あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関するお話

家トレ(宅トレ)器具

あなたは何キロ?筋トレ初心者の成果上げるダンベルの重量に関して解説していきたと思います!

ダンベルを利用していざ筋トレを始めるときに、自分にとって何キロのダンベルを使えばいいかわからない….。という方、いらっしゃいませんか?

自分の筋力に合った適切な重量設定で筋トレを行わないと、怪我をしてしまったり、効果のない無駄な筋トレになってしまう、なんてことに繋がりかねません。

そこで今回は、効果的な筋トレを実現するために重要な、ダンベルの重量設定に関するお話をしていきたいと思います!

まずはじめに:ダンベルで重要なのは重量ではなく「限界まで持つ」こと

身体を大きくしたい人・ダイエットを目的として筋トレをしている人でも、生理学的な目的は、身体に「筋肉が必要である」という信号を脳に与えることなので、重量設定の基本はそれぞれ同じです。

重量設定のやり方については、筋トレを中級者である人は皆ご存知であろおう基本中の基本の話ですが、筋トレ初心者の方の中には、意外と多くの人が良くメカニズムを知らないままジムで筋トレを行っていたいたりします。

「何kgのダンベルを持てば適切なのか」と「バーベルスクワットを何回行えばいいのか?」が同じ議論であることを知らない方は多くいます。

また、重量設定に関してネット上では、主に女性を対象者として、“何kgまでなら腕は太くすることなく引き締めることができる”、“体重の半分以下くらいまでの重量なら、マッチョにならない”等、筋トレの経験者からすると論理的ではない情報が多く存在しています。

こういった誤った情報に惑わされて時間を無駄にする人が一人でも減るように、筋トレ初心者の方向けに解説したいと思います。

バーベルやダンベルというのは、エクササイズの種類ごとに重さを調整できる点にあります。

筋肉というのは脳によって支配・制御されています。筋トレを行って筋肉を使用することで筋肉が勝手に大きくなるわけではありません。脳から「筋肉を成長させろ」という信号が出てることにより、筋肉は成長します。

そうすると、そもそもの筋トレの目的というのは、「脳から筋肉の成長指令を出す」ために行っているということになります。

しかし、筋肉や脳は”重さ”や”重量”という存在を知りません。「40kgのバーベルをもっている。だから筋肉を成長させなければいけない」などと脳が考えるわけではありません。上記にある発言はこのことについて説明しています。

ダンベルを持ち上げていて、途中からツラくなり、「動かすのがキツイ」状態になってもまだ持ち上げ続けて、筋肉を総動員させ、動作し続けようと頑張りますが、最後は持ち上がらなくなる。

この、筋肉を総動員させて限界まで(持ち上がらなくなるまで)筋肉を使用するという刺激を受けるから、脳は「筋肉をさらに増やす必要がある」と感じ、「筋肉が必要だから、筋肉を増やせ!」電気信号により指令を出すのです。

そのため、筋トレにおいて大切なのは、”何キロを持つか”ではなく、限界まで(もう持ち上がらないとなるまで)、持ち上げ続ける必要があります。

筋トレ用語のRM(アールエム)とは?

上記のように、筋トレの効果を最大かするために大切なことは限界まで持ち上げ続けることであり、何㎏のダンベルを持つことがいいのか、ではありません。

例えば、非常に軽い重量を持ってしまったら、そのうち疲れて持てなくなりますが、限界まで達するのにかなりの時間がかかってしまいます。

その反対に、重すぎるウェイトを持って、1回で限界のトレーニング、1セットのトレーニング時間が非常に短くなってしまい、筋肉が成長するためには、あまり適切ではありません。

ここで大切なことは、何kgの重さを持つかではなく、”何回目の回数で挙げることができなくなる重量の設定が最適か”という話になります。

ここでRM(アールエム)という概念があります。

RMというのは「Repetition Maximum」のことで、繰り返し動作できる最大重量のことを指します。

たとえば10RMというのは、10回は連続して持ち上げることができるが、11回目は持ち上げることのできない重量ということです。

1RMと言えば、オリンピックの重量挙げで勝負をする、1回のみ持ち上げることができる最大重量のことです。

力の強い方もいれば弱い方も存在します。また、人それぞれ得意不得意・向き不向きがあります。

脚の筋力が強い人もいれば、胸の筋力が強い人もいます。同じ体重・体格だからと言っても、同じウェイトの重さが適切だということにはなりません。

何㎏が一番最適なのかは、人それぞれ、部位ごとに違うという話になります。

何回で限界の重さを使用するのが最適なのか、という形で議論されることがよくありますが「あなたは女性で体重55kgですから10kgがよいでしょう」となるのではなく「このトレーニング種目は10回で限界の重量でトレーニングを行うのが最適」という言い方が適切です。

そして具体的な10回の限界については人それぞれ異なります。体重も関係ありません。

この点、皆さんそれぞれ一律に何キロなのか、体重の何倍なのか、という内容の情報は信憑性に欠けるということになります。

30kgが軽いと感じる方がいれば、重いと感じる方もいます。それは体重の半分でも同様です。

そのため、重量が細かく調節することが出来るバーベルやダンベルといったトレーニング器具を使用するのです。

自分の体重をウェイトとして利用して持ち上げる腕立て伏せと、バーベルを持ち上げるベンチプレスは運動力学的にはほぼ同様です。

しかし、負荷を調整できない自分の体をウェイトとして使用するより、エクササイズの種類によってそれぞれ異なる最適な重量に調整することができるバーベルを使ったほうが効率的であるということです。

バーベルに付けるプレートの枚数を調整して、異なるトレーニング種目を10回で限界の重量設定にするとします。10回で限界の重量は人それぞれによって当然異なりますが、人が違えど、10回で限界の重量となるため、ツラさは皆同じです。

最適なRM設定について

結論から言うと、カラダを大きくするための筋肉の成長(及びダイエット中の筋肉の維持)を目的とした場合、6RM~12RMの重量が最も適していると言われています。

5RM以上の比較的高重量では筋力増加、12回以下の軽い重量では、筋持久力向上に効果があるというのが現時点での科学者の方々の合意と言っても過言ではありません。

ここで、筋力というのは、大まかに表現すると筋繊維1本の出力のことです(多少不正確な表現ではありますが、まずはその程度の理解で問題はないと思います。実際には神経系の内容も加わってきます)腕が太い方は筋繊維が多い(大きい)方なので、力が強いのは当然です。

しかしながら、あまり大きくないカラダでも力の強い方を見たことがある人は多いと思います。

そういった方は、筋力が強いということになります。筋繊維の量が少なくても、1本あたりの出力が強いので、全体として強い出力を発揮することができます。

体重制限のある、体重によってクラス分けをされている重量挙げの選手や、ボクサーなどは体重別にクラス分けをされており、同じ階級同士の選手同士でどれだけ強い力を発揮できるかが重要になる競技のため、5回以下で限界の高重量で鍛えるトレーニングを行っている方が多いです。

筋力をターゲットとした筋トレというのは見た目の反映には一切関係がないため、純粋に競技アスリートのためのトレーニングです。

また、筋持久力トレーニングについても、誤った情報をお持ちの方もいらっしゃいますが、軽い重量で筋トレを行うと、持久力が鍛えられると言っても、限界まで動作をし続けることが大前提の話です。

軽めにダンベルを20回、30回と始める前に決めた回数を持ち上げても効果はなかなか得られません。

毎日家から職場や学校まで歩いても脚が太くならないのと同じで、できることをいくらしても変化が起こることはないということです。

筋力・筋持久力、どちらにしても、限界まで行わなければ、カラダの変化は起こりません。

ダンベルの重量設定と筋トレ効果

軽めのウェイトををたくさん持ち上げて限界に達することや、超高重量を1回~2回持ち上げて限界になることよりも、ある程度重めのウェイトをある程度の回数を重ねて限界に達した方が、カラダへのダメージ(刺激)が大きいというのは感覚的に感じることが出来るかと思います。

この程度の理解で問題はないと思います。また、理屈というよりも、私たちの肉体のメカニズムはそうなっているという事実の話です。

さらに厳密な表現をすると「筋肉の発達のためには6回~12回の間の重量が最適」という解説は正しくありません。「動作を重ねる中で、6回から12回の間で”限界”が来る重量設定が適切」という表現の方が正しいということになります。

このちょっとした違いのある解説の差で、何が異なるのでしょうか。

10回で限界の重量設定で3セット筋トレを行うとします。もちろん10回で限界なので1セット目は、10回で限界となり、11回目は動作することができません。

そして、45秒休んで2セット目を始めるとします。ここで、2セット目に10回持ち上がるかと言われれば、それはあり得ません。

1セット目のトレーニングでカラダが疲労しているため、8回程度で限界に達します。

それは全く問題ではありません。6回~12回の間に入っているからです。その間で限界に達するということが重要です。

同様に、もう45秒休んだ後の3セット目で6回しかできなくても問題ありません。

ここで、「必ず10回持ち上がる程度の重量設定で3セット行うのが良い」というアドバイスの10回という回数にこだわり、セットの度に、重量を軽くして毎セット10回にする必要はありません。

持ち上げる回数自体が大切なのではなく、6回~12回程度の間で限界になるまで持ち上げ続けるというのが適切ということになります。

そして、セット間の休憩を短くして、複数のセットを行うことで対象となる部位を完全に疲労させることが一番大切です。

ダンベルで筋肉を「追い込み切る」ことが最も重要

筋トレ上級者にとっては、6RMと12RMの重量の差で大きな差が生まれることは常識です。

そこで、どちらに照準を合わせて行えばいいのか、どちらで行う方が効果的なのか疑問が出てきてしまいます。この疑問へは元ミスターオリンピアの優勝者である、ロニー・コールマン氏が適切な回答をされています。

ロニー・コールマン氏は、筋トレは量ではなく質の問題であり、質の高い刺激で対象筋を追い込みきることが重要であると説明しています。

そして、カラダがのどれだけ追い込まれたかは自分自身で確認するしか方法はないと説明しています。つまり、その程度の重さでやるのかは人によっても、鍛える対象筋によっても違ってくるということです。

彼自身は、部位によっても違いますが、基本的に各セットで10回~15回で限界の重量設定でトレーニングを行っています。

この回数は、一般論から考えると、回数が多い方で、かなり珍しい部類に入ります。特に15回で限界の重量設定というのは、一般的に筋肥大に効果的というわけではなく、筋持久力向上に効果のある重量とされています。

実際に、多くの方に、さらに重量を上げて回数を少なくした方が成長するとのアドバイスを受けていたそうです。しかし、彼は聞き入れなかったそうです。なぜなら、対象筋を完全にパンプ(血流でパンパンになった状態)させるためには、彼にとってはその数が適切だったからだと述べています。

これは対象筋によっても、人それぞれによっても異なる上、鍛える人にとっては8回や12回かもしれないし、自分にとって最善の方法を探していくしかないわけです。同様のことがセット数の話にも共通していると説明しています。

くれぐれも8RMと12RMのどっちが良いかといった数字の議論には意味はにないことである、ということを強調しています。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点①

筋トレ初心者がまず一番意識しなければいけないこと、それは「フォームの習得」です。
筋トレ初心者の場合、軽すぎる重量は適切ではありませんが、1セット目を10回で限界の回数設定で終え、2セット目で10回以下で限界に達することができれば、、それだけでも十分筋肉は成長します。

最後のレップで10回がギリギリできない程度の重量で行うことができれば、毎セット限界に達しなくても問題ありません。十分です。それよりも、12回程度で限界の回数を重ねて、フォームを習得することを心がけて行いましょう。

6回程度で限界の非常に重い重量設定だと、フォームを習得・練習することは難しいです。

フォームを習得するには、軽い重量で完全にコントロールすることができる重量調節と、ある程度回数を重ねることが重要であることも、初めのうちは意識する必要があります。

初心者におけるダンベル筋トレ注意点②

筋肉を発達させるには、毎回のトレーニングで負荷を増やしていくことが重要です。

そして、負荷を増やすというのは、重量を追加することではなく、同じ重量でも回数が増やせれば、対象筋に対する負荷が増えることになります。

筋トレ初心者の場合、多くは最後のセットの限界の回数が毎回のように更新(前回は8回でつぶれたが今回は9回できた等)また、10回できるようになったら重量を増やしていくことができます。特に意識しなくても毎回限界まで動作し続けることで、負荷を増加させることが可能です。

しかし、ある程度負荷に慣れてくると、種目によっては、1セット目が12回できて、2セット目が10回しかできなかったという状態が続くことがあります。

その場合は、12回という数字にこだわり、12回できるようになるまで重量を増やさないのではなく、ほんの少しでも構わないので、重量を増やす方が効果的な方法です。8回と6回の間に収まるようにしていきましょう。

最終的には6回~12回の間に入っていれば問題なく、前回のトレーニングと同様の可能性があれば、挙上回数を減らしても、重量を増やした方が新しい刺激になり、より効果的なトレーニングになります。

初めにに決めた、10回といった数字にこだわるのではなく、可能な限り、毎回負荷を増やして(変えて)いき、常に新しい刺激を対象筋に与えることが重要です。

筋肥大させることや、ダイエット目的で筋肉を維持したい方が行うための筋トレにおいて、最適な重量は、種目ごとの6RM~12RMです。

何度も説明してきましたが、重量が大切なのではなく、6回~12回の間で「限界に達する」まで持ち上げ続けることが重要です。

また、自分の筋肉を追い込み切るために何RMが最適なのかは人それぞれ異なるため、合計で何セットするのかも含めて(もちろん最終的には種目選択も含む)試行錯誤して自分に合った方法を見つける必要があります。

ダンベルの種類~固定式と可変式

ダンベルの種類には、基本的に「固定式」と「可変式」の2種類のダンベルのタイプが存在します。固定式のダンベルは、重さの調整ができないタイプで、可変式のダンベルはプレートを付け替えることで重さを調整できるタイプです。

固定式のダンベルはプレートを付け替える必要がないというメリットがありますが、重量を変えたい時は他のダンベルを購入しなくてはなりません。

反対に、可変式のダンベルは重量調整ができるという点がメリットです。プレートを付け替える手間はかかりますが、自宅で本格的にダンベルトレーニングを行う場合は、可変式の方が様々なエクササイズに使用することが出来、使い勝手が良いといえます。

ダンベルの構造

一般的なダンベルは下記のパーツから構成されています。

  • シャフト:ダンベルのバーで、手で握って保持する部分
  • スリーブ:ダンベルのバーのなかでウェイトを装着する部分
  • プレート:ダンベルに装着するウエイト
  • カラー :プレートが動いたり外れないよう固定する留め具

家トレ用としては28mmタイプが主流です。

ダンベルを利用した筋トレの特徴

自重筋トレでは取り組むことのできない単関節種目がある

初めに、自重筋トレとダンベル筋トレを比べてみた場合、自重筋トレには、複数の関節と筋肉を同時に鍛える複合関節種目(コンパウンド種目)しか行うことができないため、鍛えたい筋肉部位をそれぞれ個別にトレーニングをして鍛え上げることは困難です。

その点、ダンベルトレーニングには複合関節種目(コンパウンド種目)だけでなく、一つの関節と筋肉だけを鍛えられる単関節種目(アイソレーション種目)があります。これが、自重筋トレと比較した場合のダンベル筋トレの大きなメリットです。

バーベルを使用した筋トレより可動域が広い

次に、同じくフリーウエイトトレーニングでよく利用されるバーベル筋トレと比べてみます。この2つの筋トレ方法には、ベンチプレスとダンベルプレスなど非常に似た種目が存在しますが、ほぼ全ての筋トレ種目でダンベルを利用したトレーニングの方がより広い可動域を持って取り組むことができます。

可動域が広いということは、鍛える対象となる筋肉が最大伸展・最大収縮をするということであり、より効果的に対象筋を刺激することが可能です。

マシン筋トレでは難しい体幹が鍛えられる

最後にマシントレーニングとダンベルトレーニングを比べてみます。

ケーブルマシンなど一部を除いたマシン系種目のほとんどは、動作の軌道があらかじめ固定されています。

そのため、狙った対象筋以外の関与が低くなり、結果としてマシン系種目の筋トレでは体幹インナーマッスルが鍛えにくくなります。

そのため、ダンベルを利用した筋トレではマシン系種目のトレーニングはもちろん、バーベルトレーニングよりもダンベルのブレを自分で制御しながら動作する必要があり、結果として体幹やインナーマッスルを鍛えることができるというメリットがあります。

おすすめのダンベル

ダンベルの種類

アイアンダンベル

アイアンダンベルは鉄をベースに標準的なタイプで、一番リーズナブルなタイプであるのが特徴ですが、サビが出たり、家具・床などにぶつけてしまうと、キズがつきやすいという難点もあります。

クロームダンベル

クロームダンベルは表面がクロームメッキ加工されたタイプで、デザイン性に優れているため、お部屋のインテリア性をそこないません。こちらもアイアンダンベル同様に、床や家具にぶつけると傷つけやすく、また、多少高価なことがデメリットです。

ラバーダンベル

ラバーダンベルは、アイアンタイプのダンベルにラバーカバーを装着したタイプで、家具や床にぶつけても傷つけにくく、サビで汚れることもありません。ただし、新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバーの独特な臭いが気になる場合があります。

アーミーダンベル

アーミダンベルは表面がプラスチックコート加工されたタイプで、床や家具に傷をつけにくく、またサビが出ることもありません。しかし、20kgを超える高重量に設定できないのがデメリットです。

アジャスタブルダンベル

ワイルドフィット アジャスタブルダンベル 重量変更方法の紹介

20kg以上のダンベルが必要になった場合ですが、自宅にそれぞれ異なる重量のダンベルを揃え、本格的なトレーニングをされたい方は多いと思います。

その場合は「アジャスタブルダンベル」を検討してみてはいかがでしょうか?

アジャスタブルダンベルとは、横についたダイヤルを、回すだけの数秒で、重量変更を可能とするダンベルです。

上記にある動画は、ダイアルを回すことで重量設定を変更しているものです。

一度見ていただけるとどのようなものかわかりやすいと思います。

アジャスタブルダンベルは40kg x 2のセットが用意されていますので、こちらを購入すればダンベルの重量に困ることはないと思います。

アジャスタブルダンベルはダイアル式とピンロック式があります。

男性におすすめのダンベルと重さ

男性におすすめのダンベルは、ラバータイプのダンベルです。アイアンダンベルやクロームダンベルのように、床や家具を傷つけにくく、比較的安価なのも魅力です。

ラバータイプのダンベルには、片側10kg・20kg・30kgの20kgセットと、40kgセット・60kgセットがありますが、ダンベルを利用して行うトレーニングを継続していくと筋力も向上するのと、種目によっては使用重量が重くなるため、40kgセット以下では重さが不十分になってしまいます。

追加でプレートを購入すると、割高になりますので、初めのうちから60kgセットを購入することをおすすめします。

女性におすすめのダンベルと重さ

女性にはアーミーダンベルがおすすめです。サビが出ず、デザイン性にも優れ、転がらない多面形をしていることがポイントです。また、プッシュアップバーと同様のトレーニングに使用することが出来るという、利点も合わせ持っています。

女性も下半身のトレーニングなど、エクササイズの種類にはよってはある程度の重量が必要になるため、片側20kgの40kgセットがおすすめです。

それぞれのダンベル重量の特徴

一般向けに販売されている重量を可変することができるダンベルは、20kg、40kg、60kg、80kgの4つのタイプが基本となっています。(※80kgセットはアジャスタブルダンベルになります)

20kgセット(10kg×2)
40kgセット(20kg×2)
60kgセット(30kg×2)
80kgセット(40kg×2)

重量の違いによって、筋トレに取り組むうえでできることとできないことがあります。
軽い重量(20kg)では筋肉肥大を目的とした場合には重量が軽すぎるため、あまり効果的ではありません。反対に、筋肥大が目的ではない場合であれば高重量(60kgセット以上)は必要ありません。

目的を明確にしておくことがポイントです。

20kgセット(10kg×2)

目的が「ダイエット・引き締めのみ」なのであれば20kgセットが最適です。筋肥大が目的なのであれば、20kgセットでは十分とはいえないのでおすすめできません。

  • シャフトとカラー:2.5kg
  • 1.25kgプレート×2:2.5kg
  • 2.5kgプレート×2:5kg

「小さな筋肉(小筋群)だけを鍛えたい」などのようにより上級者向けな理由がある場合は別ですが、多くの場合、脚、大胸筋、広背筋などの大筋群をバランスよく鍛えて「美しいカラダ」を目指しているはずです。

20kgのセットダンベルでは、全身を鍛えるためには不十分と言えます。しかし自重トレーニングだけでは刺激しにくい部位(上腕二頭筋や肩など)を刺激するための「自重トレーニングの補助」としては正しい選択となります。

40kgセット(20kg×2)

筋トレ経験のない一般的な方が「良いカラダ」になるには40kgセットで十分です。多くのダンベル関連書籍で40kgセットをオススメされています。

  • シャフトとカラー:2.5kg
  • 1.25kgプレート×2:2.5kg
  • 2.5kgプレート×2:5kg
  • 5kgプレート×2:10kg

程良く筋肉質で引き締まったスタイルを目的としているのであれば、40kgセットのダンベルとトレーニング専用のベンチがあれば十分に本格的なトレーニングをすることが可能です。

それだけで最適・最善とはいえませんが、この重量のダンベルでも、本格的にトレーニングを行うことは可能です。

ダンベル2つ合計で40kgセットのダンベルで適切なフォームで10回で限界の回数を行う3セットなどのトレーニングメニューをこなすことができるようになってくると、多くの場合、大胸筋の発達に効果を実感することが出来、背中のトレーニングであれば、背中の発達を自分で実感することができます。

60kgセット(30kg×2)

ダンベル購入にお金をかけたくない方、高重量のダンベルを用意しておきたい方は、60kgセット(30kg×2)をおすすめします。

  • シャフトとカラー:2.5kg
  • 1.25kgプレート×2:2.5kg
  • 2.5kgプレート×2:5kg
  • 5kgプレート×4:20kg

(アジャスタブルダンベルを除く)一般向けの重量を可変することができるタイプのダンベルでは、最も重いダンベルのセットとなります。アジャスタブルダンベルと比較すると、値段が安くてお求めやすいダンベルセットです。

60kgセットであれば、世間一般からすると「マッチョ」になることができます。
しかし、このレベルの重量を扱うようになると、様々な上級者向けのセット法に取り組むことになると思うので、「プレート交換の面倒さ」がついて回る悩みの種となります・・・。

重量的には良い選択ですが、(プレート交換の面倒さを考えると)やはり「80kgのアジャスタブルダンベルを買ってしまった方がいいかもしれない」という思いがあることも事実です。

80kgセット(40kg×2)

金銭的に可能なのであれば、40kg×2のアジャスタブルダンベルをおすすめします。

アジャスタブルダンベルは、プレートを付け替えなければいけない面倒な作業のいらない利便性の高いダンベルです。
ダイヤルを回すだけで簡単に自分の求める重量に変更することができます(プレート構成を変えられます)ので、各種トレーニングセット法やウォーミングアップセットなどが簡単にスムーズに行えるようになります。

広背筋を鍛える懸垂(チンニング)や大胸筋を鍛えるディップスなどの「加重するためにプレートを利用することができない」というデメリットはあるものの、(ダンベルを購入するためのお金に余裕があるのであれば)このタイプのダンベルを購入するのがいいかと思います。

専用の付属してあるスタンドを利用すれば、場所を取らず、すっきりと収納しておくことができるのもメリットのひとつです。

適切な重量設定で最大効果を得る!トレーニングセット法

ピラミッドセット

ピラミッドセット法は、最大筋出力の向上・筋肥大の双方をより効果的に鍛えることのできるテクニックで、主にBIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)などの全身を鍛えるコンパウンド種目(多関節運動種目)で用いられます。

セット毎に回数と使用重量を変えることで、効果的に対象筋を鍛えていきます。セットの度に重さを増やして回数を減らしていくやり方を「アセンディング・ピラミッド」、セットの度に重さを減らして回数を減らしていくやり方を「ディセンディング・ピラミッド」と呼びます。

他にもセットの組み合わせ方によって「ダブルピラミッド」や「フラット・ピラミッド」と名称される方法など色々な呼び方があります。今回は代表的なピラミッド方について紹介していきます

アセンディング・ピラミッドセット

毎回のセット毎に、重さを増やして回数を減らしていく方法です。筋肥大と筋力向上の両方の要素に効果を期待することができます。具体的なやり方と重量調整は以下の通りです。

  1. 軽めの重量から初めて徐々にウエイトを上げていく。
  2. 最後のメインセットで筋力向上を狙う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)10回
380%(8RM)8回
485%(6RM)6回
590%(4RM)4回

このアセンディングピラミッド法のポイントとして、

1セット目・2セット目は軽い重量で回数を重ねつつ、ボリュームを多めにする
3セット目からは筋肥大に効果的な重量設定と回数でボリュームを稼ぐ
4セット目は筋肥大・筋力向上の両要素の効果を狙う
5セット目はメインセットで、最大出力の向上を狙う。こういった狙いの組み方になります。

軽めの重量設定と重めの重量設定どちらも扱うため、筋肥大と筋出力向上の両要素の効果に期待することができる高負荷トレーニングテクニックです。

しかし、筋肥大と筋出力向上の両要素のメリットを狙ったテクニックのため、「広く浅いトレーニングテクニック」とも言えます。

重めの重量セットを行う前に、すでに筋肉疲労をしているため、筋出力の効果はやや少なくなります。

また、セット数の割にはトレーニング全体のボリュームが少ないため、筋肥大の効果もある程度のレベルと言った感覚のトレーニングになります。

普段のトレーニングとは異なった新しい刺激を与えるという意味では、効果的であることに間違いはないため、是非とも実践していただきたいテクニックです。

ディセンディング・ピラミッド

セット毎に、使用重量を減らすことで、回数も減らしていく方法です。

「リバースピラミッド法」とも呼ばれます。最大筋出力向上に期待することできるトレーニングテクニックです。

  1. ウォーミングアップを行う。段階的に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う。
  2. 一番重い重量でメインセットを限界になるまで行う。
  3. ウェイトを少し軽くして再び限界まで行う。
  4. さらにウェイトを軽くして限界まで行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
190%(4RM)4回
280%(8RM)8回
370%(10RM)10回

このディセンディングピラミッド法のポイントとして、

  • 1セット目がメインセットで、最大筋出力向上を狙う
  • 2セット目は筋肥大/筋力向上の両要素の効果を狙う
  • 3セット目は筋肥大狙いでボリュームを稼ぐ こういったセットの組み方になります。

1セット目から一番重い重量を扱うため、最大筋出力向上に非常に効果的な方法です。また、2セット目以降でもある一定のトレーニングボリュームも稼げるので、ある程度の筋肥大効果も期待することができます。

ダブル・ピラミッド

アセンディング・ピラミッドを終えた後に、ディセンディング・ピラミッドを続けて行う高強度ピラミッドセット法です。

高回数→低回数→高回数という回数の流れでセットを組みます。筋肥大の効果を最大化することが出来る非常に優秀なトレーニングテクニックです。

  1. ウォームアップセットを行います。徐々に負荷を上げ、1RMの80%程度の重量まで扱う。
  2. 最も重い重量でメインセットを限界まで行う。
  3. 負荷を下げるために重量を少し下げて再び限界まで行う。
  4. そして再度重量を下げて限界まで行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)10回
380%(8RM)8回 
485%(6RM)6回
590%(4RM)4回
685%(6RM)6回
775%(10RM)10回

ダブルピラミッド法では、筋肥大・筋出力向上の効果を最大化したトレーニングテクニックです。

かなりの高強度トレーニングですが、筋肥大の効果に期待することができる非常に高強度な方法です。

フラット・ピラミッド

アセンディングピラミッド法で使用重量を徐々に上げていき、メインセットを続けて数セット行うトレーニングテクニックです。

  1. 軽めの重量から取り組んでいき、徐々に使用重量を上げていく。
  2. 最終セットで一番重い重量設定で数セットを連続して行う。
セット負荷%1RM(1回が限界の重量)回数
160%(20RM)15回
270%(12RM)8回
380%(8RM)5回
490%(4RM)4回
590%(4RM)4回
690%(4RM)4回

フラット・ピラミッド法のポイントとして、

  • 1セット目・2セット目はウォームアップセット
  • 3セット目はメインセットである4セット目に入るための重量に慣れるためのメモリーセット
  • 4セット目以降からメインセットで最大筋出力の向上を狙う

こういったセットの組み方になります。

メインセットでは高重量を連続して扱うため、最大筋出力向上の効果が非常に高いトレーニング法です。

一方で、このセット数では全体のボリュームは少なくなってしまうため、筋肥大の効果を大きくするにはセット数を増やすなどしてトレーニング強度を高めていきましょう。

3段階ドロップセット法

ドロップセットとは高負荷のトレーニングでこれ以上挙上できない限界まで筋肉を追い込んだ後、インターバルをとらず、即座に少しだけ負荷を下げて再び限界まで筋肉を追い込むトレーニング法です。

例えば、ダンベルカールを例にすると下記のようになります。

  1. 15kg×15kg=30kg  10回
  2. 10kg×10kg=20kg    10回
  3. 5kg×5kg    =10kg    10回

計30回休憩なしでそれぞれの重量で限界まで追い込みます。

ジャイアントセットも同様ですが、とにかく“筋肉に休憩する瞬間を与えない”ことがより効果を高めるポイントになります。

「筋肉が限界に達する強度のトレーニングを長い時間続けることによって強い負荷を筋肉に与え、筋肉を大きく増強させる」という上級者向けのトレーニング法になります。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はダンベルの適切な重量設定に関することについて解説しました。

筋トレは、ダンベル・バーベル・ケーブルマシン・マシン系種目や、自重トレでも必ず、”ウェイトによる負荷” を利用しています。

そのため、ウェイトの負荷を間違えてしまうと、根本的に間違ったトレーニングになってしまい、効果が半減または効果がなくなってしまうどころか、反対に怪我に繋がってしまい、日常生活に支障を及ぼす可能性もあります。

そのため、筋トレを始める前に必ず、適切な重量設定で行っているか、常に確認する癖をつけて行うようにしてください。

そうすることが、理想的な肉体の実現への近道になります。

“No pain No gain”

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AKI

AKI

自転車トライアル全日本選手からバルク系ボディメイク研究家、パワーリフティングの世界へ。 2018年ベンチプレス選手権93kg級優勝。

↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^