筋トレで追い込む!「オールアウト」とは?!やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化!

筋トレ用語・基本知識

筋トレで追い込む!「オールアウト」とは?!やり方・コツ・効果を確認して筋トレ効果を最大化!について、解説します!

筋トレに普段から取り組む方であれば「オールアウト」という筋トレ用語をご存知の方も多いはず。

オールアウトの概念を念頭においてトレーニングに取り組めば、筋トレ効果を最大化引き出すことが可能です。

そこで、今回は「オールアウト」の概要・やり方・コツ・効果・デメリットなどについて、解説します!

この記事の目次

筋トレ界で使われる「オールアウト」とは?

筋トレ用語で利用される「オールアウト(All-Out)」とは「全力・疲労困憊」という意味が含まれる言葉。

つまり、筋トレ用語として利用される「オールアウト」とは「筋肉が疲労困憊するまで追い込み切る」ことを意味します。

このオールアウトは、欧米では使われておらず、同様のをもつ言葉として「train to failure」が使われています。

この追い込み切るという意味をもつオールアウトは”これ以上はもうウェイトを持ち上げることができない”まで動作を繰り返すこと。

オールアウトのもつ筋トレ効果・特徴について

筋トレ界でよく耳にする「オールアウト」ですが、その効果については様々な議論がされており、

疲労困憊になるまで鍛えることによる筋トレ効果についての研究においても、諸説あります。

しかし、現在の時点で最も一般的とされる研究内容や、これまでの経験上からオールアウトのもつ効果・特徴について解説します。

オールアウトのもつ筋トレ効果・特徴①「成長ホルモン・テストステロンの分泌促進」

筋肉の合成・発達に必要不可欠なのが「成長ホルモン・テストステロン」といった分泌物。

オールアウトまで筋肉を鍛えることで、これらの分泌量が増加することが研究で実証されています。

そのため、オールアウトの状態まで筋トレを取り組むことは、単純にに物理的刺激によって筋肉に負荷を加えるだけでなく、

筋肉のさらなる合成を促進する代謝の促進といった「化学的刺激」によってさらなる筋トレ効果に期待できるのが特徴の一つです。

この理由が多くのボディビルダーや各種スポーツ競技のアスリートがトレーニングに利用する理由です。

オールアウトのもつ筋トレ効果・特徴②「筋肥大効果を最大化できる」

筋トレによて筋肉に負荷を掛けることで、筋肉の材料となる「筋タンパク質の合成」が促進されることで筋肥大が引き起こされます。

そのため、筋トレによる筋肥大を効果を最大限引き出すためには「多くの筋線維に負荷を与える」ことが大切。すなわちオールアウト。

オールアウトの状態まで筋肉に負荷を与えることで、全ての筋肉が関与するため、より多くの筋線維に負荷を与えることが可能になります。

結果的に、オールアウトするまで鍛える「高強度トレーニング」は、筋肥大効率に最も優れたトレーニングであると言えます。

「オーバーロード」の必要性

筋肉のさらなる成長をさせ続けるためには、これまで経験したことのないような過負荷によって筋肉に刺激を与え続けることが大切。

このことを「オーバーロードの原則」と呼び、筋肉の成長・強化に合わせて筋トレの負荷も高めていくことで、筋肉を成長させ続けます。

このオーバーロードの原則を最大限活かすには、毎回のトレーニングで限界まで追い込み、オールアウトさせることが重要です。

オールアウトのもつ筋トレ効果・特徴③「停滞期の打開」

普段取り組むトレーニング内容に筋肉慣れてくると、思うように筋肉の成長を感じられなくなることがあります。

この状態を「停滞期」と呼び、筋トレの効果に頭打ちを感じてしまう瞬間があります。

この停滞期も、オールアウトさせることで「停滞期の打開」に効果が期待できます。

今までのトレーニングで筋肉が慣れて強化されたとしても、強化された筋肉がオールアウトするまでさらに鍛えることで、負荷に慣れさせず追い込んでいきます。

そのため、一定の負荷に筋肉が慣れることなく、筋肉の発達に相応の強度でさらに追い込んでいくため、筋肉の成長を停滞させることなく取り組めます。

「オールアウト」のやり方・コツ

これまでは、オールアウトの概要・効果・特徴などについて解説しました。

ここでは、実際に筋トレでオールアウトさせるためのコツについて、解説していきます。

オールアウトのやり方・コツ①「使用重量による筋トレ強度」

 

筋肥大効果を高めるためのオールアウトを効果的に引き起こすには、使用するウェイトによる筋トレ強度によっても左右します。

筋肥大を目的とするためにオールアウトするまで筋トレに取り組むのであれば「1RMの90%」以上の強度で取り組まないことが重要。

「RM」とは”repetition maximum”のことで、そのウェイトの重量で何回挙上することができるかによって運動強度を決める方法です。

使用するウェイトの強度が自身にとって高すぎてしまうと、筋肥大効果が薄れてしまい、逆効果になってしまう恐れがあります。

また、1RMの90%程度の重量でのトレーニングでは、適切な動作で取り組むことが困難になり、怪我の原因にもなりかねません。

基本的には「1RMの70~80%」程度の強度で取り組むのがおすすめ

効率よく負荷を筋肉に与えるためには「1RMの70~80%」の強度でオールアウトさせていくのがおすすめです。

比較的重めの重量でありながら、回数を重ねることができるため、対象となる筋肉をオールアウトさせるレベルまで追い込めます。

オールアウトのやり方・コツ②「高いスキル・テクニックの必要な種目には行わない」

高いスキル・テクニックを必要とする種目は、基本的にオールアウトさせるまでの筋トレ種目としては適していません。

連続性の高い種目、すなわち動作を繰り返しやすい簡単な動作で取り組める種目などが適しているといえます。

例として、高いスキルとテクニックを必要する「バーベルスナッチ」といった種目は、オールアウトを行うための種目としては不向き。

また、1回の動作を繰り返して回数を重ねる連続性のある種目でもないため、こういった種目でオールアウトまで取り組むのは危険です。

オールアウトに適したトレーニング種目とは

上でも解説したように、オールアウトに適した種目は「動作が簡単シンプルで、連続性の高い種目」です。

よって、動作に関与する関節が限定的な「アイソレーション種目(単関節種目)」が最もオールアウトさせるトレーニングに適しています。

もちろん、複数の関節が関与する「コンパウンド種目(多関節種目)」にも適した種目が存在しますが、最も取り組みやすいのはアイソレーション種目です。

簡単にまとめると下記のような種目がおすすめです。

  • バイセプスカール
  • トライセプスエクステンション
  • ラットプルダウン
  • シーテッドローイング
  • レッグエクステンンション
  • レッグカール
  • カーフレイズ
  • 懸垂
  • スクワット
  • ベンチプレス
  • など

オールアウトのやり方・コツ③「AMAPの概念を利用する」

筋トレでオールアウトを狙う場合、最もシンプルな取り組み方として「AMAP(As much as possible)」という概念があります。

これはつまり「回数を決めずに可能な限り多く動作を行う」という考え方で、あらかじめ回数を決めて取り組むのではなく、限界まで取り組むというもの。

しかし、このAMAPをオールアウトするために利用する際には下記のような取り組み方がおすすめです。

ラストセットで「AMAP」を利用する

例えば、ベンチプレス10回1セットとして合計3セット取り組むとした場合、最後の3セット目だけを「AMAP」を利用します。

最初の2セットまでを10回で取り組み、最後の3セット目だけをこれ以上挙上できない回数まで取り組むことでオールアウトを狙います。

なぜ最後のセットだけAMAPにするかと言うと「オーバートレーニング」のリスクがあるためです。

オーバートレーニングについて、後ほど解説します。

オールアウトのやり方・コツ④「オールアウトの加減について」

オールアウトとは、もうこれ以上追い込むことができない疲労困憊レベルにまで筋肉を追い込んでいく状態。

しかし、トレーニングの疲労・追い込みというのは、感覚的な部分であるため、他人から見て客観的に測定するのは難しいもの。

疲労や追い込みのレベルというのは、その個人の痛みに対する耐久力・意思の強さ・精神面での強さといった要素によって感じ方が異なるためです。

よく、誤ったトレーニングの取り組み方として「ツラくなってきたらセットを終える」という方が少なくありません。

しかし、オールアウトを狙って筋トレ効果を高めたい場合、むしろ“辛くなってからが本番”。それまでの回数は予備動作でしかないことを念頭に置きましょう。

「バーンアウト」を一つの指標にする

バーンアウトとは「燃え尽きる」という意味がありますが、回数を重ねることで「筋肉が焼き付くような痛み」を感じる際に使われる筋トレ用語です。

筋トレ種目に複数回取り組み続けることで、筋肉に徐々に疲労が蓄積することで「バーン」を感じてきます。

このバーンによる”焼き付くような痛み”を感じてからさらに、もう1回の挙上ができなくなるレベルまで追い込むことで、オールアウトに繋がります。

オールアウトを行う上での一つの指標として、筋肉が「バーン」するまで追い込むというのがおすすめです。

「オールアウト」のデメリットについて

これまでは、オールアウトの概要・効果・特徴・やり方などについて解説しました。

ここでは、オールアウトのデメリットについて解説します。オールアウトのメリット・デメリットの理解を深め、効果的にボディメイクに取り組みましょう。

オールアウトのデメリット①「フォームが崩れて怪我のリスクが高まる」

オールアウトがもつデメリットとして一つ目が「怪我のリスクが高まる」というもの。

動作を繰り返していき、筋肉の疲労が限界を迎えてくると、適切な軌道での動作が困難になってしまいフォームが崩れやすくなります。

また特に筋トレ初心者に多いのが、疲労のピークを超えると対象筋以外の筋力も関与させ、誤ったフォームで挙上を続けようとすることです。

誤ったフォームでトレーニングを続行してしまうと「関節・筋肉・腱」を痛める原因になりかねません。

そのため、筋トレで効果的にオールアウトを狙うのであれば、疲労によって挙上できなくても「フォームが崩れない」ことが大切。

適切なやり方・フォームのままトレーニングに取り組めるレベルにまで訓練してから取り組むことがおすすめです。

オールアウトのデメリット②「オーバートレーニングを引き起こしやすくなる」

オールアウトを行う筋トレは強度が非常に高いため、カラダへの負担・ダメージが大きくなります。

この状態でさらに高強度なトレーニングを続けていくと、オーバートレーニング状態となり、筋トレ効果が極端に低くなってしまいます。

それだけでなく、筋肉の萎縮やカタボリック(筋肉が分解されやすい体内環境)となってしまい、逆効果になってしまうリスクが高まります。

オーバートレーニングを回避するために、高強度なトレーニング後はしっかりと休養を取り、筋肉を休めることが大切。

毎回のトレーニングでオールアウトするのではなく、一定期間だけ追い込みすぎないようにして強弱をつけることも意識しましょう。

高頻度での「オールアウト」は筋肥大に逆効果

オールアウトは筋肥大を目的とする筋トレでは効果的なトレーニングテクニックではありますが、

あまりに高頻度で取り組んでしまうと「テストステロン値の低下」やストレスホルモンの一種「コルチゾール値の上昇」が引き起こされやすくなります。

テストステロンは、筋肉の合成する際に重要な分泌物であるため、このテストステロン値が低下してしまうと筋肥大効率が落ちます。

コルチゾール値が高くなると、カタボリック(筋肉が分解されやすい体内環境)を引き起こすため、逆効果となってしまいます。

オールアウトのデメリット③「筋力増強・筋出力向上には不向き」

発揮できる筋肉の力を高めたい目的の場合、例えばパワーリフティングや重量挙げ、使用重量を高めたい場合にオールアウトは不向きです。

ある研究結果では、疲労困憊レベル(オールアウト)まで追い込まない方が、筋力増強の効果が高いことが認められています。

というのも、オールアウトまで筋肉を限界まで使うと、筋肉のもつパフォーマンスが低下するため「筋力増強」を目的とする場合は不向きと言えます。

そのため「筋肥大」を目的とする場合はオールアウトは効果的ですが「筋力増強」を目的としている場合、追い込みすぎないことが大切です。

筋肉を限界まで追い込む「テクニック」を利用してオールアウトを引き起こす!

これまでは、オールアウトのメリット・デメリットなどについて解説しました。

ここでは、実際にオールアウトを効果的に引き起こすためにトレーニングテクニックについて解説していきます。

限界まで追い込むテクニック①「ドロップセット法」

ドロップセットは、別名「ディセンディング法」とも呼ばれるトレーニングテクニックの一つ。

高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法。

「ドロップセット」具体例

ベンチプレス100kgが最大で10回繰り返せる場合を例として解説すると、

  1. 100㎏=10回
  2. 80㎏  =10回
  3. 65kg  =10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

上記のように一定の負荷で限界を迎えたら、少し負荷を下げてさらに限界まで取り組んでいくことで、筋肉をオールアウトさせます。

“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。毎セットごと必ず限界を迎えるようにしましょう。

限界まで追い込むテクニック②「フォーストレップ」

このテクニックでは「トレーニングパートナー」と一緒にトレーニングを行うのが前提のトレーニングテクニックです。

動作を限界まで繰り返し、自分一人の力でもう挙上できなくなったら、パートナーの力を借りてもう2~3レップ補助をしてもらうやり方。

このテクニックでは、パートナーに「助けてもらう」のではなく、あくまでも「追い込むため」に取り組むのがポイント。

自分の力でギリギリ上げられる程度の力でパートナーが補助することで、自分一人で取り組むよりも限界を超えて鍛えるテクニック。

「フォーストレップ」具体例

ベンチプレスを例にすると

  1. ベンチプレスを6回繰り返す
  2. 7回目を挙上しようとしたところ、胸から少し離れた位置で挙がらなくなった
    1. 挙上の限界
  3. パートナーに少しだけ補助してもらう
    1. 挙上の限界を超えた

上記のように、限界を超えてからパートナーに少しだけ補助してもらうことで、限界を超えて挙上を繰り返すことでオールアウトします。

パートナーが補助する際は、取り組む人が100%の力でギリギリ上がるか上がらないか程度の力で補助することを意識して取り組みましょう。

補助する力が強すぎると、負荷が抜けすぎてしまい筋トレ効果が弱まってしまいます。

限界まで追い込むテクニック③「レストポーズ法」

レストポーズ法は、高重量のウェイトを限界まで挙上した後「10~15秒程度」休憩してから再度同じ重量で限界まで挙上を行うテクニック。

上で解説した「ドロップセット法」とは異なり、レストポーズ法では毎セットの「重量は変えず」に取り組むのが特徴のテクニック。

重量設定は「1RMの70~80%」程度の重量を利用して取り組むのがおすすめです。

「レストポーズ法」具体例

  1. 6~8回程度の回数で限界手前まで追い込む
    1. 10~15秒程度のインターバルを取る
  2. 3~5回程度の回数で限界手前まで追い込む
    1. 10~15秒程度のインターバルを取る

上記のように、1セット目の重量を変えずに間に短いインターバルを挟みながら挙上を繰り返すことで、筋肉をオールアウトさせます。

トレーニングパートナーがいない場合や、時間と手間をかけずにオールアウトさせたい場合において効果的なテクニックです。

しかし、レストポーズ法では重量を変えずに挙上を繰り返すため「パワーラック」の使用をおすすめします。

限界まで追い込むテクニック④「チーティングレップ」

チーティングとは、対象筋の力だけでは挙上ができなくなってから、本来関与させるべきでない他の筋肉・反動も関与させることでオールアウトをするテクニック。

このテクニックでは、1レップ目からチーティングを行うのではなく、最初は正しく丁寧な「ストリクトフォーム」で追い込むのポイント。

ストリクトフォームでの動作で限界を迎えてから、チーティング動作へ移行するのがおすすめな取り組み方です。

「チーティングレップ」具体例

上腕二頭筋を鍛える「バーベルカール」を例として解説します。

  1. バーベルカールを10回挙上した
  2. 肘を曲げる動作だけでは11回目の挙上が難しい
    1. 正確な動作である「ストリクトフォーム」での動作では限界
  3. 上半身を後方に振る反動を利用して2~3回挙上した
    1. 本来であれば関与させない反動・筋肉を関与させて限界を超えた

上記のように、正確で適切な動作「ストリクトフォーム」での挙上が限界となってから、チーティングレップを行っていくことでオールアウトします。

しかし、最初の1レップ目からチーティングで取り組んでしまうと、本来の対象筋への筋トレ効果が弱まってしまうため注意が必要です。

また、闇雲なチーティングでは「関節を痛めるリスク」が高まるため、あくまでもギリギリ対象筋の力で挙げられる力でチーティングを行います。

限界まで追い込むテクニック⑤「パーシャルレップ法」

パーシャルレップ法とは、名前に「Partail(部分的)」とあるように、可動域を一部制限して取り組むトレーニングテクニックの一つ。

オールアウトを起こすためのパーシャルレップ法の取り組み方としてはまず、始めに全可動域(フルレンジ)でトレーニングを行いないます。

その後、全可動域で限界を迎えたら「可動域を狭く」することでさらに挙上回数を増やし、さらに限界までオールアウトしていきます。

「パーシャルレップ法」の具体例

  1. 全可動域(フルレンジ)でベンチプレスを10回取り組む
    1. 11回目は挙上できなそう→限界
  2. 可動域を半分に制限してさらに限界まで挙上を行っていく

上記のように、全可動域では11回目の挙上で潰れてしまい、セットは終了しますが、パーシャルレップによって可動域を制限することで、

さらに挙上できる回数を増やすことができるため、可動域を狭くして限界まで取り組むことで対象筋をオールアウトさせていきます。

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限界まで追い込むテクニック⑥「ネガティブトレーニング」

ネガティブ動作とは「筋肉の力を抑制しながら、ウェイトをおろしていく動作」のこと。

筋肉が伸ばされながらも力を出し続ける「エキセントリック収縮」に大きな負荷が掛かることで、筋肉を限界まで追い込んでいきます。

ネガティブ動作をゆっくりと行うと、筋タンパク質の合成が促され「筋肥大効果が活性化」されるという特徴があります。

「ネガティブトレーニング」の具体例

  • やり方①【ネガティブ動作を3~10秒程度ゆっくりと行う】 
    • ポジティブ動作で瞬発的に挙上した後3~10秒程度でゆっくりとネガティブ動作を行います
    • ウェイトをおろす際に力を抜くのではなく、力を出し続けながらゆっくりとウェイトをおろします
  • やり方②【ポジティブ動作では扱えない高重量をネガティブに掛ける】
    • 両手で挙上できる最大重量の1.1倍程度のウェイトを軽くチーティングを使って持ち上げ、下す際はゆっくりとおろしていく

オールアウトトレーニングに最適な筋トレ種目8選!

これまでは、オールアウトの概要・メリット・デメリット・テクニックなどについて解説しました。

ここでは、実際に筋肉をオールアウトさせるための最適な筋トレ種目について、解説します!

オールアウトに最適な筋トレ種目①「ベンチプレス」

ベンチプレスは「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」といった、上半身の主要な筋肉を鍛える代表的なトレーニング種目の一つ。

ベンチプレスも、オールアウトを狙うための種目として取り組みやすいのが特徴。特にドロップセット法と組み合わせるのがおすすめ。

ベンチプレストレーニングでオールアウトを狙う場合は、潰れてしまっても怪我がないように「セーフティラック」を利用しましょう。

【ベンチプレスのやり方】

  • トレーニングベンチに仰向けになります。
  • バーベルを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 胸を張ってバーをラックから外し、胸の上に移動します。
  • 肘を曲げてバーをおろし、バストトップにおろします。
  • その後、大胸筋の力を意識して肘を伸ばし、挙上します。

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オールアウトに最適な筋トレ種目②「バーベルスクワット」

バーベルスクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と称される、下半身の主要な筋肉を中心に鍛える代表的な種目。

お尻の筋肉「臀筋群」脚の筋肉「大腿四頭筋・ハムストリング」をメインに鍛えながら「成長ホルモンの分泌促進」にも効果的。

このバーベルスクワットもベンチプレスと同様に、もし潰れてしまっても怪我をしないよう「パワーラック」の利用がおすすめ。

【バーベルスクワットのやり方】

  • バーベルを肩幅よりも広めの手幅で握り、肩の上部背面側でバーべルを担ぎます。
  • 肩幅よりも気持ち広めの足幅で直立し、股関節→膝関節の順番で膝を曲げます。
  • 太ももが床と平行になるまで腰をおろします。
  • その後、股関節→膝関節の順番で立ち上がっていきます。

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オールアウトに最適な筋トレ種目③「ラットプルダウン」

ラットプルダウンは、背筋群の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋・大円筋・三角筋後部」といった筋肉を鍛える代表的な種目の一つ。

動作の中で「肩関節内転・肘関節屈曲」が含まれるため、主動筋となる背筋以外にも、腕の表側「上腕二頭筋」を鍛えられるのも特徴。

背筋を鍛える種目として比較的取り組みやすい種目であるため、背筋をオールアウトさせる種目として最適と言えます。

【ラットプルダウンのやり方】

  • 専用のマシン「ラットプルマシン」のシートに座ります。
  • 「太ももパッド」の高さを調整し、両脚を固定します。
  • バーを肩幅の1.5倍程度の手幅で握ります。
  • 胸を張り、軽く背中を反った状態で肩甲骨を寄せてバーを引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開い肘を伸ばし、動作を繰り返します。

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オールアウトに最適な筋トレ種目④「シーテッドローイング」

シーテッドローイングは「ケーブルマシン」を利用し、座った状態でカラダ後方にケーブルを引くことで、背筋を鍛えます。

「肩関節伸展・肩甲骨内転」動作が関与するため、主動筋となる「広背筋・僧帽筋・三角筋後部」を強烈に鍛えられるのが特徴。

この種目も「ラットプルダウン」と同様に背筋を鍛える種目としては動作を繰り返しやすいため、オールアウトに最適な種目です。

【シーテッドローイングのやり方】

  • 「ケーブルマシン」の前にトレーニングベンチを配置します。
  • マシンのプーリーに「ストレートバー」を装着します。
  • ベンチに座り、両手でバーを握って上半身は床に対して垂直にします。
  • 肩甲骨を寄せながらバーを「おへそ」のあたりを目安に引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開いて両腕を伸ばしていき、動作を繰り返します。

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オールアウトに最適な筋トレ種目④「バイセプスカール」

一般的には「力こぶ」と呼ばれる、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛える種目が「バイセプスカール」。

「ダンベル・バーベル・EZバー・ケーブルマシン」といったウェイトを利用し、肘を曲げる動作「肘関節屈曲」により上腕二頭筋を鍛えます。

この種目は「肘関節」のみ関与するアイソレーション種目であるため、動作を繰り返しやすいことでオールアウトに最適な種目です。

【バイセプスカールのやり方】

  • 両手に「ダンベル・バーベル・EZバー・ケーブルマシン」といった器具を保持します。
  • 直立した状態で、両肘をカラダの側面の位置で固定します。
  • 肘を前後に動かさないように固定しながら、肘を曲げ収縮させます。
  • 限界まで曲げ切ったところで、ゆっくりと肘を伸ばしていき、伸展させます。
  • 動作中は肘を前後に動かさず、肘から先だけで動作しましょう。

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オールアウトに最適な筋トレ種目⑤「トライセプスエクステンション」

この種目は、上腕の裏側に位置する「上腕三頭筋」を鍛える種目として代表的な一種。たくましい腕作りには大切な部位です。

バリエーションがいくつか存在するトライセプスエクステンションですが、ここでは取り組みやすい「トレーニングベンチ」を利用します。

トレーニングベンチを利用することで、カラダ全体のブレ・反動を抑制できるため、純粋に「肘関節伸展」を引き起こせるのが特徴です。

【ライイング・トライセプスエクステンションのやり方】

  • 「トレーニングベンチ」に仰向けになり、両手に「ダンベル・EZバー」などを保持します。
  • 肘を「耳の横辺り」で固定し、肘から先だけを真上に伸ばして収縮させます。
  • その後、肘をゆっくりと90度を目安に曲げていき、伸展させます。
  • 動作中は肘を前後に動かさず、肘から先だけで動作しましょう。

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オールアウトに最適な筋トレ種目⑥「マシン・レッグエクステンション」

レッグエクステンションは、太ももの前面に位置する「大腿四頭筋」を集中的に鍛えられる代表的なマシン系種目。

専用の「レッグエクステンションマシン」を利用することで純粋に「膝関節伸展」を起こし、主動筋の大腿四頭筋を鍛えていきます。

この種目も「膝関節」のみが関与するアイソレーション種目であるため、動作を繰り返しやすいことでオールアウトに最適です。

【マシン・レッグエクステンションのやり方】

  • 専用の「レッグエクステンションマシン」を利用します。
  • マシンのシートに座り「太ももパッド」を調整して脚を固定します。
  • 「足パッド」に足首の上側を固定し、マシンのハンドルを握ります。
  • 曲げた状態の膝をまっすぐ足パッドと一緒に伸ばしていきます。
  • その後、ゆっくりと膝を90度を目安に曲げていき、動作を繰り返します。

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オールアウトに最適な筋トレ種目⑦「マシン・レッグカール」

レッグカールとは、専用のマシン「レッグカールマシン」を利用して膝を曲げる動作「膝関節屈曲」により脚を鍛えるマシン系種目。

膝を曲げる動作「膝関節屈曲」を引き起こすことで、主動筋となる太ももの裏側「ハムストリング」を集中的に鍛えられるのが特徴。

この種目もレッグエクステンションと同様に動作を繰り返しやすいため、オールアウトに最適な種目です。

【マシン・レッグカールのやり方】

  • 専用の「レッグカールマシン」を利用します。
  • マシンのシートに座り「太ももパッド」を調整して脚を固定します。
  • 「足パッド」に足首の「下側」に固定し、マシンのハンドルを握ります。
  • 伸ばした状態の膝を足パッドと一緒に曲げていきます。
  • その後、90度程度曲げたら、その後膝をゆっくりと伸ばし、動作を繰り返します。

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オールアウトに最適な筋トレ種目⑧「マシン・カーフレイズ」

マシン・カーフレイズは、専用のマシン「カーフレイズマシン」を利用し、ふくらはぎ(下腿三頭筋)を鍛えるマシン系種目。

ふくらはぎを鍛えることで「脚長効果」に期待できる上、たくましい脚を手に入れたいなら積極的に鍛えていきたいふくらはぎ。

また、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており「冷え性改善・むくみ体質改善」といった副次的な効果にも期待できます。

【マシン・カーフレイズのやり方】

  • 専用の「カーフレイズマシン」を利用します。
  • マシンのシートに座り「膝パッド」で太ももを固定します。
  • ハンドルを両手で握り、カカトを深く下げていきます。
  • その後、カカトを高く持ち上げていき、ふくらはぎを収縮させます。
  • 動作を繰り返し行い、オールアウトさせましょう。

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「オールアウトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選!

オールアウトトレーニングで利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。お腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から保護する効果を発揮します。

腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

オールアウトトレーニングで利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

オールアウトトレーニングで利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、トレーニングテクニックの一つ「オールアウト」について、解説しました。

筋肥大効率をより高めたトレーニングに取り組みたい場合、対象となる筋肉をオールアウトさせることで、筋トレ効果を最大化させていきましょう。

オールアウトを正しく理解し、適切にオールアウトを行っていくことで、より高いレベルの筋トレを実現させましょう!

“No pain No gain”

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