時の心拍数の上昇などが一般的にオーバーワークの兆候といわれています。今回は、その中でも3つの兆候について紹介します。

オーバーワークの兆候①筋トレをしているのに筋力が前よりも弱く感じる

日々の筋トレにしっかり休み(2日〜3日)を挟んでいれば、筋肉は大きくなり、筋力も上がります。そのため、ダンベル等の重りは自然と重たくなってきます。ただ、オーバーワークの状態になると、前は持てていた重さが重たく感じ、筋肉量が落ちているように感じます。

オーバーワークの兆候②筋トレ後にパンプアップを感じない

筋トレを正しく行い、休憩をしっかりとり、きちんと食事をしていれば筋肉はパンプアップ状態になります。パンプアップ状態とは、血液やリンパ液が増加することによって膨らむ、筋肥大している状態(大きくなること)です。パンプアップは、一時的な状態ですが、筋トレ後1時間は、パンパンに張って見えるはずです。オーバーワークの場合、パンプアップが起きず、筋肉がフラットにみえます。

オーバーワークの兆候③やる気が全く起きない

オーバーワークは気持ちの面でも現れます。筋トレを義務化していくとやる気がなくなり、ジムへ行くのが億劫になってきます。それは、ただのめんどくさいという気持ちかもしれませんが、脳が「もっと休め」と送っているサインでもあります。その場合は、たいてい、精神面や身体面の休息がしっかりとれていない場合が多いです。

筋トレのオーバーワークを防ぐには

さて、オーバーワークをならないには、どうすればいいのでしょうか?以下の方法を参考にオーバーワークを防ぎましょう。

オーバーワークを防ぐには①バランスの良い筋トレメニュー

毎回同じメニューをするのではなく、色々なエクササイズを日々の筋トレに取り入れましょう。例えば、ランニングをエアロバイクに変えてみたり、腕立て伏せをダンベルに変えてみたり、色々工夫をしながらバランスの良いワークアウトを行うようにしましょう。

オーバーワークを防ぐには②部位ごとの筋トレを意識しよう

大胸筋を鍛える筋トレを行なった場合、最低でも2日間は大胸筋を休めましょう。理由は、筋肉の疲労を取るためと超回復により筋肉の肥大化です。そのため、何日も続けて同じ筋肉を鍛えるのではなく、異なる部位をバランスよく鍛えられるようにしましょう。

まとめ

ボディビルダーの人達や筋トレを日々日課としている人の中には、週に6日、7日トレーニングしている人がいます。ただ、そういった方々は、筋肉を細分化し、毎日違う筋肉をバランスよく鍛えています。

筋肉があるからといって毎日やるのではなく、休みを挟むことで効果を最大にするためです。オーバーワークになる状態を避けつつ、筋トレ生活を楽しみましょう。

オーバーワークを防ぐおすすめケアグッズ:フォームローラー

筋トレ前後にストレッチなど、体のケアはしていますか?フォームローラーを使い筋膜リリースをすると、体の回復、パフォーマンス向上にとても効果があります。

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フォームローラーの驚くべき効果!筋膜リリースで腰痛や肩甲骨の怪我を防ぐおすすめの使い方!

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