HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較!

バルクアップ・増量を目指す方に適した食事

HMBは初心者にこそ効果的!飲み方、タイミングと期間、おすすめHMB比較について解説していきます!

最近よくSNSやウェブ上、有名なフィットネスモデルの方々が大々的に宣伝している「HMB」

「HMBを飲むと筋トレの効果が倍増!」「飲み始めたら明らかにカラダが変わった」など、様々な情報が飛び交っていますよね。

実際のところ、HMBってどうなの?と感じている方、多いと思います。

詳しくはこれから説明しますが、HMBは筋トレ初心者にこそ効果が発揮されます。

今回は、HMBとはそもそもどういったサプリメントなのか、どんなメカニズムによって筋トレの効果が向上するのか、どのHMBサプリメントがおすすめなのか、詳細に解説していきたいと思います!

この記事の目次

HMBとは?

HMBは、1996年に、アイオワ州立大学に在籍している「Nissen」を筆頭にその他の研究者によって臨床実験が行われ、発表されました。

世界で初めて、人間に対する臨床実験を行い、筋トレの効果を高める効果があるということが明らかになりました。

このHMBというサプリメント名は「βヒドロキシβメチル酪酸」の略称になります。

HMBの効果として「筋肉の肥大促進」、「筋繊維損傷の回復」、「加齢による筋肉の減少防止」、「体脂肪の減少」などの効果が挙げられます。

筋肉の肥大促進については、「ロイシン」という必須アミノ酸が重要な要素として注目されています。このロイシンの働きは、筋タンパク質の生成を促進する伝達シグナルタンパク質と呼ばれる物質である「mTOR」が活性化することでより筋肉の発達を促進する効果があるとされています。

このロイシンが、筋肉や肝臓で代謝される際、生成されたものが「HMB」(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)です。

このHMBはもともと医療現場において、筋肉量の低下が著しい患者に投与することで、筋肉の分解を防いだり、リハビリが必要な患者さんに筋力の向上目的で使用されていました。

HMBの効果について

先ほど解説したように、HMBはロイシンが筋肉や肝臓で代謝される際に生成される物質で、このロイシンは普段のお食事の中から私達人間は栄養素として摂取する必要があります。

このロイシンは必須アミノ酸のため、人体には必要不可欠な栄養素ですので、筋トレをしている方はもちろん、そうでない方も積極的に摂取する必要があります。

しかし、ロイシンの代謝物であるHMBは、1.5g生成するために、30gのロイシンが必要になります。つまり、摂取したロイシンの5%しか生成されないというわけなんですね。

HMBは効果が高い反面、十分なだけの量を確保するのが非常に難しいのです。これを、ロイシンが含まれているプロテインから摂ろうと考えると。20杯以上も摂らなければいけません。

これはとても現実的とはいえない量です。※プロテインを20杯飲もうとするとその他の栄養素の過剰摂取になるため、絶対に摂らないでください。

そのため、ロイシンの代謝物であるHMBをそのままサプリメントとして摂取することができるというのは、上記の内容から考えると非常に効率的に効果の期待できる優れたサプリメントであることがわかると思います。

とはいえ、ここで注意していただきたいのが、HMBに限らず、筋肉の合成には複数のアミノ酸をバランスよく摂取することが大切です。もちろん一種類のアミノ酸でもカラダにいい影響を及ぼすことはありますが、健康的でかっこいいカラダを目指す場合には、その他必須アミノ酸をバランスよく摂取することを心がけてください。

それらのアミノ酸をバランスよく摂取した上で、このHMBをプラスαとして摂取することで、より筋肉の合成を促進させる効果の最大化に期待することができます。

参考文献:リハビリmemo 筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版)

HMBの一日の目安摂取量は?

HMBの効果を最大限に活かすためには、1日あたり3g(3000mg)以内が目安です。

もちろん人それぞれ体格差や体質の違いがあるため、人によって微妙に摂取量は変わってきます。

これ以上に摂りすぎてしまっては効果的ではありません。反対にこれよりも少ない摂取量でも効果が希薄になってしまいます。

理想的な摂取量である3g以内を意識してください。

下記の表を参考に確認しましょう。

HMBは筋肉の生成促進と筋肉の分解の抑制に効果の期待できる物質ですが、摂取量が多ければ多いほど効果が高まるわけではありません。

反対に、適量を超える過剰な摂取ではその効果が半減してしまいます。

カンザス大学での研究結果では、「体重(kg)×38mgの量のHMBを摂取」したグループよりも「体重(kg)×76mgのHMBを摂取」したグループの方が、除脂肪体重が増加しなかったという結果になっています。

現在日本で手に入れることができるHMBサプリメントの1日あたりの最大摂取量は2,5gです。

上の表にあるように、体重60kgの方の場合でも、約4.5gなので、HMBサプリメントから摂取できる1日の最大摂取量を差し引いても、効果が低減してしまう量まではまだ余裕があります。

しかしながら、先ほど解説したように、私達は普段のお食事やプロテインなどからもロイシンを摂取しているため、その量も含めて考えていくと、HMBサプリメントから摂取するのは、最大でも3gまでに摂取するのがおすすめです。

HMBの過剰摂取により逆に効果が減少してしまうのは、本末転倒であり、お金の無駄になってしまいますからね。

そしてHMBの過剰摂取に対する人体の悪影響については、国際スポーツ栄養学会(ISSN)の調査により、1日あたり6gを摂取したとしても、人体に悪影響を及ばさないという研究結果が出ています。

といっても人体に悪い影響がないからと多量に摂取しても逆効果になってしまうため、しっかりと理想量の摂取を心がけてください。

HMBの飲み方について

各種サプリメントや、医療医薬品にはそれぞれ飲み合わせの良くない飲料というのが存在します。

例えば、筋力向上と筋肥大の効果のあるクレアチンは、糖質を含くむフルーツジュースと一緒に摂取することで、より吸収力が高まるとされています。

反対に、高血圧を抑える医薬品とグレープフルーツジュースを一緒に摂取してしまうと、薬効成分の代謝が妨害されてしまい、副作用を引き起こしてしまう原因になります。

そしてHMBサプリメントについては、今のところは飲み合わせの良くない飲料については存在していないようです。

だからといって果汁100&の酸性のフルーツジュースやコーヒーなどのカフェインを含んだ飲料と一緒に摂取してしまうと、その成分を変性させてしまう可能性もあるため、水で飲むようにしましょう。

ちなみに、クレアチンはコーヒーと組み合わせてしまうと、その効果が半減もしくは効果がなくなってしまうという研究結果も出ているために、摂取する際の飲料については、注意が必要です。

HMBの効果を最大限引き出すために必要なこと

HMBの効果が最大化されるのは、約2週間摂取し続ける必要があるとされています。

HMBを2週間以上、摂取したグループは、1週間のみ摂取したグループよりもさらに筋肥大、筋損傷の回復の効果が大きかったという研究結果が出ています。

そのため、HMBの最大効果を引き出すためには、2週間以上継続して摂取することが大切です。

HMBの摂取するタイミングについて

筋トレを行う日のHMBの摂取について

筋トレを行う日のHMBの最適な摂取タイミングについては、筋トレを行う前の(1時間~2時間)と提唱されています。

これについては、HMBの摂取後約2時間程度で血中濃度が最大になる時間から算出されているので、筋トレを行う日にはぜひ、参考にしてみてください。

筋トレを行わない日のHMBの摂取について

先ほど解説したように、HMBの効果が最大化されるのは、摂取を継続して2週間後以降という研究結果が出ています。

そのため、筋トレを行わない日でも継続的に摂取していく必要性があります。

飲むタイミングについては、朝・昼・晩の3回を、1日あたりの目安量である3gを分けて摂取することがおすすめです。

理想的なのは、3回に分けて摂取することがおすすめですが、分けて飲むのが面倒な場合は、一度に摂取していただていも問題はありません。

HMBはタブレットタイプがおすすめ

HMBサプリメントには、パウダータイプとタブレットタイプの2種類の商品があります。

基本的にはパウダータイプとタブレットタイプはそれぞれ使用する対象が異なるため、それぞれの違いと特性を理解した上で選ぶことが大切です。

今回ご紹介するおすすめのHMBサプリメントについては、一般的な筋トレ初心者~中級者をターゲットとしているため、パウダータイプのHMBは除外しています。

パウダ―タイプ、タブレットタイプそれぞれの違いについて、まずは確認していきましょう。

パウダータイプのHMB

高品質で純度の高いHMBサプリメント。

スポーツに関する栄養学に精通しているボディビルダーや管理栄養士の指導を受けているアスリートが対象となるHMBです。

このパウダータイプのHMBの特徴として、パウダー状であることから、過剰摂取に繋がりやすく、他のサプリメントや飲み合わせの副作用による可能性があります。

HMBでは、一日あたり6g摂取しても健康に影響を及ぼすことがないと言われていますが、適量での摂取を厳守しましょう。

他のパウダータイプのサプリメントにも同様のことがいえます。

また、飲み合わせに関する副作用についても、HMBでは現在報告はされていませんが、異なるパウダー状のサプリメントでは飲み合わせによる副作用があるものもあるため、注意が必要です。

パウダータイプのサプリメントは、筋トレ初心者におすすめです。

タブレットタイプのHMB

HMBの他に、筋肥大・筋出力向上・筋肉の分解抑制・回復などに効果のある成分を複数配合しているタブレットタイプのHMBです。

本格的な筋トレ上級者・アスリートから、一般的なトレーニーにもすべての筋量向上を目的としている人が対象となるタイプのHMBです。

1回あたりの理想摂取量の中に、カラダを作るために最適な栄養分がバランスよく含まれているため、摂取量の管理がしやすく、その他のサプリメントと同時に摂取する際の量の計算が不要なタイプです。

筋トレ初心者から、上級者まで幅広い層におすすめなタイプのHMBサプリメントです。

HMBサプリメントを摂取しても効果が得られない5つ理由

今まで上記では研究結果に基づくHMBの有用性・効果について記載してきました、HMBを摂取しているのに、なかなかその効果を得られない、実感することのできない方も増えてきています。

中には、HMBは「お金の無駄」と表現する方もいらっしゃいます。

実際に研究結果として確かな効果が認められているのにも関わらず、その恩恵を受けることができないのはなぜなのか、これから解説していきます。

誇張された広告内容に騙されている

HMBの効果について検索してみると、様々な謳い文句でHMBの効果を謳ったサイトが数多く存在します。

「飲んですぐ効果を実感」「他のサプリメントの効果の20倍」などといった内容の記事があります。

このように「飲んで簡単に効果がでる魔法のようなサプリメント」のような具合の広告に騙されて購入しても期待通りの効果を実感することはまず難しいでしょう。

HMB自体は先ほどから何度も解説しているとおり、確かな効果が様々な臨床実験において研究報告されていますが、HMBだけでなく、すべてのサプリメントに言えることは「飲むことであなたの理想の肉体になるサプリメントなんて存在しない」ということです。

サプリメントを飲んだだけで、あなたの理想の肉体にすることができる力なんてサプリメントにはありません。

サプリメントはあくまで栄養補助食品に過ぎず、薬物でもありません。

仮に筋肉増強剤である「アナボリック・ステロイド」にしても、摂取するだけでは筋肉を発達させることは不可能です。

筋トレや運動をしている前提でサプリメントを使用することで、その筋トレと運動効果をより大きくすることができるのがサプリメントです。

今一度、サプリメントに対する意識を再認識しましょう。

タンパク質が不足している

HMBを摂取するだけで、あとは適切な筋トレを行えば筋肉はつく、そう考えている方も実は少なくありません。

先ほども少し触れました、筋トレの効果を最大化させるために大切なことは、筋肉の生成に必要不可欠な必須アミノ酸をバランスよく摂取するということです。

仮にHMBだけ摂取していても、その他の筋肉の生成に必要不可欠である有名な栄養素である「タンパク質」が十分に摂れていないと、効果的とは言えません。

その理由の一つとして、HMBの広告に問題があるからです。

プロテイン20杯分の効果など、わかりづらい混合してしまいやすい内容の広告が理由の一つと言えます。

プロテイン=タンパク質ですが、タンパク質とHMBは全くの別物です。

そして筋肉の発達に必要なのはこのHMBとタンパク質だけではもちろんありません。

その他にも、各種ビタミン・ミネラルなど、数多くの栄養成分がバランスよく組み合わさることで、筋肉が発達していきます。

一つの栄養素のみに着目するのではなく、筋肉の合成、すなわちカラダ全体を構成する栄養成分全体から考えていきましょう。

HMBの1日あたりの摂取量が多すぎる

これについては、先ほども解説しましたが、実はよくやってしまいがちな原因の一つが、HMBの摂取量が多すぎることです。

HMBの過剰摂取は効果が逆に減少してしまいます。わざわざお金を使って購入したHMBをたくさん摂取したのに、逆効果なんて本末転倒ですよね。

1日あたりの摂取量は必ず3g以内に収めるように徹底してください。

HMBはパウダー状のもと、タブレットタイプのがありますが、タブレットタイプであれば、摂取量の管理もしやすいです。

そのため、しっかりと1日あたりの理想摂取量を守って効果を最大化させていきましょう。

筋トレ初心者ほどHMBの効果は発揮されやすい

HMBの筋肥大・筋量増加と、筋肉の分解抑制効果は、普段あまり運動や筋トレを行わない人や、筋トレ初心者の方ほど効果が発揮されやすいです。

これについては、カトリック大学で行われた研究があります。

HMBによる各種トレーニング経験者(トレーニーやアスリート)を対象にした実験を行いました。

その結果は、HMBの摂取によってベンチプレスやスクワットの最大筋出力・筋量の増加に効果をあまり確認することができなかったという結果でした。

この研究結果により、HMBは、トレーニング経験者やアスリートなどといった、日常的に本格的な運動・筋トレを行っている人に対しては、筋出力の向上・筋量向上への効果が低いということが明らかになりました。

また、日常的にロイシンを多く含む高タンパク質な食事を摂っていれば、ロイシンの代謝物であるHMBによる効果はより期待することができないであろうと述べています。

結果的にまとめると、HMBは、トレーニング未経験者・筋トレ初心者や、高齢者などいった筋肉量の少ない人にとっては、筋トレの効果を高めるというエビデンスが示されました。

そして筋トレ上級者や、アスリートには、その効果が表れにくいという結果になりました。

しかしながら、だからといってHMBがトレーニング経験者やアスリートに不要かといえば、そんなことはありません。

確かにトレーニング未経験者と比べると、その反応は悪いものの、筋タンパク質の生成には未経験者と同様の効果があります。

実際に、数多くのボディビルダーやアスリートがHMBサプリメントを愛用しています。

HMBの種類によっては、クレアチンが配合されていない

 

HMBの製品には、クレアチンが配合されているものと、配合されていないものが存在します。

HMBはクレアチンと一緒に摂取することで、その効果が飛躍的に向上します。

これについては様々な研究機関によって実証されています。

実験内容は、被験者を下記4つのグループに分類し、3週間で実施されました。

1グループ:別の物質を摂取
2グループ:クレアチンのみ摂取
3グループ:HMBのみ摂取
4グループ:クレアチンとHMBを一緒に摂取

腱所結果を比較し、その他グループでは除脂肪体重の増加と筋出力の向上を確認することができました。

またその中でも、クレアチンとHMBを一緒に摂取したグループについては、その他の摂取グループと比較したところ、クレアチンを摂取したグループが̟+39.1kg、HMBを摂取したグループが+37.5kgに対して、+51.9kgという記録を残しています。

上記の研究結果から、HMBとクレアチンを同時に摂取することで、その効果をより高めることができます。

もしクレアチンの含まれていないHMBで、効果を実感できない場合は、クレアチンと併用するとより効果を実感することができます。

HMBの効果は各種研究において、実証されている確かなもの

HMBサプリメントは、日本での発売は2011年から可能になった新しいサプリメントです。

HMBはまだまだ日本には浸透していないサプリメントと言えます。

そのため、スポーツサプリメントを販売している各社が市場のシェアに注力しており、その販売促進のために誇張した表現を用いるメーカーがあるのが事実です。

それが影響して、HMBサプリメント自体が「胡散臭い」イメージを持たれている方が多くなっています。

筋トレのトレーナーの中には、HMB否定派の人もいらっしゃるそうです。

しかし、HMB自体は、今まで解説してきた通り、その効果と有用性については科学的に実証されているものです。

日本を代表するボディビルダーも愛用している人も多く、各種競技のアスリートも取り入れている人もいます。

ここで、過剰なまでの広告とは反対に、「お金の無駄」というのも、また同じように言い過ぎた表現だと思います。

先ほどHMBの効果が表れにくい理由について解説をしたように、筋トレ経験者はその効果を実感しにくかったり、摂取量の管理や継続して摂取しないと効果を最大にすることができないなど、HMBのもつ特性に多少のクセがあるのは事実ですが、適切な用法・用量で摂取してけば、ボディメイクの効果を高めることができる優れたサプリメントと言えます。

特に筋トレ初心者の方は、効果を実感しやすいため、一度試してみてはいかがでしょうか?

おすすめのHMB紹介と商品比較

ダントツおすすめ!Optimum Nutrition(オプティマムニュートリション) HMB

低価格で高品質、コストパフォーマンス最強で世界中で一番人気なのが、アメリカ最大手のサプリメントメーカーOptimum NutritionのHMBです。一日3粒で必要量を摂取できます。

内容成分の質の高さも定評があり、世界一厳しくて信頼のあるFDA(アメリカ食品医薬品局)のお墨付きも得ているので安心して購入いただけます。

私の周りのトレーニー仲間でも、こちらのHMBを飲んでいる人が一番多いですね。

バルクアップ・HMB・プロ

株式会社bondsが発売している、人気度No.1のHMBサプリメントです。(楽天リサーチ調べ)

各種スポーツ競技者やプロレスラーにも多数の利用者がいます。業界ではトップクラスのHMB配合量(2,000mg)に加えて、「クレアチン」「グルタミン」「BCAA」「ビタミンB2」「クラチャイダム」など、5種類のボディメイク上嬉しい成分が一緒に配合されています。

タブレットの色が少し黄色いのは、ビタミンB2の影響によるもので、品質には問題ないそうです。

この製品の最大の特性は、日本国内で生成された国産のHMBの原料を使用しており、GMPの認定を受けている国内の工場内で生産されている高品質なHMBサプリメントでありながら、1日の摂取量の費用として200以下というコスト面においてもハイパフォーマンスな製品となっています。

HMBの1㎎の価格で考えると、その他のHMB製品と比べてみても圧倒的に低価格と言えます。

また、サプリメントの購入だけではなく、専門の方から筋トレやサプリメントに関するサポートを受けることができるというのも、もう一つの魅力と言えるでしょう。

ただサプリメントを販売するだけでなく、そのサプリメントを使って効果的な筋トレを実践するためのサポートを受けられるというのは、非常にありがたいですよね。

この製品でもしも効果を実感できなかった場合は、90日間、購入した際のお金を返金してくれる制度がついています。

サプリメントの安全性、質、値段、信頼性の高さなど、どの面から見ても、非常におすすめすることができるサプリメントです。

HMB・極ボディ

2018年に発表された新しい製品になります。

元プロボクサーである亀田兄弟を広告モデルとして起用しています。

新鋭のサプリメントであるため、HMBの配合量は2,100mgとHMBサプリメント業界では1番多い配合量となっています。

HMBの他にもサポート成分として「EAA」を含んでいます。EAAはBCAAよりも広い効果を持つ優れた栄養素で、これのほかにも、栄養素の吸収をサポートする働きを持つ「アストラジン」も含まれています。

今までのHMB系のサプリメントでは含まれていない成分もこの製品には豊富に含まれています。

キレマッスル・HMB

あの有名な音楽事務所のavex(エイベックス)が開発したHMBサプリメント。

元々こちらの製品は、所属しているタレントさんの美容・健康を考えて開発された製品のため、「コラーゲンペプチド」やその他美容の「サポート成分」が複数配合されているのがこの製品の一番の特徴です。

肝心なHMBの配合量も1,800gと豊富に含まれており、また同時摂取すると効果的なクレアチンも配合されているため、筋トレを行うためのサプリメントではこの成分のバランスは非常に優れています。

配合されている成分の中でも特におすすめな理由として、「アルギニン」「シトルリン」「オルニチン」が含まれている点です。

これらは一般的にNO系のプレワークアウトサプリメント(トレーニング前に摂取ることで、筋トレの効果を高めるサプリメント)にも含まれている成分で、血管を拡張させる作用があるので、発揮することができる力が増えたり、筋肉のサイズアップに効果のある成分も含まれています。

トータルで考えると、HMB以外の効果的な成分も含まれているので、非常に効果的なハイグレードサプリメントと言えるでしょう。

マッスル・エレメンツ・HMB

このマッスルエレメンツHMBサプリメントは29種類ものサポート成分が配合されており、サポート成分の量で言えば、ピカイチです。

配合されている成分の中でも、特にビタミン類が豊富に含まれており、マルチビタミンとしても使用することができます。

ただし、このマッスルエレメンツサプリメントには「グルタミン」と「BCAA」が配合されていません。

ポリアミン・アルギニン・オルニチンという筋肉の生成という意味ではあまり主動的ではない成分が入っているのにかかわらず、ボディメイク上人気のこの2つの成分がなぜ配合されていないのか疑問ではありますが、HMBのオールインワンサプリメントとしては、優秀と言えます。

グルタミンとBCAAが配合されているプロテインを別で摂取している人は、この製品の購入を検討することをおすすめします。

ビルドマッスル・HMB・サプリメント

このHMBサプリメントは、最近のHMBブームを席巻したきっかけとなったHMBサプリメントです。

HMBの配合量は、1,500gと少々少ないですが、「グルタミン」「BCAA」「トンカットアリ」「バイオペリン」「フェヌグリーヌ」「シニュリンPF」という6種類のサポート成分が含まれています。

上記のサポート成分に、クレアチンが含まれていないのが残念ではありますが、その点以外で考えれば、購入の検討商品にはなるかと思います。

クレアチンが配合されいれば、より効果的であったのが残念です。

ディープ・チェンジHMB

このディープチェンジHMB(DCH)サプリメントは、HMBのサプリメントの中では配合されている量の多い、2,000mgのHMBが含まれています。このHMBに加えて配合されている成分が「クレアチン」「オルニチン」「BCAA」「グルタミン」「シトルリン」「アルギニン」「セルロース」の7種類が配合されています。

先ほどご紹介したキレマッスルHMBと同様に、一酸化窒素成分が配合されているため、筋肉を大きくしたい方におすすめです。

HMBのオールインワン系サプリメントとしては優秀ではありますが、その反面が価格が高いというデメリットがあります。サプリメントにかけられるお金に余裕がある方は、購入を検討することをおすすめします。

ストライク・HMB

このストライクHMBサプリメントは、HMBの配合量は「1,500mg」と今までご紹介してきた他のHMBと比べてみると、含まれている量が少なめですが、ボディメイク3大サポート栄養素である「BCAA」「クレアチン」「グルタミン」含んでおり、他にも5種類もの豊富なサポート栄養素を含んでいます。

広告には有名人などのモデルを起用していないため、この製品は一見地味と感じるかもしれませんが、価格と配合された栄養素を考えると、利用価値は非常に高いと思います。

しかしこの製品には、返金の制度がない上、初回使用時の500円のみになるため、しっかりと吟味してから購入を検討しましょう。

ハイパーマッスル・HMB

このハイパーマッスルHMBサプリメントは、HMBの配合量が2,000mgと多く配合されていますが、サポート栄養素があまり充実していない上、同時に摂取することで効果が向上するクレアチンも含まれていません。

HMBを初めて利用する方にはあまりおすすめすることができません。

パーフェクトボディ・HMB

このパーフェクトボディHMBサプリメントは先ほどご紹介したビルドマックスHMBと同様の成分が含まれていますが、価格はこちらの方が少し高いです。

返金保証期間が充実しており、120日という長い日数で返金保証を受けることができるのが特徴で、その分価格も少しだけ高くなっています。

HMB・アルティメイト

このHMBアルティメイトサプリメントは、マッスル芸人として地位を確率したレイザーラモンHGさんを広告モデルとして起用しています。

パッケージは異なりますが、配合されている成分数と、配合されている成分の量は、先ほどご紹介したビルドマッスルHMBと全く同じです。

内容は同じではありますが、こちらの製品の方が価格が少々高いです。

かっこいいカラダになるために効果的なおすすめプロテインとサプリメント

本気でいいカラダを手に入れたい!という方は、プロテインとサプリメントをおすすめします。体の栄養を考えた際、一番大切なのは日常の食事が基本になります。しかし、なかなか食事だけでは必要な栄養素を確保できないのが現実だと思うので、栄養素を「補う」という意味合いで摂取していきましょう。

おすすめプロテイン

おすすめのプロテインは、ゴールドスタンダードのホエイプロテインです。ホエイとは、プロテインの中で最も知られており、消化が早く素早く体内に吸収されるのが特徴です。牛乳を濾過して、乳清(ホエイ)のみを粉末にしたものを指し、最近では様々なフレーバーも登場し大変飲みやすくなっています。

他のプロテインと比べて吸収が早いだけに、筋トレした直後に飲むことをおすすめします。吸収の速さは、おそよ2時間ほどと言われています。トレーニングで破壊された筋肉を、修復して引き締めさせるためには必須のプロテインと言えます。

おすすめサプリメント:BCAA

おすすめのサプリメントは、エクステンドから出ているBCAAです。BCAAとは、必須アミノ酸の中でも特に重要なアミノ酸が含まれており、筋肉の成長を促進してくれるサプリメントになります。

飲むタイミングは、運動前後や運動中がおすすめですが、飲んでから30程経たないと効果がないので、筋トレ前に飲む場合はタイミングに気をつけましょう。

グルタミン

グルタミンとは、体内に元々備わっている「条件下必須アミノ酸」と呼ばれており、筋トレサプリメントとして効果があります。条件下必須アミノ酸とは、体がストレスを感じた際に必要量が急増するもので、筋トレを通しても体はストレスを感じるために摂取する必要があります。アミノ酸の一種であるグルタミンが不足すると、筋肉の分解が起きてしまうため、しっかりと摂取をしていきましょう。

グルタミンの摂取方法ですが、筋トレを行う日であれば、筋トレ前後。行わない日であれば、起床時もしくは就寝前に摂取しましょう。

グルタミンの効果

  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 筋肉の回復促進
  • 免疫力アップ

マルチビタミン&ミネラル

マルチビタミン&ミネラルとは、プロテインと並ぶほど筋肥大に効果的なサプリメントです。筋肉に作るためにはビタミンB群やビタミンEが必要となり、これらのビタミンは筋トレをすることで消耗してしまいます。タンパク質の吸収を高めて筋肥大を狙うためにも、体調不良を予防して健康的な体を維持するためにも必須のサプリメントと言えます。これだけの栄養素を食事だけから摂取するのは困難なので、一気にまとめて摂ることがおすすめです。

マルチビタミン&ミネラルの摂取方法ですが、基本的には食後に摂りましょう。

マルチビタミン&ミネラルの効果

  • トレーニング効果の向上
  • タンパク質の吸収を高める
  • 健康体の維持

【参考記事】食事が最も大事なので、日頃の食生活をこの機会に見直しましょう!

フィッシュオイル

フィッシュオイルとは、魚から摂れる良質な脂質であるオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)のことを指し、筋トレにもダイエットにも効果のあるサプリメントとして注目されています。筋肥大を目指す方は、たくさんの肉を食べることを心がけていることが多いかと思いますが、骨を強くしたり、魚以外の食事からはなかなか摂取することが難しいDHA・EPAを効率的に摂取し、健康機能に有効に働いてくれます。

フィッシュオイルの摂取方法ですが、特に決められたタイミングはありません。空腹時は避けて摂取するように心がけましょう。

フィッシュオイルの効果

  • 筋肉の成長を促進
  • 筋肉分解(カタボリック)の予防
  • 疲労回復
  • 成長ホルモン促進
  • 脳機能の向上
  • 筋トレパフォーマンス向上

※サプリメントも大切ですが、気軽に飲めてダイエット効果もあるレモン水を下記リンクにてご紹介します。作り方も簡単なので、是非お試しください♪

まとめ

いかがでしたでしょうか?

最近話題のHMBについて、解説とご紹介をしていきました。

もうすでにご理解いただけたかとは思いますが、HMBの効果は科学的に実証された効果のあるサプリメントです。

しかし、だからといってHMBを摂ることで理想的な肉体になってくれるわけではありません。

しっかりと適切な食事と適切な運動・筋トレに取り組む上で、このHMBサプリメントを活用することで、より効果的なボディメイクが実現します。

“No pain No gain”

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