筋肉を残して体脂肪だけを落とす!ダイエット時に気をつけたい4つのポイント

ダイエット・減量に適した食事

筋肉を残して体脂肪だけを落とす!ダイエット時に気をつけたい4つのポイントを解説します。

痩せたいけど筋肉は残したい。体脂肪だけを落としたい!

どうすれば体脂肪だけ減らせるのか…こう考えている人はとても多いはず。ただ、食事を制限しただけのダイエットは、体重はドンドン落ちますが、筋肉もドンドン一緒に落ちてしまうので気をつける必要があります。

筋肉も一緒に減ると、痩せたのにだらしない体になってしまうのです。せっかく痩せるなら健康的で引き締まった体になりたいですよね。今回は、体脂肪だけを落として筋肉量を維持する方法についてご紹介します(^^)

体脂肪だけを落とす①除脂肪体重と体脂肪の違いを理解しよう

ダイエットで焦りは禁物です。

「1ヶ月で〇〇キロ落とそう!」と目標をしっかりとたて、ただ食事を抜いただけでは体重こそ減りますが、筋肉量も減り、免疫力も低下します。これでは本末転倒です。筋肉を残したままダイエットするにはそれなりに時間がかかるものだと認識しましょう。

まず、私たちが普段使っている「体重」について説明します。体重を大きく分けると体脂肪量と除脂肪体重に分けることができ、それぞれ計算式で求めることができます。

体脂肪量とは、体脂肪の重さのことです。「体脂肪量=体重×体脂肪率」という式で求めることができます。

一方、除脂肪体重は、体重から体脂肪量を引いた重さであり、「除脂肪体重=体重ー体脂肪量」で求めることができます。つまり、除脂肪体重は、筋肉や骨・内臓などの身体に必要な体重であり、減らしてはいけないものです。

【計算式】

体脂肪量=体重×体脂肪率

除脂肪体重=体重ー体脂肪量

【例:70kg 体脂肪率20%の男性の場合】

体脂肪量=70kg×20%=14kg

除脂肪体重=70kg-14kg=56kg

無理な糖質制限などでダイエットのペースが早すぎると、この除脂肪体重が先に減少します。そうすると、体重が減っても筋肉も減ってしまい、だらしない体になってしまうのです。さらに、筋肉が減ると基礎代謝も減るので、太りやすい体になってしまいます。つまりリバウンドしやすい体になるのです。無理な糖質制限→筋肉が減る→基礎代謝が減り太りやすくなる→反動で食べたくなる→最初より太ってしまうという悪循環に陥ってしまいます。

体脂肪は、高タンパク低カロリーな食事と運動(筋トレ・有酸素運動)で減らすことができます。白ご飯を食べてもカロリー管理ができていれば体重は落ちます。ただ、カロリー制限や運動は効果が出るのが遅く、継続が重要です。除脂肪体重は、内臓や体に含まれている水分も含まれるため、ただ、食べないだけのダイエットを行った場合、ここの重さが体外へ先に早く排出されます。「やった!すぐに痩せた!!」と勘違いしがちです。本当は、ただ体に含まれている水分や筋肉量が減っただけであり、体脂肪は減っていないのです。そのため体重を落とす場合は、短期間よりも長期間で行う方が体脂肪を減らすことができ、筋肉量を維持出来るのです。

ダイエットではいかに除脂肪体重を落とさずに体脂肪量を落とす事が大事!!

体脂肪だけを落とす②筋肉量を増やす為に運動を適度にしよう

体脂肪だけを減らして筋肉量を減らさない為にも運動(筋トレ・有酸素運動)はとても重要です。例えば4kgの減量に成功したとしても、実は脂肪1kg+筋肉3kgが減っているということもあります。今ある筋肉を落とさずに体重を落とすためにも運動をしましょう。運動は有酸素運動と無酸素運動に分かれます。有酸素運動とはジョギングや水泳、無酸素運動とは筋トレです。それぞれの違いをよく理解して、日々のダイエット生活にも取り入れていきましょう。

有酸素運動だけだと脂肪は燃焼しますが、筋肉も落ちてしまいます。筋トレをすることで、より代謝の良い体となります。有酸素運動か筋トレ、どちらだけか言われると、筋トレだけする方がおすすめです。筋肉量が増えて太りにくくなりますし、何よりかっこいい体になります。脂肪を落としながらカッコいい体になるには、有酸素運動と筋トレをどちらもするのが理想です。

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体脂肪だけを落とす③カロリー計算を習慣にし食生活を管理しよう

体脂肪を減らすには、カロリー管理による食事管理がとても大切です。1日の合計カロリーの目安量は、成人男性は2,600kcalで成人女性は2,000kcal。1日3食で計算すると1食あたり、男性が850kcal、女性なら650kcalが目安になります。

まず、1週間だけでも自分が食べている食事のカロリーをチェックしてみましょう。カロリーは、コンビニやスーパ、又はレストランでも記載しているお店が多く、計算がとても楽です。自炊でも、ネットで「〇〇 カロリー」と検索すればすぐにカロリーがわかり、とても簡単。

食品や料理のカロリーを気にするようになると、徐々にカロリーを気にするクセが付いてきます。最初は、めんどくさいと感じるかもしれません。しかし、続けていくことでカロリーのコントロールがしやすくなり、体重の増減が自分自身でもわかりやすくなります。

カロリーを計算する際に気をつけた方がいいことは、朝食・昼食・夜食のカロリー配分をチェックしましょう。理想は、朝昼しっかり、夜は少なめになっていることです。「朝は王様のように、昼は王子のように、夜は貧者のように食べよ。」「朝食は金、昼食は銀、夕食は銅」という言葉があるように、夜は少なめが良いです。朝起きてお腹空いている状態が、腸が休まり免疫力が上がり成長ホルモンも活発で、血流も良好になります。

筋肉量を下げずに体重を減らすためにも、カロリー計算は習慣にしましょう。毎食カロリーを確認する時間が無い場合は、スマホなどで食事を撮影し、あとでまとめて計算するようにしたりと、カロリー計算がクセになるようにしましょう。

カロリー計算はアプリを活用すると習慣にしやすくなります。目標設定もできるので、ゲーム感覚で食事を楽しめるようになります(^^)著者 Taroが愛用しているのはFat Secretです。

→iphoneアプリはこちら

→Androidアプリはこちら

1ヶ月ほどアプリでカロリー計算するのを習慣にすると、だいたいの感覚で、今タンパク質を何グラム摂れている、今日は脂質が多めだな、明日で調整しようなど考えられるようになります。

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体脂肪だけを落とす④タンパク質を積極的に摂ろう

タンパク質は、筋肉・骨・血液の材料となるとても重要な栄養素です。スポーツなどで活躍するための筋肉や、日々生活していくためにも必要な筋肉であり、体作りにおいて、とても大事な役割を担っています。筋肉が大きくなる過程として、筋肉は強い運動(筋トレ等)で一度分解され、そこにタンパク質が合成され筋肉が大きくがなっていきます。そのため、『筋トレ→筋肉分解→タンパク質摂取→筋肉量アップ』これが大まかな筋肉が大きくなる過程であり、タンパク質は筋トレ・健康的ダイエットにとても大事なのです。タンパク質はお肉や大豆などに多く含まれており、日頃の食事で取り入れるのも比較的簡単。

そしてホエイプロテインも積極的に飲みましょう!朝昼をしっかり食べていたら、夜は晩ご飯の代わりにホエイプロテインを飲み、寝る前にお腹が空いたら夜食として再度ホエイプロテインを飲むのも良いですね。

ダイエット中はタンパク質をしっかり摂取する必要があるので(体重×2倍グラムが目安。体重60kgの場合は1日120グラム)、1日2杯はホエイプロテインを飲むことをオススメします。

ホエイプロテインは脂肪にはほぼなりませんし、手軽で腹持ちも良く、なんといっても美味しいです♪著者Taroが愛飲しているホエイプロテインは、ゴールドスタンダードのダブルリッチチョコレート味です。一杯で24グラムのタンパク質を摂取できます。本当に美味しいです!iherbでも常に一位に君臨している王道ホエイプロテインですね。

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まとめ

いかがだったでしょうか。ダイエットの大前提として「無理は続かない」ことです。無理して食事を抜いても、ストレスが溜まるだけてリバウンドの原因にもなります。カロリー計算を習慣にし、高タンパク低カロリーな食事をすることで体脂肪を減らしつつ筋肉量が維持できるのです。

最初は、大変だと思いますが、習慣になれば苦になりません!!

一緒に健康的ライフ目指しましょう(^^)

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^