筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて!筋トレ効果を高めるコツ!

筋トレ用語・基本知識

筋トレの握り方・グリップの種類と効果の違いについて!筋トレ効果を高めるコツ!について、解説します!

筋トレの際に利用するトレーニング器具には「バーベル・ダンベル」などを利用しますが、それらの器具の「握り方」によって筋トレ効果は大きく変わります。

一般的な握り方で言うと「順手・逆手」や「ハンマーグリップ」といった握り方が想像しやすいですが、他にもいくつかの握り方(グリップ)が存在します。

握り方によって異なる筋トレ効果に期待できます。そこで今回は、筋トレ効果を高める様々な握り方について解説していきたいと思います!

この記事の目次

筋トレのグリップ・握り方についての概要

筋トレのグリップ・握り方についての概要

筋トレに取り組む際のグリップ・握り方には、大きく分けて「手の幅」を変えるグリップ「手首の角度」を変えるグリップ「親指の位置」を変えるグリップの3つに分類できます。

今回解説する内容では「手の幅」「手首の角度」「親指の位置」を変えるグリップによって得られる効果の違いについて解説していきます。

「手幅の違い」によるグリップのバリエーション

ここでは、手幅の違いによるグリップの効果について解説します。

手の幅の違いによるグリップの種類には、大きく分けて3つのタイプ「ミディアム(スタンダード)・ナロー(クローズ)・ワイド」に分類されます。

筋トレグリップのバリエーション①「ミディアム(スタンダ―ド)グリップ」

筋トレグリップのバリエーション①「ミディアム(スタンダ―ド)グリップ」

この手幅のグリップは、名前に「スタンダード」とあるように、筋トレの手幅の中では最も一般的・標準的とされるグリップ。

「肩幅の1.5倍」程度の手幅を目安に「ベンチプレス・チンニング(懸垂)・ラットプルダウン」などで利用します。

一般的には、このミディアムグリップで基本となる動作・やり方を正しく習得するために取り組みます。

筋トレグリップのバリエーション①「ミディアム(スタンダ―ド)グリップ」

体格の違いによっても異なりますが、ミディアムグリップは力を発揮しやすい自然な手幅であるため、取り組みやすさも特徴の一つ。

また、対象となる筋肉が複数の場合、対象部位への負荷の比重バランスが優れているため、バランスよくカラダを鍛えたい場合においておすすめなグリップです。

ミディアムグリップで取り組む具体例①「バーベルベンチプレス」

ベンチプレスは、上半身の主要な筋肉「大胸筋・三角筋前部・上腕三頭筋」といった部位を最も効果的に鍛えられるトレーニング種目。

このベンチプレスを「ミディアムグリップ(肩幅の1.5倍程度)」で取り組むことにより、対象の部位をバランスよく鍛えられるのが特徴。

「胸・肩・腕」を総合的に鍛え、たくましい上半身をバランスよく作りたい方におすすめなミディアムグリップでのトレーニング種目です。

【バーベルベンチプレスのやり方】

  • バーベルを「肩幅の1.5倍程度」の手幅で握ります。
  • バーをラックから外し、胸の上に移動します。
  • 胸を大きく張ったまま、肘を曲げてバーをおろします。
  • バストトップの位置にバーをおろし、肘を伸ばして挙上します。

ベンチプレスについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

ベンチプレス初心者必読!モテマッチョになるための重量とフォームのやり方を完全解説!!

ミディアムグリップで取り組む具体例②「チンニング」

チンニング(懸垂)は、背中の主要な筋肉「広背筋・僧帽筋・三角筋後部」といった部位を最も効果的に鍛えられる自重トレーニング種目。

このチンニングも、ミディアムグリップを採用して取り組むことで、対象となる部位にバランスよく負荷を加えられるのが特徴のやり方です。

チンニングに取り組む際の手幅としては最も一般的で、バランスのいい「逆三角形の背中」を手に入れたい方は、おすすめの取り組み方です。

【チンニングのやり方】

  • チンニングバーを「肩幅の1.5倍程度」の手幅で握ります。
  • 両脚を床から浮かせ、両腕だけで全体重を支えます。
  • 背中を大きく反り、肩甲骨を寄せながら肘を曲げます。
  • 腕の力ではなく、背筋の力によってカラダを持ち上げます。
  • その後、肘を伸ばしてカラダをおろし、動作を繰り返します。

チンニングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【要確認】懸垂(チンニング)の効果的なやり方と最大限背中に効かせる方法について!

ミディアムグリップで取り組む具体例③「ラットプルダウン」

ラットプルダウンは、チンニングと同様の動作を専用のマシン「ラットプルマシン」を利用して取り組むマシン系トレーニング種目。

チンニングと同様に「広背筋・僧帽筋・三角筋後部」に効果的で、マシンによるウェイトの負荷の調整ができるのが特徴の種目。

自重で取り組むチンニングでは、負荷の調整が困難なため、自分の筋力レベルにあった取り組むができるラットプルダウンもおすすめです。

【ラットプルダウンのやり方】

  • 「ラットプルマシン」のシートの高さを調整します。
  • マシンのシートに座り「膝パッド」に太ももを固定します。
  • バーを「肩幅の1.5倍程度」の手幅で握ります。
  • 肩甲骨を寄せるイメージでバーを鎖骨のあたりに引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開きながら腕を伸ばしていきます。

ラットプルダウンについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

広背筋に効かせるコツ!ラットプルダウンの正しいやり方&男女別の平均重量は?

筋トレグリップのバリエーション②「ナロー(クローズ)グリップ」

筋トレグリップのバリエーション②「ナロー(クローズ)グリップ」

この手幅のグリップは、上で解説した「ミディアムグリップ」よりも狭い手幅になります。

一般的には「肩幅程度、または肩幅よりも狭い」手幅の場合はすべてナローグリップとなります。

手幅を狭くしたグリップで筋トレに取り組むことで、対象となる部位の負荷の比重を変えられるのが特徴のグリップ。

取り組むトレーニング種目の違いによっても効果が変わるため、下で具体例として解説します。

ナローグリップで取り組む具体例①「ナロー・ベンチプレス」

肩幅よりも狭くバーを握った状態でベンチプレスに取り組むことで、通常のミディアムグリップとは異なる効果に期待できます。

ナロー・ベンチプレスは、対象筋の中でも「上腕三頭筋・大胸筋内側」に特に負荷の比重が高まるのが特徴の種目です。

また、手幅が狭くなることで大胸筋の収縮感を強く意識できるため、大胸筋の内側を肥大させるのにも効果的な種目です。

【ナロー・ベンチプレスのやり方】

  • バーベルを「肩幅程度、または肩幅よりも狭い」手幅で握ります。
  • バーをラックから外し、胸の上に移動します。
  • 胸を大きく張ったまま、肘を曲げてバーをおろします。
  • バストトップの位置にバーをおろし、肘を伸ばして挙上します。

ナローグリップで取り組む具体例②「ナローグリップ・チンニング」

バーを握る手幅を狭くしてチンニングを行うことで、背筋群と同時に「腕」も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

ナローチンニングでは「僧帽筋中部・下部」に負荷の比重が高まるため、背中の「厚み」を出すのに効果的なバリエーションです。

また、腕の表側に位置する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった部位への比重も高まるため、腕も強化したい方におすすめです。

【ナロー・チンニングのやり方】

  • チンニングバーを「肩幅程度、または肩幅よりも狭い」手幅で握ります。
  • 上で解説した「チンニング」と同様の動作を行います。
  • 背筋だけでなく、腕の力も意識して動作します。
  • 肩甲骨の下げながら寄せるイメージで動作しましょう。

ナローグリップで取り組む具体例③「ナローグリップ・ラットプルダウン」

ナローグリップでラットプルダウンに取り組む際は一般的に「逆手でバーを握る」もしくは「Vバー」を利用して行います。

利用するアクセサリーの種類によっても効果は異なりますが、ここでは一般的な「Vバー」を利用したナローグリップラットプルダウンについて解説します。

Vバーは、手幅が狭い状態でパラレルグリップ(手のひら同士が向き合う)状態になるため「僧帽筋中部・下部」に特に効果的なのが特徴です。

【ナローグリップ・ラットプルダウンのやり方】

  • 「ラットプルマシン」に「Vバー」を装着します。
  • Vバーを手のひら動作が向き合う角度で握ります。
  • 上で解説した「ラットプルダウン」と同様の動作を行います。
  • 背筋の「収縮・伸展」を意識して取り組みましょう。

筋トレグリップのバリエーション③「ワイドグリップ」

筋トレグリップのバリエーション③「ワイドグリップ」

この手幅のグリップは、標準的なミディアムグリップ(肩幅の1.5倍程度)よりも広い手幅がワイドグリップになります。

ワイドグリップは、上で解説したミディアムグリップ・ナローグリップとは異なる効果・異なる比重バランスに期待できます。

ワイドグリップで取り組む具体例①「ワイドグリップ・チンニング」

肩幅の1.5倍以上の手幅でバーを保持し、広い手幅で取り組むのがワイドグリップ・チンニング。

肩幅よりも大きな手幅で動作を行うことで、対象筋の中でも特に「広背筋上部・下部」に負荷が高まるのが特徴のバリエーション。

「背中の広がり」「逆三角形の背中」といった、かっこいい背中を手に入れたい方におすすめな手幅のチンニングです。

【ワイドグリップ・チンニングのやり方】

  • チンニングバーを「肩幅の1.5倍以上」の手幅で握ります。
  • 上で解説した「チンニング」と同様の動作を行います。
  • 背筋だけでなく、腕の力も意識して動作します。
  • 肩甲骨の下げながら寄せるイメージで動作しましょう。

ワイドグリップで取り組む具体例②「ワイドグリップ・ベンチプレス」

ワイドグリップ・ベンチプレスは、主に重量挙げ競技の一つである「パワーリフティング」で採用されることのベンチプレス。

手幅を肩幅の1.5倍以上の広い手幅で行うことで「最大挙上重量」を高めることができるという特徴があります。

扱える重量が増える反面、ボディメイクとしての筋トレ効果が低くなる上「関節を痛めるリスク」が高くなるデメリットがあるので注意が必要です。

【ワイドグリップ・ベンチプレスのやり方】

  • バーベルを「肩幅の1.5倍以上広い」手幅で握ります。
  • バーをラックから外し、胸の上に移動します。
  • 胸を大きく張ったまま、肘を曲げてバーをおろします。
  • バストトップの位置にバーをおろし、肘を伸ばして挙上します。

ワイドグリップで取り組む具体例③「ワイドグリップ・シーテッドローイング」

ケーブルマシンを利用して取り組む「シーテッドローイング」も、ワイドグリップで取り組むことで、効果的に背筋群を鍛えられます。

バーを握る手幅をワイドグリップにすることで「広背筋・三角筋後部」といった部位に負荷が集中するのが特徴の種目。

「背中の広がり」を強調したい場合においておすすめなトレーニング種目です。

【ワイドグリップ・シーテッドローイングのやり方】

  • ケーブルマシンに「ワイドバー」を装着します。
  • シートに座り「ワイドバーの両端」を両手で保持します。
  • 肩甲骨を寄せる動作を意識してバーをおへそのあたりに引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開き、両腕を伸ばしていきます。

シーテッドローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

シーテッドローイングで広背筋と僧帽筋にバッチリ効かせる重量とコツ!マシンだけでなくチューブでもできる

「手首の角度の違い」によるグリップのバリエーション

ウェイトを保持する手首の角度によって効果の異なる筋トレグリップについて、ここではその種類を解説します。

手首の角度を変えるだけで、筋トレ効果が大きく変わってくるため、筋トレ効果を高めるテクニックとして覚えておきましょう。

筋トレグリップのバリエーション①「オーバーハンドグリップ(順手)」

筋トレグリップのバリエーション①「オーバーハンドグリップ(順手)」

オーバーハンドグリップと呼ばれるこのグリップはいわゆる「順手」と呼ばれている握り方のこと。

このグリップはバーを上から握って「手の甲が上を向き、手のひらが下を向く」握り方がこのオーバーハンドグリップになります。

ウェイトトレーニングにおいては、このグリップが最も一般的な握り方となるため、多様なトレーニング種目に対しても、基本となる握り方になります。

筋トレ初心者の方はまず、このオーバーハンドグリップを基本として取り組むことがおすすめです。

オーバーハンドグリップで取り組む具体例①「デッドリフト」

デッドリフトは、背筋群を最も効果的に鍛えられる種目として最も代表的なトレーニング種目。

床に置いたバーベルを両手で握り、膝を曲げて腰を下ろした位置からバーベルを保持した状態のまま立ち上がっていく動作を行います。

この動作により、背中の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・三角筋後部」といった部位を強烈に鍛えられるのが特徴の種目です。

【デッドリフトのやり方】

  • 床に置いたバーベルの前で肩幅程度の足幅で直立します。
  • バーを「オーバーハンドグリップ」で保持し、膝を曲げて腰をおろします。
  • 背筋をまっすぐ伸ばしたまま、膝を伸ばすと同時に上半身を起き上げていきます。
  • バーベルを持った状態のまま、直立した姿勢になります。

デッドリフトについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【決定版】デッドリフトの正しいフォームとやり方、効果と重量設定を解説します。これでもう腰を痛めない!

オーバーハンドグリップで取り組む具体例②「ベントオーバーローイング」

ベントオーバーローイングは、背筋群を最も効果的に鍛えられる種目である「デッドリフト」に次いで代表的なトレーニング種目の一つ。

オーバーハンドグリップで行うのが一般的で、背中の主要な筋肉である「広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・三角筋後部」といった部位に効果的なのが特徴。

背筋群全体を総合的に鍛えられるため、たくましい後ろ姿を手に入れたい方におすすめなトレーニング種目です。

【ベントオーバーローイングのやり方】

  • バーベルを肩幅程度の手幅で「オーバーハンドグリップ」で握ります。
  • 肩幅程度の足幅で直立し、上半身を45度程度前傾させた姿勢で維持します。
  • 肩甲骨を寄せる意識でバーべルを「おへそ」のあたりに引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開き、バーベルをおろしていき腕を伸ばします。

ベントオーバーローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

背中の厚みに最強!ベントオーバーローイングのやり方と重量設定、効かせるテクニックについて

筋トレグリップのバリエーション②「アンダーハンドグリップ(逆手)」

筋トレグリップのバリエーション②「アンダーハンドグリップ(逆手)」

アンダーハンドグリップは、上で解説した「オーバーハンドグリップ(順手)」とは反対となる、いわゆる「逆手」と呼ばれるグリップ。

一般的には、バーベルを下から握りこみ「手の甲が下を向き、手のひらが上を向く」角度がアンダーハンドグリップになります。

このグリップは、主に上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を鍛えるトレーニング種目で利用されることが多く、オーバーハンドグリップとは異なる筋トレ効果に期待できます。

アンダーハンドグリップで取り組む具体例①「ダンベルカール」

ダンベルカールは、上腕の表側に位置する「上腕二頭筋」を最も効果的に鍛えられる代表的なトレーニング種目。

一般的なダンベルカールでは「アンダーハンドグリップ」でダンベルを保持し、肘を曲げていくカール動作「肘関節屈曲」を行います。

アンダーグリップのまま肘関節屈曲を引き起こすことで、主動筋となる「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」といった腕の主要な筋肉を鍛えれれるのが特徴です。

【ダンベルカールのやり方】

  • 「アンダーハンドグリップ」で両手にそれぞれダンベルを保持し、直立します。
  • 肘はカラダの側面の位置で固定し、背筋は自然に伸ばしておきます。
  • 肘の位置を前後に動かさないように意識し、肘を曲げてダンベルを持ち上げます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしていきます。

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アンダーハンドグリップで取り組む具体例②「バーベルカール」

バーベルカールは、上で解説した「ダンベルカール」と並んで上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニング種目の一つ。

ダンベルカールと比較すると「より重い重量」による強烈な物理的負荷によって、上腕二頭筋を高強度に鍛えられるのが特徴の種目。

ダンベルカールと比較すると、可動域が限定されるため「収縮・伸展」がやや行いづらくなりますが、その分高重量を利用できるのが特徴です。

【バーベルカールのやり方】

  • バーベルを「アンダーハンドグリップ」で保持し、直立します。
  • 肘はカラダの側面の位置で固定し、背筋は自然に伸ばしておきます。
  • 肘の位置を前後に動かさないように意識し、肘を曲げてバーベルを持ち上げます。
  • 上腕二頭筋の収縮を感じたら、ゆっくりと腕をおろしていきます。

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力こぶをデカく!バーベルカールで筋肥大に効果的なやり方、フォーム、重量設定について!

アンダーハンドグリップで取り組む具体例③「リバースハンド・チンニング」

リバースバンドチンニングは、チンニングを行う際にバーの握り方を「アンダーハンドグリップ」で握って行うバリエーション種目。

アンダーハンドグリップでチンニングを行うことで、背筋以外にも「腕」も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

対象筋となる背中の筋肉以外にも、腕の表側に位置する「上腕二頭筋・上腕筋・腕橈骨筋」も同時に鍛えられるのが特徴の種目です。

【リバースハンド・チンニングのやり方】

  • チンニングバーを「アンダーハンドグリップ」で握ります。
  • 両手の手幅は肩幅よりも狭い手幅で握ります。
  • 両足を床から浮かせ、腕だけで全体重を支えます。
  • 背筋と腕の力を意識してカラダを持ち上げていきます。
  • その後、腕を伸ばしていきカラダをおろします。

筋トレグリップのバリエーション③「ハンマーグリップ(ニュートラルグリップ)」

筋トレグリップのバリエーション③「ハンマーグリップ(ニュートラルグリップ)」

ハンマーグリップは、別名「ニュートラルグリップ・パラレルグリップ」などとも呼ばれるグリップで「手のひら同士が向き合う」角度になるグリップです。

オーバーハンドグリップともアンダーハンドグリップとも異なる筋トレ効果を発揮し、特に「腕・背中」を鍛えるトレーニング種目の際に利用されることが多いです。

ハンマーグリップで取り組む具体例①「ハンマーカール」

ハンマーカールは、親指を上に向け「左右の手のひら同士が向き合う角度」でダンベルを保持し、アームカール動作を行うトレーニング種目。

通常のダンベルカールでは、上腕二頭筋を中心に鍛えますが、ハンマーカールの場合は「上腕筋・腕橈骨筋」を中心に鍛えられるのが特徴。

上腕二頭筋の深部に位置する「土台」である「上腕筋」と、上腕から前腕にかけて位置する「腕橈骨筋」を鍛えることで、腕を総合的に肥大させられます。

【ハンマーカールのやり方】

  • 両手にダンベルを保持し、直立します。
  • 「ハンマーグリップ」のままダンベルを保持します。
  • 上腕筋の収縮を感じるまでしっかりと肘を曲げます。
  • 肘を前後に動かさないように固定し、腕を伸ばしてダンベルをおろします。
  • 動作中は終始「ハンマーグリップ」のままで行います。

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ハンマーグリップで取り組む具体例②「パラレルグリップ・シーテッドローイング」

ケーブルマシンを利用して取り組む「シーテッドローイング」も「パラレルグリップ」で取り組むことで、対象筋への負荷の比重を変えることができます。

パラレルグリップで取り組むには「ワンハンドグリップ・Vバー」といったアクセサリーをフックに装着することでパラレルグリップでの取り組みが可能になります。

この種目の特徴は、対象筋となる「広背筋・僧帽筋」の中でも特に「僧帽筋下部・中部」に効果的で「背中の厚み」を出したい方におすすめです。

【パラレルグリップ・シーテッドローイングのやり方】

  • ケーブルマシンに「ワンハンドグリップ・Vバー」などのアクセサリ―を装着します。
  • マシンの前にトレーニングベンチを置き、マシンに向き合うように座ります。
  • アクセサリーを「パラレルグリップ」になるよう握ります。
  • 肩甲骨を寄せる動作を意識してケーブルを「おへそ」のあたりに引き寄せます。
  • その後、肩甲骨を開き、両腕を伸ばしていきます。

ハンマーグリップで取り組む具体例③「ワンハンドローイング」

ワンハンドローイングは、背中の主要な筋肉である「広背筋」を効果的に鍛えられる代表的なトレーニング種目。

トレーニングベンチを利用し、ベンチに片手と片膝を乗せて上半身の前傾姿勢を作り、ローイング動作を行うことで広背筋を集中的に鍛えられるのが特徴。

上で解説した「ベントオーバーローイング」よりも簡単に取り組める上「腰への負担を軽減」させながら取り組めるのも特徴の一つです。

【ワンハンドローイングのやり方】

  • トレーニングベンチの横にダンベルを一つ置きます。
  • ベンチの上に左手と左膝を乗せ、右脚は床に伸ばしておきます。
  • 右手を「ハンマーグリップ」の角度でダンベルを保持します。
  • ダンベルを保持した側の肩甲骨を寄せる意識でダンベルを引き寄せます。
  • 広背筋の収縮を感じたら、肩甲骨を開いて腕を伸ばしていきます。

ワンハンドローイングについて、より詳細な内容を知りたい方は下の記事もどうぞ↓

【徹底解説】ワンハンドローイングのやり方。広背筋に効くフォームや重量、角度設定について!

筋トレグリップのバリエーション④「オルタネイトグリップ」

筋トレグリップのバリエーション④「オルタネイトグリップ」

オルタネイトグリップは、片手を「オーバーハンドグリップ」反対側の片手は「アンダーハンドグリップ」でバーを握る特殊なグリップです。

この種目はバーべルのみ利用され、中でも「デッドリフト」の際に利用されることの多いこのグリップの特徴はその「グリップ力」の高さです。

高重量のバーベルを利用するデッドリフトでも、このグリップでは重いウェイトを安定して保持し続けることができるのが特徴です。

オルタネイトグリップで取り組む具体例①「オルタネイトグリップ・デッドリフト」

高重量のバーベルを利用したデッドリフトの際「オルタネイトグリップ」でバーを握ることで、バーベルを安定して保持し続けることができるバリエーション。

オーバーハンドグリップではバーを握る手首に「回転」が生じてしまうため、高重量だと保持し続けることができなくなってしまいます。

その点、左右の手がそれぞれ逆の握り方「オルタネイト」となることで、回転力を相殺できるため、高いグリップ力を発揮します。

【オルタネイトグリップ・デッドリフトのやり方】

  • 上で解説した「デッドリフト」と同様のセットアップを行います。
  • バーを「オルタネイトグリップ」で保持します。
  • 片手をオーバーハンドグリップ、反対側をアンダーハンドグリップで保持します。
  • 初めのうちはオルタネイトグリップに慣れるまで軽い重量で取りくみましょう。

筋トレグリップのバリエーション⑤「リバースグリップ」

筋トレグリップのバリエーション⑤「リバースグリップ」

リバースグリップは、名前に「リバース(逆)」とあるように、各種筋トレ種目で通常の握り方とは逆向きの握り方で取り組む際に使われる総称。

例えば、ダンベルカールでは通常「アンダーハンドグリップ」で取り組みますが「リバースカール」では、反対の握り方となるため「順手」で行います。

筋トレグリップのバリエーション⑤「リバースグリップ」

他にも、通常「順手」で取り組まれるチンニングでも「リバースチンニング」の場合では「アンダーハンドグリップ」で取り組みます。

上記のように、特定の握り方を指す意味ではなく「通常の握り方とは逆」の握り方で取り組む種目の総称を「リバースグリップ」と呼びます。

リバースグリップで取り組む具体例①「リバースカール」

リバースカールは、通常「アンダーハンドグリップ(逆手)」で取り組むダンベルカールを、反対の「リバースグリップ(順手)」で取り組む種目。

上で解説した「ハンマーカール」よりも「上腕二頭筋」への関与が弱まるため、より強烈に「上腕筋・腕橈骨筋」を鍛えられるのが特徴。

また、上腕部以外にも「前腕筋群」への関与が大きいため、上腕部と共に「前腕部」を太くしたい方におすすめな種目といえます。

【リバースカールのやり方】

  • ダンベルを「リバースグリップ(順手)」で保持します。
  • 肘を体の横あたり固定し、必ず手のひらは下にしたまま(順手)動作します。
  • 順手のまま肘を曲げてダンベルを挙上します。
  • 上腕筋の収縮を感じたら、順手のままゆっくりおろして腕を伸ばします。

リバースグリップで取り組む具体例②「リバースグリップ・ベンチプレス」

通常のベンチプレスではオーバーハンドグリップ(順手)で取り組むベンチプレスを「アンダーハンドグリップ(逆手)」で行うバリエーション種目。

逆手でベンチプレスを行うことで、対象筋の中でも特に「大胸筋上部・三角筋前部」への負荷の比重を高めた筋トレが可能なのが特徴の種目。

また、リバースグリップで取り組むことで、通常のベンチプレスでありがちな「肩関節の負担」を軽減させながら鍛えられるという特徴もあります。

【リバースグリップ・ベンチプレスのやり方】

  • バーベルを「リバースグリップ(逆手)」で握ります。
  • 手幅は肩幅の1.5倍程度を目安にします。
  • バーをラックから外し、胸の上に移動し、肘を曲げていきます。
  • バーが胸についたら、肘を伸ばしてバーベルを挙上します。

リバースグリップで取り組む具体例③「ドリアン・ロー」

特徴的な名前をもつこの種目は、伝説的なボディビルダー「ドリアン・イェ―ツ」が好んで取り組んでいたことから名づけられた、バーべル種目。

この種目は「リバースグリップ(逆手)」でバーを保持し、上半身を45度以上に浅めの前傾角度でローイング動作を行います。

結果的に「上半身の前傾が抑制」され「腰への負担」が軽減されます。上背部(僧帽筋上部・中部・三角筋後部)に特に効果的です。

【ドリアン・ローイングのやり方】

  • バーベルをリバースグリップ(逆手)で保持し、上半身を45度程度に前傾させます。
  • 肩甲骨を寄せる動作により、上背部を意識してバーベルを引き寄せていきます。
  • その後、肩甲骨を開き、バーべルをおろすことで上背部をストレッチ(伸展)させます。
  • 僧帽筋上部・中部・三角筋後部を意識して動作を行いましょう。

筋トレグリップのバリエーション⑥「スピネイトグリップ」

筋トレグリップのバリエーション⑥「スピネイトグリップ」

上で解説してきたグリップのように、一定の角度で固定したまま取り組むのではなく、動作の中で「手首を回外」させながら動作するグリップ。

基本的にダンベルを利用したアームカール種目の際に利用されることが多いこのグリップの特徴として、

肘を曲げる際にスピネイト(手首を外側に捻る)ように動作することで、上腕二頭筋を「最大収縮」させられる特徴があります。

収縮をより強烈に引き起こすことができるため、筋トレ効果を最大化させられるというのが特徴のグリップです。

スピネイトグリップで取り組む具体例①「スピネイト・ダンベルカール」

スピネイトダンベルカールは、ダンベルを保持しする両肘を曲げて挙上する際に「手首を外側に捻りながら」持ち上げることで上腕二頭筋を鍛える種目。

通常のダンベルカールと比較すると、ダンベルを挙上した位置(肘を曲げ切った位置)での上腕二頭筋の収縮がより強烈に引き起こされるのが特徴。

上腕二頭筋を最大収縮させることができるため、軽い重量でもしっかりと刺激を加えられるダンベルカールのバリエーションです。

【スピネイト・ダンベルカールのやり方】

  • 両手にダンベルを保持して直立します。
  • 腕を伸ばしている状態の時は「ハンマーグリップ」になります。
  • 肘を曲げてダンベルを持ち上げると同時に「手首を外側」に捻ります。
  • 曲げ切ったところで可能な限り外側に捻りを加えることで上腕二頭筋を最大収縮させます。
  • その後「手首を内側」に捻りながらダンベルをおろしていきます。

スピネイトグリップで取り組む具体例②「ゾットマンカール」

ゾットマンカールは、ウェイトを持ち上げるときは「逆手」ウェイトを下げるときは「順手」で行うスピネイトダンベルカールのバリエーション。

「逆手」でウェイトを持ち上げる動作では「上腕二頭筋」に負荷が集中し「順手」でウェイトをおろす動作では「上腕筋・腕橈骨筋」に負荷が集中するのが特徴。

結果的に上腕を構成する筋肉全体を総合的に鍛えられるため、高い筋トレ効果に期待できるスピネイトカールのバリエーションです。

【ゾットマンカールのやり方】

  • 片腕ずつダンベルカールを行います。
  • 「逆手」のままダンベルを持ち上げて肘を曲げます。
  • 曲げ切ったところで「手首を内転」させ「順手」になります。
  • 順手のままゆっくりとダンベルをおろしていきます。
  • 反対側の腕も同様の動作を行います。

「親指の位置の違い」によるグリップのバリエーション

ここで解説するグリップは「親指の位置」を変えることで、筋トレ効果や取り組みやすさを調整できるグリップについて解説します。

基本的には「グリップ力・手首の負担軽減・対象筋へ負荷を掛ける」といった様々な効果に影響します。

筋トレグリップのバリエーション①「サムアラウンドグリップ」

筋トレグリップのバリエーション①「サムアラウンドグリップ」

このグリップは、5本の指を使ってバーベルに巻き付けるように握り、親指でバ―を覆うように握るグリップです。

サムアラウンドグリップは、ウェイトトレーニングで利用される「親指の位置の違い」によるグリップの中では最も一般的な握り方です。

バーを自然に握ったときの握り方にこの握り方になるはずです。筋トレ初心者はもちろん、上級者やベテランまで最もスタンダードなグリップです。

筋トレグリップのバリエーション②「サムレスグリップ」

筋トレグリップのバリエーション②「サムレスグリップ」

サムレスグリップは、バーベルを握る際に親指を他の4本の指と合わせて握るグリップ。親指をバーに巻き付けない握り方です。

このサムレスグリップの特徴として「対象筋に効かせやすい」という特徴があります。

また、ベンチプレスの際にサムレスグリップにすると、バーが手関節の近くで握ることができるため「関節への負担」を軽減させられるという特徴もあります。

筋トレグリップのバリエーション②「サムレスグリップ」

しかし、ベンチプレスなどの種目の場合、親指でバーを固定できないため、バーの落下による事故・怪我のリスクが非常に高いのがデメリット。

取り組む際には細心の注意を払って取り組む必要があるということを、念頭に置いておきましょう。

筋トレグリップのバリエーション③「フックグリップ」

筋トレグリップのバリエーション③「フックグリップ」

フックグリップは、バーベルに親指を巻き付け、その上から残りの「人差し指・中指」で覆うようにして握るグリップ。

親指をバーに引っかけるように保持することで「パワーグリップ」のような効果に期待できるため、高重量でも高いグリップ力を発揮します。

筋トレグリップのバリエーション③「フックグリップ」

ウェイトリフティング・パワーリフティングなどで利用されることが多く、高重量のバーベルを利用する際に利用されることが多いのが特徴。

しかし、そのグリップ力の高さの反面「親指への負担」が非常に大きいため、親指の関節の怪我に繋がるリスクがあるということを念頭に置いておきましょう。

筋トレグリップのバリエーション④「ピンチグリップ」

筋トレグリップのバリエーション④「ピンチグリップ」

ピンチグリップとは、上で解説してきた「握る」というグリップではなく「つまむ」ようにウェイトを保持するグリップ。

トレーニング種目の際に利用するのではなく、あくまで「握力強化」や「つまむ力」を強化する際にトレーニングとして利用されることが多いのが特徴。

ウェイトトレーニングで利用するバーベル種目の際の「パフォーマンス向上」を目的として利用することが多いグリップです。

筋トレグリップのバリエーション⑤「ワンハンドグリップ」

筋トレグリップのバリエーション⑤「ワンハンドグリップ」

ワンハンドグリップは、名前の通り「片手」だけでウェイトを保持して取り組むグリップ。

ワンハンドグリップを利用して取り組む種目には「ワンハンドダンベルカール・ワンハンドローイング・ワンハンドダンベルプレス」といった種目があります。

ワンハンドグリップの特徴として「筋肉の左右対称性を高める」効果に期待できるのが最大の特徴。

筋トレグリップのバリエーション⑤「ワンハンドグリップ」

カラダを構成する筋肉のほとんどは、左右の「筋力・大きさ・形」に差があるため、それらの差を是正するために別々に鍛えられるワンハンドグリップは効果的。

また、片側だけにウェイトを保持して取り組むワンハンドグリップ系の種目では、アンバランスな重心を安定させるために「体幹力」が強く関与するのも特徴。

より特定の部位だけを鍛えていきたい場合や、体幹力・バランス力も同時に鍛えたい場合においておすすめな筋トレグリップです。

「ウェイトトレーニング」で利用したいトレーニングアイテム3選!

「ウェイトトレーニング」で利用したいアイテム①「トレーニングベルト」

トレーニングベルトとは、ジムでよくお腹にチャンピオンベルトのような大きなベルトを巻いてトレ―ニングを行っている方を見たことはありませんか?

トレーニングベルトとは、腰を保護しながら、より高い筋出力を発揮してくれるためのトレーニングギアです。

トレーニングベルトをお腹に巻くことで「腹圧」が高まることで腰の怪我から守ってくれる効果を発揮します。腰を保護するだけでなく、腹圧が高まることにより、筋出力も向上するため、より重い重量を扱うことができるようになります。

そのため、高重量トレーニングを行いたい方や、腰が弱いかたや、腰に不安を抱える方、はこのトレーニングベルトを有効活用していきましょう。

【関連記事】トレーニングベルトについてさらに詳しくはこちら♪

初心者こそ使うべき!トレーニングベルト(パワーベルト)の効果と使い方、巻く位置、おすすめトレーニングベルト

「ウェイトトレーニング」で利用したいアイテム②「パワーグリップ」

パワーグリップとは、デッドリフト・ベントオーバーロー・ラットプルダウンといった「プル系種目」「ローイング系種目」に分類される「引く動作」を要するトレーニングの際に、握力のサポートに効果を発揮してくれるトレーニングギアの一つです。

パワーグリップを手首に通し、ベロの部分をバーべルに巻き付けてベロと一緒にバーべルを握ることで、少ない握力でも高重量のバーべルを保持し続けることが可能になります。

パワーグリップは、バーべルだけでなく、ダンベルやケーブルマシンにも活用することができ、基本的に引く動作を要するトレーニング種目全般に利用することができます。

パワーグリップについてより詳細な内容を知りたい方は、下にある記事も合わせて確認しましょう!

パワーグリップで背中トレ革命!リフター直伝の効果的な使い方とおすすめパワーグリップ、リストストラップ

「ウェイトトレーニング」で利用したいアイテム③「リストラップ」

リストラップとは、Wrist(手首)Wrap(巻く)その名称通り、手首に巻き付けることで手首の関節を保護してくれるトレーニングギアの一つです。

リストラップは、手首全体を囲うようにラップを巻き付けることで、手首の可動域をあえて制限し、手首が過伸展しすぎないように固定することができます。

これにより、高重量のウェイトを扱う際でも、必要以上に手首が反るのを防ぐことや、手首のブレを抑制することができます。

結果的にウェイトを挙上するための力をダイレクトにウェイトに繋げることができるようになり、手首の怪我のリスクを回避することができます。

リストラップの効果は使い方が肝!リフター直伝の正しい巻き方とおすすめリストラップ

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、筋トレグリップの種類について、解説しました。

筋トレで利用するグリップには様々な種類・効果があることを知っていただけたかと思います。

自身の理想的な肉体を実現するために必要なグリップでトレーニングに取り組むことで、効率的に取り組んでいきましょう。

“No pain No gain”

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