ジムを続けるためにはコツが要る?もう挫折しないための秘訣と初心者向けの筋トレメニューをご紹介!

筋トレ効果 筋トレ用語・基本知識

ジムに通いたい、もしくは通ってみたものの続かない方向けに、ジムを通い続けるためのちょっとしたコツと、初心者の方向けにジムマシンの活用方法をご紹介します。日本は今、空前の筋トレブームと言われており、コンビニの二階にジムができたり、24時間営業のジムがあちらこちらにできたりと、トレーニングに触れられる機会が一気に増えました。

記事を書いている僕自身も、過去にはジムに入会しているだけでジムへ行かない「スリーピング会員」だったのですが、今では週5回ほど通うようになりました。幽霊会員だった僕が、どのようにアクティブ会員へと変貌を遂げたのか、そのコツをお伝えして、皆さんのジムライフが活発になるためのお手伝いができたら幸いです。

ジムを続けるために心得てほしいコツ

ジムを続けるために知っておいて欲しいコツをご紹介します。大手ジムのスタッフによると、会員の8割は「スリーピング会員」だそうです。折角前向きな気持ちで入会したジムにも関わらず、行かなくなってしまっては勿体無いですよね。ジムで効果を出し、毎月のジム代も無駄にならないよう、ジム通いを継続するための秘訣をご紹介します。ジムに行かなくなる理由として、以下の様な項目に当てはまる人が多い様です。

  • 仕事帰りにジムに行こうと思ってたけど疲れた
  • 最近仕事が忙しくてジムに行く時間がない
  • ジムに行ってはみたけど使い方がよく分からない
  • 自分の体型に自信がなくて恥ずかしい

スリーピング会員になってしまう前に、これからご紹介するコツをご参考にしてみてください♪

コツ①ジム選びは家の近くがベスト

最近はジムが増え、中には岩盤浴や露天風呂付きの魅力的なジムもあります。しかし、ジム選びで一番重要視して欲しい点は、家の近くのジムに通うことです。どんなに魅力的なジムであっても、家から遠い場所にあると行くのが億劫になってしまいます。天候に気分が左右されたり、電車を使って行く場合には、よほどの意思がない限り続けるのは難しいでしょう。

会社の近くのジムを選ぶ方もいますが、個人的には家の近くがおすすめです。会社の近くだと、休日にジムへ行こうと思っても距離的な問題があったり、女性であればジムで汗をかいた後、同僚にすっぴんを見られたくないなどといったケースもあります。自宅の近くであれば、ジムが営業時間内である限り、思いついたら即行けるので、必然的に継続しやくなります。

コツ②お気に入りのジムウェアを選ぶ

ジムに慣れて使い勝手がわかってきた頃には、お気に入りのジムウェアを揃えるのもありです。ファッションに敏感な方であれば、お気に入りのウェアを着るだけでも楽しい気分を味わえるのではないでしょうか。他人と比較して自分もオシャレでいないと!と思うとストレスに感じるので、あくまでも自分のモチベーションが上がる程度にしましょう。こんなに可愛いジムウェア買ったんだから、着ないと勿体無い!など、モチベーションを上げるための一つの方法として、ジムウェアを活用してみてください。

コツ③ジムで仲間を作る

ジムで仲間を作って自分の居場所作りをするのも、ジムを継続するためには大切な要素になります。ジムにいる会員に話しかけづらいという方は、ジムのスタッフでも良いでしょう。会員同士であれば、ジムで挨拶を交わしたり、あの人も頑張ってるから私も頑張ろうというモチベーションにもなります。しっかりと体を鍛えている方であれば、ウェイトトレーニングでお互いに補助し合って限界まで追い込み合う、良きパートナーにもなれます。また、ジムのスタッフは明るい方が多いので、話掛けづらいという方にはおススメです。先ずは自分から、少しの勇気で一歩を踏み出しましょう。

ジムに友人や家族、恋人と一緒に行くのも良いでしょう。ジムに行ったら別行動になったとしても、一緒に行こうと声を掛け合ったり、ジムでの内容を報告しあったりと、何かとモチベーションの維持に効果的です。僕は、母と姉と一緒に通っていた時期もありましたが、お互いに良い刺激を与えつつ、みんなで楽しくジムを継続することができました。

コツ④ジムのスタッフさんをフル活用する

活用という表現はよくありませんが・・・、困ったことや疑問に思ったことがあれば、すぐにジムのスタッフさんに助けを求めましょう。ジム初心者の場合、マシンの使い方が分からなかったり、ジムのスタジオプログラムをただ外から眺めているということもあるかと思います。(実際に僕の母と姉がそうでしたw)誰か知り合いがいる場合は聞くことができるのですが、一人でジムに行っている場合、使い方ややり方を知らずに過ごすなんてもったいないです。スタッフさんと知り合うきっかけにもなりますし、今後も相談がしやすくもなるのでおすすめです。

ジムによっては、パーソナルトレーニングを用意しているジムもあります。一度パーソナルトレーナーの指導を受けてしまえば、トレーナーとも知り合いになってコミュニケーションを取ることができ、継続的にジムに通うことができる大きなきっかけにもなります。

コツ⑤ジムを何かのついでとして予定に組み込む

ジムにだけ行こうとすると、何かと腰が重く感じることもあるかもしれませんが、何かの用事のついでにジムを活用すると良いでしょう。例えば、買い物や友人と会う前にジムに行ったり、仕事が終わったらそのままジムに行ったりする具合です。ジムによっては、ウェア・タオル・シューズをレンタル出来たり、マイロッカーがあるジムもあります。手ぶらで通えるメリットを最大限活かして、ジムに通える回数をできるだけ増やし、習慣化していきましょう。

人が行動を変えるためには、6ヵ月の時間がかかると言われています。なので、どんなことがあっても先ずは半年間通い続けるために、ライフサイクルを調整していきましょう。何かの予定の前後にジムへ行ける様になると、ジムへ行くための負担も軽減され、継続しやすくなります。

コツ⑥お風呂だけでも良いからジムに足を運ぶ

ジムを継続できない方は、とにかくジムに足を運ぶことを心掛けて、習慣化する様にしましょう。一度習慣化されれば、気付いた頃には「今日ジムに行ってないから行こう!」と前向きな気持ちでジムに通えるようになります。先述した通り、岩盤浴がついていたり、入浴施設のあるジムも増えてきました。一人暮らしであれば、ジムでお風呂に入ることは光熱費の節約にもなりますし、仕事終わりの疲れをジムで癒すこともできます。筋トレする気持ちになれないなぁという時は、誰にでもあることです。例えそんな時でも、リラックスのためにお風呂を活用して、ジムへ通うことをお勧めします。

コツ⑦スタジオプログラムを活用する

ウエストの筋トレ

一人でジム通いをしている方は、スタジオプログラムの利用がおすすめです。ジムによっては、ボクシング・ヨガ・太極拳など、スタジオプログラムが非常に充実しているので、自分好みのレッスンを受けることができます。また、インストラクターの方々は会員を楽しませるプロでもあり、レッスンを受けていると自然と気持ちも前向きでいられます。運動不足を解消したい時でも、ただただリラックスして自分と向き合いたい時にも、ジムのスタジオプログラムであればその期待に応えてくれます。レッスンは、基本的に45~60分間のものが多く、一人で筋トレをするのが辛いという方でも、半強制的に楽しく運動をすることができます。

コツ⑧最初から気合いを入れ過ぎない

入会したばかりの頃は、それなりにモチベーションもあるので、可能であれば毎日でも行ってやる!と意気込んでいる方もいるかと思います。モチベーションが高いのは素晴らしいのですが、自分に無理のない範囲で通うことが何よりも大切です。あまりにも疲れているときは、無理な運動をしないなどと決めておきましょう。どれだけ通ったとしてもジムの月謝は変わらないので、行かないともったいないと思う気持ちは分かりますが、ジムへ行くことがストレスにならないようにすることも大切です。

また、筋肉には超回復という原理があり、筋トレ後は48時間休ませることで筋トレをした効果がしっかりと出るようにできています。超回復の原理を踏まえた上で、毎日部位を変えて筋トレをする分には良いですが、毎日同じ部位を鍛え続けるのは効果的ではないのでやめましょう。

コツ⑨具体的な目標を作る

「夏までに○kg痩せたい!」「好きな人に振り向いてもらうためのお尻になる!」などのように、具体的な目標があると前向きにジムに通い続けることができます。ダイエットや運動不足解消のためというのも、目標ではあるのですが、もっと具体的な目標の方が、モチベーションを維持しやすくなります。なりたい姿を明確化することで、自ずとそれに関する情報も気になり始めて集まるようにもなり、目標の達成も思いの外早くできる様になります。そうなるとシメたもので、継続的に目標を掲げていき、達成感を味わいながらジムを活用できる様になります。

コツ⑩サプリやプロテインを活用して最短で結果を求める

ジムを継続的に利用するためにも、できるだけ結果が早く目に見える様にすることも重要です。早く成果を出すためにも、サプリやプロテインを活用して、筋肉が喜ぶ生活を送りましょう。成果が目に見えると楽しく、そしてジムライフも充実してきます。しかし、成果を目にすることができないと、ジムに行くことがただのストレスになってしまうこともあります。ジムで筋トレする成果を最大限出すためにも、「食事+サプリやプロテイン」を摂取していきましょう。

【参考記事】オススメのサプリとプロテインをご紹介しています。

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

初心者必見!ジムでのおすすめ種目9選

フィットネス

初心者の方がジムに行ってすぐに実践できる様、全身をバランスよく鍛えるための筋トレ方法をご紹介していきます。ジムにある筋トレマシンは、基本的に1台につき1部位を鍛えることができる様になっています。

ジムマシンを使って効率的に鍛えて欲しいのですが、初心者の方であれば使い方が分からなくて当然です。パーソナルトレーナーやスタッフの方に聞ける環境にあれば問題ありませんが、必ずと言って聞ける環境にあるとは限りません。初心者の方がジムに行ってすぐに実践できる様、全身をバランスよく鍛えられるメニューなので、男性だけではなく、女性のみなさんも是非ご参考にしてください!

レッグカール

レッグカールとは、膝関節を曲げて行う動作で、太ももの裏にあるハムストリングに効果のある筋トレメニューです。太ももの裏は普段自分で見えない箇所なだけに、鍛えることも忘れがちではあります。

【筋トレ】レッグカール(太腿の裏)の効かせ方
やり方
  1. 体を前傾させた状態でシートの前方部分を両手でしっかりと持つ
  2. 足を最大限上に上げるところまで持っていく
  3. ゆっくりと元の位置に戻す
  4. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 常に前傾した状態で動作を続けること
  • ハムストリングに意識を向けること

レッグエクステンション

レッグエクステンションとは、膝を伸ばして大腿四頭筋に効かすことができる筋トレメニューです。太もも前面に特化した有名な筋トレとして知られています。

レッグエクステンションのやり方-大腿四頭筋を鍛える筋トレ
やり方
  1. 椅子に深く座るようにし、腰をパッドにしっかりとつける
  2. 座る際に両足の膝裏が90度になるようパッドの位置を調整する
  3. マシンのサイドにあるバーをしっかりと握る
  4. 大腿四頭筋を意識しながら膝を上げていく
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 反動をつけずに膝を上げていくこと
  • 元の位置に戻す時も脱力感を持つのでなくしっかりとストレッチを効かせること
  • 効果を高めるために膝を上げた際に1秒間静止した状態でキープしておくこと
  • 大腿四頭筋全体を鍛えるために膝の向きを変えて行うこと

レッグプレス

レッグプレスとは、下半身全体を鍛えることができる王道トレの1つです。スクワットのフォームが難しいという人も多いですが、レッグプレスに関しては難しいやり方ではないので、効率的に下半身全体を鍛えることができます。

レッグプレスのやり方-大腿四頭筋全部を安全に鍛える筋トレ
やり方
  1. 椅子に深く座るようにし、背中をパッドにしっかりとつける
  2. 膝が完全に伸びきる少し手前まで膝を伸ばす
  3. 同じ軌道でゆっくりと元の体勢に戻す
  4. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 膝に負担がかからないように膝を伸ばしきらないようにすること
  • 鍛える部位を変えたい時は足の置く位置を変えること

バーベルスクワット

バーベルスクワットとは、下半身を鍛える王道トレのスクワットにバーベルを持ちながら行う、より負荷の高い筋トレメニューです。下半身全体に効きますが、より大臀筋に効果が高いと言われています。

バーベルスクワットの正しいフォームと注意点を詳しく解説
やり方
  1. 足の幅は肩幅と同じ位置にして、足のつま先を真っ直ぐ前に向けて立つ
  2. 骨盤を前傾させながら膝を曲げていく
  3. つま先よりも膝が出ないようにしゃがむ
  4. 太ももが地面と平行になったら状態を起こす
  5. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • バーが足の真ん中を上下すること
  • 膝を外に開いてしゃがむこと
  • 背中・骨盤をまっすぐに行うこと
  • お尻を後ろにしっかり出すこと
  • 足のかかととつま先の間が体の重心になるようにしゃがむこと

アダクションマシン

アダクションマシンとは、マシンを使って太ももを閉じる動作をすることで内転筋に負荷をかけることができる筋トレメニューです。

内ももをアダクションで引き締める!効果的に筋肉をつけて脂肪を落とす詳しい解説あり!(JOYFIT24新大阪センイシティ前) #内もも #アダクション
やり方
  1. 椅子に深く座るようにし、背中をしっかり座面につける
  2. 両足の内側にパッドが来るようにして膝を開いた状態にする
  3. ゆっくりと両膝を閉じる
  4. 元の位置に戻す時は脱力するのではなくゆっくりと戻す
  5. 上記を繰り返し行う
ポイント
  • 内転筋に意識を集中させること
  • 普段なかなか使わない筋肉のためウォーミングアップはしっかりと行うこと

ベンチプレス

ベンチプレスは、BIG3と言われる王道の筋トレメニューで、大胸筋を中心に上半身を効率よく鍛える事ができます。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
やり方
  1. 肩の真上にバーがくるポジションから始める
  2. バーを下ろす時は前腕が地面と垂直になるようにする
  3. バーを下ろし切ったら、曲線を描くようにしながら元の位置に戻す
  4. バーを元の位置に戻す際、背中をベンチ台の方向へ押すイメージで行う
  5. 上記を繰り返し行う
ポイント
  1. ベンチ台と背中に隙間を作ること
  2. 足を地面につける際は力の入りやすいポジションを探すこと
  3. バーを持つ際は拳をハの字にしてバーを握ること
  4. バーを落とす危険性があるので親指を握りこむようにバーを掴むこと
  5. 胸を張るために肩甲骨は寄せた後に下に下げるようにすること
  6. 足でしっかり体を支え、頭の方向に力が入るようにすること

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、広背筋を鍛える筋トレで最もメジャーなメニューになります。懸垂が苦手な方でも気軽に行う事ができます。

広背筋を鍛えるラットプルダウンのやり方(ニュートラルグリップ版)/筋トレ実践講座
やり方
  1. 椅子は狭すぎず心地良い位置に設定する
  2. バーを握ったら肩甲骨が伸びていること意識する
  3. 体の上体を後ろに反らせながら胸の上にバーを引く
  4. 背中が伸びきるところで止める
  5. ゆっくりと元の位置に戻す
  6. 上記を繰り返し行う
ポイント
  1. バーを引く際に背中の収縮を意識すること
  2. 背中ではなく腕が伸びきるところで止めないようにすること
  3. 肘を内側に向けて脇を絞るようなイメージで行うこと

ショルダープレス

ショルダープレスは、肩を鍛える筋トレメニューです。三角筋を鍛えられるので肩幅が広くなり、結果的に小顔に見える効果もあります。

筋トレ-ショルダープレス/肩の鍛え方/筋肉アップ
やり方
  1. ベンチ台に座り、ダンベルを肩の横に持ち上げる
  2. しっかりと胸を張り腕が伸びきるまでダンベルを上げる
  3. 下げる際はダンベルが耳の横に来るまで持って来る
  4. 上記を繰り返し行う
ポイント
  1. ダンベルを上げた時にダンベル同士がぶつからないようにすること
  2. 横から見た時にダンベルを床に対して垂直に持ち上げるようにすること

アブドミナルクランチマシン

アブドミナルクランチマシンは、シックスパックを作るためにも欠かせない筋トレメニューです。筋トレはしているけど、腹筋は後回しにしがちな人もいますが、お腹が割れる様になると大きな自信にもなるので、是非取り入れて欲しい筋トレメニューになります。

やり方
  1. 椅子に深く座り背もたれに背中をつける
  2. パッドを肩にかけて持ち手を握る
  3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように上体を下げる
  4. ゆっくりと元の位置に戻す
  5. 上記を繰り返し行う
ポイント
  1. より負荷を感じたい場合はパッドをクロスして持つこと
  2. 体を倒す際は腹筋を意識しながら行うこと
  3. 体を元の位置に戻す際は少しゆっくり行えるように意識すること

終わりに

大胸筋

ジムが中々続かない方向けに、どの様にすれば続けることができるのか、そのちょっとしたコツをご紹介しました。何事も継続することは簡単ではありませんが、日々のちょっとした工夫で、継続を可能なものに変えてくれます。体は筋トレをすることで必ず変わります。これほど日々の成果を素直にダイレクトに反映してくれるものも中々ないのではないでしょうか。だからこそ、継続することで必ず変化を楽しむことができ、その喜びがモチベーションになれたら最高ですよね。

また、ジム通いを継続するためのコツをご紹介しましたが、個人的にはジムにタイプな人を見つけるのもオススメです笑 「今日も会えた!」と、タイプの人に出会えた時はドキドキもしますし、頑張っていつか話してみようなんて思えたりもします。こんなことを考えるのは僕くらいかもしれませんので、敢えて上のコツには書きませんでしたが、この方法も含め、みなさんが継続的にジムに通うことができ、日々の生活が益々充実したものになれば幸いです。

【参考記事】先ずは有酸素運動から始めたい!という方はこれらの記事もご参照ください。

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ゴリペディア管理人。合同会社フォールアウト 代表 「Be yourself」=「自分自身であれ」を理念に、「モテる男・できる男」を日本で増やすべく、男性の「筋肉」×「美容」をテーマに商品開発する会社を経営しています。


↑ゴリペディア管理人太郎もメンバーです。一緒にカラダづくりを楽しみ習慣化しましょう^^