短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき4つの理由と初心者におすすめメニュー11選

ダイエット・減量のための筋トレメニュー

短期間で理想の体にするにはやっぱりジムがおすすめです。ジムでは、自分に合ったトレーニングを専門家と相談の上取り組めるので効果が早く実感できます。私が個人的に思うジムを活用すべき理由とジム初心者方向けの筋トレメニューをご紹介します。

短期間でマッチョ・ダイエットするならジムを活用すべき4つの理由

短期間で理想の体に仕上げたい場合はやっぱりジムを活用すべきです。ジムを利用すべき4つの理由をご紹介します。

ジムおすすめ理由①トレーナーによる食事管理

ダイエット目的・マッチョ目的でも共通して大事なことがあります。それは食事管理です。ダイエットの場合、食事を抜いて体重を減らす事もできますが、それでは体調が壊れてしまいます。筋トレの場合でもただ高タンパク低カロリーを食べていればいいわけではありません。効率よく筋肥大するには食べるタイミングや回数がとても大事になります。しかし、食事管理を自分でするのはとても難しく、専門的な知識も要します。その時にジムのトレーナーさんにアドバイス・管理してもらえることでよりよい効率的な食生活が維持できます。

ジムおすすめ理由②トレーナーによる専門的なアドバイス

「何をやってもこれまで三日坊主」という人は、ジムのトレーナーを利用するといいでしょう。筋トレは、限界まで自分を追い込む事で得られる効果が多いため、自分1人でおこなうと最後の方で妥協してしまう時があります。どうしても1人で追い込むのは難しいです。しかし、ジムのトレーナーが横で声をかけてくれたり、見てくれていることで最後まで妥協せずに臨めます。そのため、筋トレ初心者の方で自分で追い込むのが難しい人はトレーナーさんを理由するのがおすすめです。

ジムおすすめ理由③自分に合ったメニューを組んでくれる

私もそうですが、自分で筋トレメニューを考えるのはとても難しく本当に自分に合っているのか判断するのは大変。特に運動初心者の方や女性の方にはハードルが高いかもしれません。そのときに、ジムのトレーナーに頼むとあなたの目的に合ったメニューを作成してくれます。一度メニューを組んでもらえば後は自分で応用しやすいですし、トレーナーにメニューを組んでもらうのはとてもメリットが多いです。

ジムおすすめ理由④トレーナーに相談できる

ジムに通ってすぐの場合は刺激的でとても楽しいです。最初は、効果もすぐに実感ができます。ただ、しばらくすると停滞期に入り「本当にこれでいいのか」「どこか間違っていないか」などの気持ちが1人で行なっているどんどん大きくなっていきます。精神的にも肉体的にも大変です。その時にトレーナーに相談出来れば、的確な解決策を提示してくれます。その結果、ジムにも通いやすくなり、精神的に楽になります。ちゃんとした効果を出すためにもトレーナーは気軽に相談しやすい人を選びましょう。

ジムでやるべきおすすめ初心者メニュー11選

「ジムに来たけど何をしていいのかわからない」そういう方は、こちらのメニューを参考に筋力トレーニングに取り組んでみてはいかがでしょうか。全身を満遍なく鍛えられるように構成されており、自分が鍛えたい箇所だけを参考にしてもらっても構いません。

おすすめ初心者メニュー①ウォーミングアップ

ウォーミングアップは、ジムでのトレーニング効果を上げてくれるだけではなく、怪我の防止にもなります。具体的には、ウォーミングアップを行うと新陳代謝の上昇・筋肉の可動範囲の拡大・交感神経の活発効果が期待されます。ジムでもまずウォーミングアップをしっかりと行ってから筋力トレーニングに取り組みましょう。

おすすめ初心者メニュー②プランク

大阪 体幹トレーニング法 プランクの基本 筋トレ パーソナルトレーニング

ウォーミングアップが終わったらいきなりマシンではなく、まずヨガマットの上でプランクを行いましょう。全身運動であるプランクを行い、筋肉を負荷に慣らしていきます。

プランクのやり方

  1. マットの上にうつぶせの状態になります
  2. ヒジは肩幅でカカトは上げてつまさきだけでたちます
  3. 浮いたからだを一直線になるようにキープします
  4. 1分間×3セット

プランクの効果

  • 体幹
  • 腹直筋
  • 腹斜筋
  • 腹横筋
  • 姿勢の改善

関連記事

腰が痛い人にこそ!体幹トレのプランクは腹筋に効果抜群。正しいやり方徹底解説!

おすすめ初心者メニュー③ヒップリフト

ライザップの実際のトレーニング(ヒップリフト編)【ライザップラボ】

プランクが終わったらまず下半身の筋肉を中心に鍛えていきます。プランクを行った場所でヒップリフトを行いましょう。ヒップリフト、その名の通り、お尻の筋肉を鍛える事ができヒップアップ効果が期待できます。

ヒップリフトのやりかた

  1. 膝をたてて寝そべります
  2. かかとに重心をおきます
  3. 手のひらはお尻の横に
  4. お尻全体に力をいれます
  5. 骨盤を持ち上げてゆっくり床スレスレまで降ろします

ヒップリフトの効果

  • 大殿金
  • 脊柱起立筋
  • 腹横筋
  • 体幹

おすすめ初心者メニュー④レッグプレス

筋力マシン レッグプレスの正しいフォーム

いよいよマシンの出番です。まずは、マシンを使って下半身を鍛えてきます。マシンを使う事で普段鍛えづらい箇所をピンポイントで鍛えることができます。レッグプレスで下半身の大きい筋肉を鍛えていきます。

レッグプレスの使い方

  1. 足を前のプレートにのせ、膝が約90度になるようにします。
  2. 頭、背中、お尻は背中側のシートにつけます
  3. 足裏全体でプレートを押していきましょう
  4. 10回で限界が来るように負荷を調節します
  5. 1セット10×3セット

レッグプレスの効果

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス

おすすめ初心者メニュー④カーフレイズオンレッグプレス

カーフレイズオンレッグプレスマシン(Calf Raise on Leg Press Machine)のやり方とフォーム

カーフレイズオンレッグプレスマシンは主にふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。ふくらはぎを細くしたい人は負荷を軽めに設定し、ふくらはぎを大きくしたい人は負荷を多めにしましょう。

カールフレイズオンレッグプレスマシンのやりかた

  1. マシンに座りプレートにつま先をあてます
  2. かかとはプレートに乗らないようにする
  3. 息を吐きながらつま先立ちでかかと上げる
  4. 息を吸いながらゆっくり戻します
  5. 15回×3セット

カーフレイズオンレッグプレスの効果

  • ふくらはぎ

おすすめ初心者メニュー⑤レッグカール

レッグカールのやり方-ハムストリングを鍛える筋トレ

レッグカールは、ハムストリングスと呼ばれるているもも裏を鍛えることができます。実は、もも裏を鍛えるのは自重ではとてもやりずらいため、レッグカールを使うといいでしょう。ハムストリングスを鍛えることで、姿勢の悪化や怪我の防止にもなります。

レッグカールのやりかた

  1. シートにうつ伏せになり、バーを握り体を固定します
  2. もも裏を意識しながらゆっくりと足を持ち上げます
  3. 同じ軌道でゆっくりと戻す
  4. 10回×3セット

レッグカールの効果

  • ハムストリングス(裏側)
  • 大腿四頭筋

おすすめ初心者メニュー⑥トーソローテーション

お腹を引き締める トーソローテーション【なるほど!1分動画でわかるフィットネスマシンの使い方】

トーソローテーションは、主に腹筋の斜めの筋肉を鍛えることができます。腹筋の斜めの腹斜筋を鍛えることで綺麗なウエスト効果やメリハリのある体を手に入れることができます。

トーソローテーションのやりかた

  1. 胸を張って背筋を伸ばします
  2. 反動をつけずに腰からひねる
  3. ゆっくりと重さを感じながら正面まで戻す
  4. 3秒でひねって、1秒とめて、2秒で戻す
  5. 左右10回×3セット

トーソローテーションの効果

  • 腹斜筋

おすすめ初心者メニュー⑦アブドミナルクランチ

JOYFIT マシントレーニング「お腹を鍛える」アブドミナルクランチ編

綺麗な割れた腹筋を手に入れるのに大きく関わってくるのが腹直筋です。自重トレーニングでは、反動をつけたり、他の筋肉と一緒にして動かしてしまうため、ピンポイントで腹直筋を鍛えることができるのは、マシンならではです。適切な負荷をセットして、お腹を意識しながら動かしましょう。

アブドミナルクランチのやり方

  1. 背もたれれに背中をつけます
  2. パッドを肩にかけてにぎります
  3. 背中をパッドに当てた状態でおへそを覗き込むように曲げます
  4. 15回×3セット

アブドミナルクランチの効果

  • 腹直筋
  • 腸腰筋
  • 大腿直筋

おすすめ初心者メニュー⑧ラットプルダウン

JOYFIT マシントレーニング「背中を鍛える」ラットプル編

自重の筋力トレーニングでもっとも鍛えるのが難しいといわれているのが背中の筋肉です。ただ、ジムでならラットプルダウンで背中の筋肉を集中的に鍛えることができます。

ラットプルの使い方

  1. バーは肩幅からこぶし2つ分外側を握ります
  2. シートに深く座ります
  3. 手は全て伸ばし軽くストレッチを行います
  4. 背筋をのばし首の付け根にバーをおろします
  5. 肩甲骨をよせるようにまっすぐヒジを引きます
  6. 目線をあげてバーを平行におろします
  7. 10回×3セット

ラットプルの効果

  • 背筋
  • 広背筋
  • 大円筋

おすすめ初心者メニュー⑨チェストプレス

JOYFIT マシントレーニング「胸を鍛える」チェストプレス編

「いきなりバーベルは怖い」そんな方は、チェストプレスから初めてみてはいかがでしょうか。チェストプレスを使うことでバーベルトレーニングへの恐怖心を減らし、効果的に大胸筋や腕の筋肉を鍛えられます。

チェストプレスのやりかた

  1. レバーが脇の下に来るようにシートをセットします
  2. 肩甲骨をパッドに当てた時に腰とパッドの間に、手のひらが入る空間を作ります
  3. ヒジと手首が床と平行になるようにレバーを押していきます
  4. 押した時にヒジに少しゆとりを持ちます
  5. 10回×3セット

チェストプレスの効果

  • 大胸筋
  • 三頭筋
  • 上腕三頭筋

関連記事

初心者や女性でも安全にできるチェストプレスのやり方やフォームについて

おすすめ初心者メニュー⑩エアロバイク

ジムでいっぱいマシンを使った後は、最後はエアロバイクで有酸素運動を取り組みましょう。エアロバイクは、椅子に座りながら漕ぐだけでいいので、マラソンや水泳といった他の有酸素運動よりもやりやすいです。マシンを使ったトレーニングであなたの体の中にあった糖分はエネルギーに変換されています。その最後に、有酸素運動を行うことで脂肪を効率よく燃焼できるのです。ぜひ、筋トレマシンを使った最後は、エアロバイクを取り入れて無用な脂肪を効率よく燃焼させましょう。15〜20分を目安に漕ぎましょう。

関連記事

お腹痩せ・ダイエットはエアロバイクで決まり!?効果とおすすめメーカー“アルインコ”

おすすめ初心者メニューラストはクールダウン

トレーニングの後は、すぐに帰りの準備をするのではなく、興奮している体を落ち着かせましょう。トレーニングのクールダウンには、疲労回復効果、心拍数の安定、ふらつきの防止効果があります。ただ、ジム内をゆっくり歩くだけでもいいです。その後、全身ストレッチを行い。糖分やプロテインを摂取しましょう。

関連記事

筋肥大におすすめのプロテインとサプリメントを完全網羅! 人気の理由とその効果に関して

まとめ

ジムでは、他に一緒に筋力トレーニングやダイエットに励んでいる方もいます。その方達をみることで自分を鼓舞することができたりとジムに行くメリットは他にもたくさんあります。ジムに慣れてくると、自分で食生活の管理やメニューを自分で考えたりと色々な幅が広がり、さらに楽しめることになるでしょう。

【関連記事】ジムに必要な持ち物と基本マナーについて解説しています♪

これは便利!ジムに必要な持ち物と大切にしたいジムマナーの基本