筋トレ後にするとより効果的な7選!セルフケア・サプリメント摂取・食事などについて!

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筋トレ後にするとより効果的な7選!セルフケア・サプリメント摂取・食事などについて解説します。

日常的に筋トレに取り組む方は、筋トレ終了後にどういった行動をされているでしょうか?

筋トレ直後にプロテインを飲む方、ストレッチする方は多いと思います。

筋肉を効率的に発達させるためには、筋トレ中のことよりもむしろ「筋トレ後の行動」が筋肉を成長させるための効率を左右します。

そこで今回は、筋トレ後におすすめなセルフケア・サプリメント摂取・食事内容、また”筋トレ後にやってはいけないこと”などについて解説します!

この記事の目次

筋トレ後に実践したい7つのこと

筋トレ後に実践したいこと①「クールダウン(整理運動)を行う」

筋トレ後に実践したいこと①「クールダウン(整理運動)を行う」

筋トレが終わった後は、そのまま終えて帰宅するのではなくクールダウンを行うことがおすすめ。

筋トレ後に十分にクールダウンを行うことで「疲労回復・疲労軽減・柔軟性回復・傷害予防」に効果が期待できるため、コンディショニングとしても有効。

筋トレや運動後に興奮した神経と筋肉を鎮静させる効果があるため、オンとオフをしっかりとカラダに癖続けることでより効果的なボディメイクに取り組めます。

筋トレ後に実践したいこと①「クールダウン(整理運動)を行う」

筋肉内に蓄積した疲労物質や代謝物を排出する効果に期待でき、緊張状態により硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を高めることで本来のパフォーマンスを引き出します。

また、運動で傷ついた筋繊維の修復を促進するため、傷害予防としても効果が見込めるため、筋トレ後のクールダウンは必須です。

筋トレ後に実践したいこと②「ストレッチ(静的ストレッチ)」

筋トレ後に実践したいこと②「ストレッチ(静的ストレッチ)」

上で解説したクールダウンに取り組んだ後は、ハードな筋トレで消耗した筋肉をストレッチしていきましょう。

筋トレ直後の筋肉には筋繊維の炎症や乳酸といった代謝産物が溜まっている状態であるため、これを放っておくと慢性的な疲労蓄積の原因になります。

筋トレ後に実践したいこと②「ストレッチ(静的ストレッチ)」

そして慢性的な疲労によりパフォーマンスの低下に繋がってしまいます。

そのため、筋トレ後に入念なストレッチを行うことで、筋肉疲労の回復や乳酸の分解促進といった効果に期待できます。

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

ストレッチには「静的ストレッチ・動的ストレッチ」の2種類が存在します。それぞれの効果と特徴を理解した上で取り組むと、非常に効果的です。

「静的ストレッチ」とは?
ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

静的ストレッチは、対象の部位を一定時間じっくりと伸ばしたままキープすることで、筋肉の疲労回復やリラックス効果に期待できるストレッチ法。

一般的に「ヨガ」がこの静的ストレッチの要素に近いです。

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

疲労物質を取り除き、筋肉や関節の柔軟性を高められるため、筋トレによって疲労した肉体を癒すストレッチとして最適です。

筋トレ後に行うストレッチは、この「静的ストレッチ」に取り組みます。

「動的ストレッチ」とは?
ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

動的ストレッチは、カラダをリズミカルに動かしながら筋を温めて「関節・筋・腱」に動作を与えるストレッチ法です。

ラジオ体操が動的ストレッチの典型ですが、筋肉に動作を与えることで血行を促進し、血の巡りを良くすることでカラダ全体を温めて”カラダが起きる”状態になります。

ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類が存在する

体温が上がることで筋肉の伸張性が高まり、関節の可動域も広がることでパフォーマンスを高める効果に期待できます。

「動的ストレッチ」は、筋トレ前に取り組むことで最大の効果を発揮します。

筋トレ後に実践したいこと③「マッサージ」

筋トレ後に実践したいこと③「マッサージ」

筋トレ後のマッサージは、血管を膨張させる効果があるため、上で解説した「クールダウン・ストレッチ」と同様に、血流を促す効果があるとされています。

そのため、筋トレ後にマッサージを受けることもおすすめ。マッサージが受けれない場合は「フォームローラー」を利用すれば自分で対象の部位にマッサージすることが可能です。

筋トレ後に実践したいこと③「マッサージ」

トレーニングのカラダをマッサージすることで、疲労回復や筋肉痛の軽減といった効果に期待できます。

そして実は、運動後の疲労した筋肉にマッサージをすることは疲労回復以外にも「筋出力向上」にも効果があるという研究結果が示唆されています。

筋トレ後のマッサージが「筋出力向上」に効果的な理由

筋トレ後のマッサージが「筋出力向上」に効果的な理由

医学誌「Science Translational Medicine誌」による実験では、11人の男性をエアロバイク運動で疲労困憊させます。

そして片側の脚だけマッサージを施し、もう一方の脚にはなにもしません。その後、被験者のマッサージを施した側のふくらはぎとマッサージをしていない側のふくらはぎの細胞を190分後に採取します。

筋トレ後のマッサージが「筋出力向上」に効果的な理由

この生体検査で、マッサージによる「mRNA」の量の変化を細胞レベルで解析した結果、マッサージされた側の脚は「PCG-1alpha」というプロテインレベルが増え「NFκB」が減少したとのこと。

このままでは意味が分からないですよね。

筋トレ後のマッサージが「筋出力向上」に効果的な理由

つまり、マッサージによって筋肉内のミトコンドリアを増やす働きがあるということが分かったのです。

ミトコンドリアは理科の教科書で出たと思いますが、ミトコンドリアの増加によって細胞のエネルギー増加を促進し、筋細胞を修復する働きがあり、一方で「NFkB」が減れば、筋繊維の炎症が抑制されます。

筋トレ後のマッサージが「筋出力向上」に効果的な理由

この研究結果により、筋トレ後にマッサージをすることで、筋肉のエネルギーの元となるミトコンドリアが増加することで、結果的に「筋出力向上」に効果があるということです。

筋トレ後に実践したいこと④「プロテインを摂取する」

筋トレ後に実践したいこと④「プロテインを摂取する」

筋トレ後に行うことで多分最も多いのが「プロテインで筋肉の元となるタンパク質を摂取する」ことだと思います。

実際特に意味も分からずとりあえずトレーニング後に飲むのがいいらしいから飲んでいる、という方もいらっしゃるようですが、

実は筋トレ後のプロテイン摂取は筋トレ効果を高めるための大切な栄養摂取であるといえます。

筋トレ後にプロテインがなぜ効果的なの?

筋トレ後にプロテインがなぜ効果的なの?

ハードな筋トレを行うと、血中に含まれるアミノ酸が消費されて枯渇状態になります。このアミノ酸は、筋繊維の損傷を修復したり、さらなる筋肉の成長を促す上で大切な材料になります。

筋トレ後にプロテインがなぜ効果的なの?

このアミノ酸は、プロテイン(タンパク質)を摂取した後吸収・分解されることで生成され、筋トレ後に枯渇した状態のカラダにいかに吸収に優れたタンパク質を摂取できるかが、筋トレ効果を高めるポイント。

そのため、筋トレ直後の枯渇状態にある筋肉へ筋トレ後に吸収力に優れたプロテインを摂取することが筋トレ効果を高める上で大切。

筋トレ後の「ゴールデンタイム」のうちに摂取する

筋トレ後の「ゴールデンタイム」のうちに摂取する

筋トレ後終了後から30~45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、体内に吸収されるスピードが非常に優れているタイミングになります。

筋タンパク質の合成から筋修復までのプロセスを効率的に引き起こすために、筋トレ後のゴールデンタイムの間に20~30g程度のプロテインを摂取するのがおすすめです。

ゴールデンタイムよりも重要なのが「タンパク質一日の総摂取量」

ゴールデンタイムよりも重要なのが「タンパク質一日の総摂取量」

プロテイン(タンパク質)の摂取するとき、ゴールデンタイムの間に摂取することは大切ですが、最も基本的な考え方として「1日の総摂取量」を理解することが最も大切。

ボディメイクに取り組む方で筋肥大を目的とする場合、基本的に「体重1㎏につき1.5g~2g程度のタンパク質」を毎日摂取する必要があります。

ゴールデンタイムよりも重要なのが「タンパク質一日の総摂取量」

そのため、1日あたりの総摂取量でタンパク質摂取を考えることが基本となります。タイミングにこだわる前に、まずは1日あたりの総摂取量を意識して取り組みましょう。

筋トレ後に実践したいこと⑤「炭水化物を含むドリンクを飲む」

筋トレ後に実践したいこと⑤「炭水化物を含むドリンクを飲む」

上で解説した、筋トレ後のプロテイン摂取と合わせて摂取したいのが「炭水化物を含むドリンクを飲む」というもの。

筋肉を動かすエネルギーとなるのが筋肉内にある「グリコーゲン(炭水化物から生成される)」が主に使われていくため、筋トレ後の肉体にはこのグリコーゲンが枯渇している状態になります。

筋トレ後に実践したいこと⑤「炭水化物を含むドリンクを飲む」

グリコーゲンが枯渇した状態だと、先に摂取したプロテイン(タンパク質)がカラダのエネルギーとして利用されてしまうため、非効率になります。

また、そもそもタンパク質を摂取していない場合、体内の筋肉を分解してエネルギーを確保しようとする体内環境「カタボリック」を引き起こしてしまいます。

「炭水化物」と「タンパク質」は一緒に摂取する

筋トレ後に摂取したプロテイン(タンパク質)が筋タンパク質の合成と修復に効率よく使われるため「タンパク質と同時に炭水化物を摂取する」ことで必要分のグリコーゲンを確保しましょう。

「炭水化物」と「タンパク質」は一緒に摂取する

できるだけ吸収に優れた炭水化物を選ぶことが大切なため、糖分の含まれたスポーツドリンクや、100%フルーツジュースなどでもOK。

白米・パスタ・パンといった固形物だと吸収に一定の時間を必要とするため、炭水化物を含む液体から摂取するのがおすすめです。

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

BCAAとは、体内で生成できない必須アミノ酸(バリン・ロイシン・イソロイシン)のことで、水に混ぜてトレーニング中に摂取するとパフォーマンス向上に効果的。

特にトレーニング中の「疲労軽減・カタボリック抑制」などに効果的。また、筋肉の合成に必要なアミノ酸でもあるため「筋肥大」にも効果的。

トレーニング中は「BCAA」がおすすめ

トレーニング中に摂取するサプリメントとして最も代表的であり、筋トレ上級者はもちろん筋トレ初心者にもおすすめです。

また、BCAAはトレーニング中だけでなく、普段の仕事中や起床時などでの利用できるため、幅広い利用ができるのも特徴です。

筋トレ後に実践したいこと⑥「ミネラル分の摂取」

筋トレ後に実践したいこと⑥「ミネラル分の摂取」

筋トレ後の疲労した筋肉や神経の回復のために「カリウム・カルシウム・マグネシウム」といったミネラル分を摂取することも非常に大切。

筋トレ中の発汗によってカラダのミネラルが流れ出てしまう栄養素で、不足状態になると筋肉が痙攣したり、本来の力が発揮できないことでパフォーマンス低下を引き起こします。

筋トレ後に実践したいこと⑥「ミネラル分の摂取」

筋トレ後に筋肉の痙攣や力が出ない感覚がある場合には、ミネラルを含む食事を積極的に摂取することがおすすめです。

特に、普段のお食事でミネラルが不足気味な場合は、より手軽に摂れる「マルチミネラル」といったサプリメントを利用すると、吸収力にも優れているため、おすすめです。

筋トレ後に実践したいこと⑦「グルタミンの摂取」

筋トレ後に実践したいこと⑦「グルタミンの摂取」

グルタミンは、筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリックを抑制する効果」や、免疫機能向上・疲労回復・疲労軽減といった効果に期待できるアミノ酸。

グルタミン自体は体内で生成されるため、一般的に生活を送る上では基本的に意識して摂取する必要はありませんが、高強度な筋トレや運動をした場合、

体内のグルタミンが多く消費されます。そのため強度の高い筋トレを行った後は、グルタミンのサプリメントを摂取することで「素早い疲労回復やカタボリックの抑制」に効果的です。

筋トレ後に「お風呂」に入るのはいいの?

筋トレ後に「お風呂」に入るのはいいの?

よく、筋トレ後の入浴について議論され、筋トレ後の入浴については諸説あるとされていますが、筋トレ後の入浴は効果的と言えます。

代表的なデメリットとされている内容として、筋トレ後に入浴をすると筋トレによって傷がついた筋繊維の炎症が強くなるため、筋肉痛がひどくなるといった諸説ありますが、

筋トレ後のお風呂のメリットについてここで解説していきます。

筋トレ後に筋肉を温めることは「筋肥大」の促進に効果的

筋トレ後に筋肉を温めることは「筋肥大」の促進に効果的

最近の研究によると、筋トレ後は筋温を高めることは筋肥大促進に効果的であるということが分かっています。

筋肉の温度を40度程度まで温めることで筋肉内で熱から筋肉を守るための「ヒートショックプロテイン」が生成されるという研究結果が出ています。

筋トレ後に筋肉を温めることは「筋肥大」の促進に効果的

つまり、筋肉を温めること自体が、筋肥大を起こす刺激になるということ。筋トレ後は積極的にお風呂に浸かることで、筋肥大にプラスな効果に期待できるということです。

今までは、筋トレ後の筋肉を”冷やす”か”温めるか”様々な議論が交わされ、悩まれてきた方のいらっしゃると思いますが、現時点では「筋トレ後の入浴によって温める」ことが適切と言えるでしょう。

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果?

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果?

「筋トレ後の疲労した筋肉はアイシング(冷やす)方がいいのではないか?」こういった考え方をお持ちの方もいらっしゃるかと思います。

確かに、各種スポーツ競技のアスリートがハードなトレーニングにより酷使した筋肉をケアや治療目的でアイシングすることがあります。

筋トレ後の「アイシング」は筋肥大には逆効果?

また、筋トレで肉離れを起こした場合や、患部に腫れや熱がある場合にも冷やすということは一般的な対処法と言えるでしょう。

しかし、このアイシングは「筋肥大・回復速度の低下」を促す逆効果を持つという説も存在します。

アイシングは「怪我や限界まで酷使した場合にのみ」取り組む

アイシングは「怪我や限界まで酷使した場合にのみ」取り組む

最近の研究では、アイシングを施すことはかえって筋肉の回復を遅らせてしまうという研究結果が出ており、筋肉の合成速度の同様に遅くしてしまうという内容もあります。

そのため、アイシングは「筋肉・関節の怪我といった場合の対処としては有効」だが、単純に筋トレ後の疲労した筋肉に対して特別取り組む必要はないと言えるでしょう。

「筋トレ後の入浴」によるメリットについて

「筋トレ後の入浴」によるメリットについて

筋トレ後に、シャワーを浴びるだけでなく、お風呂に入ることで得られるメリットと効果について解説します。

筋肉の回復促進・筋肉疲労軽減

お風呂に浸かることで、水圧と温度により血行が良くなり、疲労物質の排出や筋肉へ供給される酸素・栄養素がよりスムーズに行われるため、筋肉の回復速度が速まります。

筋トレ後の「有酸素運動」による効果について

筋トレ後に有酸素運動を取り組むべきか、これは上で解説した「筋トレ後にお風呂に入るのはいいのか」の議論とよく似ています。

筋トレ後の有酸素運動による影響と効果については諸説ありますが、筋トレ後の有酸素運動のメリット・デメリットについてここで解説します。

「ダイエット・減量」目的なら筋トレ後の有酸素はおすすめ

「ダイエット・減量」目的なら筋トレ後の有酸素はおすすめ

筋肉をつけて基礎代謝を高めることは「痩せやすく太りにくい体質」作りに非常に大切な要素。簡単に言うと「脂肪の分解を高める効果」に期待できるということ。

基礎代謝を高めるために筋肉をつけながらも、余分な体脂肪は減らしたい。こういった目的でトレーニングに取り組む方は多いと思います。

「ダイエット・減量」目的なら筋トレ後の有酸素はおすすめ

トレーニングに取り組む目的が「ダイエット・減量」であれば「筋トレ→有酸素」の順番で取り組むのがおすすめです。

筋肉を鍛える筋トレと有酸素運動を組み合わせることで「脂肪燃焼効果の促進」に効果が期待できます。

なぜ「筋トレ→有酸素」の順番が効果的?

なぜ「筋トレ→有酸素」の順番が効果的?

筋トレを行うと「成長ホルモン」が分泌されます。この成長ホルモンは子供にとっては身長を伸ばすための大切なホルモンですが、成人者の場合「筋肉・骨・皮膚」を強化する働きを持ちます。

筋トレにより成長ホルモンの分泌量が増えると、血糖値が上昇し、体脂肪が分解されて血中に放出された「遊離脂肪酸」を燃焼し始めます。

なぜ「筋トレ→有酸素」の順番が効果的?

つまり、成長ホルモンは「中性脂肪の分解を促す効果」を持つため、成長ホルモンの分泌量が多くなればそれだけ高い脂肪燃焼効果に期待できるということ。

このことから、筋トレに取り組んだことで「成長ホルモン」の分泌量が増えることでその後、脂肪燃焼効率に優れた有酸素運動に取り組むことができるというわけです。

筋トレ前に有酸素を行うのは?

筋トレ前に有酸素を行うのは?

反対に、筋トレに取り組む前に有酸素運動に取り組むのは、基本的にはおすすめできません。

体温を上げるウォ―ミングアップとして行う軽めの強度の有酸素運動であれば問題ありませんが、息が上がるほどの強度の高い有酸素はおすすめできません。

筋トレ前に有酸素を行うのは?

というのも、長時間または強度の高い有酸素を行うと、筋トレで筋肉を動かすエネルギー源である糖分が枯渇してしまうため、

いざ筋トレに取り組む際には筋肉が「ガス欠状態」になってしまい、本来のパフォーマンスを発揮することができなくなってしまうためです。

十分な負荷が筋肉に掛けられなければ、筋肉への刺激も弱まるため、思うような筋トレ効果には期待できなくなってしまいます。

「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果!

「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果!

もし、筋トレに取り組む目的が「筋肥大・バルクアップ」である場合、有酸素運動に取り組むことは逆効果となってしまいます。

というのも、有酸素運動で働く「遅筋」が積極的に作用するため、筋トレで作用する「速筋」の活性が低下してしまうため、筋肥大効率が弱まってしまいます。

「筋肥大・バルクアップ」が目的であれば有酸素は逆効果!

さらに、筋肥大を促進するためには「消費カロリーを摂取カロリーが上回らなければいけない」ため、有酸素運動で過剰な消費カロリーを高めてしまうことは、筋肥大のメカニズムには反する行動となります。

せっかく取り組んだ筋トレの効果が半減してしまうため、筋肥大・バルクアップを目的とするのであれば、基本的に有酸素運動を不要です。

筋トレ後にやってはいけない4つのこと

上では、筋トレ後に実践することでより効果的な内容について解説しました。

ここでは反対に、筋トレ後にやってしまうと逆効果になる内容について解説します。

筋トレ後にやると逆効果なこと①「お酒を飲む」

筋トレ後にやると逆効果なこと①「お酒を飲む」

ハードな筋トレに取り組んだ後のお酒を美味しく感じるかもしれませんが、筋トレ効果の面で考えると、筋トレ後の飲酒は逆効果になります。

筋トレ後に飲酒すると、筋タンパク質を生成する際に必要となる脳からのシグナルを抑制してしまうという言われています。

筋トレ後にやると逆効果なこと①「お酒を飲む」

ある研究によれば、筋トレ後の飲酒は筋肥大効率を低下させるという結果も出ています。もし、筋トレによる結果を最優先に考えるのであれば、筋トレ後の飲酒は控えることがおすすめ。

筋トレ後にやると逆効果なこと①「お酒を飲む」

しかし、社会人であれば当然お酒を飲む状況もあると思うので、そういった場合は割り切って飲んだ方がいいと筆者は思います。

変にストレスを溜めてしまうと、筋肉を分解してエネルギーにしてしまうとストレスホルモン「コルチゾール」の分泌量が高まってしまうためです。

無理をして「禁酒」する必要は全くない

無理をして「禁酒」する必要は全くない

筋トレ・ダイエット・減量を継続できずに失敗してしまう原因の一つが、自分が好きなこと・やりたいことを我慢しすぎてしまうこと。

何事も、楽しみながら取り組むことができなければ、続けることは難しいです。ボディメイクも同様に、辛い、苦しい、やめたい、

こんな思いのまま様々なことに制限をかけて我慢しても継続できませんし、なによりも”楽しくない”ですよね。

無理をして「禁酒」する必要は全くない

食べたいと思ったら食べればいいんです。お酒を飲みたいと思ったら飲んでもいいのです。その分筋トレや運動を継続すれば問題ありません。

無理せず楽しみながら取り組むことが、長続きのポイントです。

筋トレ後にやると逆効果なこと②「長時間空腹状態になる」

筋トレ後にやると逆効果なこと②「長時間空腹状態になる」

ダイエットや減量目的でトレーニングなどに取り組む方の中には、空腹を感じる状態が続くことがあるかもしれません。

しかし、カラダを大きくする筋肥大を目的として取り組むのであれば、長時間の空腹状態は最も避けなくてはいけないこと。

上で解説してきたように、筋トレによって傷ついた筋肉を、より強く太く作るためには材料となる「栄養素」が必要不可欠。

筋トレ後にやると逆効果なこと②「長時間空腹状態になる」

筋トレ後に筋肉の材料となる栄養素がカラダに吸収されなければ、筋肉が合成されずに逆に筋肉を分解して栄養を確保しようという「カタボリック」を引き起こしてしまいます。

そのため、適切な食事を摂らず食事を摂る時間が空いたまま筋トレをすればするほど逆効果になるということになります。空腹を感じたら、筋肉も空腹を感じていると考えましょう。

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

空腹を感じたからといっても、筋肉の合成に必要な栄養素含んだ食事内容でなければ元も子もありません。

筋肉の合成には三大栄養素の「PFC(プロテイン:タンパク質・ファット:脂質・カーボハイドレート:炭水化物)」のバランスを考えた食事が大切。

栄養バランスを考えた食事を摂ろう

筋肥大に適した「PFCバランス」で食事によって筋肉の合成に必要な栄養素を適切な量摂取することで、筋肉の合成を効率よく引き起こすことが可能になります。

筋肥大に必要な「三大栄養素」とは?

炭水化物
筋肥大に必要な「三大栄養素」とは?

筋トレ時のエネルギー源として重要であり、不足すると筋肉が分解されてエネルギー源が作られることになり、筋肉量の減少に繋がったり、筋トレをしても筋肉増量ができない原因になります。

また、炭水化物を摂取した際に上がる血糖値を下げるホルモンであるインスリンは摂取したタンパク質を筋肉に運ぶ役割があります。

筋肥大に必要な「三大栄養素」とは?

摂り過ぎると体脂肪として蓄積されるため注意が必要です。摂取カロリーの50~65%内に収めるようにしましょう。

ごはん、パンなどの穀物類、かぼちゃや蓮根などの野菜類、じゃがいもや里いもなどのいも類などに多く炭水化物が含まれています。

タンパク質
筋肉増量に必要な栄養 タンパク質

筋肉や骨などの身体を構成する主成分として重要で、筋肥大のためには欠かせない栄養です。

その他にも酵素やホルモンなどの身体の機能を調整するためにも必要で、不足すると体調を崩す原因にもなります。

不足すると筋肉が付きにくくなるため、筋肥大を目的とする場合には体重1kgに対して1.5~2g程度のタンパク質を摂取しましょう。

脂質
筋肉増量に必要な栄養 脂質

脂質はエネルギー源として利用され、カロリーが高いことから避けられがちですが、身体の調整機能を整えるために重要な栄養素です。

肉などの脂身に含まれる飽和脂肪酸や、マーガリンやインスタント食品に含まれているトランス脂肪酸は身体の負担になり、体脂肪として蓄積されやすくなるので摂取は避けましょう。

筋肥大に必要な「三大栄養素」とは?

オリーブオイルやえごま油、菜種油などの不飽和脂肪酸の良質な油は身体の調整機能の向上に役立ち、中性脂肪やコレステロールを下げて血液をサラサラにする効果があります。

ナッツ類や青魚類などにも豊富に含まれているので、積極的に摂ると効果的です。

えごま油や菜種油などは加熱すると酸化されやすいので、サラダにかけるなど非加熱での摂取がおすすめです。

ビタミン
筋肉増量に必要な栄養 ビタミン

ビタミンは炭水化物、タンパク質、脂質の代謝を促進し、身体の調子を整えるために重要な栄養素です。

身体の中で作ることができないビタミンもあるため、炭水化物、タンパク質、野菜の揃ったバランスの良い食事でビタミンを摂取することが大切です。

PFCバランスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

一人暮らしだって心配ご無用!増量に欠かせない筋肉レシピ大公開

筋トレ後にやると逆効果なこと③「水分不足」

筋トレ後にやると逆効果なこと③「水分不足」

筋トレ後だけに限らず、筋トレ前、筋トレ中、さらには日常生活を送る上で、積極的に水分補給を行うことは健康な肉体を維持するためには非常に大切。

上で解説したように、筋トレや運動をすると大量の汗によって体内の水分は排出されていきます。

筋トレ後にやると逆効果なこと③「水分不足」

人体は60%程度が水分によって構成されており、そのうちの「2%程度」少なくなるだけで、あらゆる身体機能のパフォーマンスが低下するとされています。

筋トレ後の肉体や内臓への負担軽減を考えた場合、しっかりと意識して水分を補給することが大切。食事を摂るのと同じくらい重要視する必要があります。

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

脱水症状やパフォーマンスの低下を抑制するためにも、水だけでなく「スポーツドリンク」も一緒に持っておくとより効果的です。

スポーツドリンクに含まれる「糖分・電解質」「脱水症状の予防・肉体のパフィーマンス維持・肉体疲労軽減」において重要。

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

糖分はカラダを動かすためのエネルギーとなり、電解質は筋肉への疲労蓄積を抑制する効果に期待できます。

また、トレーニング中は筋肉が分解されやすい体内環境「カタボリック」状態になりやすくなるため、糖分を含むスポーツドリンクを摂取することで、これを防ぐ効果もあります。

「糖分・電解質」を含むスポーツドリンクがおすすめ

上記のように、トレーニング中の肉体には嬉しい効果がたくさんあるため、忘れずに持つようにしましょう。

筋トレ後にやると逆効果なこと④「睡眠不足」

筋トレ後にやると逆効果なこと④「睡眠不足」

睡眠不足は筋トレにとってマイナスな影響しか及ぼしません。睡眠不足は筋肉を動かすエネルギーの「グリコーゲン」の生成を低下させてしまいます。

そして集中力の低下によって「怪我のリスク」が高まってしまいます。また、筋肉の合成(超回復)は「睡眠中の休息時に行われる」ため、

筋トレ後にやると逆効果なこと④「睡眠不足」

筋トレ前後の睡眠が不十分だと「筋肥大効率の低下」に直接影響します。筋肉が成長するタイミングは筋トレ中ではなく、食事中でもありません。

睡眠中でしか筋肉は成長しないため、必ず十分な睡眠時間を確保した上で、取り組むようにしましょう。

おわりに

いかがでしたでしょうか?

今回は、筋トレ後にすると効果的なことについて解説しました。

どのような目的であろうと、筋トレやトレーニング効果を最大限引き出すためには、トレーニング意外の行動も意識することが大切。

基本となる「筋トレ・食事・睡眠」の他、今回解説した内容を踏まえて、より効果的で効率的なボディメイクに取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。